Система отдыха 4 раза
Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Раз в день
Ежедневно отдыхайте не менее 15 минут. Как лучше проводить это свободное время? Выбирайте из списка дел:
- медитируйте, займитесь йогой;
- прогуляйтесь по лесу или в парке;
- спите днем;
- примите расслабляющую ванну;
- послушайте спокойную музыку;
- сходите на массаж;
- выполните дыхательные упражнения;
- посидите в тишине и выпейте вкусный чай.
Читайте как победить осенний синдром: 9 вкусных антидепрессантов.
Совет: если вы решили бороться с усталостью этим способом, то откажитесь от энергетических напитков и кофе. Эти продукты хоть и стимулируют активность, но в результате перевозбуждения нервной системы могут спровоцировать и утомление.
Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре
Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.
Сгибание коленей до выпрямления рук
По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.
Гребля с согнутыми руками
В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.
Гребля с согнутыми запястьями
Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.
Разведение локтей в стороны
Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.
Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.
Слишком сильное разгибание корпуса
Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.
Слишком быстрое разгибание ног
Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.
Преждевременное включение спины
Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.
Сильный наклон вперёд
Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».
Система отдыха 4 раза
Пример расчета междусменного отдыха приводится в пункте 42 "Положения об особенностях режима рабочего времени и времени отдыха, условий труда отдельных категорий работников железнодорожного транспорта, непосредственно связанных с движением поездов", утвержденного приказом МПС России от 5 марта 2004 года № 7.
Продолжительность междусменного отдыха определяется следующим образом.
Например, время работы локомотивной бригады за поездку составляет 20 часов, отдых в пункте подмены бригады составляет 10 часов. Включаемое в рабочее время число часов за поездку в оба конца умножается на коэффициент 2,6 и из полученного произведения вычитаются часы отдыха в пункте подмены локомотивных бригад за время поездки (коэффициент 2,6 образуется путем деления недельной нормы часов отдыха за неделю в рабочие дни на недельную норму часов рабочего времени 104:40 = 2,6).
Расчетный междусменный отдых составляет 20*2,6-10 = 42 часа.
Допускается уменьшение продолжительности междусменного отдыха, но не более чем на четверть от полагающегося по расчету, с соответствующим увеличением междусменного отдыха после последующих поездок в учетном периоде.
Минимально допустимый междусменный отдых, уменьшенный на четверть, составляет: 42*3:4 = 31,5 часов.
Какой отдых необходим
Некоторые психологи выделяют 7 типов отдыха, необходимых человеку для перезагрузки:
- Физический отдых
Имеется ввиду качественный и здоровый сон. Каждому человеку необходимо своё количество.
Быстрое восстановление сил
- Психический отдых
Если мысли постоянно одолевают твой мозг, не забывай делать перерывы на «тишину», а ещё можешь записывать каждую назойливую мысль в записную книжку.
Отложи в сторону смартфон, закрой окна, сядь и закрой глаза. Побудь в тишине.
- Творческий отдых
Даже просто порисовать сердечки на бумаге может помочь снять стресс и дать мозгу передышку.
- Эмоциональный отдых
Здесь речь идёт о том, что нужно перестать притворяться. Нужно осознать свои чувства полностью, а не отвечать «Нормально» на вопрос «Как дела?».
- Социальный отдых
Убери из своего круга общения людей, которые тянут из тебя энергию. Или, хотя бы, сведи к минимуму общение с ними. Тянись к тем, кто тебя заряжает, и заряжай в ответ.
Даже если ты не веришь в Бога, найди то, что тебя восхищает и внушает трепет. Исследования показали, что состояние человека, когда он чем-то поражён, вдохновлён и восхищён благотворно влияет на избавление от стресса.
Какие упражнения можно делать для постановки техники
Работа только руками и корпусом
Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.
В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».
Работа с паузой
Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.
Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.
После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.
Пауза перед фазой восстановления
Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.
Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.
Движение только ногами
Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.
Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.
Система «четырёх раз»
Если усталость уже перешла в статус хронической, и ты эмоционально выгорела, то становится довольно сложно понять, устала ты или нет. Поэтому, очень важно наладить отдых не «по ситуации», а регулярный. Необходимо именно вписать отдых в расписание.
Итак, согласно предложенной системе «четырёх раз», отдыхать необходимо:
Занимать такой отдых может от 15 до 60 минут. Он может подразумевать прогулки в лесу, медитацию, дневной сон, дыхательную гимнастику и тишину.
- Один раз в неделю
Время отдыха увеличивается. Здесь необходимо посвятить 24 часа. С вечера до следующего вечера, или с утра до следующего утра. Очень важно естественное пробуждение без будильника и прочих раздражителей. День можно посвятить детоксу от соцсетей или лежанию в кровати.
- Один раз в месяц
Раз в месяц отдыху необходимо посвятить 2-3 дня. Ключевую роль играет смена обстановки. Запланируй поездку на дачу (но не для того, чтобы посадить картошку), в соседний город. Проведи выходные вне дома.
Отдых занимает от 20 дней, поскольку именно после трёх недель тело и мозг входят в состояние глубинного расслабления. Поэтому, тебе раз в год необходим ретрит (духовные практики, занимающие не один час), молчание (разновидность медитации), или другие подобные виды отдыха. В это время так же рекомендуется провести чистку организма, не налегать на алкоголь (а лучше и вовсе исключить) и еду.
Да, тебе может казаться, что в своём плотном графике сейчас нереально найти время на отдых. Но, всё равно, нужно к этому стремиться, чтобы не выгореть окончательно. Запомни, тебе не должно быть стыдно за то, что ты позволила себе расслабиться.
Тебе должно быть стыдно за то, что ты вообразила себя ломовой лошадью. Пожалуйста, не копи усталость. Позволь себе расслабиться и отдохнуть, и тогда ты сама удивишься, на что ты можешь быть способна, и сколько сил появится, чтобы добиться большего.
Чем хороши занятия на гребном тренажёре
Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов
Гребля тратит Calories burned in 30 minutes for people of three different weights порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry . За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.
Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.
Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит Rowing as an aerobic and resistance exercise for elderly people для людей любого возраста, имеющих любой вес.
Гармонично развивают мышцы всего тела
В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает Effects of Rowing Exercise on Prevention of Metabolic Syndrome and Sarcopenia for Senior People и верх, и низ тела.
За один целый гребок успевают Biomechanical characteristics of rowing поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.
В одном исследовании Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.
В другом эксперименте полторы недели занятий повысили Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.
Прокачивают выносливость
Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise, The Benefits of a Rowing Machine состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.
Способствуют исправлению осанки
Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.
Как себе помочь:
1. Старайтесь разнообразить свою деятельность дома.
2. Если есть возможность, проводите время вне дома хотя бы раз на день.
Прогулка с собакой, поход в кофейню утром или вечером, пробежка, прогулка в парке, встреча с друзьями, поход в продуктовый.
Старайтесь воспринимать это не как принуждение, а как восстанавливающую активность:
Не «Я иду за кофе, потому что скоро загнусь сидеть дома».
А «Я иду за кофе, потому что мне нравится атмосфера кофейни, мне приятно пить горячий кофе во время прохладного утреннего ветра, я люблю рассматривать прохожих и мне действительно становится лучше после этого».
Подобные ритуалы не являются спасательным кругом и панацеей от напряжения.
Но если нет возможности отдыхать вне дома, постарайтесь таким образом облегчить своё домашнее существование и разнообразить дни приятными для вас занятиями и возобновляющими активностями.
3. Пробуйте снизить время пребывания в социальных сетях и в интернете в целом.
Подобная превентивная мера поможет избежать информационного невроза и дополнительного давления на вашу психику, которая и так устала от работы и изнуряющей деятельности.
Сейчас мы находимся под давлением особо стрессовых событий, которые ухудшают наше самочувствие, усиливают панику и вызывают приступы тревоги.
Пытайтесь абстрагироваться от поиска и прочтения негативной информации, которая заставляет вас чувствовать себя плохо.
4. Всеми силами старайтесь не доводить себя до состояния, когда вам уже нужна помощь и когда нужно срочно спасаться от психического истощения.
Старайтесь полноценно отдыхать как можно чаще. Особенно в те дни, когда вы испытываете сильное напряжение, стресс и повышенную тревожность.
Главной причиной хронического стресса и психического истощения является именно оттягивание момента отдыха.
Мы привыкли позволять себе отдых лишь тогда, когда уже смерть облизывает нам лопатки и намекает, что ещё пару дней со сном длительностью в 3 часа и с синдромом мультизадачности, и мы с ней встретимся.
Старайтесь полноценно отдыхать каждый день.
Старайтесь заниматься восстанавливающей и творческой деятельностью периодически.
Старайтесь периодически отвлекаться от социальных сетей и заниматься возобновляющими ритуалами.
И помните о полноценном сне и полноценном питании.
«А если я устаю на работе/на учёбе и не могу отдохнуть?».
Это мнение является несколько ложным, поскольку часто в нашем представлении «полноценный отдых» = поездка на море или за границу. И разумеется, что во время рабочих или учебных будней вы этого сделать не можете.
Но отдых – это совершенно любая деятельность, которая облегчает ваше самочувствие и способствует отвлечению от актуальной утомляющей деятельности.
Старайтесь находить время (например, в ваши выходные дни) для того, чтобы восстановиться и хотя бы частично избавиться от стресса.
Воспринимайте этот отдых как мини-отпуск:
Да, сейчас вы и правда не можете поехать на море или в другу страну, но вы всё ещё можете позаботиться о своём ментальном благополучии и заняться теми активностями, которые вам помогают восстановить внутренние ресурсы и снизить общий уровень напряжения.
Например, после работы вы сперва лежите весь вечер и листаете инстаграм, а потом ближе к ночи моете посуду, убираете на кухне или в спальне и с безучастным видом идёте спать.
Попробуйте поменять эту послерабочую рутину и внести в неё новое занятие – прогулка, рисование, поход в кофейню, вечер с близкими, разговор с другом, чтение.
(!) «Лучший отдых - это смена деятельности».
Да, с рабочей на восстанавливающую, когда вы занимаетесь тем, что вам правда нравится и что помогает расслабиться, снизить напряжение и преодолеть усталость.
Но не с рабочей на рабочую. Эта токсичная советская установка должна умереть, сгореть и больше не возрождаться никогда.
Если вы после изнурительного рабочего дня идёте мыть посуду, испытывая абсолютную неприязнь к этому процессу, то вы не только не отдохнёте, но и ухудшите своё самочувствие.
Именно поэтому так важно слушать и слышать себя: ваш организм очень умный и обязательно подаст вам сигналы о том, что нужно остановиться и отдохнуть.
Учитесь слышать и замечать свои потребности и желания.
Вам абсолютно может не подойти утренний променад в кофейню, ибо вы мёрзнете и не любите гулять утром.
Но вы можете осознать, что, например, всегда чувствовали себя лучше после обучающих кулинарных видео. Прислушайтесь к себе и пробуйте заниматься тем, что кажется приятным, радостным и интересным.
Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной любви к себе.
Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной заботы о себе, своём теле и своём сознании.
Мне кажется, все вышенаписанное правда очень важная история, читал прям и грустил. практически все про меня (не считая, конечно, отдыха от работы в виде мытья посуды).
Автору "Трех чашек" - респект!
Если у вас есть какие-то вопросы или замечания по теме отдыха и переутомления - напишите, пожалуйста, в комментариях!
Вам интересно, как выжить в эпоху коронавирусной пандемии, какая вакцина более эффективна и о чем говорит ваш уровень антител? Вы хотели бы отличать рекомендации настоящих психологов от лозунгов мошенников? Вам любопытно, существует ли на самом деле глобальное потепление или это миф? Вы следите за прогрессом космических и земных технологий?
Приходите в наш научно-популярный Телеграм-канал: @evangelieotnauki
Что такое система четырёх раз
Главный принцип этой системы – полноценный физический и психологический отдых. Почему «четырёх раз»? Потому что отдыхать нужно по 1 разу:
- в день;
- в неделю;
- в месяц;
- в год.
Такой отдых основан на релаксе и расслаблении, спокойном жизненном ритме, смене обстановки, нормальном сне и сбалансированном питании.
Интересно знать: хроническую усталость ученые относят к болезням ХХІ века. Определяют сотни причин, из-за чего она возникает. Это гиподинамия, недостаток серотонина – «гормона счастья», хронические заболевания, слабый иммунитет, однообразная работа и другие факторы.
Раз в год
Отпуск предоставляется человеку ежегодно. В зависимости от этого четвертое правило системы отдыха – провести его с пользой, чтобы усталость исчезла надолго. Предлагаем вам несколько правил, как отдохнуть за четвертым принципом:
Отдыхайте не менее 2 недель!
Для восстановления сил, активности и энергии важно раз в год отдохнуть не менее 14 дней. Забудьте о работе, а просто наслаждайтесь этими двумя неделями! Сбалансировано питайтесь, проводите время на природе, устраивайте праздники с любимыми людьми и просто расслабляйтесь. Активный отдых и полноценный сон также нужны в этот период.
Смените обстановку!
Чтобы не превратить отдых в обычные будни, отправляйтесь на время отпуска в село, другой город или за границу. А лучше всего провести его на берегу моря или в горах.
Хотите спокойствия и тишины? Уезжайте в место, где возможно их найти. Палатка, лес, посиделки у костра помогут настроиться на активную деятельность в будущем.
Не можете обойтись без социума? К вашим услугам туризм, вечеринки, поездки с шумными компаниями в места, где вы еще не бывали.
Главное – спланируйте каждый день своего отпуска для удачного времяпровождения!
Не спешите!
Отдыхающие активно куда-то торопятся. А вы попробуйте никуда не спешить, наслаждаясь каждой минутой своего отпуска. Снизьте немного свой жизненный темп и делайте все спокойно.
Занимайтесь любимыми делами!
Всё, что приносит вам удовольствие, должно вписываться в ваши дни отдыха. Есть хобби и вдохновение? Занимайтесь любимым делом, когда душе угодно. На то и предоставлен отпуск.
Не гонитесь за новой информацией!
Мозгу также нужен отдых. Не напрягайте его излишней информацией. Отложите все гаджеты, меньше включайте телевизор.
Вместо этого просто сходите на прогулку. Иногда далеко ехать не нужно, чтобы найти необычное в самых обычных вещах.
Уделяйте время себе любимой!
Расслабится и отдохнуть можно в СПА-салоне. Попробуйте новые техники массажа, сходите на ароматерапию или другие процедуры, которые помогут забыть об усталости.
Дома можно прилечь на диван, нанести освежающую маску на лицо и включить спокойную музыку. Приятно, и с пользой.
Важно: просмотр новостей и сериалов, употребление алкогольных напитков с друзьями, шопинг – это не отдых.
Учитесь отдыхать правильно. И тогда каждый день будете чувствовать себя бодрыми и счастливыми, а усталость не отразится ни в глазах, ни в душе.
Система четырех раз – эффективный способ борьбы с усталостью
В современном мире миллиарды людей ежедневно ощущают усталость. Загруженность на работе, частые стрессы, недосыпание, постоянная беготня и спешка провоцируют проблемы со здоровьем и преждевременное старение. При хронической усталости человек чувствует себя слабым, сонливым, раздраженным.
Как отдыхать полноценно:
1. Старайтесь прекратить зацикливание на работе.
Если вы отдыхаете, отдыхайте полностью – и телом, и сознанием.
Мысли о работе и о делах усиливают тревогу и способствуют накапливанию напряжения.
Старайтесь исключать из отдыха всё, что связано с работой.
Если вы собираетесь на море, берите с собой ноутбук с целью смотреть фильмы на веранде во время заката, а не с целью целый день сидеть в номере и работать.
Отдых = освобождение себя от переутомления, дел и обязанностей.
2. Возобновите старые и создайте новые хобби.
Спросите себя о том, что для вас может быть интересным и полезным. Чего вам хочется и что бы вам хотелось попробовать. И попробуйте это.
Любая восстанавливающая и активная творческая деятельность может помочь вам отдохнуть полноценно.
Заниматься хобби вы можете как в кружках и группах, так и дома, с помощью обучающих уроков на ютубе: рисование, кулинария и выпечка, танцы, глина, йога, медитации, раскрашивание посуды, вязание, чтение – спросите себя, что для вас могло бы оказаться увлекательным. И не бойтесь пробовать заниматься чем-то новым.
3. Следите за своим эмоциональным состоянием.
Когда и где вы испытываете усталость и сильный стресс? Как вы можете себе помочь в такие моменты? Можете ли вы заняться чем-то отвлекающим и успокаивающим в это время? Может ли что-то улучшить ваше самочувствие?
Например, в актуальной для нас реальности многие не могут поехать на отдых, соответственно, они отдыхают дома.
Но за 8 месяцев пребывания в таких условиях, увы, именно дом может стать причиной сильного напряжения, эмоционального истощения и стресса.
Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости
Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):
- Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
- Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.
Базовая кондиционная программа
На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.
Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.
Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:
- Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
- Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
- Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
- Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
- Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
- Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.
Гребля на 20 или 40 минут
Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.
Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.
Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:
Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки
Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.
Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:
После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.
Инструкция по отдыху
Заставить себя работать намного проще, чем отдыхать. Чтобы отдохнуть, нужно приложить усилия, как бы парадоксально это не звучало.
Но, если ты хочешь жить долго и счастливо, и не развалиться в ближайшее время от морального и физического истощения, то выкинь из головы мысль «отдых для слабаков».
Ты можешь начать с простого задания:
Если ты справилась с заданием, значит, ты готова к изменению своей обычной жизни. Настоящий физический и моральный отдых – когда тебя ничего не раздражает, ты спокойна и расслаблена.
Есть несколько способов, чтобы прочувствовать свой отдых:
- Расслабляющая ванна;
- Полноценный и хороший сон;
- Спокойная прогулка в тихом месте. Обязательно без гаджетов, наушников и физических нагрузок;
- Отсутствие чтения и просмотра новостей. От этого следует на время отказаться;
- Массаж, который поможет уснуть;
- Детокс от смартфона и других гаджетов;
- Сведение к минимуму мозговой активности. Прекращай анализировать;
- Минимум стресса и физической активности;
- Дыхательная гимнастика;
- Медитация. Но только в том случае, если ты пока не собираешься спать.
Эти способы являются универсальными. Есть ещё несколько эффективных, но чуть менее универсальных:
- Молчание. Голосовой детокс;
- Лежание на спине. Под поясницу можно подложить валик, или просто лечь на спину и расслабиться;
- Уединение на несколько дней;
- Времяпрепровождение с животными;
Но не нужно поддаваться иллюзиям. То, что привыкли называть отдыхом, отдыхом не является совсем. Например:
- Шопинг;
- Вечеринки с друзьями (алкоголь является сильнейшим депрессантом);
- Работа в саду или огороде;
- Смена деятельности;
- Просмотр вебинаров, сериалов и т.д.;
Проблема переутомления и полноценного отдыха
«Я вроде бы отдыхаю, но не чувствую себя лучше», «Ничего не делаю, но не чувствую себя отдохнувшим», «Сколько бы я не отдыхал, мне не становится легче».
Если вам знакомо это состояние, существует вероятность, что вы отдыхаете не совсем полноценно, из-за чего ваш организм не может восстановить утраченные силы и ресурсы.
Проблема невозможности отдохнуть распространена и часто связана с ложными представлениями о полноценном отдыхе.
Обычно думая об отдыхе, мы представляем, как приходим домой и имеем возможность полежать в кровати 5 часов, поесть вкусную еду и посидеть в тишине. А потом снова приступить к работе/учёбе, ведь они не могут ждать.
Но подобная модель отдыха не является эффективной.
Установка «Если устал – просто пойди полежи» тянется с самого детства за нами, передаётся из поколения в поколение и считается ментальной реликвией.
Но она совершенно не работает, если речь идёт о хроническом стрессе, преддепрессивном состоянии или эмоциональном выгорании.
«Просто полежи» может помочь не свалиться с ног и не заработать физическое истощение.
Но при этом вы не отдыхаете ни в ментальном, ни в эмоциональном плане - внутреннее напряжение и накопленный стресс никуда не деваются, поскольку они не могут исчезнуть за час или два. Вы не можете исцелиться и восстановиться благодаря лежанию в постели стресс постоянно накапливается, перерастает в хроническую форму и в последствии приводит к тому, что человек чувствует неспособность отдыхать и расслабляться вообще.
Он постоянно испытывает тревогу, ему неспокойно, он пытается себя чем-то загрузить, чувствует невротическую вину за отдых.
Полноценный отдых – это тот отдых, который подразумевает ПОЛНОЕ исключение деятельности, которая вызывает напряжение, стресс и переутомление.
Полноценный отдых включает в себя эффективные восстанавливающие занятия, которые НЕ СВЯЗАНЫ с трудом и нагрузкой.
Пример дисфункциональных установок на отдых:
- «Если я устал копать огород, уберу квартиру, это смена деятельности».
- «Если ты переутомился на работе, помой посуду и станет легче».
- «От истощения после стрессового события нужно уйти в работу».
Пожалуйста, запомните: переутомление не лечится превозмоганием.
Превозмоганием не лечится ничего.
Превозмогание лишь ухудшает ваше состояние и травмирует вашу психику.
Социальные сети и ничегонеделание – это не полноценный отдых.
- Когда вы целый день «отдыхаете» в социальных сетях и в конце дня чувствуете ту же усталость, что и вчера на работе/учёбе, это происходит из-за информационной нагрузки, которая лишь усугубляет общий уровень усталости.
Вы устали на работе >>> ваша психика с трудом справляется со стрессом и напряжением, которые накопились за долгое время >>> вы нагружаете себя дополнительной кучей информации из социальных сетей >>> психическое истощение, информационный невроз и ухудшение общего состояния. - Ничегонеделание часто бывает вполне полезным для ментальной разгрузки.
Но когда вы ничем не занимаетесь целыми днями + постоянно сидите в социальных сетях, это может привести к снижению уровня мотивации, к утере интереса к хобби и происходящему вокруг, к апатии и чувству бессилия. - Не делать ничего, что связано с работой и утомительными видами деятельности – аспект полноценного отдыха, положительная установка.
Ничего вообще не делать, превратить свою жизнь в рутину и ежедневно выполнять одни и те же бытовые задачи, исключая из деятельности хобби и активности – это не отдых. Это дисфункциональная установка.
Соответственно, когда мы неделю лежим дома и листаем социальные сети, переключаемся с работы на уборку и наоборот, тревожимся о рабочих вопросах, виним себя за ничегонеделание, то мы не можем чувствовать себя отдохнувшими.
Мы даже можем себя почувствовать хуже, чем чувствовали себя до такого «отдыха».
Как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы: отдых по четырёхразовой системе
Люди ошибочно полагают, что для того, чтобы отдохнуть и чувствовать себя бодрыми, достаточно всего лишь выспаться. Но, чтобы действительно восстановиться и вернуть жизненные силы, нужно куда больше.
Думая, что сна достаточно, ты, конечно, становишься успешной, продуктивной, но одновременно приобретаешь хроническую усталость и выгорание.
Испытываешь ли ты чувство вины за «безделье», когда в насыщенном графике появляется свободный час? Умеешь ли ты расслабляться? Или даже во время «отдыха» тревожность и лишние мысли не покидают тебя?
Раз в неделю
Каждую неделю посвятите целые сутки полноценному отдыху. Не зря ведь субота и воскресенье – выходные. Выберите день, когда вы переделаете всю накопившуюся работу по дому, в остальное время просто расслабляйтесь.
Отдохните дома с семьей за вкусным завтраком. Затем проведите время с друзьями на природе. Лежание на диване целый день – тоже вариант борьбы с усталостью. Слушайте любимую музыку, читайте книги или играйте в забавные игры.
Совет: чтобы отдых помог побороть усталость, отложите на это время гаджеты.
Смотрите в видео, как правильно расслабляться:
Как правильно заниматься на гребном тренажёре
Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.
Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.
Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.
Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.
Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.
Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.
Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.
Что такое боязнь отдыха
В современном обществе существует идеал успешного человека. Он силён и неуязвим, со всеми находит общий язык, «пашет» без остановки, добивается желаемого только «одной левой». При этом он ещё занимается спортом, всегда бодр и счастлив, у него крепкая семья и много денег. И он совершенно не отдыхал, когда всего этого добивался.
Не нужно быть психологом, чтобы понять, что такой идеал не соответствует живым людям и реальной жизни. Но это не останавливает некоторых людей от стремления достичь этого идеала. Каждый день они стыдятся того, что вместо желания работать им хочется просто полежать на диване.
В их картине мира отдых нужно заслужить. Отдыхать – необязательно, а уставать – плохо. Люди не хотят упустить возможности, и поэтому стыдятся желания отдохнуть и боятся свободного времени.
Но на самом деле, вину нужно чувствовать только за отсутствие отдыха. Заботиться о себе, лояльно относиться и отдыхать – вот она норма. А гнобить, насиловать себя и загонять – нет. И об этом забывать нельзя.
Как правильно отдыхать и восстанавливаться - условия полноценного отдыха
Для разнообразия это будет не авторский пост, а репост очень интересного, важного и полезного поста из телеграм-канала "Три чашки психологии" (кстати, рекомендую этот канал всем, интересующимся психологией).
Пост посвящен, как, должно быть, понятно из заголовка, проблеме хронического переутомления/стресса и главному методу борьбы с этой проблемой - умению полноценно и правильно отдыхать.
Раз в месяц
Обязательно раз в месяц сменяйте обстановку. Проведите 2-3 дня вдали от дома. Отличный вариант – отдых на даче, где можно побыть в уединении с природой, сделать пикник или умеренно поработать на клумбе. Катание на велосипедах, сбор ягод и грибов, рыбалка, времяпровождение с домашними питомцами – занятия, которые не только приносят удовольствие, но и устраняют психологическую и эмоциональную усталость.
Еще одна идея – поехать на экскурсию в другой город. Выберите место, где вы давно мечтаете побывать, отложите на время все дела и отправляйтесь за новыми ощущениями с родственниками или друзьями.
Нужно четко соеринтироваться, где отдых будет для вас лучшим – в чужом городе или тихой сельской местности. Главное – сменить обстановку и побыть несколько дней вне дома.
Совет: во время отдыха по этому принципу старайтесь не употреблять вредную еду и много алкоголя.
Система полноценного отдыха
Полноценный отдых = «Я устал от работы. Я пойду заниматься занятиями, которые меня радуют, которые не включают в себя нагрузки, которые помогают мне облегчить своё состояние. Во время этих занятий я не буду делать ничего, что связано с моей работой, потому что мне нужен отдых, моему телу нужен отдых, моему сознанию нужен отдых».
Чтобы полноценно и сбалансированно отдыхать, важно научиться прислушиваться к себе, своим потребностям и желаниям. Нужно спрашивать себя о том, чего вам хочется. Что может вам помочь. Что облегчит ваше состояние и улучшит самочувствие.
Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина
Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.
Подтягивание коленей к груди
Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.
Растяжка спины на коленях
Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.
Растяжка живота
Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.
Чтобы восстановить силы, недостаточно просто спать по 8 часов. Врач назвала 7 видов отдыха, которые нужны каждому
«Мы думаем, что отдохнули, просто выспавшись. И эта уверенность сопровождает нас на протяжении всей жизни. В результате мы получаем культуру успешных, продуктивных, хронически уставших и выгоревших людей. Но на самом деле мы страдаем от дефицита отдыха, потому что не понимаем его истинной сути», ― пишет исследовательница в своей статье на TED Ideas.
По словам Сандры Долтон-Смит, отдых ― это прежде всего восстановление в семи ключевых областях жизни:
1. Физический отдых
В это понятие Сандра Долтон-Смит вкладывает традиционное определение отдыха, с которым мы все знакомы. Исследования показывают: чтобы оставаться здоровыми и сохранить с возрастом когнитивные способности, нам нужно спать не менее определённого количества часов в сутки. Но в реальности измерения показывают, что большинство из нас всё ещё испытывает недостаток нормального физического отдыха и сна.
2. Психический отдых
Вы постоянно прокручиваете в голове разные мысли и ситуации и они не дают вам покоя? Даже здоровый восьмичасовой сон не спасёт, если вы не умеете переключаться и постоянно испытываете психологическое беспокойство, отмечает исследовательница. Однако она не призывает бросать работу, чтобы покончить с навязчивыми мыслями.
«Запланируйте короткие перерывы каждые два часа в течение рабочего дня; эти перерывы напомнят вам, что нужно отдохнуть и перевести дух. Также полезно держать записную книжку рядом с кроватью ― запишите в неё назойливые мысли, которые не дают вам заснуть», ― советует Долтон-Смит.
3. Сенсорный отдых
Вы никогда не отдохнёте, если будете продолжать сидеть у экранов смартфонов или ноутбуков почти круглые сутки, продолжает она. Но не только экраны ― причина нашей усталости. В городе нас постоянно сопровождает шум, звонки, уведомления ― всё это способствует постоянной сенсорной стимуляции. Закройте глаза и попробуйте посидеть в тишине хотя бы короткое время в течение дня, пишет Долтон-Смит.
4. Творческий отдых
В интернете полно советов, как быть креативным и генерировать идеи, но не менее важно в творчестве ― делать паузы и не забывать, из каких этапов состоит этот процесс. Занимайтесь творчеством, попробуйте вдохновить людей и дайте время на то, чтобы развить в себе эти навыки.
5. Эмоциональный отдых
По словам исследовательницы, чтобы избежать выгорания, необходимо перестать притворяться и в полной мере осознать свои чувства.
6. Социальный отдых
Некоторые люди заряжают вас энергией, другие ― морально истощают (вот несколько советов, как их обнаружить). Необходимо отдыхать от таких людей, а лучше ― по максимуму сократить общение с ними.
7. Духовный отдых
Всем людям, независимо от того, какую религию они исповедуют или же являются атеистами, нужна связь с «чем-то большим», считает Долтон-Смит. Это чувство можно сравнить с восхищением, которое испытывают космонавты, когда смотрят на Землю из космоса, или с трепетом, который охватывает нас, когда мы сталкиваемся с чем-то, что нас действительно потрясает и вдохновляет. Исследования в области психологии показывают, что такие эмоции действительно помогают нам сократить тревожные мысли и почувствовать себя счастливее.
Как сочетать греблю с другими упражнениями
Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.
Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.
Читайте также: