Значение отдыха в бодибилдинге
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
- SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Цитата из заключения:
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777
Цитата из заключения:
- Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)
Цитата из заключения:
- de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850
Цитата из заключения:
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
- Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010
Цитата из заключения:
При подведении итогов было определено, что 'нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами
Перерыв на отдых
Макс, сила (90-95% повт. максимума
Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)
Мощность (низкая нагрузка)
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
- При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв - 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
После финальной серии
После финальной серии
Условные обозначения: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозинифосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - общий аденин нуклеотид, ИМФ - инозин монофосфат, ФКр - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
Отдых между подходами
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
- SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Цитата из заключения:
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777
Цитата из заключения:
- Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)
Цитата из заключения:
- de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850
Цитата из заключения:
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
- Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010
Цитата из заключения:
При подведении итогов было определено, что 'нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами
Перерыв на отдых
Макс, сила (90-95% повт. максимума
Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)
Мощность (низкая нагрузка)
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
- При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв - 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
После финальной серии
После финальной серии
Условные обозначения: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозинифосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - общий аденин нуклеотид, ИМФ - инозин монофосфат, ФКр - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
Заключение
Перерыв в тренировках не подразумевает пассивное лежание на диване. Наоборот, настойчиво рекомендуется активный отдых, с применением нетипичной физической деятельности (отличной от регулярных занятий).
Перерывы можно и нужно применять между основными тренировочными циклами. Используйте как короткие (1-2 дня), так и длительные (7-10 дней) паузы.
Грамотно управляя восстановлением, можно добиться существенного прогресса.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки
Мнения ученых на тему, сколько нужно отдыхать после тренировки, постоянно менялись. С этим вопросом тесно связаны сроки послетренировочного восстановления мышц и остальных систем организма.
Мы приводим примерные цифры для мышц:
- Мелкие выносливые мышечные группы (пресс, голень, шея, предплечья) – 1-3 суток
- Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
- Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток
Однако, помимо мышц, учитывается и комплексное восстановление других систем:
- центральной нервной
- сердечно-сосудистой
- кровеносной
- дыхательной
- гормональной
- костно-связочной
- пищеварительной
- выделительной
Во время физических нагрузок оказывается мощное воздействие на все эти составляющие.
Они восстанавливаются асинхронно (неравномерно), и чтобы прийти к общему знаменателю, используются усредненные цифры:
- Крупные мышечные группы прокачиваются 1 раз в неделю
- Плечи, руки – 1 раз в неделю
- Что касается мелких выносливых мышц, то их обычно прокачивают не чаще 1-2 раз в неделю
Конечно все зависит от направленности занятий и уровня подготовки. И не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма.
Мы рассмотрели пример тренировок на массу для среднего и подготовленного уровней.
К примеру, новички чаще занимаются по программе “Full body”, где прорабатывают на одной тренировке все тело. Они могут прокачивать мышцы чаще, поскольку объем нагрузок на этом этапе небольшой и восстановление проходит быстрее.
Процесс восстановления мышц
Сам процесс состоит из двух частей:
P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.
Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?
- На примере студента если у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете то восстановление произойдет на 3 или 4 день.
- Если вы уже в возрасте (30+), вы плохо спите и живёте на нервах, то не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день.
Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:
Если вы начинающий (новичок) или если Вы уже в возрасте или у вас нервы, вы плохо спите и т.д., то правильней всего будет заниматься 3 раза в неделю. Например, Понедельник-Среда-Пятница, либо Вторинк-Четверг-Суббота. <= подбирите из этих вариантов удобный для себя, не стоит выдумывать что либо иное. Если я говорю, что стоит заниматься 3 раза в неделю, это не означает что можно провести три тренировки подряд, например в понедельник, вторник и среду. Так делать нельзя. Нужно что бы ШЛА ТРЕНИРОВКА, потом ДЕНЬ ОТДЫХА, потом ОПЯТЬ ТРЕНИРОВКА и т.д. + выходные (СБ и ВС дни отдыха), поэтому выбор не большой (ПН-Ср-Пт либо Вт-Чт-СБ, смотрите сами).
Более продвинутые атлеты, сами знают сколько и когда им тренить. Что же касается Вас, то не стоит бежать поперед батька в пекло, ибо это ни к чему хорошему не приведет.
Ниже приведены распространенные ошибки начинающих культуристов в плане восстановления и роста мышечной массы тела после тренировок:
Более подробно про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы, а так же для ЗДОРОВЬЯ читате в основных статьях:
Там я подробно все рассказываю, ЧТО, КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ и т.д. ЕСТЬ дабы РАСТИ-РАСТИ-РАСТИ.
Ну что, друзья. Статья подошла к концу, я хотел бы ещё раз выделить, то что отдых для набора массы куда более важнее, чем тренировки. Именно благодаря отдыху мы растем, а тренировка лишь толчок к этому длительному процессу. Так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
Суббота, 22 Июня 2019 5 комментариевПонравилась статья? Поделись с друзьями :)
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)
5 комментариев читателей статьи "Отдых в бодибилдинге"
Подскажите, если тренироваться три раза в неделю по 30-45 мин, (например пн.-грудь,бицепсы, ср.-ноги, плечи, пт.-спина,трицепсы ) этого времени не хватает. Как быть? Будет ли эффект если выполнять упражнения на каждую отдельную группу мышц через 1 день? например: пн.- плечи, ср.- руки, чт. -ноги, пт.- спина, вс.- грудь?
Заранее спасибо!
Если вы можете тренироваться 5 дней в неделю, то ПН-ПТ класссический вариант (СБ-ВС отдых). Если не можете 5-ть дней в нед., то попробуйте четыре. Если и четыре не можете, то оставляйте стандартные три раза в нед. (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб под себя настраивайте). Не улаживаетесь в 45 минут потому, что скорей всего долго отдыхаете между подходами, или много упражнений или кол-во подходов, я ж этого не знаю. С ув, админ.
Спасибо за совет! А как вы думаете если выполнять упражнения через день на каждую группу мышц результат будет ниже? например: плечи, руки, ноги, грудь, спина между каждой группой 1 день перерыва, перерыв между конкретной группой 8 дней.
Здравствуйте! Очень познавательная статья:-) спасибо огромное) Вот только есть один вопрос, вы ответили Николаю, что возможно он много отдыхает между подходами, поэтому не успевает за 45 минут выполнить все упражнения. Я тоже тренирую 2 группы мышц в один день, тренировка занимает 1,5 часа, 2-3 упр на группу мышц по 2-3 подхода, но отдых важен не только после тренировки, а также и во время(между подходами). Если я отдыхаю 2,5 минуты между подходами, то как быть? 45 минут это и правда очень мало, успеешь только сделать разминку, пресс и возможно 1-2 упр на определенную группу мышц. Я болею СД 1 типа, на данный момент набираю мышечную массу, перерыв в занятиях был почти год, потеряла 5 кг в весе.( 50 кг при росте 173) Буду благодарна, если расскажите мне про отдых между подходами, возможно я что-то не так делаю?) С уважением, Анастасия
Отдых в бодибилдинге
Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?
Отдых для роста мышц
Весна уже не за горами, и нам всем известно, что это означает: поголовно все теперь заинтересованы в том, как бы «запихнуть» себя в форму, чтобы летом выглядеть презентабельно. Причиной может быть давно запланированная поездка к морю, встреча старых друзей или же вы просто решили сделать это ради себя и теперь готовы воплотить это в жизнь.
Какими бы ни были ваши истинные намеренья, не позволяйте цели пропасть из вашего поля зрения в процессе ее достижения. Сосредоточьтесь на ваших целях, записав их на бумаге и каждый день прочитывая записи. Это как договор с самим собой. Соблюдайте его условия и, я вас уверяю, вы будете безмерно горды и воодушевлены своими последующими достижениями, так что поворачивать назад уже не захочется. Нет ничего лучше ощущения проделанной тяжелой работы и удовлетворения от того, что она сделана на отлично.
Отдых для роста мышц
Следует учитывать множество факторов, когда речь заходит о бодибилдинге, и наиболее часто упускаемым из вида является отдых. Хотя это на первый взгляд и очень просто, отдых является одним из важнейших факторов в нашем спорте. Отдых позволит вашим мышцам восстановиться. Без хорошего восстановления вам никогда не вырасти. Соответственно, вам никогда не достичь той пиковой формы, над которой вы столько работали, до тех пор, пока вы не убедитесь, что получаете требуемое количество отдыха.
В этой статье я научу вас, как правильно включать отдых в вашу тренировочную программу, так, чтобы вы точно знали, что все затраченные вами усилия окупятся на 100%.
Отдых между тренировками для мышечного роста
Мне приходилось слышать от разных людей, что они чувствуют, будто бы их мышцы становятся больше во время тренировки. Хотя так и вправду может показаться, на самом деле это иллюзия. То чувство, которое вы испытываете, называется «пампинг» («накачка») и не имеет ничего общего с мышечным ростом. Рост мышц (гипертрофия) происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Вы можете почувствовать пампинг во время тренировки, но это всего лишь кровь, закаченная в разогретые мышцы, делающая их более жесткими и временно увеличивающая их в размерах. Когда такое происходит, многие поддаются этому «ментальному пампингу» и растягивают тренировку по времени, заполучая в итоге перетренированность, а вот это уж точно не к чему.
Когда ваши мышцы самостоятельно восстановятся после тренировки, они будут несколько сильнее, чем прежде, и это также поможет им в дальнейшем росте, если тренировки будут продолжены после достаточного по времени промежутка отдыха. Важно отметить, что если вы начнете тренироваться до того, как мышцы полностью восстановятся, вы замедлите их рост, а если в принципе пропустите тренировку, то потеряете в размерах.
Требуемое количество отдыха индивидуально. Диета, стресс, генетика, обычное количество сна, возраст, добавки – все эти факторы оказывают влияние на процесс восстановления. Так что то, что сработало для одних, может не сработать для вас.
Сколько времени нужно, чтобы мышцы полностью восстановились?
Обычно процесс восстановления в естественных условиях занимает около 7-10 дней. По этой причине, тренировка одной части тела два раза в неделю бессмысленна. Вы достигните куда больших результатов, тренируя каждую группу мышц раз в неделю.
Другими факторами, оказывающими влияние на восстановление, являются достаточное количество сна, правильное питание и использование пищевых добавок.
Сон является важным фактором мышечного роста, и вы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Полезно также включать небольшие «сиесты» в течение дня.
Питание крайне важно не только в дни тренировок, но особенно в дни отдыха, так как мышечный рост происходит вне стен тренажерного зала. Многие люди не могут сделать день отдыха по-настоящему продуктивным как раз потому, что в эти дни питаются совершенно бессистемно. Ваши дни отдыха также важны, как и тренировочные.
Отдых между подходами для мышечного роста
Как важен отдых между тренировками, также важен и отдых между подходами. Когда дело доходит до восстановления, этот фактор зачастую игнорируется.
Виновником болей в мышцах в течение нескольких дней после тренировки является молочная кислота. Она же вызывает жжение, когда вы работаете в последних отказных повторениях в конце сета, вынуждая вас сократить при этом амплитуду движения. Из-за этого жжения мы часто делаем нашу тренировку короче или легче, уменьшая веса, тем самым обманывая самих себя, делая вид, будто бы хорошо поработали.
Для обеспечения неуклонного роста, вы должны выделять достаточно времени на отдых, но с тем прицелом, чтобы при этом не остыть. Таким образом, две минуты отдыха отлично подходят для программ набора мышечной массы, силы и увеличения общего размера и мощи. Если вы начнете сет ранее этих двух минут, то можете потерять в силе и интенсивности. Оставьте короткие промежутки отдыха между сетами на фазу «сушки», когда вы будете тренироваться с легкими весами и в высоком темпе.
Что такое день отдыха
Под отдыхом после тренировки понимают перерыв от основной физической деятельности.
Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то это отсутствие занятий в тренажерном зале на определенный промежуток времени.
Отдых бывает активный и пассивный.
В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит, среди любителей больше распространен пассивный вид. То есть, полное отсутствие физической нагрузки.
Но ученые уже давно доказали, что при пассивном времяпровождении восстановление организма происходит дольше.
Это значит, что масса и сила, к которой стремятся все бодибилдеры, будет расти медленнее!
Среди профессионалов этот факт давно известен. Поэтому они и стараются организовывать активный отдых между занятиями.
Под активным отдыхом подразумевается выполнение легкой и непродолжительной физической нагрузки, не связанной с основными тренировками.
Например, при силовой направленности тренировок в день перерыва от нагрузок делают зарядку, легкое кардио, а еще лучше – растяжку, продолжительностью 15-20 минут.
Суть активного отдыха – ускорение циркуляции крови без сильного утомления организма.
Более мощный кровоток в выходной день доставляет больше питательных веществ в мышцы и связки.
Это означает ускоренный рост мышечной ткани и восстановление костно-связочного аппарата.
Зачем нужен отдых после тренировки
Восстановление после нагрузок – один из важнейших аспектов тренировочного процесса.
Правильно организованный отдых после тренировки – это 50% успеха в росте результатов. Ведь мышцы растут именно в этот период, а не на самих занятиях.
Сегодня расскажем о пользе отдыха и о его правильной организации.
Нужно ли полностью прекращать тренировки
На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.
Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя. А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях, и получая от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.
Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.
При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки. Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.
В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.
С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше чем на 7-10 дней.
Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.
При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.
Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.
Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.
Читайте также: