Отдых между тренировками на турнике
Как правильно тренироваться на турнике при наборе мышечной массы? Сколько раз в неделю?
Турник и брусья в чистом виде, то есть без добавления утяжелителей, только дадут вам как правило рельеф. Если вы прям чистый мезоморф то этот рельеф будет более четким и мышцы относительно большими по сравнению с другими людьми кто этим занимается.
Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте и еще и есть буде плотно, то масса у вас будет, а вот рельефа при сохранении этой массы как правило нет.
Так вот что бы прям реально качаться за счет турника, нужно вешать на себя дополнительный вес и подтягиваться. Недавно прочитал что рюкзак с песком подойдет или можно специальные утяжелители. Ну а заниматься нужно до отпада как минимум через день. Если мышцы не восстановились, то в крайнем случае можно взять перерыв два дня.
Рекомендации насчет количества силовых недельных тренировок варируют от 1-го,максимум 2-х раз в неделю для каждой мышцы тела (это от гуру бодибилдинга,Арнольда Шварцнеггера)до более экстримальных нескольких раз в день,особенно,если это касается упражнений,использующих преимущественно массу тела,к которым относятся и упражнения с турником.
Программа на турнике для набора массы
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.
Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.
Разные хваты подтягиваний ✔
Чтобы развить разные участки мышц рук, необходимо тренироваться разными хватами, обратным, средним и классическим.
1. Подтягиваемся 10 раз обратным хватом — 3 подхода
2. Подтягиваемся 10 раз классическим хватом — 3 подхода
3. Подтягиваемся 10 раз средним хватом (молотки), для тех кто не понял, это подтягивания не на перекладине, а на рукоходе — 3 подхода.
4. Подтягиваемся обратным хватом 5 раз, сразу же меняем хват и подтягиваемся также 5 раз, после переходим к рукоходу и выполняем также 5 подтягиваний.
Польза занятий на турнике
Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.
В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.
Преимущества тренировок
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
7 программ на турниках и брусьях для начинающих
Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( <url="/100"> 100-дневный воркаут </url> ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз
Вечерняя сотка
Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
Тренировка на ваши максимальные возможности ✔
Обязательно вы должны проверять свой максимум, чтобы понять прогрессируете ли вы.
1. Подтягиваемся классическим хватом на максимальное количество раз. Должны подтягиваться не менее 20 раз.
2. После отдыха, теперь выполняем подтягивания обратным хватом, нужно подтянуться не менее 15 раз.
Если уложились в максимум, значит вы прогрессируете, если нет, значит вы делаете что-то не так. Каждая программа тренировок — это одна полноценная тренировка, на следующей тренировки меняйте на другую. Таким образом, вы поможете развить все группы мышц, выносливость и силу.
Программа упражнений на силу
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.
Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:
Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.
Статическая тренировка ✔
Данная тренировка помогает развить силу связок, мышц и выносливость.
1. Висим на турнике минуту, если сложно начинайте с 30сек. но стремитесь к большему.
2. Подтягиваемся до перекладины и зависаем в таком положении 10 секунд.
3. Спускаемся ниже 90 градусов и пытаемся так задержаться, также 10 секунд.
4. Ну и в конце концов, вновь висим с выпрямленными руками, только 10 секунд.
И такой круг проведите 5 раз, отдыхать между подходами нужно примерно минуту.
Силовая тренировка с дополнительным весом — статика✔
Дополнительный вес не только развивает мышечную массу, но и помогает увеличить количество подтягиваний, укрепляет мышцы и связки.
1. Вешаем на себя доп. вес, у всех он может быть разным, у меня это было 16кг. Подтягивался до перекладины и плавно секунды 3 опускался вниз и так 5 повторений. И таких подходов 3.
2. А теперь меняю хват и выполняю тоже самое только с обратным хватом. 5 повторений, 3 секунды вниз и 3 подхода.
3. А теперь подтягиваемся наполовину и пытаемся задержаться в таком положении 10 секунд.
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.
Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.
Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.
Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
7 программ на турниках и брусьях для начинающих
Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( <url="/100"> 100-дневный воркаут </url> ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз
Вечерняя сотка
Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
- Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
5 самых лучших программ тренировок на турнике, которые влияют на рост мышц и количество подтягиваний
Многие ищут в интернете программы тренировок, чтобы по ним тренироваться. И самое главное, чтобы эти программы приносили результат. В такой ситуации был и я, когда искал подобные программы, но толком ничего не нашел. В общем, пока не начал сам лично тренироваться и понимать, что лучше помогает прогрессировать в тренировках, подтягиваниях и развитии мышечной массы. В этой публикации поделюсь пятью программами тренировок, дающие результат.
Советы по тренировкам на турнике
Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.
Технические нюансы
Безопасность тренировочного процесса
И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.
Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям
1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку
Прежде, чем перейти к полноценным подтягиваниям, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трёх-пяти повторений по 20-30 секунд, во время которых просто висите на турнике. Затем станьте на подставку и вынесите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните колени, удерживая корпус в верхней позиции. Сделайте три-пять повторений этого упражнения, удерживая положение от пяти до 10 секунд на каждое.
- Практикуйте это упражнение через тренировку, пока полностью не освоитесь с ним, чтобы потом увеличивать количество подтягиваний.
2. Выполняйте негативные подтягивания
Негативные подтягивания помогают телу привыкнуть к фазе, когда оно опускается — это подтвердит каждый, кто умеет подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения с подставкой, где корпус идёт вниз. Затем подтянитесь совсем чуть-чуть. Поднимите тело настолько, насколько сможете без того, чтобы делать рывки. Выполните шесть таких повторений.
- Когда освоите негативный вариант подтягиваний, можете двигаться дальше.
3. Переход к австралийской тяге
Чтобы выполнить австралийскую тягу, найдите или установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Возьмитесь руками чуть шире плеч. Поза должна выглядеть как перевёрнутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперёд. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Удерживайте положение три секунды. Выполните 8 подтягиваний.
- Когда вы освоите три подхода по 15 раз этого вида тяги, можете переходить к нормальным полноценным подтягиваниям.
4. Начните делать подтягивания
После постепенного планомерного наращивания навыков вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание. Возьмитесь за перекладину и повисните на турнике, ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуть, пока подбородок не будет выше перекладины, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь.
5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний
Скорее всего поначалу вы сможете выполнить всего несколько подтягиваний за тренировку. Не нужно пытаться сразу делать слишком много, так как вы рискуете перетрудиться. Старайтесь каждый раз добавлять не больше одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество хотя бы до 10.
Программа тренировок на турнике
Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
| Неделя 1 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Неделя 2 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Неделя 3 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Неделя 4 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
Полу-статическая тренировка ✔
Данная тренировка развивает как силу связок, мышц, так и увеличивает количество подтягиваний.
1. Подтягиваемся 10 раз
2. Подтягиваемся до половины (90 градусов) и с этой позиции пытаемся подтягиваться до перекладины, но при этом нельзя полностью опускаться. Таких подтягиваний выполняем 5.
3. Подтягиваемся с прямых рук, но не до перекладины, а до 90 градусов, то есть наполовину. Подтягиваемся 5 раз.
Выполняем 4 таких круга.
4. Ну и напоследок, подтягиваемся на максимальное количество раз.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Пошагово: как правильно составить программу тренировок и прогрессировать на турнике и брусьях (с примерами)
Вы получите последовательное руководство к действию по составлению программы тренировок на турнике и брусьях. Перебрав опыт ТОП атлетов и пересмотрев свои тренировки с 2011 года я выбрал лучшее для вашего прогресса. Теория и практичные примеры далее.
Любые тренировки стоит начинать с вопроса “А зачем мне это?”. Основные задачи могут быть такие: набрать массу, похудеть, повысить базовую подготовку - ОФП, выступить на соревнованиях или даже впечатлить противоположный пол. А многие тренируются и просто “для себя, для здоровья”. Или не ставят самые элементарные цели, как повезет.
Если сконцентрироваться на одном - двух направлениях, можно достичь большего, нежели хвататься за все видимые цели в тренировках Если сконцентрироваться на одном - двух направлениях, можно достичь большего, нежели хвататься за все видимые цели в тренировкахЧтобы сэкономить своё время, не стоит распыляться, сконцентрируйтесь на 1-2 целях, которые не противоречат друг другу. Хороший пример, можно улучшать здоровье и повышать ОФП, делая упражнения в правильной технике. А вот если вы хотите одновременно набрать массу и подсушиться, или заниматься для здоровья и выступать на соревнованиях - это уже часто только мешает друг другу.
Итак, вы определились с конкретными целями. Второй момент - техника. Интернет кишит кучей роликов про технику выполнения, и с этим, думаю, проблем нет, травмы не нужны никому. Но кто его знает, как всё это эффективнее совмещать без опыта? Куча информации ведь!
Какую бы цель мы не поставили, без предыдущего опыта занятий, быстрых результатов не будет, первые несколько месяцев мы будем нарабатывать нейромышечную связь.
Когда мозг поймет какую технику нужно выполнять мышцам, то и привычка правильного движения закрепится на долго. Даже после большого перерыва в несколько недель или даже месяцев, мы сможем восстановиться в былую форму за примерно срок от недели до месяца, если перерыв был не из-за травмы.
У меня было несколько перерывов, самый долгий, это, кажется, около 3‑х месяцев, после нескольких лет занятий. Затем войдя в режим, примерно за 2-3 недели приблизился к былой форме и силовым, мышцы будут помнить, а “дыхалка сядет”, вот её то и придется заново нарабатывать легкими объемными тренировками. Именно чтобы быстрее восстановиться - для этого и нужна нейромышечная связь.
При этом, если вы изначально выучили технику неверно, а это постоянный процесс совершенствования, то переучиться можно, но сложнее, нужно нарабатывать новые нейронные связи. Поэтому так долго концентрируемся на моменте с техникой.
Разминка. Тут не стоит заострять изъезженную тему, скажу лишь, что когда мало времени на тренировку, лучше полноценно размяться, и меньше потренироваться, чем наоборот. К сожалению, встречались мелкие, но неприятные долгие травмы по глупости и спешке.
Подходим к самому интересному - принципы составления программы тренировок на турниках и брусьях под разные уровни и примеры.
Дозирование нагрузки должно быть в соответствии с уровнем подготовки, если вы новичок начните с тренировки дыхательной системы, делайте легкие круговые тренировки упрощенных вариантов упражнений. Например, после разминки начните с австралийских подтягиваний 10 раз + отжимания от скамьи 12 раз + приседаний 15 раз + скручивания на пресс на лавочке 12 раз + подъемы лодочки 10 раз.
7-недельная программа: фаза II
Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.
На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.
Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.
Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому
В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.
Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.
Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.
Ну, и не всё зависит от тренировок - высыпайтесь и избавляйтесь от лишнего подкожного жира, пересмотрите диету, и другие нагрузки, стрессы.
Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:
Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.
Следующий вариант тренировки - статодинамика. Подтягиваемся 1 раз, зависаем вверху на 3-4 секунды, опускаемся до 90 градусов, снова на 3-4 секунды, делаем 1 полноценное подтягивание и повторяем заново. Таких от 4-5 кругов.
Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.
Ещё вариант тренировки - делаем первый подход на максимум, а дальше подбираем нагрузку, чтобы в 4 подходах сделать равное количество раз. Так я доходил до 28 подтягиваний с 18. Я делал 2 дня подряд таких тренировок, потом день отдыха, и снова повторял. Так на протяжении месяца. Подход мне рекомендовал атлет, который подтягивался чисто 45 раз по этой программе.
Ну, и ничего лучше так не пробивает максимум, чем угадайте что…? Правильно - тренировки на максимум в 1 подходе, преодолевая свой предел. Проводите, иногда, такие тренировки на столько подходов, пока не начинаем делать меньше 50% раз, чем в первом подходе и тренировку можно заканчивать. Но также должны быть и отдельные восстанавливающие дни со сниженной нагрузкой до 40-50% от максимума во всех подходах.
Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.
А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.
Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.
Читайте также: