Отдых между подходами линдовер
Согласно одному недавнему исследованию, для силовых атлетов, желающих набрать мышечную массу, не имеет значения, как долго они отдыхают между подходами. Но силовые атлеты, желающие стать сильнее, добьются лучших результатов, если будут дольше отдыхать между подходами.
Исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро пришли к этому выводу после проведения эксперимента с участием 36-ти опытных атлетов силовиков.
Если Вы только начали тренироваться, количество времени отдыха между подходами не имеет значения для развития Вашей силы или мышечной массы. Короткие паузы будут также хороши, как и длительные. Вероятно, это происходит потому, что новички не знают, как получить максимум от выполняемых повторений. То есть они «не попадают в цель» при выполнении упражнений, не умеют концентрироваться на работе конкретных мышц, не достигая их полного утомления в пределах подхода, что в бодибилдинге является обязательным условием для стимулирования гипертрофии.
Но так ли это для атлетов, которые тренируются давно?
Бразильцы задумали эксперимент длительностью 16 недель с участием атлетов, занимающихся тренингом с весами по крайней мере в течение 4-х лет. Все атлеты следовали одной и той же программе и тренировались 4 раза в неделю.
По понедельникам и четвергам, испытуемые выполняли жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, тягу на вертикальном блоке, тягу на вертикальном блоке узким хватом с супинацией, жим от уровня шеи, подъемы на бицепс, разгибания на трицепс и скручивания. Для каждого упражнения испытуемые делали по 2 разминочных подхода по 20 повторений с использованием половины веса, используемого в рабочих подходах. Затем они выполняли 3 подхода с рабочим весом, тренируясь до отказа.
По вторникам и пятницам испытуемые выполняли жим ногами, гакк- приседания, сгибания и разгибания ног и подъемы голени.
Одна группа отдыхала по 1 минуте между подходами, другая по 3 минуты и последняя группа по 5 минут.
Исследователи замеряли вес, с которым испытуемые могли выполнить лишь 1 повторение в жиме лежа и ногами, в начале эксперимента, через 8 недель и через 16 недель.
«Длительные интервалы отдыха (по 3-5 минут) приобретают большее значение, когда потенциал для продолжающегося прироста силы в данном упражнении со временем сокращается», делают вывод исследователи.
То есть по мере роста тренировочного стажа, скорость прогресса становится все ниже и в этих условиях увеличение времени отдыха между подходами позволит прогрессировать дальше более активно.
«С другой стороны, короткие периоды отдыха (по 1 минуте) могут быть достаточными, когда упражнение, как часть тренировочной программы, не выполнялось регулярно, и потенциал для прироста силы еще огромен.»
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Одной из наиболее значимых тренировочных переменных является время отдыха между подходами. Сколько нужно отдыхать – одну, две или пять минут? Если вы заглянете в научную литературу, посвящённую этой теме, то вы не увидите единой позиции учёных на этот счёт, т.е. точной цифры.
Почему? Да потому, что исследования проводятся разными лабораториями по разным протоколам. Что это означает? То, что в разных исследованиях выполняется разный объём работы (количество подходов), различный диапазон повторений и самое главное тренируются разные мышечные группы (большие и малые), разными упражнениями (одно и двусуставными).
Продемонстрирую это на примере приседаний со штангой и подъёмом на носки сидя в тренажёре. Отработав подход до отказа или состояния близкого к нему в этих упражнениях вам потребуется разное время отдыха для восстановления и выполнения следующего подхода. Например, после подхода на икры, вы восстановитесь и будете готовы к следующему уже через минуту, а после приседа придётся отдыхать не менее трёх.
При этом не вызывает сомнения то, что снижение количества повторений от подхода к подходу и есть маркер снижения эффективности упражнения, а поддержание или несущественное снижение повторов гарантирует достаточное рекрутирование мышечных волокон (МВ) и их последующую гипертрофию.
Поясню, как происходит это самое рекрутирование. Начав выполнять подход на 10 повторений у вас изначально в работу вовлечено примерно 75 % МВ из примерно 90-95% возможных (наука говорит, что 100% вовлечь невозможно) и каждое следующее повторение, утомляя вас - вовлекает всё большее количество МВ и в последнем оно уже около 95%. Проще говоря, если в первом подходе было выполнено 10 повторений, а во втором 7-8, то это говорит о меньшем количестве волокон, участвующих в сокращении и соответственно потенциально меньшем приросте мышц.
Вывод этого исследования звучат так - периоды отдыха в 3 минуты способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у молодых тренированных мужчин с отягощениями, чем отдых в 1 минуту.
Мои рекомендации. Я рекомендую отдыхать между подходами столько сколько потребуется ВАМ для восстановления, но так, чтобы не требовалась дополнительная разминка. На длительность отдыха влияет близость к отказу, размер и количество вовлекаемых в упражнение мышц.
Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:
1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.
Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.
Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.
Программа Линдовера
Станислав Линдовер известный русский бодибилдер еврейского происхождения, который получил широкую известность благодаря фитнес-блогам на YouTube, и в первую очередь благодаря некогда полезному и интересному каналу YouGifted, который в дальнейшем, к сожалению, скатился в помои. Это сказано не с целью обосрать канал, это просто констатация факта. Но это никак не затмевает репутацию, достижения и остальные положительные качества самого Станислава. Он действительно выдающийся спортсмен, методист, тренер и популяризатор бодибилдинга и здорового образа жизни, за что ему огромный РЕСПЕКТ! В общем-то, идея написать эту статью и родилась благодаря тому, что нам на почту пришло несколько писем с просьбой высказать наше мнение по поводу программы Станислава Линдовера.
Не смотря на современные тенденции в рунете и в блогерской сфере, прости господи, ЗОЖников обливать говном все на свете, утверждая, что все вокруг не правы, а я один знаю Истину, мы не считаем такую позицию верной. Особенно забавно выглядит данная позиция, когда речь заходит о наборе мышечной массы, поскольку современная наука не знает точно пошаговый механизм запуска репликации мышечных структур. Именно из этого незнания и растут ноги двух теорий роста мышц : накопления и разрушения. И Станислав занимает позиции теории накопления, идейным лидером которой является профессор Селуянов. Сам Станислав, особенно теперь, когда у него обнаружили гипертрофию левого желудочка и тенденцию к увеличению правых камер и левого предсердия, а так же аритмию, предпочитает тренироваться в статодинамическом стиле, хотя и не отрицает того, что начинающие атлеты могут использовать более классические тренировочные схемы.
Нельзя сказать, что Станислав Линдовер отрицает эффективность методологии ВИТ, но не рекомендует её использовать ввиду того, что высокоинтенсивный тренинг привел Майка Ментцера к инфаркту миокарда. Именно поэтому программа Линдовера, или лучше сказать, тренировочная схема больше напоминает классический немецкий объемный тренинг. Это значит что? Это значит, что атлет использует сплит и выполняет за тренировку несколько упражнений на ту или иную мышечную группу. Четких указаний по группировке мышечных массивов нет, хотя, Стас рекомендует тренировать мышечные ассистенты отдельно. Что такое мышечные ассистенты? Это мышцы, которые получают косвенную нагрузку в том или ином упражнении. Например, в жиме лежа ассистентами являются передняя дельта и трицепс.
Своеобразной особенностью программы Станислава Линдовера является метод циклирования. Стас исходит из необходимости тренировать все виды двигательных единиц. Известно, что мышечная композиция представлена быстрыми, медленными и промежуточными волокнами. Они различаются по структуре и, в первую очередь, способностью к восприятию нервных импульсов разной мощности. Позиция Станислава заключается в том, что у людей разная мышечная композиция, и если «одаренным», то есть тем, у кого изначально много быстрых мышечных волокон, подходят более классические силовые схемы, то «обычным» людям необходимо так же гипертрофировать и медленные волокна. Именно поэтому Стас предлагает тренироваться одну неделю в силовом стиле, вторую в объемном и третью в статодинамическом.
Силовой стиль предполагает выполнение 5-6 повторений в 85-90% от ПМ, хотя, может быть, что процент будет даже выше, поскольку у бодибилдеров, которые не включают в тренировочную схему циклы по выходу на пик силы, ПМ от рабочего веса на 5-6 повторений отличается значительно меньше, чем у пауэрлифтеров. Данный период предполагает выполнение упражнений в « отказ » , причем по принципу пирамиды, то есть, в первом подходе Вы работаете с меньшим весом, во втором с большим и так пока не дойдете до веса, с которым и наступит этот самый «отказ» на 5-6 повторении. Стас рекомендует выполнять в силовую неделю все тренировки в одном стиле. Между прочим, такой способ микроциклирования рекомендован не только «натуралам», но и «химикам», поскольку, хотя гормональная система «химикам» позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, тем не менее, суставно-связочный аппарат и ЦНС в таком случае находятся в постоянном недовосстановлении, что и становится причиной перетренированности и разрыва связок. Количество упражнений для больших мышечных групп 3-4, для маленьких 2, отдых между подходами 3 минуты.
Статодинамическая неделя – это, в общем-то, изюминка программы Линдовера, которая кардинально отличает её от других тренировочных схем. Суть в том, чтобы выполнять упражнения по 40 секунд в медленном темпе с весом в 30-40% от ПМ и «внутри амплитуды». Внутри амплитуды – это примерно 70-80% от полной амплитуды движения, чтобы мышца постоянно была под нагрузкой. Обратите внимание на то, что выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, поскольку интенсивные быстрые подъемы штанги запустят быструю мышечную систему, которая и способна воспринимать мощные нервные импульсы. Между подходами следует отдыхать 40-60 секунд. Каждое упражнение выполняют по 3-4 подхода. Между упражнениями необходимо отдыхать по 5-6 минут, крутя велотренажер.
Группировка мышц: отдельно ноги, отдельно грудь, трицепс с бицепсом и спину с дельтами. Между тренировочными днями день отдыха, соответственно, цикл занимает 8 дней. Для больших мышечных групп рекомендуется использовать 3-4 упражнения, для маленьких 2. В день спины становую тягу не выполняют. Набор упражнений можно использовать совершенно разный, хотя очевидно, что в силовую фазу следует использовать базовые упражнения, а в объемную разбавлять их формирующими. В статодинамической неделе так же следует использовать смесь базовых и изолирующих упражнений.
Заключение: программа Линдовера однозначно рабочая, хотя, с нашей точки зрения, разумнее выделять тренировочные периоды под угнетение тех или иных мышечных и немышечных систем, о чем мы писали в статье про тренировочный план . Но у Станислава таких циклов нет, да и как таковой фазы «набора», «сушки» или силового периода тоже. Станислав Линдовер сторонник оптимизации рациона питания таким образом, чтобы весь год «быть в форме». Достигается это путем поедания 2-2.5гр белка на каждый килограмм собственной массы тела, 0.7-1гр жира на каждый килограмм в пропорции 80% ненасыщенных и 20% насыщенных и углеводов столько, сколько необходимо для того, чтобы сохранять двигательную активность и не толстеть. Подойдет ли такая программа Вам? Возможно, но попробовать стоит!
Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:
- 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
- Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
- По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.
Программа тренировок Станислава Линдовера
З дравствуйте, любители грамотного тренинга! Вы заметили, что ваши мышцы перестали расти? Тренинг не дает ожидаемых результатов? Тогда эта статья именно для вас! Итак, Станислав Линдовер. Программа тренировок.
Содержание Содержание (Скрыть)Основные моменты программы
Один подход длится от 30 до 50 секунд. Таких подходов может быть от 3 до 6. Работа происходит подчеркнуто медленно, это ВАЖНО!
В конце каждого подхода вы должны ощущать жжение в рабочей мышце. Вес для данных упражнений варьируется от 45 до 60% от одноповторного максимума в данном упражнении.
Отдых между подходами 5-10 минут.
Тренировка не будет длиннее обычной вашей тренировки. Просто в эти 5-10 минут вы сможете уложить еще пару рабочих мышц антагонистов. Это важно!
Мышцы антагонисты это такие, которые выполняют противоположные анатомические функции организма. К примеру, сгибатель предплечья(бицепс) сгибает предплечье, а разгибатель(трицепс) его разгибает. Можно составить целый ряд программ, в которых будут сочетаться мышцы, не связанные в движениях друг друга.
Приведем пример.
- квадрицепс + бицепс + трицепс,
- грудь + спина + икроножные мышцы.
Если вы решили развить большие ноги и сомневаетесь в такой программе, вспомните велосипедистов или бегунов. Тех, кто не приседает со штангой весом 300 килограмм на раз. Они приседают со штангой 70 килограмм, но на 100 раз. Вы видели их, внушительного размера, ноги?
Я надеюсь, что эта статья заставит вас по-новому взглянуть на методы проработки ваших мышц.
Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.
Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии и рекомендуйте статью своим друзьям.
Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок
Именно поэтому я не считаю правильным ориентироваться на тренировочную программу, рассчитанную на сплит из семи дней. Это может быть и 8, и 9 дней.
Ключевым фактором восстановления являются гормоны, а именно высокий уровень анаболических (тестостерона и соматотропина) и низкий катаболических (кортизол). Уже здесь можно выделить существенные различия в построении тренировочного процесса, так как тренинг может быть с использованием фармакологических препаратов гормональной природы и без оных.
Вспомним, как силовой тренинг влияет на синтез мышечного белка. Два из четырех ключевых факторов -это гормоны и аминокислоты в клетке. Парадокс, но и с использованием гормонов извне тренироваться все равно нужно. Это к «специалистам», которые говорят, что на «фарме» мышцы растут сами по себе.
Для них основной структурой восстановления является мышечное волокно.
Обратимся к биохимии и вспомним, сколько времени требуется на восстановление мышечного волокна после нагрузки, носящей отказной характер. Полное восстановление может занять до 2-3 недель, включая сухожильную часть волокна. Конечно, ждать 2-3 недели не имеет смысла, но тренировки с максимальными и субмаксимальными весами не должны проводиться чаще этого промежутка времени.
Теперь от общего к частному.
При использовании экзогенных гормонов в процессе тренировок, конечно, нет большого смысла ориентироваться на восстановление собственного тестостерона, он попросту будет подавлен, но вместо него будет куда более высокий уровень тестостерона, введенного извне.
Как восполняются потраченные запасы гликогена, думаю, всем ясно, а вот ЦНС и на курсе угробить можно, более того, это гораздо более вероятно, чем без фармподдержки, так как высокий фон андрогенов позволяет игнорировать (при должной мотивации) сигналы охранительных систем организма, среди которых одной из основных физиологи называют симпатико-адреналовую. Чрезмерные нагрузки могут вызвать выраженное истощение симпатико-адреналовой системы, что, несомненно, негативно скажется на работоспособности и прогрессе как таковом.
Как может сказаться на восстановлении мышечных структур гормональная подпитка извне?
Девяносто процентов отрывов соединительной ткани от кости происходит как раз на курсе. Сократительная часть мышечного волокна уже восстановилась и способна развивать большее, чем раньше, усилие, но сухожильная часть еще находится в процессе восстановления. Конечно, такие способности к сверхвосстановлению, которые дают гормоны, при грамотном распределении нагрузок необходимо использовать по полной, и самое главное, с ними можно проводить специализацию на отстающую мышечную группу, не снижая общий тренировочный объем.
Таким образом, получилось:
Учитывая мое сегодняшнее видение процессов мышечной гипертрофии, процесс так называемого массонабора и «сушки» отличается только лишь количеством потребляемых нутриентов и включением аэробной нагрузки. При работе же на развитие силовых показателей необходимо руководствоваться теми принципами и схемами, которые используют пауэрлифтеры (разве что движений в тренировочной программе будет больше).
Выход на максимальные и субмаксимальные веса не должен быть чаще одного раза в две недели, и, разумеется, количество тренировок определяется соотношением мышечных групп в сплите.
Попробую подвести итог всему вышесказанному.
Что дает эта программа?
Программа способна гипертрофировать окислительные мышечные волокна, что в дальнейшем положительно отразится и на максимальных весах. Программа также хорошо подходит для людей, снижающих уровень жировой прослойки. Смелые заявления гласят, что статодинамика способна сжечь жир и прибавить мышечную массу одновременно.
В чем ее плюсы?
- Данная статодинамическая программа поможет обезопасить вас от травм, получаемых на предельных весах.
- Для людей с проблемами она также станет выходом из сложившейся ситуации, так как при выполнении упражнения в статодинамическом режиме дыхание, практически всегда, естественное (не задерживается). Отсюда, нет натуживания. Поэтому нет скачков пульса.
- Программа дает явный прогресс в выносливости.
Статодинамика
Восемь месяцев назад Станислав решил провести эксперимент, касающийся тренировки в статодинамическом режиме.
Этот метод был предложен еще во времена Джона Вейдера. Только он тогда назывался «пампинг». В наше время профессор В. Н. Силуянов откорректировал его и назвал «Статодинамикой».
Так что же такое статодинамика? Статодинамический режим выполнения упражнения такой, при котором мышца не расслабляется на протяжении всего подхода!
В чем смысл, спросите вы? Наши мышцы состоят из волокон. Они, в свою очередь, делятся на быстрые(гликолитические) и медленные (окислительные). Разница в том, что гликолитическое мышечное волокно мощное, но, не имея большого количества митохондрий (энергетический центр клетки), работает непродолжительное количество времени, из-за окончания запасов энергии.
Окислительное мышечное волокно, в свою очередь, более выносливое из-за большего количества митохондрий, т.е. работать может дольше.
Смысл в том, что в тренажерном зале, практически 100% тренирующихся, развивают именно гликолитические мышечные волокна, работая на 6-12 повторений. Для полноценного подключения окислительных волокон такого времени под нагрузкой недостаточно.
Именно поэтому была предложена программа со статодинамическим усилием.
Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:
1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.
Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.
Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.
Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.
Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.
- Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.
Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.
Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.
- Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
- Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.
Почему мышцы перестают расти?
Напомним, какие факторы нужны для роста мышц.
Во-первых , это гормоны. Гормоны присутствуют в достаточном количестве только тогда, когда есть стресс. Следовательно, этот стресс мы должны мышцам обеспечить. Загвоздка в том, что, если работать все время на стрессе или, как еще говорят, «до отказа», вы очень быстро получите состояние перетренированности.
Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней. А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок.
Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день. Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.
Во-вторых , это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.
Отдых между подходами для роста мышц
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].
Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.
Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.
- Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.
Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.
Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.
- Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
- Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.
Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:
- 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
- Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
- По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.
Читайте также: