Медитация для быстрого отдыха
15 минут медитации оказывают примерно такой же психологический эффект, как и выходной день. Плохое настроение говорит, что вам нужно несколько дней отдыха, но прямо сейчас это невозможно. В этом случае может помочь медитация, пишут голландские психологи из Университета Гронингена в журнале Journal of Positive Psychology. Они обнаружили, что пятнадцать минут медитации оказывают примерно такой же психологический эффект, как и выходной день.
3. Замедление
Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.
Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.
Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.
Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.
Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.
Инструкция
В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро. Начните делать их медленнее.К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.
Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение. Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.
Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).
Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.
5. Рисование
На самом деле рисовать могут все. Любое творчество — прекрасный способ лучше понять себя. Рисование задействует наши чувства и позволяет освободиться от повседневных проблем.
Техника медитации
Возьмите какую-нибудь раскраску и переверните её вверх ногами. Накройте её листом бумаги, оставив неприкрытыми только несколько нижних сантиметров. На другом листе бумаги нарисуйте то, что вы видите.
Затем откройте раскраску ещё на пару сантиметров. Продолжайте рисовать, пока не закончите рисунок.
Многие представляют то, как должен выглядеть рисунок. Просто копируя случайные линии, вы концентрируетесь именно на процессе рисования. Это и есть медитация.
6. Попеременное дыхание
Взрослый человек поочерёдно дышит двумя ноздрями. Переход, как правило, происходит каждые 75–200 минут. Попеременное дыхание через ноздри успокаивает ум и повышает осознанность.
Техника медитации
Займите удобную позицию.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Опустите большой палец. Мизинцем и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и сделайте вдох через правую. Затем повторите первое действие.
Повторите этот круг 3–5 раз.
7 простых техник быстрой медитации
Дети, работа, встречи… Порой нам сложно найти время для того, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой. Однако короткие перерывы на отдых благотворно влияют на наше здоровье и предотвращают появление многих заболеваний.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
4. Медитация на еду
По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.
Инструкция
Ощутите свое тело и осознайте дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища. Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.
После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.
Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.
После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.
В чем польза медитации на еду?
Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?
Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.
Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.
5. Мгновенная медитация «Тело - эмоции – мысли – желания»
Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.
В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.
Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.
Инструкция
Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения. Есть ли внутри участки напряжения? Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть? Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.
После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.
А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.
Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.
Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!
3 простых техники медитации для расслабления и самопознания
Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.
Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.
Медитация для отдыха: исследование
Медитация и отпуск обычно связаны с облегчением стресса. Реклама медитативных программ и мест отдыха часто прямо пропагандирует их ценность в снижении стресса. В качестве примера популярного слияния этих двух образов медитирующие часто изображают их практикующими в идиллических пейзажах, подобных отпуску, например, на пляже, обращенном к океану. Действительно, имеющиеся данные также поддерживают широко понимаемую ценность снятия стресса как для медитации, так и для отдыха. Например, метаанализ влияния отпуска выявил умеренное снижение утомляемости наряду с небольшим повышением удовлетворенности жизнью.
Отдельные исследования продемонстрировали благоприятный «отпускной эффект» на положительное и отрицательное воздействие.
Кроме того, метаанализ воздействия медитации показал небольшое или умеренное благотворное влияние на стресс, качество жизни, позитивное и негативное влияние.
В этом эксперименте исследователи заставили 49 студентов-психологов медитировать по 15 минут каждый день в течение двух недель, а затем не медитировать в течение такого же времени. Затем студенты повторили этот цикл. В ходе эксперимента участники ежедневно заполняли специальную анкету. Благодаря ей исследователи знали, как хорошо [позитивный аффект] или плохо [негативный аффект] чувствуют себя студенты, а также в какой степени студенты позволяют себе увлечься своими эмоциями. Студенты давали свои ответы в виде баллов от 1 [очень плохо] до 100 [очень хорошо]. Испытуемые чувствовали себя лучше в рабочие дни, когда они медитировали, чем в рабочие дни, когда они не медитировали. В рабочие дни, когда они медитировали, они также лучше контролировали свои эмоции, чем в рабочие дни без медитации. Что касается их эмоционального состояния, то в выходные дни не имело значения, медитируют испытуемые или нет. Поразительно, что медитация в выходные дни заставляла испытуемых меньше контролировать свои эмоции.
7. Медитация благодарности
Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.
Инструкция
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.
Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.
На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию? К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.
Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!
2. Танец
Танец — активная медитация. Быстрые движения раскрепощают человека как физически, так и духовно. Вы фокусируетесь на чувствах и эмоциях, а не на своих мыслях. Примером танца-медитации может служить суфийский ритуал «сама». Танцующие крутятся вокруг своей оси под особую музыку и входят в состояние потока.
Техника медитации
Для быстрой медитации подойдёт любой вид танца.
Постойте пару минут с закрытыми глазами. Медленно дышите через нос. Включите ритмичную инструментальную музыку. Вам нужно отбросить ненужные мысли, а слова в песнях будут только отвлекать.
Не бойтесь импровизировать и танцевать так, как хочется в этот момент. Вы можете даже кричать и громко петь. Позвольте себе полностью раствориться в музыке и танце.
Затем лягте, закройте глаза и побудьте в тишине несколько минут.
Быстрая медитация
Порой случаются ситуации, когда необходимо быстро и эффективно восстановить силы и работоспособность. Предлагаемая быстрая медитация способна решить эту задачу. Слушать её можно в любое время, неограниченное количество раз. Постарайтесь сделать так, чтобы во время прослушивания, а это около 5 минут, вас никто не смог побеспокоить. А если вам необходимо предварительно научиться состоянию погружения в релаксирующее состояние, то поможет наша онлайн бесплатная медитация для сна.
1. Прогулка
Когда вы гуляете по парку или лесу, сложно не начать медитировать. Природа даёт нам силы и заряжает энергией. Вы чувствуете аромат деревьев и цветов, слушаете пение птиц. Вы сосредоточены на красоте, которая вас окружает, поэтому живёте настоящим моментом.
Техника медитации
Прогуляйтесь в ближайшем парке. Если время позволяет, уйдите подальше от цивилизации.
Дышите глубоко, почувствуйте, как свежий воздух наполняет ваши лёгкие. Прислушайтесь к шелесту листьев. Прочувствуйте собственные мышцы. Ощутите своё тело. Так вы практикуете осознанность.
3. Растяжка
Сидя перед компьютером, мы потягиваем шею и разминаем спину. Это облегчает чувство тяжести. Растяжка позволит вам почувствовать момент и ощутить своё тело.
Техника медитации
Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Включите спокойную инструментальную музыку или звуки природы.
Начните с растяжки верхней части тела. Уделите внимание каждой группе мышц.
Следите за своим дыханием. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Импровизируйте, исходя из собственных ощущений. Растягивайтесь медленно, двигаясь как животное.
Закончите растяжку разминкой пальцев ног. Прилягте на пару минут.
6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия
Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.
Инструкция
Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.
Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.
Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:
"В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь.
Другой — листвы зелёной вязь,
Весну и небо голубое.
В одно окно смотрели двое. "
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
- Бета-волны генерируются нашим мозгом, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
- Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц. Если слушать музыку с такой частотой, организм подстраивается под новый ритм, постепенно возвращается умиротворение. Под эту музыку можно как отдыхать, так и работать. В обоих случаях будет легче сосредоточиться на том, что вам необходимо в данный момент.
- Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
- Глубокий сон и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц. Если вам не удается заснуть и техника подсчета овец в вашем случае не работает, просто послушайте музыку с дельта-волнами, желательно в наушниках.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту
Инструкция
Известная медитация может использоваться и в таком формате. Скажите себе: «Я здесь. Я есть». Все свое внимание сфокусируйте на дыхании. Выделите для этого ровно минуту.Как это работает?
В повседневной жизни мы часто спешим, создаем внутри себя ненужную суету, лишнее напряжение. Короткая медитация за минуту помогает вернуться к себе, настроиться на нужный лад.
Кроме того, эта техника выполняет роль быстрой перезагрузки. Меня нередко спрашивают: «Как медитировать на работе?» Так вот, практикуя описанную медитацию регулярно в течение рабочего дня (например, раз в час), Вы повышаете свою продуктивность. За такой короткий промежуток времени мозг успевает отдохнуть и настроиться на более эффективную работу.
Лично я люблю выполнять такую быструю медитацию, когда у меня возникает затор в мыслях. К примеру, если я пишу статью и никак не могу найти правильные формулировки, или вообще нужные идеи не идут в голову. В такой ситуации перезагрузка при помощи короткой 1-минутной медитации очень помогает!
Есть отличный мультик про быструю медитацию за минуту с концентрацией на дыхании:
В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.
2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии
Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы?»
Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги. Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.
Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.
Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.
Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.
Инструкция
Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.
Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.
Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.
Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!!
Семь техник быстрой медитации, которые легко встроить в свой день
Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном применении. Вы с легкостью сможете встроить такие быстрые медитации в свой день, даже если у Вас очень загруженный график!
Также такая быстрая медитация является идеальным решением для тех, у кого не получается себя дисциплинировать. Если Вы грешите тем, что откладываете практику на завтра, объясняя себе, что сегодня слишком устали, очень заняты и вообще Вам лень, начните с маленьких шагов. Выполняйте короткие упражнения 3-4 раза в день, каждый раз уделяя им всего лишь 1-2 минуты. Такой подход поможет легко и без насилия над собой сформировать привычку медитировать регулярно.
Если же Вы уже практикуете ежедневно, короткие упражнения помогут лучше связать медитацию с повседневной жизнью. Ведь медитация – это не только такая практика, когда Вы в течение специально выделенного времени сидите и выполняете определенное упражнение. Очень важно, чтобы практика была встроена в повседневную жизнь.
7. Повседневные дела
Мы даже не подозреваем, что медитируем каждый день. Когда моем посуду, чистим зубы или принимаем душ. Если подходить к этим действиям более осознанно, можно научиться получать от них удовольствие.
Техника медитации
Принимая утренний душ, не думайте о предстоящих делах. Сосредоточьтесь на звуках льющейся воды. Почувствуйте, как капли стекают по телу. Глубоко вдохните аромат мыла.
4. Осознанное питание
Во время еды мы часто отвлекаемся на что-то другое. Например, смотрим телевизор или сидим в соцсетях.
Осознанное питание не только успокаивает, но и помогает похудеть. Сосредоточенность на вкусовых ощущениях доставляет удовольствие даже от маленькой порции. Если вы едите медленно, организм насыщается быстрее.
Техника медитации
Попробуйте выполнить простое упражнение.
Возьмите изюминку и подробно изучите её текстуру. Присмотритесь к её цвету и форме. Почувствуйте её аромат.
Положите изюминку в рот, затем медленно раскусите её. Ощутите её вкус и аромат. Прожуйте и проглотите её, обращая внимание на то, что чувствуют в этот момент зубы, язык и горло.
Повторите это упражнение ещё дважды. Вы удивитесь, когда почувствуете, что насытились всего тремя изюминками.
Медитация быстрого восстановления сил
Примите удобное положение тело и всё внимание обратите на прослушивание записи и на упражнения из неё. Следуйте инструкциям. Эта медитация восстановит силы, вернет бодрость духа, придаст энергии.
А если вы чувствуете, что необходим более продолжительный отдых, то вам поможет в этом прослушивание онлайн нашей бесплатной медитации для сна.
Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.
По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.
"Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом", – отметила эксперт.
Елена Царева врач – невролог-сомнолог
Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.
"Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите", – предупреждает Царева.
Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.
Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром "беспокойных ног", рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.
"Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании", – рассказала сомнолог.
Елена Царева врач – невролог-сомнолог
Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.
"Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы", – рекомендует Царева.
Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.
"Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия", – отметила собеседница Москвы 24.
Елена Царева врач – невролог-сомнолог
Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.
Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.
"Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи", – отметила специалист.
Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде "горячительного" в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.
Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.
Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.
Медитация со свечами
Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.
Метод:
1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Медитация «осознание тела»
В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть :)
Метод:
Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.
Дыхание «один-четыре-два»
Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.
Метод:
1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.
Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.
Читайте также: