Работоспособность и отдых человека
Проведение исследований физических и душевных состояний человека осуществляется с целью оптимизации рабочей деятельности, когда состояние работника соотносится с работоспособностью.
Работоспособность может быть общая (потенциальная, максимально возможная) и фактическая, уровень которой всегда будет ниже.
Фактическая работоспособность человека зависит от признаков, среди которых можно выделить текущий уровень здоровья, самочувствие человека, типологические свойства нервной системы, индивидуальные особенности функционирования психических процессов (память, мышление, внимание, восприятие), оценку человеком значимости и целесообразности в ходе мобилизации соответствующих ресурсов организма с целью осуществления определенной деятельности на требуемом уровне надежности и в течение установленного времени с условием нормального восстановления израсходованных ресурсов организма.
15.Работоспособность и отдых в трудовой деятельности человека.
Динамика работоспособности человека - это научная основа разработки рационального режима труда и отдыха. Физиологами установлено, что работоспособность - величина переменная и связано это с изменениями характера протекания физиологических и психологических функций в организме. Высокая работоспособность при любом виде деятельности обеспечивается только в том случае, когда трудовой ритм совпадает с естественной периодичностью суточного ритма физиологических функций организма. В связи с установившейся суточной периодикой жизнедеятельности в различные отрезки времени организм человека неодинаково реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку, его работоспособность и производительность труда в течение суток подвержены определенным колебаниям. В соответствии с суточным циклом наивысший уровень работоспособности отмечается в утренние и дневные часы - с 8 до 20 часов. Минимальная работоспособность - в ночные часы. Особенно неблагоприятен промежуток от 1 до 3 - 4 часов ночи.
Работоспособность человека в течение рабочей смены характеризуется фазным развитием. Основными фазами являются:
Фаза врабатывания, или нарастающей работоспособности. В течение этого периода происходит перестройка физиологических функций от предшествующего вида деятельности человека к производственной. В зависимости от характера труда и индивидуальных особенностей эта фаза длится от нескольких минут до 1,5 часа.
Фаза устойчивой высокой работоспособности. Для нее характерно, что в организме человека устанавливается относительная стабильность или даже некоторое снижение напряженности физиологических функций. Это состояние сочетается с высокими трудовыми показателями (увеличение выработки, уменьшение брака, снижение затрат рабочего времени на выполнение операций, сокращение простоев оборудования, ошибочных действий). В зависимости от степени тяжести труда фаза устойчивой работоспособности может удерживаться в течение 2 - 2,5 и более часов.
Фаза развития утомления и связанного с этим падения работоспособности длится от нескольких минут до 1 - 1,5 часа и характеризуется ухудшением функционального состояния организма и технико-экономических показателей его трудовой деятельности.
Динамика работоспособности человека за смену, графически представляет собой кривую, нарастающую в первые часы, проходящую затем на достигнутом высоком уровне и убывающую к обеденному перерыву. Описанные фазы работоспособности повторяются и после обеда. При этом фаза врабатывания протекает быстрее, а фаза устойчивой работоспособности ниже по уровню и менее длительна, чем до обеда. Во второй половине смены снижение работоспособности наступает раньше и развивается сильнее в связи с более глубоким утомлением.
Для динамики работоспособности человека на протяжении суток характерна та же закономерность, что и для работоспособности в течение смены. В различное время суток организм человека по разному реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку. В соответствии с суточным циклом работоспособности, наивысший ее уровень отмечается в утренние и дневные часы: с 8 до 12 часов первой половины дня, и с 14 до 17 часов второй. В вечерние часы работоспособность понижается достигая своего минимума ночью.
В дневное время наименьшая работоспособность, как правило, отмечается в период между 12 и 14 часами, а в ночное время - с 3 до 4 часов.
При построении недельных режимов труда и отдыха следует исходить из того, что работоспособность человека не является стабильной величиной в течение недели, а подвержена определенным изменениям. В первые дни недели работоспособность постепенно увеличивается в связи с постепенным вхождением в работу.
Достигая наивысшего уровня на третий день, работоспособность постепенно снижается, резко падая к последнему дню рабочей недели. В зависимости от характера и степени тяжести труда, колебания недельной работоспособности бывают большими или меньшими.
Критерии комфортности направлены на обеспечение нормального, комфортного самочувствия человека независимо от характера его деятельности. Важным обстоятельством, служащим основанием для отнесения того или иного параметра к числу критериев комфортности, является тот факт, что нормальная жизнедеятельность человека при полном отсутствии этого параметра вообще невозможна, поскольку такова физиология и структура человеческого организма. В качестве важнейших критериев комфортности для человека выступают следующие параметры его среды обитания:
1.Энергобаланс человека с окружающей средой, включающий в себя энергозатраты на выполнение трудовой деятельности и тепловые параметры, определяемые различными видами теплообмена.
2. Параметры микроклимата среды обитания человека, тесно связанные с его энергобалансом. Комфортное состояние жизненного пространства помещений и территорий по показателям микроклимата достигается соблюдением нормативных требований. В качестве критериев комфортности устанавливают значения температуры воздуха в помещениях, его влажности и подвижности.
3. Параметры освещения среды обитания человека, включающие в свой состав уровень освещенности, спектральный состав и уровень пульсации освещения, контрастность объекта наблюдения, пространственное расположение и яркость источников света и т.д.
4. Эргономические параметры среды обитания, характеризующие степень приспособленности форм и размеров окружающих предметов в техносфере к размерам тела человека, удобство длительного пользования следующими объектами: элементами городской инфраструктуры, зданиями и постройками, внутренним интерьером помещений, мебелью и посудой, производственным оборудованием, технологическими приспособлениями, рабочими инструментами, транспортными средствами и т.д.
5. Параметры переработки информации человеком, характеризующие, прежде всего физиологические возможности человеческого организма к восприятию и осмыслению поступающих из внешней среды информационных сигналов, а также формированию адекватной ответной реакции на них. Определяющими факторами являются объем и скорость предъявляемой информации, форма и частота следования информационных сигналов, сложность переработки информации человеком, необходимая скорость и форма ответной реакции на внешние воздействия и т.д.
6. Параметры труда и отдыха человека, обеспечивающие поддержание его нормального здоровья, активности и длительной продолжительности жизни, высокой эффективности трудовой деятельности. Они включают в себя работоспособность человека в течение рабочего дня и рабочей недели, продолжительность рабочего времени, гарантированные периоды отдыха в течение рабочего дня и рабочей недели, продолжительность ежегодных отпусков и т.д.
2 Вопрос. Организация режима деятельности и отдыха. Работоспособность и повышение ее эффективности
Основным суточным циклом, базой и фоном для протекания всех ритмов организма человека является чередование сна и бодрствования. Эти два процесса неразрывно связаны между собой и являются главным условием организации режима деятельности и отдыха.
Бодрствование выступает основой активной и осознанной деятельности человека и занимает примерно 2/3 его жизни. Энергетическую сторону его отражает понятие психического тонуса.
Психический тонус - это оптимальная интенсивность психических процессов, поддерживающих нормальное функционирование организма человека при разной степени его активности.
Психический тонус зависит от индивидуальных и возрастных особенностей, вида жизнедеятельности и состояния нервной системы человека. Необходимый уровень тонуса определяется бессознательными функциями головного мозга, но возможна и осознанная его регуляция.
Регуляция психического тонуса осуществляется с помощью широкого спектра физических, психических и эмоциональных воздействий. Наиболее эффективными методами его стимуляции являются системы психологического тренинга, дыхательной гимнастики и воздействия на биологически активные зоны организма. Подробный разговор о них пойдет в следующих главах.
Основными способами и приемами физической регуляции являются разнообразные водные и солнечные процедуры, оптимальные физические нагрузки, массаж. Необходимо помнить, что мышечное напряжение повышает тонус, а расслабление - понижает. Эффективным действием обладают прогулки на свежем воздухе, своевременная организация отдыха, переключение видов деятельности.
Стойкое повышение психического тонуса обеспечивают межличностные отношения, любимые увлечения, музыка, литература, живопись. Своеобразное воздействие оказывает на психический тонус общение с растительным и животным миром.
Не следует забывать о заметном влиянии эмоций на тонус. Положительные эмоции, хорошее настроение, уверенность и оптимизм способствуют его повышению, а отрицательные эмоции, растерянность, озлобленность - снижают.
Для стимуляции психических процессов используют тонизирующие напитки: чай, кофе, квас. Алкоголь и никотин вызывают кратковременное поднятие тонуса, приводя затем к его резкому снижению.
Организация трудовой деятельности
Важнейшим условием оптимизации жизнедеятельности и нагрузок является организация рационального режима труда и отдыха. Основными требованиями физиологических и психических основ труда и учебы являются правильная организация ритма труда, режима труда и трудового процесса.
Различают четыре группы факторов, непосредственно влияющих на трудовую деятельность человека:
1. Санитарно-гигиенические факторы - микроклимат, освещенность рабочего места, уровень шума, интенсивность загрязнения воздуха и т.д.
2. Психофизиологические факторы - режим труда и отдыха, напряженность труда, рабочие позы, величина нагрузки на скелетную мускулатуру, на ЦНС, на высшие отделы мозга, степень риска и т.д.
3. Социально-экономические факторы - социальная защищенность работающего, его заработная пяфялата, покупательские способности, обеспеченность отпуском, домами отдыха, детскими садами и т.д.
4. Эстетические факторы - интерьер рабочего помещения, форма, цвет изделия, цвет, фасон рабочей одежды и т.д.
Для поддержания высокого уровня работоспособности большое значение имеет принцип постепенного вхождения в трудовой процесс. Особенно важно его соблюдение после сна, выходных дней, летнего отдыха и перехода на другой вид деятельности. Всякая новая деятельность должна прийти в равновесие с системой уже имеющихся функций и навыков.
Высокую продуктивность работы обеспечивает хорошо продуманная и отработанная последовательность, определенная система труда.
Ритмический труд - это равномерное распределение нагрузки в течение дня, недели, месяца, года. Требование ритмичности основано на учете физиологических особенностей центров нервной системы, которые наиболее экономно функционируют при правильном чередовании процессов возбуждения и торможения. Резкое снижение работоспособности может быть вызвано как чрезмерным утомлением при высоком темпе работы, так и периодами бездеятельности.
Организация режима труда, основанного на ритмичной деятельности организма и работы головного мозга, является определяющим условием экономичной и высокопроизводительной работы.
Под режимом труда понимают чередование периодов работы и отдыха, который играет важную роль в профилактике утомления.
В процессе выполнения любых видов работы может развиться состояние пониженной работоспособности организма, которое объективно оценивается как утомление, а субъективно воспринимается в виде усталости.
При организации режима деятельности необходимо определить и регламентировать периоды работы и отдыха. Перерывы в работе эффективны при условии, если они приходятся на начальные стадии появления утомления и не нарушают, вследствие большой продолжительности, состояния врабатываемости.
Отдых во время перерывов должен быть рационально организован. Активный отдых является более эффективным, чем пассивный, что было установлено еще в опытах И.М.Сеченова. Разговор о многообразных формах и видах отдыха пойдет ниже.
Достаточно большую роль в организации умственной деятельности играет внешняя среда. Во время физической работы улучшается обмен веществ в организме, увеличивается потребность в кислороде. Возрастает частота дыхания, размах движений грудной клетки, что значительно повышает объем потребляемого воздуха. Важно, чтобы этот воздух был чистым, не имел пыли и других вредных примесей. В душной, загрязненной атмосфере, при недостатке кислорода, у человека появляются головная боль, слабость, резкое снижение работоспособности.
Дыхательный процесс способствует изменению состава воздуха в рабочих и жилых помещениях. В табачном дыме, помимо никотина, есть угарный газ и другие вредные вещества, которые оказывают прямое воздействие на функции головного мозга.
На работоспособность человека существенно влияют температурно-влажностный режим и микроклимат рабочего помещения. Наиболее продуктивной для трудовой деятельности человека является температура воздуха в пределах 16-18С. В летнее время температура в комнате не должна превышать температуры наружного воздуха на 3-5С, а в жаркую погоду желательно, чтобы она была ниже, чем снаружи.
Относительная влажность должна оставаться в пределах 35-70%. При меньшей влажности говорят о «сухом» воздухе, который вызывает повышенное испарение и сушит слизистые оболочки и кожу. При влажности больше 70% в сыром и холодном воздухе у человека возникает «зябкость» и озноб, что также вызывает снижение работоспособности.
Правильная организация труда предусматривает хорошее содержание рабочего места, т.е. отсутствие на письменном столе лишних вещей, мусора, грязи. Порядок и четкое расположение необходимых предметов значительно облегчают работу. Нужно постараться, чтобы обстановка во время работы была одинаковой. Человек привыкает трудиться в определенном окружении, что облегчает действие его нагрузок.
Удобная рабочая поза, отсутствие суеты, лишних движений, уют в помещении весьма важны для производительности труда и борьбы с преждевременным утомлением.
Свет является сильным стимулятором работоспособности человека. Освещение считается достаточным, если оно позволяет длительное время свободно (без напряжения зрения) работать и не вызывать при этом утомления глаз. Таким нормальным освещением является настольная лампа в 50-60 Вт. Свет не должен резать и слепить глаза. Его источник следует располагать слева. При пользовании люминесцентными лампами, так называемыми лампами дневного света, зрительное утомление наступает позже, а производительность труда повышается.
Установлено, что цвет окружающих предметов, окраска стен оказывают существенное влияние на общее самочувствие и работоспособность человека. Красные с золотистыми оттенками цвета - теплые - вызывают бодрящее и возбуждающее действие, а синие и зелено-голубые - успокаивающее, располагающее к отдыху, покою и сну.
Отрицательное влияние на здоровье и умственную деятельность оказывает производственный, городской и бытовой шум. Особенно вреден для нервной системы шум в вечерние, ночные и утренние часы. Необходимо постоянно прилагать усилия для устранения данного воздействия.
Основоположник научной организации труда в России, ученый А.К.Гастев (1881 - 1939 гг.) разработал основные принципы научной организации труда и учебы. Модифицированный вариант данных правил можно использовать для оптимизации умственной деятельности.
В табл. 1 приведены правила оптимизации умственной и физической деятельности человека.
Отдых - это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. Работа и отдых тесно связаны между собой и представляют две стороны нормальной жизнедеятельности организма. Правильно организованный и культурный отдых способствует сохранению и укреплению здоровья человека.
Существуют две основные формы отдыха - пассивный и активный. Пассивный (состояние физиологического покоя) - это отдых во время ночного сна. Многие считают, что физический покой, бесцельное времяпрепровождение являются отдыхом. В действительности, это порождает апатию, расслабляет организм, понижая его тонус, резко ухудшает работоспособность. Только в редких случаях - при большой физической усталости - людям, ослабленным болезнью, необходим покой, пассивный отдых.
Впервые значение активного отдыха научно обосновал И.М.Сеченов. Он заметил, что работоспособность руки после сильного утомления восстанавливается быстрее, если другой, неутомленной, рукой выполнять нейтральную физическую работу.
Активный отдых - отдых, при котором временно включаются мышечные группы, не участвующие в основной работе.
После И.М.Сеченова феномен активного отдыха изучали другие ученые. Было установлено, что он применяется не только к физической деятельности, но и достигает наибольшего эффекта при умственном труде.
Активный отдых снимает утомление и восстанавливает работоспособность. Он тренирует организм, придает человеку новые силы и энергию, повышает производительность умственной деятельности.
Быстро и наиболее полно восстанавливается работоспособность после сильного умственного утомления при переключении на физическую деятельность: прогулки, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и т.д. Используя это средство, необходимо помнить, что физические нагрузки являются вспомогательными приемами для отдыха. Поэтому их интенсивность не должна быть очень высокой, а структура движений хорошо знакомой, чтобы выполнять все автоматически, без напряжения внимания.
Закономерная смена возбуждения и торможения в коре головного мозга является необходимым условием поддержания оптимальной деятельности центральной нервной системы.
Правила оптимизации умственной и физической деятельности человека
Сначала досконально продумай предстоящую работу. Прежде всего - последовательность.
Приготовь все необходимое для работы (приборы, документацию, бланки и т.п.). Приготовь к ней и самого себя.
Наведи чистоту и красоту, создай уют на рабочем месте. Следи за его внешним видом. Уход за своим рабочим местом - это все равно что уход за самим собой.
Удобно расположи мебель, приборы, письменные принадлежности и т.п. Все должно быть на месте, все под рукой.
Научись правильно держать себя: найди удобную позу, меняй ее, не делай лишних и неловких движений.
Учти дозу врабатываемости: входи в работу постепенно.
Создай и поддерживай хорошее настроение, рабочий тонус.
Не доводи себя до утомления. Чередуй работу с кратковременными перерывами для отдыха.
Во время работы не ешь, не кури, делай это в рабочие перерывы.
Экономь время! Не отрывайся от работы для других, посторонних дел.
Работай ровно, ритмично, спокойно.
При неудаче не волнуйся, не нервничай, подумай и продолжай работу.
Пытливость ума - первооснова успеха в учебе. Знания делают человека полноценным, сильным. Будь терпелив и настойчив в труде и учебе.
Соблюдай этику: дух товарищества, дружбы, взаимопомощи.
Всегда помни об основном, главном в работе, подчиняй ему все остальное.
Мудрость жизни передается не по наследству, а по «знакомству» - от учителя, от товарища по труду. Учиться, пополнять и совершенствовать знания нужно всю жизнь. Не бойся сказать себе: «Я невежда».
Научись ценить свое и чужое время. Точность во времени - это высокая степень вежливости и культуры, неточность - мать безответственности.
Организуй самого себя. Научись трудное делать привычным, привычное - легким, легкое – прекрасным.
Работай с «огоньком», дерзай. Чем больше жара и задора, тем продуктивнее труд. Вдохновение не падает с небес, оно рождается трудом, в процессе труда.
Не оставляй работу незавершенной. После ее окончания приведи в порядок рабочее место. Подведи мысленно итог трудового дня. Усталость после плодотворной работы трижды благословенна: в ней невидимо зреют новые силы, новые зерна, готовые завтра выбросить свежий тугой росток.
Фазы работоспособности
Человек может выполнять работу, проходя через несколько фаз работоспособности. Характеристика мобилизации заключается в предстартовом состоянии. Логически рассуждая, можно отметить, что при фазе вырабатываемости могут появиться сбои, ошибки в работе. Здесь организм может реагировать на определенный размер нагрузки с большей силой, чем это нужно. Постепенно организм приспосабливается к самому оптимальному и экономному режиму выполнения конкретной работы.
Оптимальная работоспособность (или стадия компенсации) заключается в оптимальном, экономном режиме работы организма и хороших, стабильных результатах работы, максимальной производительности и эффективности труда. Во время этой стадии практически исключены несчастные случаи, возникающие только по причине объективного (экстремального) фактора или неполадок оборудования. Далее наступает стадия неустойчивости компенсации (субкомпенсации), когда организм перестраивается, а поддержание требуемого уровня работы осуществляется через ослабление менее важных функций. Высокая степень эффективности труда обеспечивается здесь уже с помощью дополнительных физиологических процессов, которые менее выгодны энергетически и функционально. Например, обеспечение необходимого кровоснабжения органов в сердечно-сосудистой системе уже осуществляется не с помощью увеличения силы сердечных сокращений, а через возрастание их частоты.
Перед завершением работы, при существовании относительно достаточного и сильного мотива к деятельности, можно наблюдать также фазу «конечного порыва».
Выходя за пределы фактической работоспособности, осуществляя работу в сложных и экстремальных условиях, человек после фазы неустойчивой компенсации переходит в своей работоспособности к стадии декомпенсации. Для нее характерно прогрессирующее снижение производительности труда, возникновение ошибок, выраженные вегетативные нарушения, включая учащенное дыхание, пульс, нарушение точности координации движений, ощущение усталости, утомление. В случае продолжения работы фаза декомпенсации довольно быстро переходит в фазу срыва (резкое уменьшение производительности, вплоть до отсутствия возможности продолжения работы, резкая неадекватность реакций организма, нарушается деятельность внутренних органов, обморок).
Таким образом, начиная со стадии субкомпенсации проявляется специфическое состояние утомляемости. Существует физиологическое и психическое утомление. Физиологическое утомление выражает воздействие на нервную систему продуктов разложения, которые освобождаются в ходе двигательно-мускульной деятельности. Психическое утомление заключается в состоянии перегруженности самой центральной нервной системы.
Часто явления рассматриваемых видов утомления взаимно переплетаются, при этом психическое утомление в виде ощущения усталости, как правило, предшествует физиологическому.
25. Работоспособность и отдых в трудовой деятельности человека.
Работоспособность как св-во выполнения трудовых функций является естественным состоянием человека и присуща ему практически на протяжении всей жизни. С возрастом меняются формы труда человека, возможные физические нагрузки и нервно-эмоциональные напряжения, утомляемость организма, но принципиальная способность к выполнению какой-либо активной деятельности сохраняется у людей постоянно. Рабочий день длится как правило 8 часов. Вначале для большинства видов работ наблюдается так называемый период вра-батываемости, в ходе которого человек постепенно втягивается в требуемый ритм труда, переходя от предшествующего нерабочего состояния в состояние трудовой активности. Этому же периоду сопутствует и какое-то время, которое тратится на подготовку человека к работе и ее планирование.Второй важнейший этап рабочего дня составляет период максимальной эффективности труда человека, характеризующийся его наивысшей производительностью, минимальным количеством сбоев и ошибок, наилучшим качеством выполняемой работы. С большей или меньшей степенью интенсивности начинает возрастать уровень усталости работающего человека, которым характеризуется период снижения работоспособности. Для борьбы с подобным снижением, работоспособности используется система перерывов в работе, позволяющих человеку восстановить свои силы и продолжать выполнение заданных трудовых функций. Прежде всего к числу таких перерывов относится наиболее значительный по времени обеденный перерыв, продолжающийся около 1 ч (но не менее 30 мин). Однако, несмотря на используемую систему перерывов в работе человека, к концу рабочей смены все больше начинает проявляться усталость, которая связана с периодом прогрессирующего утомления. В первый рабочий день, понедельник, наблюдается своеобразный период врабатываемости человека, переход от воскресного отдыха к трудовой активности. В середине недели, со вторника по четверг, человеку присуща максимальная работоспособность, и именно на этот период времени целесообразно намечать наиболее важные и ответственные трудовые действия. Наконец, в пятницу имеет место спад работоспособности и эффективности труда человека, обусловленный проявлением накопленной за рабочую неделю усталости и развитием процессов длительного утомления. Особенно негативно на работоспособности человека сказывается необходимость шести дневной рабочей недели и выхода на работу в субботу. Указанные законодательные меры по ограничению нормальной и сверхнормативной продолжительности рабочего дня человека продиктованы прежде всего стремлением оградить его здоровье от недобросовестного работодателя и создать заслон на пути эксплуатации работника, угрожающей его здоровью и в конечном счете безопасности жизнедеятельности. Всем работникам предоставляется еженедельный непрерывный отдых, продолжительность которого не может быть менее 42 ч. Как правило, для организации такого отдыха служат выходные дни. Кроме того, законом установлены нерабочие праздничные дни, число которых теперь, начиная с 2005 г., в Российской Федерации ежегодно составляет 12 дней. Разработанная и законодательно принятая в нашей стране система труда и отдыха является достаточно гуманной и при ее строгом и неукоснительном выполнении гарантирует человеку сохранение здоровья, работоспособности и трудовой активности в течение многих лет.
Особенности и фазы утомления
Можно выделить несколько обстоятельств, которые вызывают психическое утомление:
- снижение восприимчивости человека в области ощущений, в результате чего он не способен воспринимать раздражители, а некоторые из них воспринимает с опозданием;
- снижение способности концентрации внимания, сознательной его регулировки, отвлечение от трудового процесса, что ведет к ошибкам;
- меньшая способность запоминания информации, трудность в воспоминаниях об уже известных вещах, обрывочность воспоминаний, временные нарушения памяти;
- замедленность и отсутствие точности мышления, потеря его критического характера, гибкости, широты, отсутствие возможности принять правильное решение;
- возникновение безразличия, скуки, состояния напряженности, проявление депрессии или повышенной раздраженности, наступление эмоциональной неустойчивости;
- создание препятствий для работы нервных функций, которые обеспечивают сенсомоторную координацию, увеличение времени на реакцию, медленные реакции на внешние воздействия, одновременная потеря ловкости, координации движений, что ведет к ошибкам, несчастным случаям.
Как показали исследования, утомление в утренней смене интенсивнее проявляется на четвертом и пятом часу работы. Что касается вечерней и ночной смены, то уже в самом начале может наступить кульминационный момент утомления, уменьшающийся в последующие часы и возникающий вновь в середине смены. После относительного уменьшения оно может вновь усилиться в последние часы работы. Именно в эти промежутки времени кульминации утомления и происходит большая часть несчастных случаев. Утомление также проявляется физиологическими ощущениями, включая боль в мышцах, головную боль, слабость, обморочное состояние, ощущение шума или пульсации в висках, чувство нехватки воздуха, тяжесть, боль в сердце.
После прекращения работы в силу вступает стадия восстановления физиологических и психологических ресурсов организма. Тем не менее, восстановительные процессы проходят нормально и быстро, а после сильного утомления после воздействия экстремальных факторов организм не успевает отдохнуть за обычные 6—8 часов ночного сна. Поэтому иногда необходимо несколько дней, недель для восстановления ресурсов организма.
Если восстановительный период был не полным, то может сохраняться остаточное явление утомления, накапливающееся и приводящее к хроническому переутомлению различной выраженности. Оптимальная работоспособность в состоянии переутомления характеризуется резким сокращением длительности фазы или полным отсутствием. Вся работа осуществляется на стадии декомпенсации.
Для хронического переутомления характерно снижение умственной работоспособности (сложно сосредоточиться, время от времени наступает забывчивость, замедленное и порой неадекватное мышление). В таком состоянии повышается опасность несчастных случаев.
Существует большое количество психогигиенических мероприятий, которые направлены на снятие состояния переутомления и зависят от степени переутомления.
Для начала переутомления (I степень) эти меры состоят в упорядочении отдыха, сна, занятиях физкультурой, культурных развлечениях. В ситуации легкого переутомления (II степень) полезным будет отпуск и отдых. При наступлении выраженного переутомления (III степень) важно ускорить очередной отпуск или организованный отдых. Для тяжелого переутомления (IV степень) уже необходимым является лечение. К. Платонов разработал несколько степеней переутомления, которые отражены в табл. 1.
ОБЩИЕ ПОНЯТИЯ О РЕЖИМЕ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Режим – это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет собой деятельность по созданию материальных богатств и моральных благ человека.
У работающего человека существует определенный ритм его жизни, который является основой не только трудовой деятельности, но и один из основных законов жизни.
Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, дыхание, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.
Часто усталость приходит не столько от нагрузки, сколько от неумения организовать свой труд. Русский физиолог Н. Е. Введенский установил ряд условий повышения работоспособности человека:
1. Постепенное вхождение в работу.
2. Продуманная и отработанная последовательность в труде.
3. Правильное распределение нагрузки (дневной, недельной, месячной и годовой).
Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений – на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
Антистрессовые упражнения
В наше неспокойное время надо научиться мысленно представлять себя в стрессовой ситуации, научиться расслабляться, глубоко дышать, продумывать пути выхода из стресса, проигрывать в воображении весь «сценарий», наметить пути выхода из сложной ситуации.
Сядьте, расслабьтесь и медленно считайте про себя от 10 до 0. Представьте, что вы медленно опускаетесь в глубокую шахту. Закройте глаза, сомкнув веки, внимание – на лежащих на коленях руках, кончиками пальцев «почувствуйте» воздух. А теперь представьте себе яркие поверхности: черный бархат, алый закат солнца, зеленый луг, голубое небо. Соблюдайте указанную последовательность. Упражнения – ежедневные, по 10 минут.
Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Подержите так, а затем расслабьте. Повторите. Раздвиньте пальцы как можно шире. Подержите так и расслабьте. Повторите. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалываниях в кистях и предплечьях.
Существует три пути психологической защиты от дистрессов: физиологический – преднастроечные реакции в анализаторных системах организма; психологический – самоубеждение малозначимости происшедшего; социальный – преднамеренное избегание конфликтных ситуаций.
Эти упражнения помогут научить свой организм приспосабливаться (адаптироваться) к возникающим трудностям, какие бы они ни были.
Положительные эмоции
Музыкотерапия. Музыка заметно сглаживает депрессию, а порой и полностью излечивает ее. Слушать музыку лучше в одиночестве, расслабившись, в полусонном состоянии.
Эмоциональную возбудимость погашают сонаты для фортепиано Бартока. Слушать по настроению 2–3 месяца. Раздражительность устраняется при прослушивании Кантаты № 2 Баха, «Лунной сонаты» Бетховена (лучше после обеда в течение 12 дней). Тревожность исчезает, если слушать Шопена, вальсы Штрауса, «Мелодии» Рубинштейна (по утрам 3–4 недели). Злобность, агрессивность уменьшают «Итальянский концерт» Баха, пьесы «Финляндия» Сибелиуса (ежедневно утром и вечером в течение 1 месяца).
Астению сглаживают прелюдии и фуги ми-минор Баха, увертюра «Эгмонт» Бетховена, Шестая симфония Чайковского, Венгерская рапсодия № 2 Листа (слушать по утрам 1 месяц).
Головные боли заметно уменьшаются при прослушивании опер «Фиделио» Бетховена, «Дон-Жуан» Моцарта, Венгерской рапсодии № 1 Листа, музыки к драме «Маскарад» Хачатуряна (слушать перед ужином в течение 14 дней, через 2 недели – повторить).
Гипертоническая болезнь ослабевает, если, предчувствуя повышение давления, прослушать «Ре-минор для скрипки» Баха. (Курс лечения – 1–2 месяца.)
Таковы рекомендации для желающих испробовать действенность музыкотерапии.
Эмоции и самочувствие
Разные эмоции оказывают различное действие на организм человека. Когда мы испытываем положительные эмоции, зрачки глаз расширяются, а когда отрицательнее – сужаются. В глазах человека отражается его интеллект, в движениях губ, морщинах на лице – преобладающие эмоции: при удивлении или испуге человек мигает; если отводит взгляд при высказывании ему просьбы – это отказ в ее выполнении. Изменение деятельности вегетативной нервной системы возможно по следующей схеме: мысль – самовнушение – эмоции – стресс – изменение функции внутренних органов в нужную сторону. При сильных или длительных воздействиях нервные клетки впадают в состояние торможения. Это – ключ к воздействию на центральную, нервную систему.
Положительные эмоции. Мы почему-то забываем, что в нашем мозгу заложены возможности радовать себя, не ожидая чуда появления этого чувства со стороны. Способ чрезвычайно прост, его основа – улыбка. Как только проснулись – улыбнитесь. Подумайте о чем-нибудь приятном в наступающем дне и снова улыбнитесь. Улыбайтесь и по вечерам перед отходом ко сну. Из всех телесных движений смех – самое здоровое: он активизирует и бодрит весь организм.
Для снятия напряжения: сядьте поудобнее, спину держите прямо. Мышцы, в том числе мышцы лица, расслабьте, дыхание – ровное. Глубокий вдох, одновременно зажмурьтесь на 2–3 секунды с напряжением мышц лица. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, постепенно открывая глаза. Во время медленного выдоха улыбнитесь несколько раз.
Влияние цветового спектра
Каждой эмоции соответствует свой цвет: спокойствию – зеленовато-синий, отвращению – сине-фиолетовый и т. д. Один из способов управления эмоциями – усиление иди ослабление их с помощью индивидуальной цветовой шкалы. Установлено, что длинноволновая часть цветового спектра действует возбуждающе (красный, оранжевый, желтый), а коротковолновая – успокаивает или угнетает (голубой/синий, фиолетовый).
Чтобы преодолеть отрицательное эмоциональное состояние, надо отвлечься от него и сосредоточиться на объекте, вызывающем положительную эмоцию, например на красивом цветке, или любимой мелодии, или просто на подсчете собственного пульса.
Полезна предварительная «проработка» своего поведения в случае возникновения стрессовых обстоятельств. Вы получаете так знания, которые пригодятся для решения трудного вопроса, специальную тренировку эмоциональной реакции на неожиданные ситуации.
Предлагаемый путь – это не уход от трудностей, а их преодоление.
Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.
Режим дня необходимо соблюдать всем - и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.
Режим дня - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.
Список литературы
1. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья» Издательство: М.: Московский рабочий С. 221 2010 г.
2. Н. Б. Коростелев «От А до Я» Н.Б. Коростелев От А до Я. -- М., Издательство «Физкультура и спорт», 2013г.
3. Г. И. Куценко, Ю.В. Новиков «Книга о здоровом образе жизни» М Профиздат. 2012г.
4. Л. А. Лещинский «Берегите здоровье» М. , ИНФРА-М, 2011г.
5. Физкультура для всей семьи. Сост. Козлова Т.В. ,Рябухина Е. А. М.: Физкультура и спорт,2011г.
Читайте также: