Тренировка на силу отдых
В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на максимальную силу и мощность и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.
Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.
Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП - по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП). Между мезоциклами - 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.
Таблица 1. Краткое содержание исследований, посвящённых оценке БП программ у спортсменов, тренирующих максимальную силу и мощность
Описание тренировки
Результаты исследования
16 недель жим лёжа и приседания со штангой на плечах.
1- я группа - 5-10 МП;
15 недель силовой тренировки;
Значительное превосходство 2-й группы.
1- я группа - плато
в конце исследования;
Hartmann et al., 2009
БП и ВИН группы
10 недель 3 общеподготовительные тренировки в неделю:
Painter et al., 2012
Bartolomei et al., 2014
В таблице: ВИН - программа волнообразных изменений нагрузки; ТСП - традиционная смешанная программа
Более поздние исследования БП тренировки на максимальную силу и мощность были проведены на группе тренированных студентов мужского пола в течение 14 недель с 3 тренировками в неделю (Hartmann et al., 2009). Спортсмены были разделены на три группы. 1-я группа тренировалась в соответствии с так называемой периодизацией сила-мощность (ПСМ): 10-недельный мезоцикл для достижения гипертрофии, затем 4-недельный мезоцикл на развитие максимальной силы методом максимальных взрывных усилий с нагрузкой около 90% от 1МП. 2-я группа следовала ежедневному плану волнообразных изменений нагрузки (ВИН); их недельная программа состояла из одной тренировки на максимальную силу, одной на развитие гипертрофии и одной на силовую выносливость. 3-я группа была контрольной и не выполняла силовые упражнения. Сравнение предварительных результатов выявило превосходство группы ПСМ в жиме лёжа с 1МП, максимальном произвольном мышечном сокращении и скорости развития усилия в изометрическом жиме лёжа. Оценка величины эффекта, выполненная другими исследователями (Frolich et al., 2009), показала существенное преимущество ПСМ программы по сравнению с ВИН.
Исследование Painter с соавторами (2012) было проведено на группах тренированных легкоатлетов, имевших опыт в выполнении скоростно-силовых упражнений. БП программа была разделена на три мезоцикла, а именно: силовой выносливости (3 недели), силы (3 недели) и мощности (4 недели). Соответствующие уровни интенсивности, количество подходов и повторений определялись для каждого мезоцикла и каждую неделю. ВИН программа предполагала в недельном плане одну тренировку для развития силовой выносливости, одну - на силу и одну - на мощность. Статистический анализ выявил значительное увеличение показателей скоростной силы в обеих группах с умеренным превосходством БП программы. Однако анализ показал значительно больший объём нагрузки в ВИН группе, оценённый по общему количеству повторений (+ 52%) и общей расчётной механической работе (+ 35%). Соответственно величина улучшения в расчёте на объём нагрузки стала заметно выше в БП, чем в ВИН группе.
Одна из недавних публикаций была посвящена сравнению эффектов БП тренировочной программы и традиционной, выполненных тренированными на силу спортсменами (Bartolomei et al., 2014). 15-недельная БП программа привела к весьма впечатляющему росту максимальной силы и мощности мышц верхней части тела (около 60%) и значительному превосходству над контрольной группой, в то время как результаты тестов для нижней части тела участников обеих групп не показали значимых различий. Возможно, эти противоречивые данные были связаны с некоторыми ограничениями тренировочных программ или особенностями исследуемых спортсменов.
Подводя итоги различных исследований, важно отметить, что наиболее разумный подход к составлению БП программ предполагает такую последовательность задач: гипертрофия, сила и мощность. Это очень похоже на результаты ранее опубликованной Poliquin (1988) работы по составлению хорошо сбалансированных силовых программ. Обновлённая модификация такого подхода была предложена Kirby с соавторами (2010), которые структурировали 12-недельную программу, разделив её на три блока одинаковой длительности, содержащих преимущественно силовые упражнения (1), упражнения на развитие мощности (2) и скоростные (3).
Последнее применение БП концепции и метода в пауэрлифтинге было выполнено Naspinski (2010), который разработал оригинальную тренировочную схему специально для накопительного, преобразующего и реализационного мезоциклов. Нагрузка увеличивалась постепенно от 50-70% 1МП до 75-90% и снижалась на 90-100% в реализационном блоке. Автор обоснованно отмечал, что длительность каждого блока зависит от различных факторов и, как правило, больше у спортсменов низкой и средней квалификации и короче у более квалифицированных спортсменов (диапазон колебаний от 2 до 6 недель).
Скоростно-силовые способности, безусловно, являются необходимой составляющей спортивного успеха в единоборствах. Возможность применения БП модели в практике дзюдо была тщательно рассмотрена на примере подготовки элитных дзюдоистов к целевым соревнованиям (Sikorski, 2011).
Пример. Сосредоточившись на преобразующем мезоцикле, автор (W. Sikorski) представил концентрированную программу развития специфической по виду спорта силовой выносливости в сочетании с анаэробной гликолитической мощностью и ёмкостью. Автор привёл данные о подготовке Владимира Невзорова, советского спортсмена, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Финальная стадия его подготовки к Олимпийским играм состояла из двух последовательных этапов. 1-й начинался с 6-недельного мезоцикла, направленного в основном на базовые спортивные способности. Автор отметил его сходство с современным описанием накопительного блока. Следующий 6-недельный мезоцикл включал высокоинтенсивную программу, аналогичную преобразующему блоку. Заключительный этап перед чемпионатом Европы был схож с реализационным блоком. 2-й этап длился 60 дней и был посвящён непосредственной подготовке к Олимпийским играм, при этом последовательность мезоциклов была очень близка к современному пониманию рационально структурированной БП программы.
Этот параграф основан на данных, полученных в личном общении с г-ном Джеймсом Смитом, который имеет большой успешный опыт в применении БП принципов в своей практической работе со спортсменами различной квалификации в различных видах спорта.
Таблица 2 представляет оригинальный тренировочный план Джеймса Смита, разработанный для 12-недельного этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров. Программа предлагала последовательность трёх мезоцикловых блоков высококонцентрированных нагрузок с недельными перерывами на восстановительный микроцикл; заканчивалась программа одной неделей сужения. Такое построение, имеющее определённые отличия от графиков подготовки в видах спорта на выносливость, выглядит логичным и разумным. Два недельных перерыва между накопительным, преобразующим и реализационным блоками служат для лучшей адаптации спортсменов после напряжённых нагрузок и предотвращения чрезмерного утомления.
Дополнительная информация (табл. 3) уточняет содержание тренировочных блоков и основные правила составления БП программ (общий алгоритм). В соответствии с этими правилами могут быть составлены надлежащие тренировочные программы для подготовительных этапов различной продолжительности.
Таблица 2. Пример 12-недельной блоковой периодизации подготовки пауэрлифтеров. 3-недельный накопительный, 3-недельный преобразующий мезоциклы
Программа тренировок на силу
Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.
Понедельник
Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.
Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.
Вторник
Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.
Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.
Среда
Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.
Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.
Пятница
День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.
Суббота
Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.
Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.
Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
Поиск
maxdeleske
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?
Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.
Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.
Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.
Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.
Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.
Программа для прокачки силы
Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:
- Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.
Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:
(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ
5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.
В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.
- Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.
Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.
Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.
- Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.
Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.
Как составить себе программу силовых тренировок
Максим Кудеров
Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.
Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все: сила – развиваемый навык . Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы , которые у вас уже есть . Чем чаще вы отрабатываете движение , тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь .
Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.
Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышечной массы
Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.
Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:
В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.
Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.
Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.
В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.
Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.
Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
-
. .
- Жим лежа. . . . .
- Швунги. . .
Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
От теории к практике
Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.
Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.
Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.
Упражнения и программа тренировок на развитие силы
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Силовые тренировки – примерный план тренировок для развития силы
Тренировки для развития силы очень отличаются от тренировок по бодибилдингу. Развитие силы в первую очередь направлено на правильную стимуляцию нервной системы, а бодибилдинг ориентирован на развитие мышц. План тренировок, направленный на увеличение силы, обычно основан на небольшом диапазоне повторений и немного более высокой частоте тренировки мышечных групп. Да и характер самих усилий также отличается.
При наращивании силы мы хотим перенести максимально возможный вес из точки А в точку Б. Например, в жиме лёжа мы не будем сосредотачиваться на том, чтобы задействовать и максимально напрячь только грудные мышцы, а будем дополнительно использовать и силу трицепсов, плеч и других мышечных групп, стабилизирующих наше тело.
Какую систему тренировок выбрать?
Выбор правильного метода тренировок – это ключ к наращиванию силы. Часто используемый метод – фулбади , которая позволяет тренировать всё тело не менее 3 раз в неделю. Кроме того, диапазон повторений для основных упражнений использует классическую схему 5×5, которая отлично подходит для увеличения силы.
Схема 5 по 5 предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом из них. Количество упражнений обычно ограничивается четырьмя, выполненных для крупных мышечных групп. Помните, что перерывы между подходами также увеличиваются до более чем 3 минут между подходами.
Подбор прогрессии и нагрузки
Поскольку режим тренировок мы уже выбрали, следующим важным шагом является планирование увеличения нагрузки (веса). Это ключевой элемент в наращивании мышечной силы, и его следует тщательно соблюдать. Нет другого способа нарастить мышечную силу, кроме как постепенно поднимать ваши рабочие веса на тренировках. В результате адаптации к тренировкам нервная система адаптируется и использует больше двигательных единиц для подъёма веса.
Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок, вам нужно знать вашу максимальную нагрузку, с которой вы можете выполнить 5 повторений. Более того, вы также должны проверять и свой разовый максимум для каждого упражнения, что позволит оценить прогресс выполняемого тренировочного плана.
Важно всегда контролировать свой прогресс. Отсутствие прогресса будет означать, что либо выбранный план тренировок исчерпал свой потенциал и пора сделать перерыв, либо вы слишком быстро и часто повышаете нагрузку (вес) и ваше тело ещё к ней не готово.
Пример прогрессии для увеличения веса, например, в приседаниях
Если вы выяснили, что можете совершить 5 (технически правильных) приседаний, например, с нагрузкой 100 кг, прогрессию вам следует планировать примерно так:
- первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
- второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
- третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
- четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
- пятый подход – 100 кг на 5 повторений
Выполнение подходов таким образом позволит вам применять прогрессию около 15% в каждой серии. Стратегия постепенного увеличения нагрузки предназначена для мобилизации нервной системы на использование большего количества двигательных единиц в мышцах. Кроме того, её задача также состоит и в том, чтобы правильно подготовить мышцы и суставы к максимальным усилиям.
Что, если вам удалось выполнить в последнем (пятом) подходе 5 повторений со штангой 100 кг?
Исходя из приведённого выше примера, ваша следующая тренировка должна выглядеть так:
- первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
- второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
- третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
- четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
- пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений
Итак, как вы видите, мы добавляем 2,5 кг нагрузки в последнем, самом тяжёлом подходе. Следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
- второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
- третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
- четвёртый подход – 92,5 кг на 5 повторений
- пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений
На этот раз мы оставляем пятый подход без изменений, а добавляем нагрузку в 4-й подход. Такой способ прогрессирования, конечно, медленный, но он даёт возможность постепенно наращивать нагрузку на каждой тренировке.
Примерный план тренировок
Понедельник
- приседания – 5×5
- жим штанги лёжа – 5×5
- подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)
- приседания – 5×5
- армейский жим – 5×5 (или жимовой швунг штанги – 5×5)
- становая тяга – 5×5
- приседания – 5×5
- жим штанги лёжа – 5×5
- подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)
Итак, как вы видите, тренировочный план предельно прост. Вы должны помнить, что в основном здесь речь идёт именно о наращивании силы, стимуляции нервной системы. На какое-то время нужно забыть о типичном наращивании мышечной массы и выполнении типичных гипертрофических подходов.
При выполнении данного тренировочного цикла сила является приоритетом, и все действия должны быть сосредоточены именно на ней. Если вы хотите дополнительно наращивать и мышечную массу, то вы можете существенно помешать наращиванию силы и достижению хорошего результата, так как нервной системе нужно много времени для восстановления.
Вышеупомянутая тренировка может быть дополнена и другими упражнениями, например, для рук или пресса, но прежде, чем вы хорошо «прочувствуете» эту схему, лучше придерживаться вышеуказанного плана. Только тогда, когда ваше восстановление не будет вызывать сомнений и вы заметите прогресс в тренировках, стоит попробовать дополнительные упражнения.
Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца
Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.
Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Читайте также: