Отдых между упражнениями в кроссфите
Кроссфит — олицетворение разнообразия и динамики в спорте. Crossfit-программы можно менять постоянно, поэтому соскучиться с ним невозможно. По той же причине прогресс в силе и сжигании жира будет сумасшедшим. Существуют тысячи вариантов тренировок от гениальных тренеров, поэтому каждый сможет выбрать подходящую. Если чувствуете в себе потенциал, смело составляйте свою тренировку, но сначала изучите правила и уже готовые примеры.
Кроссфит комплексы для дома и улицы
Три кита кроссфита:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания.
Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.
Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.
Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.
Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.
Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.
- 10 отжиманий на брусья;
- 10 запрыгиваний на платформу;
- 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).
2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:
- 20 подтягиваний,
- 40 отжиманий,
- 60 приседаний.
Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.
- 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
- 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
- 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
- 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.
3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:
- бег трусцой на 1,6 км;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний;
- бег трусцой на 1,6 км.
- 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
- 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
- 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.
Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:
- По количеству кругов:
- 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
- 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
- 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
- 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
- 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
- Как можно быстрее:
- 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
- 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
- Максимальное число раундов за отведенное время:
- 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
- 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.
Примеры тренировочных программ
Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.
Программа на 3 недели для мужчин
Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.
Первые две недели
Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера
В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.
- пятнадцатиминутное кардио;
- «Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
- «Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
- «Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).
После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.
В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.
- пробежка 20 минут;
- комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
- комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).
После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.
После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.
- ходьба на беговой дорожке 15 минут;
- подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
- скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
- планка — 3 подхода, каждый до предела;
- велотренажер — 20 минут.
- кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
- берпи — 20 раз, 3 подхода;
- шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
- гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
- велотренажер — 15 минут.
Кроссфит дома и на улице: все упражнения
CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.
Ваш личный тренинг
Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.
При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.
Режимы кроссфит-тренировок
Если кроссфит-упражнения для начинающих разрешается выполнять 3 раза в неделю, то продвинутому спортсмену так расслабляться уже не позволит статус. Придется тренироваться 5–6 дней в неделю по одному из режимов:
- 3 тренировки / выходной;
- 5 тренировок / 2 выходных;
- 3 тренировки / выходной, затем 2 тренировки / выходной.
Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
Что необходимо для тренировок вне зала
Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:
- гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
- утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
- турник или перекладина;
- скакалка.
Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:
- турник, шведская стенка, брусья;
- лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
- уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
- дорожка для бега – минимум 100 м.
Польза и противопоказания
Польза: развивает 10 двигательных физических качеств человека. Противопоказаний нет. Подойдет для людей любого возраста и степени подготовки. Но перед составлением программы тренировок по кроссфитовской системе проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Кроссфит упражнения для дома
Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.
Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.
Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.
Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.
Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.
Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.
Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.
При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:
- отжимания;
- берпи;
- прыжки на скакалке;
- подъем корпуса вверх (пресс);
- выпады;
- приседания;
- тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
- жим с имеющимся весом.
Уличная тренировка позволяет также включить в программу:
- бег;
- подтягивания на турнике;
- запрыгивание на лавку;
- медвежью походку.
Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.
Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.
В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.
Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения
Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.
Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:
- Кардио. Это пробежки, занятия на велотренажере, скакалка, прыжки через штангу и остальные динамичные упражнения.
- Тянущие. Сюда относятся подтягивания, весь спектр тяг со штангой, упражнения с канатом для кроссфита.
- Упор на ноги. Приседания, запрыгивания на тумбу, выпады, зашагивания — все это развивает мышцы ног и ягодиц.
- Толкающие. Это жим штанги, отжимания от колец или брусьев, простые отжимания от пола.
Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.
Программа на 2 недели для девушек
По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.
Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.
Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:
- прыжки на скакалке — 50 раз;
- берпи — 5 раз;
- присед без веса — 10 раз;
- пресс — 10 раз.
Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.
Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.
- засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
- в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.
Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.
- подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
- делаем выпады с прыжками — 10 раз.
Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.
Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:
- подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
- отжимания широким хватом — 10 раз;
- глубокий присед — 15 раз.
Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.
Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.
- фронтальный присед со штангой — 10 раз;
- подтягивания — 8 раз.
Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.
- становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
- прыжки на скакалке — 30 раз.
Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.
Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:
- берпи — 10 раз;
- присед воздушный (без веса) — 10 раз;
- отжимания — 7 раз;
- сит-апы на пресс — 5 раз;
- прыжки на скакалке — 25 раз.
По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.
- включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
- отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
- снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
- добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
- продолжаем в том же духе до конца пирамиды.
Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.
При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.
Причины популярности
Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:
1. Доступен каждому.
Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.
2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.
3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.
4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.
5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).
6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.
Кроссфит способствует:
- росту мышечной массы
- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.
7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.
8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.
Особенности тренинга
- упражнения выполняются с высокой интенсивностью
- не важен порядок выполнения упражнений (выбираются случайные комбинации)
- быстрые результаты от тренировок
- не требует больших затрат на тренажеры
- возможность выполнять упражнения в любом месте (не требует посещения тренажерного зала) и в любое время суток
- главная цель системы тренировок — развитие 10 двигательных физических качеств организма человека: точности, баланса, мощи, выносливости, быстроты и адаптации к быстрой смене нагрузок, гибкости, координации, скорости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также силы
- тренинг 3–4 раза в неделю с чередованием дней отдыха (варианты: 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем; чередуем — один день тренируемся, 1 день отдыхаем)
- продолжительность тренировки в среднем — 20–25 минут (без учета разминок и заминок).
Как думаете, кто победит? Делаем ставки :) Как думаете, кто победит? Делаем ставки :)Циклирование в кроссфите
Каждый атлет, который регулярно занимается спортом, сталкивается с тренировочным плато или застоем, когда показатели перестают расти. Это происходит, когда спортсмен долгое время тренируется в одном режиме, использует одни и те же упражнения, одинаковое количество сетов и повторений. Организм привыкает к нагрузке, и тренировки становятся не эффективными.
Чтобы спортивные результаты вновь пошли вверх обратите внимание на такие инструменты, как циклирование и периодизация. Изначально эти методы построения спортивной подготовки были разработаны в СССР для тяжелоатлетов, позднее адаптированы для тренировок в других видах спорта.
Достаточно или чересчур: все о контроле интенсивности в Crossfit
Кроссфит — это постоянно варьируемые тренировки, в которых используются функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.
В кроссфите термин «интенсивность» можно приравнять к мощности, то есть от клиента зала требуется выполнить работу предельно быстро с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями. В это время задействуются все физические качества — выносливость, сила, скорость, гибкость, координация, и чем гармоничнее они развиты, тем выше уровень атлета.
Но ресурсы человеческого организма не бесконечны, они имеют определенные пределы, поэтому нельзя интенсивно тренироваться в течение длительного времени. После этого нужно дать телу отдых. В период восстановления следует пару недель делать легкие, тонизирующие тренировки, чтобы не потерять форму. Это нужно, чтобы убрать нагрузку с суставов, связок, сердечно-сосудистой системы и разгрузить нервную систему. Тем самым восстанавливаются адаптационные возможности организма.
Если пропускать период отдыха, а продолжать работать в заданном режиме, то наступает переутомления. Поэтому для постоянного прогресса нужно вносить изменения в план тренировок. Периодизация в первую очередь помогает правильно распределить количество нагрузки, контролировать интенсивность и обеспечивает безопасный прирост результатов и развитие физических качеств без негативных последствий от тренировочного процесса.
Периодизация тренировочного процесса
Периодизация — это разделение долгосрочного плана тренировок на короткие и управляемые периоды. Цель — выйти на пиковую форму к определенному моменту.
Периодизация в большом спорте делит круглый год на фазы обучения, направленные на разные цели. Отправной точкой служит календарный план спортивных мероприятий. В результате чего тренерам приходится адаптировать учебно-тренировочную программу к «навязанным» срокам.
Годичный тренировочный цикл состоит из 3 этапов:
- Подготовительный (перед главными стартами)
- Соревновательный (период состязаний)
- Переходный (период отсутствия соревнований)
План тренировочного процесса:
- Выбор соревнования
- Разбитие подготовки на циклы
- Выбор методов тренировочного цикла
- Выбор средств тренировок для каждого цикла (комплексы упражнения)
Модели периодизации
Различные виды периодизации используются в тренировочном процессе почти столетие. Модели Марка Берри (Книга как накачать большие бицепсы, 1933 г.), Боба Хоффмана (1940 г.), Билла Старра (Выживут сильнейшие, 1976 г.) и Майка Стоуна (1976 г.) меняли тренировочную нагрузку путем распределения тяжелых весов на разные дни учебной недели. Это был стандартный подход к периодизации до 1980-х годов, когда на Западе начало ощущаться влияние советской школы.
Следует отметить, что периодическую подготовку в то время применяли не все. Большинство людей просто использовали линейную прогрессию, понемногу добавляя на каждом занятии немного больше веса или количества повторений.
- Классическая периодизация (основоположник Лев Павлович Матвеев) — запланированная интенсивность (вес или сложность) увеличивается с течением времени, что сопровождается одновременным уменьшением объема (повторений, подходов, времени или дистанции). Иногда ошибочно называют линейной периодизацией.
- Обратная (или реверсивная) классическая периодизация — обратная модели Матвеева. Планируемый объем увеличивается со временем, сопровождаемый одновременным снижением интенсивности.
- Блоковая периодизация (как правило, приписывают Юрию Верхошанскому с Анатолием Бондарчуком и Владимиром Иссуриным, как поздними сторонниками) — обучение различным физическим качествам в течение многонедельного периода (от двух до четырех недель), а затем переход к следующему наиболее важному качеству (от общего к конкретному).
- Обратная (или реверсивная) классическая периодизация — обратная модели Матвеева. Планируемый объем увеличивается со временем, сопровождаемый одновременным снижением интенсивности.
- Блоковая периодизация (как правило, приписывают Юрию Верхошанскому с Анатолием Бондарчуком и Владимиром Иссуриным, как поздними сторонниками) — обучение различным физическим качествам в течение многонедельного периода (от двух до четырех недель), а затем переход к следующему наиболее важному качеству (от общего к конкретному).
Модель периодизации Матвеева — самая популярная и часто представляется как лучшая из систем, но достаточных доказательств, что она явно превосходит другие виды программирования, не существует.
Плюсы периодизации
Главное преимущество периодизации — составление четкого плана, который дает представление о том, как должна выглядеть базовая программа тренировок. Большинство новичков работают в спортзале бессистемно по принципу «бери больше, кидай дальше, пока летит — отдыхай», то есть выкладываются на каждой тренировке до отказа. У них нет фиксированного плана. Прогрессировать в таких условиях можно до определенного уровня, но потом наступает момент, когда показатели встают.
Понятия периодизация и циклирование тесно взаимосвязаны. В какой-то степени, макроцикл продолжительностью в год подходит под определение периодизации нагрузок, но это слегка обобщенное понятие, в то время как циклирование — это разработка детального плана тренировок на ограниченное время в определенной закономерности и последовательности.
Циклирование
Циклирование — метод периодизации тренировочной программы по уровню интенсивности и объема тренинга в пределах одного цикла. Циклы относятся к определенному периоду времени, отведенному для достижения заданной цели (т.е. улучшения слабых сторон). Циклирование нагрузок основывается на соревновательном календаре, задающем структуру временных рамок.
Существует три типа цикла:
Макроцикл. Этот период самый длинный по продолжительности. Он основывается на желаемом конечном результате. Обычно это период подготовки к соревнованиям. Например, «Я хочу финишировать в топ-200 своего региона в Open». В кроссфите, макроцикл обычно длится один год. Он начинается в октябре (Open, Sanctionals и Games) и длится до начала следующего сезона Open. Успех каждого спортсмена будет определяться точной продолжительностью цикла.
Мезоцикл. Это средние циклы, которые разбивают макроцикл на более короткие
отрезки. Годовой макроцикл обычно содержит от трех до четырех
мезоциклов, каждый длится примерно от двух до четырех месяцев. Каждый мезоцикл обычно имеет одну конкретную цель или акцентирование внимания на слабом месте (Например, улучшение навыка отжиманий в стойке на руках, чтобы завершить WOD «Диана» за 2 минуты).
Микроцикл. Это самые короткие циклы, включающие еженедельное или даже ежедневное программирование для достижения цели мезоцикла (например, строгие отжимания в стойке на руках, жим стоя, ходьба на руках, отжимание в стойке на руках и т. д.). Эти циклы можно наложить на график, который спортсмен имеет до соревновательного сезона, и определить, какие элементы будут чаще использоваться в ежедневных тренировках. Пример трех типов циклов и программирования показан на рисунке №1.
Общие шаблоны программирования на основе физической подготовленности
Программа тренировок для начинающего, среднего и элитного спортсмена будут выглядеть по-разному.
1. Начальный уровень
Это те, кто только начал заниматься кроссфитом. Как правило, новички прогрессируют в показателях после каждой тренировки. Независимо от уровня тренированности и спортивного прошлого, каждый из них нуждается в общем программировании по кроссфит-системе. «Общее программирование — это основа подготовки любого элитного атлета и ядро обучения каждого любителя фитнеса независимо от его конкурентоспособности», — сказано в руководстве по обучению CrossFit [6].
Частота и объем: начинающие атлеты обычно занимаются 3-4 раза в неделю. Это дает им время привыкнуть к тренировочным нагрузкам и восстановиться. По мере развития частота тренировок может вырасти до шести в неделю, но не более 3 тренировочных дней подряд. Новички должны выполнять только одну тренировку в день. При хорошем программировании, отличающемся вариативностью, спортсмены долго прогрессируют. Как только новичок перестанет замечать еженедельные или ежемесячные улучшения результатов, он или она должны рассмотреть вариант перехода на следующий уровень.
2. Средний уровень
Как правило, к среднему уровню относятся атлеты, которые заинтересованы в участии в соревнованиях местного уровня или CrossFit Open, а также должны тренироваться от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических упражнениях из тяжелой атлетики или эталонных WOD. Они должны начать работу над слабыми местами в дополнение к регулярной базе CrossFit программирования.
Частота и объем: как и у начинающих, у атлетов среднего уровня не должно быть больше 6 тренировок в неделю и не более 3 тренировочных дней подряд. Постепенно нагрузку можно увеличить, включив в график одну «двойную» тренировку в неделю. Дополнительное занятие следует посвятить работе над отстающим навыком.
Цель состоит в том, чтобы спортсмен регулярно занимался и улучшал слабые места, сохраняя при этом общий тренировочный объем. Например, работа с навыками может принимать форму «EMOM» (упражнение выполняется каждую минуту): EMOM 10 минут — 30 двойных прыжков, EMOM 8 минут — 3 выхода силой.
Больше «двойных тренировок» в неделю добавляют только в случае, если результаты спортсмена продолжают расти. Дополнительные тренировки уменьшают время для восстановления и могут в конечном итоге помешать прогрессу.
3. Элитный уровень
Чтобы считаться атлетом продвинутого уровня, нужно быть участником Игр или занимать высокие места на отборочных турнирах. Спортсмены высокого класса занимаются от трех до шести часов в день. Они также должны быть «сфокусированы на тренировках» даже вне зала, уделяя внимание питанию, сну и восстановлению.
Способы составления микроциклов для подготовки к CrossFit Open
Многие соревнующиеся CrossFit-атлеты преследуют конкретную цель, связанную с размещением в таблице лидеров The Open. Например, спортсменам-мастерам нужно попасть в топ-200 для последующего участия в онлайн-квалификации возрастных групп (Age Group Online Qualifier) — отборочного этапа на чемпионат мира. Ниже приведен шаблон недельного микроцикла для получения наилучшего результата в течение пятинедельного сезона Open.
Четверг: анонс комплекса Open и пробная тренировка.
- Выполните тренировку с 70% усилием, чтобы выработать стратегию в схеме повторений, технике движений и приблизительном соотношении работы и отдыха.
- Будьте предусмотрительны, не повышайте нагрузку. Особенно, если задание связано с поднятием больших весов, равных вашему одноповторному максимуму.
Пятница: день отдыха / активного восстановления.
- Сделайте растяжку, раскатку с помощью массажного ролика, чтобы мобилизовать ткани мышц, тем самым повысив их эффективность и усилив производительность.
Суббота: день игры.
- Выложитесь на тренировке по максимуму, чтобы опубликовать наилучший результат.
- Благодаря этому таймингу можно пересдать комплекс в понедельник.
Воскресенье: работа над слабыми сторонами или активное восстановление.
- Если результат субботы удовлетворительный, используйте этот день для отработки слабых мест. Например, может выполнить комплекс или EMOM на основе сложных навыков.
- В противном случае, спортсмен выполняет легкую восстановительную работу в целях подготовки к повторной сдачи комплекса в понедельник. К активному восстановлению относятся растяжка, возмещение дефицита жидкости, питание, ходьба, йога, легкая пробежка.
Понедельник: кроссфит или переделывание комплекса Open.
- У спортсменов, не переделывающих открытую тренировку, сегодня классический кроссфит. В зависимости от степени восстановления, можно оттачивать дополнительные навыки или сделать упражнения на мобильность.
- Спортсмены, пересдающие комплекс, выполняют его со 100 % усилием.
Вторник: день отдыха.
Среда: активный отдых / развитие навыков.
- Атлеты тренируются с низкой интенсивностью, чтобы нормально восстановиться перед следующим заданием Open.
Как и при планировании питания, тренировочный процесс требует индивидуального подхода и постоянного анализа, чтобы определить, что подходит именно вам. Помните, что каждая тренировочная схема на каждого человека влияет по-разному.
Планируйте тренировочные циклы, экспериментируйте, но не забывайте наблюдать за собой, учитесь чувствовать себя и свой организм и будьте готовы увеличить или уменьшить нагрузку, и тогда тело ответит вам такими возможностями, о которых вы даже не подозревали.
3 концепции кроссфит-тренировок
Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.
Концепция 1. Тренировка без временных ограничений
Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:
- берпи — 25 раз;
- отжимания широким хватом — 15 раз;
- фронтальный присед — 15 раз.
Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.
Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.
Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех. И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.
Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени
Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:
- запрыгивания на тумбу — 10 раз;
- подтягивания — 10 раз;
- махи гантелями — 10 раз.
Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.
Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.
Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.
Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени
Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий от пола;
- 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
- 15 серий махов канатами.
Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.
Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.
Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей. Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.
Режим тренировок
Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:
- 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
- 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.
При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.
Советы новичкам, как тренироваться по системе Кроссфит
В Екатеринбурге можно пересчитать по пальцам фитнес-клубы, которые могут предложить своим клиентам тренировки по Кроссфиту. И оно понятно, ведь для проведения таких занятий нужна особая сертификация, получить которую могут не все тренеры. Сегодня обсуждаем пользу тренировки, ее особенности и чем она привлекает массы.
Кроссфит (Crossfit) — интенсивная тренировка, которая направлена на экстремальную физическую подготовку и основывается на чередовании в случайном порядке различных комбинаций базовых упражнений, взятых из разных дисциплин и видов спорта: бодибилдинга, спортивной гимнастики, гиревого спорта, калистеники, тяжелой и легкой атлетик, плавания, многого другого.
Кроссфитовцы и не такое могут, ведь здесь, главное, физподготовка Кроссфитовцы и не такое могут, ведь здесь, главное, физподготовкаЧитайте также: