С нетерпением ждет выходного когда можно отдохнуть выспаться погулять позалипать
Да, вредно. Это так называемый социальный джетлаг – фактически синдром смены часовых поясов. Всю неделю человек встает, например, в 6 часов утра. При этом он недосыпает, у него накапливается дефицит сна, но внутренние часы вынуждены соответствовать его режиму. Пробуждение «настроено» на 6 утра, и все процессы организма, связанные с бодрствованием, тоже стартуют в 6. Но тут приходят выходные, и человек начинает радостно отсыпаться. Встает, к примеру, в полдень. Его внутренние часы сразу смещаются на 6 часов вперед!
Это приятно в сами выходные, но проблема-то в том, что в понедельник снова возвращаться к пробуждению в 6. А перестройка биологических часов, особенно с более позднего на более раннее время, дается организму непросто.
В ночь на понедельник человек не может уснуть, в понедельник встает невыспавшимся на работу… Хорошее начало трудовой недели!
Адаптация к смене времени на час занимает сутки. В итоге человек большую часть рабочей недели или даже всю неделю мучительно возвращается к норме. А там и следующие выходные…
В выходные можно пересыпать – но вставать надо не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями. Об этих и других правилах здорового сна можно почитать в книге Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0». А если отсыпание в выходные и другие погрешности уже привели к бессоннице, то поможет книга Р.В. Бузунова, С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
Потеря контроля
К тому же для человека с высоким уровнем тревоги может быть намного проще выполнять одинаковые, знакомые действия: ездить на работу, обедать в ближайшей столовой, выполнять задачи, с которыми он уже сталкивался. В выходные всё меняется: друзья зовут в неизвестный бар или приглашают заняться опасным видом спорта. Стереотип гласит, будто бы каждый человек должен постоянно выходить из зоны комфорта, но на практике в определённые моменты жизни это может обернуться лишним стрессом и ухудшением самочувствия.
Кэтрин Мэдиган рекомендует: если вас выбивает из колеи неопределённость и отсутствие плана, попробуйте заранее составить себе расписание на выходные. Включите туда любые занятия, которые делают вас счастливее: например, запланируйте несколько часов почитать книгу. Не обязательно чётко придерживаться распорядка — главное, что он у вас будет, и от этого вам уже станет спокойнее.
Вечер перед работой
В английском языке есть распространённое понятие Sunday night blues. Оно означает грусть и тревогу, которую человек начинает испытывать в воскресенье под вечер — когда выходные уже почти закончились, а начало новой рабочей недели приближается.
Исследование 2013 года показывает: чем выше уровень образования человека, тем больше он подвержен такому состоянию. Вольфганг Мэннинг, профессор из Гамбургского университета, изучил опросы десятков тысяч немецких сотрудников разных компаний, которые проводились на протяжении шестнадцати лет. Оказалось, что мужчины и женщины с высоким уровнем образования по выходным чувствуют, что их «удовлетворённость собственной жизнью» снижается. При этом люди с невысоким образованием чувствовали себя примерно одинаково на протяжении всей недели.
По мнению исследователя, такие результаты связаны, во-первых, с уровнем стресса на работе, а во-вторых — со школьной привычкой. Ведь на уроки большинство из нас ходило не по своей воле, да и зарплаты за это никто не получал. Поэтому вечер воскресенья в школьные годы у многих вызывал настоящую тоску (особенно если нужно было доделывать домашнее задание на неделю).
Ещё один способ — заранее распланировать приятные дела, которые вы сделаете в течение недели. Так вы будете думать не о том, что вам предстоит новый стресс, а об интересных занятиях, которым вы посвятите время перед работой или после неё.
Самое тяжёлое время
Первый год, разумеется, был самым тяжёлым. Дочь постоянно на руках. Кормить, переодевать, менять памперс, а тут ещё эта осень со своими невзгодами пришла так рано, что перед каждым выходом на улицу ребёнка приходилось укутывать, как космонавта. И каждый раз малышка хотела к маме и только к ней. Папе уйти погулять с ней надолго было практически невозможно.
Сначала мы ждали завершения периода грудного вскармливания – ведь тогда наступит "полегче" для мамы? Ничего подобного, после отказа от груди приходится кормить ребёнка с ложки! А это куда тяжелее. Мы ждали, когда Полина начнёт ходить – ведь тогда не придётся постоянно держать её на руках. Если бы! Тот факт, что ребёнок начал бегать, не означает, что он перестаёт проситься на руки. Зато теперь пришлось ходить за дочкой по пятам и проверять, чем она там занимается и не ест ли землю.
Первый год времени на себя было очень мало. Один раз мы с женой пошли на корпоратив – смогли оставить ребёнка бабушке. На этом вся романтическая жизнь и закончилась. Спали мы тоже кое-как, питались тем, что я приносил с работы. Несмотря на то, что я терпеть не мог свою работу, она нас хорошо кормила, причём в прямом смысле слова. В столовой оставалось много запакованной еды, которую я не стеснялся носить домой. Жена иногда так мне и писала: "Сегодня хоть что-то удастся принести?". Я старался прихватить супчик, салат и мясо с пюре. Готовить порой было некому.
В общем, первый год был трудным и скучным. Казалось, что это будет продолжаться ещё 17 лет. Единственное, что нас спасало – путешествия. Друзья с радостью приглашали нас к себе в далёкие страны, и мы во время отпусков и новогодних каникул улетали к ним. Вот отдыхать с маленьким ребёнком оказалось несложно.
В одну из таких поездок мы нашли небольшое кафе, где была своя детская комната с воспитателем. Наша дочь с радостью ушла играть с другими детками, и тут ко мне пришла, возможно, гениальная идея – а не отдать ли нам ребёнка в ясельки?
Проводите выходные активно
Посмотрим правде в глаза: если вы не укладываете асфальт лопатой, а сидите в офисе, ваш образ жизни нельзя назвать активным. Всемирная организация здравоохранения рекомендует Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья заниматься физкультурой не менее 150 минут в неделю. Это поможет сохранить здоровье.
Ищите новое
А вот ритуалов, свойственных будням, в выходные лучше избегать. Даже если вы пойдёте на прогулку той же дорогой, что ходите на работу, это может выбить из колеи. Тело-то знает, что за этим обычно следует долгий рабочий день. Сыграйте на контрасте.
С нетерпением ждет выходного когда можно отдохнуть выспаться погулять позалипать
Крепкая мама защитила сына от падающих кирпичей
Стоит быть осторожнее со своими желаниями
Цветные фото старой Норвегии
Как хорошо, что этих видов спорта больше не существует!
Как ставят брекеты
Каким был прокуратор Понтий Пилат, который мог спасти Христа
В Ульяновске инвалид-колясочник отбил своего пса от бродячих собак
Самые впечатляющие дворцы в мире
Как играть в «Монополию»: правила и особенности игры
Исследователи впервые спустились на дно «Адского колодца» в Йемене
Старые деревянные дома и летние дачи: коллекция фотографа Федора Савинцева
Как вскрыть замок
Умнее ли вы третьеклассника? Тест по английскому языку
Смертельное семяизвержение: лучший и последний секс в жизни трутня
Авторитетный фотожурнал наградил лучшие снимки о путешествиях
В Лас-Вегасе построят Луну
Современная Россия на картинах
Согревающее какао: ароматные рецепты
Мужчин, которые удивили всех своими длинными волосами
«Снежный крейсер» — американский вездеход для Антарктиды
20+ полезных и бесполезных советов на все случаи жизни
Городской ад: когда реальность выглядит как кадр из фильма-антиутопии
"Уезжай в свою Россию!": в Ташкенте дети избили русскоговорящего мальчика
Отличный бросок
17 раз, когда природа была в ударе, создавая питомцев
ЛФК: что это и для чего
В Липецке мужчина с ножом атаковал своё отражение в лифте
До чего генетика дошла! Что о вас может рассказать ДНК-тест?
Воры вернули украденные олимпийские медали Весниной вместе с коробкой конфет
"Гидов мы не обвиняем": выжившие после восхождения на Эльбрус рассказали о походе
Делайте домашние дела в будни
Возьмите на заметку ☝Упущенные возможности
«Тревога выходного дня — не медицинский термин, — рассуждает американский журналист Ричард Морган. — И тем не менее эта самая тревога портит мои выходные каждую неделю». Когда пять дней подряд напряжённо работаешь, с нетерпением ждёшь субботы и воскресенья, чтобы «пожить по-настоящему»: выпить в баре, отоспаться, побывать на природе, пережить невероятные приключения и сходить на все вечеринки, о которых напоминает фейсбук.
Но сделать всё за два дня невозможно, нужно выбрать несколько вариантов, и каждый раз приходится мучиться: «А вдруг на той вечеринке, которую я пропущу ради спортзала, произойдёт что-то невероятное, и я буду жалеть об этом всю жизнь?» Тревога усугубляется тем, что знакомые, кажется, проводят куда более насыщенные выходные, чем вы. «Такое ощущение, что я никогда не делаю ничего интересного, — пишет Морган. — А мои друзья тем временем катаются на лыжах в Колорадо или путешествуют с рюкзаками по Южной Америке. Причём делают это каждые выходные».
К тому же выходные стали чем-то вроде социального конструкта — их как будто принято проводить активно и весело. Поэтому многие — особенно склонные к тревоге — люди начинают постоянно спрашивать себя: «Мне достаточно весело? Я хорошо отдыхаю?» Но, естественно, если постоянно думать об этом, весь отдых идёт насмарку. Соцсети делают ситуацию ещё хуже — глядя на чужие фотографии и посты, очень легко начать испытывать FOMO, или «cиндром упущенной выгоды». Ощущение, что вы пропускаете какое-то важное или интересное событие.
Высокиеожидания от выходных, боязнь упустить что-то важное — вместе всё это приводит к той самой «тревоге выходного дня», о которой пишет Морган. «Это тревога, которая возникает, когда у вас раз за разом не получается сделать за выходные всё, что вам хочется», — говорит клинический психолог Кэтрин Мэдиган. К тому же часто на неделе мы забываем как следует заботиться о себе: высыпаться, сбалансированно питаться, заниматься спортом. Поэтому в выходные мы не только пытаемся наверстать упущенные развлечения, но и безуспешно стараемся отоспаться, подлатать здоровье и позаниматься спортом впрок.
«Невозможно за выходные восполнить все потребности, которыми вы пренебрегали на неделе», — говорит психолог Кэтрин Кук-Коттон. Если вы пытаетесь это сделать, вы оказываете сами на себя большое давление. Лучше постараться не отказывать себе в удовольствиях в будние дни. Злоупотреблять алкоголем в понедельник вечером, конечно, не стоит. Но встретиться с друзьями за кофе, сходить в спортзал или лечь спать пораньше можно в любой день. Так у вас не будет ощущения, что всю неделю вы «не живёте» и выходные — ваш единственный шанс на счастье.
Ещё один хороший совет — выключить мобильный телефон или хотя бы не пользоваться соцсетями. Иначе вы рискуете слишком много времени и нервов потратить, переживая из-за FOMO, хотя вместо этого могли бы провести время с удовольствием. Доктор наук в области развития человека и психологии Мета Макгарви советует: не надо стараться сделать как можно больше активных действий. Вместо этого можно попить чай или полежать в ванне — сосредоточиться на простом и приятном процессе и побыть «здесь и сейчас». Это поможет расслабиться куда лучше, чем три вечеринки в модных клубах одна за другой.
С нетерпением ждет выходного когда можно отдохнуть выспаться погулять позалипать
--> FISHKINET25 зверушек, которые с нетерпением ждут выходных, чтобы выспаться
Набирающие популярность
Нашли ошибку? Выделите
и нажмите CTRL+ENTER
Лучшие демотиваторы
Популярные теги
Нам нужно убедиться, что Вы не бот. Введите символы, изображённые на картинке ниже.
На что жалуетесь?
Продолжая просматривать сайт, вы подтверждаете, что ознакомились с политикой конфиденциальности и соглашаетесь на использование файлов cookie. Ok
Как успеть отдохнуть за выходные
Это звучит занудно и кажется противоположностью веселья. Вы уверены, что субботним утром вы вспорхнёте с постели и на вас обрушится лавина идей.
Но вспомните, как обычно проходят выходные без плана. Вы долго лежите в кровати, медленно собираетесь, мучительно придумывая, куда можно сходить. Листаете страницы в интернете, надеясь найти там варианты. В итоге выходите из дома поздно и раздражёнными, потому что часть выходного дня прошла впустую.
Чтобы такого не происходило, начинайте думать о выходных в понедельник. Во-первых, это приятно, так как предвкушение радости тоже радость. Во-вторых, вы успеете придумать, куда хотите сходить, и согласовать планы с друзьями. К тому же при таком подходе вы сразу будете выписывать информацию об интересных мероприятиях из ленты соцсетей. И больше не придётся в субботу вспоминать, что вы такое интересное видели и где.
Начните сейчас 😌Подумайте о воскресенье
Вечер воскресенья сложно называть временем отдыха. Одни мыслями уже унеслись на работу, другие посвящают его страданиям из-за приближающегося понедельника. Займите этот вечер чем-то приятным и отвлекающим, что не оставит места переживаниям. Встретьтесь с друзьями, сходите в кино или театр. Но возвращайтесь не поздно, чтобы успеть полежать в кровати перед сном и вспомнить, какими отличными были выходные.
Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.
Два года – ребёнок играет сам с собой
Следующее "полегче" наступало медленно. Примерно в два года Полина увлеклась своими игрушками. Конечно, дочь любила играть почти с рождения, однако только сейчас она начала это делать самостоятельно. Однажды в выходной день, когда мама рано утром ушла, дочь по привычке проснулась в 8 утра. Она начала меня будить, я открыл глаза, посмотрел на часы и попросил её ещё вздремнуть.
Когда я открыл глаза в следующий раз, на часах уже было 10 утра. Полина сидела около кровати и играла со своими динозаврами. Я сразу понял, что все два часа она спокойно сидела возле меня. В общем, с двух лет мы начали оставлять дочь одну в комнате, если она начинала играть в куклы. Я даже смог выходить на улицу и выносить мусор, пока она что-то лепила. Конечно, всегда нужно было быть начеку и проверять комнату на предмет безопасности, прежде чем оставлять ребёнка одного даже на пару минут.
До сих пор дочь может играть со своими куклами или другими игрушками часами. Две недели назад я купил ей два новых кукольных набора с лошадкой и каретой за пару тысяч рублей, и вот уже вторую неделю она играет с ними часами. Иногда требует моего участия, но в основном играет сама. Естественно, это уже огромный шаг вперёд. Ребёнок всё равно с родителем и иногда требует внимания, но уже можно прибираться, готовить и даже работать в его присутствии.
Получается, что в рабочие дни сидеть с дочерью стало совсем несложно. Утром подъём, в 8 часов надо быть в саду, а дальше ужин и несколько часов игр в куклы. Ребёнок тратит совсем немного родительских ресурсов. Можно смело заниматься собой, саморазвитием, работой, да чем угодно. Правда, путешествовать уже сложнее, ребёнок с двух лет бесплатно летать в самолёте не может. :(
Чтобы отдохнуть и выспаться, надо "высыпаться" – 3 способа релаксации
Хороший сон очень важен для здоровья и совершенно необходим для полноценной работы мозга. Но накопившаяся в теле усталость и вызванное стрессами мышечное напряжение сильно мешают расслабиться, и часто не дают уснуть.
Исследования медиков и психофизиологов показывают, что у человека эмоциональное состояние и сон тесно взаимосвязаны. От сильных стрессов нарушается сон, а хронический недосып, в свою очередь, усугубляет, развитие психологических проблем.
К счастью, есть способы избавиться от беспокойных состояний .
"Сканируем" и "отпускаем"
Преодолеть досадную "усталость" поможет следующее простое упражнение:
Пройдитесь внутренним взором по всему своему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног либо в обратной последовательности - найдите места наибольшего напряжения. Прочувствуйте тугие "комки" и на выдохе их мысленно расслабьте, "отпустите" это напряжение.
Если усилием мысли разгладить какой-либо зажим в теле не удаётся, попробуйте снять его с помощью массажа. Например, на валике или массажном ролле. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
"Ссыпаемся" и засыпаем
Для того, чтобы хорошо расслабиться, попробуйте представить будто ваше тело из песка. И его крупинки, словно в песочных часах, постепенно ссыпаются куда-то вниз.
Вспомните, как на пляже зачерпывали песок ладонями, и он ссыпался сквозь разомкнутые пальцы. Так и "песчинки" наших напряжений, камушки нашей давней усталости постепенно опадают и навсегда пропадают.
Уходит напряжение в мышцах и расслабляются внутренние зажимы. Песочек высыпается весь, до последней песчинки - ничего не остается. В вашем теле только приятное "растекание" и лёгкость. Особенно важно расслабить мышцы лица . После такого релакса мы полноценно выспимся, намного лучше отдохнем, за более короткое время.
"В тесноте, да не в обиде"
Когда вы успешно избавились от "внутреннего бремени", то хорошо выспаться поможет и внешний "утяжелитель". Правильно подобранное и умеренно тяжелое одеяло помогает не только хорошо согреться, но и позволяет лучше отдохнуть. Ведь под правильным одеялом человек чувствует себя уютнее.
Так же хорошему сну способствуют некоторые ароматы и правильно организованные мысли. Об этом коротко на видео:
Когда долго готовишься к празднику, и с нетерпением ждешь завершения
Окончен Великий пост. Наступила прекрасная Пасха – Светлое Воскресение! Надо бы написать, в каком приподнятом настроении и радостью на душе мы его встретили и отметили. Но не буду. Это не так. Я честно готовилась к этому дню. Накрасила яйца в шелухе от красного лука. Такой цвет густой получился. Вырастила овес. Две недели спасала всходы от кошек, чтоб не погрызли.
Поставьте лайк за праздничное настроение Поставьте лайк за праздничное настроениеСтавила пшеничную закваску на кулич. Дрожжевое тесто мама у меня не ест. Учусь печь на заквасках. Ржаная на хлеб получается всегда. Пшеничная – как повезет. В этом году не повезло. Она упорно не вызревала, как надо. Кулич я все же испекла. Положила много изюма, кокосовой стружки. Яйца взбила. На расстойке держала полдня. В итоге получился круглый кирпич.
Намазала шоколадом Намазала шоколадомСделала творожную пасху в новой пасочнице. Я о ней писала. Китай есть Китай. Когда уже наполнила и плотно утрамбовала творожно – сливочную массу, одна сторона пасочницы отсоединилась. Петли слабые. Как не старалась соединить, не получилось. Набила-то я на совесть, не по-китайски. В итоге получилась неуклюжая паска. Но вкусная. Нижний слой с какао. Много изюма, орехов. Сверху лепестки сушеной клубники.
Пасха творожная Пасха творожнаяПасхальное утро встретили крашенкой с черной солью. Еще одно обязательное угощенье. Она еще с прошлого года осталась. В этом запекать соль не стала. Только купила четыре килограмма в чистый четверг. Реально боялась брать в одном магазине из-за короновирусного психоза. Всем же не будешь объяснять, что у меня обычай такой. В чистый четверг покупать четыре килограмма соли. Сразу на весь год. Мама калит ее на сковородке и читает специальную молитву. Если интересно, ссылку дам в конце.
Черная четверговая соль Черная четверговая сольНа праздничную трапезу сделала курицу-гриль. Курица была большая. Два раза пришлось крепления перевтыкать. Она провисала мощной грудью и переставала крутиться. У меня в духовке электро-гриль. Под курицу на противень накидала картошки. Специями посыпала. Запекала два часа. В итоге здоровенная курица превратилась почти в цыпленка. До такой степени их накалывают водой.
Курица с картошкой Курица с картошкойВ гости приехала сестра с мужем. Мы не виделись с февраля. Поговорить не удалось. Зять у нас, как стометровку бегает. Все быстрее. Накрыть стол, есть сразу все блюда, без пауз и перерывов. Нас перебивает. Сам ничего путного не говорит. Наши правила демонстративно не соблюдает. Курил на лоджии и оставил открытой дверь в комнату. Мама сорвалась. 80 лет, инсульт. Нервы сдают. В этот раз продержалась 2 часа.
Гостей проводили, вернее, они сбежали. Маме неудобно передо мной. А у меня 0 настроения, кажется депрессия. Вот и Пасха вся.
Соблюдайте режим
Выходные кажутся отличной возможностью наверстать будничный недосып. Но будильник всё же лучше завести. Слишком долгий сон может привести к головной боли из-за снижения уровня серотонина. А в разбитом состоянии сложно радоваться жизни. Так что просто поспите чуть дольше, чем обычно, чтобы наверстать упущенное. К тому же ранние подъёмы освобождают кучу времени для интересных занятий.
Отложите работу до понедельника
Люди боролись за восьмичасовой рабочий день и пятидневку не для того, чтобы вы все выходные сидели за ноутбуком и написывали коллегам в мессенджерах.
Есть счастливцы, которые забывают о работе, переступая порог офиса. Но так умеют делать не все. Например, начальника осенит в субботу вечером светлая идея, и он настрочит вам задание на понедельник. А вы в итоге проведёте воскресенье за размышлениями, как его лучше выполнить.
Год и четыре месяца – первое "полегче"
И вот первое "полегче" пришло в год и четыре месяца, когда я в начале сентября отвёл ребёнка в частный садик. Помню свои первые минуты облегчения. Полину забрали всего на час, чтобы она постепенно привыкла. Все эти 60 минут я гулял около садика и наслаждался одиночеством.
Вскоре дочь привыкла к детскому саду и мы начали оставлять её на 6-8 часов. Сначала 3 дня в неделю, а затем – на все 5 дней. Это было самое ощутимое "полегче".
Появились долгожданные 6, а затем и 8 часов отдыха. Их можно было потратить на работу, готовку, уход за собой и за домом. Можно было встретиться с друзьями и весело провести время. Мы не видели малышку целых 8 часов, мы успевали соскучиться по ней и после 8 часов отдыха от ребёнка были физически и морально готовы к встрече с ней.
Да и сама Полина, благодаря садику, стала меняться. В ясельках она играла в куклы, веселилась и танцевала, а в конце дня возвращалась домой довольная и уставшая. Энергии у неё поубавилось, она также начала скучать по нам и с радостью возвращалась домой. Ну ок, пару раз она не хотела уходить из садика…
И тут для нас рабочий режим перевернулся с ног на голову. Если раньше я работал по 5 дней и с нетерпением ждал выходных, а пятница была моим самым счастливым днём, то теперь всё кардинально изменилось. Вместо пятидневки я перешёл на удалённую семидневку и работал каждый день. Но в садик дочь ходила только по рабочим дням.
Получилось, что в будни я спокойно работал один, а в выходные и работал, и сидел с Полиной. Естественно, в такой ситуации суббота и воскресенье превратились для меня в рабочие дни, а вот с понедельника по пятницу наступали настоящие выходные. С тех пор понедельник для меня – как праздничная пятница. Мои друзья до сих пор понять этого не могут.
Хотя в целом во второй год жизни поведение ребёнка сильно не изменилось. Когда дочь была дома – она просилась на ручки, требовала с ней гулять, а также нам нужно было постоянно кормить, готовить, убирать, менять подгузники и быть с ней рядом. Мы ждали следующую волну "полегче".
Бессонница выходного дня. Как правильно спать в выходные
Как ведет себя среднестатистический человек? С понедельника по пятницу он «пашет» на работе или самозабвенно учится, встает в 6-7 часов утра, категорически не высыпаясь. Некоторых поднимает с постели только мысль о том, что вечером они лягут пораньше. Но пораньше лечь обычно не получается. Дела, заботы, попытки посвятить хоть немного времени лично себе – и вот на часах уже 11-12 часов ночи, а то и больше. Накапливается усталость и недосыпание. Поспать днем, чуть подольше подремать с утра, даже просто отдохнуть – все это откладывается на выходные. Зато когда они наступают…
О, что за сладостный момент – по привычке проснуться рано утром, вскользь подумать о серой обыденности повседневной жизни, погрузиться в плохое настроение… А затем неожиданно вспомнить: сегодня же выходной! С наслаждением рухнуть на кровать, зарыться в подушки и тут же «отключиться». А потом спать, спать, понимая, что можете провести в постели хоть весь день. Иногда просыпаться и слышать, как за окном поют птички или как кто-то из домашних ставит на кухне чайник.
Увы, выходные не вечны, наступает воскресный вечер. Здравый смысл подсказывает вам, что стоило бы лечь пораньше. И вы ложитесь, но не можете уснуть! У вас уже сформировалась привычка поздно вставать в выходные. Ворочаетесь, встаете, снова ложитесь и никак не засыпаете. В голове – «умственная жвачка» из переживаний по поводу бессонницы, на душе – уныние и подавленность, сна ни в одном глазу.
Конечно, во второй половине ночи вы все же засыпаете. Но утро понедельника приносит новую порцию «страданий». Тяжелая голова, сонливость, мрачно-унылое настроение, плохая концентрация внимания. Ничего не радует, все вызывает раздражение.
Вы понимаете, что все это как рукой снимет, если вам удастся несколько часов поспать. Однако сделать это не получается: на работе сон запрещен, а придя домой вечером, вы не имеете шанса уединиться для «дневного» сна. Намерение лечь пораньше, как обычно, мистическим образом оказывается невыполненным. И на следующее утро вас снова мутит от недосыпа, и вы страстно ждете выходных, чтобы отоспаться. Потом от души отсыпаетесь, и все начинается сначала…
Это явление называется бессонницей выходного дня, или социальным джет лагом. Основная его причина – в сознательном нарушении режима.
Пытаясь по максимуму отдохнуть в выходные, человек поздно ложится и затем поздно встает. Возникает нарушение биоритмов, или сбой «внутренних часов», которые регулируют цикл сон-бодрствование. Они смещаются так же, как когда человек совершает перелет на несколько часовых поясов.
Объясним на примере. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни мучительно пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву, а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.
Немецкие ученые установили, что признаки бессонницы выходного дня периодически или постоянно испытывают до 70% населения крупных городов. Эти цифры они получили, проведя масштабный соцопрос среди жителей нескольких городов Германии. Довольно внушительно, не так ли? Притом вспомните об особенностях немецкого менталитета. Немцы – это строгие педанты, которые обычно поступают так, как надо, а не так, как хочется. И даже среди людей с таким характером более половины подвержены проблемам с режимом! Что уж говорить о нас, россиянах…
Мало того, чтоб социальный джет лаг неприятен, к тому же, он негативно влияет на здоровье. Биоритмы регулируют не только активность мозга, но и многие процессы в организме, включая образование различных гормонов. Стоит нарушить сон, и это тут же вызывает появление других проблем.
Бессонница выходного дня увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, вызывает и закрепляет невротические и тревожные расстройства, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний и нарушению социальных связей человека. Есть основания считать, что она даже создает предрасположенность к развитию гормонозависимых опухолей.
При социальном джет лаге человек хорошо чувствует себя на выходных, но с ночи воскресенья и далее испытывает разную степень дискомфорта. Но ведь полноценно жить хочется не только пару дней в неделю, а все время… К тому же, не хочется иметь проблем со здоровьем. Поэтому с бессонницей выходного дня нужно бороться.
- Самый главный совет: измените время своего пробуждения в субботу и воскресение. А во сколько вставать в выходные? Просыпайтесь в одно и то же фиксированное время как на протяжении рабочей недели, так и в свободные дни! Из опасения, что после этих слов вы бросите читать статью, я сразу оговорюсь: немного позднее на выходных вставать можно. Но ваше пробуждение должно наступать не позже чем на 2 часа от обычного времени подъема с постели. Будьте дисциплинированны, ведь, если вы поспите подольше даже на часок, это немедленно отразится на засыпании следующим вечером.
- Чтобы в выходные вы не чувствовали непреодолимой потребности спать до обеда, избегайте поздних отходов ко сну. Ложиться надо тоже в постоянное время в любой день недели.
- Чтобы в субботу и воскресенье вам было легче просыпаться, стройте планы на первую половину дня. Вряд ли вам захочется долго спать в воскресенье, если на утро у вас запланирована какая-нибудь интересная миссия.
- Если сразу же после пробуждения включить бодрую музыку, сделать гимнастику и открыть занавески на окнах, просыпаться будет еще легче. Для ленивых существует множество комплексов гимнастики в постели.
- Выходные – время расслабиться. Не секрет, что «расслабиться» многие наши соотечественники отождествляют с «выпить». Нет ничего плохого в бокале вина или даже стопке водки. Но, если вы намерены употреблять алкоголь, не стоит особенно в этом усердствовать. Только небольшие количества, притом не позже чем за 3 часа до сна, иначе он будет прерывистым и неполноценным. Этот совет относится не только к выходным, но и ко всем дням недели.
- Вспоминается социальная реклама, посвященная борьбе со злоупотреблением алкоголя. Возможно, вы узнаете этот плакат (см.справа)
По-моему, весьма справедливо!
7. Для некоторых пятница и выходные – это еще и праздник чревоугодия. Проявляйте умеренность в питании и постарайтесь не переедать вечером.
9. Если в выходные вы решили украсить свой досуг, к примеру, посещением ночного клуба, и вы наверняка знаете, что это собьет ваш режим, можно дать вам еще три совета. Первое: запланируйте мероприятие на пятницу, чтобы до понедельника успеть восстановиться. Второе: отсыпайтесь после бессонной ночи не более 6-7 часов, чтобы и достаточно отдохнуть, и не «переспать». Третье: в последующие дни живите по обычному режиму и не забывайте принимать Мелаксен.
10. На протяжении выходных проводите больше времени на открытом воздухе и занимайтесь активными видами деятельности. Это способствует формированию усталости и помогает поддержанию привычки правильно спать в выходные.
Вот, собственно, и всё. Возможно, выполнение этих рекомендаций покажется вам сложной задачей, однако попробуйте попрактиковаться, и вы увидите, насколько легче вам станет жить. Небольшая жертва ради того, чтобы повысить КПД своей жизни в несколько раз!
Главное – пусть меры по восстановлению и сохранению хорошего сна будут постоянными. Расслабитесь, снова станете проводить половину выходных в постели – и бессонница выходного дня вернется. Много спать вредно, тем более когда все, казалось бы, предрасполагает к продолжительному сну. Помните об этом.
Оставьте перфекционизм для будней
Мы уже определились, что планирование — ключ к успеху. Но не нужно составлять жёсткое расписание. Вы расстроитесь, если что-то пойдёт не так, и это испортит весь отдых. Пусть план выглядит как конструктор: если не получилось попасть в одно место, его легко заменить на другое. Форс-мажоры случаются, но они не должны портить выходные.
Так что не задирайте планку ожиданий и позвольте себе расслабиться. В конце концов, выходные созданы именно для этого.
Экзистенциальная тревога
Страх перед рабочей неделей, отсутствие расписания — всё это довольно простые объяснения. Но есть и более сложные причины для тревоги в выходной день. По мнению психиатра и психотерапевта Виктора Франкла, они связаны с ощущением бессмысленности жизни и страхом смерти. «Невротик пытается подчас спастись бегством в профессиональную деятельность. Однако подлинная бессодержательность и пустота его жизни обнаруживаются сразу же, как только его профессиональная активность на какое-то время прерывается, а именно — в выходные дни», — писал Франкл.
Как считал Франкл, рутина, которой мы занимаемся по будням, оберегает нас «от ощущения экзистенциального вакуума». Когда приходят выходные и человек сталкивается с этим самым вакуумом, он может пытаться спастись от него с помощью алкоголя, бесконечного просмотра спортивных матчей или любых других отвлекающих действий. На самом деле, как утверждал психиатр, в «экзистенциальной фрустрации» нет ничего плохого или страшного. Стремление к тому, чтобы обрести смысл жизни, естественно для человека. Но часто ощущение отсутствия смысла может привести к неврозу или депрессии.
Если по выходным вы чувствуете не просто усталость или FOMO, а тоску и экзистенциальные кризисы, возможно, настало время заново расставить приоритеты или обратиться за помощью к специалисту.
Когда с ребёнком наконец-то станет полегче? Наш опыт
Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.
Послеродовая депрессия у мамы и папы, бессонные ночи, постоянно кричащий малыш, который каждые пять минут просится на ручки. Нет возможности ни сходить в туалет одному, ни выспаться, я уже не говорю про желание полежать в тёплой ванне. Четыре стены, мы и плачущий ребёнок. Такие мои первые воспоминания о маленькой дочери.
У нас была обычная семейная история: папа до вечера на работе, мама весь день сидит с ребёнком. Наступает долгожданный вечер, и уставший папа возвращается к уставшей маме и помогает ей с малышом. На выходных они делят обязанности поровну. Бабушки с дедушками живут далеко и помочь не могут. Полина – очень активный ребёнок, с рук не спускается и постоянно кричит. Что-то не нравится – сразу кричит. У мамы с папой только один вопрос: когда же будет полегче? И будет ли?
Будет! Вот уже несколько месяцев я сижу один с трёхлетней Полиной, пока мама в разъездах, работаю и даже общаюсь с друзьями. Спустя три года одному с ребёнком значительно легче, чем с новорождённым малышом вдесятером. Я сплю по 8 часов, питаюсь вовремя и отдыхаю, а раньше такой возможности у меня не было, хотя с ребёнком всё основное время сидела жена! Но когда же это "полегче" наступило?
Конечно, это всё индивидуально: у каждого взрослого свои запросы и желания, у каждого свой порог утомляемости и выдержки. Ну и, конечно, каждый ребёнок уникален. Когда же "полегче" наступило лично у меня? Честно, я так и не понял. Это "полегче" наступало волнами, порой очень медленно и незаметно.
Три года и ещё одно "полегче"
Ну а если родителям и этого мало, то после трёх лет Полина не только сама играет в свои игры, но и начала интересоваться другими детьми. Вне зависимости от того, сколько им лет. На нашей улице живут двухлетний грек, трёхлетняя словачка, а также двух с половиной летняя девочка из Калининграда, которая живёт со своими родителями по несколько месяцев в году. Плюс на соседних детских площадках и в кафешках резвятся ещё десятки детей в возрасте от 2 до 6 лет.
Оказалось, что с ребёнком теперь можно выходить из дома и возвращаться не усталым, а отдохнувшим по-настоящему. Можно сходить в кафе с детской комнатой, где будут другие дети, можно сходить в гости к другому ребёнку, а можно и встретиться с лучшим другом дочери. И всё это время малыш будет увлечён только другим ребёнком и даже не будет обращать внимания на родителя.
Получается, сад + игры дома + дети на улице. На родителей, по крайней мере у нашей дочери, уходит значительно меньше времени. А раз так, то можно считать, что уже сейчас действительно стало полегче. Приготовить еду, прибираться и проводить с ребёнком всего пару часов в день совсем несложно. А ведь дальше будет ещё легче!
Невозможно расслабиться
Часто сама установка на то, что нужно расслабиться, вызывает у людей тревогу. В 1983 году группа американских учёных провела эксперимент: 14 взрослых людей, страдающих от эмоционального напряжения, попросили выполнить по две расслабляющие практики. Каждый из испытуемых прошёл по сеансу прогрессивной мышечной релаксации и расслабляющей медитации. После каждого сеанса люди проходили опросы. Выяснилось, что от мышечной релаксации у 30 % участников вырос уровень тревоги, а от йоги — больше чем у половины.
Психолог Тина Люберто из Массачусетской больницы изучает практики релаксации и их влияние на людей. Она объясняет: часто, пытаясь «как следует расслабиться», люди впервые за долгое время обращают внимание на сигналы своего организма — дыхание, сердцебиение. В такой момент им может показаться, что что-то идёт «не так», и от этого появляется волнение. Ещё одно предположение — многие релаксирующие практики предполагают полное расслабление, переключение фокуса или вход в трансовое состояние. Человек с повышенным уровнем тревоги в такой момент может испугаться, что потеряет контроль над своим телом.
Психолог Мишель Ньюман рассказывает о другом распространённом эффекте, она называет его «модель избегания контрастов». Ньюман объясняет: люди, склонные тревожиться, часто не любят расслабляться, потому что после отдыха их беспокойство кажется им особенно невыносимым. Часто они сознательно не позволяют себе успокоиться и как следует отдохнуть.
В 2014 году Ньюман провела исследование. В нём участвовали две группы людей. Первая группа — люди с генерализованным тревожным расстройством, вторая — люди без него. Ньюман просила испытуемых смотреть пугающие видео, а перед просмотром — выполнять расслабляющие практики или, наоборот, настраивать себя на то, что сейчас они увидят что-то тревожащее. Люди без тревожного расстройства сказали, что им больше понравилось расслабляться перед просмотром — это помогло им спокойнее отнестись к тому, что они увидели на экране. Но люди с генерализованным тревожным расстройством признались, что им, наоборот, проще было волноваться заранее. Так им не пришлось испытывать мучительный контраст между расслаблением и сильной тревогой.
«Получается, некоторые из нас сами заставляют себя постоянно испытывать дискомфорт, — говорит Ньюман. — Нам может казаться, что если мы в постоянном напряжении, это может защитить нас, когда что-то на самом деле случится. На самом деле это ни от чего не защищает». Наоборот, это снижает уровень жизни и плохо сказывается на здоровье. Когда мы в тревоге, наше тело постоянно готово к бегству или борьбе. Если мы тревожимся постоянно, оно не получает возможности зарядиться и наполниться энергией.
Ньюман объясняет: даже если отдых и процедуры релаксации пугают вас, лучше постепенно всё-таки ввести их в свою жизнь. Для этого нужно постараться принять: после релаксирующей процедуры стресс вернётся обратно и в этом нет ничего страшного. Чтобы было проще, для отдыха лучше выбирать безопасное место, где вы чувствуете поддержку.
Позвольте себе быть непродуктивным
С детства нам говорят, что лучший отдых — это смена активности. И вот в субботу мы лежим в кровати без сил хотя бы высунуть ногу из-под одеяла и грызём себя за то, что ленимся. Потом смотрим сериал и снова корим себя, ведь можно было сделать что-то полезное. Прекратите это делать и разрешите себе заниматься всякой чепухой, если она действительно приносит вам радость.
Никто не выставляет вам оценки за то, как вы проводите выходные. Так что поборите свой комплекс отличника и живите в удовольствие.
Жизнь«Невроз выходного дня»: Как отдых превращается
в страдание
78 % людей грустят в воскресенье вечером. 47 % признаются, что испытывают настоящие страдания в это время. Кто-то переживает, что в очередной раз провёл выходные «недостаточно весело», кто-то не хочет, чтобы начиналась новая рабочая неделя. Рассказываем, почему выходные могут расстраивать и что делать, если по воскресеньям вы впадаете в тоску.
В 1933 году венгерский композитор Режё Шереш написал песню «Мрачное воскресенье». «Часы проходят в бездействии, я живу среди бесчисленных теней» — лирический герой описывал воскресенье, в которое он оказался предоставлен самому себе и осознал бессмысленность жизни. Во втором куплете герой сообщал о намерении покончить с собой. Песня стала хитом, и в тот же год по Венгрии прокатилась волна самоубийств — преимущественно их совершали в воскресенье. Композицию стали называть «венгерской суицидальной песней». В годы Второй мировой служба радиовещания BBC перестала транслировать «Мрачное воскресенье», чтобы не усугублять депрессивные настроения среди слушателей.
И тем не менее песня осталась популярной. В разные годы её исполняли Сара Брайтман, Бьорк, Шинейд О’Коннор и другие. Композиция о бесцельности и тоске выходного дня уже почти девяносто лет находит отклик у слушателей.
Если верить специалистам, для многих людей выходные действительно могут быть тяжёлыми. В 1919 году венгерский психоаналитик Шандор Ференци писал о «воскресном неврозе» — состоянии, которое возникает у людей, не знающих, как распорядиться свободным временем. Австрийский психолог и психиатр говорил о «неврозе выходного дня». Многие современные специалисты считают, что в выходные, вопреки ожиданиям, у многих людей повышается уровень тревоги.
Юлия Дудкина
Придумайте утренние ритуалы
Пусть у выходных будут особенные приметы, которые будут говорить: «Ура, отдых!» Может, таким ритуалом станет особенный завтрак, или йога на балконе, или утренняя прогулка с собакой в отдалённый парк. Такой ритуал в будущем поможет быстро настраиваться на отдых.
Вдохновитесь 😴Продумайте маршруты
Будьте реалистом: в выходные пробки волшебным образом не рассасываются, хоть и становятся меньше. Дороги внезапно перекрывают из-за коммунальных аварий, митингов или парадов. Да и просто мало приятного в том, чтобы провести несколько часов субботы или воскресенья в транспорте.
Продумывайте маршруты и свою занятость так, чтобы перемещение из пункта А в пункт Б проходило без ненависти ко всему живому. Заранее смотрите на новостных сайтах информацию о перекрытии движения. По возможности старайтесь выбирать места для отдыха, расположенные близко друг к другу. Не забудьте взять карту для проезда в общественном транспорте и немного налички и установите на смартфон приложение для вызова такси.
Читайте также: