Медитация отдых за 10 минут
Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.
Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.
Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это - правильный способ, а это - неправильный. Главное в мeдитaции - умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.
Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.
Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ - это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.
Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.
Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.
Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.
Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый "внутренней улыбкой". Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.
Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.
После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.
Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.
- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Психология отношений"
Что делать, если у вас нет времени на медитации?
- Расставьте приоритеты. Если вы считаете, что эффект от медитации будет вам полезен, то сможете выделить пять минут в расписании. Медитировать можно по утрам, перед сном или даже в пробке.
- Сделайте это привычкой. Медитацию легко связать с другими ежедневными делами — чисткой зубов, душем или приготовлением кофе. Постарайтесь приучить себя к одному и тому же шаблону действий: «завтрак-умывание-медитация».
- Добавьте медитацию в список дел или календарь. Если вы привыкли рассчитывать свое время по минутам, то просмотрите расписание и найдите перерыв, в который запишите медитацию. Пусть она станет задачей, а не случайным решением.
- Продолжайте на следующий день. Пропустили одну медитацию? Это не значит, что вы безнадежны и все усилия пошли прахом. В основе медитации постоянное возвращение к одному и тому же — поэтому, если вы пропустили день, просто вернитесь и начните снова.
Медитация 10 минут. Позитивный день. .
медитация перед сном,медитация для сна,медитация на деньги,медитация благодарности,медитация,медитация спокойствия,музыка +для медитации,медитация слушать,медитация перед,медитация бесплатно,медитация +для сна,медитация онлайн,медитация скачать,медитация слушать онлайн,медитация +и релаксация,музыка +для медитации слушать,медитация исцелении,музыка +для медитации и релаксации
Через 2 часа
Никакого описания и иллюзий, только факты.
6 часов назад
5 месяцев назад
10 минут приятной музыки для короткой медитации. Сконцентрируйте внимание на мелодии, чтобы отпустить все навязчивые мысли и воспоминания. Приятного прослушивания.
7 часов назад
2 часа назад
6 месяцев назад
Сегодняшняя медитация направлена на то, чтобы после её прослушивания ранним утром или в обед, ты зарядился энергией, хорошим настроением и желанием жить и творить! Спасибо тебе за твой отзыв в виде лайка и комментария, это позволяет мне вдохновляться и делать для вас еще больше!
5 месяцев назад
Сонастройся с креативными силами Вселенной СЕЙЧАС с помощью этой утренней медитации
6 месяцев назад
это первая медитация, которую я самостоятельно создал. и она сделана для тебя. даже если ты не медитируешь регулярно, просмотром/прослушиванием этого видео ты сделаешь огромный вклад в себя. люблю. спасибо за поддержку
5 месяцев назад
футбол,футбол 2021,футбол 2020,футбол куличка,футбол +на куличках,футбол россии,футбол таблица,футбол 2020 2021,футбол онлайн,футбол сегодня,футбол турнирная,матч футбол,футбол лига,чемпионат +по футболу 2020,чемпионат +по футболу 2021,чемпионат +по футболу 2020 2021,футбол италия,смотреть футбол,футбол англия,футбол результаты
Через 2 часа
6 месяцев назад
Медитация на 6 минут - найдите всего шесть минут для себя. Закройте глаза и следуйте голосу. Всего за пять дней вы увеличили время медитации в пять раз. Гордитесь собой? Я вами горжусь
7 часов назад
4 часа назад
7 часов назад
5 месяцев назад
медитация перед сном, медитация для сна, медитация на деньги, медитация благодарности, медитация, медитация спокойствия, музыка +для медитации, медитация слушать, медитация перед, медитация бесплатно, медитация +для сна, медитация онлайн, медитация скачать, медитация слушать онлайн, медитация +и релаксация, музыка +для медитации слушать, медитация исцелении, музыка +для медитации +и релаксации
Что важно знать новичку: советы практика
Рассказывает популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Я бы советовала ехать в Випассана -ретрит в том случае, если вы несколько лет медитируете каждый день от 20 минут до нескольких часов и хотели бы оказаться в условиях, где есть возможность заниматься этим дни напролет. Но часто поездка в такой ретрит — это побег от себя или сложных обстоятельств.
Безусловно, кому-то это помогает. Новый опыт, физические и ментальные упражнения формируют новые нейронные связи, которые работают как подспорье для «перезапуска» жизни, поиска новых смыслов и внутренних опор.
Известны и другие случаи, когда человек в остром состоянии оказывался в непривычных и жестких условиях ретрита (начиная с аскетичного быта, тяжелых для организма режимов сна и еды и заканчивая испытания молчанием) и его состояние становилось еще хуже.
Я всегда выступаю за то, чтобы каждый попробовал как можно больше способов медитировать и выбрал то, что ему по душе. Я также настаиваю на том, чтобы этот опыт был если не приятным, то хотя бы безопасным. Если вы медитируете дома, в йога-студии или центре для медитации, вы в любой момент можете решить, что не хотите продолжать, и вернуться к обычной жизни. В случае с ретритом , особенно в удаленных от цивилизации географических точках, все становится сложнее и, при обострении психологических проблем, травматичнее.
Сегодня есть множество возможностей освоить медитацию — самостоятельно или с наставником. Занятие с «гидом» — голосом, который ведет вас, настраивает и помогает не вовлекаться в свои мысли, — может быть первым шагом для освоения практики.
10-минутная утренняя медитация помогает настроиться на работу и лучше справляться со всем ,что приготовил грядущий день. 10–20-минутная вечерняя — оставить переживания дня и подготовиться к отдыху. Несмотря на клише, необязательно медитировать сидя на полу в позе лотоса или каким-то другим специальным образом. Выбирайте положение, в котором у вас ничего не будет вызывать дискомфорт.
Если ваша медитация не часть какой-либо духовной практики, выбирайте приложение (Headspace, Charisma), аудио (в приложении Storytel или Spotify) или учителя, предлагающих светскую (без эзотерической составляющей) практику. О принципах и научно доказанных эффектах медитации можно начать узнавать с книг «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Ринпоче Йонге и «Медитация и осознанность» Энди Паддикомба.
На уровне нейрофизиологии результат регулярной продолжительной медитации можно определить с помощью МРТ (он виден на уровне изменений в структурах мозга). Чтобы оценить свою ежедневную медитацию, достаточно наблюдать за собой: как вы чувствуете себя во время и после упражнений? С течением времени — как изменились ваши реакции на раздражители и стресс? Получилось ли нормализовать сон, аппетит, настроение?
Если вы пробовали несколько раз медитировать, но постоянно отвлекались, чувствовали раздражение и после практики вам казалось, что вы потратили время зря, попробуйте другие техники медитации или занятия с наставником. Вы также можете решить, что медитация — это не ваше и вам подходят другие способы восстановления, работы с чувствами и эмоциями.
Зачем нужна Випассана и какого эффекта ждать
Випассана не так хорошо изучена, как другие техники медитации. Однако уже есть исследования, подтверждающие ее пользу для здоровья.
Помогает бороться со стрессом
Полугодовое наблюдение за прошедшими 10-дневный курс Випассаны показало, что уровень стресса у них был ниже, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они испытывали ощущение благополучия, любви к себе, проявляли большую внимательность к окружающим [2]. Более раннее исследование дало аналогичные результаты [3].
Снижает тревожность
Согласно исследованию 2019 года, Випассана может уменьшить беспокойство. Измерения уровня тревоги у 14 испытуемых подтвердили, что после медитации он снижается [4]. В рамках другого исследования провели МРТ-сканирование. Оказалось, что занятия Випассаной активируют те участки головного мозга, которые связаны со снятием тревожности [5].
Положительно сказывается на работе мозга
Несколько исследований позволили прийти к выводу, что постоянная практика медитации способствует развитию нейропластичности мозга [6], [7], [8], [9], [10]. Это умение изменяться, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения. Медитация положительно сказывается на концентрации внимания [11] и на долговременной памяти [12].
Почему медитация стала популярна?
Долгое время медитативные практики действительно были неразрывно связаны с религией и практиковались в буддизме, индуизме, даосизме, исламе и даже христианстве. Светская медитация выступает скорее как упражнение — только тренирует не мышцы, а сознание.
Во время медитации снижается частота сердечных сокращений, а уровень тревожности опускается. После первого сеанса медитации этот эффект может быть кратковременным и малозаметным, но при регулярных занятиях сохраняется надолго. В долгосрочной перспективе медитация приводит к снижению уровня секреции кортизола — гормона стресса. Исследования доказывают, что медитация повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
10 минут, которые изменят Вашу жизнь к лучшему!
10 минут медитации в день изменят Вашу жизнь к лучшему. Проверьте сами.
Но для очищения ума человечество придумало не так много способов.
В нашем обществе много мифов и заблуждений о медитации, мало кто понимает, что это такое на самом деле.
С чем у Вас ассоциируется медитация? Обычно людям приходит в голову картинки, где буддисткие монахи в оранжевых одеждах с серьезными лицами сидят со скрещенными ногами дни напролет, дымится ладан и все в таком духе. Кто-то считает, что медитация это секта, какая-то магия.
На самом же деле, медитация это очень полезная, простая и доступная каждому практика.
1. Вам не надо быть буддистом, чтобы заниматься медитацией.
2. Вам не обязательно бросать работу и становиться монахом, чтобы научиться медитации.
Но Вам не обязательно проходить такие испытания, чтобы научиться правильно медитировать и получать пользу от этой практики.
Регулярная практика медитации по десять минут в день может изменить Вашу жизнь к лучшему.
Только подумайте какой бы была Ваша жизнь без стресса? Без волнений и тревог? Улучшится Ваше здоровье, восстановится сон, улучшатся отношения. Ваша продуктивность вырастет, потому что когда ум не перегружен мыслями, Вы сможете сфокусировать его на том, что для Вас действительно важно.
Поймите меня правильно, проблемы не исчезнут из вашей жизни, если Вы начнете медитировать. Но изменится Ваше отношение к проблемам. Появится внутреннее пространство, позволяющее посмотреть на ситуацию с разных сторон и выбрать наилучшее решение, а не реагировать автоматически, как это было раньше.
Проверьте это сами на своем опыте!
Специально для начинающих я записал практический обучающий курс по медитации. С помощью этого курса уже более 20.000 человек научились медитировать!
Просто заполните форму ниже, и уже сегодня Вы сможете начать свою практику медитации.
Каждый день в течение одной недели Вы будете получать видео-урок и практическую аудио-медитацию. Вся практика займет примерно 15-20 минут в день. Все построено просто и понятно. Вы получите только полезную для Вас информацию и советы, которые Вы сможете сразу применить в своей практике.
Получите доступ к скрытому потенциалу медитации и позвольте ей трансформировать свою жизнь, подписывайтесь!
Простыми словами о Випассане (что это такое)
Випассана — это одна из самых древних техник медитации, зародившаяся в Индии около 2500 лет назад как «универсальное средство от всех печалей». В переводе с языка пали «випассана» означает «видеть реальность такой, какая она есть».
В своем нынешнем виде техника Випассаны появилась в XIX веке благодаря трудам буддийских монахов. Они опирались на «Палийский канон» (также «Трипитака») — собрание наиболее древних текстов о жизни и учении Будды, которые до наших дней остаются главным источником изучения раннего буддизма [1].
В наши дни в Индии, России, Казахстане и европейских странах большую популярность приобрели 10-дневные курсы Випассаны под руководством квалифицированного преподавателя по методике Сатьи Нараяна Гоенки. Такие курсы называют ретритом (от англ. retreat — «уединение», «удаление от общества»), их проводят в специальных центрах.
Ученики не только отказываются от любой связи с внешним миром, но и практикуют молчание все десять дней подготовки. Они живут по жесткому графику, со скромным питанием, медитациями и теоретическими занятиями. На сон отводится около шести с половиной часов.
Главная особенность курсов «по Гоенке » — в абстрагировании от религиозной составляющей. Это скорее комплекс упражнений по наблюдению за своими мыслями и эмоциями, своим внутренним «Я». Благодаря этой практике можно успокоить свой ум, меньше зацикливаться на прошлом, переместить акцент на настоящее, понять истинный смысл своих мыслей и эмоций, меньше беспокоиться о будущем, адекватно реагировать на происходящее вокруг.
Обучение Випассане на ретритах по традиции бесплатное, но ученики по желанию могут сделать пожертвование в конце курса. Некоторые в дальнейшем время от времени повторяют практику 10-дневного погружения в себя. Другим достаточно медитации дома.
Медитация для начинающих: 5 первых шагов
- Найдите спокойное место. Оно не обязательно должно быть бесшумным, если посторонние звуки вам не мешают.
- Переведите телефон в ночной режим, чтобы не отвлекаться на оповещения.
- Примите удобную позу. Садиться в «лотос» не обязательно, особенно если вам неудобно. Можно медитировать стоя или сидя. А вот лежа — не рекомендуется: это может помешать сосредоточиться.
- Самая простая медитация начинается с сосредоточенности на дыхании. Закройте глаза и попробуйте сфокусироваться на вдохе и выдохе. Скорее всего, уже через 10-15 секунд вы переключитесь на какие-то посторонние мысли. Это нормально — главное фиксировать этот момент и возвращаться к дыханию.
- Если концентрироваться на дыхании не получается, представьте кораблик в ручье или яркую машину в потоке других автомобилей. Сосредоточьте внимание на движении одного объекта, возвращаясь к нему, если вас что-то отвлекло. Главный принцип — не задерживаться на мыслях, а отпускать их и концентрироваться на главном — на вдохе и выдохе.
Ежедневная медитация может занимать 5-10 минут с утра или перед сном — выбор времени и места зависит только от вашего удобства. Если вы чувствуете себя некомфортно, медитируя на работе, перенесите занятия домой или в любимое кафе.
Как натренировать свой мозг? Почему майндфулнесс — это модно
Можно ли натренировать свой мозг и научиться контролировать свои мысли? Оказывается, да. Этому и не только учит индустрия майндфулнесс, которая в США оценивается уже в 1,1 миллиарда долларов. Практикует осознанность сама Мадонна и даже компания Google. Зачем нам этот майндфулнесс, кому он может помочь и как его практиковать, рассказывает психолог Вероника Луговская.
психолог, инструктор по майндфулнесс-медитации
Что это такое?
— Само слово мindfulness обычно переводят как «внимательность», «осознанность», «присутствие», «полнота разума». Это способность отслеживать свои мысли, эмоции, намерения, чувства, ситуацию, в которой мы находимся, не переходя в механическое реагирование, что особенно актуально в ситуации стресса.
В чем отличие от обычной медитации?
— Люди, которые до конца не понимают, в чем суть, часто считают, что майндфулнесс — один из видов медитации. На самом деле так зовется метод когнитивно-поведенческой терапии — то есть работа с восприятием мира, себя в нем и своим поведением.
Между стимулом и реакцией существует маленький зазор. Майндфулнесс помогает этот зазор расширить и наполнить его осознанностью. Зачем? Человек — существо разумное. Он умеет действовать не инстинктивно, а обдуманно. Но часто мы принимаем решения на «автомате», не понимая, делаем ли правильный выбор и той ли вообще дорогой идем. Расширяя этот зазор, учась смотреть на ситуацию со стороны, мы получаем больше выбора, обучаемся пользоваться природным инструментом осознания и начинаем понимать, что для нас действительно важно, берем пульт управления своей жизнью в собственные руки.
Например, вы едете в метро и ловите на себе пристальный взгляд. Первые несколько секунд организм настораживается и забрасывает в вашу голову негативные мысли, так, на всякий случай: «Что ему надо? Наверное, кофту надел/а наизнанку, или, может, он маньяк!» — и так далее. Но проходит время. И уже после выхода из поезда вы успокаиваетесь и улыбаетесь своим странным пугающим мыслям. Расширенный зазор как раз помогает в ситуации стресса сказать себе «стоп» и трезво оценить ситуацию, чтобы не испытывать лишних негативных эмоций.
«Стимул-реакция» — это действия, которые продиктованы прежде всего реакцией на внешние обстоятельства, когда эмоции и действия человека, в основном, зависят от того, какой будет погода, настроение родных, близких, коллег по работе, обстановка на работе или дома.
Когда нет опоры в виде «внутреннего стержня», в ситуации стресса или необходимости быстрого принятия решения личность достаточно легко вывести из состояния равновесия. И, допустим, на важном совещании человек, поддавшись эмоциям и давлению ситуации, вдруг накричит на начальника и испортит карьеру, хотя мог бы собраться с мыслями и спокойно аргументировать свою точку зрения. Майндфулнесс помогает этому научиться.
Кстати, классическая медитация — это тоже набор различных техник работы с сознанием, просто обрамленный в религиозный, духовный или философский контекст. В общем, не стоит путать майндфулнесс-медитацию с йогой или эзотерикой.
Чем конкретно может помочь майндфулнесс-медитация?
— Плюсы такой практики в:
- снижении фоновой тревожности;
- возможности выйти из состояния автопилота и начать присутствовать в своей жизни;
- достижении состояния собранности и ясности;
- укреплении концентрации внимания;
- осознанном отношении к себе и к своим потребностям;
- самоизучении и саморазвитии;
- навыках саморегуляции и совладания со стрессом и их интеграции в повседневную жизнь.
Как реагирует на регулярные медитации мозг?
— Чтобы это понять, нужно узнать, как на процессы в мозге влияет хронический стресс.
Стресс в умеренных дозах полезен. Но при хроническом стрессе миндалевидное тело головного мозга (наша «тревожная кнопка») становится возбудимой, обрабатывает поступающие сигналы быстро, но не всегда точно. То есть нередко искажает реальность, мешает работе гиппокампа (участка, ответственного за перевод информации из кратковременной памяти в долговременную). Нарушается последовательность процессов в коре головного мозга, что приводит к:
- фоновой тревожности;
- повышенной агрессивности;
- импульсивности;
- функционированию на «автопилоте» без осознания реального положения вещей.
Говорят, майндфулнесс снимает хроническую боль. Так ли это?
— Есть и такие исследования, но, с моей точки зрения, они должны подвергнуться более детальному анализу. Я не думаю, что медитация поможет навсегда избавиться от боли, это отнюдь не панацея, но научиться принимать свою боль, контролировать ее проявления и, возможно, смягчать некоторые симптомы — это возможно. Боль не всегда означает страдание.
Дело в нашем восприятии. Люди по-разному реагируют на боль. Эмоционально-психическая настроенность отражается как на болевом пороге, так и на переносимости боли. Элементом, который определяет интенсивность боли, является психологическая реакция индивидуума, обуславливающая тягостное ощущение страдания, отрицательную эмоциональную оценку ситуации.
Переживание «чистой» боли, не смешанной с эмоцией, встречается чрезвычайно редко. Следовательно, наблюдая за эмоциями, можно научиться жить с ними в согласии, отпускать их, таким образом менять отношение к происходящему, реально влиять на восприятие неприятных ощущений.
Кому майндфулнесс-медитация особенно нужна?
— Этот инструмент будет полезен абсолютно всем, но особенно:
- людям, которые запутались и не могут разобраться, чего они хотят в этой жизни;
- людям, которым в силу своей работы необходимо держать много мыслей в голове;
- людям с повышенной тревожностью;
- людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями;
- людям, которые готовятся к ответственному мероприятию (собеседованию, выступлению перед публикой и так далее);
- тем, кто интересуется саморазвитием.
Можно ли медитировать дома?
— Да, конечно. Для майндфулнесс-медитации не нужно надевать какую-то специальную одежду, зажигать свечи или садиться в позу лотоса. Из тела выходить не придется, и астрал — тоже не наша цель. По сути, майндфулнесс можно практиковать где угодно, хоть в автобусе. Но дома, конечно же, удобнее.
Как заниматься медитацией:
1. Сядьте поудобнее (желательно держать позвоночник прямо) или лягте (если не боитесь заснуть).
2. Закройте или прикройте глаза. Это нужно лишь для того, чтобы не отвлекаться.
3. Позвольте себе выделить на практику некоторое время, оставив на потом все заботы и дела. Не нужно ничего менять, дышать чаще или реже, глубже или наоборот. Просто станьте сторонним наблюдателем по отношению к себе. Прислушайтесь, как стучит сердце, как поднимается и опускается грудная клетка, что вы чувствуете.
4. Есть миф, что не должно быть мыслей. Мысли будут, они придут, попытаются вас отвлечь, но вам следует вернуть внимание к дыханию. От мыслей невозможно избавиться. И не нужно себя насильно заставлять это делать. Просто примите очередную мысль, можно даже немного понаблюдать за ней, но потом обязательно возвращайтесь к дыханию и снова сосредотачивайтесь на нем. Не стоит анализировать приходящее в голову. Повторяю: важно научиться наблюдать за собой, а не отречься от мирской жизни.
5. Если появляются отвлекающие моменты, например, зачесалась пятка, почешите ее с закрытыми глазами, понаблюдайте и за этим действием. И возвращайтесь к дыханию.
6. Все это называется расслабленным сосредоточением, которое учит спокойно реагировать на все, что происходит вокруг нас, принимать это, не раздражаясь и не паникуя, и делать выводы, чтобы понимать всю картину происходящего и иметь право на осознанный выбор в любой ситуации.
7. Медитация кажется легкой лишь на первый взгляд. Попробуйте посидеть так не 5, а 30 минут. И вы поймете, что это настоящее искусство, которому нужно учиться.
Как часто практиковать?
— Не так важно, сколько времени у вас занимает медитация, сколько регулярность практик. Мозг обладает нейропластичностью — это свойство, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Но без частого повторения связи между нейронами слабеют и знания потихоньку стираются.
Постоянные медитации тренируют мозг, и навык осознавать свои мысли и действия становится привычным состоянием. Выделите время и занимайтесь по возможности так часто, как получается. Главное, не пропускать занятия в собственном расписании. Постепенно можно увеличивать и количество времени, отведенного для практики.
В какое время суток заниматься?
— Делайте это тогда, когда вам хочется.
В майндфулнесс есть формальные и неформальные практики. Формальные — это когда вы специально выделяете время и идете на занятие или медитируете дома. А неформальные — это медитация в действии, то есть интеграция медитации в повседневную жизнь.
Хорошо бы такую медитацию превратить в приятный ритуал. Например, заведите будильник на 15 минут раньше, позвольте себе проснуться спокойно, никуда не спеша, и возьмите за правило садиться и выполнять практику прямо на кровати. Правильная настройка на день не только запускает нейропластичность, но и помогает подняться в хорошем настроении, с четкими мыслями и планами.
Чтобы продвинуть свой уровень, можно начать медитировать прямо на работе. Например, в обеденный перерыв. Одно дело практиковать в своей комнате, в тишине, когда ничего не отвлекает, и совсем другое, закрыв глаза, отвлечься и попробовать понаблюдать за собой в офисе, где неожиданных звуков может быть намного больше.
Когда появятся первые результаты?
— Было бы здорово, если можно было бы назвать конкретный срок, но, как и другие практики, майндфулнесс — это путь, это процесс, и он индивидуален. Волшебства не бывает. Нужно приложить усилия и дисциплину.
Есть люди, которые ощущают изменения уже после пары занятий, а есть те, кто начинает видеть результат лишь спустя месяцы.
Чтобы отслеживать личный прогресс, я рекомендую заводить дневник осознанности , где человек помечает:
- в какие дни он медитировал;
- как долго;
- что при этом ощущал;
- какие открытия для себя сделал;
- что изменилось.
Итог каждого занятия можно оценивать в процентах. Например: «Сегодня 80% я провел в своих мыслях, 20% — в сосредоточении на дыхании». Казалось бы, это субъективная оценка. Но ведь именно она нам и нужна. Мы учимся сами себя непредвзято и честно оценивать. Поверьте, каждый человек это может.
Как делать упражнения в домашних условиях: 7 шагов
- Для первых занятий нужно как минимум 10–15 минут. Важно позаботиться, чтобы в это время никто и ничто не отвлекали от медитации: отключить телефон, предупредить родных, выбрать уединенное место.
- Поначалу лучше ставить таймер и постепенно увеличивать время на практику.
- Сядьте на пол. Скрестите ноги в удобном положении, выпрямите спину и расслабьтесь.
- Закройте глаза.
- Дышите в спокойном ритме.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом вдохе и выдохе.
- Наблюдайте за своими мыслями, чувствами и ощущениями, но не реагируйте и не осуждайте. Если отвлеклись, не раздражайтесь, воспринимайте это как данность. Снова сосредоточьтесь на дыхании.
Как проходят занятия в ретрите : личный опыт
Максим Сати (40 лет), руководитель в e-commerce по профессии, преподаватель медитации и йоги по призванию:
Все практикующие рано или поздно узнают о существовании формата интенсивной практики ретрит , а Випассана «по Гоенке» — самый доступный из всех, так как форма оплаты — пожертвование. Это меня и привлекло. После первого ретрита я проходил и другие: Випассана американской буддийской школы Суттавада, Метта-Випассана школы Трех Путей и другие.
Випассана «по Гоенке» — самая жесткая практика из всех, но мне на тот момент именно это и было нужно: взять себя в руки, привести ум и эмоции в порядок. Эта цель оправдалась на 100%.
Мы вставали в 4 утра и весь день медитировали. Первые три дня дается медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием), далее медитация сканирования тела до конца ретрита. В последние дни совсем немного практиковали медитацию «любящей доброты» — Метту (ее хотелось бы больше).
Также с четвертого дня добавляется медитация «твердой решимости» Аддитана , когда в течение часа нужно, несмотря на боль, зуд и другие неудобства, медитировать без единого шевеления, как статуи Будды. Сидеть неподвижно и работать с болью для меня оказалось сложнее всего.
Практика аскетична , 90% времени вы проводите с закрытыми глазами. Если ехать в прохладный сезон, то рекомендую взять теплую одежду и носки, а также покрывало. Если не можете сидеть долго в позе лотоса, возьмите с собой лавку для медитации. На ретритах Метта-Випассаны школы Трех Путей большую часть практик вы проходите сидя на стульях, лежа на спине и в ходьбе, все необходимое выдают на месте.
После участия в первом ретрите мне стали доступны длительные медитации. Но самое главное, я познакомился с «сердцем буддийской традиции» — медитацией «любящей доброты» Меттой. Рассчитывая пожертвование за свой первый ретрит, я сложил возможную стоимость питания и проживания и добавил свою благодарность — получилось что-то около 15 000 рублей.
Александра Безроднова (39 лет), психолог, соматический (эмбодимент) специалист:
Я несколько раз была на ретритах Випассаны. Впервые услышала об этой практике от друзей-психологов: что это место и время, где много молчат. Меня «пугали» тем, как сложно продержаться до конца, но перспектива долго побыть в тишине оказалась сильнее. Сразу скажу: именно эта надежда не оправдалась. На ретрите было много лекций, медитации сопровождались инструкциями, вечерами задавали вопросы помощнику учителя, в итоге звучало достаточно много слов.
Однако я получила намного более ценный опыт, чем ожидала. Научилась глубоко слушать себя и быть в контакте со своим телом на очень тонком уровне. Научилась переставать автоматически реагировать на неприятные и даже на едва заметные ощущения. Я стала много и свободно смеяться. У меня в жизни стало больше теплого, сердечного общения. Я стала более честной во всех отношениях.
Мы рано вставали, медитировали с перерывами на отдых и еду. Чаще всего вместо еды я шла медитировать, спать или двигаться. Так как мозг достаточно отдыхал в течение дня, я продолжала медитацию и ночью.
Самыми сложными для меня были две вещи. Во-первых, в перерывах хотелось много двигаться и заниматься спортом. Это не разрешалось: можно было только пройтись и слегка размяться. Во-вторых, нам запрещался зрительный контакт с другими участниками, и я поначалу все время опускала глаза вниз. От этого становилось грустно. Только к концу практики я догадалась, наоборот, поднимать их вверх — так видно небо, и настроение сразу улучшается.
Самыми радостными были открытия, которые происходили почти каждый день. Откровения, решения жизненных вопросов. Даже вечно затекающие ноги перестали меня беспокоить. Моя пожизненная неусидчивость заменилась тотальным любопытством к своим внутренним ощущениям.
Под конец я так вошла во вкус этой практики, что не хотела переходить в общение и обсуждения, хотя нас намеренно возвращали в контакт и социальное взаимодействие. Я стала спокойнее и терпимее к людям. Совсем отказалась от алкоголя.
В следующие разы я уже знала о том, как важна дисциплинированная практика. По утрам, когда можно остаться медитировать на кровати, все равно шла в зал, чтобы случайно не уснуть. Самое главное — не брать с собой лишнего, чтобы не создавать соблазнов отвлечься. В холодное время года обязательно захватите свободную теплую одежду.
Что дает медитация?
Снижает уровень стресса и тревоги
Чувствуете постоянную напряженность? Результаты одного из исследований [1] показали, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования [2] ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Повышает способность к сопереживанию
Если вы плохо понимаете эмоции других людей и чувствуете постоянную отстраненность, медитация может помочь. Существует практика Метта, так же известная как «медитация любящей доброты», которая положительно влияет на области мозга, связанные с эмпатией и обработкой чужих эмоций. Ее эффективность подтверждает исследование [3], проведенное в 2011 году.
Активирует креативность
Медитация работает и для тех, кто часами бьется над поиском новых идей. Регулярная практика помогает [4] лучше находить новые решения проблем, развивает [5] нешаблонное мышление и улучшает [6] восприятие и обработку новых данных. Ученые сходятся во мнении, что регулярно медитирующим людям проще найти свежее решение и по-новому посмотреть на старые данные.
Улучшает память
Не важно, хотите ли вы выучить новый язык или не забывать раз за разом имя управляющего партнера — медитация поможет и с тем, и с другим. Исследования [7] показали, что она улучшает ваши способности к запоминанию, хранению и обработке новой информации.
Учит фокусироваться
Постоянно отвлекаетесь на оповещения, а потом не можете вспомнить, чем занимались минуту назад? Медитация улучшает [8] когнитивные функции (способность к обучению) и положительно влияет на работу с задачами, требующими внимания. Выполнение рабочих задач требует меньше сил и времени.
Какие крупные компании используют медитацию?
Apple
Стив Джобс был одним из самых близких к духовным практикам CEO. Свою любовь к медитации он пытался передать и сотрудникам компании — поэтому именно при нем в Apple появились специальные комнаты для медитации и было введено разрешение на ежедневную 30-минутную медитацию.
McKinsey & Co
Компания использует медитацию как один из инструментов HR-департамента. Их стратегия — сохранять счастье и здоровье работников, и медитативные практики идеально подходят. Компания разрабатывает программы медитации не только для внутренних департаментов, но и для своих клиентов — по словам представителей, это может сохранять миллионы долларов.
В 2007 в компании появилась программа «Поиск внутри себя», которая привлекла более 500 работников на курсы медитативного дыхания. В Google регулярно проводятся курсы медитации и существуют специальные пространства — все благодаря вере в то, что медитация способна не только улучшить духовное самочувствие работников, но и укрепить компанию.
Телевизионная сеть уделяет много времени и ресурсов тому, чтобы сохранять работников максимально здоровыми — как физически, так и ментально. Поэтому в офисах HBO можно найти обустроенные спортивные залы, а в расписаниях занятий — курсы по медитации и йоге.
«Средство от всех несчастий»: кому и зачем нужна медитация Випассана
Рассказываем о преимуществах и ограничениях для занятий Випассаной , как освоить технику и заниматься в домашних условиях.
Материал прокомментировала: популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий
Кому не стоит заниматься Випассаной
Комментирует популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Если у вас есть какие-либо серьезные психологические проблемы или особые состояния здоровья (беременность, хронические болезни и прочее), решение о поездке в ретрит нужно принимать только после консультации с наблюдающим вас врачом.
Слушая воодушевляющие рассказы знакомых о занятиях Випассаной , помните, что все мы разные и нам подходят разные вещи. В рассказе знакомых могут быть опущены какие-то неприятные детали, которые для вас при принятии решения о поездке могли бы иметь критическое значение.
К чему приведут пять минут медитации в день 🧘
Осознанность — это умение фокусироваться на текущих переживаниях, мыслях и задачах. Один из основных инструментов тренировки осознанности — медитация.
Она часто ассоциируется с религиозными практиками, благовониями и долгими песнопениями, но современная медитация может длиться пять минут, проходить под руководством приложения и не терять свою эффективность. Медитация помогает лучше справляться со стрессом и тревогой, учит концентрироваться и здраво смотреть на окружающий мир.
Рассказываем, что дает светская медитация и как найти на нее время в плотном графике.
Медитация для начинающих: книги и приложения
Главное в выборе типа медитации — то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Если для регулярной практики вам нужны напоминания, то поставьте повторяющийся будильник или воспользуйтесь приложением. Если хочется свечей и благовоний — не стесняйтесь и добавьте их. Хочется руководства со стороны? На помощь придут специалисты по медитации или те же приложения.
Видьямала Берч и Денни Пенман «Осознанная медитация»
Развернутый гайд по медитации для тех, кто сначала хочет изучить как можно больше информации
Ульрих Хоффманн «Медитация»
Упражнения и тесты, которые помогут начать медитировать сразу
Дорис Идинг «Осознанность»
Практические советы и чеклисты для тех, кто хочет повысить «осознанность» жизни.
Headspace (iOS и Android)
Удобный гайд, который поможет начать медитировать с нуля. Голосовое руководство подробно объяснит, какую позу принять, о чем думать и как дышать. Есть программы, рассчитанные на 1-3 минуты для быстрой медитации.Базовая версия Headspace бесплатная. В платной (999 рублей в месяц) есть программы для решения разных задач: улучшения фокусировки, снижения стресса и даже для борьбы с агрессией.
Calm (iOS и Android, бесплатно)
При первом запуске приложение предлагает выбрать цели, которые вы хотите достичь с помощью медитации. В списке есть улучшение самооценки, борьба со стрессом, повышение качества сна и, самое простое — обучение медитации. В Calm есть комплексы, рассчитанные на разные сроки (от 7 до 21 дня) и для разных задач и ситуаций (например, для студентов). Часть из них бесплатна, остальные доступны по подписке (2490 рублей в год).
PureMind (iOS, бесплатно)
Читайте также: