Важность отдыха от выгорания
Многие из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Есть стереотип, что такое происходит только с теми, кто сутками работает на износ, горит на работе и плавает в пучине ASAPов. Часто выгорание путают с усталостью, плохим настроением или депрессией. Но тут все устроено чуть сложнее.
Психотерапевт Полина Солдатова говорит, что в группе риска выгорания находятся люди, склонные к эмпатии, ответственные, а также те, кого донимают навязчивые идеи. Эмоциональное выгорание случается от напряженной, стрессовой и неструктурированной работы, и это абсолютно нормально. Когда человек испытывает больше стресса, чем удовлетворения от деятельности, баланс работоспособности нарушается.
При профессиональном выгорании даже та работа, которая раньше приносила удовлетворение, превращается в бесконечную цепь серых будней, никакие достижения не радуют, сложные задачи вызывают страх, а коллеги откровенно бесят. Что из себя представляет синдром профессионального выгорания, основные причины его появления, советы о том, как его распознать, и что с ним делать, — расскажем в сегодняшней статье.
Что такое профессиональное выгорание?В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Но не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после тяжелого рабочего дня. Сложные дни на работе бывают у всех, а вот выгорание — это отсутствие хороших дней в принципе. То есть профессиональное выгорание — это истощение эмоциональных, умственных и энергетических ресурсов человека, которое развивается на фоне сильного хронического стресса на работе. Чаще всего выгорание проявляется полной потерей интереса к своей профессиональной деятельности и чувством бессмысленности всех дальнейших действий, отсутствием сил и желания заниматься тем, что еще недавно увлекало.
Синдром эмоционального выгорания и хронической усталости (burnout syndrome), который еще называют синдромом менеджера, превратился в настоящий бич современного социума. Согласно последним исследованиям, 28% работающих американцев в настоящее время подвержены синдрому профессионального выгорания, а среди руководителей высшего звена и представителей профессий, требующих повышенной концентрации и эмоционального напряжения (хирургов и педагогов, например), показатель составляет 54%.
Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Если упустить его первые признаки, то чувство удовлетворенности от работы будет также постепенно уменьшаться, а желание все бросить — увеличиваться.
Синдром менеджера отчасти похож на депрессию и невроз, поэтому многие их путают. Но при депрессии человек ощущает себя безнадежным, беспомощным, имеет заниженную самооценку и нередко простые бытовые задачи, такие как покупка продуктов или выбор моющего средства в кухню, кажутся ему невыполнимыми. А невроз сопровождается наличием страха, тревоги и навязчивых мыслей, чего в синдроме эмоционального выгорания нет.
Как улучшить качество отдыха?
1. Запланируйте отдых
В течение рабочего дня редко внезапно появляется время на отдых. Рабочим делам нет конца, поэтому если не решить для себя, когда и как отдохнуть, перерыва не случится.
Для этого придется смириться с тем, что всех дел не переделаешь. Наши силы ограничены, мы не можем сохранять концентрацию 14-16 часов в сутки.
Необязательно составлять строгий «график отдыха». Подумайте о том, в какое время дня и в какие дни недели больше шансов расслабиться.
2. Разделите рабочие и нерабочие занятия
У фрилансеров, предпринимателей и творческих людей работа тесно переплетается с жизнью. Трудно понять — смотрим ли мы видео или читаем книгу ради удовольствия, или ищем что-то полезное для работы.
То же касается писем и переписки в мессенджерах (это рабочая или личная коммуникация?), ведению дневника (это забота о себе или упражнение для роста продуктивности?) и многих других занятий.
Трудно понять, где работа, а где — нет. Однако умение разделять эти занятия — важное условие хорошего отдыха.
3. Право на отдых независимо от результатов
Позвольте себе гарантированный отдых, который не будет зависеть от объема работы и достижений.
Не откладывайте отдых на потом, не ставьте условий. Отдых — не награда, а такой же жизненный ресурс, как еда и сон. Для плодотворной работы нужно отдохнувшее тело и разум.
4. Заранее продумайте варианты отдыха
Составьте список занятий, которые помогут вам отдохнуть, расслабиться и получить удовольствие. Когда появится время для отдыха, вы сможете выбрать что-то из этого перечня, вместо того чтобы долго придумывать, чем заняться.
В этом списке могут быть и простые хозяйственные дела, если они доставляют вам удовольствие. Например, прибраться на рабочем столе или расчистить снег. Даже мытье посуды — отдых, если оно в радость.
5. Переход из рабочего режима в состояние отдыха
В режиме мультитаскинга мы перескакиваем с одного занятия на другое, даже не замечая этого. Когда мы быстро переключаемся с работы на отдых, не можем отделаться от рабочих мыслей.
Если посреди рабочего дня появляется время для отдыха, остановитесь, сядьте, подышите. Прочувствуйте, что сейчас вы будете отдыхать. Для такой перенастройки достаточно 30 секунд.
6. Выключить «достигаторство»
Нам кажется, что все, включая отдых, должно приносить пользу. Вместо сна пытаемся читать книгу, вместо сидения у окна — отправляемся на пробежку.
Выключить в себе «достигатора» непросто, но постепенно этому можно научиться. Если вам трудно убедить себя, что отдых не обязательно должен быть «продуктивным», попробуйте для начала снизить градус достигаторства.
Прогуляйтесь вместо пробежки «ради галочки». Прочтите статью на Medium вместо вгрызания в заумную научную книгу.
7. Будьте внимательны к себе
Прислушивайтесь к своему телу и разуму, обращайте внимание на первые сигналы усталости. Не доводите себя до изнеможения.
Осознанный отдых приносит гораздо больше удовольствия и энергии. Это сильно отличается от того, когда отдых — очередной пункт в списке дел.
Учитесь отдыхать: как распознать эмоциональное выгорание
Современное общество часто и много говорит о продуктивности, о важности грамотного планирования и сокращения прокрастинации . Из-за этого люди часто забывают об отдыхе, не уделяют ему времени, что в дальнейшем становится причиной выгорания.
Annie Spratt/Unsplash Annie Spratt/UnsplashЧто такое выгорание в научном понимании?
Эмоциональное выгорание (сгорание)— это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита. Она проявляется в полном или частичном исключении эмоций в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия.
Выгорание наступает, когда человек изо дня в день делает одни и те же действия, но не видит их результата или не чувствует прогресса. Из-за этого у него ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным и уходит в себя.
Синдром эмоционального выгорания (сокращенно СЭВ) — это еще не болезнь, но уже комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека.
В вечной гонке за тем, как все успеть, важно понять, когда пора остановиться и сделать передышку. Обратите внимание на особенности состояния человека, которые считаются признаками эмоционального выгорания:
Физические : постоянная слабость, головные боли, снижение иммунитета, отсутствие нормального сна, снижение зрения, болевые ощущения в теле, нарушение пищевого поведения.
Психологические : внутреннее желание сбежать и остаться наедине с собой, избежание ответственности, лень, прокрастинация, раздражительность, иногда зависть и жалобы на жизнь.
Человек жалеет себя за то, что тяжело и много работает, испытывает негатив и пессимизм по отношению ко всему, безразличие к себе и окружающим, разочарованность, снижение самооценки, потерю интереса к профессиональному развитию. Часто отмечается вспыльчивость, плохое настроение и депрессия.
Fabrizio Verrecchia/Unsplash Fabrizio Verrecchia/UnsplashСуществует 4 стадии эмоционального выгорания:
1 стадия — начальный этап выгорания, или предвестник . У человека накапливается отчаяние, состояние неудовлетворенности собой и своим поведением, возникает чувство беспомощности, загнанности в клетку. Личность постоянно встревожена и чувствует себя беспомощной.
2 стадия — резистенция . Иными словами, личность сопротивляется, защищаясь от подавленного состояния. Каким образом? Человек становится черствым и равнодушным, перестает считаться с людьми и учитывать проблемы окружающих.
3 стадия — истощение . Состояние, когда человек до конца не понимает, что с ним происходит, но все признаки СЭВ уже заметны окружающим: снижение тонуса организма, ослабление нервной системы, раздражительность и обидчивость, которые становятся характеристиками личности. Демонстрация безразличия к окружающим.
4 стадия — деперсонализация . Здесь личность претерпевает серьезные изменения, когда выгорание происходит уже не в какой-то определенной области, к примеру, в профессиональной, а проявляется во всех сферах жизни. Изменяются черты характера и ценности. Человек заявляет о своей ненависти и злобе к окружающим, что граничит с психопатологией. Эта проблема становится сферой работы психиатра, психоневролога или психотерапевта.
Что делать в первую очередь, если вы поняли, что у вас выгорание?
Первый совет: расслабляющий массаж. Выгорание сильно влияет на тело человека, проявляясь мышечным спазмом. Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела. Важно начать снимать спазм, прибегая к помощи профессионального массажиста. Также в борьбе с выгоранием помогают дыхательные практики, йога и лимфодренаж.
Второй совет: учитесь отдыхать. Иногда для этого нужна сила воли, ведь оторваться от работы бывает трудно. Важно отметить, что отдыхать должно и тело, и сознание.
Активный отдых поможет произвести перезагрузку эмоциональной сферы и наполниться новыми впечатлениями, что отлично отвлекает и раскрывает внутренние механизмы восстановления психики. Старайтесь за два-три часа до сна выключать электронные гаджеты. Следите за балансом физических и психических нагрузок. Активно двигайтесь в течении дня, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. После интеллектуально трудного дня лучшими друзьями для организма, мозга, пищеварения и иммунитета станут движение и вода. Высыпайтесь, так как хронический недосып замедляет работу мозга, скорость физических реакций, понижает трудоспособность человека. Сон должен быть качественным.
Третий совет: учитесь общаться. Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не можем общаться, поэтому важно уметь общаться и быть гибким во взаимоотношениях: отстаивать свои интересы и выстраивать диалог. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.
Четвертый совет: не забывайте о себе в течение рабочего дня. Регулярно делайте перерывы, выходите на улицу, перезагружайте мозг, особенно когда поступает много информации.
Пятый совет : учитесь говорить нет. Это поможет отстаивать личные границы и защитит от выгорания. Но важно делать это тактично, не конфликтуя, так как конфликты тоже являются пожирателями энергии.
И последний совет: выработайте ритуал сброса рабочей одежды. Психологически, снимая свою рабочую одежду, вы снимаете с себя нагрузку рабочего дня, проблемы и нерешенные задачи, поэтому как приходите домой, обязательно переодевайтесь.
Если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки. Формируйте позитивный образ своего «Я». Поддерживайте себя. Напоминайте, что у «Вас» все получится. Все проблемы пройдут, ведь «Вы» снова будете в форме.
Как правильно отдыхать?
Многие люди, «отдохнув» в выходные на даче и проведя долгую дорогу домой в пробках, вынуждены еще пару дней восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Назвать такое времяпровождение отдыхом язык не поворачивается. Это труд, другой вид активной деятельности. Вспомним Карлоса Кастанеду: у каждого человека должно быть «место силы», то есть место, где он быстро восстанавливает энергопотенциал, испытывает ощущение полной перезагрузки. У кого-то это его дом, у кого-то — дом родителей, а кто-то в русские холода отправляется в теплые края к морю. Ищите свое место силы!
Andy Kelly/Unsplash Andy Kelly/UnsplashУ студентов в возрасте от 17 до 25 лет выгорание чаще всего возникает, если они испытывают в жизни большую нагрузку и несут ответственность за своих близких, например, ухаживают за больными или помогают воспитывать младших братьев и сестер в неполной семье. Совмещают работу с учебой и общественными нагрузками. Не освоили планирование и тайм-менеджмент.
Также важны личностные характеристики. В зоне риска выгорания перфекционисты, живущие в режиме многозадачности, стремящиеся к идеалу; личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без него; люди обидчивые, с завышенными ожиданиями и требованиями к окружающему миру; наивные люди и личности, которые желают всем угодить и понравиться.
Нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом. Больше всего к эмоциональному выгоранию склонны люди, не умеющие регулировать свои эмоции, повышенное чувство ответственности, физические нагрузки, не знающие как выходить из трудных ситуаций.
Как избежать выгорания? Возможно ли это?
Избежать выгорания и можно, и нужно! Для этого надо знать врага в лицо. Соблюдайте режим труда и отдыха, заведите хобби, меняйте обстановку, отправляйтесь в поездки и путешествия. Ранжируйте свои дела на срочные, важные, текущие, а также те, что можно отложить, и те, которые можно не делать или делегировать другим исполнителям.
Для большего погружения в тему выгорания Виктория Орлова рекомендует изучить следующую литературу :
10 советов психолога: как уберечь себя от синдрома эмоционального выгорания на работе
Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.
Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.
5. Четкие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.
Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.
В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.
8. Работа с внутренними конфликтами
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу
Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» .
10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.
Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.
Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте « Меты » и мы подберём подходящего психолога.
Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!
Если вы постоянно чувствуете усталость и отвращение к работе, которую когда-то любили, возможно, вы не просто устали. Вероятно, у вас произошло профессиональное выгорание.
Несколько лет назад я наконец-то осуществил свою мечту стать копирайтером на полный рабочий день в офисе. Но через некоторое время понял, что не могу больше наслаждаться этим. Что-то во мне выключилось. После написания постов в корпоративном блоге я приходил домой и падал на диван. Мне не хватало энергии на тренировки, готовку еды и на встречи с друзьями. Я рутинно выполнял обязанности по работе каждый день, но напрочь забыл, что прежде привлекало меня в написании текстов.
Оглядываясь назад, я знаю, что выгорел из-за огромной рабочей нагрузки, заставлявшей писать об идеях, которые того не стоили. Но тогда я не мог объяснить, почему не способен сосредоточиться. Я думал, что у меня просто проблемы со сном и это поправимо. Достаточно просто выспаться и поработать усерднее.
Я был в этом не одинок. Согласно опросу 2018 года из 1000 сотрудников в США каждый пятый высококвалифицированный специалист испытывал чувство выгорания. В последнее время медицинское сообщество осознало, что такое истощение - серьезная проблема со здоровьем, вызванная работой, и утвержденный диагноз.
Новый справочник Всемирной организации здравоохранения для медицинских работников, Международная классификация болезней или МКБ-11, включал термин «Выгорание», как отдельную категорию в своем предыдущем издании в 2003 году. В его последнем издании, выпущенном в мае этого года, содержится более подробная информация, согласно которой "Выгорание" - это "профессиональное явление" и его последствия есть результат хронического стресса на рабочем месте.
Умение отдыхать — это навык
Согласно исследованию института Гэллапа, 23% наемных работников ощущают профессиональное выгорание часто или постоянно, 44% — время от времени.
Предприниматели и фрилансеры страдают от эмоционального истощения еще сильнее. Им сложно отвлекаться от работы — поток задач бесконечен.
Они продолжают решать рабочие вопросы, доводя себя до изнеможения. Нет фиксированного рабочего дня, нет очерченного круга обязанностей.
Даже когда для отдыха находится время, предприниматели не перестают думать о работе, им сложно отделить себя от своего бизнеса. Когда режим функционирования мозга по умолчанию — работа, то отдых — это навык, который придется освоить.
Как научиться отдыхать:
для тех, кому трудно расслабиться
Для хорошего самочувствия и эффективности отдых не менее важен, чем здоровое питание, сон и физическая активность. Это не новость, однако число людей, испытывающих профессиональное выгорание и постоянный стресс, растет. Выгорание ведет к хронической усталости, вспыльчивости, головной боли и снижению иммунитета.
Перевели статью Марты Бржошко — блогера, которая пишет о том, как научиться отдыхать в стремительно мчащемся мире.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Планируйте отдых
«Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42% времени — около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни», — говорит Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание, Новый подход к избавлению от стресса».
Необходимо отдыхать не только на выходных, но и среди недели, регулярно делая перерывы в течение дня. Их стоит запланировать . Один из распространенных приемов сбалансированного тайм-менеджмента заключается в том, чтобы сначала обозначить время для следующих действий:
20–30 минут на антистрессовое общение с близкими.
30 минут физической активности.
Время для приемов пищи, причем 30 минут из них — внимательное.
30 минут — любое занятие, которое приносит вам удовольствие. Или же можно добавить это время к действиям в пунктах выше. Кому-то требуется больше общения, кому-то — сна. А захочет погулять в одиночку. Это должны быть расслабляющие занятия, не требующие интенсивного внимания. В этом состоянии ум успокаивается, и к решению текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы
На практике составить единое расписание сложнее, так как встречи могут происходить в разное время. Тогда делайте перерывы, перед тем как приступить к переговорам или выполнению задачи, и после нее. Согласно данным нескольких исследований, на одну задачу необходимо тратить 52 минуты и затем делать перерыв на 15–17 минут .
Если вы в конце дня запланировали семейный ужин, поход в театр или другое развлечение, желательно оставить время на то, чтобы перестроиться после работы.
Отдыхайте качественно
Что делать во время отдыха? Ничего . В прямом смысле. Вашему мозгу требуется время для обработки полученной информации, ее структурирования и запоминания. Соблюдайте несколько простых, но важных правил для полноценной перезагрузки:
не используйте гаджеты, чтобы не перегружать себя информацией;
по возможности найдите тихое и безлюдное место;
остановите поток мыслей с помощью простых дыхательных упражнений или просто замедленного дыхания;
понаблюдайте за собственными ощущениями и настроением.
На выходных старайтесь не использовать гаджеты, отключите оповещения, и, главное, — отстранитесь от мыслей о работе. Сделать это возможно благодаря фокусировке на других занятиях — спорте, любимом хобби, общении с друзьями и любом другом деле, приносящем удовольствие.
Ведите дневник
В психотерапии часто используют метод ведения дневника ощущений: нужно выписывать все, что вы делали за день (включая нерабочие занятия) и отмечать, какие эмоции вы испытывали, что вызывало трудности, когда ощущали дискомфорт . Например, вы почувствовали себя подавленным после разговора с коллегой. Тогда стоит разобраться, почему это происходит, и как часто.
Рефлексируйте
Как мы говорили ранее, эмоциональное выгорание может наступить, даже если у вас нет переработок и вы не испытываете усталости. Возможно, ваши цели, запросы в развитии изменились и ваша работа теперь их не удовлетворяет. Для того, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше, что перестало быть интересным, а что, наоборот, начало вас зажигать, применяйте метод рефлексии. Анализ пройденного пути позволяет найти вектор для дальнейшего личностного и профессионального развития .
Пробуйте новое
Рутина утомляет, ведет к потере интереса к работе и в жизни в целом. Беритесь за новые проекты, не бойтесь сложных задач, благодаря которым можно раскрыть в себе способности. Один из проверенных способов получения нового опыта — начать учиться . Это может быть курс для общего развития, а может — образовательная программа для повышения квалификации или смены карьерной траектории.
Отпуск — лучшее лекарство от эмоционального выгорания
Среди россиян нет однозначной позиции по поводу главной причины возникновения эмоционального выгорания: равное число респондентов (по 11%) считают, что подобное явление может возникнуть из-за стресса, рутины, усталости, действий руководства или отсутствия заинтересованности в работе. По 9% опрошенных назвали причинами эмоционального выгорания низкую оплату труда, высокие нагрузки и неблагоприятную атмосферу в коллективе. По мнению 5% россиян причина — в отсутствии мотивации. По 4% опрошенных считают, что эмоциональное выгорание — следствие переработок или отсутствия перспектив. 2% предполагают, что причина — в недооцененности специалиста. Среди прочих причин россияне выделяли неблагоприятные условия труда, психологическое давление, нестабильность, бесцельную работу и бессмысленные задачи (15%).
Наиболее действенным методом борьбы с эмоциональным выгоранием по мнению россиян является отпуск (18%). Каждый десятый считает, что в похожей ситуации поможет только смены работы. Еще 10% респондентов советуют держать себя в руках. 9% россиян предлагают бороться с эмоциональным выгоранием с помощью различных активностей: занятий спортом, прогулок, путешествий. 7% полагают, что дело в финансовой составляющей, и советуют всеми силами добиваться повышения зарплаты. По 5% опрошенных прописали в качестве лекарства от эмоционального выгорания тайм-менеджмент и позитивный настрой. Еще 5% советуют заниматься только тем, что интересно. Перерывы в работе должны помочь, по мнению еще 5% опрошенных. 4% считают, что тем, кто подвержен эмоциональному выгоранию, следует найти себе хобби, занятие для души вне работы. Продолжать трудиться несмотря ни на что рекомендуют 3%. 2% респондентов советуют почаще встречаться с близкими и друзьями. Еще 2% назвали хорошим средством от эмоционального выгорания полноценный сон. Среди прочих не столь популярных рекомендаций: алкоголь и успокоительные, уход на больничный и смена должностных обязанностей (15%).
По данным Superjob, мнения женщин и мужчин о причинах возникновения эмоционального выгорания не сильно расходятся. Мужчины несколько чаще называли некорректную организацию рабочего процесса (12% против 9% среди женщин). Дамы чаще выделяли такие причины, как незаинтересованность и нежелание работать (13% против 10% среди мужчин), а также атмосферу в коллективе (11 и 7% соответственно). Тем, кто борется с эмоциональным выгоранием, женщины чаще советовали больше отдыхать (21% против 16% среди мужчин). Мужчины же чаще рекомендовали занятия спортом (11% против 7% среди женщин).
Результаты исследований Superjob показывают, что стрессам — одной из наиболее часто упоминавшихся причин эмоционального выгорания — на работе подвержены 9 из 10 сотрудников. Если вы чувствуете, что хронический стресс начинает перерастать в эмоциональное выгорание, приступайте к активным действиям. Признавайте, что работу нужно менять и — в бой! Создавайте резюме, подписывайтесь на рассылку вакансий, общайтесь с работодателями в чате. Superjob поддержит на самом важном этапе: обращайтесь к нам за экспертной оценкой вашего резюме.Место проведения опроса: Россия, все округа
Населенных пунктов: 307
Время проведения: 9—13 июля 2019 года
Исследуемая совокупность: экономически активное население России старше 18 лет
Размер выборки: 1000 респондентов
Вопрос: «Как вы считаете, в чем причины эмоционального выгорания на работе?» (открытый опрос, у респондентов была возможность указать необходимое количество вариантов ответа)
| Вариант ответа | Все | Мужчины | Женщины |
| Стресс/эмоциональная неустойчивость | 11% | 11% | 11% |
| Рутина | 11% | 11% | 11% |
| Руководство/некорректная организация рабочего процесса | 11% | 12% | 9% |
| Незаинтересованность в работе/нежелание работать/работа не по душе | 11% | 10% | 13% |
| Усталость/недостаток отдыха | 11% | 10% | 13% |
| Низкая зарплата | 9% | 9% | 8% |
| Большие объемы работы/загруженность | 9% | 8% | 9% |
| Атмосфера в коллективе | 9% | 7% | 11% |
| Нет мотивации | 5% | 4% | 6% |
| Рабочий график/переработки | 4% | 4% | 5% |
| Бесперспективность | 4% | 4% | 3% |
| Недооцененность | 2% | 1% | 2% |
| Другое (условия труда; психологическое давление; нестабильность; бесцельная и бессмысленная работа/задачи и проч.) | 15% | 15% | 14% |
| Затрудняюсь ответить | 11% | 13% | 8% |
Вопрос: «Как, по вашему мнению, надо бороться с эмоциональным выгоранием на работе?» (открытый опрос, у респондентов была возможность указать необходимое количество вариантов ответа)
Почему отдыхать так сложно?
Когда день расписан поминутно, кажется, что время, отведенное на отдых, надо проводить «эффективно». Отдыхать надо «качественно». И желательно быстро.
В этом и кроется корень проблемы: мы относимся к отдыху как к задаче. Это противоречит самой сути отдыха.
Мы обманываем себя: говорим, что собираемся отдохнуть на прогулке, а на деле ставим цель пройти 10 тысяч шагов. Мотивация должна быть не в выполнении задачи, а в самом отдыхе и восстановлении сил.
Мы живем в культуре, нацеленной на достижения и признание. Быстрее, выше, сильнее, больше. Все должно быть под контролем, не время расслабляться.
В результате испытываем стресс и тревогу, которые затрудняют расслабление, в том числе на телесном уровне. Замкнутый круг: чем меньше расслабляешься, тем сложнее расслабиться.
Признаки профессионального выгорания
1. Вы чувствуете хроническую усталость
Согласно МКБ-11, одним из основных критериев выгорания является «чувство истощения или истощения энергии». Это истощение и усталость, которое не может быть просто исправлено спокойным ночным отдыхом.
«Человек проводит, отдыхая, все выходные, а в понедельник возвращается к работе, не чувствуя при этом себя бодрым и энергичным, - приводит пример Мелоди Уилдинг, специалист по изучению эмоционального выгорания. - Он чувствует себя опустошенным, усталым и истощенным, даже когда находится в кругу друзей и семьи».
2. Вы не вовлекаетесь в работу, которую делаете
«Усиление отстраненности от работы» - еще один официальный критерий выгорания. Заканчивая рабочий день без чувства удовлетворенности и энтузиазма, вы обнаруживаете, что едва укладываетесь теперь в сроки.
«Ощущается отсутствие мотивации и прокрастинация, которые раньше не наблюдались», - поясняет Уилдинг
Для целеустремленных людей, достигающих целей, выгорание может также выглядеть - как выполнение работы на высоком уровне, но вовлеченность в нее, при этом, по не значимым причинам. Для них причиной истощения является само отсутствие ценности, стоящее за вкладом в работу. Мотивация неправильна. Как правило, такое происходит из чувства долга, например, когда просто нужно же что-то делать.
3. Вы начинаете сомневаться в том, что это вообще кому-то нужно
Негативное отношение и цинизм являются еще одним из аспектов, которые характеризуют выгорание, согласно МКБ-11.
Когда человек переживает эмоциональное выгорание, его общий взгляд на жизнь портится. Он теряет из виду основные ориентиры для работы.
«Работа постепенно теряет смысл, который раньше в ней был, - так этот цинизм может проявиться у профессионалов, которые считают свою работу призванием», - говорит психолог Джой Харден Брэдфорд
Новаторский исследователь в области психологии профессионального выгорания, аспирант кафедры психологии в Калифорнийском университете в Беркли, Кристина Маслач обнаружила, что восприятие справедливой оценки труда является также критичным моментом. И от этого тоже зависит вероятность наступления выгорания. «Если люди сталкивались на работе с проблемами, такими как фаворитизм, протекционизм, неоправданное продвижение или откровенное мошенничество с результатами труда, со временем и с большой долей вероятности их может постичь выгорание» , - говорится в ее соавторском исследовании 2008 года.
Выдохни и отдохни: защита от эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание возникает из-за накопившихся отрицательных эмоций — не имея возможности высвободиться, они начинают истощать ресурсы человека . ВОЗ внесла эмоциональное выгорание в каталог Международной классификации болезней и описала его как «синдром, возникающий в результате хронического стресса». Это состояние, как правило, возникает в ответ на перенапряжение, чрезмерную ответственность, ненормированный график или давление со стороны коллег и начальства.
Эмоциональное выгорание может возникнуть даже если вы любите свою работу
Также работа может стать невыносимой из-за несоответствия вашим ожиданиям, запросам, ценностям, которые меняются на протяжении всей жизни. В этом случае противодействием от выгорания является не отдых, а необычные проекты и сложные задачи, смена деятельности и обучение новым навыкам .
Нередко эмоциональное выгорание принимают за усталость. Тогда сотрудник решает, что ему нужно «просто отдохнуть», берет отпуск, но, возвращаясь, не замечает изменений. Недели или даже двух оказывается недостаточно для того, чтобы освободиться от накопленных переживаний и отрицательных эмоций. И даже месяца может не хватить. Особенно если причина выгорания не в переработках, а в том, что работа не приносит как такового удовлетворения и не позволяет человеку реализовываться и развиваться профессионально и личностно .
Первые признаки эмоционального выгорания, которые могут стать тревожным сигналом о том, что пора предпринять меры:
постоянное ощущение усталости (даже после отдыха);
проблема с концентрацией;
частые конфликты с окружающими людьми;
забывчивость, проблемы с памятью;
раздражение, когда к вам кто-то обращается;
постоянное желание поскорее закончить работу;
безразличие к работе (даже к тем задачам, которые раньше вас вдохновляли);
сомнение в своих способностях и неуверенность в себе.
Эмоциональное выгорание имеет несколько стадий. Американский исследователь этой проблемы Джон Гринберг выделил следующие:
Первая стадия — «медовый месяц». Ей характерен энтузиазм, любые недостатки кажутся пустяками, сотрудник согласен на переработки, потому что любит свое дело.
Вторая стадия — «недостаток топлива». Появляются усталость, снижается мотивация, теряется интерес. В зависимости от отношения к работе сотрудник либо продолжает ее выполнять в ущерб своему здоровью, либо начинает отстраняться, пропускать дедлайны, придумывать оправдания.
Третья стадия — хронические симптомы. Повышается уровень тревожности, сотрудник переживает о том, что ему не хватит времени, усиливается чувство подавленности и безысходности.
Четвертая стадия — кризис. Человек частично или полностью теряет работоспособность из-за того, что возникают психические и физиологические заболевания.
Пятая стадия — «пробивание стены». Заболевания обостряются и продолжают активно развиваться. Сотрудник практически не способен выполнять свои обязанности.
Выход из состояния эмоционального выгорания — долгий и болезненный процесс, требующий помощи специалиста. В ваших руках — не довести себя до такого состояния и предотвратить его.
Три ключевых компонента расслабления
Это состояние, в котором человек не думает о рабочих вопросах, находясь не на работе. Предпринимателям и стартаперам особенно сложно перестать думать о деле, если они полностью отдаются проекту и реализуют то, о чем давно мечтали.
Психологи считают, что регулярно отделяться от работы на ментальном уровне необходимо.
Во-вторых, это влияет на качество работы — решение сложных проблем приходит тогда, когда мы перестаем о них думать.
С детства нас учат, что любое занятие должно приносить пользу. Но чтобы хорошо отдохнуть, откажитесь от этого требования.
Если мы говорим себе: «Ты должен отдохнуть, ну давай же, не теряй время, расслабляйся», то испытываем лишь большее напряжение. Не ставьте цель «почувствовать себя отдохнувшим».
Мы знаем, что доставляет нам удовольствие, поэтому выбираем для расслабления привычные действия. Это ловушка: нет набора занятий, которые будут радовать всегда.
Допустим, вы любите читать, и беретесь за книгу, когда хочется отдохнуть. Но что если сегодня стоило выйти на прогулку или вздремнуть?
Не идите по накатанной. Прислушайтесь к себе: в чем сейчас нуждаются ваше тело и разум?
Читайте также: