Тренировки после длительного отдыха

Обновлено: 09.01.2025

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Нужно ли полностью прекращать тренировки

На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.

Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя. А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях, и получая от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.

Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.

При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки. Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.

В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.

С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше чем на 7-10 дней.

Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.

При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.

Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.

Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.

Тренировка после долгого перерыва

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И к сожалению, только этим организм не ограничивается:

1. Сила связок и сухожилий ухудшается
2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

1. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

1. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Тренировки после перерыва

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит , ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Заключение

Для многих за время до пандемии тренажерный зал стал вторым домом и перерыв в тренировках выбил вас из обычной физической формы.

Медленно и неуклонно двигаясь вперед с помощью 8 советов, описанных выше, вы вернете свою прежнюю форму и хорошее настроение.

8 советов, как безопасно начать тренировки после перерыва наращивать нагрузку

К счастью, избежать травм легко, если вы будете помнить об этих советах.

1. Поставьте перед собой несколько целей!

Ваш план действий по вхождению в тренировки после перерыва будет сильно отличаться, если вы хотите пробежать марафон, чем если вы хотите поднять 2 раза свой вес тела.

Вы поняли, о чем я?

И именно поэтому Уикхем говорит, что первый шаг — это подумать о том, каковы ваши ближайшие цели.

"Именно цели в конечном счете будут диктовать, что вы делаете в тренажерном зале, поэтому потратьте некоторое время на этот процесс", - говорит он.

Не знаете, что придумать? Вот некоторые возможные цели тренировки:

• Пробежать 10 км менее чем за час.
• Приседать 50 раз, используя вес своего тела.
• Сделать стойку на руках в йоге .
• Сделать 1 классическое подтягивание на турнике .

2. Составьте план

По словам Кена Роулинса, сертифицированного личного тренера и основателя клуба SCULPT, составление плана делает две вещи:помогает вам контролировать процесс и предотвращает перетренированность.

Если вы не являетесь сертифицированным личным тренером или инструктором по фитнесу, у вас может не хватать опыта, необходимого для составления разумного плана тренировок .

Поэтому один из самых верных путей привлечь к этому тренера в тренажерном зале, чтобы составить программу, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки, возрасту тренировок и целям.

Если у вас большой бюджет можете также поискать в интернете “план силовых тренировок” или то, что поможет достичь поставленных целей.

3. Всегда разминайтесь!

"Разминка подготавливает ваши суставы, мышцы и разум к тому, что вы собираетесь делать", - говорит Уикхэм.

Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает мышцам “включиться", подготавливает вашу нервную систему и вовлекает вашу голову в тренировочный процесс.

4. Начинайте медленно!

Ваш уровень физической подготовки до того, как вы прервали занятия, точное количество времени, которое вы не тренировались, и то, какой образ жизни вы вели вол время перерыва, определит, насколько быстро вы сможете увеличить прежние нагрузки.

По этому поводу Уикхем говорит: "В течение первых 2 недель интенсивность занятий должна быть около 50 процентов (или меньше!) от нагрузки и интенсивности, на которых вы остановились когда-то."

Таким образом, вы можете уменьшить объем работ, делая меньше сетов или повторений, снижая вес или тренируясь в течение меньшего времени или пробегая меньшие расстояния.

"Через 2 недели, как только вы выйдете на прежний уровень, можете медленно наращивать нагрузку", - говорит он.

Ключевое слово тут: Медленно .

5. Не пытайтесь сразу поднимать максимальный вес

Да, тяжелоатлеты, кроссфиттеры и олимпийские атлеты, это касается вас.

Что такое максимум веса?

Это максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение при правильной технике.

"Опасность такого подхода заключается в том, что мы переоцениваем свои силы и наносим себе самые большие травмы", - говорит Рис Атайд, тренер-основатель DogPound.

Конечно, максимальный вес-отличный способ измерить степень своего прогресса и подъем его является неотъемлемой частью программы тренировок. Но это не должно быть в вашем плане в первый месяц занятий после перерыва. Ваше тело просто не будет готово к этому.

Как тогда действовать?

Подождите, по крайней мере, от 4 до 6 недель, чтобы протестировать максимальный вес. Подождите дольше, если ваш перерыв был более 6 месяцев. "Это зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки, а также от того, как долго вы отдыхали, но это хорошее руководство к действию", - отмечает Уикхэм.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Да, иметь план — это хорошо. Но необходимо также прислушиваться к своему телу на этом пути.

"Возможно, 50-процентный объем в первый месяц будет слишком большим, и вам нужно снизить его до 30 процентов", - говорит Уикхэм. - "Тело даст вам знать об этом."

Большим признаком того, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировки, является болезненность мышц, которая длится более 72 часов после тренировки.

7. Не забывайте про заминку

Большинство людей интенсивно занимаются, а затем быстро покидают тренировочный зал. Уикхем советует этого не делать.

"После тренировки ваш уровень кортизола высок, а центральная нервная система очень взвинчена", - говорит он. "И вам необходимо сделать несколько легких дыхательных движений и движений, чтобы вернуть свою центральную нервную систему к исходному уровню."

Вы рискуете получить травму, если оставите тренировку без завершения? Скорее всего, нет. Просто вы не будете чувствовать себя так же хорошо позже в тот же день или даже на следующий день.

Поэтому потратьте дополнительные 5 минут после тренировки на заминку-оно того стоит.

8. Приоритет общему восстановлению

Вы можете подумать, что восстановление означает сидеть на перед телевизором и смотреть сериалы вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Но это неправильный подход.

Восстановление, говорит Роулинс, на самом деле представляет собой комбинацию:

• адекватное питание и соблюдение водного баланса
• качество и количество сна
• управление стрессом
• отдых
• физическая активность уход за мышцами

"Когда вы вернетесь в тренажерный зал, ваше тело станет чрезвычайно напряженным и воспаленным из-за стресса, который он снова испытывает", - говорит Атайд. "Приоритетное восстановление имеет важное значение при возвращении к тренировкам с отягощениями, чтобы помочь противодействовать этому воспалению и стрессу."

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за , тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча .

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет « пла­то » , пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца , ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Зачем нужен отдых после тренировки

Восстановление после нагрузок – один из важнейших аспектов тренировочного процесса.

Правильно организованный отдых после тренировки – это 50% успеха в росте результатов. Ведь мышцы растут именно в этот период, а не на самих занятиях.

Сегодня расскажем о пользе отдыха и о его правильной организации.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

Мнения ученых на тему, сколько нужно отдыхать после тренировки, постоянно менялись. С этим вопросом тесно связаны сроки послетренировочного восстановления мышц и остальных систем организма.

Мы приводим примерные цифры для мышц:

1. Мелкие выносливые мышечные группы (пресс, голень, шея, предплечья) – 1-3 суток
2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Однако, помимо мышц, учитывается и комплексное восстановление других систем:

• центральной нервной
• сердечно-сосудистой
• кровеносной
• дыхательной
• гормональной
• костно-связочной
• пищеварительной
• выделительной

Во время физических нагрузок оказывается мощное воздействие на все эти составляющие.

Они восстанавливаются асинхронно (неравномерно), и чтобы прийти к общему знаменателю, используются усредненные цифры:

1. Крупные мышечные группы прокачиваются 1 раз в неделю
2. Плечи, руки – 1 раз в неделю

1. Что касается мелких выносливых мышц, то их обычно прокачивают не чаще 1-2 раз в неделю

Конечно все зависит от направленности занятий и уровня подготовки. И не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма.

Мы рассмотрели пример тренировок на массу для среднего и подготовленного уровней.

К примеру, новички чаще занимаются по программе “Full body”, где прорабатывают на одной тренировке все тело. Они могут прокачивать мышцы чаще, поскольку объем нагрузок на этом этапе небольшой и восстановление проходит быстрее.

Заключение

Перерыв в тренировках не подразумевает пассивное лежание на диване. Наоборот, настойчиво рекомендуется активный отдых, с применением нетипичной физической деятельности (отличной от регулярных занятий).

Перерывы можно и нужно применять между основными тренировочными циклами. Используйте как короткие (1-2 дня), так и длительные (7-10 дней) паузы.

Грамотно управляя восстановлением, можно добиться существенного прогресса.

Тренировка после долгого перерыва. Чего бояться, а чего нет!

С началом пандемии закрылись многие тренажерные залы, оставив многочисленных любителей фитнеса без любимых тренировок.

Но теперь, когда все снова возвращается на круги своя, для многих встает вопрос: как начать тренировки после перерыва без ущерба для организма?

И на что обратить внимание?

Сейчас мы будем отвечать на этот вопрос.

Почему я не могу просто заниматься сразу как было до этого? Три слова, сказанные подряд охладят ваш пыл. Травма, травма, травма

"Правда в том, что независимо от того, был ли перерыв 6, 12 или более месяцев в ваших тренировках, вы сразу не будете такими же сильными, быстрыми или здоровыми, как до перерыва", - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, образовательной платформы онлайн тренировок.

"Если предположить, что вы не тренировались даже дома во время паузы, ваше тело растренировалось. Ваша осведомленность о реакциях тела на нагрузку снизилась. Ваша сердечно-сосудистая выносливость снизилась. Ваш баланс стал хуже, а ваши связки/сухожилия/суставы и мышцы стали менее эластичными", - добавляет он.

Это не страшно- в конце концов вы обратно вернетесь со временем в свой обычный тренировочный режим.

Но если вы попытаетесь сделать это немедленно — это может стать опасным занятием.

"Когда вы пытаетесь заставить свое тело принять нагрузку, к которой оно больше не готово, это точно приведет к травме", - говорит Уикхэм.

Распространенные травмы, которые возникают при преждевременном возобновлении интенсивных упражнений

• разрывы связок
• мышечные зажимы
• перенапряжение суставов

В худшем случае слишком интенсивное движение слишком рано может привести к рабдо.

"Рабдомиолез (Рабдо) — это состояние, вызванное тем, что во время тренировки мышечные ткани слишком сильно разрушаются. Так сильно, что белок, называемый миоглобином, и фермент, называемый креатинкиназой, высвобождаются в кровоток", - объясняет Уикхэм.

Ваши почки не смогут должным образом фильтровать большое количество этих соединений. Поэтому они могут начать накапливаться в вашем организме, повреждая ваши почки или даже отравляя организм продуктами распада мышечной ткани.

"Бывшие спортсмены и профессионалы, которые пытаются возобновить физическую активность после перерыва, подвергаются наибольшему риску, потому что они помнят, какие нагрузки они выдерживали, и поэтому рискуют зайти слишком далеко", - говорит он.

Если вы испытываете симптомы рабдо: моча цвета колы, неспособность двигать мышцами, сильную усталость, боли в теле или озноб, как можно скорее отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

Можно ли не ходить в тренажерный зал? Не волнуйтесь, есть много вариантов

Может быть, вы живете с человеком с ослабленным иммунитетом. Может быть, вы врач, который не хочет подвергать риску здоровье своих пациентов. Или, может быть, вы потеряли работу и больше не можете позволить себе посещать тренажерный зал.

Каковы бы ни были ваши причины ухода из тренажерного зала, знайте: на 100 процентов возможно поддерживать или улучшать (!) свое здоровье и фитнес-показатели без тренажерного зала.

Существует масса цифровых вариантов упражнений (онлайн-приложения, видео на YouTube, упражнения в Инстаграмме и т. д.). Они не требуют большого количества оборудования. Только свой вес тела.

"Эти варианты сведут к минимуму ваши расходы, если вы не можете позволить себе посещать фитнесс клуб или личного тренера. Многое можно делать, не выходя из собственного дома. И это тоже поможет вам привести себя в хорошую физическую форму.", - говорит Роулинс.

Как начать правильно тренироваться после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:

• количество упражнений, подходов и повторений
• используемые отягощения
• отдых между подходами
• продолжительность занятия

Очень важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

• работа до отказа
• форсированные повторы
• отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Как быстро вернуться в форму после долгого перерыва (+программы тренировок)

Итак, спортзалы потихоньку открывают, пришло время вернуться к стандартному режиму. Сегодня расскажу как максимально быстро и эффективно вернуть утерянную форму, силу и мышцы. Без перетренированности и травм.

Я часто сталкиваюсь с тем, что мало кто хочет возвращать все потихоньку, не торопясь. Большинство хочет вернуть максимум, и как можно быстрее. К сожалению, многие сразу "набросятся" на веса, начав делать привычное количество подходов с весами, которые когда-то поднимали. К сожалению, такой подход приведет только к негативным последствиям. Помним о восстановлении. Чем больше мы утомим наши мышцы, тем большее время требуется для их восстановления, прежде чем будет иметь смысл опять их нагружать. Другими словами, лучше начать с малого, учитывая, что мышцы отвыкли от нагрузок.

Шаги для возвращения формы

• Вы можете ожидать такой же скорости роста, как и в самом начале ваших тренировок, если вы давно не тренировались. "Мышечная память" будет работать на вас в полную силу. Важно подготовить план дальнейших действий, чтобы максимизировать этот эффект.
• Будьте готовы к тому, что вы потеряли довольно много силы. Если вы пропустили более 3 недель тренировок, вы 100% потеряли в силе. Так что удерживайте ваше эго, и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени, чем время, которое вы не занимались. Например, вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца, чтобы вернуть рабочие веса. Однако, если вы пропустили больше года, это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов.
• Избегайте упражнений, вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача - минимальная боль после тренировок. Все упражнения, где возникает сильное растяжение мышц, лучше избегать. Это например мертвая тяга, выпады, приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться, очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес.
• Нужно правильно подобрать интенсивность , объем нагрузок , и частоту тренировок . Возвращаем все как было до перерыва, в течении месяца, примерно.

1. Вес отягощения : начинаем с 60% от того, что было. В базовых движениях можно взять и 50%. Постепенно наращиваем после "входного" месяца.

1. Количество повторов : в базовых движениях до 6 повторов. Оставляем где то 5 повторов до отказа. Это может показаться до смешного простым, но даже с таким весом и интенсивностью вы будете быстро прогрессировать. В изолированных до 10 повторов, до отказа доходить не нужно.
2. Объем тренировок : в неделю от 7 до 10 подходов на мышечную группу. Это будет соответствовать уровню новичков, но вам больше поначалу и не нужно. Источник: Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
3. Частота тренировок : идеально - 2 тренировки в неделю на мышечную группу.

Рекомендуемый тренировочный сплит 1:

• День 1: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 2: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 3: Спина, бицепс, задняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 4: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 5: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 6: Спина, бицепс, задняя дельта. (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 7: Отдых.

Рекомендуемый тренировочный сплит 2:

• День 1: Верх тела (грудь, спина, трицепс, бицепс, плечи) (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 2: Низ тела (ноги, ягодицы, икроножные) (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 3: Отдых
• День 4: Верх тела (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 5: Низ тела (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Придерживаемся этих программ около месяца. Только после этого "входного" месяца, начинаем увеличивать вес, количество подходов и интенсивность (подбираться к отказу). Помним, не торопимся, вы сделаете только хуже.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Что такое день отдыха

Под отдыхом после тренировки понимают перерыв от основной физической деятельности.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то это отсутствие занятий в тренажерном зале на определенный промежуток времени.

Отдых бывает активный и пассивный.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит, среди любителей больше распространен пассивный вид. То есть, полное отсутствие физической нагрузки.

Но ученые уже давно доказали, что при пассивном времяпровождении восстановление организма происходит дольше.

Это значит, что масса и сила, к которой стремятся все бодибилдеры, будет расти медленнее!

Среди профессионалов этот факт давно известен. Поэтому они и стараются организовывать активный отдых между занятиями.

Под активным отдыхом подразумевается выполнение легкой и непродолжительной физической нагрузки, не связанной с основными тренировками.

Например, при силовой направленности тренировок в день перерыва от нагрузок делают зарядку, легкое кардио, а еще лучше – растяжку, продолжительностью 15-20 минут.

Суть активного отдыха – ускорение циркуляции крови без сильного утомления организма.

Более мощный кровоток в выходной день доставляет больше питательных веществ в мышцы и связки.

Это означает ускоренный рост мышечной ткани и восстановление костно-связочного аппарата.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором. .
3. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
4. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
5. Поиграйте с детьми в баскетбол.
6. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
7. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Читайте также:

  
• Человек приехал из испании что делать
  
• Что едят на завтрак в азербайджане
  
• Как переехать в грецию из беларуси
  
• Боюсь летать после египта
  
• В группе туристов 24