Отдых между подходами пресса
Промежуток между подходами должен быть минимальный, если у вас лишний вес и большое количество повторений при высокой скорости.
Кроме физических упражнений попробуйте пить меньше жидкости, лучше всего выясните причину, универсальных рецептов не существуют.
Необходимо правельно питаться. Сжигание жира предусматривает интенсивность упражнений. Применяй так же велотренажёр, беговую дорожку или просто бегай.
Вот тебе упражнения:
Косые скручивания
Косые мышцы живота/Базовое упражнение/Выделяет талию и укрепляет пресс
Подъемы ног в висе
Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса
Подъемы коленей в висе
Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса
Обратные скручивания
Нижняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет низ пресса
Скручивание на коленях в болочном тренажере
Верхняя часть пресса и косые мышцы живота/Изолирующее упражнение/«Прорезание» верхних кубиков пресса
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы
Скручивание на римском стуле
Верхняя часть пресса/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы
Скручивания
Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса
Примерные программы тренировок на пресс
Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.
Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Мышечная сила
Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку.
Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения.
В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?))
Поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.
Понедельник, 18 Мая 2020 0 комментариевПонравилась статья? Поделись с друзьями :)
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Сколько повторений нужно делать на пресс?
В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.
Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.
Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса. Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса. Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами. Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. Чтобы узнать как, прочитайте вот эту статью: «». Идем дальше.
Рекомендуем ознакомиться с очень полезным материалом о тренировке МЫШЦ КОРА:
Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример. Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота. Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.
Красные и белые мышечные волокна
Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ). Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.
Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. Если вы хотите детально ознакомиться с темой мышечных волокон, вы можете прочитать отдельную статью вот здесь.
Виды нагрузки
Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ или КАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы. Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).
АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд. Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка. За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.
Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?
Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!
Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Чередование нагрузки и отдыха
И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д.
Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)
Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию.
Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:
- Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, чтобы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
- Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, чтобы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.
Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий в виду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут.
Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты не более (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход полноценно (на достаточном уровне мощности).
Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.
Сколько подходов делать на пресс?
Всем доброго времени суток. В данной статье мы поговорим о том, сколько подходов необходимо делать на пресс, чтобы подтянуть мышцы брюшной полости и сделать их максимально рельефными. Также мы рассмотрим немного теории, что бы вы могли понять всю суть вопроса.
НЕМНОГО ТЕОРИИ О НАКАЧКЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Как показывает практика, многие люди, которые хотят иметь подтянутые мышцы пресса, слишком переоценивают упражнения и их значение. Если вы часто качаете пресс, уделяете этой части особое внимание, а рельефа все нет, существует несколько причин, которые мешают вам достигнуть результата. Подробнее читайте статью ниже.
Если вы еще не определились с упражнениями или не знаете, как накачать пресс до кубиков, для начала следуете изучить вот эти статьи. Также я собрал несколько эффективных упражнений, с которыми вы можете ознакомиться.
Полезные статьи:
Упражнения:
Мышцы живота можно неплохо подтянуть буквально за месяц интенсивных тренировок, причем не имеет ни какого значения, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. К большому счастью, любителям покачать пресс совершенно необязательно посещать зал, потому как практически любые упражнения можно сделать в домашних условиях. Если у вас рядом с домом есть спортивная площадка, тогда вообще нет никаких проблем. Естественно, если цель заключается только в том, чтобы подтянуть живот. Если вы хотите хорошенько подкачаться, можно конечно попробовать тренировки в домашних условиях, однако все равно придется отложить деньги на некоторый инвентарь. Поэтому, если есть возможность записаться в тренажерный зал, лучше это сделать. Тем более, во многих фитнес центрах есть персональные тренера. Если заниматься под пристальным контролем профессионала, процесс наращивания мышечной массы пойдет гораздо быстрее.
Персональный тренер поможет вам с составлением программы тренировок, составлением правильного рациона питания и так далее. Кроме того, благодаря консультациям тренера, вы сможете намного быстрее выучить правильную технику выполнения упражнений, узнать сколько подходов надо в том или ином упражнении, сколько повторов и так далее. Поэтому, целесообразно воспользоваться данной услугой. В случае, если нет персонального тренера, вы всегда можете найти ответы на все вопросы у нас на сайте. С этим разобрались, поехали дальше.
Главное помнить, если вы хотите накачать рельефные мышцы живота, физических усилий будет недостаточно. Основную роль в достижении данной цели играет количество подкожного жира между кожей и мышцами. Если у человека будет переизбыток жировых клеток под кожей, мышц брюшного пресса просто не будет видно. Даже если вы будете выполнять двадцать подходов на пресс, результата не будет, по крайней мере, визуального.
Для начала, человеку, который страдает на избыточный вес, необходимо похудеть, а только после этого работать над рельефом и набором мышечной массы. Чтобы понять, сколько вам предстоит работать над похудением, необходимо измерить количество подкожного жира. Если вы не знаете, как это сделать, прочитайте вот эту статью.
Тренировка в зале только ускоряет обменные процессы в организме, тем самым ускоряя процесс расщепления адипоцитов (жировых клеток). Однако, основной фактор, который напрямую влияет на сбрасывание веса это правильный режим питания. Он включает себя потребление здоровой пищи в определенных количествах и в определенный промежуток времени. Что касается физических упражнений, они способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани.
В общем, чтобы накачать пресс, не достаточно выполнять определенное количество подходов. Для достижения цели необходимо в комплексном режиме использовать несколько методов:
- Правильное и рациональное питание
- Аэробные упражнения (бег на беговой дорожке)
- Силовые упражнения
Вот немного теории, которая поможет вам разобраться в том, как накачать пресс. Если у вас нет никаких проблем с лишним весом, вы правильно питаетесь, и вам просто хочется узнать, сколько надо делать повторов, для достижения необходимого результата, перейдем непосредственно к самой теме статьи.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ НА ПРЕСС?
Дело в том, что во множестве информационных ресурсах по фитнесу и бодибилдингу большое количество, так скажем дезинформации насчет того, сколько делать подходов на пресс. Одни утверждают, что необходимо выполнять 5-6 подходов, другие кричат, что необходимо делать по 1-3 подхода, но на максимальное количество повторений. Где же истина? Давайте разбираться.
Большинство людей привыкли думать, что чем больше подходов и повторений выполнять, тем быстрее можно добиться результата. На самом деле эта теория не что иное, как большое заблуждение. Мышцы брюшного пресса состоят из точно таких же поперечно полосатых мышц, как и бицепс, трицепс, ягодицы и пр. То есть, для них достаточно выполнять по 3, максимум 4 подхода. То же самое касается и мышц пресса.
Для того чтобы получить необходимый результат, следует выполнять 3 подхода на одно упражнение. О том, сколько упражнений необходимо выполнять на пресс, мы поговорим в другой статье, так что подписывайтесь на сайт, чтобы не пропустить выход очередного поста. Поехали дальше.
Если вы только недавно начали тренировать или даже имеете немалый опыт занятий в тренажерном зале, одного подхода будет не достаточно, чтобы добиться необходимого объема мышц живота и в итоге получить рельефный пресс. Дело в том, что за один подход вы не сможете полностью проработать данную мышцу. Первый сет необходимо выполнять для разогрева. Чтобы качественно проработать и задействовать пресс, необходимо выполнить минимум 2-3 подхода.
Исключения, безусловно, существуют и касаются они реальных новичков, которые никогда не тренировали не только пресс, но и другие мышечные группы (или тренировали, но очень-очень давно). Для полных новичков, в первую неделю тренировок достаточно выполнять один подход на пресс (использовать примерно 2-3 упражнения). На первый взгляд вам может показаться, что один подход для упражнения это маловато. Но, на самом деле, это не так. Объясню почему.
Во время большой физической нагрузки, мышечные волокна сокращаются и расслабляются благодаря нитям этих двух белков. В результате мышцы травмируются, то есть, появляются микро-разрывы, которые в процессе восстановления заживают и утолщают свою структуру. Соответственно, после регулярных тренировок, мышечная масса растет, атлет становиться больше и сильнее. В результате микротравм, которые возникают из-за физической нагрузки, на следующий день у атлета может возникнуть мышечная боль в том месте, где и произошли эти микро-разрывы. В случае если в первую неделю-две, нагрузка будет слишком большой, для неадаптированных мышц это будет огромным стрессом. То есть, если новичок в первый же день сделаете 4-6 подходов на пресс для каждого упражнения, на следующий день боль будет адской, а это не есть хорошо.
Если человек никогда не занимался, для начала следует подготовить свои мышцы к предстоящим нагрузкам. Это необходимо делать постепенно и не торопиться, чтобы дать возможность организму, мышцам адаптироваться к регулярным нагрузкам. Только после 1-2 недель можно уже потихоньку начинать выполнять по 2-3 подхода на пресс.
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ САМОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ?
В принципе, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, идеальное количество подходов колеблется в диапазоне от 3 до 4 сетов в одном упражнении. Все это при условии, если атлет правильно питается, не страдает на избыточный вес, тренируется по правильно составленному плану и уделяет достаточно времени на восстановление.
Если у спортсмена уже достаточно большой опыт тренировок, модно увеличивать количество подходов от 4-7 в каждом упражнении. Но, иногда в этом нет никакой необходимости. Посмотреть на того же Декстера Джексона. Это профессиональный бодибилдер, который, по моему скромному мнению имеет просто идеальные пропорции мышц живота, при всем при этом, он практически не тренирует пресс. Суть в том, что когда человек подымет большой вес, мышцы кора сокращаются, чтобы держать спину ровной и фиксировать туловище. В этот момент пресс получает статическую нагрузку, которая также влияет на улучшение рельефности. Это было небольшим отступлением.
Я думаю, после этой статьи у вас не должно возникнуть вопросов касательно того, сколько подходов нужно делать для пресса. Все предельно ясно. Если вам понравился материал, не ленитесь, поставьте лайк, поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях. Всем удачи!
Для профессионалов
В данном способе (тренинге), вы используете один из способов прогрессии нагрузки, но этот способ небезопасный (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).
В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете общий объем за тренировку за тот же промежуток времени. Т.е. например, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, т.е. 15 подходов за тренировку и и время самой тренировки было 40 минут.
А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а например 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 подходов за тренировку, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?
К чему я все это говорю в этой теме?
Да к тому, что отдых между подходами 1-2 минуты = это просто ориентир для вас (для большинства людей, для 99%). Но, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например).
Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а годами). Именно так и тренируются профессиональные атлеты.
Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: «Немецкий объемный тренинг”.
Сколько отдыхать между подходами на пресс?
- Если вы тренируете БМВ = допустимо отдыхать до 1 минуты, но опять же таки, по мере роста тренированности – нужно стараться уменьшать отдых, от этого будет больше эффекта.
- Если вы тренируете ММВ = отдыхать нужно не более 30-40 секунд. Ни минута, а 30-40 сек, не больше.
Сколько повторений делать на пресс?
Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик, в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход . Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они не откажут.
Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени . Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.
Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ . Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать. Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали). При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.
Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ . Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.
Отдых между подходами
Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:
Во-первых, от отдыха между подходами зависит длительность самой тренировки.
В общем, если отдых между подходами будет слишком долгий, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.
Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит объем выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, уже по 5 подходов, за те же самые 40 минут). Понимаете?
Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки.
Однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод.
Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).
Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от прогрессии нагрузки, избытка калорий (правильное питание), отдыха (в том числе и сон) и куче других аспектов, напрямую зависит рост мышц.
А основная цель в бодибилдинге, разве не это. те, кто ещё не в курсе, для достижения успеха требуется иметь знания, для того, чтобы осуществлять свои желания (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))
Упражнения, группы мышц и отдых
Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:
- Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
- Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.
Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:
По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).
В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.
- Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
- Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.
Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.
Время отдыха между подходами
Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.
В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Результаты эксперимента:
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.
Выводы
При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.
Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс. Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий. В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.
Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги ( лучший и удобный вариант ). То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход. И напоследок рекомендую посмотреть отличное видео
Да начнутся обсуждения 🙂
P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге.
В общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе)
Это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами:
- один кричит нужно отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход
- второй говорит нужно 5 минут
- тот 2-3 мин
- тот 1-2 мин
- тот меньше 1 минуты
+ учитывая дезинформацию повсюду, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам.
Ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают).
Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.
Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?
В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка при помощи гиперэкстензии хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть не существующее белково-углеводное окно.
Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!
В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.
Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.
Правда, что короткий отдых в упражнениях на пресс сжигает жир?
Нет, не правда))). Это чушь редкостной породы. Запомните, раз и навсегда: любые упражнения на пресс (все без исключений), любое кол-во повторов (с нуля до бесконечности), любое кол-во подходов (с нуля до бесконечности), коротенький отдых между подходами = не ускоряет сжигание жира на вашем теле.
Это не так. Просушка пресса (его рельефность) зависит от количества подкожного жира на вашем теле (в вашем организме). Это в свою очередь означает, что без правильного рациона питания (диеты) = не обойтись. ДИЕТА = КЛЮЧ КО ВСЕМУ (в нашем случае, ключ к рельефному плоскому животу / кубикам пресса). А все эти тренировки (упражнения, подходы, отдых и прочее) = второстепенны.
Без диеты, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что позаботьтесь о диете «Диета для быстрого похудения».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Четверг, 27 Июня 2019 0 комментариевПонравилась статья? Поделись с друзьями :)
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Как отдохнуть с пользой между подходами?
В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.
Сколько времени отдыхаете между подходами, когда отжимаетесь и качаете пресс?
Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут – для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут – для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Можно ли качать пресс в дни отдыха?
Пн 1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 3 мин
2) становая тяга (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин
3) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин
4) тяги штанги в наклоне (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
Вт Пресс максимум 15 минут уделяю
Ср 1) армейский жим стоя (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин
2) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин
3) Так как нет брусьев делаю жим узким хватом
4) тяги штанги к груди (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
5) Шраги штангой, шраги гантелями
Чт Пресс максимум 15 минут уделяю
Пт 1) приседания со штангой на спине (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин
2)Сгибание ног в тренажере сидя
3)Сгибание ног в тренажере лежа
4) Выпады с гантелями
5) Икры
6) подтягивания на перекладине широким хватом (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин
7) Тяга гантели в наклоне (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ
8) французский жим штанги лежа (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин) 9) сгибание рук со штангой стоя у стены (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
От чего вообще зависит усталость во время тренировки?
От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».
Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.
Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.
Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.
Читайте также: