Отдых 5 по 5

Обновлено: 10.01.2025

Мы собираем отличные Туры на море. Выбери свое тематическое путешествие на 5 дней. Такой необычный отдых получится незабываемым!

Выберите лучшие варианты:

Направление

Длительность

От 3 до 7 дней

Мы нашли 30 приключений, сначала недорогие

Симферополь, Крым, Россия Южный берег Крыма. Айда в Ялту! 22 990 ₽ за человека · на 5 дней · 1 – 5 октября · еще 12 дат

Крым, Россия, Украина Экскурсионно-развлекательный тур по Крыму 24 090 ₽ за человека · на 5 дней · 27 сентября – 1 октября · еще 3 даты

Севастополь, Крым, Россия Крым: восхождение на Ильяс-Кая и парусная регата 39 380 ₽ за человека · на 5 дней · 1 – 5 октября · еще 5 дат

Геленджик, Ростов-на-Дону, Россия Геленджик, Кабардинка, Абрау: небольшое путешествие с игрист. 10 600 ₽ за человека · на 4 дня · 7 – 10 октября · еще 4 даты

Крым, Россия Коктебель — Судак — Новый Свет — Ялта 14 750 ₽ за человека · на 4 дня · ежедневно

Севастополь, Симферополь, Крым, Россия Праздничный Крым 15 290 ₽ за человека · на 4 дня · 4 – 7 ноября

Севастополь, Симферополь, Крым, Россия, Украина Праздничный Крым 15 700 ₽ за человека · на 4 дня · тур проходит в праздники

Крым, Россия, Украина Поход по Южному берегу Крыма 17 900 ₽ за человека · на 4 дня · 5 – 8 октября · еще 2 даты

Калининград, Россия Замки янтарного края: четыре экскурсии и отель-замок 23 900 ₽ за человека · на 4 дня · 30 сентября – 3 октября · еще 12 дат

Крым, Россия Крымская кругосветка 29 590 ₽ за человека · на 6 дней · 3 – 8 октября · еще 3 даты

Севастополь, Крым, Россия Коктебель — Ялта — Севастополь 30 000 ₽ за человека · на 6 дней · ежедневно

Севастополь, Крым, Россия Отдых в Ялте 30 000 ₽ за человека · на 6 дней · ежедневно

Показать еще 18 приключений

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.

«Цурцум-кафе» на «Винзаводе»

«Цурцум-кафе» – это уютное заведение, в котором вы почувствуете себя как дома. Оно оформлено в классическом городском стиле и наполнено творческой атмосферой – здесь можно читать, слушать музыку и рассматривать необычные картины. В меню представлены блюда европейской кухни, разнообразие чаёв, фруктовых коктейлей и алкогольных напитков.

Тренировка «5х5» для сжигания жира, наращивания мышечной массы и силы

Старая добрая программа «5х5» от наставника Арнольда Шварценеггера Рэга Парка была составлена в далеком 1960 году. Ее хорошо знают все опытные культуристы и фитнес тренеры. Но, несмотря на то, что про этот метод были написаны сотни статей, используют ее единицы. А зря!

Данная программа помогает не только сжечь жир и набрать мышечную массу, но и самое главное, увеличить силовые показатели. Ведь ни для кого не секрет, что многие «большие дяди» имеют огромные руки, но не могут осилить серьезный вес. Если вы хотите и накачаться и увеличить силовые показатели, то 5х5 - это то что вы искали! Как минимум, советую протестировать ее, хотя бы пару месяцев!

Суть программы

Программа состоит из пяти упражнений присед, жим штанги лежа, тяга в наклоне, армейский жим и становая тяга.

Я советую, проводить тренировки три раза в неделю, обязательно делая отдых не менее одного дня. Ежедневные занятия могут не дать хорошего результата. Если вы будете тренироваться с достаточным перерывом на восстановление, то достигнете прогресса на много быстрее.

Другие туры на 5 дней

Информационный центр для организаторов в Telegram:

Туту Приключения в социальных сетях:

Данные, используемые на сайте Туту.ру, включая стоимость электронных авиа- и ж/д билетов, электронных билетов на автобусы и туристского продукта, а также расписание самолетов, поездов, электропоездов и автобусов взяты из официальных источников. Туристский продукт, электронные авиа- и ж/д билеты, электронные билеты на автобусы предоставляются партнерами Туту.ру и их стоимость указана с учетом сервисного сбора Туту.ру. Окончательную сумму можно увидеть на шаге подтверждения заказа. При использовании материалов ссылка на сайт Туту.ру обязательна. Политика ООО «НТТ» в отношении обработки персональных данных.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Понедельник

Среда

Пятница

1.Приседание со штангой

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Понедельник

Среда

Пятница

1.Приседание со штангой

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное - чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Культурный отдых: 5 литературных кафе Москвы

В конце июня мэр Москвы Сергей Собянин ввёл новые ограничения в связи с распространением коронавируса. Так, с 28 июня в кафе и рестораны пускают только тех, кто переболел, привился или получил отрицательный тест на Covid-19. И хотя эти правила создают некоторые сложности, сидеть в четырёх стенах никак нельзя. В этом материале мы расскажем о пяти литературных кафе, в которые нужно успеть сходить, чтобы насладиться уютной атмосферой, вкусно поесть и окунуться в мир искусства.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Какие упражнения входят в комплекс

Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
приседания со штангой,
Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

StrongLifts Цена: Бесплатно

Схема тренировок 5 по 5! Возможные варианты и современный подход.

Этот метод настолько классический, что даже можно назвать его древним! Он настолько стар, что даже не помнит имя своего создателя. Но он очень рабочий и эффективный в плане увеличения силы и набора мышечной массы. В процессе своего существования он приобрёл множество вариантов своего применения. И все они одинаково рабочие, и каждый выберет свой вариант.

Этот метод будет особенно ценен натуральным спортсменам, так как был изобретён ещё до начала применения фармакологии в железном спорте.

Мышцы первых атлетов были не просто большими и красивыми, но и по настоящему сильными. А своей силе они благодарны этому методу. Развитие силы подразумевает увеличение рабочих весов, а увеличение весов способствует росту массы. Метод 5 подходов по 5 повторений своего рода золотая середина между ростом силы и набором массы. Это два в одном! Кумир Шварценеггера - Рэг Парк использовал этот метод. Он применял его в классическом виде, но на сегодняшний день существует как минимум 5 вариантов. Остановимся на каждом по подробнее.

Варианты метода 5 по 5!

1. Классический вариант.

Он предполагает работу во всех пяти подходах с одним и тем же весом. При чём, в каждом пятом повторении нужно работать на уровне отказа. Рассмотрим на примере упражнения жим штанги лёжа. На практике это выглядит так:

100 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.

Это не просто. Но этот метод хорош, если применять его после перерыва. Когда пришлось пропустить ряд тренировок и не знаешь как лучше начать. Тогда тренировки можно выстроить следующим образом: на одной тренировке поработать с весом 100 кг. на 5 повторов, на другой 102,5 кг. на 5 повторов, на следующей неделе 105 кг. на 5 повторов, и так далее пока не будет достигнут максимально возможный финальный вес. Потом стоит подобрать другую программу, изменить количество подходов, вес снаряда и так далее. В этом случае 5 по 5 служит своего рода отправной точкой.

2. Вариант с тремя отказными подходами!

Этот вариант будет полезен тем, кто пробует 5 по 5 впервые и у кого не очень большой стаж тренировок. Суть его в том, что первые 2 подхода выполняются в роли разминочных и подводящих. А в последующих трёх нужно выложиться полностью. Так же пример с жимом лёжа:

65 кг. на 5 повторов.
80 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.

3. Вариант с прямой пирамидой и одним отказным подходом.

Своего рода гибрид метода классического 5 по 5 и прямой пирамиды. Суть метода в том, чтобы увеличивать вес снаряда на каждом подходе и добиться полного отказа в финальном сете. Жим лёжа:

90 кг. на 5 повторов.
95 кг. на 5 повторов.
100 кг. на 5 повторов.
105 кг. на 5 повторов.
110 кг на 5 повторов.

Такой метод хорош для тех кто любит добиваться отказа лишь в одном подходе.

4. Вариант - отказ в третьем подходе.

Этот метод тоже очень интересный, и подойдёт многим любителям разнообразия тренинга. Он предполагает работу в первых двух подходах на уровне отказа, в третьем подходе - полный отказ, а в крайних двух - работа происходит в щадящем режиме. Пример на жиме лёжа:

100 кг. на 5 повторений.
100 кг. на 5 повторений.
102,5 кг. на 5 повторений.
90 кг. на 5 повторений.
90 кг. на 5 повторений.

5. Вариант. Это современный и продвинутый вариант!

Он хорош тем, что предполагает использование периодизации. Подойдёт тем, кто хочет применять этот метод долго и стабильно прогрессировать в нём. Он применим с использованием формулы, которая вычисляет рабочий вес исходя из одного разового максимума. Возьмём разовый максимум равный 100 кг . Тогда формула на практике будет выглядеть следующим образом:

первая неделя 65% от(100 кг.) разового максимума = 65 кг. на 5 раз.
вторая неделя 75% от (100 кг.) разового максимума = 75 кг. на 5 раз.
третья неделя 85% от (100 кг.) разового максимума = 85 кг. на 5 раз.

Далее следует снова начать с первой недели, с использованием 65% от разового максимума. Но только разовый максимум уже будет равняться на 100 кг., а 102,5 кг. И тогда получится следующее:

первая неделя 66,5 кг. на 5 раз. (66,5 кг. = 65% от 102,5 кг.)
вторая неделя 76,5 кг. на 5 раз. (76, 5 кг. = 75% от 102,5 кг.)
третья неделя 87 кг. на 5 раз. ( 87 кг = 85% от 102,5 кг.)

И так далее, после каждого пройденного цикла нужно прибавить 2,5 кг, высчитать значение новых рабочих весов и продолжить свой не простой путь.

Спасибо большое вам за ваше внимание! Надеюсь вам будет полезна эта статья. И пригодиться в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации , а также делитесь вашим мнением и вашим опытом в комментариях. Я желаю вам отличных результатов, новых достижений и крепкого здоровья!

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.

Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности. Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

Ни в коем случае не менять схему тренировки,
Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет - зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Приключения в других странах на 5 дней

Информационный центр для организаторов в Telegram:

Туту Приключения в социальных сетях:

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Приключения в России по длительности

Туры по России на 5 дней

Наши приключения — это экскурсионные, автобусные, гастрономические и другие интересные туры с гидом по оригинальному маршруту. За 5 дней в России можно необычно отдохнуть!

Выберите лучшие варианты:

Направление

Длительность

От 3 до 7 дней

Мы нашли 399 приключений, сначала недорогие

Санкт-Петербург, Россия Лёгкий тур по Санкт-Петербургу 9 160 ₽ за человека · на 5 дней · каждую среду

Санкт-Петербург, Россия Санкт-Петербург: Петергоф, Павловск, Царское Село 9 440 ₽ за человека · на 5 дней · каждый вторник

Санкт-Петербург, Россия Санкт-Петербург и три знаменитых пригорода 9 440 ₽ за человека · на 5 дней · каждую среду

Санкт-Петербург, Россия Санкт-Петербург. Легче лёгкого 9 780 ₽ за человека · на 5 дней · каждый понедельник

Санкт-Петербург, Россия В Санкт-Петербург на Новый год 10 870 ₽ за человека · на 5 дней · 31 дек. 2021 – 4 янв. 2022

Санкт-Петербург, Россия В Питер на Новый год 10 870 ₽ за человека · на 5 дней · 31 дек. 2021 – 4 янв. 2022

Санкт-Петербург, Россия Под рождественской звездой 11 390 ₽ за человека · на 5 дней · 4 – 8 янв. 2022

Санкт-Петербург, Россия Классический Санкт-Петербург 11 920 ₽ за человека · на 5 дней · каждый понедельник

Санкт-Петербург, Россия Однажды зимой в Санкт-Петербурге 12 930 ₽ за человека · на 5 дней · 2 – 6 янв. 2022

Белое море, Россия Заповедная Чудь 13 000 ₽ за человека · на 5 дней · 27 сентября – 1 октября · еще 12 дат

Санкт-Петербург, Россия Романтика зимнего Петербурга 13 890 ₽ за человека · на 5 дней · 3 – 7 янв. 2022

Крым, Россия, Украина Рождественский тур в Крыму «Очарование зимней Ялты» 14 000 ₽ за человека · на 5 дней · 4 – 8 янв. 2022

Показать еще 18 приключений

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Другие туры на 5 дней

Информационный центр для организаторов в Telegram:

Туту Приключения в социальных сетях:

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Экскурсионные туры по длительности

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Экскурсионные туры на 5 дней

Мы собираем отличные Экскурсионные туры. Выбери свое тематическое путешествие на 5 дней. Такой необычный отдых получится незабываемым!

Выберите лучшие варианты:

Направление

экскурсионные туры

Длительность

От 3 до 7 дней

Мы нашли 85 приключений, сначала недорогие

Московская область, Россия Историко-гастрономический тур «Усадебное кольцо» 30 000 ₽ за человека · на 5 дней · 4 – 8 октября · еще 1 дата

Санкт-Петербург, Россия Зимний Петербург 5 990 ₽ за человека · на 4 дня · 3 – 6 янв. 2022

Владикавказ, Россия Выходные в Осетии 15 600 ₽ за человека · на 4 дня · 1 – 4 октября · еще 8 дат

Псков, Россия Путевые заметки. Псков, Изборск, Печоры 16 005 ₽ за человека · на 4 дня · 30 сентября – 3 октября

Россия Новый год на берегу Ладоги 27 445 ₽ за человека · на 4 дня · 31 дек. 2021 – 3 янв. 2022

Махачкала, Россия Осенний Дагестан 28 000 ₽ за человека · на 4 дня · 3 – 6 октября · еще 1 дата

Владикавказ, Россия Осетия и Ингушетия: перезагрузка, комфорт, красота 30 000 ₽ за человека · на 4 дня · 21 – 24 ноября

Иркутск, Россия Рождество на Байкале 35 000 ₽ за человека · на 6 дней · 4 – 9 янв. 2022

Москва, Псков, Россия Прогулки по Пскову 7 300 ₽ за человека · на 3 дня · по пятницам

Псков, Россия Нетленная классика: Псков, Изборск, Печоры, Пушкинские Горы 7 700 ₽ за человека · на 3 дня · 27 – 29 сентября · еще 2 даты

Нижний Новгород, Россия Нижний Новгород — ваши новые впечатления 7 950 ₽ за человека · на 3 дня · 1 – 3 октября · еще 12 дат

Санкт-Петербург, Россия Встреча Нового года в Северной столице 8 390 ₽ за человека · на 3 дня · 31 дек. 2021 – 2 янв. 2022

Показать еще 18 приключений

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Туры на море по длительности

Читайте также: