Отдых между подходами гиря
Автор статьи: Клименко Дмитрий.
Хотелось бы описать некоторые аспекты занятий с гирей. Гиря упражнения.
Программа тренировок с гирей «10 тысяч махов» для разного уровня подготовки в домашних условиях
Доброго здоровья, друзья! Кончается зима, близится лето, всем хочется поскорее привести себя в хорошую форму после "зимней спячки", сбросить лишний вес, укрепить мышцы и за короткое время подготовиться к пляжному сезону. Всё это Вам даст простая, но очень эффективная, программа тренировок с гирей, о которой я расскажу в этой статье.
Фото: Яндекс. Картинки. Справа 10-кратный чемпион СССР Алексей Воротынцев. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк Фото: Яндекс. Картинки. Справа 10-кратный чемпион СССР Алексей Воротынцев. Подписывайтесь на канал и ставьте лайкЭта программа предложена тренером Дэном Джоном и была очень популярна в интернете несколько лет назад. Она имеет несколько уровней сложности. Сначала я расскажу о самом сложном варианте, для подготовленных атлетов, а потом покажу, как её облегчить и скорректировать под свой уровень.
Базовый вариант: проводим 4-5 тренировок в неделю , набираем 20 тренировок за 4-5 недель. В каждую тренировку делаем 500 махов гири за несколько подходов. При коротких подходах (до 30 повторений) отдыхаем между подходами по 1 минуте , при длинных подходах (от 50 и выше) увеличиваем отдых до 3-х минут. Рекомендуется чередовать короткие и длинные подходы.
Между подходами махов выполняем одно из силовых упражнений: жим гири одной рукой поочерёдно, приседания с гирей, подтягивания, отжимания от пола. По 3-5 повторений в каждом силовом подходе. Выбираем из этого списка 2 любых упражнения и делаем их на одной тренировке. На следующей тренировке делаем два других упражнения.
Мах выполняем, держа гирю двумя руками , с прямой спиной, немного сгибая колени, сгибаясь и выпрямляясь в тазобедренных суставах. Упражнение выполняется в основном силой мышц спины, ног и ягодичных мышц. Поднимать гирю можно до уровня лба. Вес гири для мужчин рекомендуется 24 кг, а для женщин 12-16 кг.
Силовые упражнения, которые желательно выполнять между подходами махов гири Силовые упражнения, которые желательно выполнять между подходами махов гириКак можно облегчить эту тренировочную программу?
1. Берём более лёгкую гирю или первые 200-300 махов выполняем с тяжёлой гирей, а остальные - с более легкой гирей;
2. Увеличиваем отдых между подходами , пока пульс во время отдыха не будет возвращаться к отметке в 110-120 уд/мин;
3. С 5 тренировок в неделю переходим на 4, или даже на 3 . Или можем снизить количество махов за тренировку до 300-400;
4. Между подходами махов перестаём выполнять силовые упражнения. Можно делать их только между первыми подходами махов или переносить их на другую половину дня отдельно.
Полезна эта программа не только для быстрой и эффективной подготовки к пляжному сезону. Она поможет и опытным, и начинающим бегунам подготовится к беговому сезону. Сейчас беговые трассы или засыпаны снегом, или обледенелые и скользкие, или в период оттепелей затоплены водой. Бегать в таких условиях становится некомфортно и травмоопасно, а махи гирей помогут поддержать и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повысить выносливость.
Читайте книгу Алексея Воротынцева и занимайтесь с гирями. Это очень удобно в домашних условиях Читайте книгу Алексея Воротынцева и занимайтесь с гирями. Это очень удобно в домашних условияхТакже махи с гирей значительно развивают силу хвата и помогают гиревиками развить специальную выносливость и тем самым значительно поднять результат в рывке гири одной рукой. При рывке ладонь постоянно меняет своё положение в дужке гири, сила трения значительно сильнее, чем при махах, быстрее образуются мозоли, которые ограничивают длительность тренировки в рывке. А махи меньше нагружают ладони.
И в то же время они очень эффективны и активно используются даже профессиональными гиревиками . Например, Алексей Воротынцев, 10-кратный чемпион СССР, готовясь к своим феноменальным мировым рекордам: рывок гири 16 кг - 1723 раза за 1 час (темпом 29/мин!) и рывок гири 24 кг одной рукой без остановки - 400 подъёмов(!) , в своих тренировках использовал именно махи гири, только одной рукой поочерёдно. Установил он эти рекорды когда ему было почти 60 лет!
Читайте мою статью об Алексее Воротынцеве и его книге "Гири - спорт сильных и здоровых", а также статью о том, по какой программе он готовился к своим фантастическим рекордам.
Варианты гиревого тренинга по схеме 5x5
Первый вариант тренинга с гирями
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками
Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Второй вариант тренинга с гирями
A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.
Фитнес тренировка с гирей
Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.
В начале двадцатого века Евгений Сандов начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.
«Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», - утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.
Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в "Journal of Strength & Conditioning Research" исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.
Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.
Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале.Вы можете развить атлетичное тело, используя лишь гири.
Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендую вам попробовать одну из тренировок, описанных ниже. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.
Не переживайте - даже если вы опытный гиревик, то тут найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.
Тренировка с гирями для новичков.
Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало - русский мах гири двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.
Махи гирей двумя руками :
- 20 секунд – выполнение упражнения.
- 8 рабочих подходов.
- Отдых между подходами 10 секунд.
Этот метод называется - Протокол Табата. Очень эффективен для сжигания жира и построения мышечного корсета.
Любая тренировка состоит из трех пропорциональных составляющих:
Только, просьба не переусердствовать.
Первые месяцы вообще просто нужно делать само упражнение как таковое и не гнаться за увеличением результата. .
Если Вы приступили к занятиям с гирей после перерыва – то восстановление пройдет быстрее – так как у Вас уже имеется заложенная техника. Вам просто потребуется немного времени для восстановления здоровья и проходимости кровеносной системы, восстановления количества капилляров и проходимости вен.
Может быть еще вариант – когда Вы приступили к занятиям с гирей перейдя из других видов физкультуры и подготовка общефизическая у Вас имеется.
Но гиря – снаряд своеобразный.
Техника работы с ней отличается, от техники работы с другими снарядами и тренажерами.
Если же Вы приступили к занятиям с гирей впервые и до этого серьезно ничем не увлекались – то, соответственно, у вас нет ни техники, ни кровеносной системы, ни других плюсов, которые можно было бы использовать в тренировках и Вам придется все это нарабатывать с нуля.
Но не переживайте – гиря поможет Вам в этом –
Главные требования при занятиях с гирей:
1. Стабильность тренировок (не пропускать тренировки).
2. Не гнаться за медалями. (Главная ваша цель, и ваша медаль. Это ваше здоровье. И ваша тренированность).
3. Техника на первом месте – сначала отрабатываем технику – и только лишь потом потихоньку увеличиваем нагрузку на организм.
Если упражнение с гирей предназначено отдельно для каждой руки (рывок и жимы и толчки для одной руки) – то начинайте делать упражнение с более слабой руки, а если для обеих рук, но поочередное (насосик, на грудь, жонглирование) – то берите гирю более слабой рукой, хотя это не так уж принципиально.
Описание тренировочного цикла для упражнения насосик:
В отличии от занятий со штангой – вес гири поменять проблематично.
Мы здесь будем рассматривать вариант когда Вы – начинаете заниматься с гирей и соответственно для наших начальных занятий – мы выбираем гирю весом 16 кг.
Если кто-то уже более подготовлен – то всегда можно перейти на гирю большего веса.
Разомнитесь (ОБЯЗАТЕЛЬНО) т.е.
Сначала разомните мышцы и покрутите конечностями – руками и ногами в суставах. Опять же – без излишнего усердия и фанатизма.
Помните – суставы требуют тщательной разминки. Поэтому их надо разминать в первую очередь.
Но только подходите к вопросу без героизма и фанатизма.
Например, Вам удалось сделать 35 раз.
Можете в этот день после этого сделать опять 2 разминочных подхода и закончить.
Так как организм и так получил существенную встряску.
Теперь Вы знаете – сколько ваш максимум в этом упражнении с этой гирей.
Потом в процессе тренировок надо будет делать около 2-х разминочных подходов.
И по 3-5 тренировочных подходов.
Для начинающих лучше 2 разминочных и плюс 3 тренировочных подхода
Разминочные подходы:
1 -й подход –
2 -й подход –
Тренировочные подходы:
1 -й подход –
2 -й подход
3 -й подход –
насосик 22-27 раз. (около 60-80 % от максимума).
4-й подход –
насосик 20-24 раза. (около 55-70 % от максимума)
Этот 5-й подход по самочувствию…. Если не идет – уменьшите количество или высоту подброса гири.
5-й подход–
Значит Вам хватит!
Если Вы сильно долго будете отдыхать спадет, как настрой на тренировку, так и организм остынет – а значит его надо разогревать снова – опять делать разминочные подходы.
Помните, что регулировать нагрузку в Насосике: можно высотой подброса гири и глубиной приседаний. Tак как работа, затрачиваемая вами на преодоление силы тяготения, будет в этих случаях разной.
Смотрите пример высокого подброса гири при выполнении упражнения насосик (можно использовать и как подготовку к гиревому жонглированию)
В этом состоит специфика тренировок с гирей.
Тут очень много мелочей, на которые начинающие не очень то обращают свое внимание.
Среднее количество тренировок в неделю, которое должно быть – чтобы получить хороший эффект –
Например – понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, суббота.
Можно сделать так, чтобы тренировки с гирями были раз в неделю – в понедельник, , а следующая тренировка – например во вторник – была на отжимание и пресс, а, например, в пятницу был турник или пробежки..
Если чувствуете, что Вам нагрузки мало – то можно увеличить количество подходов при том же количестве повторений или оставить подходы теми же, но увеличить количество повторений.
Или просто немного увеличить подброс гири в некоторых подходах.
Например: следует сделать несколько повторений к примеру упражнение – толчок или жим гири (2-3 раза) с соблюдением правильности техники и внимательно.
Продолжаете делать тоже самое. Но без гири, еще 30 повторений.
Не халтурить. а делать все ответственно как будто у вас гиря, еще в руках.
Сделали 20 повторений, с гирей, потом, 20 без гири – потом сразу еще 3 или 5 повторений – контрольных опять с гирей, чтобы закрепить правильность рисунка и проконтролировать, что рисунок делали правильно.
Совмещать насосик с другими упражнениями с гирей можно и нужно – но прошу Вас прислушиваться к своему организму. Берегите себя.
Если ваше тело еще не готово к правильному выполнению сложных упражнений основанных на работе с гирей над головой, то шанс закрепить ошибки в выполнении упражнений очень высок.
Поэтому, если Вы начинаете заниматься с гирями и опыта у вас пока еще нет – то я бы рекомендовал делать упор больше на насосик и на взятие гири на грудь.
Делать поднятия гири – т.е. такие упражнения как Жим, или Толчок, или тем более жонглирование – следует в малых количествах и пока без фанатизма. Т.е. такие упражнения делать конечно следует – но не в качестве тренировочных подходов, а в качестве ознакомительных подходов и тренировки без снаряда – т.е.
Просто в погоне за количеством или результатом Вы можете нанести себе вред, тем, что закрепите неправильную технику выполнения этих сложных упражнений.
При выполнении упражнений таких как как Жим, или Толчок, или Рывок, или тем более жонглирование.
Можно нанести травму организму, если есть усталость или внимание ушло.
Так как это упражнения требующие внимания и строгого соблюдения техники.
В крайнем случае гиря просто выскользнет из пальцев и покатится по полу или по земле.
Насосик – это самое безопасное и очень полезное упражнение из гиревых упражнений для организма.
Пока все… До следующей статьи
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.
План тренировки гиревика
Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.
Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.
Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.
На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох — при опускании гири.
ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ
Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно — 3—4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90—100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).
В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.
Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох — выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3—4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.
Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.
Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.
Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин — время на восстановление до 100 уд/мин — 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта — быть сильным долго!
Вся работа должна проходить на пульсе 160— 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок — 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.
Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.
Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.
Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.
Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:
предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.
Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.
Разминка
Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов.
Разминочное упражнение.
И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.
Заминка
По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.
Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.
Философия комплексов
Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.
Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.
Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.
Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.
Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.
Подходы и повторения
Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.
Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.
Вес гирь
Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.
Отдых между подходами
Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.
Продолжительность занятия
Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.
На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.
Количество занятий в неделю
Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.
Дополнительные упражнения к комплексам
1. Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки (пулловер). Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.
Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.
В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.
Упражнения на пресс
1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.
3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.
Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.
Варианты тренировок
Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.
Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.
Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.
Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.
Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).
Основной вариант
Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.
Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).
Раздельный вариант
Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.
1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.
2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).
Блочный вариант
Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан ниже.
Пирамидный вариант
Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).
Таблица 2
Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.
Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).
Таблица 3
Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).
Время отдыха между подходами… или сколько времени уделить отдыху между подходами?
Время отдыха между подходами после первой моей тренировки с гирями стал вопросом ответ, на который мне нужно было найти срочно… Посмотрев в интернете несколько статей, роликов, для себя на первое время я решил, какое время отдыха между подходами.
ударов в минуту, начинаем следующий подход. Если же пульс не успевает снижается, то уменьшаем нагрузку. Ну и далее, смысл понятен, когда все становиться на свои места вырисовывается общая картина программы, которая со временем роста силы и выносливости начинается загружаться нагрузками и интенсивностью.
Время отдыха между подходами зависит от метода тренировки.
Следующий подход к времени между подходами – ординарный. Он предполагает отдых до полного восстановления. На своих тренировках я смотрю и на время, чтоб не отвлекался, ну и на возможности своего тела, чтобы восстановились перед следующим подходом. Скорее всего, ближе к ординарному.
Как показала практика посещения залов, ну и по своему опыту, думаю, некоторые меня тоже поддержат, на время между походами упражнений часто влияет заранее подготовленная программа самой тренировки.
Если нет твердой, четкой цели провести эффективную тренировку, то разные разговоры, отвлечения на какую то другую деятельность, которая увеличивает и время общей тренировки, и время отдыха между подходами смазывают эффективную, «ударную» тренировку.
Поэтому, перед тренировкой нужно твердо решить, настроиться на пусть не большую, но эффективную тренировку с проработкой всех подходов с нужным количеством и с выполнением всех заранее запланированных упражнений.
Время отдыха между подходами.
На этот случай мне понравилось вот такая вот постановка вопроса к подготовке программы тренировок, четкое выполнение которого будет влиять и на соблюдение времени отдыха между подходами. В нем заранее указаны:
Если Вы заранее определитесь с этими пунктами, то Ваши тренировки будут понятными, прежде всего Вам, а там и окружающим вас «болельщиков».
Вариант, описанный выше для тех, кто без тренера составляет свою систему тренировок. Идеальный вариант, если рядом с вами тренер, который имеет большой опыт в гиревом спорте, смотря на вас, ваши возможности Вы получите максимально эффективный план тренировок, в том числе ответ на количество времени отдыха между подходами.
Нужно еще понимать, что цели тренировок у каждого разные, поэтому метод тренировок тоже будет разным, а с этим и время отдыха между подходами тоже будет меняться.
Время отдыха между подходами. Что больше всего его продлевает?
И даже если Вы выполнили эту одну из самых важных частей подготовки к тренировке, важно контролировать себя и тех, кто рядом… от лишних отвлечений… это понятно… время за обсуждением интересной темы пролетает быстро, вместе со временем общей тренировки,… а когда понимаешь, что это произошло… становиться обидно и прежде всего на себя…
Из всего этого можно сделать вывод, если Вы на тренировках не один, то командная работа здесь очень даже кстати. Периодически подбадривать, контролировать время отдыха между тренировками и количество выполненных подходов друг у друга, тогда тренировка будет и ударной и активной…
Время отдыха между подходами. Какая у Вас физическая форма?
Время отдыха между подходами зависит, как уже писал ранее от степени Вашей физической подготовки, от того, готовитесь ли вы к соревнованиям, то ли это Ваша обычная ежедневная тренировка для поддержания здоровья… думаю, есть еще много других факторов, которых я не писал и которые уж точно влияют на время отдыха между подходами и наше общее состояние организма, думаю все ещё впереди.
kettlebell_wrk
Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.
Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).
Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.
После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.
Ключевые моменты программ
Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.
Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.
Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!
Читайте также: