Отдых за 25 минут

Обновлено: 10.01.2025

Какой он, идеальный интервал для работы и отдыха, кому техника вряд ли подойдёт и в каких приложениях-планировщиках есть встроенные помидорные таймеры.

Рассказываем, почему Помодоро критикуют, как найти оптимальную длину интервалов для работы и отдыха и как таймеры реализованы в приложениях для планирования задач.

Кратко о технике

Техника Помодоро — детище Франческо Чирилло, итальянского студента из 80-х, который искал способ сконцентрироваться на учёбе, для чего утащил с кухни таймер в виде помидорки. Суть техники очень простая:

Выбрать задачу, над которой хочешь работать.
Поставить таймер на 25 минут.
Усиленно работать над этой задачей 25 минут.
После — сделать перерыв в 5 минут.
Потом — снова сосредоточенно работать 25 минут.

После 4-х «помидорных» циклов — сделать большой перерыв в 15-30 минут.

Намылить, смыть, повторить.

Кроме таймера (сойдёт и кухонный, как у автора методики) пригодится бумага и ручка, чтобы отмечать проделанные помидорки. Прогрессы, чек-листы, закрытие гештальтов — вот это вот всё, потому что люди любят чекать :)

На тот же листочек можно записать блуждающую мысль, которая пришла во время рабочего интервала. Или задачку, которая всплыла в памяти. А заодно — пометить те самые отвлекающие факторы: бесконечные уведомления, перерывы на чай или почтовый ящик. Это и будут разрушительные паттерны поведения, которые мешают истинной продуктивности.

Ну и главное — по умолчанию ты должен работать в тихом месте, где будет минимум отвлекающих факторов (опенспейсы для этого плохо годятся, но ведь есть наушники и статусы «не беспокоить!»).

Концентрированная польза техники

Если грамотно следовать технике Помодоро — действовать в рабочие интервалы и отдыхать в 5-минутных паузах — выгорание тебе не светит точно. И это — очень хорошая новость, потому что к Помодоро редко приходят люди, у которых всё хорошо с планированием и успеванием. Обычно это те, кто задолбался перерабатывать в будни, впахивать в выходные и света белого не видеть. Техника обещает всплеск продуктивности, за счёт которого можно справляться с теми же задачами быстрее. Намного быстрее.

Люди любят дедлайны и боевики про обезвреживание бомб в последний момент, потому что там хардкор и адреналин, а не ленивые 10 чашечек кофе между двумя горе-задачами в день. В технике Помодоро такой же принцип — заведомо ограниченное время в интервалах, поэтому хочется использовать его по-максимуму. И всё успеть за 60 секунд минут.

Главное — не пытайтесь в длинный перерыв сделать какое-то дело из списка задач. Это-то и рушит всю систему и приводит к быстрому выгоранию.

Необходимый минимум для успешной техники Помодоро

Казалось бы, проще простого — задаешь интервалы 25/5, и поехали! Но простота обманчива. Чтобы всё получилось, нужно ещё кое-что:

Ага, убрать все уведомления! Легко сказать. А как тогда быть с тревогой? Если до этого ты жил в мире, где тебя беспрестанно атаковали уведомлялки, то ты наверняка страдаешь синдромом упущенной выгоды. Да, именно им, который обычно приписывают предпринимателям.

Как говорит психолог Ларри Розен из Калифорнийского государственного университета Домингез-Хиллс, смартфоны отчасти созданы, чтобы вызывать тревогу. Они дарят новую информацию и эмоциональные переживания каждый раз, когда в них заглядываешь — из-за этого ты каждый раз переживаешь, что если отложишь телефон даже на секунду, то непременно что-то пропустишь. Неудивительно, что 25 минут без смартфона покажутся тревожной вечностью.

Убрать уведомления — не самый радикальный приём для успешной работы с техникой. Есть и более жесткие рекомендации:

Убрать интернет. Да, вообще (если, конечно, характер задачи это позволяет). Такая мера позволит избежать всех этих «ну я уже 23 минуты работаю, пора отдохнуть» и «плюс одна минута к отдыху не повредит». Сюда же относится рекомендация не смотреть Ютуб в перерывах на отдых и не заходить в Инстаграм — это ещё больше напрягает мозг дополнительной информацией (которую нужно обработать, потратив ресурс), а ведь задача — расслабиться!

Не слушать музыку фоном. Просто потому что отвлекает. Хотя есть люди, которым знакомая фоновая музыка помогает войти в состояние потока, да ещё и служит индикатором того, что пора отдохнуть — как только начинаешь вслушиваться в мелодию, значит, стоит сделать перерыв.

Не использовать смартфон как таймер. Это просто опасно, поскольку гаджет — генератор отвлекающих факторов сам по себе (даже когда он просто лежит на столе, то всё равно мерзко нервирует и отвлекает одним своим присутствием в поле зрения). Так что по заветам Максима Дорофеева — смартфоны прочь с рабочих столов!

Но если всё-таки хочется использовать смартфон в качестве таймера, то добро пожаловать в авиарежим (особенно тревожным личностям вариант вряд ли зайдёт).

Автор этой статьи честно проверил на себе авиарежим в рамках техники Помодоро. И вот что он говорит:

«Я испытываю тревогу, когда ставлю телефон в авиарежим: рой нервных, гадких мыслей отвлекает от задачи, которую нужно сосредоточенно делать в течение 25 минут. А что, если мне позвонит кто-то из родных? Они услышат, что абонент недоступен, и начнут беспокоиться. Целых 25 минут они будут беспокоиться и нервничать (особенно, если они — это моя всегда переживающая бабушка). А что, если мне позвонит кто-то очень важный? Президент США, например?! А мой абонент недоступен? Это же катастрофа! А если мне напишут в чатик что-то ультра-срочное? Картинка для поста или жизнь?! Спустя 25 минут будет уже слишком поздно. А если, а если, а если… Техника Помодоро уже не кажется такой безопасной и клёвой».

Критика техники Времени слишком мало, техника прерывает поток

Некоторые ругают Помодоро за то, что за 25 минут невозможно сосредоточиться и погрузиться в большую и ёмкую задачу, звук таймера насильно выдёргивает из потока, а после отдыха сложно включиться обратно. А ещё такие люди говорят, что техника убивает креативность и добавляет чрезмерные переключения контекста.

Такие заявления не лишены здравого смысла. Есть исследование, которое доказывает, что мозгу требуется в среднем 23 минуты, чтобы сосредоточиться на задаче и войти в глубины глубин своих возможностей. Именно это зовётся состоянием потока, в котором любая работа делается круто и эффективно.

Отсюда верно и другое утверждение: после переключения между задачами требуется в среднем 23 минуты, прежде чем мы полностью восстановим концентрацию внимания. Это называется «остатком внимания» — часть нашего внимания «отстает» от предыдущего задания или отвлекающего фактора. Это означает, что даже беглый взгляд на свой почтовый ящик снижает способность сосредоточиться на основной задаче, по крайней мере, в течение следующих 23 минут.

Получается, что с Помодоро ты только-только вошёл в состояние потока, и через 2 минут уже звучит сигнал о перерыве.

Если твои задачи слишком ёмкие для 25 минут или слишком креативные — не вопрос, увеличь интервал и время отдыха. Не 25 минут работы, а 50, не 5 минут отдыха — а 15. И да, возможно, тебе будет тяжело войти в состояние потока только поначалу — с тренировками в рамках техники можно приучить себя мгновенно включаться в работу, как только таймер начал отсчитывать секунды.

Чувство спешки, вечная гонка за продуктивностью

Некоторые жалуются, что техника Помодоро заставляет их вечно куда-то торопиться — и из-за этого они совершают ошибки и загоняют себя в невротические рамки а-ля «я должен успеть как можно больше за эти 25 минут, скорее, скорее, скорее!». От этого увеличивается внутреннее напряжение, появляется небрежность и теряется сосредоточенность. Всё, что хочется сказать таким ребятам: «Да ты успокоооойся!» и посоветовать им увеличить продолжительность интервалов (а ещё — перестать себя подгонять изнутри, это же не фильм-катастрофа, где при спасении всего человечества счёт всегда идёт на минуты или даже секунды).

Никакого удовольствия от работы

Привет от свободных художников, которые ненавидят структуру и предпочитают отсутствие всякого плана, живут по своим собственным ритмам, и им так хорошо. Такие ребята жалуются, что во время работы «помидорными» интервалами они превращаются в очень производительных, но бестолковых роботов, которые слишком быстро выгорают. А выгорают они, потому что им кажется, что время подчиняет их себе. Ну что тут можно посоветовать — «я художник, я так вижу», ждите Музу, а помидоры оставьте тем, кого рамки мотивируют, а не демотивируют. И да, если вы один из таких вольных создателей, дальше статью можно не читать :)

Мы все — слишком разные

Техника Помодоро — изобретение человека, и рекомендуемый интервал не выверен научными исследованиями. Продолжительность твоей концентрации может отличаться от твоего коллеги слева. А ещё на неё могут влиять разные факторы: общее самочувствие, фоновые события (развод или смерть близких точно не добавит очков к продуктивности), условия окружающей среды (иногда даже наушники не помогут отгородиться от происходящего вокруг). Так что способность сосредоточиться на конкретной задаче варьируется изо дня в день.

Рецепт тут только один: подстраивать интервалы под себя. 25 минут — не железное правило, а простая рекомендация. Если тебе тяжело работать в режиме 25/5: не хватает этих интервалов, не успеваете расслабиться и быстро теряешь концентрацию, попробуй другую схему:

Кому-то надо выдохнуть каждые 20 минут, но буквально на пару мгновений. Почему бы и нет? Работай 20 минут, затем делай перерыв по 2 минуты, а через 6 циклов сделай перерыв 30–45 минут.

Сделай интервалы длиннее: за 45 минут реально полностью погрузиться в задачу и продвинуться по ней. Три таких интервала с 15-минутными брейками, и потом — час на большой перерыв.

Создание интервалов между работой и отдыхом имитирует работу нашего мозга. Среднестатистический человек может сосредоточиться только на 90–120 минут — потом ему необходим перерыв. Заведует этим механизмом переключений ультрадианный ритм — цикл, который регулирует работу организма даже во сне. Впервые его обнаружил Натаниэль Клейтман, новатор в исследованиях сна. Клейтман признал наличие 90-минутных циклов, в течение которых вы проходите через пять стадий сна, и обозначил закономерность, которая также отражается и при бодрствовании.

Если понять, в какие часы у тебя этот самый 90-минутный цикл, можно здорово улучшить эффективность. Как выяснить свои пиковые интервалы в течение дня, мы писали вот тут. После периода продуктивности мозг требует отдыха — поэтому заложи от 15 до 20 минут на восстановление. Пара-тройка таких всплесков энергии, и потом — полноценный перерыв, чтобы как следует расслабиться.

Секреты и тонкости техники Сколько помидорок планировать на день?

Сложно сказать. Если исходить из 6-7 небольших задач в день, на каждую из которых ты потратишь максимум 1 час — то получится по 2 помидорки на задачу, итого: 12-14. Но это не железное правило: всё зависит только от тебя.

Что делать, если помидорка не закончилась, а задача — уже выполнена?

После завершения задачи в оставшееся время можно:

Пробежаться по сделанному и отредактировать что-то.
Сделать ревью задачи: что нового узнал, что можно было улучшить?

Что стоит сделать в конце рабочего дня?

По завершении всех «помидорных» циклов на день внимательно изучи список дел — он расскажет много ценного. Число помидорок, потраченных на каждую задачу, поможет оценить время их выполнения и впоследствии прикидывать длительность новых заданий, исходя из количества интервалов. Также это покажет твою продуктивность: количество помидорок, выполненных за день, отражает, сколько времени ты уделяешь задачам.

Как «хакнуть» технику 1. Помидорки могут быть разных интервалов

По классике от автора методики идеальный интервал — 25 минут. Но продуктивность в течение дня, как мы уже выяснили выше, меняется. Утром многие из нас более сосредоточены и полны энергии. Поэтому вполне можно забить на перерыв между первыми двумя помидорками и работать 50 минут подряд. После стоит сделать перерыв, оценить свою энергию и решить, как долго будет длиться следующий интервал.

2. Переключаться между задачами

Каким бы продуктивным ты ни был, когда долго занимаешься одной задачей, концентрация падает. Решение: переключиться на что-то ещё. Пишешь статью? Поищи картинку к ней. Считаешь цифры в отчёте? Сделай к нему описательный анализ.

3. Использовать 5-минутные перерывы для движения

Соблазн посидеть в соцсеточках велик, но мы уже выяснили, что это мало похоже на отдых. Лучше — сделать зарядку, выйти на улицу подышать, посмотреть в окно или выпить чаю. Работаешь из дома? Помой посуду :)

Что ещё можно сделать в перерыв:

прибрать рабочее место;
подготовить нужное для будущей задачи в новом цикле;
составить список покупок;
позвонить родным;
сделать растяжку для спины (и не только для неё);
написать короткий пост для соцсети;
полить цветы.

И всё, что ещё придёт тебе в голову :)

4. Использовать Помодоро для задач, которые крадут время

Сколько раз такое было: полез проверять почту и провалился туда на час: рассылки, полезное чтиво и другие соблазны опять взяли верх. Поставь таймер, и прекрати разгребать письма, когда он прозвенит. Гениально! Для всепоглощающего Фейсбука и ВотсАппа с Инстаграмом тоже подойдёт.

Обзор таймеров Помодоро в приложениях для продуктивности

Оказалось, что среди приложений-планировщиков не так-то много тех, у кого есть встроенный таймер Помодоро. А зря — ведь оказалось, что это очень полезная штука для тех, кто хочет работать в потоке, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Узнать, что таймер есть, почти нереально, если не искать целенаправленно в настройках. Гибкие опции для установки интервалов: можно варьировать длину рабочих минут и промежутков для отдыха, количество повторов, длину большого перерыва и количество рабочих интервалов перед ним. Также можно нажать на галочку, чтобы новые циклы запускались автоматически.

По окончании периода звенит звуковой сигнал и всплывает поп-ап с уведомлением о том, что период помидорки закончился и пора бы сделать перерыв.

Одна помидорка успешно сделана — пора сделать перерыв

У этих ребят всё не как у всех приложений-планировщиков: и представление задач на день, и даже таймер Помодоро. Чтобы настроить интервалы под себя, надо очень постараться: интерфейс вот вообще не интуитивный: ты просто кликаешь на всё, как умалишенный.

Где искать таймер Помодоро в приложении и как выглядит окно настроек

Чтобы настроить свои интервалы, надо нажать кнопку «настроить» и потом методом тыка вводить нужные цифры в окошки интервалов. Хочешь 5-минутную помидорку? Давай-ка исхитрись поставить курсор так, чтобы это было возможным!

Окей, ты с горем пополам настроил промежутки. Кстати, вообще не понятно, зачем их целых три, потому что при завершении первого интервала показывается что-то невероятно абсурдное:

Вероятно, это отсчёт коротких периодов отдыха по 1 минуте. Но как вернуться обратно к помидоркам, неясно

Но и это ещё не всё: когда помидорка завершается, звучит адский звук будильника. 7 секунд звучит, Карл! Это почти что целая вечность, и рука так и тянется за валерьянкой.

Для любителей потренировать свой английский есть зарубежный сервис Tasklog (раньше он назывался Tomatoid). Внутри — классический планировщик для задач сочетается с CRM-системой. Есть просто таймер, чтобы понимать, сколько именно времени ты тратишь на задачу, а есть старый-добрый Помодоро.

Звука уведомления нет в принципе. Индикация прогресса разных интервалов, скажем так. странная. Но догадаться можно: верхняя полосочка — сколько всего помидорок пройдено, нижняя — прогресс интервала отдыха или работы. Ну такое.

Прогрессы интервалов в Tasklog

Приложение-планировщик с простым набором опций: можно посмотреть вид на сегодня, на неделю или накидать задач в «Важное». Таймер Помодоро тоже пришлось поискать: он прятался в настройках созданной задачи. Да, именно так, таймер привязывается к конкретному заданию: сделал — переходи к другому. В настройках таймера не слишком много параметров: только длина интервалов (может быть какой угодно, и то хлеб).

Прогресс интервала показывается всё время уменьшающейся окружностью, которая обновляется каждую минуту. Практически как бег секундной стрелки на часах. Звуковой индикации нет. Период брейка выглядит очень схоже:

Самый удобный помодоро среди планировщиков дел и задач, который нам удалось отыскать. Эту фичу, доступную в бесплатной версии, заценил сам автор джедайских техник Максим Дорофеев.

Таймер легко найти — в верхнем правом углу есть иконка. При клике открывается окно, где можно выбрать размер помидорки. Пройденные «помидорные» циклы будут закрашиваться в ячейках под цифрами.

Как выглядит таймер Помодоро в SingularityApp

Прогресс времени отображается на иконке сверху — она постепенно закрашивается красным. Удобно, если окно таймера свёрнуто, пока вы работаете внутри приложения или в другом окне.

Периоды отдыха на таймере окрашиваются зелёным, периоды работы — красным. Сложно перепутать :)

Пятиминутка отдыха с таймером Помодоро в SingularityApp

Таймер можно настроить под себя — достаточно нажать на иконку шестерёнки в нижнем левом углу в окне таймера. Там задаются длина и количество «помидорных» интервалов, продолжительность маленьких и больших перерывов на отдых. Нужен очень длинный период рабочего интервала? Не вопрос!

Хочешь работать в потоке 120 минут? Пожалуйста :) Настройки таймера Помодоро в SingularityApp

Не знаем, что может быть удобнее, когда таймер внутри твоего любимого планировщика. Но если вдруг ни один из представленных выше тебе не зашёл, попробуй сервисы, сосредоточенный только на Помодоро. Вот самые популярные из них:

Pomidorko — веб-сервис с одной-единственной функцией: отсчитывать время интервалов. В настройках можно задать не только их длину и количество, но и разрешить таймеру бесяще тикать и, конечно, издавать сигнал по завершению цикла.

Pomodoro Tracker — ещё один веб-сервис с менее стильным дизайном. Зато внутри можно накидать задач, и чекать их при выполнении со звуком приплывшего в порт корабля (такой же раздаётся, когда помидорный цикл подошел к концу). Настройки гибкие: и длину, и количество интервалов можно задать, автостарт трекера разрешать/запрещать и даже ставить цель на день — сколько помидорок хочешь сделать.

Ну а если тебе нужна супер-мотивация, попробуй приложение для смартфона Forest — ребята заморочились с геймификацией, чтобы не только задачи делать, но и избавиться от телефонозависимости. Чтобы сосредоточиться на задаче — сажаешь в приложении дерево. Если притронулся к гаджету раньше времени, дерево умирает. Больше выдержки — гуще собственный лес! Одна беда — приложение платное. Список аналогов в сторах более чем исчерпывающий. Но это — уже совсем другая история :)

Если ты ещё не пробовал технику Помодоро — очень советуем. Это один из наиболее простых способов улучшить свою эффективность и сократить рабочее время на выполнение задач. А если ты пока не нашёл свой идеальный планировщик, то мы ни на что не намекаем — просто дадим тебе ссылку на скачивание SingularityApp, мощнейший планировщик для всех твоих задач, проектов, списков, дел и встреч.

Запахи

Понюхайте цитрусовые: Апельсины и мандарины прочно ассоциируются с удовольствием и праздником. Запах цитрусовых может помочь нам расслабиться, повышая уровень связанного со стрессом гормона норадреналина.

Понюхайте кофе: Запах кофе бодрит и дарит хорошее настроение. Этот напиток имеет не только вкусный незабываемый аромат, но и много других полезных свойств.

Успеть всё за 25 минут? О методе "Помидора"

Об этой технике я впервые услышала более 10 лет назад. Когда осваивала систему FlyLady (порядок дома). Даже был куплен симпатичный таймер в виде аппетитной красной помидорки. Однако она в итоге так и осталась ненужным сувениром, пылящимся на полках.

Таймер "Помидор". Фото из открытых источников Таймер "Помидор". Фото из открытых источников

И только в январе 2020, когда проходила супер-пупермарафон " Самодисциплина для писателей " (от сценариста Молчанова), познала все преимущества "Помидорной техники".

Прошло менее двух месяцев. И только благодаря этой простой системе мне удалось:

завершить работу над сценарием (а по сути - сделать рывок: 70% было написано за месяц!);

вернуться к ведению своих каналов на Яндекс.Дзене;

написать первые 30 страниц книги;

запустить книжный видеоблог на YouTube.

При этом параллельно я продолжаю работать в основном месте. Дом и детей тоже никто не отменял. 😉

Нахожусь под большим впечатлением, как такая простая вещь способна организовать фрилансера. Думаю, что полезно не только "самозанятым". Хотите подробности? Я только рада поделиться!

Как работает "Помидор"

Всё предельно просто:

1. Четко определяем задачу для выполнения.

2. Ставим таймер на 25 мину т.

3. Прекращаем работу после завершающего сигнал а. Да-да! Это - важнейший пункт. Ведь тяжелее всего остановиться.

4. Отдыхаем 3-4 минуты .

5. Снова ставим таймер на 25 минут и повторяем весь цикл, включая паузу 3-4 минуты после завершения работы.

6. Когда выполнено 3-4 полных цикла -помидорки, делаем большой перерыв на 30-40 минут.

Получается работа блоками по 2 часа с паузами.

Таймер. Фото с бесплатного фотостока Pixabay Таймер. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Кто придумал технику?

По-правильному она называется Pomodoro . Но в русскоязычной среде "Помидор" - ближе и понятнее.

Отдаю должное создателю этого метода. "Помидорки" появились благодаря Франческо Чирилло . Он предложил такую идею еще в 1980-х годах. До нас волна докатилась уже ближе к 2000-м.

Интересно, что Франческо придумал Pomodoro будучи студентом. Вы поняли: от сессии до сессии живут такие люди весело. А потом начинается аврал. И юношу накрывает депрессия: вроде, учит. Вроде, старается. Но ничего не успевает.

Студент. Фото с бесплатного фотостока Pixabay Студент. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Самые важные открытия и происходят, когда совсем прижмет. Слабый сдается, сильный извлекает из ситуации урок. И Франческо сначала подумал:

"А что если позаниматься пусть всего 10 минут, но на полную катушку?"

А если 15 минут?

Не, продуктивность падает. Поэтому 25 минут и перерыв.

Почему это работает

Техника "Помидор" хороша, потому что одновременно учитывается и психология, и физиология:

✔ Большинству людей трудно именно начать. И запускается прокрастинация (откладывание дел на потом). При мысли, что надо выполнить задачу, особенно крупную, вдруг находится миллион других занятий и отговорок. Ведь мы думаем как: на это уйдет дико много времени. Где его найти, если у меня кипит борщ/начальник/чайник ( нужное подчеркнуть ). И вообще семеро по лавкам.

Однако когда представляешь себе 25 минут, то они кажутся вполне доступным периодом для концентрации. Ведь это даже не полчаса. А какие-то там "несколько минуточек". И вот уже ставится таймер. И дело пошло.

На старт. Фото с бесплатного фотостока Pixabay На старт. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

✔ Позволяет вовремя остановиться и не "переесть". Ну а когда дело пошло, появляется другая проблема. Человек входит во вкус и уже не может прерваться. Это как с генеральной уборкой: зашла женщина в душ на 5 минуточек, а вышла через 2 часа. Потому что увидела заляпанное брызгами от пасты зеркало ( надо же протерет ь), пятна на кране ( надо начистить до блеска ), да и ванну не помешает надраить, а заодно и полы/кошачий лоток/раковину - продолжение следует.

Но тут срабатывает таймер. Стоп, игра! Хочешь-не хочешь, а надо остановиться. И опять помогает мысль: ну хорошо, на 3-4 минуточки паузу я сделаю.

✔ Паузы ПОВЫШАЮТ продуктивность. Это только кажется, что нужно сесть и набирать статью 5 часов подряд, пока муза висит за спиной и обмахивает крылышками. В итоге к вечеру голова квадратная, ужин не готов, полы не "пропылесошены". И сама без маковой росинки с самого утра. Так не годится.

А вот если в эти 3-4 минуточки встать и размяться/сделать несколько приседаний/загрузить стиральную машину и т.д. и т.п., голова уже освежилась. И с новыми силами садишься за работу.

Если что, это не я придумала. Это подтвердит любой грамотный физиолог. И тот, кто уже на себе познал всю пользу пауз.

✔ Паузы избавляют от привычки вести малоподвижный образ жизни. Это если мы заговорили о физиологии. Как раз сейчас читаю книгу Тома Рата "Ешь, двигайся, спи" . И там тоже нахожу подтверждение давно известной истины: не сидите дольше 20 минут на одном месте. Встаньте, пройдитесь, сделайте гимнастику - что угодно, только шевелитесь.

Малоподвижный образ жизни вредит нам даже больше, чем не самые полезные привычки. Лимфа застаивается, уровень "плохого" холестерина возрастает. А наша пятая точка в прямом смысле растет с каждым днем, если постоянно на ней сидеть.

Поэтому пауза через каждые 25 минут - отличный способ оздоровить свой организм. Конечно, эти паузы не заменят полноценных тренировок и длительных прогулок. Но, по крайней мере, помогают "не засидеться".

Упражнения

Растяжка: У вас при этом слове возникает образ спортивного зала и изящные гимнастки в шпагате? Это вовсе не обязательно — растянуться можно даже не вставая со своего рабочего места. Попробуйте хорошенько потянуться вверх и в стороны, различные вращения корпусом, наклоны или, например, этот комплекс.

Йога: Многие думают, что йога это очень сложно и не совсем подходит для шумного города. Однако это совсем не так. Йога представляет собой отличный способ взять под контроль не только свое тело, но и разум.

Бег на месте: Попробуйте бег на месте в течение нескольких минут, чтобы получить вброс эндорфинов в вашу кровь. Даже краткая физическая активность может помочь победить стресс и получить удовольствие.

Предистория техники "Помодоро"

Итальянский студент Франческо Чирилло в конце 1980-х очень много времени тратил на учебу, но как показали экзамены, делал это абсолютно не эффективно. Его это очень сильно расстроило, потому что потраченные усилия не стоили того. Тогда он задался вопросом, может ли он хотя бы 10 минут в час действительно учиться. И решил для этого использовать кухонный таймер, который кстати был в виде помидора. Отсюда и пошло название техники.

Техника помодоро Техника помодоро

С того момента, как Франческо придумал эту технику, она сильно изменилась. 10 минут работы и 10 отдыха изменились на уже ставшие классикой 25 минут работы и 5 минут отдыха. Так же добавился получасовой перерыв после 4 подходов по 30 минут.

В своей работе я использую модифицированную версию техники Помодоро. Работаю я 35 минут, а отдыхаю 10 и после трех отрезков у меня перерыв в пол часа, второй большой перерыв - час, в него я чаще всего включаю чтение книги и дневной сон.

Как за 30 минут успевать больше, чем за час

Сегодня мы расскажем вам о великолепной техники, которая называется «Помодора». Ее созданию мы обязаны итальянскому студенту Франческо Чирилло. Основной задачей этой техники является борьба с отвлечениями и концентрация на задаче, которую вы выполняете.

Новая среда

Побудьте один: не каждый нуждается в лесной хижине, но пять минут одиночества поможет вам собраться с мыслями и очистить голову.

Создайте себе зону Zen: найдите или создайте себе специальное место для расслабления. Это место, где вас точно никто и ничто не побеспокоит. Возможно это будет удобное кресло в холле или уединенная скамейка во дворе — главное, чтобы оно ассоциировалось у вас с покоем и отдыхом.

Посмотрите в окно: Если вы постоянно смотрите в экран телевизора или монитор, то пятиминутное созерцание реальной жизни за окном может здорово очистить ваше сознание.

Наведите порядок: Окружающий вас ежедневный беспорядок может быть гораздо более сильной причиной для раздражения, чем вы думаете. Хаос на столе очень часто является отражением хаоса в вашей голове. Уберите все лишнее, наведите порядок в необходимом и вы увидите насколько благотворно это на вас подействует.

Творчество

Послушайте свою любимую песню: Удивительно, какие превращения с нашим сознанием может вызывать музыка. Если вы расстроены или подавлены, если вам нужно собраться или расслабиться, то попробуйте послушать свою любимую песню и жизнь обернется совершенно другим боком.

Танец: Сложите вместе энергичные физические упражнения, мотивирующую веселую музыку и полет души. Такая гремучая смесь дает положительные результаты буквально за несколько минут.

Ведите дневник: Ведение дневника поможет вам не только легче пережить сложные моменты вашей жизни, но и вести более осмысленную жизнь. Излагайте события и эмоции на бумаге, будьте честны с собой и это поможет вам обрести спокойствие.

ленни россоловски полноценный отдых за 24 минуты

Ну как песня, понравилась? Поделись с друзьями! (vk) (ok) (fb) (tw)

Основные принципы техники "помодоро"

Подготовка

Перед тем, как начать работу, составьте себе список задач, которые вы будете делать, расставьте приоритеты, чтобы точно знать, какая задача будет первой, какая второй. Это позволит во время итераций не тратить время на планирование.

Сосредоточенная работа

Под сосредоточенностью я имею ввиду не просто работу без отвлечений, а работу в потоке, где каждой задаче вы уделяете должное внимание и если необходимо воображение и творчество.

Полное включение в работу и отключение от внешнего мира

Твердо решите для себя, что начиная следующую итерацию, вы не будете отвлекаться от поставленных задач. Вообще не будете! Даже несмотря на апокалипсис и извержения вулкана. Вы можете пойти дальше и ставить телефон в авиарежим в начале итерации, выходить или блокировать все сайты, которые могут вас отвлечь (почта, мессенджеры и т д)

Одна задача в один момент времени

Бейте себя по рукам, когда во время выполнения одной задачи параллельно вы начинаете выполнять другие. Если звонит телефон, то отправьте смс что вы перезвоните и быстро на бумажке запишите, «перезвонить Славе». Если вас отвлекают коллеги, то попросите их написать вам в корпоративный чат или на почту, или напомнить о себе вас через 25 минут.

Поощрение

Не забудьте наградить себя тем, что любит ваш мозг или тем, что полезно вашему телу. Полежите на пуфике или диване, посидите в инстаграме, пообщайтесь с друзьями, выпейте кофе. Так ваш мозг будет понимать, что в конце 25 минутки он получит очередную порцию приятностей, как награду за плодотворную работу.

Всё, что вам нужно знать о технике Pomodoro

Несмотря на то, что тайм-менеджмент пережил пик своей популярности, когда о нём говорили чуть ли не все, управление временем по-прежнему остаётся единственным способом правильно выстроить рабочий процесс и отделить его от личных дел.

Хотя о технике Pomodoro знает практически каждый, нам показалось, что общего багажа знаний всё же не хватает — информацию о «помидорной» технике приходится находить по крупицам. Мы собрали в одном месте всё, что нужно знать о Pomodoro: историю создания, цели, правила, ответили на часто задаваемые вопросы и выбрали лучшие приложения и сервисы.

Ниже мы расскажем историю создания техники, её ключевые цели, особенности, а также выберем лучшие инструменты для всех операционных систем: Windows, OS X, iOS, Android и даже Windows Phone.

История

В 1980-х годах у людей были другие проблемы, о тайм-менеджменте задумывались меньше. Франческо Чирилло, в ту пору студент итальянского университета, после окончания первого курса и успешной сдачи экзаменов испытывал депрессию. Приходя из университета домой, он продолжал учиться и вскоре понял, что не понимает, на что тратит своё время.

Новые экзамены наступили быстрее, чем он думал, и оказалось, что Чирилло не готов к ним, хотя и проводил за учёбой много времени. Осознав это, он задался вопросом: «Смогу ли я по-настоящему учиться хотя бы 10 минут?». Подобной цели мало — нужен был объективный судья, и им стал небольшой кухонный таймер в виде помидора. Так техника и получила своё название. Этот тест стал началом Pomodoro, и спустя месяцы практик, исследований и экспериментов превратился в то, о чём мы расскажем ниже.

Зачем это нужно

В эпоху постоянных отвлечений, когда всё делается с целью заманить и обратить на себя ваше внимание, управлять своим временем очень важно. Используя технику Pomodoro или другую альтернативную методику, вы увеличиваете свою продуктивность, делая больше за меньшее время.

По мнению Чирилло, основные цели состоят в следующем:

Поддержка решимости достигать собственных целей.
Улучшение рабочего и учебного процесса.
Увеличение эффективности работы и учёбы.
Развитие решимости действовать в сложных ситуациях.

Техника — это всего лишь инструмент, который поможет этого добиться. Остальное за вами.

Суть техники Pomodoro

Для простоты мы будем упоминать лишь рабочий процесс, хотя техника также подходит и для учёбы.

Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Один «помидор» длится 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Чуть ли не каждый год появляются новые исследования, рассказывающие об эффективности других временных отрезков, но мы берём за основу первоначальную технику.

Перед запуском таймера вы должны составить список рабочих задач. Для этого существуют различные приложения и сервисы (мы коснёмся их ниже), но можно использовать и обычный лист бумаги. Давайте начнём с этого.

Возьмите лист бумаги и озаглавьте его «Задачи на сегодня». Учитывая приоритеты (от более к менее важным), составьте список всех задач на сегодня. После этого установите таймер на 25 минут и начинайте работать.

Звонок таймера означает наступление 5-минутного отдыха. В это время нежелательно заниматься рабочими делами и лучше расслабиться и отвлечься от работы. По прошествии 5 минут нужно вернуться к задаче и продолжить её выполнение. Каждый «помидорный» отрезок нужно отмечать крестиком напротив той задачи, которую вы выполняете. После четырёх отрезков сделайте долгий перерыв — от 15 до 30 минут. Закончив работать над задачей, вычеркните её из списка и принимайтесь за следующую.

Ведение списка задач нужно для самоконтроля и наблюдения за своей эффективностью. Например, по прошествии недели вы можете посмотреть, сколько «помидоров» потратили на выполнение той или иной задачи. Разумеется, умножив количество отрезков на 25 минут, вы получите более распространённые единицы измерения, чем «помидоры», — минуты.

Что делать с отвлечениями

Хотя техника Pomodoro создана для того, чтобы бороться с отвлечениями, в процессе работы они всё равно появляются. Если 25-минутный отрезок времени ещё не закончился, а вы не можете не отвлечься, поставьте апостроф «’» на листе в том месте, где вы записываете крестики. После этого занесите новую активность в список ваших задач и попытайтесь закончить ту задачу, над которой работали до этого.

В официальной версии техники этого нет, но многие советуют оценить важность отвлечения по десятибалльной шкале, где 10 баллов — это задача максимальной важности, а 1 балл — задача, которая не стоит вашего внимания на данный момент. Чирилло настаивает на том, что любое отвлечение может подождать до окончания работы таймера, который ни в коем случае нельзя ставить на паузу. Если вы не можете ждать, нужно отключить таймер, сделать то, что вам нужно и снова вернуться к работе, запустив таймер сначала.

Если вы всё-таки отвлеклись, поставьте напротив незавершённой задачи прочерк «-». Оценивая их в будущем, вы сможете понять, решая какие задачи вы были наименее продуктивны.

Последующая оценка

Использовав технику Pomodoro несколько дней, вы сможете оценить, сколько «помидоров» у вас есть на каждый день. К примеру, стандартный восьмичасовой рабочий день равняется 14 «помидорным» отрезкам. Составляя список задач на день, вы заранее оцениваете, на какие задачи выделить больше времени, на какие — меньше, а какие стоит перенести на завтра.

Со временем можно разделять рабочие отрезки на несколько частей, оставляя 3–5 минут в начале отрезка для изучения сделанной до этого работы и 3–5 минут в конце для просмотра того, что вы делали сейчас. Этот анализ не требует изменений в продолжительности «помидора». Если же анализ даётся вам с трудом, отложите его на будущее. Это означает, что вы ещё не освоили азы техники.

Приложения и сервисы

Коснёмся самого интересного. Мы собрали лучшие «помидорные» решения для всех популярных девайсов.

Windows

1. Keep Focused — простой таймер для Pomodoro.

2. PomodoroApp — неказистый, но бесплатный таймер и менеджер задач.

3. Tomighty — таймер, который незаметно работает в панели задач внизу.

4. Pomodoro Timer — пожалуй, один из лучших таймеров для Windows 7.

OS X

1. Pomodoro Time — отличный таймер со статистикой.

2. Eggscellent — давно не обновлявшийся, но бесплатный таймер.

3. Tadam — хорошее приложение, в котором рабочие интервалы вы можете задавать сами.

Android

1. Clockwork Tomato — приложение и виджет таймера для рабочего стола.

Почему техника «помодоро» работает?

Равномерное распределение нагрузки

Благодаря цикличность, у вас не будет задач на которые вы тратите 2-3 часа времени. Благодаря перерывам фокус и энергия распределяется не на задачу, а на итерацию работы.

Потоковое состояние

Потоковое состояние это прекрасно. В нем создаются лучшие творения (например эта статья:)). Представьте, что у Вас такое состояние каждые 25 минут.

Цикличность

Люби ритмичные существа, у нас есть свои биоритмы. Так вот цикличность техники «помодоро» идеально совпадает с биоритмами среднестатистического человека.

Одна задача в один момент времени

Техника «помодоро» не дает вам отвлечься от задачи на выполнение другой. Все четко 25 минут работы, 5 минут отдыха. Все, что приходит к вам во-время выполнения задачи идет… на потом.

Эффективность

Будьте эффективны! Пользуйтесь техникой "помодоро" для нее кстати есть куча приложений как в Appstore для iPhone, так и в Google play для телефонов на android. Понравилась статья? Подписывайтесь, ставьте "палец вверх" и делитесь этой статьей в социальных сетей

28 способов отдохнуть за 5 минут

Выпейте зеленый чай: Травяной чай обладает отличным расслабляющим действием. Зеленый чай является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток — это займет всего пару минут.

Плитка шоколада: Несколько кусочков черного шоколада поможет избежать стресс и повысит настроение. Темный шоколад регулирует уровни гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ, однако учтите, что злоупотреблять этим не желательно.

Несколько ложек меда: Этот продукт является не только природным увлажнителем кожи и антибиотиком, но и снижает возбуждение, то есть является отличным средством от тревоги и депрессии.

Съешьте манго: Возьмите тропический отпуск, не покидая своего рабочего места. Сочный, ароматный манго содержит вещество под названием линалоол, который помогает снизить уровень стресса. Не беспокойтесь о соке, текущем по рукам — это стоит того.

Пожуйте жвачку: Ментоловая, фруктовая или с любым вкусом, который вам нравится. Это на удивление простой и действенный способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

Еще песни ленни россоловски

(бесконечная прокрутка)

Ленни Россоловски - Активация ДНК. Многочастотная полифония. Колонки и наушники. Любое время.

Ленни Россоловски - 417 Гц - Изменение и Превращение

Ленни Россоловски - 741 Гц - Расширение Сознания, Пробуждение Интуиции

Ленни Россоловски - 852 Гц - Возвращение Духовной Упорядоченности, Открытие 3-го Глаза

Внутренний мир

Положите голову на подушку: Есть дни, когда единственное, что нам действительно нужно — это хороший, долгий сон. К сожалению, если вы на работе, то это, как правило, невозможно. Но если у вас есть подушка, то вы уже на пути к релаксации. Попробуйте расслабиться следующим образом: положите голову на подушку на несколько минут и представьте, что она как губка высасывает все ваши заботы.

Медитация: Не нужно убегать в горы, всего несколько минут в спокойном тихом месте достаточно, чтобы пожинать плоды медитации. Есть разные техники медитации, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и спокойным. Найдите удобное и тихое место, сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, что все тревоги начинают исчезать.

Помним о дыхании: Есть ли более простой способ расслабиться? Медленное, глубокое дыхание может помочь понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Для разнообразия, попробуйте дыхание пранаяма. Этот йогический метод включает в себя дыхание сначала через одну ноздрю, а затем другую, и применяется чтобы уменьшить беспокойство.

Попробуйте прогрессивную релаксацию: Напряжены? Используйте метод прогрессивной релаксации для того, чтобы научиться расслабляться в любых условиях. Этот метод состоит в поэтапном обучении выборочному напряжениию и расслаблению определенных видов мышц.

Счет назад: Да, этот метод известен всем и каждому, но он действительно работает. Попробуйте несколько раз посчитать в прямом и обратном направлении. Вашему мозгу будет не до волнений, если он занят цифрами.

Закройте глаза: Если вы можете закрыть глаза, то все в порядке. Просто отгородитесь от шума офиса или хаоса улицы за защитой плотно сомкнутых век. Это простой способ восстановить спокойствие и внимание.

Релаксация тела

Сделайте себе массаж рук: Разумеется, вы не сможете воспользоваться услугами профессионального массажиста на своем рабочем месте. Но сделать себе массаж рук вполне возможно. Особенно это будет полезно для людей, проводящих много времени перед клавиатурой. А если есть чуть больше пяти минут, то вполне можно сделать себе массаж шеи и даже спины.

Попробуйте акупрессуру: Акупрессура — это точечный массаж, обязанный своим рождением древней китайской медицине. Этот метод является менее болезненным и совершенно безопасным, при этом везде применимым и легко доступным для освоения любым человеком.

Покатайтесь на теннисном мячике: Скиньте обувь и покатайте ступней обычный теннисный мячик. Получится отличный импровизированный массаж ног. Особенно это приятно, если вам приходится носить обувь на высоком каблуке.

Намочите холодной водой запястья: Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то пойдите в туалетную комнату и просто смочите себе холодной водой запястья и место за мочками ушей. Это поможет быстро успокоиться и снять напряжение.

Читайте также: