Тренировка без отдыха как называется

Обновлено: 10.01.2025

Суперсет Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Как это работает?

Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.

Тренироваться могут все желающие: перенесенные травмы и болезни, преклонный возраст, остеопороз и низкая степень подготовки не становятся помехами на пути к совершенствованию.

Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.

Концентрация на упражнениях также повышает энергозатраты, однако при длительных тренировках внимание неизбежно рассеивается. Уменьшив продолжительность кардиотренировки, мы сохраняем сосредоточенность и сжигаем больше калорий, а в случае силового тренинга заодно избегаем ловушки перетренированности, которая развивается в том числе по причине психологической усталости.

Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.

В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.

Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Как называется сет быстрых упражнений, без специального оборудования с минимальным отдыхом?

Дроп-сет- специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом.
Данный метод был изначально открыт редактором журнала "Культура тела" Генри Аткинсоном в 1947 году.
С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

-Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это-отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
-Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
-Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
-Стрип сет или "Стриптиз". Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
-Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
-Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т. д.).
Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Что такое «плиометрика»

С точки зрения физики, «плиометрика» – прыжок с высоты, который вызывает встряску организма за счёт скорости и резкости движения. В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами.

Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит.

Польза от занятий плиометрическими нагрузками

Помимо простоты выполнения и минимума спортивного снаряжения, нужного для тренировочного процесса, плиометрика обладает рядом других положительных характеристик:

Идеально подходит для сжигания жира. Упражнения выполняются практически без отдыха, с максимальным приложением силы и скорости, что позволяет потерять больше калорий, чем при любом другом занятии.

Тонизирует весь организм в целом. В комплекс входят задания на верхнюю и нижнюю части тела, развитие корпуса и второстепенных мышц, которые мало задействуются в повседневной жизни.

Развивает выносливость и производительность. Аэробные тренировки принесут пользу и в быту – станет проще донести продукты из магазина, подняться на этаж без лифта, выполнить работы дома или в офисе.

Улучшает внешний вид нижней части тела. Большая часть упражнений связана с прыжками, поэтому вид ног и ягодиц изменится быстрее, чем форма рук и талии.

Создаёт анаболический эффект без спортивной фармацевтики. Плиометрика задействует быстрые мышечные волокна, которым свойственно ускоренное восстановление. Мышцы быстрее растут, становятся гладкими и эластичными.

Улучшает метаболизм. Быстрые интенсивные нагрузки не стоит проводить перед сном, так как метаболический эффект от занятия работает ещё 4-5 часов. Всё это время организм сжигает больше калорий чем обычно даже в спокойном состоянии.

Развивает выносливость и координацию. Быстрая смена позиций тренирует способность адаптироваться к смене положения, что поможет стать ловчее, не падать на льду, легче переносить несимметричные нагрузки.

Плиометрические занятия практически не имеют минусов. Чтобы полностью избежать негативных последствий, рекомендуется переходить к занятиям постепенно, не перегружать тело на первой же тренировке, начинать с самых простых и лёгких упражнений.

Минусы и противопоказания плиометрических нагрузок

Со спортивной точки зрения высокоинтенсивные тренировки не имеют отрицательных сторон. Такие нагрузку не очень любимы тяжелоатлетами и теми, кто занимается бодибилдингом. С медицинской стороны есть ряд противопоказаний. Интенсивный кроссфит не рекомендован людям:

с проблемами дыхательной системы;

с заболеваниями суставов или опорно-двигательной системы;

с хрупкими костями или дистрофией, которая может привести к травмам и переломам;

с большим количеством лишнего веса.

Также плиометрика противопоказана тем, кто раньше не занимался никаким спортом. Лучше начать с обычных тренировок и постепенно переходить к высокоинтенсивной нагрузке.

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:

Комплекс разминочных упражнений на 5-10 минут.
HIIT-тренинг, подразумевающий чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Достаточно выбрать одно упражнение.В качестве примера возьмем велотренажер. Начинать следует с энергичного вращения педалей, выкладываясь на максимум в течении 15-30 секунд (начинающим достаточно 10-15). Затем перейти в умеренный темп, который должен занять 1-1,5 минуты. Следом снова ускорится до предела и т.п. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.
В завершении несколько упражнений на растяжку. Ведь о заминке также нельзя забывать.

Программа кардио HIIT

Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:

берпи;
прыжки через скакалку;
бег на месте, в планке, спринт;
занятия на кардиотренажерах (например, беговая дорожка);
различные варианты прыжков и перепрыгиваний через степ-платформу;
выпады, выпрыгивания, приседания.

Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.

Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:

Обязательная разминка (5-10 минут).
Основной тренинг. Подразумевает выполнение 5-6 упражнений в 3 круга:

Берпи. С отжиманиями или без, зависит от уровня физической подготовки.

Прыжки через скакалку.

Бег на месте с подъемом коленей.

Бег в планке.

Приседания с выпрыгиванием.

Несколько упражнений на растяжку для заминки.

Силовой HIIT-тренинг

ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.

Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.

А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:

Комплекс разминочных упражнений (5-10 минут).
Основная программа:

Приседания со штангой.

Выпады с гантелями.

Наклоны со штангой на плечах.

Трастеры со штангой.

Мертвая тяга.

И в завершении несколько упражнений на растяжку (заминка).

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency, Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины:жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода. (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие

Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?

Составляем план тренировок, пример плана тренировок

Составление плана занятий – сугубо индивидуальный процесс. В первую очередь стоит опробовать каждое упражнение и понять, насколько оно вам подходит. Тренировка может формироваться как интервальная круговая или по системе табата. В обоих случаях длительный период активности сменяется коротким отдыхом. Рассмотрим два примера.

Табата-тренировки

Базовые принципы занятий по системе табата:

На каждое упражнение даётся 4 минуты. За выделенное время нужно успеть сделать 8 подходов по 30 секунд.

Из 30 секунд 20 выделяется на выполнение упражнения, 10 – на отдых.

Средняя продолжительность активной фазы тренировки (без разминки и растяжки) составит 45 минут.

За это время нужно успеть сделать 8 упражнений. После каждого упражнения нужно отдохнуть 1,5-2 минуты.

Например, можно взять комбинацию из таких движений, как: Скейтер, прыжки с ротацией, Альпинист, Бёрпи, Прыгающий Джек, подъёмы коленей, Конькобежец и бег с захлёстом голени. Начинаем тренировку с разминки и переходим к первому движению «Скейтер». Выполняем его 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так 8 подходов. После 8 подхода делается отдых 90-120 секунд и начинается второе упражнение «прыжки с ротацией».

Список движений можно составить самостоятельно для тренировки обязательно наличие секундомера. Для удобства можно скачать специальное приложение «Табата» из Google Play или AppStore.

Программа для круговой тренировки плиометрических упражнений

Строится по тому же принципу чередования нагрузки и короткого отдыха.

Выберите подходящие для вас 4-8 упражнений (это оптимальное количество по продолжительности и качеству нагрузки).

В круговой HIIT движения выполняются одно за другим. Например, вы взяли упражнения Скейтер, Jumping Jack, Альпинист и Конькобежец.

20 секунд делаете движение Скейтер, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд делаете Jumping Jack, 10 секунд отдыхаете и так далее пока не закончатся упражнения в списке.

Когда вы сделаете все 4-8 упражнений по одному подходу – это будет первый круг тренировки. Общее количество кругов зависит от индивидуального уровня подготовки. Обычно делают 3-5 кругов.

Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты, допускается увеличить время на передышку, если тренировка да1тся тяжело.

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

жим стоя и становую тягу;
подтягивания и приседания со штангой на спине;
подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Польза и вред ВИИТ-тренинга

Преимущества

Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:

По эффективности HIIT-тренинг в разы превосходит привычные всем кардио-тренировки, предполагающие выполнение упражнений в умеренном темпе.
Сжиганием жировых отложений сопровождается не только непосредственно тренировочный процесс. Калории продолжают таять в течение суток после окончания занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют их росту и развитию.
Потеря веса осуществляется исключительно за счет расходования жира, а не мышечных тканей.
Регулярные ВИИТ-тренировки делают сердце и сосуды крепкими и здоровыми (разумеется, речь идет о людях, не имеющих заболеваний).
Развивают силу и выносливость.
Активируют метаболические процессы в организме.
Заниматься по такой программе можно только с собственным весом. Приобретать специальный спортинвентарь нет необходимости.
Интервальный тренинг высокой интенсивности занимает ощутимо меньше времени, но при этом, оказывается более действенным (по сравнению с другими спортивными направлениями, например, кардио).
В дополнение, ВИИТ-тренировки повышают восприимчивость к инсулину, что дает эффект активного расходования углеводов.

Недостатки и противопоказания

Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:

С заболеваниями сердца и сосудов, органов дыхания, страдающим ишемией, гипертонией, сахарным диабетом.
Имеющим серьезное ожирение. Для начала им нужно заниматься по более щадящим программам, сбросить вес до определенного уровня, и только потом переходить к высокоинтенсивному тренингу.
Которые никогда раньше не занимались спортом или надолго забросили тренировки. Возвращаться к активному спортивному образу жизни, а тем более начинать с нуля нужно с малых нагрузок. В противном случае можно серьезно подорвать свое здоровье.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

Что такое ВИИТ и почему так популярен

Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.

С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.

Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.

Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.

Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.

Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.

Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.

Плиометрические упражнения для всех уровней

Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

Выполняются с весом собственного тела и требуют минимального количества снаряжения;

Подходят для людей с любым уровнем физической подготовки;

Задействуют основные крупные мышц организма, увеличивают силу и ловкость, прокачивают координацию и кардиосистему;

Занимают мало времени, могут выполняться дома, на улице, в офисе.

В чем польза и особенности плиометрики перед обычными тренировками, а также какие упражнения стоит включить в свою программу и как тренироваться – читайте далее.

Видео плиометрических упражнений

Для тех, у кого нет желания скачивать секундомер и выбирать упражнения самостоятельно, приведены небольшие видео с готовыми комплексами:

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Плиометрические упражнения – ТОП-10 эффективных упражнений

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий и быстрого приведения тела в форму. Можете выполнять из все или выбрать из списка те, которые вам больше нравятся. Главное – тренируйтесь регулярно и осознано, иначе не сможете достигнуть желаемого результата.

Скейтер

Движение направлено на проработку бёдер, икроножных мышц, позволяет развить ловкость и координацию.

Jumping Jacks

Задание на полную проработку тела и развитие кардиосистемы. Работают ноги, руки, немного задействованы мышцы кора и живота. Дышите размеренно, не горбите спину.

Приседания с выпрыгиванием

Движение прокачивает мышц ног. Если ноги будут стоять шире плеч, а носки развёрнуты наружу, помимо квадрицепса, вы проработаете внутреннюю часть бёдер. Дополнительно идёт нагрузка на дыхательную систему.

Альпинист

Упражнение выполняется в упоре лёжа, тренирует мышцы ног и пресса. Немного нагружаются руки, задние дельтовидные мышцы и спина.

Бёрпи

Самое сложное и эффективное упражнение из списка. Оно прокачивает мышцы рук за счёт отжимания, ног – за счёт прыжков, корпуса – благодаря выпрыгиванию и стойке в упоре лежа.

Прыжки с ротацией

Движение также направлено на проработку ног и развитие дыхательной системы. Оно хорошо разгоняет метаболизм. Есть много вариаций упражнения, ниже приведена техника для начинающих.

High Knees

Бег с высоким подъёмом бедра поможет улучшить форму ног и прокачать бёдра:

Бег с захлестом голени

Простое движение на выносливость и развитие аэробной функции организма:

Прыжки в планке

Упражнение нагрузит руки и плечи, проработает мышцы пресса и спины, поможет сделать красивыми ноги:

Фронт-Кики

Бег с выбросом ног вперёд хорошо проработает дыхательную функцию, поможет разогнать метаболизм, нагрузит все мышцы ног и пресса:

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING VS. SUPERSET TRAINING: A COMPARISON OF ENERGY EXPENDITURE и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница Supersets do not change energy expenditure during strength training sessions in physically active individuals в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Короткие интенсивные тренировки

Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:

Не включайте в тренировочную программу только изолирующие односуставные упражнения (когда работаете с отягощением). Предпочтение лучше отдать многосуставным основным движениям. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышц во время занятия.
Не затягивайте с фазой нагрузок высокой интенсивности, опять же, потеряете эффективность. Ее предельная продолжительность — 30 секунд.
Отсутствие полноценного отдыха между занятиями не пойдет на пользу. Перерывы нужны, чтобы организм смог восстановиться после серьезных нагрузок. Занимаясь ежедневно, вы не потеряете лишний вес быстрее, только перетренируетесь.
Игнорирование упражнений для разминки и заминки также большая ошибка. Не бойтесь потратить немного больше времени. Только так добьетесь максимальной эффективности и избежите вероятности получить травму.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Действуйте по возрастающей, не перенапрягайтесь.
Если основная цель тренировок по системе ВИИТ это снижение веса, старайтесь запланировать занятия на утреннее или дневное время. Вечерний тренинг в этом отношении оказывается менее продуктивным.

В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).

Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.

Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.

Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.

Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:

А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:

Советы по тренировкам

Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача.

Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.

После окончания тренировки выполняйте растяжку. Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.

Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут. Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.

В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.

Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю. Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.

Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды. При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.

Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.

Читайте также: