Отдых от жима лежа

Обновлено: 10.01.2025

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу , вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

( внимания. в данной статье присутствует ненармативная лексика,ну по другому совсем не выходило написать статью )

И так начнем, я буду поочередно, в логической последовательности выделять те моменты моменты на которых хотел бы заострить ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, других статей,
фильмов, общения с именитыми жимовиками и личной практики всего вышеперечисленного.

1) Если вы хотите понастоящему мощьный жим и справляться с большими весами, то помимо грубой физической силы вам нужно развивать и скоростные качества. Именно начальная скорость в жиме играет очень важную роль, чем быстрее ускорение штанги в самом начале движения, тем будет больше энерция, чем больше энерция, тем быстрее будет двигаться штанга, чем быстрее двигается штанга, тем меньше тратится сил на ее подъем.

а)Для того, чтобы развивать эту самую скорость, можно делать следующую вариацию жима лежа:

-Жим 50-60% от максимума + цепи или же резиновые жгуты. Само упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-60 секунд. Повторюсь, тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!

Так же можно после основной работы снять цепи и сделать теже 50-60% на максимальное количество повторений, вы почувствуете, что веса в ваших руках как будто и нет, это и есть развитие скорости,ну а хули вы хотели. Лично я увидел, чтото наподобие в фильме Луи Симмонса, попробывал на практике, почувствовал, что жать стало намного легче и использую по сей день.

Важные аспекты в тренеровке жима лежа.

б)Для того чтобы развить силу в данном движении, помимо тяжелых жимовых многие люди включают в свой тренеровочный план следующие фишки:

-Синглы. Это на мой взгляд очень серьезное упражнение для развития силы, синглы не наращивают мышечную массу, они заставляют работать уже имеющиеся мышцы с повышенным КПД. Другими словами мы тренеруем мозг давать более сильный нервный импульс по нервным волокнам, которые иннервируют данные мышцы.
На практике это делается следующим образом: берется вес около 85-90% от вашего максимума и выполняются 2-3 подхода на 1 раз, синглы ставятся после основной проделанной работы.

Я делаю немного иначе, ставлю их вконце тяжелых и средних тренеровок, прибавляя вес к рабочему с учетом на то, что я смогу пожать его быстро и без особого труда на 1 раз. НЕ ПУТАЙТЕ СИНГЛЫ И ПРОХОДКУ,ЭТО ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Рекомендую делать отдых между этим упражнением в 5-7 дней.

-Жим на ММВ (медленные мышечные волокна): суть сего изобретения состоит в том,что спортсмен берет вес примерно в 40% и работает 30 секунд в постоянной статической нагрузке. Это достигается следующим образом, штанга должна не доводиться до груди примерно на 5 см, а в конечной точке руки не должны выпрямляться в полную длинну, не доходя до верхней точки 5-10 см.

Работа должна идти в небыстром темпе и именно в этом диапазоне движения ( если непонятно написал, то прогуглите в интернетах и там вам Грачев на видео все доходчиво объяснит). Лично мне это упражнение не понравилось .

-Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение, но эффективное. Метод позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.
Делается это так: на штангу устанавливается вес 105—110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, самостоятельно опускается
на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги! Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания
штанги ее изо всех сил помогает поднять ваш подстрахуй.

Сил на самостоятельный подъем, если негатив выполнен добросовестно, оставаться не должно совсем! И так два подхода по одному повторению, не более! Делается такое чудо 1 раз в две недели, если переборьщить то вы нахрен порветесь или перетренеруетесь, так что осторожно с ними! Я применял это упражнение и скажу одно руки и грудные трещат по швам. а на следующий день ваши связки просто охуевают, ну раз охуевают значит крепнут!)))) Так что одобренно!)

-Срыв штанги со стоек. Наверное полезное упражнение=)))) В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того,
это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно
выдержать ее сухожилие.

Выполняется следующим образом: берется 120-130% и срывается со стоек, удержание в таком положении длится от 10 до 15 секунд, за ето время ваши руки будут трещать и вам будет хуево, но зато у вас будут в недалеком будующем крепкие связки. наверное. Было время когда это упражнение делал каждую тяжелую тренеровку, но оценить его значимость на все 100% не могу, так как прогресс шел и без него, с ним тоже шел, так что хз, но как разнообразие в тренеровках это самое то!

-Жим с уступательным движением. Нереально классное упражнение, его даже делает сам Сарычев, узнал ето я после того, как его практиковал около двух месяцев, гений хуле !)
Суть тут в следующем: вес не должен быть нереально большим, штанга должна идти до груди примерно 5 секунд, не меньше и подъем совершается самостоятельно, без помощи
подстрахуя. Самые сложные секунды когда штанга идет в непосредственной близи от груди там и заостряем внимаение,а верхнюю фазу можно пройти и побыстрее. Мне это упражнение пришлось по душе сразу же и от него я чувствую реальную прибавку!

Лично я добавляю к нему еще и паузу, из этой комбинации получается нереально адовая вещь!)))

p.s. в одну тренеровку можно включать только одно из этих упражнений, два или более будет перебор и вы тупо загоните себя в тупик! Также на связки можно заебенить на блоке
трицепс небольшим весом на 35-45 раз,в неполной амплитуде, я делаю и руки становятся жоще с каждым днем, если считаете,что я полоумен и идиот то это ваше право,
я говорю лишь свое мнение исходя из личной практики.

2) Разберем какие фазы движения выделяют в жиме лежа и как их можно подтянуть при помощи различных упражнений. Выделяют срыв штанги с груди и её дожим, между ними находится мертвая точка, не у всех, но все же она есть.

а) Если у вас плохой сры, то вам необходимо взять на заметку следующие упражнения:

-ЖИм с паузой на груди.Пауза может быть от двух до трех секунд, более длинной ее делать не следует, так как может лопнуть голова. Пауза делается на задержанном дыхании, при полном напряжении мышц. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать два сингла с паузой. Когда я начал включать данное упражнение,я почувствовал бешенный скочок в результате, а именно в срыве штанги с груди.

Если сочетать это упражнение со скоростными жимами, то получится нереальная связка и будут идти хорошие результаты, так как появится начальная скорость движения от которой и будет зависит дальнейший результат. Может конечно со мной не согласиться, но я выражаю исключительно свое мнение.

-Жим в силовой раме с использованием цепей. Тоже нереально крутое и универсальное упражнение, которое помимо срыва увеличивает крепкость связок, тренерует дожим, срыв и прохождение мертвой точки. Это упражнение выполняется следующим образом, ставится лавка в силовую раму и регулируем высоту стоек таким образом, чтобы штанга не доходила до груди примерно 5 см, вешаем цепи,чтобы они лежали на полу, так будет больше пользы, так как нагрузка будет расти постоянно и жмем.

Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться и тд. После такой вздрючки буду болеть титечки несколько дней,но это того стоит! Застой и вякая другая шляпа пробивается в раз, а если у вас нету застоя, то разнообразие в тренеровках вм не помешает и от него будет только лучше.

б) Если у вас страдает додим, то вам читать ниже.

-Жимы с бруска. Высота бруска меняется и ставится индивидуально, я предпочитаю, чтобы расстояние от груди и конца бруска было 10-15см, а делать его с обычной штангой или же с цепями или резинками это личное дело каждого, кому как нравится. Бытует такое мнение, что дожимы нужны только для спортсменов которые выступают в экипировке, а для б/э жимовиков они не нужны. Тут я точно утверждать не могу, но Б.И. Шейко настаивает на том, что это незаменимое упражнение в любой подготовке на жим.

3) Построение плана тренеровок и значение легких жимовых дней.

Самое главное, что хочется отметить в этом вопросе то, какие мышцы больше всего учавствуют в этом движении. Все сугубо лично и я разберу свой вариант, так как много зависит от техники(положение локтей по отношению к туловищу) и моста. Я распределяю нагрузку в своей программе следующим образом: один жимовой день идет акцент
на проработку груди, трицуля в этот день тоже задействуется, только в легкую + на базовом упражнении.

В другой жимовой день хуярим по черному над трицулей,а грудь затрагиваем легонько + так же учитываем нагрузку с базового упражнения. В один из этих дней запихиваем подсобку на дельты, их я ставлю в день груди и ставлю акцент на проработку переднего пучка дельт, ну и немного среднего. А в день трицуль добавляю бицулю,от этого руки становятся более жесткими, нраааавится. В дни между тренеровками жима идет проработка спины и ног, но в один и другой день большее внимание уделяется широчайшим мышцам и задним дельтам. Это вкратце.

Следующий момент котрый заслуживает не меньшего внимания это то, что планируя всю подготовку нужно обязательно расставить дни жима так, чтобы организм мог востановиться между основной работой.Исходя из этого я выделил для себя оптимальную на мой взгляд схему тренеровочного плана: Т-С-С-Л тренеровки жима. На практике это вглядит так: мы выполнили тяжелую тренеровку и заебанные пошли домой, в среду у нас спина, в этот день трицуль и грудь отдыхают, заебись, до следующей жимовой тренеровки 3 дня, на 4-ый день можно спокойно повторить нагрузку и выполнить среднюю тренеровку жима.

Далее идет два дня чичтого отдыха и внось жимовая тренеровка, следующая жимовая тренеровка легкая, она предназначена для потдержания жимовых мышц, накачки в них крови и не более, заебываться на ней НЕЛЬЗЯ! Между С и Л тренеровками стоит день ног => жимовые мышцы так же не заебываются и тут видно, что отдых от последней рабочей (С) тренеровки до следующеей тяжелой составляет 6 дней и за ето время вы полностью востановитесь и сможете хорошенько отъебашить САМУЮ ВАЖНУЮ тяжелую тренеровочку в вашем плане.

-Задняя и средняя дельты, широчайшая, бицуль - стабилизаторы, помогают удерживать штангу и четко контролировать ее во всех фазах движения.

-Трицуль, грудь и передняя дельта - поднимают штангу вверх.

СХЕМА ТРЕНЕРОВОЧНОГО ПЛАНА.
Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -1

- Жим (т) : начинаю отсчет рабочих весов примерно от 75-80% , работа начинается в следующем повторном режиме - 4х4 , когда пройдет микроцикл(две недели) и начнется следующий, то мы увеличиваем вес от 5 до 10кг и изменяем количество подходов и количество повторений, плавно.

-Жим в силовой раме с цепями или Дожимы с бруска: Если этосиловая рама то выбираем вес, чтобы шло тяжело и спортсмен мог выполнить 2 тяжелых жима. Ну а если вы выбрали дожимы с бруска, то берете вес в районе 100-110% , просите чтобы вам подержали брусок и жмете.

-Жим гантелей (т): берутся тяжелые гантели и работа ведется на 4-6 повторений.
ЭТО ОСНОВНАЯ РАБОТА , дальше подбираете подсобку, я люблю в этот день ставить жимы стоя и махи гантелями.

3)Среда: день спины.
-Тяга штанги в наклоне
-Рычажная тяга
-Нижний блок
-Верхний блок
-Трапеция со штангой Тут идет простой кач, работаем в диапазоне от 8 до 10 повторов, акцент в эту тренеровку ставится на широчайшую.

4)Четверг - отдых

5)Пятница - средняя тренеровка жима
-Жим узким хватом: в зависимости от веса на штанге выбираете работу от 4 до 8 повторений.
-Трицуль на блоке
-Трицуль сидя с гантелей
-Бицуль со штангой
-Бицуль с гантелями

6)Суббота и воскресенье - отдых

Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -2

-Жим(ср): В первом микроцикле начинаем отсчет от 65%, работать начинаем в повторном режиме 3х8 , в следующем микроцикле так же прибавляем вес и меняем количество повторений и подходов. Пример от 100кг: 65кг 3х8 - первый микроцикл
70кг 4х6 - второй микроцикл и тд.
-Жим с паузой на грули: если в реднем жиме была работа на 8 повторений, то добавляем около 10кг на рабочий вес и делаем парочку подходов с паузой в три секунды.
-Пампинг груди +ее растяжка
-Задняя дельта на "бабочке"

2)Вторник - отдых

3)Среда. День ног и закачки широчайшей
-Присед со штангой
-Жим погаами
-Блоки на ноги
-Подтягивания широким хватом
-Тяга верхнего блока обратным хватом

4)Четверг - отдых

5)Пятница день легкого жима
-Жим(л) - 50% или же жим на скорость с цепями (он описан выше)
-трицепс на блоке(л)
-бицуль (ср)
-махи с гантелями(ср)
-передняя дельта(ср)

6)Суббота и воскресенье - отдых

После отдыха начинается новый микроцикл, в котором мы прибавляем рабочие веса в каждом упражнении.

Еще по времени отдыха между подходами в тяжелой тренеровке. 10 минут! не 2 и не 3 , а 10. =))) Цель же не запомпавать мышцу, а пожать запланированный вес и стать сильнее ;)
Есть еще интересные моменты или может, чтото упустил, но печатать надоело =)))) Счастливой тренеровки жима !)

я решился написать статью про жим штанги лежа, разобрав в ней на мой взгляд самые важные аспекты, которые помогут стабильно прогрессировать и увеличить ваш результат в этом упражнении. Для одних данная статья может показаться обыденной и неинтересной, а кто то другой наоборот найдет целый клад знаний, который возьмется себе на вооружение и будет применяться в дальнейшем на практике.

Важные аспекты в тренеровке жима лежа.

Как увеличить жим лежа

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Планирование тренировок в русском жиме

О русском жиме

Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.

Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

200 кг -- 12, 5-7 повт.
150 кг – 30, 15-20 повт.
125 кг – 45, 20-30 повт.
100 кг – 60, 30-45 повт.
75 кг – 100, 50-70 повт.

В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.

Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.

В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых, травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода. То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

Доброго русского жима! Лев Либерант.

Автор статьи: Лев Маркович Либерант - МС по пауэрлифтингу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения

1. С неполным опусканием

Посмотреть видео. Выполняется обычно с доски 5 – 15 см. Доска кладётся на грудь. Таким образом, амплитуда получается укороченная. Веса берутся чуть больше, чем при обычном жиме ( около 90% - 105% от максимума). Используется, если у атлета хороший съём с груди, но слабый дожим. Кроме того, большие веса помогают спортсмену лучше подготовиться психологически.

Жим с цепями

Посмотреть видео. Выполняется, как обычный жим штанги лёжа, но на втулку одеваются цепи. Получается, что при движении штанги вниз, цепи ложатся на пол, и снаряд становится всё легче. По мере выжимания – штанга, соответственно, тяжелеет. Также используется для дожима. Обычно перепад веса составляет примерно 10кг – 20кг.

Негативный жим

Посмотреть видео. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы опустить штангу как можно медленнее. Причём вес берётся больше максимального (100% - 120%). Вес нужно подбирать такой, чтобы в любой точке спортсмен мог хотя бы на полсекунды остановить штангу. Затем ассистенты возвращают штангу на стойки. Как известно, при уступающей работе, мышцы могут развить большее усилие, чем при преодолевающей. Поэтому такой жим лёжа способен увеличить силу мышц и морально подготовить атлета к новым весам.

Удержание штанги

Посмотреть видео. Собственно жимом лёжа не является, так как движение отсутствует. Суть состоит в том, что атлет удерживает на выпрямленных руках снаряд, который гораздо тяжелее своего рекордного веса (110% - 140%). Обычно удержание происходит 10 – 20 секунд. Это упражнение частично укрепляет связки и, опять-таки, морально готовит атлета к новым рекордам.

С паузой внизу

Посмотреть видео. Имеется в виду с паузой на груди, большей, чем этого требуют правила соревнований. Обычно это 3 – 5 секунд. Веса здесь берутся немного меньше(на 10% - 20%), чем при обычном жиме лёжа. Упражнение сильно грузит грудные мышцы и помогает атлету развить более мощный съём снаряда с груди. Используют в основном, чтобы улучшить съём.

С ногами вверху

Посмотреть видео. При таком варианте ноги не ставятся на пол, а удерживаются на весу, причём прогиб в спине отсутствует. Всё это позволяет выключить из работы мышцы ног и спины, тем самым осложняя работу рукам и верхнему плечевому поясу. Веса берутся обычно на 10% - 20% меньше, чем при классическом варианте.

С неполным выжиманием

Посмотреть видео. Упражнение направлено на тренировку первой фазы движения – съём снаряда с груди. Суть в том, чтобы мощным и быстрым движением вытолкнуть штангу до середины амплитуды и, не выпрямляя рук, опустить на грудь. Сильно грузятся мышцы груди, так как они не успевают отдыхать. Веса в среднем 80% - 95% от максимума.

С П-образным грифом

Довольно экзотическое упражнение. Гриф с п-образной выемкой посередине, что позволяет опускать штангу ниже уровня груди. Обычно это 5см – 10см. Как вы догадались, такое упражнение сильно растягивает и нагружает грудные мышцы и используется для усиления первой фазы жима – съёма штанги с груди.

Обратным хватом

Посмотреть видео. Штанга берётся обратным хватом. Вследствие этого по-другому работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение довольно опасное, так как удерживать таким образом штангу в кистях гораздо труднее. Выполняется с небольшим весом (70% - 85% от максимума) и на несколько раз (6 – 10 раз).

Со жгутами

Посмотреть видео. Принцип тот же, что и с цепями, Только вместо них жгуты, которые пропускаются под лавку и привязываются к грифу штанги. Таким образом, при выжимании они натягиваются, увеличивая тем самым вес снаряда. Количеством жгутов и силой натяжения можно варьировать изменение веса снаряда до нескольких десятков кг.

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в "подсобке".

"Жим" - самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: "Сколько жмёшь?" Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

Среди натуральных атлетов - это упражнение пользуется особой популярностью и применяется не только как инструмент для увеличения силы, но и как соревновательная дисциплина. А успех в данной дисциплине складывается из различных факторов. Один из которых это вспомогательные упражнения или как их принято называть - "подсобка".

"Подсобные" упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить - что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные "подсобные" упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения - это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа "хаммер". Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и "армейский" жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме - это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой "EZ", которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.

Программа тренировок жима лёжа и подбор "подсобки".

Итак в день тренировки жима лёжа - программа тренировок будет строиться следующим образом:

Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день - такой объём может скорее навредить, чем помочь.
"Подсобка" для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений". Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора - час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен - 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений - 2 - 2,5 минуты, для изолирующих упражнений - до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:

Жим лежа: отдых между подходами.

Как длительность паузы отдыха между подходами влияет на результат тренировки в жиме?

Тренировки с железом становятся всё популярнее среди любителей фитнеса. И вот тут-то и приходится принимать в расчет тот факт, что методики работы с железом для профи – культуристов и пауэрлифтеров – отнюдь не всегда годятся для сторонников фитнеса [1,2,7,9,10]. На самом деле программ для фитнесистов вроде бы много, но на проверку оказывается, что подавляющее большинство их них составлены сугубо умозрительно. А что говорит наука?

Не вдаваясь в подробности замеров и условий, скажем, что для атлетов, подготовленных на фитнес уровне (любителей) пауза в 1 минуту оказалась слишком мала, но и паузы в 5 минут было недостаточно, чтобы полностью восстановиться между подходами. Подготовленным же атлетам, участвовавшим в предыдущих экспериментах [3,4,5,6], пяти минут было более чем достаточно. Кстати, в одной из работ [11] утверждается, что хорошо подготовленным пауэрлифтерам и одной минуты отдыха было достаточно для восстановления!

Какие выводы можем мы из этого сделать?

Паузу отдыха следует выбирать, исходя из степени подготовленности и, главное, задач, которые ставятся на конкретной тренировке. Надо понимать, что полное восстановление между подходами – отнюдь не самоцель. Либо наша задача – устать, добиться истощения от подхода к подходу, либо цель состоит в наращивании технической точности выполнения движения – а это очень важно для соревнующихся атлетов.

Лично я практикую сокращенную паузу в межсезонье, когда тренировки работают на массу. Тогда, как говорится, раньше устанешь – толще мышца. В период подготовки идет работа над шлифовкой техники, а это – много-многократные, но точные повторы. То есть, делая 3 подхода по 12 повторов в межсезонье, я стремлюсь устать от подхода к подходу, так чтобы если в первом подходе я сделал 12 повторов, то в третьем подходе уже после 8 повторов с тем же весом я должен «умереть». В период подготовки задача – сделать как можно больше повторов без деформации техники, поэтому пауза максимальна. Уставать мне не надо, а вот четкость техники от повтора к повтору сохранить нужно.

Что же касается периода подводки к соревнованиям, когда работа идет с весом свыше 95%, я использую паузы значительно больше 5 минут. Честно говоря, не знаю, обосновано ли это наукой. Я исхожу из практики. На реальных соревнованиях перерыв между выходами на помост может достигать и получаса – зависит от числа участников. Так что организм нужно подготовить к тому, что, несмотря на длительную паузу, к походу нужно собраться и реализоваться на помосте по максимуму.

Другими словами, нет единой для всех «сверхправильной» продолжительности паузы. Всякий раз нужно думать: зачем ты поднимаешь этот вес, и зачем ты отдыхаешь именно столько, сколько ты отдыхаешь!

И нужно трезво оценивать свой уровень подготовленности: что хорошо любителям, то подчас бессмысленно для профессионала…

Литература

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Жим штанги лежа – 3х6
Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
Подъем штанги на бицепс – 3х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х8
Румынская тяга со штангой – 3х6
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 3 – легкий жим лежа

Жим штанги лежа – 3х12
Трицепс на блоке – 2х20-25
Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х15
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

Жим штанги лежа – 3х1-3
Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х8
Румынская тяга со штангой – 3х3-5
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
Трицепс на блоке – 2х20-25
Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
Пресс – 3хмах

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х15
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 9 – средний жим лежа

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

Тренировка 11 – легкий жим лежа

Жим штанги лежа – 3х12
Трицепс на блоке – 2х20-25
Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 3х12
Пресс – 3хмах

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х12
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Читайте также: