Нужно ли принимать спортивное питание в дни отдыха

Обновлено: 10.01.2025

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Можно ли похудеть или накачаться без спортивного питания дома

Да, заниматься в домашних условиях без спортпита можно. Только при условии, что все необходимые питательные вещества вы будете получать из продуктов питания. В первую очередь это белки, жиры и углеводы. Дополнительно в организм обязательно должны поступать витамины.

Но стоит сразу заметить, что при употреблении привычных, хоть и полезных продуктов восполнить запасы нужных веществ может быть и получится. А вот дать их организму столько, сколько требуется для развития, в том числе прироста мышц или «прорисовки» рельефа, будет уже сложнее.

Это не значит, что с обычными продуктами не будет совсем никакого результата. Будет, но на это потребуется чуть больше времени. Кроме того, придется уделять много внимания подбору продуктов и приготовлению, а также расчету КБЖУ, поскольку это важно для достижения цели – похудеть или набрать мышцы.

Спортпит – это те же продукты, просто в переработанном и очищенном виде, с более высокой концентрацией питательных компонентов. Это удобнее – принять мерную ложку протеина, чем за раз съесть более 10 яиц. Кроме того, употребляя яйца, придется отказываться от желтков, поскольку при столь большом количестве в организм будет поступать слишком много холестерина. Таким образом, к плюсам спортпита относятся:

вполне заметное ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры;
возможность усилить процессы жиросжигания;
снижение нагрузки на ЖКТ (не нужно употреблять большие порции продуктов);
возможность пополнить запасы недостающих питательных веществ (витаминов, минералов и пр.).

Отсюда можно сделать вывод, что накачаться можно и с помощью обычной пищи, просто на это уйдет больше времени и сил. Со спортпитом все гораздо проще, поскольку он содержит заранее рассчитанные дозы нужных веществ. В упаковке всегда чистый белок – съели 20 г белка и получили 20 г. Для того же результата курицы нужно съесть уже 100 г. И так в сравнении со всеми продуктами.

L-карнитин

Эта штука хороша тем, что она помогает расщеплять жир, и переносит жирные кислоты в митохондрии, где те сгорают. Чаще всего карнитин принимают перед тренировкой. А это очень зря.

Купить L-карнитин и принимать его только в дни тренинга — это глупо. Ведь в дни отдыха вы тоже совершаете какую-то работу. Соответственно, жирные кислоты свободно циркулируют в крови. Для их постоянного переноса принимать карнитин нужно постоянно. Поэтому если хотите добиться максимальных результатов от этой добавки — принимайте её каждый день.

Еще одна популярная добавка. Причин, по которым вам стоит купить витаминно-минеральный комплекс, может быть много. Достаточно уже даже того, что вы регулярно занимаетесь спортом. Организм спортсмена требует повышенных доз витаминов и минералов. Поэтому, как и в случае с карнитином, если вы хотите получить максимальный результат, то эту добавку нужно принимать регулярно, а не время от времени.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание - дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант - вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Энергетики

А вот эту штуку не рекомендуется принимать даже перед каждой тренировкой. Только в самых экстренных ситуациях, когда на проведение нормальной сессии нет никаких сил. Когда хочется лечь на скамью для жима штанги, и там поспать пару часов.

Организм привыкает даже к сильнейшим стимуляторам. Это вынуждает наркоманов увеличивать дозу. Что уже говорить за какой-то кофеин или бета-аланин. В общем, все энергетики, в том числе — предтрены, принимать нужно только в крайнем случае. Это не замена еды и не лакомство. Это довольно серьезная добавка, неконтролируемый прием которой может вызывать неконтролируемые последствия.

Выводы

Как видите, принимать спортивное питание в дни отдыха нужно. Не всё добавки, но в большинстве случаев — нужно. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли это делать, тогда читайте рекомендации производителя. Обычно на баночках и пакетах написано, как принимать ту или иную добавку.

Уменьшать или превышать дозировку обычно не следует. Величина разовой порции может варьироваться в зависимости от массы тела спортсмена, но и этот момент обычно учитывается производителем. В общем, читайте инструкцию до того, как вы что-то сломаете. Или до того, как у вас начнутся проблемы со здоровьем. Будьте здоровы и прекрасны.

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство - это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения - непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Основные виды спортпита

Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина - пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив "качественный" вес.
ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
Креатин. Второе название - "мясная аминокислота". Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание - зависит от самой добавки.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.

Нужно ли принимать спортпит в дни отдыха

Перед тем, как переходить к основной части статьи, стоит еще раз напомнить: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Без достаточно питания и отдыха вы не добьетесь красивого тела. Организму будет просто не из чего и некогда строить новые белковые структуры. Без регулярных прогрессирующих нагрузок этого тоже нельзя добиться. Только сочетание качественного тренинга с полноценным отдыхом может давать результат. А спортивное питание окажет положительное влияние на этот самый результат. В общем, поехали.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит "энергетиком" для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное - это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура "уйдет" за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Заключение

Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:

эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.

Как правильно принимать протеин?

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Креатин

Тут все просто. Креатин начинает свою работу только тогда, когда его накопится достаточное количество в организме. Именно поэтому рекомендуют купить креатин и принимать его с фазой загрузки.

Если вам не очень важна скорость наступления эффекта, то можно обойтись и без этой фазы. Через 28 дней вы все равно выйдете на тот максимум, на который способны. В смысле, что обе схемы через 4 недели показывают одинаковый результат. Главное — это принимать креатин каждый день. Так что вопрос решен.

С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.

Список литературы

Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
Nutrition for Runners — Jeff Galloway
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Автор — Ренат Шагабутдинов, участник международных марафонов, ультрамарафона Comrades, триатлона Ironman

В октябре выходит книга Рената Шагабутдинова и главного врача национальной сборной России по футболу Эдуарда Безуглова «Заряжен на 100%». На странице вы можете подписаться на уведомление о выходе книги. Первым читателям дарим скидки:)

Заключение

Спортивное питание - это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты - тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка - это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Подтянутое тело с рельефными мышцами – результат тренировок и правильного питания. Рацион играет особенно важную роль и при похудении, и при наборе мышц. Без соблюдения правил питания как до, так и после тренировок даже самые интенсивные нагрузки не помогут добиться желаемых результатов. Если вы серьезно подходите к спорту, то вам необходимо больше полезных веществ и витаминов. В этом может помочь специальное спортивное питание.

Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.

Протеин

Зачем вы решили купить протеин? Для того, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс в организме. И поддерживать его нужно постоянно. Ведь белок для строительства новых мышечных структур нужен постоянно. Кроме того, можно сказать: в дни отдыха он нужен даже несколько больше, чем в дни тренировок. Ведь во время тренировки вы разрушаете мышцы, в дни отдыха — залечиваете микротравмы, и растите новые.

В общем, протеин нужно принимать каждый день. Положительный азотистый баланс и достаточное количество аминокислот в крови позволяют вам сохранять уже имеющиеся мышцы, и растить новые.

Гейнер

Эта спортивная добавка - смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение - это белки, а второе - углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно "научить" организм правильно расходовать углевод.
Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки - для ускоренного роста массы.
Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Какое спортивное питание использовать при тренировках в домашних условиях

Важно понимать, что спортивное питание при домашних тренировках – это дополнение, а не замена основного рациона. Это не волшебное средство, а хорошая помощь вашему организму. Еще спортпит может реально выручить в некоторых ситуациях, когда нет времени или возможности полноценно поесть.

Также спортивные добавки используются спортсменами в зрелом возрасте – после 40-50 лет, когда набирать и сохранять мышечную массу и силу становится сложнее. Кроме того, спортпит помогает набрать мышцы людям, у которых от природы худощавое телосложение.

Какой спортпит нужен для домашних тренировок:

Еще будут полезны следующие спортивные добавки:

L-карнитин . Ускоряет процессы жиросжигания, эффективен на сушке.
Глютамин . Помогает уменьшить процессы катаболизма, разрушающие мышцы. Актуален при снижении интенсивности тренировок.
Рыбий жир и омега-3 . Полезны для связок и суставов, повышают выносливость, защищают от перетренированности, положительно сказываются на коже, волосах и ногтях. . Помогают пополнить запас витаминов и минералов в организме. Полезны и профессиональным спортсменам, и любителям.

Мужское здоровье UNIVERSAL (США)

Мультивитаминный комплекс Animal Pak – высокоэффективная витаминно-минеральная добавка от американской компании Universal Nutrition, одного из лидеров на рынке спортивного питания.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
Бобовые. Долго перевариваются.
Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

Детское питание.
Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
«Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Особенности питания в день отдыха (когда нет тренировки).

Многие не придают значения питанию в день восстановления после тренировки. Полагая, что питаться нужно так же как обычно, не зависимо была тренировка или нет. Но отличие всё же есть.

Основное отличие в питании от дня когда есть тренировка заключается в том, что основной упор в рационе делается на употребление белков. В этот день физическая активность минимальна и обильное употребление углеводов в качестве лишней энергии может отложиться в жирок. А вот употребление достаточного количества белков напротив будет способствовать лучшему восстановлению и набору качественной мышечной массы. Но полностью отказываться от употребления углеводов в этот день не стоит, просто их стоит ограничить.

В связи с этим можно выделить несколько рекомендаций.

Все приёмы пищи должны состоять из качественных источников белка животного происхождения.
Белок желательно должен быть из разнообразных источников.
Вместе с белком должно быть достаточное количество клетчатки в дневном рационе.
Приём углеводов должен состоять только из сложных и желательно не более чем в 2-х приёмах пищи.
Приём углеводов должен быть исключительно в первой половине дня.
Помимо белков, сложных углеводов и клетчатки, нужно что бы в рационе были полезные жиры, витамины и минералы.

Однако эти рекомендации подойдут вам если ваша цель поддержание формы и набор качественной мышечной массы. Если ваша цель во что бы то ни стало набрать побольше вес, то вам не стоит ограничивать сложные углеводы в своём рационе в этот день.

На практике рацион в день восстановления может выглядеть так:

Завтрак. Омлет, яичница, или яйца сваренные всмятку. Яйца быстрее усваиваются, чем белок из других животных источников. С утра, после долгого сна это самое то. Нормаль будет в качестве клетчатки добавить свежий помидор. Можно добавить к этому бутер с сыром и попить какао. Хороший, питательный завтрак.

Полдник. А вот следующий приём пищи стоит сделать более питательным с употреблением сложных углеводов и клетчатки. Это может быть например плов, индейка с рисом или гречкой, макароны из твёрдых сортов пшеницы с домашними бургерами. Также стоит скушать салатик из простых овощей например капусты или огурцов. Этот приём пищи - заряд энергией на весь день.

Обед. Здесь в пору покушать и первые блюда - если вы их любите. Например хорошим выбором будет уха и рыба. Или грибной суп с курицей. Так же нужно помнить что день уже переходит во вторую свою половину, и поэтому стоит ограничить приём углеводов. За то можно увеличить приём белков и клетчатки. Это может быть курица с салатом - например цезарь. Или рыба с овощным рагу и др.

Между обедом и ужином. Такой приём пищи будет напоминать перекус, но довольно питательный. В него также входят белки и клетчатка в виде овощей и салатов. Так же стоит добавить по желанию фрукты - киви, грейпфрут, апельсины, например.

Ужин. Это приём пищи будет не ранее чем за 2 часа до сна и основная задача в том, что бы он ни в коем случае не включал углеводов - это может привести к отложению подкожного жира. Ужин должен быть лёгким и полезным . Это может быть творог, например, если он у вас хорошо усваивается. В зависимости от вашего самочувствия и чувства голода - курица с салатом, или просто хорошая порция протеина.

Вот такие не хитрые рекомендации. Ещё стоит добавить, что салаты и овощи стоит приправлять маслом, например льняным - это хороший источник полезных жиров омега-3. Так же стоит добавить к дневному рациону хороший витаминно-минеральный комплекс.

Надеюсь эта информация была полезной для вас. Я желаю вам правильно питаться и набирать качественную мышечную массу. А так же успехов во всех ваших делах и крепкого здоровья!

Гейнер

Решение купить гейнер обычно принимают эктоморфы, которые не могут впихивать в себя необходимое количество калорий из еды. Лучшее время для его приема — после тренировок. Этот вариант годится для всех.

Если вы решили, что вам гейнер необходим для того, чтобы набирать нужную калорийность суточного рациона, то наличие или отсутствие тренировки не должно играть роли. Порцию гейнера нужно выпить.

Некоторые приобретают гейнер, чтобы изредка использовать его в качестве замены одного или нескольких приемов пищи. Такой себе вариант. Если вы не эктоморф, то лучше купить комплексный протеин: по цене выйдет практически одинаково, а жира на ваших боках отложиться меньше.

БЦАА — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Наши мышцы состоят из него едва ли не на половину. Преимущества аминок перед протеином — в скорости усвоения. ВСАА уже готовы к усвоению, а вот протеин наш организм вынужден расщеплять до составляющих. Обычно рекомендуют употреблять порядка двух грамм белка с полноценным аминокислотным профилем на каждый килограмм собственной массы.

Все это так, но вы можете быть абсолютно уверены в том, что у вас процесс усвоения идет так, как это нужно? Что ферментов хватает, и ваш организм получает из еды по максимуму? Пока вы не сдадите анализы, то не сможете ответить на этот вопрос.

Поэтому делаем вывод: БЦАА нужно принимать ежедневно. Вреда от этого не будет, а ваши мышцы наверняка будут защищены от злобного катаболизма.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.

Читайте также: