Проект круговой тренировки с указанием станций дозировки упражнений и интервалов отдыха

Обновлено: 10.01.2025

Методической основой круговой тренировки является многократное выполнение определенных движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. В соответствии с применяемым методом нагрузки используются элементарные, технически простые упражнения, из которых составляются тренировочные комплексы, выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений с полным обновлением комплекса в течение месяца. При этом соблюдается принцип прогрессирующей нагрузки. Практика показала, что однообразные нагрузки замедляют развитие таких физических качеств, как сила, выносливость и быстрота. Нагрузка должна быть волнообразной: то возрастать, то снижаться, но при этом быть постоянно и постепенно возрастающей. Чередование различных нагрузок создает благоприятные условия для роста результатов и восстановления работоспособности организма.

Отправная точка в работе по методу круговой тренировки – определение уровня первоначальной нагрузки для каждого учащегося на основании результатов по максимальному тесту.

Что такое максимальное тестирование?

Каждое упражнение, которое вы хотите включить в комплекс круговой тренировки, выполняется в быстром темпе предельное количество раз в течение 30 сек., т.е. определяются индивидуальный оптимальный объем и интенсивность нагрузки. На тренировках же это упражнение выполняется на 50–75% от предельного, в зависимости от подготовленности ученика и времени тренировочного процесса.

Очень важным в работе по круговому методу является обеспечение благоприятной для здоровья занимающихся степени изменения интенсивности нагрузки и соблюдение установленных пауз отдыха. Оптимальное определение нагрузки требует правильного соотношения между нагрузкой и отдыхом. Фазу отдыха, активно проводимую с помощью упражнений других нагрузочных структур (растягивание, расслабление мышц), следует предпочитать пассивной фазе, потому что в таком режиме восстановление после интенсивной нагрузки происходит более полно.

Физическая нагрузка менее 30% от предельной не способствует адаптации. Процессы адаптации для повышения результатов происходят только тогда, когда на основе минимального объема достигается такая интенсивность, которая оказывает побудительное воздействие. Недостаточная загруженность, как и превышение индивидуальной нагрузки, приводит к снижению адаптационных возможностей. Нагрузки умеренной интенсивности и большого объема приводят к усиленному развитию выносливости, а с относительно малым объемом и большой интенсивностью способствуют развитию силы и скоростно-силовых качеств.

Именно это правило надо учитывать при составлении комплексов круговой тренировки. На начальной стадии тренировочного процесса при постепенном увеличении нагрузок следует увеличивать объем нагрузок, а уже потом их интенсивность. Постоянное разнообразие и увеличение интенсивности тренировок вырабатывает у занимающихся способность преодолевать более высокие нагрузки и тем самым улучшать свои физические кондиции.

Контроль и самоконтроль на занятиях

Необходимым условием для проведения круговой тренировки, правильного распределения нагрузки является контроль за частотой сердечных сокращений.

Первое и обязательное измерение пульса должно быть сделано перед тренировкой. Важны также показатели, полученные непосредственно после:

– окончания наиболее интенсивной нагрузки на тренировке;
– тестирования упражнения;
– прохождения «круга»;
– окончания тренировки и через 2–3 мин.

Улучшение регуляции сердечно-сосудистой системы выражается в более быстром снижении ЧСС после нагрузки.

Методы проведения круговой тренировки

Внешний признак круговой тренировки состоит в том, что занятие ведется как бы по кругу: устанавливается количество и содержание упражнений, которые занимающиеся должны выполнить в заданной последовательности, строго соблюдая величину нагрузки и продолжительности отдыха. Затем после кратковременного активного отдыха вновь повторить весь «круг» упражнений. В зависимости от уровня физической подготовленности и задачи текущего урока выполняется один, два, три или более кругов.

Наиболее эффективны при развитии физических качеств методы интервальной и длительной работы.

Интенсивный интервальный метод

Этот метод отличается повышенной интенсивностью при нагрузке 60–75% МТ.

1 вариант

Упражнения каждой серии выполняются в высоком и максимально высоком темпе в течение 20–30 сек. Критерием нагрузки является число повторений упражнения за установленное время.

Паузы, как правило, короче, чем при экстенсивной интервальной работе. В зависимости от величины нагрузки они составляют 10–60 сек. Отдых между кругами – до трех минут.

2 вариант

Каждое упражнение выполняется 10–15 раз без ограничения времени в плавном непрерывном темпе. Длительность пауз между сериями – от 30–90 сек. Повышение нагрузки достигается за счет постепенного сокращения времени выполнения упражнений или ускорения темпа их выполнения.

Для развития общей выносливости лучше всего использовать метод длительной работы.

Тренировка продолжается 40–45 минут в аэробном режиме, пульс – 150–160 уд./мин. Выполняется большой объем работы с использованием наибольшего количества упражнений.

Экстенсивный интервальный метод

Тренировка протекает с индивидуальной дозировкой в 50–60% от максимального теста (МТ).

1 вариант

В активном тренировочном темпе за 15 секунд выполнить как можно большее количество повторений упражнения с нагрузкой в 50% МТ. Затем следует активная пауза в 30 сек., и упражнение повторяется вновь в течение 15 сек. и т.д. Серия может состоять из 3–5 подходов. Для перехода к выполнению следующего упражнения с таким же количеством серий, пауза уже 30–90 сек. в зависимости от интенсивности выполнения упражнения и физической подготовленности занимающегося. Паузы между кругами могут быть от трех до пяти минут.

2 вариант

Режим нагрузки: 30 секунд работы в каждом упражнении и 30 секунд – пауза. Темп спокойный, из расчета 15–20 повторений. Нагрузку повышают, увеличивая ее объем в заданный временной отрезок.

Комплекс упражнений с собственным весом по методу экстенсивной интервальной работы в круговой тренировке

В начале каждого занятия обязательное измерение ЧСС. Далее проводится разминка, которая не должна быть продолжительной и вызывающей утомление. Она включает бег в среднем темпе продолжительностью до трех минут и разминочные упражнения на 7–10 минут.

Выполнение силовых упражнений происходит по станциям. На каждой станции выполняются упражнения только одной мышечной группы. Упражнения на станциях выполняются друг за другом по кругу, с паузами активного отдыха. После прохождения каждой станции измеряется ЧСС. Между станциями также обязательна пауза отдыха, но более длительная. Для повышения нагрузки можно увеличить количество кругов.

После тренировки пульс надо проверить дважды: сразу по окончании и через 1–2 минуты. Чем выше тренированность, тем быстрее он должен приблизиться к норме. Если же пульс остается высоким, необходимо снизить нагрузку.

Первое занятие

3 станции и 3 группы занимающихся ( на основании типологического разделения). Первая группа выполняет упражнения на станции № 1, вторая – на станции № 2, третья – на станции № 3. Пройдя все три станции, т.е. полный круг, следует весь круг еще раз повторить.

На каждой станции три упражнения, на каждое отведено по 15 сек. с паузой отдыха в 30 сек. – на растягивание мышц. Объем нагрузки – 50% от МТ. После окончания серии упражнений в течение 60 сек. отдыха измерить ЧСС и перейти к следующей станции.

Станция № 1. Упражнения для рук.

1. И.п.: упор лежа. Сгибание и разгибание рук в ровном неторопливом темпе без остановок. (Астеники (А) – выполняют отжимания от пола; дигестивники (Д) – отжимаются от скамейки; мышечники (М) – ноги на скамейке). Выпрямляя руки, не прогибаться. Руки выпрямлять до отказа.

2. И.п.: упор сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук в ровном неторопливом темпе без остановок. (А – выполняют обычным способом, сгибая руки до прямого угла, ноги прямые; Д – выполняют так же, как А, но ноги согнуты в коленях; М – выполняют, поставив ноги на нижнюю перекладину гимнастической стенки).

3. И.п.: упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение в и.п. Мелкими шагами на руках перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п. (А, Д – выполняют «шаги на руках»; М – выполняют «прыжки на руках»).

В паузах отдыха на этой станции необходимо выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц рук и груди.

Станция № 2. Упражнения на пресс.

1. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и закреплены за нижнюю перекладину гимнастической стенки. Поднимание туловища в положение сидя и опускание в и.п. (А – руки вдоль туловища; М – руки за головой, локти разведены; Д – руки за головой, локти вперед).

2. И.п.: лежа на спине, прямыми руками держась за перекладину гимнастической стенки. Поднимать ноги до прямого угла и опускать в и.п. (М – поднимают прямые ноги с медболом массой 2 кг; Д – поднимают прямые ноги без отягощения; А – поднимают слегка согнутые в коленях ноги).

3. И.п.: лежа на спине, держась руками за перекладину гимнастической стенки, ноги вытянуты вверх. Опускание прямых ног вправо и влево. (М – опускают прямые ноги с отягощением 2 кг; Д – опускают прямые ноги без отягощения; А – опускают ноги, согнутые в коленях).

Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление и растягивание мышц живота и спины.

Станция № 3. Упражнения для ног.

1. И.п. – о.с. Глубокие приседания на всей ступне, в ровном медленном темпе. (А – выполняют упражнение без отягощения; М – руки за головой с медболом массой 3 кг; Д – держа в руках перед собой медбол массой 3 кг).

2–3. И.п.: лицом к шведской стенке, держась за перекладину. Махи прямой ногой назад. Выполнять по 15 секунд правой и левой ногой без паузы отдыха.

Во время отдыха выполняются упражнения на растягивание и расслабление мышц ног.

Второе занятие

Повторение первого занятия с выполнением по две серии упражнений на каждой станции с отдыхом между сериями до 60 сек. Отдых между станциями – 3–4 минуты.

Третье занятие

Упражнения выполняются друг за другом, по 15 сек. каждое.

Между упражнениями пауза отдыха 30 сек., во время которой выполняются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Упражнения выполняются по две серии на каждой станции. После окончания серии упражнений – отдых 60 сек. Пауза отдыха между станциями – 3–4 мин.

Станция № 1. Упражнения для плечевого пояса и рук.

1–3. Повторить упражнения первой станции второго занятия.

4. И.п.: вис лежа, хватом сверху. Подтягивание до полного сгибания рук. (А – выполняют подтягивания широким хватом; Д – руки на ширине плеч; М – ноги примерно на уровне хвата). Руки выпрямлять до конца.

Станция № 2. Упражнения для мышц брюшного пресса.

1. Первое упражнение станции № 2 второго занятия.

2–3. Упражнения №№ 2–3 второй станции предыдущего занятия, но из и.п.: вис на гимнастической стенке.

4. И.п.: лежа на спине. Одновременное поднимание верхней части туловища и ног до касания руками ног.

Станция № 3. Упражнения для мышц ног.

1. И.п. – о.с. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой. (А – руки на поясе; М – руки за головой; Д – руки на колене).

2. Первое упражнение станции № 3 предыдущего занятия.

3. Упражнения №№ 2–3 станции № 3 предыдущего занятия, но добавить отягощения на ноги. (М – по 2 кг на ногу; Д – по 1,5 кг на ногу; А – без отягощений).

После выполнения полного круга упражнений активный отдых с растяжкой работавших мышц в течение 5 мин. Измерение ЧСС и повторение круга упражнений.

Четвертое занятие

Все упражнения – повторение предыдущего занятия, но в двух сериях на каждой станции. Паузы отдыха между упражнениями – по 30 сек., между сериями – 60–90 сек., между кругами – 4–5 мин.

Пятое занятие

Начиная с этого занятия каждое упражнение выполняется по 30 сек. Активная пауза отдыха между упражнениями – 30 сек., между сериями – до 60–90 сек., между кругами – 5 мин.

Упражнения на каждой станции повторяют четвертое занятие, но выполняется при этом только одна серия упражнений в один круг.

Станция № 1. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук.

Станция № 2. Упражнения для мышц брюшного пресса.

Станция № 3. Упражнения для мышц ног.

Шестое занятие

Повторение пятого занятия в два круга по одной серии упражнений на каждой станции.

Седьмое занятие

Повторение шестого занятия, но в две серии упражнений на каждой станции.

Восьмое занятие

Упражнения на каждой станции выполняются друг за другом в среднем темпе в течение 30 сек. без пауз отдыха. После выполнения работы на станции – отдых с растяжкой работавших мышц 60–90 сек. и переход на следующую станцию. Выполняется 2–3 круга упражнений с паузой отдыха между ними – 4 мин.

Условия выполнения упражнений для различных типологических групп – как на предыдущих занятиях.

Станция № 1.

1. И.п.: упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И.п.: лежа на спине. Поднимание туловища в положение сидя.

3. И.п. – о.с. Глубокие приседания на всей ступне.

Станция № 2.

1. И.п.: упор сзади на скамье. Сгибание и разгибание рук.

2. И.п.: вис на гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до прямого угла.

3. И.п. – о.с. Выпады вперед правой и левой ногой поочередно.

Станция № 3.

1. И.п.: упор лежа, руки на ширине плеч. Разведение рук как можно шире и возвращение их в и.п.

2. И.п.: вис на гимнастической стенке, ноги согнуты под углом 90°. Опускание ног вправо и влево.

3. И.п.: лицом к гимнастической стенке, держась рукой за перекладину. Поочередные махи прямой ногой назад.

Станция № 4.

1. И.п.: вис лежа хватом сверху. Подтягивания на перекладине.

2. И.п.: лежа на спине. Поднимание одновременно верхней части туловища и ног.

3. И.п. – о.с. Глубокие приседания на полной ступне.

Этот тренировочный цикл из восьми занятий можно повторить через некоторое время, но провести его интенсивным методом. Учащиеся смогут сами определить, какой метод тренировки им больше подходит.

Круговая тренировка в приведенных объемах с разминкой может занимать не обязательно весь урок. Сколько занятий и в каких объемах отводить на освоение каждого комплекса, решать в конечном счете только учителю на основании исходных показателей своих учеников. И очень возможно, что на одни комплексы уйдет урок, а на другие – два. А кто-то посчитает целесообразным распределить занятия на всю четверть, например, параллельно с освоением программы по гимнастике. Варианты могут быть разные и во многом зависят от местных условий, от количества часов, выделенных на физическую культуру, и, что не маловажно, от настроения наших учеников.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Разминка. Продолжительность 5-10 минут.

Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.

Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут. (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий. (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений. (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений. (стоя или сидя) 20-25 повторений. 20-25 повторений (любой вариант выполнения) 20-25 повторений . Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Методическая разработка - круговая тренировка

2. Организация круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе по физическому процессе по физическому воспитанию.

3. Разновидности круговой тренировки

4. Планирование круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе.

В настоящее время, тема использования метода круговой тренировки на учебно- тренировочных занятиях становится всё более актуальной, так как на тренировках комплексно используются различные методы и приемы, но предпочтение всегда отдаётся методу круговой тренировки, так как этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств обучающихся. Жизнь требует улучшения физической подготовленности обучающихся. В этих целях используют метод круговой тренировки, который имеет большую популярность. Значительному числу учащихся она позволяет упражняться одновременно и самостоятельно, добиваясь высокой моторной плотности. На таких занятиях появляется реальная возможность использования максимального количества разнообразного инвентаря и оборудования. Упражнения комплексов круговой тренировки хорошо увязываются с материалом уроков, способствуют общему физическому развитию. Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.

1. Моделирование воспитания физических качеств методом круговой тренировки

Физические упражнения относятся к произвольным движениям, в основе которых лежат рефлекторные механизмы. И.М. Сеченов рассматривал произвольные движения как заученные, сознательные и подчиненные воле человека, возникающие под влиянием условий жизни и воспитания. И.П. Павлов указывал, что произвольность этих движений обусловливается суммарной деятельности коры головного мозга. Без мышечных движений невозможна практическая деятельности человека и, значит, развитие и совершенствование его в процессе Таким образом, воздействие физических упражнений тесно связано с деятельностью мышц, органов чувств, внутренних органов, коры головного мозга. В физическом воспитании применение круговой тренировки дает возможность самостоятельно приобретать знания, развивать физические качества. Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает алгоритмы двигательных действий. Очень существенным является то, что она позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку.

В процессе внедрения круговой тренировки тренер дает ученикам конкретную программу действий, контролирует ее выполнение, производит оценку выполненной программы, при необходимости исправляет, уточняет отдельные упражнения. Ученики получают задание, осмысливает его, выполняют. Качество их работы оценивается устно или письменно.

При проведении круговой тренировки должны быть определены способ и порядок передачи информации от тренера к обучаемым и наоборот.

В круговой тренировке под алгоритмическим предписанием понимается строгое выполнение конкретных упражнений, определенным образом, в заданном временном интервале. На всех этапах круговой тренировки сохраняется прямая и обратная связь между тренером и учащимися, ведется строгий контроль физического развития и состояния здоровья.

Физическое воспитание является многогранным, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физических качеств, к которым прежде всего относят силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость.( схема № 1).

Методы воспитания силы в круговой тренировке основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыха, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки.

Двигательная реакция является одной из основных форм проявления быстроты, имеющей большое прикладное значение. Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Развитию быстроты способствует выполнение многократных движений, совершаемых с предельной скоростью.

Ловкость-это способность точно управлять своими движениями в различных условиях, быстро осваивать новые движения. Ловкость является общим качеством для всех видов спортивной подготовки. Воспитание ловкости на круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного.

Гибкость-это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость выполняются на круговой тренировки с разной быстротой: медленно-мало подготовленными учащимися, быстро-хорошо подготовленными.

Выносливость-это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Перед учащимися ставиться задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции.

Круговая тренировка возможна при наличии определенного места ее проведения, инвентаря, станционных плакатов. Необходимо ознакомить учащихся с формой проведения занятий.

В условиях учебного процесса с применением круговой тренировки организм тренируемого вступает в сложные взаимодействия с окружающей средой. На протяжении всего учебно-тренировочного процесса сохраняется прямая и обратная связь между спортсменом и преподавателем.

Образовавшаяся при этом замкнутая система посредством прямой и обратной связи позволяет управлять величиной воздействия за счет изменения объема, интенсивности, длительности и сложности выполняемых упражнений в комплексе круговой тренировки. В учебном процессе круговая форма организации занятий приобретает особое значение, так как позволяет большему числу учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на проведение круговой тренировки, будет зависеть от задач, которые необходимо решить в процессе общей и специальной подготовки. В зависимости от планируемых задач круговая тренировка может планироваться в начале или в конце основной части урока. ЕЕ применение будет зависеть от контингента учащихся, от года обучения, от физической подготовленности.

Применение круговой тренировки в начале основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большом объеме. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью, органически связаны с профессионально-прикладной и специальной подготовки. В них должно быть достаточное количество силовых и скоростно-силовых упражнений.

В конце основной части урока комплексы круговой тренировки планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке не достаточна. Цель комплексов-сохранение и закрепление достигнутого уровня физического развития, а также совершенствование пройденного учебного материала.

Круговая тренировка на уроках хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

3.Разновидности круговой тренировки.

Круговая тренировка представляет собой целостную самостоятельную организационно-методическую форму занятий и в то же время сводиться к какому-либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.

Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:

-по методу непрерывного упражнения ( преимущественная направленность на выносливость)

-по методу интервального упражнения с жестким интервалами отдыха(преимущественная направленность на силовую и скоростную выносливость)

-по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха(преимущественная направленность на силу, ловкость и специализированную выносливость).

Круговая тренировка по методу непрерывной работы проводиться без перерывов и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций.

По методу непрерывного упражнения можно применять на уроках по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и гимнастике.

Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводиться с краткими перерывами, паузы между упражнениями, так и между кругами.

При использовании круговой тренировки по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха количество занимающихся на станциях подбирается так, чтобы один-два учащихся выполняли упражнения, отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха.

Круговая тренировка по методу интенсивно-интервальной работы с полным интервалом отдыха отличается от предыдущих методов и их вариантов не только организацией поведения. Учащиеся на каждой станции занимаются не одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Применение этого метода направленно на совершенствование скоростной силы и скоростной выносливости.

4.Планирование круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе.

В зависимости от периода подготовки и уровня развития двигательных качеств обучающихся планируется соотношение общей и специальной физической подготовки, проводимой методом круговой тренировки. Применительно к требованиям избранного вида спорта она направлена на укрепление органов и систем, повышение функциональных возможностей, а также целевое развитие двигательных качеств. Физическое воспитание следует рассматривать как длительный процесс, который разделяется по годам обучения, в каждом из них циклически повторяется программа, но на качественно более высоком уровне. В связи с этим особое место в нем занимает планирование общей специальной и профессионально-прикладной физической подготовки, осуществляемой по методу круговой тренировки. Для циклического планирования круговой тренировки следует использовать комплексы упражнений, направленные в первую очередь на общефизическую подготовку курсантов с учетом профиля избранной профессии и программного материала, который изучается на уроках физического воспитания. Избранный комплекс применяется на четырех - шести смежных занятиях, после чего проводится его коррекция, предусматривающая замену одного, нескольких или всех упражнений комплекса с тем, чтобы повысить его направленность на решение конкретных задач физической подготовки обучающихся. Материал по общей, специальной и профессионально-прикладной физической подготовке планируется на все уроки в течение учебного года в соответствии с программой физического воспитания. По усмотрению преподавателя, этот материал может быть объединен в комплексы круговой тренировки или пройден раздельно в любой из частей урока. Целевая направленность комплексов круговой тренировки имеет то преимущество, что позволяет решать три важные задачи общего, специального и профессионально-прикладного характера одновременно и взаимосвязано в относительно короткий промежуток времени, а главное, с большой эффективностью. На первом году обучения применение круговой тренировки можно испытать по упрощенному варианту, когда учет в карточках достижения не ведется и предлагается дифференцированный подход к обучающимся с использованием стандартной нагрузки и разных вариантов упражнений. Круговую тренировку целесообразно планировать, используя на первом году обучения 30 - 50 %, на втором - 50 %, на третьем году - 50 - 70 % времени, запланированного по всем разделам программы физической подготовки. Какой раздел программы проходить, используя метод круговой тренировки, целиком зависит от преподавателя. При наличии определенных условий и соответствующей подготовки круговую тренировку можно включать во все разделы учебной программы. Контрольные нормативы (тесты) по ППФП

планируются и определяются с учетом характерных особенностей изучаемых

профессий. Такими нормативами могут быть учебные нормативы, предлагаемые программой для оценки физической подготовленности обучающихся. На контрольных уроках, как правило, планируется проведение зачетов по одному, максимум двум видам физических упражнений

5 . Заключение.

Используя метод круговой тренировки, происходит комплексное воспитание физических качеств, упражнения направлены на развитие различных двигательных действий. Применяя метод круговой тренировки во время уроков, необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся и их подготовленность. Увеличивая физическую нагрузку, обязательно надо учитывать индивидуальные особенности, физическую подготовленность. Уроки по методу круговой тренировки являются очень эффективными: обеспечивают оптимальный уровень нагрузки адекватный физическому состоянию обучающегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности, воспитывают устойчивый интерес к уроку физической культуры и занятиям спортом. На уроках по методу круговой тренировке решаются вопросы

оздоровительной направленности. В нашем современном мире компьютеризации, автоматизации, механизации, где двигательная активность не велика, именно такие уроки помогают привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься на уроках физкультуры, но и во внеурочное время заниматься в секциях и вести здоровый образ жизни. Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений обучающимися и контролем за ее воздействием на систему организма. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все обучающиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

6.Список использованной литературы:

1. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей

человека, - М.: Физкультура и спорт, 1987 г.

2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки

спортсменов. - М.: Физкультура и спорт; 1988 г.

3. Гульянц А.Е. Использование методов круговой тренировки в физическом

воспитании студентов: Дис. канд. пед. наук. -М., 1987г.

4. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические

основы развития физических качеств. - М.: Ленос, 1994.

5. Матвеев Л.П. Методы физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт,

6. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. //

Вильчковский Э.С. Физкультура в школе 1971, №7

7. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств /

Гуревич И.А. - Минск: Высшая школа, 1985. - 256 с.

8. Деркач А.А. Педагогическое мастерство тренера / Деркач А.А., Исаев А.А. М.:

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.

После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.

Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Читайте также: