Отдых в дневное время

Обновлено: 10.01.2025

В данной статье мы ответим на вопрос, почему перерывы и отдых в течение дня так важны для человека, который хочет вести трезвый образ жизни.

Из статьи вы узнаете 7 золотых правил по организации отдыха в течение дня, которые помогут сохранить трезвость.

Также эти советы будут полезны любому человеку, который хочет испытывать меньше усталости в течение дня и быть более энергичным.

Они усиливают стресс, который может провоцировать срыв. Поэтому нужно делать перерывы и уметь правильно организовывать свой отдых в течение дня.

Как проснуться после дневного сна

Если трудно проснуться после сиесты, используйте следующие советы.

• Умойтесь прохладной водой.
• Выпейте кофе или чёрный чай.
• Примите душ, если это возможно. Взбодриться помогает теплый или слегка прохладный душ. Многие для пробуждения практикуют контрастный душ, однако у него много противопоказаний.
• Сделайте лёгкую зарядку.

Ценность сна по часам в таблице – правда или вымысел?

Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.

Содержание:

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Можно ли спать днём после еды

Спать днём после того, как вы поели можно, но лишь спустя 15-20 минут после трапезы. Это же касается и простого лежания. Если принять горизонтальное положение сразу, содержимое желудка может переместиться выше – в пищевод, что приведёт к изжоге или тяжести в животе. Перед сном после еды специалисты рекомендуют сначала посидеть 15-20 минут, затем отправляться спать.

Как мало спать и высыпаться?

Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

Перейти на AliExpress

Краткие тезисы статьи «Отдых в течение дня»

Если вы ничего не запомнили, вот вам краткий список, как ввести в свою жизнь отдых в течение дня, чтобы сохранить трезвость и уменьшить риск срыва:

1. Спите ночью минимум 8 часов. Ложитесь до 23:00
2. Соблюдайте режим дня
3. Отдыхайте днем и вечером по 15-20 минут
4. Делайте перерывы в работе каждый час на 10-15 минут.
5. Разнообразьте свою деятельность
6. Устройте себе 1 полный выходной в неделю. Используйте отдых полноценно.
7. Расслабляйтесь и занимайтесь медитацией.
   

(6 голосов, оценка: 3,67 из 5)
Арсений Кайсаров Загрузка.

Ценность сна по часам – правда или нет?

Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.

Таблица ценности сна

По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.

Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.

Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.

Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.

Как выбрать время для сна

Если с пользой сна мы определились, то, как понять сколько нужно время для хорошего отдыха? Для расчета необходимо ознакомиться с циклами сна. Каждый занимает 1,5 часа и состоит из 4 фаз, две из которых быстрые, остальные – медленные.

Фаза быстрого сна занимает 20 минут. Это время благоприятно для пробуждения. Если спящий просыпается во время медленной фазы, он становится вялым, раздражительным, не чувствует себя отдохнувшим. Следовательно, если Вы чувствуете себя уставшим, можно позволить себе отдых в течение 15-20 минут. Полуторачасовой сон представляет собой полный цикл, и является гарантией хорошего самочувствия и бодрости.

Почему отдых в течение дня важен для трезвости?

1. Отдых помогает восстановлению энергии

Из-за того, что в период воздержания от алкоголя мы:

• Легко приходим в возбужденное состояние и нам трудно успокоиться
• Слишком раздражены и слишком взвинчены
• Попросту нас может вывести из себя любая мелочь

По этим причинам у нас тратится много энергии. Поэтому нам нужно отдыхать больше, чем обычным людям. Нам нужно учиться сознательно себя тормозить и заставлять делать перерыв в течение дня!

Под отдыхом я имею в виду физический (пассивный) отдых. Например: сон, лежать на кровати или диване, а не активный отдых.

В таком спокойном положении наша нервная система может восстановиться.

Польза дневного сна для детей

Как и у взрослых, дневной сон необходим для восполнения умственных и физических сил. Во время послеобеденного отдыха головной мозг перерабатывает информацию, полученную в первой половине дня. Это благоприятно влияет на обучаемость и успеваемость в школе.

Сон днём полезен для школьников, посещающих спортивные секции. В этом случае ребёнок физически более активен, поэтому отдых после обеда во многом ему необходим.

Почему после дневного сна хочется съесть сладкого

После обеденного дрёма, как и после ночного сна уровни сахара и инсулина в крови обычно снижены. Чтобы восстановить баланс организм «активизирует» чувство голода. Сладкие продукты быстро усваиваются и моментально превращаются в энергию. Поэтому наш мозг подсознательно тянет на быстрые углеводы, то есть, на конфеты, шоколад и прочие сладкие вкусности.

На разбитость после дневного сна организм также реагирует появлением голода. Недостаток энергии после сна для мозга означает, что нужно скорее поесть и желательно чего-нибудь сладкого.

Организм пытается восполнить недосып энергией из пищи. А поскольку лучшим источником быстрой энергии являются простые углеводы, подсознательно при дефиците сна хочется есть именно сладкие продукты.

2. Качественный отдых

Научиться правильно отдыхать – значит обеспечить себе запас сил для реализации проекта ЗОЖ. А силы понадобятся. Ведь время физической активности надо будет увеличить до такого уровня, который будут соответствовать возрастным потребностям организма. Напомню цифры. Если вам за 70 лет, ваш минимум 75 минут в неделю (кардио и аэробные тренировки). От 60 до 70 – до 100 минут в неделю. От 50 до 60 – до 15 и выше (рекомендации ВОЗ).

Дневной сон: полезно ли спать днём?

Сон днём полезен людям без проблем с засыпанием. Короткий послеобеденный отдых восстанавливает силы и улучшает самочувствие на весь оставшийся день. При проблемах со сном днём лучше не спать, поскольку это может привести к бессоннице. Впрочем, если придерживаться советов из этой статьи, дневной сон будет максимально эффективен и не помешает ночному отдыху.

Содержание:

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

В какое время для сна спать лучше всего

Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.

Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.

Как считать ценность сна

Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

Перейти на AliExpress

В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

Полифазный сон

Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.

Есть 7 основных режимов полифазного сна:

• Сиеста;
• Dymaxion;
• Biphasic;
• Triphasic;
• Uberman;
• Everyman;
• Tesla.

О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.

Метод Вейна

Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.

Можно ли и нужно ли спать днём?

Сомнологи считают, что дневной сон необязателен для взрослого. Если человек крепко спит ночью, чувствует себя бодрым до вечера, послеобеденный отдых ему не нужен. Если ситуация обратная – утром отмечаются недосып и вялость, желательно уделить сиесте полтора-два часа. При нехватке времени на полуторачасовой сон днём можно подремать не более 20 минут.

В целом дневной сон полезен и спать днём можно, если нет проблем с засыпанием в вечернее время.

Кроме того, нужно спать днём, если вы:

• работаете ночью;
• не высыпаетесь;
• используете полифазный сон.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна

Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

Видео о том, сколько нужно спать на самом деле

В чем польза дневного сна

Дневной сон пользовался успехом не только у наших современников, но и у известных исторических личностей, например, Уинстона Черчилля. Подробно о благотворном влиянии на организм написано в книге российского маркетолога Романа Масленникова «Вся правда о дневном сне». Он утверждает, что из-за дневного сна ему пришлось выбрать свободный график предпринимательской деятельности.

Исследования Калифорнийского университета доказали, что отдых в дневное время помогает улучшить концентрацию внимания почти на 50%, увеличить работоспособность и снять проявления раздражительности. Также сон комплексно влияет на весь организм в целом. Снижает риск болезней сердца и сосудов, восстанавливает клетки нервной системы, улучшает рефлекторные функции.

А как быть с теми людьми, кто вынужден работать ночью, полезно ли им дремать днем? Если человек ночью плохо спит, это накладывает серьезный отпечаток на его деятельность днем. Он быстро утомляется, становится вялым и раздражительным. Для таких людей дневной отдых – необходимость.

Польза дневного сна. Миф или реальность

С чего начинать ЗОЖ: 3 важных шага

Если вы начали всерьез задумываться о том, как сделать ЗОЖ своим привычным образом жизни, но не знаете, с чего начать или сомневаетесь в своих силах и способностях, эта статья для вас.

Итак, три первых шага к здоровому образу жизни.

Польза дневного сна

Эффективность дневного сна доказали специалисты из Швейцарии. По мнению учёных, короткий послеобеденный отдых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вдобавок повышается работоспособность и концентрация. Человек, который спит днём, становится внимательнее и меньше ошибается в работе. Во время дневного сна нормализуются мыслительные процессы в мозге, благодаря чему улучшается настроение и самочувствие.

Другие исследования показали, что дневной сон полезен для мозга. В частности, послеполуденная дремота нормализует состояние нервной системы и способствует увеличению скорости реакции у взрослого человека.

Дневной сон называется сиестой – традиционный послеобеденный отдых, практикуемый в жарких странах. «Сиеста» – испанское слово, при этом массово тихий час вводился в расписание ещё в Древнем Риме.

В дополнение ко всему, сиеста снижает риск сердечно-сосудистых патологий. Специалисты утверждают, что вероятность инфаркта и предшествующих ему заболеваний снижается на 48%, если спать днём хотя бы 1-2 раза в неделю.

Послеобеденный дрём снижает уровень стрессовых гормонов в организме, что повышает стрессоустойчивость в целом.

Дневной сон полезен и даже необходим тем, кто не досыпает ночью. Например, человек спит 6,5 часов в ночное время, а оставшиеся 1.5 часа приходятся на середину дня. По сути, это самый простой вариант полифазного сна, когда часы отдыха распределяются в течение суток.

Как перейти на полифазный сон – читать в этой статье

Полезным дневной сон считали такие известные личности, как Уинстон Черчилль и Оноре де Бальзак. Возможно, благодаря полуденному отдыху эти люди и добились успеха в своих сферах.

Сколько должен длиться дневной сон

Сон человека состоит из циклов, а циклы состоят из фаз – быстрой и медленной. В среднем, цикл сна длится 1,5 часа, начиная с медленной и заканчивая быстрой фазой. Продолжительность медленной фазы около 60-70 минут, быстрой – примерно 15-20 минут.

Лучшим временем пробуждения считается завершение одного из циклов при наступлении быстрой фазы. В этот период подъём должен быть максимально лёгким.

Окончание каждого цикла в среднем приходится сон кратный 1,5 часам. То есть, среднестатистическому человеку правильнее всего просыпаться через 1.5, 3, 4.5, 6 и 7.5 часов после начала сна. А учитывая, что днём не рекомендуется долго спать, лучше отводить дневному сну 1.5 часа времени в сутки.

Важно проснуться именно в быстрой фазе сна, так как за ней следует медленный сон. Подъём из медленной фазы часто приводит к разбитости. И нередко чувствовав себя бодрым в первой половине дня, после сиесты ощущается полное отсутствие сил. Причём сонливость может держаться до вечера.

Продолжительность циклов и фаз сна у каждого человека своя, поэтому не факт, что подъём строго через 1,5 часа будет лёгким именно у вас. Возможно в вашем случае циклы сна длятся 60-70 минут, что смещает нужное время пробуждения. Полтора часа на цикл – средний показатель. Чтобы точно определить его длительность, нужно пробовать вставать в разное время и следить за самочувствием. Если вы встали в какое-то определённое время и хорошо себя чувствуете, значит время подъёма подобрано правильно.

Многие врачи рекомендуют спать днём не больше 15-20 минут. Однако за это время можно «провалиться» в медленную фазу сна, и тогда после короткого дневного отдыха будет ещё сильнее хотеться спать, чем ранее. Тем более за такое малое время мозг может не успеть «отдохнуть». Спать по 15-20 минут можно, но только если время на отдых сильно ограничено.

Если времени достаточно, лучше проспать целый цикл – 1,5-2 часа. Точное время зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Не забудьте поставить будильник на время спустя 1,5 часа после засыпания. Если вы легли спать в 13:00, вставать нужно примерно в 14:30.

Лучшее время для дневного сна

Днём оптимальнее всего спать в период с 13:00 по 15:00. Это касается как взрослых, так и детей старше 3 лет. В младшем возрасте другой график дневного сна.

3. Психологическая настройка и правильное планирование задач

Два ключевых принципа – регулярные тренировки и сбалансированное питание. Как это организовать?

Если вы до этого не занимались физическими нагрузками, не начинайте с многокилометрового забега, а если не придерживались диеты, не начинайте с резких ограничений. На усилии воли вы далеко не протянете. Рано или поздно (чаще – рано) воля в схватке с желаниями проиграет.

И это вполне естественно. Ведь все в природе управляется желаниями. Корова есть траву, потому что хочет, а не потому что полезно. Лев есть мясо – по той же причине. Да и вы тоже часто делаете то, что хотите – так устроены все живые существа, и это нормально. Ненормально то, что многие из нас едят, пьют и делают, не то, чего на самом деле хочет организм, а то, чему его приучили (пищевые традиции, реклама, производители и т.д.).

Пока вы будете воспринимать задачи ЗОЖ как то, что «надо», ЗОЖ для вас будет не радостью и удовольствием, а мучительным сражением («я обязан есть шпинат и качать пресс»).

Поэтому всем, кто решил изменить образ жизни, важно научиться испытывать потребность в здоровой еде («обожаю лучшую в мире диету песко!») и стремление к физической активности («люблю пешие походы и велопрогулки!»). Именно здоровые желания и естественные жизненные потребности должны стать в основе планирования задач.

Как это сделать? Вот простые рекомендации по «оздоровлению» желаний и жизненных потребностей:

• Получайте больше полезной информации об устройстве организма, способах улучшения его здоровья и полезных свойствах продуктов.
• Выработайте саногенное мышление – то есть такое, которое направлено на достижение здоровья. Очень важно понять, что забота о себе – признак культуры, зрелости и жизненной мудрости. Известный психолог Ю.Орлов назвал саногенное мышление «правильной философией», которая способна вывести человека из состояния, когда он больной, и ему плохо.
• Осознайте преимущества ЗОЖ. Особенно легко это делать, когда ЗОЖ уже приносит первые плоды – избавляет от недугов, улучшает настроение, повышает самооценку и т.д.

Конечно, на изменение мышления понадобится какое-то время, но если начать прямо сейчас, конечный результат – крепкое здоровье и хорошее настроение – станет значительно ближе.

Спасибо за внимание! Если статья была полезна и вдохновила на ЗОЖ, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Чем опасен дневной сон

Некоторые люди плохо себя чувствуют после дневного сна. Они отмечают у себя:

• слабость и разбитость;
• головную боль;
• ломоту в теле;
• тошноту;
• низкую работоспособность; и пр.

Как правило, плохое самочувствие после сиесты – следствие пробуждения из медленной (глубокой) фазы сна либо особенность организма. Если подобное при дневном сне встречается регулярно, от послеобеденного отдыха лучше отказаться.

Что говорит наука

В августе 2020 года китайские сомнологи заявили об опасности дневного сна. Согласно их исследованиям, 60-минутный сон в светлое время суток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. При этом короткий сон 30-45 минут днём положительно воздействует на организм, особенно на здоровье сердца.

Российские ученые не согласились с результатами зарубежных коллег. Отечественные специалисты утверждают, что сам по себе дневной сон не вреден. Вполне возможно, азиатские специалисты не учли другие факторы, ухудшающие работу сердца.

Учёные из Греции также указали на пользу дневного сна. Исследование 20 тысяч человек выявило, что послеобеденный отдых, наоборот, снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Причём для этого достаточно спать днём хотя бы 3 раза в неделю.

Вред дневного сна

При бессоннице днём лучше не спать. После отдыха в светлое время суток вечером сложнее уснуть.

Некоторые специалисты считают, что дневной сон противопоказан пожилым людям, и спать после обеда они не рекомендуют. Следовать этому однозначно не нужно. Если днём сильно клонит в сон, человеку в возрасте лучше прилечь. Дополнительные часы сна скорее добавят сил и улучшат самочувствие. А это очень важно для здоровья людей старшей возрастной группы. Однако если у пожилого человека отмечаются трудности с засыпанием, днём лучше не спать. Это только ухудшит проблему со сном.

При депрессии лучше повременить со сном до вечера. Депрессивное состояние – частая причина бессонницы. А если есть проблемы со сном, спать лучше исключительно ночью. Соблюдение режима сна облегчает засыпание вечером, уменьшает проявления депрессии и улучшает психическое состояние.

Ритм жизни зависимого человека

Мы, зависимые люди, всегда «куда-то спешим» и боимся ничего не успеть. Нам постоянно нужно что-то делать и быть «вечно занятыми».

Нам трудно остановиться и сделать перерыв.

Но такой жизненный темп, в котором нет места для перерывов, легко может привести к срыву.

Почему мы разучились останавливаться?

В прошлом мы расслаблялись только когда пили алкоголь. Теперь, когда мы не пьем, нам трудно расслабиться. Наша нервная система плохо использует метод торможения.

Мы разучились останавливаться и сбавлять жизненный темп.

Про сбой работы нервной системы, я писал в статье «Как алкоголь влияет на нервную систему». Советую прочитать эту статью.

Нам нужно учиться делать перерывы в течение дня.

Польза дневного сна. Миф или реальность

О пользе сна в дневное время спорит много специалистов. Кто-то считает, что отдых днем позволяет привести нервы в порядок и восстановить силы, а также повысить работоспособность. Другие уверяют, что такой сон нарушает биоритмы и вызывает чувство сонливости.

Самое интересное, что однозначного разрешить данный спор не получится. Ведь дневной сон полезен только при соблюдении определенных правил. Каких именно, расскажем в статье.

Польза дневного сна. Миф или реальность

Почему после обеда хочется спать

Когда организму не хватает калорий, в желудочно-кишечном тракте вырабатывается грелин – гормон, который «активизирует» голод. После приём пищи уровень грелина снижается, однако повышается концентрация лептина – гормона «сытости». Так вот, увеличение концентрации лептина в организме делает человека сонливым. Поэтому после плотного обеда часто тянет в сон.

Также, сытость уменьшает активность нервной системы, что приводит к сонливости и снижению работоспособности после еды. Кроме того, для переваривания пищи организму требуется энергия, которую он старается экономить. И чтобы не расходовать энергию зря, организм «включает» сонливое состояние.

Помимо всего, продукты с триптофаном – аминокислотой, которую организм превращает в мелатонин (гормон сна), могут повышать сонливость. Триптофан содержится в:

• сыре;
• молочных продуктах;
• орехах;
• фасоли;
• яйцах;
• мясе.

Чтобы не тянуло в сон днём, перечисленные продукты желательно есть в обед по минимуму. Тем не менее потребить столько триптофана из продуктов, чтобы уснуть на ровном месте – невозможно. Кроме того, мелатонин из триптофана быстро теряет свою эффективность при свете. Поэтому, если вы находитесь на свету, сон от потребления этих продуктов не наступит.

Можно ли спать целый день?

Спать весь следующий день после рабочей или бессонной ночи необходимо, чтобы восстановить силы. То же самое касается отсыпания в выходные дни, когда из-за недосыпа, накопившегося за неделю, человек восполняет недостаток отдыха.

Другое дело, когда человек чуть ли не ежедневно спит по 12 и более часов, при этом постоянно чувствует усталость и сонливость. В этом случае нужно проверить, всё ли с организмом в порядке.

Ежедневный сон по 12-15 часов у взрослого человека может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, набору веса, депрессии и головным болям. Но опять же, такие последствия – редкость. В целом единичные случаи длительного сна обычно безвредны для здоровья.

Музыка для дневного сна

Рекомендации для тех, кто спит днём

• При единичном недосыпе можно выделить время на сон после обеда. В этом случае желательно спать не менее 1,5 часов или 1 цикл сна.
• Спите в темноте. Это способствует выработке мелатонина, который необходим для восстановления организма к новому дню. Чтобы добиться абсолютной темноты, приобретите шторы «Blackout». Ткань штор не пропускает свет с улицы, благодаря чему обеспечивается полная темнота в комнате.
• Уберите из спальни светящиеся устройства и выключите все лампы. Они мешают выработке мелатонина.
• Надевайте маску для сна, если в помещении где вы будете спать слишком светло.
• Спите в тишине. Звук телевизора, тиканье часов и другие посторонние шумы могут снизить качество сна.
• Подготовьте постель для сна. В любое время суток лучше спать на кровати с ортопедическим матрасом и ортопедической подушке, при этом укрывшись одеялом. Если кровати рядом нет, и вы хотите поспать днём вне дома, спать можно на диване, кресле или в автомобиле. Главное условие дневного сна – отдых должен быть комфортным.
• Если собираетесь спать в одежде, расстегните пуговицы, ослабьте ремень на штанах и снимите всю мешающую одежду.
• Дневной сон лучше всего заканчивать до 15:00. Сон после этого времени может привести к бессоннице в ночное время даже если у человека нет проблем с засыпанием.
• Если вы долго погружаетесь в сон, добавьте к длительности дневного сна время засыпания. Например, вы собрались спать 1 час 30 минут и засыпаете вы 15 минут. Тогда заводите будильник на время, следующее через 1 час 45 минут с момента, как вы легли спать.
• Чтобы прийти в себя после дневного сна, выполните разминку – помашите руками, немного походите.
• При сильной сонливости и ограниченном времени на сон рекомендуется подремать хотя бы 10-20 минут. Кратковременная сиеста хотя бы немного восстановит силы.

Советы по улучшению сна

• Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.
• Проветривайте спальню перед сном.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• При бессоннице не спите днём. Если хочется спать, повремените с этим до ночи.
• Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон. При трудностях с засыпанием принимайте мелатонин в таблетках
• Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее. Используйте беруши и маски для сна, чтобы быстрее уснуть.
• Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.
• Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.
• Засыпайте в правильной позе. Подробнее об этом мы писали в этой статье.
• Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Если не можете уснуть из-за голода, выпейте стакан молока, ряженки либо съешьте фрукты.
• Создайте комфортные условия в спальне – плотно зашторьте занавески, приобретите ортопедический матрас, спите на качественном постельном белье.

Видео по теме:

Ценность сна днём

Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.

Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

Дневной сон у детей

До 4-х месяцев

Младенец в первые 3 месяца после рождения спит днём 3-4 раза по 1-2 часа. Если дневные сны продолжаются более 3 часов каждый, у ребёнка могут появиться трудности с засыпанием вечером.

От 6 до 9 месяцев

Число дневных снов уменьшается до 2-3 раз в сутки, их продолжительность остаётся прежней – 1-2 часа на каждый период сна. В этом возрасте нужно следить за тем, чтобы крайний дневной сон не был поздним и слишком продолжительным. Например, второй или третий дневной сон должен заканчиваться не позднее 17:00. Иначе ребёнок не сможет уснуть ближе к ночи.

От 9 месяцев до 2 лет

Норма для этого возраста – 1-2 дневных сна по 1-1,5 часа каждый. После года жизни можно переводить ребёнка на один дневной сон длительностью 2 часа. При этом ночью малышу нужно спать 10-12 часов.

От 2 до 7 лет

Один дневной сон является нормой для этого возраста. Однако тут возникает проблема – дети повзрослее не хотят спать днём. Заставлять ребёнка ложиться в постель посреди дня – плохая идея, особенно, если спать он не хочет. Впрочем, если дневной сон не состоялся, ребёнка можно уложить спать пораньше вечером.

Детям старше 7 лет спать днём не обязательно, но и лишним послеобеденных отдых не будет.

Что будет, если позволить себе поспать 20-30 минут днём?

В детстве нас заставляли спать днем, а нам так этого не хотелось. Но став более взрослыми, учась в школе или институте, поступив на работу, мы так часто мечтаем о дневном сне, потому что банально не высыпаемся.

Дневной сон для взрослого человека - это польза или вред? Давайте разберемся!

В целом, польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:

1. Если человек не выспался и его клонит ко сну, то небольшой сон в течение дня пойдет только на пользу. Организм отдохнет и сонливость снизится. Если вы работаете, то используйте обеденный перерыв для отдыха и обеда.

2. Если вы не выспались и вас клонит в сон, то и физическое состояние у вас будет снижено, вы не сможете работать в полную силу. Поэтому можно сказать, что дневной сон помогает улучшить физическое состояние.

3. После того, как вы немного подремлите, у вас будет не только прилив сил, но и поднимется настроение. Это точно!

4. Если вы днем поспите, станете намного бодрее и повысится работоспособность и качество взаимодействие с людьми.

5. И, бесспорно, мозговая деятельность тоже "проснется" и станет активнее.

6. А раз улучшиться работа мозга, то повысится и внимательность. В сонном состоянии внимательность сильно притупляется. И в таком состоянии не стоит заниматься важными документами, и уж точно не стоит садиться за руль.

7. После пробуждения, как мы уже выяснили, вы проснетесь более бодрым и активным, соответственно, ваша работоспособность тоже повысится.

8. Если вас клонит в сон, вы вялые, невнимательные с низкой работоспособностью. Однако, стоит устроить себе 20-ти минутный перерыв и отдых, вы обнаружите себя обновленным и свежим после пробуждения, полным сил и энергии.

9. Если ваш организм не так сильно устанет и немного отдохнет днем, то ночью ваш сон станет дольше. Главное, не "переспать". Достаточно 20-30 минут дневного сна для улучшения ночного. Конечно, если вы днем проспите 3-4 часа, то ночью вас ждет бессонница, однозначно!

10. Благодаря короткому дневному отдыху, ваш организм не будет так сильно перевозбужден вечером, что позволит вечером быстрее заснуть. Но тут есть несколько нюансов. Во-первых, если у вас хроническая бессонница, то не советуем спать днем после 14 часов, иначе вечером не уснете долго. А также дневной сон вреден при ряде заболеваний. Но об этом чуть позже.

11. Если вам нужно ночью работать или заниматься какими-то делами, куда-то поехать или встретить Новый год, то обязательно поспите днем. Это позволит вам дольше оставаться бодрыми. Причем, в этом случае лучше поспать в период с 14 до 16 часов. Позже уже не ложитесь, иначе проснетесь с больной головой и "разбитым видом".

Подытоживая вышесказанное, определим пользу сна для организма в следующем:

• Восстанавливает работоспособность и повышает производительность труда;
• Предотвращает физическое и моральное истощение;
• Снимает усталость;
• Улучшает настроение;
• Положительно сказывается на работе нервной системы.

Противопоказания и вред дневного сна

Некоторые специалисты не рекомендуют дневной сон пожилым людям, чтобы не нарушить ритм и избежать бессонных ночей. Однако, если днем сильно клонит в сон, то лучше прилечь и поспать. Это придаст сил и улучшит настроение.

Однако если у пожилого человека отмечаются трудности с засыпанием, днём лучше не спать. Это только ухудшит проблему со сном.

Также не рекомендуется спать днем, людям с проблемами сахарного диабета, депрессивного расстройства, нарушением биоритмов, гипертоникам.

На сколько времени стоит прилечь днем?

На картинках ниже мы написали варианты дневного отдыха от 10 до 90 минут. Если вы на работе, то не советуем вам спать дольше 30 минут. Этого времени, вполне, хватит, чтобы пополнить энергию. Если вы проспите дольше, то скорее всего, проснетесь "разбитыми" с головной болью.

Если вам предстоит что-то серьезное, типа экзаменов, тяжелой умственной работы, ночного бодрствования или у вас что-то болит и нужно поспать, тогда советуем устроить себе 60-90 минут отдыха.

Так все-таки спать днем или нет?

Общего ответа на этот вопрос нет, каждый определяет это для себя индивидуально. Если у вас нет противопоказаний и организм "просит", то это пойдет только на пользу. Главное, выбрать подходящее время, желательно до 14 часов и правильно отвести количество времени на сон, чтобы не проснуться "разбитым". Не увлекайтесь мильно продолжительностью – дневной сон является промежуточным и лучше не сбивать свой биоритм. Для многих даже 10-минутной дремоты будет достаточно, чтобы проснуться с новыми силами.

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR

Как не уснуть днём

• Делайте перерыв после каждого часа работы, хотя бы на 5-10 минут.
• Не переедайте в обед. Вставайте из-за стола немного голодным.
• Пейте воду в течение дня. Вода повышает тонус организма. Если нет проблем с мочевыделительной системой, потребляйте 1,5 л жидкости в день.
• Находитесь в освещенной комнате. При свете в организме снижается выработка мелатонина, что затруднит засыпание днём.
• Слушайте музыку, если это возможно.

Важность сна

Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.

Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

Во время сна происходит следующее:

• головной мозг перерабатывает полученную за день информацию;
• восстанавливается количество белков, гормонов и других биологически ценных веществ для организма;
• нормализуется состояние нервной системы.

Нормы дневного сна для детей и взрослых

7 золотых правил отдыха в течение дня

Итак вот 7 золотых правил отдыха в течение дня.

Правило № 1 Высыпайтесь.

• Спите ночью минимум 8 часов
  
• Ложитесь как можно раньше (до 23 00).
• Не засиживайтесь за компьютером или телевизором вечером.

Научно-доказанный факт: если человек ложиться после 02:00 его сон гораздо менее эффективен, чем если бы он лег до 23:00.

Слушайте свой организм. Если вы устали, сбавляйте темп жизни.

Правило № 2 Соблюдайте режим дня.

На период отвыкания от алкоголя вам нужно забыть про бессонные ночи, и научиться соблюдать нормальный режим дня.
Когда у вас один и тот же режим дня, ваш организм адаптируется к определенному жизненному ритму и ему легче следовать постоянной схеме пробуждения/засыпания. Когда режим дня постоянный – организм испытывает меньше стресса.

Правило № 3 Спите днем. Организуйте отдых в течение дня

Если у вас есть возможность – спите в обед. Хотя бы
20-30 минут дневного сна достаточно для восстановления энергетики.

Делайте перерывы в течение дня как можно чаще.

Трудно провести весь день не сомкнув глаз и при этом остаться в хорошем психическом состоянии.

Уединитесь в отдельной комнате, скажите близким, чтобы вас не беспокоили. 15-20 минут в спокойной обстановке помогут вам зарядить энергетическую батарею вашего организма. Ваша нервная система расслабиться, риск срыва снизится.

Правило № 4 Делайте перерывы в течение дня!

Также к отдыху я отношу небольшие перерывы в течение дня.

Мы, зависимые люди, привыкли с головой уходить в работу на долгое время, посвящать себя полностью какому-то делу. Мы можем работать без остановки и перерывов несколько часов подряд. Это увеличивает общее напряжение.

• Вам важно научиться делать перерывы как в работе, так и в личных делах.
• Вам нужно учиться останавливаться на короткое время и затем продолжать работу.

Вспомните школу. Помните школьные перемены? Они были придуманы не просто так. Через каждые 40 минут делать перерыв на 10-15 минут.

Аналогия с перерывами в спорте

Спортсмен не пытается выполнить за один подход 100 подъемов штанги максимального веса.

Спортсмен делает 3-4 подхода по 10 раз со средним весом, отдыхая между подходами.

То же самое нужно делать и в вашей работе, и в проектах.

Поверьте, 10 минут обычного перерыва еще никому не повредили. И многих спасли от срыва.

Правило №5 Сменяйте род деятельности

Для сохранения здорового психического состояния, чередуйте вид занятий в течение дня.

Скажем, если вы целый день сидите за компьютером на работе, чаще вставайте и прогуливайтесь. Вечером не проводите вечер за компьютером, придумайте себе другие занятия.

Нужно выбирать противоположный вид занятий вашему основному роду деятельности.

Занимайтесь делами, которые предполагают физическую активность, либо отличаются от вашего сидения за компьютером.

Если же вы работаете физически, то наоборот выбирайте более пассивный отдых.

5 правило заключается в том, чтобы разнообразить ваши активности.

И чем более разнообразны ваши занятия – тем лучше, как для вашего физического, так и для психического состояния.

Правило №6 Используйте на полную выходные и отпуск

Также если у вас есть выходные – отдыхайте полноценно. Если человек умеет хорошо отдыхать в выходные, он заряжается на следующую неделю.

Один день в неделю полностью отдыхайте.

Также отпуск используйте для отдыха. Минимум 3 недели в году вы должны полностью забывать о работе.

Правило № 7 Медитируйте и используйте методы релаксации

Также к отдыху в течение дня я отношу различные методы релаксации и медитации.

Виды релаксации.

1. Лежать в спокойной обстановке и слушать спокойную музыку для релаксации.
2. Слушать аутотренинг.
3. Медитация

Что такое медитация?

• Медитация помогает успокоить вечно взбудораженный ум.
• Сосредоточиться на себе, на своем теле.

Рекомендую прочитать статью на сайте Николая Перова про медитацию в его блоге. В ней все подробно написано.

Ежедневная практика 20-минутной медитации снижает тревожность на 80-90%!

1. Правильное отношение к ЗОЖ

Дело в том, что у здорового организма, получающего адекватную нагрузку, сбалансированное питание и хороший отдых – здоровая и хорошо отлаженная внутренняя система самовознаграждения.

Что это значит? Это значит, что все те вещества, выработку которых некоторые люди пытаются стимулировать с помощью алкоголя, сладостей и т.п. (дофамин, серотонин, эндрофины), в здоровом организме вырабатываются автоматически, да еще и в повышенном количестве. Такими нас сделала природа.

Сторонники ЗОЖ выглядят счастливыми не потому что имитируют веселье, а потому что действительно кайфуют. Ведь на практике ЗОЖ – это легкость в теле, выносливость, гибкие суставы, упругие мышцы, отличное пищеварение и, конечно, уверенность в себе и позитивное настроение. При этом никаких похмелий, кашля и одышки, которыми надо расплачиваться за вредности и излишества.

Таким образом, очень важно осознать следующее: ЗОЖ – это не аскетизм, не ограничения, не самоистязание, а удовольствие от правильного образа жизни, да еще и интересный проект, который подарит массу новых впечатлений и ощущений.

Читайте также:

  
• Отдых в коктебеле камелия кафа
  
• Туристы из самары в йошкар оле
  
• Отпуск и отдых в чем разница
  
• Анапа отдых 2013 гостиницы
  
• Путешествие в индийский тибет