Отдых между подходами селуянов
Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией. В этой статье примем следующую терминологию:
Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером [2]. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.
Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон
Эмпирические исследования показали [6], что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или , как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.
Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.
Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ) [4,24].
Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран ( увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК [10]. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки [1,3,5].
Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) [5]. В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят [5, 14,15,16,17]. Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией [13]. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.
Исследования А.Н.Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.
Предупреждение
Принципы спортивной силовой подготовки:
Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.
Принцип качества усилия
В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.
1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении <6,7,12,23].
2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].
Принцип негативных движений
Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.
Принцип приоритета
В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.
Принцип сплит или раздельных тренировок
Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток [5,14]. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы. Например:
- Понедельник: Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).
- Вторник: Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).
- Четверг: Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).
- Пятница: Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы сгибателей суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).
В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.
Система сет предполагает два варианта реализации.
1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.
2) Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения , но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.
Система суперкомпенсации
Принцип интуиции
Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила , но и на интуицию , поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.
Принципы оздоровительной силовой тренировки
Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме :
- Стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;
- Повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;
- Повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.
Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.
Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.
Читать статью Виктора Селуянова: Миофибриллы и митохондрии.
Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц , при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.
Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.
После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц , как известно, стимулирует пластические процессы в мышце [1,17,22].
Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений . Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в ИЗОТОНЕ не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.
Интенсивность активации мышц составляет 30-70%. Упражнения выполняются в статодинамическом режиме. Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
- интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
- продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
- 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
- 1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
- интенсивность упражнения: низкая
- амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
- продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
- интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)
- трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
- бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
- пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
- спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
- ноги: приседания или приседания с отягощением
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)
- интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
- интенсивность упражнения: желательно высокая
- продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
- отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5 )
- 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
- минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
- за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
- интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
- 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
- 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Статодинамика по Селуянову
В основе всей методики лежит принцип постоянного напряжения. Это означает, что работающая мышца должна во время выполнения всего упражнения находиться под нагрузкой. В большинстве случаев при обычном выполнении упражнений движение включает такие точки, где нагрузка с мышцы практически снимается. Для того, чтобы этого не происходило, упражнение в статодинамике выполняется с небольшой амплитудой – обычно в той части траектории, где нагрузка на мышцу близка к максимальной. Например, в приседе статодинамика требует, чтобы мы, опустившись в нижнюю точку, не поднимались в исходное положение, а приподнялись примерно до уровня чуть выше параллели (где бедра параллельны полу) и снова опускались.
Второй важный момент – медленное движение. Быстро выполняемое движение в упражнениях с отягощениями позволяет за счет первичного большого усилия придать снаряду большую скорость и затем, из-за его инерции немного ослабить нагрузку на работающую мышцу. Это неправильно. Медленное выполнение упражнения заставляет мышцу работать более равномерно в течение всей траектории движения. На выполнение одного повторения одного упражнения в статодинамике отводится от 1 до 5 секунд. Скорость необходимо подобрать индивидуально. Если вы уже тренированный атлет, хорошо чувствующий мышцы, то вам будет легче контролировать работу и удерживать мышцу в постоянном напряжении, выполняя упражнение довольно быстро. Если же вы – начинающий, то лучше делать упражнения медленнее, избегая соблазна ослабить нагрузку в отдельных частях траектории.
Третий ключевой момент статодинамики по Селуянову – это выполнение упражнений до отказа. Причем отказ здесь происходит по другой причине, чем в обычном пампинговом тренинге. В классическом силовом тренинге мышечный отказ означает, что энергетические ресурсы мышечных волокон исчерпаны полностью и мышца просто не может больше сокращаться. В статодинамике главным фактором отказа становится жжение в мышцах. Теоретически, мышца могла бы еще сокращаться, но предельное ощущение жжения не дает вам больше выполнить ни одного повторения.
Периодичность развивающих тренировок, тонус
Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.
Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?
Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.
Преимущества статодинамики
Плюсы статодинамики доступны и для новичков в спорте и для профессиональных опытных спортсменов:
- Безопасность. Используются меньшие веса, работа идет с частичной амплитудой, что минимизирует риск травмирования. Это важно для тех, кто проходит курс реабилитации после травм.
- Акцентирование нагрузки на целевых мышцах. Статодинамика позволяет атлету лучше сосредоточиться на целевых работающих мышцах, нагрузить их основательнее,.
- Дополнительный стимул секреции тестостерона. Кроме того, это улучшает кровоснабжение мышц, а значит, усиливает приток полезных веществ, в том числе и гормонов, т.е. статодинамика позволяет тестостероны более эффективно влиять на рост мышц.
- Меньшая нагрузка на сердце, сосуды и суставы. Статодинамика позволяет добиться мышечного стресса не за счет колоссального напряжения, использования больших весов и усилий, раздувающих вены, вызывающих повышенный износ суставов и перенапряжение сердца, а за счет продолжительного времени пребывания работающих мышц под нагрузкой.
Это открывает широкие перспективы в спорте не только профессиональным атлетам, желающим добиться дополнительного прогресса, и новичкам, стремящимся избежать травм и повысить выносливость. Но и тем, кто в силу проблем со здоровьем (сердце, суставы), не может заниматься традиционным силовым тренингом. А также девушкам, желающим привести в порядок фигуру, но опасающимся чрезмерной гипертрофии мышц. ОМВ по объему меньше, чем ГМВ, поэтому их развитие не сделает фигуру «перекачанной», зато увеличит возможности в аэробных видах спорта, позволит избавиться от жировых наслоений, сделает тело более крепким и выносливым.
Выводы
Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.
10 минут на подход или на упражнение: Что имел ввиду профессор Селуянов?
Цель тренировок в статодинамике
Статодинамика повышает тестостерон и укрепляет мышцы. Статодинамика повышает тестостерон и укрепляет мышцы.Для более высокой эффективности статодинамических тренировок необходимо понимание того, для чего они предназначены и какие изменения производят в организме. Именно смутное понимание данного вопроса приводит к тому, что статодинамические упражнения не приносят пользы некоторым атлетам и вся методика отбрасывается как «нерабочая». Итак, для чего нужно выполнять медленные упражнения с частичной амплитудой до отказа, обусловленного сильным жжением в мышцах?
Статодинамические упражнения имеют целью развить окислительные мышечные волокна (ОМВ) – медленные волокна, которые включаются при длительных нагрузках, работают за счет аэробного гликолиза и липолиза, и чрезвычайно трудно утомляемы. Обычный силовой тренинг задействует в основном быстрые, или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) – они быстро откликаются на нагрузку, активно включаются в работу, быстро утомляются и поэтому хорошо гипертрофируются в результате силовых тренировок. А вот ОМВ классические силовые тренировки развить практически не в состоянии. Статодинамика Селуянова как раз и нацелена на то, чтобы максимально загрузить ОМВ, добиться их сильного закисления (что субъективно ощущается как жжение в мышцах), а значит, спровоцировать их гипертрофию и выброс тестостерона.
Это важно и для спортсменов-легкоатлетов, и для силовиков, потому что гипертрофия ОМВ хотя и не так заметна, но она тоже присутствует. К тому же развитие этих мышечных волокон повышает аэробную выносливость, дает дополнительный тестостерон и в целом укрепляет мышцы, в том числе мышцы-стабилизаторы, что снижает риск травмы в спорте.
Система Селуянова – революция в спортивной подготовке
Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.
Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.
Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.
Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.
Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.
Для понимания системы обозначим базовые тезисы:
1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.
2. Энергообеспечение мышцы происходит двумя путями — гликолизом и окислением. Первый - без участия кислорода, мышца обеспечивается энергией на короткий срок (пример — спринтерский бег). Во втором пути участвует кислород, и мышца работает значительно дольше (пример — прогулка, поход, марафон).
3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).
4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).
Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.
Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.
Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.
Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).
Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.
Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.
Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.
Статодинамика: эффективные упражнения, которые работают
Статодинамика набирает все большую популярность и все чаще рекомендуется спортсменам-силовикам, хотя еще несколько лет назад многие профессионалы посмеивались над этой методикой. Часто автором метода называют профессора Виктора Николаевича Селуянова, хотя более правильно было бы сказать, что он доработал эту систему и активно популяризировал. Принципы этого подхода высказывались и ранее. Но не все хорошо понимают, что такое статодинамика и как этот метод использовать в тренировках. Давайте разберемся.
10 минут на подход или упражнение: Что имел ввиду профессор Селуянов?
Адепты "Стадо динамики".
Да, именно "СТАДО" так можно назвать тех, кто слепо верит заверениям "учёных"!
Так вот, они наслушавшись лекций профессора Селуянова стали пропагандировать "статодинамику"!
Суть в том, что профессор говорил:
"Гипертрофия мышцы происходит если Вы выполняете подход в течении 10 минут" ! А дальше пояснял, что работать надо до отказа мышцы и полностью восстанавливаться. А уж, затем, так же делать второе упражнение.
Не стану оспаривать Великого профессора, поясню только то, что.
1. Сам профессор бодибилдингом никогда не занимался.
2. Он был велосипедистом и то посредственным.
3. Сами спортсмены - бодибилдеры попробовав его "методику" поняли её безперспективеость.
А всё же! Может его не "правильно" поняли?
Может профессор имел ввиду не подход, а упражнение?
Вспомните физиологию!
1. Анаэробная мышца работает 15 - 18 секунд.
2. Восстанавливается она за 30 секунд на 65 %, 40-60 секунд на 80 %, 90-120 секунд на 90-95%.
Что это значит?
А то, что в бодибилдинге принято выполнять 3 - 5 рабочих подходов в упражнении. Следовательно:
Если Вы делаете жим штанги лёжа на 8 - 12 повторений, как рекомендуют профессионалы ББ по на это у Вас уйдёт 15-20 секунд + пока ляжете, пока встаните еще секунд 10! Итого пол минуты! Отдых между подходами 90 секунд 1,5 минуты, вот и получается - на подход 2 минуты!
То есть
Одно упражнение жим штанги лёжа 4 подхода по 2 минуты = 8 минут + 2 минуты отдыха и надо начинать следующее упражнение!
Ну, а как лучше построить тренировку и какие упражнения лучше делать, читайте на моём канале!
Друзья !
А Вы, что думаете по этому поводу?
Пишите в комментариях!
Если статья понравилась, ставьте Лайк👍!
Шлите ссылку своим друзьям (им тоже полезно будет знать, а мы узнаем и их мнение) и не забывайте
В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки
Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.
Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.
ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?
ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.
ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.
ВС: Вполне разумный микроцикл.
ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?
ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.
ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?
ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.
ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?
ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его
просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,
но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.
ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.
ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.
ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?
ВС: То мышца будет расти.
ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.
ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.
ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.
ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.
ЖМ: А как же происходит на самом деле?
ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.
ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.
ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.
ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.
Читайте также: