Отдых перед сдачей нормативов

Обновлено: 09.01.2025

Заинтересовала эта статья? Тогда не останавливайся только на ней! На моём канале ты найдёшь огромное количество увлекательных статей по тематике спорта и всё что с ним связано. От отдельных упражнений, до целых тренировок и советов по ним, а так же системе питания и правильного распорядка дня. И поверь, это ещё не всё! Хочешь знать больше - тогда заходи ко мне на огонёк чаще.

А сейчас бери с собой вкусности и поехали!

Издавна известно, что краповый берет - это символ и отличительный признак Российских подразделений спецназа. Кроме того, боец на котором надет краповый берет является образцом не только профессионализма, но и бесстрашия, стойкости, физической универсальности и подготовленности. А знаешь ли ты, какие нормативы им приходится сдавать, чтобы заполучить этот заветный отличительный знак? Именно об этом и пойдёт сегодня речь.

Бойцы спецназа, которые предварительно уже прошли обучение по спец программе, могут быть допущены на предварительное тестирование на сдачу крапового берета. В программу этого тестирования входят следующие нормативы:

1. Кросс на 3 или 5 км.

2. Подтягивания на перекладине.

3. Тест Купера.

Рассмотрим каждый норматив по отдельности и поговорим об их деталях и нюансах.

Но прежде всего хочется тебе напомнить об качественной разминке, которую необходимо делать как при сдаче этого теста, так и при выполнении любой физической нагрузки. Хорошая разминка - твой ключ к успеху!

Кросс на 3 или 5 км

Кросс 3 или 5 км. Кросс 3 или 5 км.

В данном нормативе нет ничего сложного, но есть условие без соблюдение которого - дальше будет тяжело. И им является то, что главной задачей является то, чтобы пробежать дистанцию не как можно быстрее, а уложиться в поставленное время.

Для дистанции в 5 км - это менее 22:30 , а для 3 км - это менее 12:30 . Так что не нужно начинать бежать дистанцию в высоком темпе, чтобы сэкономить время, а под конец без сил валиться перед финишем.

Говоря о себе, я бегаю данные дистанции очень часто и выбегаю 5 км из 21 минут, а 3 км из 12 минут, что является самым простым в этом тесте.

Подтягивания на перекладине

В этом нормативе ситуация уже куда интереснее. Спросишь почему? А лишь потому, что подтягиваться приходится бойцам сразу же после сдачи нормативов по кроссу , то есть после бега 3 или 5 км, они бегут до турника и сдают подтягивания. А это сильно усложняет задачу.

Для сдачи этого норматива нужно подтянуться 18 и более раз с собственным весом или же 12-15 в бронежилете (зависит от его веса).

Лично я не пытался после кросса сразу же делать силовую нагрузку, но думаю что это куда сложнее, чем делать её на свежак, очевидно.

Естественно что техника подтягиваний должна быть на высшем уровне, то есть без использования различного рода читинга; фиксация выше подбородка; полное разгибание рук в локтевых составов и др.

Тест Купера

Тест Купера Тест Купера

И пожалуй самый интересный норматив из всех. До его выполнения, а точнее после подтягиваний, у бойцов есть время на отдых и растяжку, чтобы раскидать кровь из мышц и приготовиться к финишной прямой.

В Тест Купера входят такие упражнения как: отжимания, лягушка, пресс и выпрыгивания. И важно отметить что каждое повторения в этих 4х упражнениях ведётся под персональный счёт инструктора.

Упражнения выполняются в течении 7 кругов в количестве 15 повторений. Думаю ты уже накинул, примерно, как это тяжело делать. И исходя из большого количества повторений, исходит то, что бойцу необходимо правильно распределить свои оставшиеся силы после предыдущих упражнений так, чтобы выполнить все 7 кругов. Ну и всё это так же выполняется при строгих соблюдениях техник выполнения каждого упражнения.

Думаю не стоит говорить о сложности выполнения этого норматива, ведь после первых двух испытаний уже хочется просто лечь и отдохнуть, да и как можно дольше. А истинные бойцы спецназа, чтобы заполучить заветный краповый берет, обязаны преодолеть этот один из нелёгких этапов на пути к цели.

Спасибо что прочитал статью до конца, для меня ты уже герой! Но не забудь подписаться на мой канал , чтобы не пропустить новые интересные статьи и поделиться этой со своими друзьями и товарищами. Был рад видеть тебя у себя в гостях.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.

Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.

Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.

Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.

Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу.

Особенности техники бега на 3 км

Расстояние 3 км находится непосредственно на рубеже средних и длинных дистанций. Поэтому при подготовке возникает путаница. Как ставить стопу, дышать, держать корпус, руки?

Давайте разберем, какая техника бега на 3 км самая оптимальная:

• Корпус должен образовать одну сплошную линию, с небольшим наклоном вперед. Разрешается наклонять тело вперед на 3—4 градуса во время ускорений;
• Голова смотрит вперед перед собой, шея держится ровно + расслабленно;
• Очень важно правильно “орудовать” руками. Плечевой пояс часто оказывается поднят + зажат. Это значительно ухудшает результат.

Опустите плечи, старайтесь полностью расслабить мышцы верхней трети туловища.

Руки должны быть согнуты под удобным углом (больше 90 градусов) + двигаться маятникообразно, без пересечения средней линии туловища. Последнее условие очень важно: это предупредит скручивание корпуса, снизит энергозатраты организма;

• Старайтесь собрать пальцы в расслабленный кулак без напряжения мышц;
• Дыхание допускается комбинированное: рот + нос. Не пытайтесь подстраивать дыхательные движения под шаги, это будет вас отвлекать. Многолетний опыт бегунов показывает — эффективность такого приема крайне низкая. Главное, чтобы оксигенация крови была достаточной. Старайтесь дышать глубоко диафрагмой.

Есть маленькая хитрость: делайте сильные выдохи, это рефлекторно увеличивает глубину вдохов;

• Постановку стопы можно выбрать любую. Главное, чтобы движения были плавными, перекатывающимися.

Самая распространенная ошибка новичков — “втыкание” пятки в землю перед собой. Так теряется скорость + возникает угроза травматизации суставов.

Помните! Стопа приземляется под туловищем (тазом).

• Обратите внимание на выбор обуви. Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией, соответствовать трассе (стадион или шоссе). Прорезиненные вставки на подошве увеличивают сцепление — это отлично сказывается на результатах.

Как распределять силы на дистанции

Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?

Для победы на соревнованиях

Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.

Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров.

Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах.

Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.

Для сдачи нормативов

Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.

Есть подготовка

• Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
• 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
• Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
• За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.

Нет подготовки

Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:

• Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
• Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
• Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.

Типичная ошибка новичков: выжимать все силы на старте + останавливаться на 2—3 круге.

Нормативы ВС РФ на высший уровень физической подготовки

В вооруженных силах РФ существует ежемесячная надбавка к заработной плате за физические достижения военнослужащих. Суть данной надбавки стимулировать военнослужащих заниматься своим физическим здоровьем. Она формируется не только при выполнении кем либо спортивных разрядов или званий, но и за выполнение нормативов прописанных в указе.

Нормативы ВС РФ на высший уровень физической подготовки

Для основной массы людей которые не имеют разряды и звания самым желанным является высший уровень физической подготовки за который ежемесячно будут доплачивать 70% от размера оклада по должности.

Чтобы получить высший уровень нужно набрать определённое количество баллов за выполнение 5 упражнений. Для разной возрастной группы количество необходимых баллов отличается. Так для первой мужской возрастной группы - это военнослужащие до 25 лет, количество необходимых баллов составляет 400 за 5 упражнений. Выбирать какие упражнения сдавать может сам военнослужащий, но чаще это определяют за него. Самые популярные упражнения при сдачи - подъём переворотом, подтягивания, отжимания от пола, бег на 100 метров и бег на 3 километра.

Получается военнослужащему необходимо набрать минимум 80 баллов в каждом упражнении.

• Подъём переворотом: 14 повторений - 80 баллов
• Подтягивания на перекладине: 20 повторений - 80 баллов
• Отжимания от пола: 55 повторений - 80 баллов
• Бег на 100 метров: 12,8 секунд - 80 баллов
• Бег на 3 километра: 11 минут 20 секунд - 80 баллов

Нормативы ВС РФ на высший уровень физической подготовки

Сложно ли это сделать? Для меня сложность составит только бег на 3 километра, так как давно не тренируюсь в скорости на длинные дистанции. Но так как в других упражнениях можно набрать 100 баллов, то они компенсируют твои слабые стороны.

• Подъём переворотом: 32 повторения - 100 баллов
• Подтягивания на перекладине: 30 повторений - 100 баллов
• Отжимания от пола: 75 повторений - 100 баллов
• Бег на 100 метров: 11,8 секунд - 100 баллов
• Бег на 3 километра: 10 минут 30 секунд - 100 баллов

В четырёх упражнениях я бы смог набрать максимум баллов практически без подготовки. А вот с бегом на 3 километра пришлось бы повозиться.

Но в общем нормативы не такие сложные для сдачи на высший уровень. Главное постоянно поддерживать себя в форме. Тем более во второй и третьей возрастной категории набирать необходимо меньше баллов.

Старайтесь, развивайте, стремитесь к лучшему. Всем добра!

Не забывай держать себя в форме, посмотри видео, подчеркни для себя полезную инфу.

Питание перед забегом

Как быстро пробежать 3 км на полный желудок или без запасов гликогена? — Никак!

Обязательно за 2—3 часа до соревнования подкрепитесь медленными углеводами: каши, твердые сорта макарон. Старайтесь употреблять пищу, знакомую вашему организму.

Непривычный обед + нагрузка могут оказать двойной стресс на ЖКТ. Пища будет хуже усваиваться, тело потратит много энергии.

Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?

Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.

Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.

Быстрота

Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений . Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.

Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой но­гой с быстрым выносом маховой ноги и одно­временным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го­ловы вперед.

Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом явля­ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.

Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.

Выносливость

Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега , такие как правильное дыхание , техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерыв­ного равномерного длительного бега.

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.

Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.

ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.

Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская. Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В идеале каждая тренировочная неделя должна содержать 5 тренировок + 2 восстановительных дня (не подряд). Поэтому мы предлагаем ориентировочный 5-дневный план на 1 неделю.

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы:

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);
  7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Как провести неделю перед соревнованиями

Сегодня я хочу поговорить о таком важном моменте, как подводка себя к соревнованиям . Знаю, что этот блог читают специалисты и спортсмены, гораздо более опытные, чем я. Буду рад получить от вас в комментариях полезные советы и собственные лайфхаки по этой теме.

Во время тренировок организм, как правило, бывает постоянно угнетён нагрузками . Неделя за неделей ему добавляют всё новые упражнения, а он не успевает восстановиться.

Но когда приближаются соревнования, приходит время ослабить давление и дать организму отдых . Считается, что после отдыха наступает режим суперкомпенсации, в котором возможности организма становятся максимальными.

Профессионалы подводятся к соревнованиям идеально точно, прямо к нужному дню . Но я не профессионал, поэтому действую интуитивно. Соревнования обычно проходят в выходной, а подводку я начинаю с понедельника.

Обычно в неделю соревнований я в целом снижаю нагрузку тренировок . Не стремлюсь ставить рекорды по расстояниям в беге и велосипеде. Не стремлюсь заниматься каждый день. За день или два до соревнований не тренируюсь совсем.

Также в течение недели выделяю один день не на активную тренировку, а на растяжку . Цель – сделать эластичными все мышцы тела, чтобы они лучше снабжались кислородом. Организм откликается с благодарностью, это вообще очень полезно для восстановления. После выполнения таких занятий, даже дышится легче.

Для растяжки лично мне наиболее удобно использовать йогу , хотя подойдёт и любой другой комплекс упражнений. Я обычно делаю эти упражнения дома, выбираю тренировку из программы Nike Training, и вперёд. Через полчаса ты как новый человек. Кстати, такие упражнения полезно делать и в качестве заминки после сложных стартов.

В тренировках стараюсь отработать то, что будет наиболее важно на соревнованиях . Если это заплыв – то какой-нибудь технический элемент, вроде разворота, или ориентирования. Если забег – просто провожу забег на низком пульсе, чтобы размять суставы.

Ещё берегусь от простуд и вирусов, одеваюсь потеплее, не хожу в места, где много людей . Принимаю спортивные комплексы витаминов. И вообще витамин С – ем апельсины, лимон в чай добавляю.

За несколько дней до старта начинаю копить углеводы . Ем много, с акцентом на рис, макароны, каши. За два дня до старта стараюсь максимально высыпаться по утрам.

За день до старта очень тщательно выбираю продукты, которые буду есть, чтобы избежать проблем с животом в самый неподходящий момент . Не ем новые блюда и опасные сочетания.

В день старта завтракаю кашей – овсянкой, или гречкой . Обязательно рассчитываю время, чтобы последний раз поесть не позже, чем за 2ч до старта, а лучше за 3. В момент старта я люблю полную лёгкость.

Пью много воды с самого утра, чтобы избежать обезвоживания . На соревнования беру с собой от 0.5 до 1л изотоника, пью понемногу до самого старта. За полчаса до старта выпиваю 0.2л разведенного L-карнитина для повышения выносливости.

Ну а дальше дают старт, начинается заруба, и я обо всём этом забываю. После соревнований всё равно буду как выжатый лимон, как ни готовься. За это мы и любим спорт)

Друзья, всё ли правильно делаю? А вы как подводите себя к соревнованиям? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

Заключение

Бег на 3 км кажется сложнее, чем километровый забег, но легче чем длинные дистанции. Однако, этот тот случай, когда каждая минута дорога.

Чтобы показать свой лучший результат, следуйте нашим простым рекомендациям. Старайтесь готовиться заранее.

Пусть правильная техника бега на 3 км будет такой же комфортной для вашего тела, как ежедневная ходьба. Тогда точно все получится!

Как правильно питаться в день соревнований

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

• проверка силы;
• проверка быстроты;
• проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин ( как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу) . В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Бег Содержание

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие.

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше.

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

• Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
• Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
• Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.

  Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега.

  Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

  До старта меньше 4-х недель

  Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

  • Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

  Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

  • Медленный бег 4—8 км;
  • МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
  • Снова повторяем медленный бег 4—8 км; -тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

  Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы.

  Предстартовая неделя

  Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

  Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

  • Медленный бег 4—8 км;
  • Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
  • Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
  • Медленный бег 30—40 минут;
  • За день до зачета тренировки нет!

  Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок

  
  

  Бег Содержание

  Как вы считаете, сколько взрослый человек должен готовиться к забегу на 3 км, чтобы показать время хотя бы 13 минут? Должна ли быть какая-то специальная программа тренировок, или достаточно просто пробегать по 3 км, постепенно приближаясь к целевой скорости? Можно пробежать такую дистанцию без предварительной подготовки, если знать секрет успеха?

  Ответы на все эти вопросы мы уместили в одной статье. Поговорим о том, как быстро пробежать 3 км + как должна выглядеть подготовка + какие хитрости будут помогать во время забега.

  Заключение

  Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

  Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

  День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

  Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

  Особенности питания

  Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

  Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.

  Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

  Разминка

  Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

  Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.

  Беговые упражнения

  
  

  Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

  • Бег с легкими подскоками вверх;
  • Бег с высоким поднятием бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги.

  После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

  Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

  Процесс бега

  Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

  Стартовое ускорение

  Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

  Крейсерская скорость

  После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.

  Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

  Финишное ускорение

  Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.

  Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.

  Заминка

  После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.

  Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

  Растяжка должна быть обязательно!

  
  

  Заминка

  После пробежки обязательно выполните заминочные упражнения: статическая растяжка 10—15 минут. Это расслабит мышцы + ускорит восстановительный процесс.

  Разминка перед стартом

  Коротко остановимся на разминке, которая предшествует соревновательному забегу. Она играет важнейшую роль для разогрева организма.

  Оптимальное время

  Лучше всего приступить к разминке за 50 минут до старта. Это позволит выполнить все необходимые упражнения + отдохнуть перед забегом.

  Разминка

  Перед упражнениями пробегите 7—8 минут трусцой (темп очень медленный).

  Разминка должна обязательно включать в себя динамическую растяжку. Вот приемлемый перечень упражнений: наклоны с доставанием руками до пола (колени прямые), наклоны к каждой ноге, выпад вперед, вращение суставов (колени, бедра, голени, плечи, шея).

  Техника бега на 3 км требует выполнения стандартных беговых упражнений:

  • Легкие подскоки вверх;
  • Высокое поднимание бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги;
  • Ускорения по 30 метров + обратно шагом. Около 4 подходов.

  Одежда

  Важно, чтобы после разминки тело сохраняло тепло. Летом для этого естественным образом созданы все условия. Зимой позаботьтесь о теплом спортивном костюме.

  Читайте также:

    
  • Как открыть шкатулку из кубы
    
  • Чем покрасить в бане комнату отдыха в
    
  • Отдых в тамани с животными
    
  • Отдых в арабатском заливе
    
  • Комната отдыха в туле