Хорошо выспаться и отдохнуть
Добрый день, дорогие домоседы! Первые часы сна — самые важные для полноценного отдыха. Как выспаться хорошо и восстановить силы? Глубокий сон очень важен для нашего здоровья и восстановления сил, но он также имеет большое значение для хорошего внешнего вида.
Если спать столько, сколько надо, можно избавиться от мешков под глазами и бледного цвета лица.
В нашей жизни иногда возникают ситуации, когда невозможно хорошо выспаться ночью. Но обычно мы в состоянии регулировать время отхода ко сну, чтобы получать как можно больше пользы. Смотрим качественные комплекты постельного белья — сатин будет и нарядным, и приятным к телу!
5. Не используйте смартфон перед сном
Любите почитать ленту новостей, готовясь к сну? Откажитесь от этой вредной привычки: использование смартфона вечером откладывает ваш сон на 1-2 часа. Давно известно, что синий свет уменьшает выработку мелатонина — гормона, ответственного за регуляцию сна. А значит, сон придёт значительно позднее.
В современных гаджетах появились режимы «ночного света», которые убирают этот синий свет. Но всё равно не стоит перегружать свой мозг излишней информацией. Для мозга это не отдых, а дополнительная работа!
Заключение
Из вышесказанного делаем правильные выводы:
- Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
- Недостаток сна – сильный стресс.
- Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
- Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.
Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.
Кто ведёт вебинар
Оксана Садыкова — практикующий врач-психотерапевт, психиатр, сомнолог в Швейцарской университетской клинике, член Ассоциации междисциплинарной медицины. Опыт работы — 12 лет.
Как выспаться хорошо и восстановить силы?
Определенная пища поможет вам заснуть, но есть и такие блюда, которые, если их съесть поздно вечером, надолго лишат вас сна после наступления темноты.
Если вы последуете программе «Питание», связанной с очищением организма, то ваш организм будет прекрасно функционировать, а это всегда поможет вам хорошо выспаться ночью.
Крепкому сну способствуют углеводы, если их есть за 2-3 часа до того, как лечь спать.
Тот же эффект оказывает стакан горячего молока перед сном.
Помогает заснуть блюдо из макарон или тост, щедро намазанный маслом и медом.
Не все из этого относится к нашим замечательным восемнадцати блюдам. Но в программе можно найти замену.
Чашка ромашкового чая поможет вам расслабиться. Но макароны всегда можно заменить рисом. Кстати, а мед с теплым козьим или овечьим молоком полезен для крепкого сна.
Если поздно вечером выпить кофе, ваш сон станет беспокойным и прерывистым. То же воздействие оказывает алкоголь, причем достаточно всего одной порции, а некоторые вечером или даже прямо перед сном часто выпивают стакан вина, традиционно и неправильно называя его «стаканчиком на ночь».
Курение также может помешать выспаться ночью.
Очень важно расслабиться перед тем, как лечь спать. Если вы засиделись допоздна или в десять часов вечера ушли с совещания и собираетесь выспаться до шести утра, ночной сон почти наверняка не принесет пользы.
Примите горячую ванну. Выпейте теплый травяной чай. Определенные эфирные масла тоже помогут вам расслабиться. Послушайте успокаивающую музыку. Почитайте хорошую книгу. Запишите то, о чем думаете, чтобы больше не беспокоиться о том, что забудете что-нибудь важное.
Займитесь любовью: если вы почувствуете себя хорошо, то заснете с улыбкой на лице.
К несчастью, с возрастом нам становится труднее засыпать. Как детям, так и нам необходим определенный режим в том, что касается сна. Если ложиться и вставать в одно и то же время, организм легче привыкнет к повторяющимся действиям.
Важно и то, как мы спим. Как выспаться хорошо на плохой постели? Жесткая кровать полезна для позвоночника и внутренних органов. Если правильно застелить кровать, то вы не будете постоянно просыпаться из-за того, что вам холодно, жарко, вы недостаточно укрыты, вам душно и т. д.
Удачно подобранная подушка поддержит шею, и вам будет удобно.
Оптимальная температура в комнате предохраняет глаза от отеков.
Если вам доводилось ночевать в гостинице или в гостях, где слишком жарко или где вы не могли регулировать кондиционер, на следующее утро, стоя перед зеркалом, вы наверняка обратили внимание на результаты: опухшие глаза и вялая кожа.
Говорят, что сон на спине предотвращает появление морщин. И правда, если днем в течение примерно восьми часов одна сторона вашего лица будет испытывать давление, то, вполне вероятно, это отрицательно скажется на коже.
Помните старые фильмы, в которых дамы спят в кровати сидя, опершись на подушки, чтобы таким образом решить эту проблему?
Как выспаться хорошо днем? Только в полностью темной комнате! Сон в темной комнате наверняка будет более крепким. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин, и чем темнее комната, тем крепче мы спим и тем больше мелатонина — сильного антиоксиданта, противостоящего свободным радикалам.
Задерните плотные шторы и спите с пользой для здоровья!
Обязательно найдите удобную кровать, тщательно подберите постельные принадлежности и постельное белье. Мы проводим во сне треть нашей жизни, так что для этой «работы» нам необходимы «правильные инструменты».
Если не высыпаться, то возможны стрессы, усталость, неспособность работать, раздражительность, нарушения памяти. Можно и заболеть, потому что иммунитет организма снижается.
Во сне происходят очень важные процессы: образуется гормон роста, обновляются клетки, и особенно кожи, во сне мы думаем и чувствуем.
Поговорка «Утро вечера мудренее» точно отражает истину. После ночи крепкого сна, восстанавливающего силы, мы чувствуем себя бодрее. Разумеется, можем решать проблемы и находить такой выход из положения, какой вчера казался невозможным.
Если вы постоянно ощущаете усталость, надо понять, чем это вызвано. Если вы ложитесь спать после полуночи и встаете в четверть седьмого, то вы, вероятно, не высыпаетесь. Обычно мы устаем примерно к одиннадцати вечера, когда организм начинает вырабатывать мелатонин.
Если мы ложимся спать намного позже, то просыпаемся слишком поздно. Если намного раньше — то на следующий день проснемся очень рано.
Хороший ночной сон придаст вам бодрость и восстановит силы. Вы сможете начать день с ясным взглядом, а энергия будет бить ключом.
Как выспаться хорошо и восстановить силы мы вам посоветовали. Постарайтесь регулярно высыпаться по ночам и вы почти сразу же заметите разницу — в зависимости от того, как сильно изменилась ситуация!
Спокойного сна всем!
Как спать и высыпаться
Количество и качество сна напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете, как работаете и отдыхаете. Что действительно важно помнить о сне и сколько нужно спать, чтобы быть эффективным, узнаете на бесплатном вебинаре Академии Лайфхакера с врачом-сомнологом Оксаной Садыковой.
3. Используйте умный будильник
Современные технологии — это класс! Чтобы не ненавидеть свой будильник, используйте их🙂. Для начала поставьте красивую мелодию, под которую будет приятно просыпаться. А ещё используйте умные будильники: они умеют будить вас в фазе быстрого сна, когда проснуться легче всего.
1. Соблюдайте режим
Неважно, сколько у вас дел и работы, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Гораздо легче доделать утром всё запланированное и чувствовать себя бодро до окончания дня, чем лечь поздно ночью и потом ходить как зомби🙂
Во сколько нужно ложиться и вставать? Это определит каждый сам: «жаворонки» активны утром, «совы» — вечером, даже есть «голуби» с дневным пиком активности. Но с точки зрения биологии человек должен ложиться с заходом Солнца и вставать с восходом: так было ещё 100-200 лет назад, до изобретения электрических ламп.
Сегодня, конечно, всё поменялось, но не стоит ложиться позже 23-24 часов, иначе наши биоритмы начинают сбиваться. Соответственно, и вставать надо в 7-8 часов утра. Рано, зато много времени для работы!
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы. В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года. А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
Теперь разберемся, как быстро заснуть с помощью данной техники:
- Поднимите брови и удерживайте их в таком положении 5 секунд. Потом расслабьте мышцы и ощутите как спадает напряжение. Пролежите в расслабленном состоянии 10 секунд.
- Теперь широко улыбнитесь, чтобы напряглись щеки. Продолжайте улыбаться в течение 5 секунд. Затем вновь расслабьтесь на 10.
- Далее зажмурьтесь на 5 секунд и следом сделайте 10-секундную паузу.
- Для следующего движения придется лечь на спину. Немного запрокиньте голову, устремляя взгляд перед собой (в потолок). Опять же 5 секунд в напряжении, 10 — в расслабленном состоянии.
Ваша цель в итоге задать легкую нагрузку на все тело, начиная с верхней его части и заканчивая нижней. Задействуйте поочередно трицепсы, бицепсы, мышцы груди, живота, бедер и ног. Своего рода гимнастика перед сном.
Не переживайте за то, что можете не закончить полный цикл упражнения. На это, собственно, и расчет. Тело расслабляется, ощущает комфорт, незаметно для себя человек засыпает.
4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки
Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.
На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.
Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.
Как быстро заснуть?
Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:
- Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
- Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
- Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
- Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
- Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
- Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.
Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.
Режимы полифазного сна
1. Uberman
20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.
Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.
Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.
2. Everyman
3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.
Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.
3. Dymaxion
30 минут сна каждые 6 часов.
Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.
Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!
4. Biphasic (бифазный)
4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.
Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.
4. Создайте необходимые условия для сна
Зачастую не получается высыпаться не из-за того, что вы мало спите, а из-за некомфортных условий. Регулярно проветривайте свою комнату перед сном: большее количество кислорода позволит вам легко заснуть и увидеть яркие сны.
Подберите удобные матрас и подушку, не используйте кучу одеял: тело должно дышать, а не париться в бане! Также желательно убрать все ночники и источники шума, чтобы ничего не мешало входить в фазу глубокого сна.
Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?
Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.
Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.
Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.
Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).
Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.
Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.
Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉
7 простых советов, как выспаться и чувствовать себя бодрым
Треть всей жизни (а это более 20 лет) человек тратит во сне. Но несмотря на это, зачастую мы не высыпаемся и, встав с утра на работу, мечтаем о паре часов сна. Но так не должно быть! В этой статье вы узнаете 7 простых советов, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым в течение всего дня!
Главные секреты полноценного отдыха
Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.
Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:
- Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
- Человек просыпается 1 раз или ни разу.
- Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
- Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.
Сколько нужно спать?
Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.
Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.
Как выспаться за короткое время?
Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.
Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:
Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.
Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.
Что съесть, чтобы лучше спать?
Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:
- На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение. – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
- Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
- Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
- Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.
Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?
Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:
- Северное направление избавляет от болезней.
- Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
- Запад подходит для творческих личностей.
- Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.
Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉
Как войти в новый режим сна
Несколько полезных советов, которые облегчат переход:
- Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
- Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
- Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
- Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
- Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
- Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.
Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы. Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Какой режим выбрать
Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.
Как высыпаться за 6 часов – лучший совет
Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.
Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.
Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.
Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.
Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться и быть бодрым?
Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.
Содержание скрытьЧеловеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.
Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.
Что вы узнаете за час
Зачем людям спать?
Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:
- Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
- Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
- Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
- Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
- Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.
Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.
Что бывает при недосыпании?
Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:
- Обостряется течение хронических заболеваний.
- Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
- Снижается производительность труда.
- Ухудшается внимание и реакция.
- Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
- Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
- Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
- От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.
2. Найдите ежедневную мотивацию для того, чтобы легче вставать утром
Для многих 7 утра — это рано. Но наши предки вставали и в 6, и даже в 5 утра, чем мы хуже? Создайте условия, в которых вы будете обязаны вставать по утрам. Например, запланируйте на утро важные дела и встречи. А вечер оставьте для чего-то более приятного. Найдя положительные стороны в утреннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
Не забывайте делать перерывы в работе: 15-минутного отдыха каждые 2-3 часа будет достаточно Не забывайте делать перерывы в работе: 15-минутного отдыха каждые 2-3 часа будет достаточноКак быстро уснуть за 1 минуту: техника «4-7-8»
Этот метод, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, пользуется большой популярностью среди людей, которые увлекаются медитацией и йогой. Дыхательное упражнение «4-7-8» помогает успокоить нервы и расслабиться. Оно оказывается эффективным даже в сложных стрессовых ситуациях, когда бессонница успела стать постоянной спутницей страдающего ею человека.
Обратите внимание, при выполнении упражнения вдыхать нужно спокойно, только носом. Выдыхать со звуком ртом.
- Первым делом примите на постели максимально удобную для вас позу.
- Перед тем как начать, расположите кончик языка за передними зубами (ближе к небу).
- Глубоко вдохните носом, приоткройте рот и сделайте выдох.
- Теперь сомкните губы, досчитайте до 4-х и медленно вдохните.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Следом приоткройте рот и выдохните, мысленно считая до 8.
Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Дыхательная система позволяет успокоить сердечный ритм, усмирить поток беспокойных мыслей и погрузиться в спокойный сон.
Если ни одна из предложенных выше методик не помогает вам нормально уснуть, стоит обратиться к специалисту. С его помощью удастся определить истинную причину бессонницы и навсегда избавиться от проблемы.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
- Мешает свет. Свет уличных фонарей, фар проезжающих мимо машин. Даже легкое свечение монитора компьютера, телевизора, экрана мобильного устройства или подсветка дисплея будильника могут стать раздражителями. Любой источник освещения, который нарушает естественную темноту в ночное время, сбивает наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Соответственно нарушается выработка мелатонина — гормона сна.
- «Давит» неблагоприятный микроклимат. Организму человека легче погрузиться в сон, находясь в максимально комфортных условиях: при пониженной концентрации углекислого газа, оптимальном температурном режиме и нормальном уровне влажности. В душной комнате с повышенным показателем CO2 не просто проблематично засыпать. Такая окружающая среда способствует проявлению аллергических реакций, вызывает общую слабость организма, отрицательно сказывается на иммунной системе.
- Беспокоят посторонние звуки. С улицы доносится шум автомобилей, у соседей слишком громко работает телевизор, где-то совсем близко лает собака или играет музыка — все эти шумовые эффекты никак не способствуют крепкому здоровому сну. Наш организм очень чутко реагирует на звуковые раздражители, которые в секунду могут вывести его из состояния полудремы и помешать уснуть.
- Одолевают тревожные мысли. В жизни каждого из нас случаются неприятности и просто волнительные моменты, связанные с работой, детьми, личными отношениями, предстоящим ремонтом, покупкой новой машины и т.п. Что примечательно, вся эта информация, в том числе и негативная, всплывает в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы расслабиться и спокойно заснуть, человек начинает раз за разом прокручивать в мыслях те или иные тревожащие его события.
- Сказывается пристрастие к алкоголю и высококалорийной пище. Здесь все просто. Алкогольные напитки оказывают будоражащее воздействие на нервную систему. Тяжелая, обогащенная белком еда, очень долго усваивается организмом. В результате даже если человек быстро уснет после обильного застолья, выпив приличную дозу спиртного, его состояние не назовешь здоровым крепким сном.
- Переизбыток физических нагрузок в вечернее время. Если вы активный приверженец здорового образа жизни и стремитесь уделять спорту каждую свободную минуту, запомните одно правило — отложите интенсивные тренировки на утреннее и дневное время. На вечер можно запланировать легкую пробежку или поход в бассейн.
- Отсутствует гигиена спальни. Решив разобраться, что делать при бессоннице, необходимо в первую очередь позаботиться о гигиене собственной спальни. Ни в коем случае не делайте из своей кровати рабочее место или зону для приема пищи. Если проводить много времени, валяясь на постели с ноутбуком или смартфоном, ваше сознание перестанет воспринимать ее как место для отдыха. А остатки еды на постельном белье и вовсе помешают нормально уснуть.
- Раздражают выразительные запахи. Безусловно, когда в доме или квартире приятно пахнет — это хорошо. Но использовать перед сном освежитель воздуха с резким ароматом, аромасвечи или аромапалочки — не лучшая идея. Насыщенные запахи раздражают наши обонятельные рецепторы, тем самым мешая погрузиться в сон.
Читайте также: