Активный отдых наиболее эффективен после
В мире царствует ожирение и болезни сердечно-сосудистых заболеваний. Все это связано с гиподинамией, т.е. с малоподвижным образом жизни. Как бы абсурдно это ни звучало, но иногда, чтобы отдохнуть, нужно поработать. Поработать над своим телом. Речь идет об активном отдыхе, который представляет собой физическую нагрузку, направленную на восстановление организма после тяжелой или рутинной работы, перенесенных стрессов, а также на поддержание жизненного и мышечного тонусов. Движение - жизнь. Двигаясь, человек поддерживает свой организм в состоянии бодрости и работоспособности. Поэтому активный отдых так незаменим, особенно в последнее время высоких технологий, когда люди перестали двигаться.
Существует множество видов активного отдыха, среди которых можно выбрать любые в зависимости от времени его провождения. Это отдых во время и после рабочего дня, отдых на выходных, а также в дни долгожданного отпуска. В данной статье речь пойдет о том, как можно активно отдохнуть после работы, и что для этого нужно.
Кому подойдет активный отдых? Сначала обсудим, кому из нас просто необходим активный отдых. Понятно, что тем, кто в течение дня занимается физическим трудом, после работы захочется просто поваляться или уснуть крепким сном. Лишняя нагрузка для них просто не имеет смысла и, более того, может навредить. А вот для тех, кто целыми днями занимается трудом умственным, сидя за мониторами компьютеров, или для любых других, ведущих сидячий образ работы, активный отдых нужен всегда.
Главное, при выборе какого-либо вида отдыха нужно учитывать силы, потраченные на работу, а также знать, какую нагрузку на ту или иную часть тела можно себе позволить. Важно при активном отдыхе сменить род деятельности. К примеру, если рабочий день прошел на ногах, то отдыхать активно можно, задействовав мышцы рук. Игра в настольный теннис или плавание очень кстати подойдут в качестве видов активного отдыха. А если, наоборот, на работе в ход шли только руки, то полезна будет любая нагрузка для ног - пробежка, катание на коньках, игра в футбол. Это, если говоря образно. По существу активный отдых, не важно какой, должен приносить удовольствие и истинное облегчение после трудового дня.
Что нужно для активного отдыха после работы? В первую очередь, не только желание отдохнуть, но и умение. Да да, отдыхать тоже надо уметь. Часто люди думают, что отдохнуть - это значит прилечь, вздремнуть, в конце концов, просто посмотреть телевизор или почитать книгу. Но это совсем не так, по крайней мере, далеко не для всех. Целесообразность активного отдыха описана выше. Что же еще для него необходимо? Физическая нагрузка. Это не значит, что после работы организм нужно насиловать. Каждому свое, и каждый может выбрать занятие по душе. Главное, чтобы с его помощью можно было действительно отдохнуть. К основным видам деятельности, присущим активному отдыху относятся следующие:
- Занятия спортом - ходьба, бег, плавание, летние и зимние спортивные игры и другое
- Занятие танцами
- Прогулки пешком или на велосипеде
- Игры в боулинг, бильярд
- Занятия на тренажерах
- Физическая зарядка
Все что необходимо для данных занятий можно приобрести в специализированных магазинах, к примеру, фитболы и различные коврики предлагаются в магазинах ОРТЕКА.
Пребывание на свежем воздухе во время активного отдыха, несомненно, очень полезно. Однако, бывает так, что нет возможности выйти из дома. В сорокаградусный мороз или в ливень вряд ли кому-то захочется прогуляться по парку, а отдыхать с пользой после работы хочется каждый вечер. Тогда на помощь может прийти обычная уборка квартиры. Приобрести тренажер и установить его у себя в доме - было бы хорошим решением проблемы. Кроме того, дома можно просто потанцевать, включив любимую музыку, поиграть с детьми в различные активные игры и даже поскакать на скакалке. Выручить могут и обычные физические зарядки. Сегодня в любом магазине можно купить диск с комплексом упражнений и выполнять их перед экраном телевизора.
Часто и многие, особенно женщины, жалуются на то, что времени на активный отдых у них просто не бывает. Причины этому могут быть разные - переменный график работы, дополнительная работа на дому, больной ребенок и многое другое. Однако, важно понять, что без активного отдыха восстановить силы и делать эти самые неотложные дела просто невозможно. Любой человек может выделить хот бы 10-15 минут времени для того чтобы сделать зарядку или позаниматься на тренажере. Обычная вечерняя пробежка, которая также не займет много времени, будет отличным вариантом отдыха.
Польза активного отдыха после рабочего дня. Способов активно отдохнуть дома после работы множество, поэтому выбрать для себя самый подходящий и приятный не составит особого труда. Тем, кто научится правильно отдыхать, будет легче вставать на работу по утрам. Активный отдых поддерживает не только жизненный тонус и иммунитет, но и повышает устойчивость к любым негативным эмоциям и стрессам. При любых физических нагрузках у человека повышается уровень эндорфинов - гормонов счастья и радости. Кроме того, при активном отдыхе практически никогда не появляется лишний вес, который так часто сопровождает людей с сидячим образом жизни. Отдыхать и при этом поддерживать в норме здоровье, закаляться и худеть - что еще может быть лучше после тяжелых рабочих дней.
Напоследок хочется добавить, что активный отдых должен быть всегда в меру. Как бы ни нравилось занятие каким-либо видом отдыха, прекращать его нужно не менее чем за 2 часа до сна. Дело в том, что перенасыщенный физической нагрузкой человек может перевозбудиться и не уснуть ночью. После активного отдыха приходит время для отдыха пассивного, которое также важно и необходимо для любого из нас.
7 видов отдыха, которые нужны для полного восстановления сил
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.
По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит Astrocyte Intermediaries of Septal Cholinergic Modulation in the Hippocampus прямо перед засыпанием.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест Rest Quiz Test , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
Активный отдых. 10 причин ЗА
Активный отдых – это метод проведения свободного времени, который подразумевает физическую нагрузку, в результате которого человек получает неимоверное удовольствие от прилива сил и энергии.
И так, все же почему мы должны отдать предпочтение активному отдыху, забыв о горячем песочке и удобном лежаке?
Активный отдых – это двигательная активность человека, приводящая к работоспособности всех мышц и системы органов, и как следствие бодрое настроение и замечательное самочувствие.
Все виды ведения активного отдыха по сути своей являются элементами здорового образа жизни. Все виды ведения активного отдыха по сути своей являются элементами здорового образа жизни.Занятие активным отдыхом – это не только стимуляция мышц, но еще и масса позитивных эмоций. Ведь даже самые маленькие победы, завоеванные в результате отдыха, станут причиной радость и, несомненно, гордости.
Вам знаком выплеск адреналина? Если нет, но вы всегда мечтали это испытать, то вам непременно стоит выбрать именно активный отдых. Выплеснув, хоть раз, вам захочется повторить это снова и снова.
Во время активной деятельности вы делаете акцент больше на физические нагрузки. Это позволяет вам разгрузить мозг и морально отдохнуть. Кроме того, активный отдых это всегда отдых на природе, на свежем воздухе и на солнце, а эти факторы, как мы знаем, существенно укрепляют иммунитет и поднимают настроение.
Вопреки всем стереотипам, активный отдых подходит для абсолютно всех возрастных категорий. Родители могут взять в поход своих малышей, да и людям в возрасте такой отдых придется по душе.
Ориентируясь на свои силы, вы можете выбрать сложность активного отдыха и его степень экстремальности. Ориентируясь на свои силы, вы можете выбрать сложность активного отдыха и его степень экстремальности.Активный туризм дает возможность исследовать и познавать мир вокруг нас, особенно дикую природу, где редко ступает нога человека. Кроме этого, вы можете сделать замечательные снимки, которые станут в ряд лучших домашних фото.
В активном отдыхе, есть такое направление, как коллективный отдых. Наличие коллективного активного отдыха позволяет сплотить коллектив и помогает, в некоторой степени, развитию бизнеса.
И потом, сегодня очень модно, иметь свое хобби, особенно, если это хобби одно из разновидностей активного отдыха. Однако не стоит забывать и про собственную безопасность. Выезжая за рубеж и планируя активный отдых не стоит забывать о страховке .
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией Mindfulness for People Who Are Too Busy to Meditate / Harvard Business Review и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
Активный отдых наиболее эффективен после
Честные иллюстрации, показывающие, что не так с нашим обществом
Любопытные факты о людях и событиях, которые откроют для вас что-то новое
Писатель XIX века предсказал виртуальные свидания
В Лас-Вегасе построят Луну
Воры вернули украденные олимпийские медали Весниной вместе с коробкой конфет
Интересные татуировки, которые изменяются, когда люди сгибают свое тело
Пользователь Reddit сделал для Рона Перлмана трубку с Хеллбоем
Как хорошо, что этих видов спорта больше не существует!
Самые впечатляющие дворцы в мире
Дезинсектор съел «отравленный» арбуз, чтобы доказать невиновность коллеги из Москвы
В Липецке мужчина с ножом атаковал своё отражение в лифте
Каким был прокуратор Понтий Пилат, который мог спасти Христа
Собака сорвала футбольный матч премьер-лиги в Боснии
У одной из баз ВВС США замечен неизвестный летательный аппарат
В Тюмени школьный охранник переборщил с воспитательными мерами
Капитан Кирк из "Звездного пути" решил слетать в космос по-настоящему
Что современные японцы думают об атомных бомбардировках Хиросимы и Нагасаки
Худшие фильмы в истории кино по версии сайта Rotten Tomatoes
20+ полезных и бесполезных советов на все случаи жизни
15 вещей, которые мало кто видел в жизни
Авторитетный фотожурнал наградил лучшие снимки о путешествиях
Американские горки: воплощение страха
В Ульяновске инвалид-колясочник отбил своего пса от бродячих собак
Самые известные роли актеров, которые оказались их дебютом в кино
На Pornhub набирают популярность лекции по математике
Городской ад: когда реальность выглядит как кадр из фильма-антиутопии
Сивков: менее чем за месяц Российская армия пройдёт Украину до границ Приднестровья: видео
17 раз, когда природа была в ударе, создавая питомцев
Мемы о том, чем отличается мальчик от мужчины
Тина Тернер - королева рок-н-ролла
Уникальные коллажи Дэна Бэрри, включающие ботанику и темы смертности
Британские ВВС тестируют беспилотные автомобили
Ничего особенного, обычный день в России
Старые деревянные дома и летние дачи: коллекция фотографа Федора Савинцева
"Гидов мы не обвиняем": выжившие после восхождения на Эльбрус рассказали о походе
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучше The Cognitive Benefits of Interacting With Nature , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
Психолог: активный отдых быстрее помогает избавиться от стресса
Москва, 7 декабря. Глава Ростуризма Олег Сафонов выступил с заявлением, что отдых на берегу моря - «навязанный стереотип», а активные аналоги отпуска на берегу моря гораздо полезнее. «МИР 24» узнал, какой отдых действительно помогает восстановить физические и моральные силы быстрее и на более длительный период.
Как сообщила в интервью «МИР 24» психолог Центра системной семейной терапии Виктория Мещерина, активный отдых действительно освобождает от стресса быстрее. Однако, по ее словам, такой отпуск также должен быть желанным, а не вынужденным.
«Стресс нельзя не заесть, не запить, а можно только «выходить». И, если опираться на это знание, то любой спортивный отдых наиболее эффективен для восстановления сил, как психологических, так и эмоциональных. Все дело в том, насколько человек готов стать на лыжи. Если лыжи или другой вид спорта неприемлемы, например, человек не умеет кататься, а его привезли, то в такой ситуации психологического насилия это будет бессмысленно», - сказала она.
Однако если вам не нравится спорт, но вы хотите восстановить быстро свои силы, то можно заняться пешими прогулками, экскурсиями и исследованием нового места.
«Если спортивный отдых не для вас, нужно заняться тем, что вам по силам. Например, ходить по новому городу, получать удовольствие», - заметила Мещерина.
По словам психолога, тип отдыха, который мы выбираем, зависит не от темперамента, а от семейных традиций и ценностей.
«Если у вас спортивная семья, вы будете любить активно проводить время. Если семья «домашняя», теплая и там любовь проявляется в виде большого застолья и вкусного стола, то и вы будете продолжать эти традиции», - считает эксперт.
При этом Мещерина отметила, что минимальное время отпуска должно составлять 10 дней. Но при этом есть люди, которым достаточно отдохнуть всего два дня, чтобы восстановить физическое и психологическое состояние.
«За сколько человек отдыхает – индивидуальный параметр. Есть люди, которые за два дня умудряются отдохнуть, а есть те, которым и две недели мало. Но, считается, что отпуск должен быть не менее 10 дней – это точно. А лучше отдыхать более двух недель», - сказала она.
Напомним, глава Ростуризма назвал отдых на пляже «навязанным за последние несколько лет стереотипом». По словам Олега Сафонова, даже обеспеченные предки россиян не ездили на заграничные курорты к морю. При этом Сафонов считает, что отдых в Крыму – будет полезен гражданам.
Как отдыхать эффективно?
В личной эффективности и тайм-менеджменте отдыху уделяют особое внимание. Оно и понятно, ведь именно после отдыха в нас просыпаются те самые необходимые силы, которые позволяют достигать поставленных целей. И чем лучше и качественней мы отдохнем, тем сил у нас будет больше.
Выходные пролетают незаметно, отпуск проходит слишком быстро, праздники, вообще, трамваем переезжают.
Поговорим о том, как отдыхать эффективно.
Активный отдых наиболее эффективен после
Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.
Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).
Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.
Правила рационального питания:
- Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
- Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
- Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
- Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
- При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
- Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.
Существуют общие рекомендации по питанию:
- Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
- Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
- Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.
- Сократите количество соли и сахара.
Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Эл. почта:
Вывод:
Для того, чтобы увеличить свою продуктивность, достаточно правильно организовать свой отдых и свой рабочий день. Согласно описанным правилам выше, это сделать не сложно и можно описать следующими принципами, которые нужно учитывать как в работе, так и в отдыхе:
- Используйте принцип Паретто 20/80 – делайте больше дел , затрачивая на них меньше времени .
- Чередуйте дела по направлениям: тело, ум, душа – чтобы уставать меньше .
- Отдыхайте хотя бы раз в час по 10 минут. Частый кратковременный отдых эффективен .
- Усталость носит физический характер, но ее корни – психическое напряжение . Используйте своевременные физические нагрузки, аутотренинг, пальминг, чтобы снять напряжение и предотвратить усталость.
- Полноценный отдых должен быть активным. Поэтому, прямо сейчас задумайте путешествие, в которое отправитесь на этих выходных.
Используя предлагаемые правила и принципы, вы научитесь тому, как отдыхать эффективно.
Правила эффективного отдыха.
Итак, правила отдыха – эта такие правила, которые значительно ускоряют восстановление сил и энергии человека во время отдыха.
В некоторых источниках таких правил встречается более 10-ти, но мы рассмотрим только те, которые действительно применимы в нашей с вами жизни (по крайней мере те, которые я стараюсь применять в своей жизни лично). Их всего четыре. И они идеально подходят для того, чтобы прокачать ваш отдых «с нуля» до «десяти» по шкале эффективности! Вот они:
Правило №1. Отдых должен быть активным.
Правило №2. Отдыхайте до того момента, когда устанете.
Правило №3. Оптимизируйте время отдыха.
Правило №4. Чередуйте виды деятельности, чтобы не уставать.
Давайте рассмотрим их более подробно.
1. Активный отдых.
Ввиду программной подмены понятий нашей общественной системой, для многих может оказаться странным то, что я скажу. Но если вы намерены сделать свой отдых эффективным, то воспримите это как факт. Эффективный отдых – это работа!
Цель этой работы – восполнить ресурсы организма, восстановить силы, энергию и хорошее настроение . И поэтому пункты:
- Постоянно «отдыхать» за компьютером
- Валяться днями на диване и смотреть сериалы/фильмы
- Заниматься и тем и другим, после 11 вечера
- Вести жизнь по схеме работа-дом(отдых)-работа
- Мало двигаться, отдыхать со спиртным.
- И т.д.
НЕ ЯВЛЯЮТСЯ эффективным отдыхом. Соблюдение этих пунктов может привести к тому, что вы превратитесь в усталого попомощера, который вообще не умеет отдыхать. И постоянно жалуется на жизнь.
Конечно, это многих может сделать счастливыми. Но не вас.
Поэтому, запомните: отдых должен быть АКТИВНЫМ!
Все равно, что это будет: единоличное фризби или групповое тэйквондо. Бегайте по воде, рисуйте на заборах - главное, чтоб ваш отдых проходил ДИНАМИЧНО и дарил НОВЫЕ ЭМОЦИИ!
Полезная фишкаМы расходуем эту энергию изо дня в день: на физиологические нужды, физический труд, интеллектуальную работу, размышления, на тот же отдых и т.д.
Если мы себя чувствуем хорошо, выспавшимся – то сосуд цел, и энергия расходуется только по надобности.
Если мы не высыпаемся или болеем (имеем психические переживания) – сосуд дает трещины, и энергия из нас вытекает.
Если мы получаем позитивные, яркие эмоции, свежие впечатления и радуемся жизни – мы увеличиваем энергию. Если возникает ее избыток, она перестает помещаться в сосуде, и тогда мы можем чувствовать мощный внутренний порыв к созданию новому, работе, творчеству – т.е возникает мотивация.
Если мы получаем негативные эмоции и переживания, то наша энергия не изливается во внешний мир, но переходит в психические зажимы в теле. Сосуд трескается, и мы начинаем терять энергию.
И с каждым зажимом объем нашего сосуда уменьшается до возникшей трещины.
Поэтому важно, чтобы ваша жизни была разнообразной и красочной. Контролируйте процесс своего отдыха!
2. Отдыхайте ДО возникновения усталости.
Помните фразу: «Болезнь лучше предотвратить, чем лечить?» Также и с отдыхом!
Отдых – это работа. А на любую работу нужна энергия .
Если у вас нет сил отдохнуть эффективно (вспоминаем первый пункт) – вы в ловушке. Нужно отдохнуть, но отдохнуть – нет сил.
Поэтому запомните: всегда оставляйте силы для организации своего отдыха.
в тренинге я рекомендовал делать перерывы: в час рабочего времени по 10 минут, и по 30 минут за два часа.
Если вы работаете за компьютером, то используйте первый вариант. При этом, 10 минут запланированного отдыха должны быть активными и НЕ за компьютером.
- Отожмись раз 10! Поприседай. Ударь в ката раза три-четыре. Воды попей.И запомните, мозг лучше работает, когда он работает.
И да, сейчас самое время сделать вот такой перерыв. Отожмитесь, чтобы закрепить материал
3. Оптимизируйте время отдыха.
Короткие частые передышки эффективней для нашего организма, чем длительный «отвал» после завальной работы. Это обходится вашему организму гораздо дешевле.
Как я уже говорил выше, для отдыха после часа работы – рекомендовано 10 минут.
Для двух – 30 мин.
А вот после трех часов – уже 60 минут . Чувствуете разницу?
При этом, если вы работаете и отвлекаетесь на переговоры с коллегами, ответы, рассуждения и размышления – вы НЕ отдыхаете. Ваш мозг продолжает потреблять огромное количество ресурсов. А ведь именно мозгу требуется отдых, т.к. усталость в нашем мире - это, в первую очередь, психическое переутомление.
Именно поэтому лучше всего подходят для активного короткого отдыха физические упражнения, чередуя их с аутотренингом и пальмингом. Так вы сможете оставить свой мозг в покое на некоторое время и дать ему передышку.
Так что ставьте таймер! Во имя своей красоты, здоровья и эффективности.
Совет: если вы почувствовали, что закрадывается усталость – сохраняйтесь и на отдых! Предупреждайте свою усталость своевременным отдыхом.
4. Перемена деятельности
При правильном применении, эта фишка станет одной из главных способов увеличивать вашу эффективность.
Мы состоим из трех базовых «миров»: Тело, Ум, Душа. В течение дня они участвуют в разных видах деятельности: где-то трудится тело, где-то мы используем свой ум, а где-то работает душа. Если организовать свой день так, чтобы нагрузки чередовались, то вы выйдете на новый уровень своей эффективности! Переключайтесь!
Запомните: чтобы мозг работал лучше, нужно приседать!
Возьмите за правило разбавлять свою умственную работу физическими нагрузками и свежими эмоциями.
Полезная фишкаМожет показаться, что, используя это правило, вы будете меньше успевать, чем успевали раньше. А значит, ваша эффективность, наоборот, уменьшиться.
Чтобы этого не произошло, и вы не тратили ценное врем впустую, используйте принцип Паретто, который в свое время очень здорово поднял мою продуктивность.
Принцип звучит так: 20% ваших усилий дают 80% результата.
Думать тут долго не надо. Просто загружайте себя БОЛЬШЕ.
Разбивайте свой день по блокам, берите новые проекты, развивайтесь в других направлениях. И тратьте время на них эффективно, переключаясь с одной деятельности на другую.
Если вы все сделаете правильно, то ваш день превратиться в сплошной отдых
Активный отдых наиболее эффективен после
Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья
Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.
Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
- Снижение риска инфаркта
- Снижение и нормализация веса
- Снижение содержания холестерина в крови
- Снижение риска развития диабета II типа
- Снижение риска развития некоторых видов рака
- Снижение риска развития гипертонии
- Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
- Улучшение координации и снижение риска падений
- Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
- Улучшение самочувствия и настроения
Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.
ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.
Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.
МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
- Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
- Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
- Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
- Активно играйте с детьми
- Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
- Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !
ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!
Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.
Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :
- Вы старше 45 лет
- После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
- Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
- Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
- Во время беременности
Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Как отдыхать эффективно?
Чтобы отдых не проходил незаметно и, тем более, не был таким, чтобы отдыхать нужно было еще и после того, как вы отдохнули, существуют специальные правила. Данные правила по-разному интерпретируются в различных курсах и книгах по тайм-менеджменту, но цель у них одна – увеличить вашу эффективность. И, на мой взгляд, они дают исчерпывающую информацию на вопрос как отдыхать эффективно.
Читайте также: