Медитация днем для отдыха
Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.
Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.
Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это - правильный способ, а это - неправильный. Главное в мeдитaции - умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.
Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.
Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ - это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.
Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.
Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.
Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.
Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый "внутренней улыбкой". Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.
Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.
После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.
Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.
- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Психология отношений"
Медитация на каждый день для новичков
М едитация, или дхьяна (как её называют на санскрите) — это метод обуздания беспокойного ума. Для чего это нужно? Как говорил ещё сам Будда Шакьямуни: «Нет счастья, равного спокойствию». И сложно ещё что-либо к этому добавить. В самом деле, спокойствие ума — это залог счастья. Ибо причиной всех наших переживаний — тревог, страхов, раздражительности, ненависти, гнева и так далее — является именно беспокойство нашего ума. И медитация способна обуздать наш ум и сделать его нашим слугой, а не господином.
Существует множество медитативных практик: как совсем простых, доступных для каждого, так и очень сложных, осваивать которые приходится годами. Но среди множества медитативных практик каждый сможет найти для себя что-то своё. И нельзя сказать, что какая-нибудь сложная практика будет более эффективной, чем простая. Эффективной будет именно та практика, которая освоена в совершенстве, и неважно, простая она или сложная.
Также на вопрос выбора практики медитации можно посмотреть с позиции реинкарнации. Если человек практиковал какую-либо медитацию в прошлых жизнях, то в этой жизни он начнёт уже не с нуля, а будет иметь какие-то задатки и опыт именно в этой практике. Вы наверняка замечали, что у людей часто проявляются склонности к той или иной деятельности. И бывает так, что один человек, к примеру, всю жизнь учится рисовать и у него это даже спустя двадцать — тридцать лет плохо получается, а другой человек только взял в руки кисть — и уже через неделю создаёт шедевры.
Это принято объявлять наличием «таланта», «дара» и так далее. Но если посмотреть на это с позиции реинкарнации, то можно сказать, что «талант» или «дар» — это не более, чем опыт из прошлых жизней. Это, разумеется, лишь одна из версий, но она вполне имеет право на существование. И если человек из жизни в жизнь был художником, то чтобы вспомнить все приобретённые навыки, достаточно будет совсем небольшого количества времени.
То же самое можно сказать и про медитацию — если человек из жизни в жизнь практиковал какую-либо медитацию, то ему достаточно лишь познакомиться с ней, и уже с первого раза может быть заметен эффект. В любом случае, у каждого есть какие-то свои особенности, которые определяют эффективность той или иной практики. Именно поэтому в этом вопросе всё индивидуально, и не стоит слишком фанатично на кого-либо ориентироваться. То, что сработало с одним человеком, для другого может быть вовсе бесполезным. Поэтому рекомендуется попробовать несколько практик и выбрать то, что именно для вас будет эффективным. Однако же не стоит практиковать сразу всё одновременно — от этого не будет либо никакого эффекта, либо он будет непредсказуемым.
Практики медитации для начинающих
Итак, рассмотрим самые простые практики медитации, которые может попробовать каждый. Как уже сказано выше — у каждого свои наклонности, опыт из прошлых жизней, свои сильные и слабые стороны; поэтому из большого разнообразия медитативных практик, каждый может найти то, что будет эффективно именно для него:
Концентрация на дыхании. Одна из самых простых медитативных практик. Мы просто начинаем совершать медленные вдохи и выдохи, постепенно растягивая своё дыхание. Эта практика медитации была дана ещё самим Буддой Шакьямуни и описана в таком тексте, как «Анапанасати-сутра». В этом тексте описана более сложная практика, чем просто концентрация на дыхании, — в тексте также описано, какой настрой нужно создать, на каких мыслях концентрироваться и так далее. Если это покажется слишком сложным, можно просто совершать вдох и выдох, медленно их растягивая. Практика растягивания дыхания не только успокаивает наш ум, но и позволяет ощелачивать организм, что в свою очередь позитивно сказывается на здоровье. Есть версия, что при определённой длине вдоха и выдоха (больше минуты) тело настолько ощелачивается, что перестаёт болеть. В любом случае, всё можно проверить на своём опыте.
Концентрация на звуке. Это более сложная практика медитации. Здесь уже используется такое понятие, как «мантра». Мантра — это звуковая вибрация, которая несёт определённый информационный и энергетический посыл. Мантра может произноситься как вслух, так и про себя; либо же шёпотом. При произношении мантры вслух воздействие больше будет с упором на физическое тело и энергетику, а при произношении мантры про себя — будет более глубокое медитативное погружение. Одной из самых популярных мантр является мантра «Ом». Она произносится, как четыре звука «А-о-у-м». Во время произношения мантры также можно концентрироваться на разных точках в теле. Тут существует несколько вариантов, но наиболее распространённый из них такой: по мере произношения четырёх звуков мантры, мы мысленно перемещаем наше внимание от уровня второй или третьей чакры к седьмой чакре, то есть в область темени. Таким образом, звук «А» — концентрация на второй чакре, звук «О» — концентрация на третьей чакре, звук «У» — внимание перемещается по четвёртой и пятой чакре, а на звуке «М» — внимание поднимается в область темени. Если вариант выполнения с концентрацией на чакрах слишком сложный, то поначалу можно просто повторять мантру. По мере продвижения в практике можно повторять мантру и про себя, тогда будет происходить более глубокое воздействие на ум. Но поначалу наиболее эффективным будет именно произношение вслух, причём достаточно громко. Также существуют и другие мантры, которые уже принадлежат к каким-то конкретным традициям (мантра Ом практически универсальная и присутствует во многих религиях и учениях). И можно попробовать разные практики из разных традиций, ибо, как сказано выше, — если начать практиковать то, к чему уже есть определённые наклонности и способности, это будет намного эффективнее, чем изучать практику с нуля.
Концентрация на пламени свечи. Ещё одна любопытная практика медитации. Также одна из наиболее простых. В данном случае нам ничего не нужно представлять в уме, мы просто зажигаем перед собой свечу, ставим её на расстоянии вытянутой руки и концентрируемся на пламени. Это позволяет «привязать» наш ум к конкретному объекту. Поначалу ум будет «бунтовать». Полезут тысячи мыслей, ум придумает тысячу и одну причину для того, чтобы немедленно прекратить практику и срочно бежать что-либо делать. Этот этап важно перетерпеть. Рано или поздно ум вынужден будет смириться с новой аскезой, которая со временем станет для вас привычным методом релаксации и очищения. Созерцание пламени свечи — невероятно мощная очистительная практика, она позволяет очистить наше сознание от накопленных за день впечатлений. Большинство из нас живут в мегаполисах, где в течение дня мы сталкиваемся с большим объёмом «токсичной» информации, которая засоряет наше сознание. И один из лучших методов «обнулиться» — это после работы 10‒15 минут помедитировать на пламя свечи. У этой практики также есть ещё один приятный «бонус» — наблюдение за пламенем свечи вызывает слезоотделение и тем самым очищает ткани глаза и оздоравливает их. Не стоит сразу слишком много времени проводить за созерцанием свечи — очистительный эффект от этой практики очень мощный, поэтому для начала будет достаточно 5‒10 минут. Со временем можно увеличить до 20‒30 минут. Попробуйте выполнять эту практику ежедневно, и вы заметите, что в сознании стали происходить позитивные перемены — уходят страхи, комплексы, старые обиды, мучительные привязанности и так далее.
Концентрация на точке. Принцип тот же, что и в предыдущей практике. Мы рисуем на стене точку и садимся напротив неё на расстоянии вытянутой руки. Далее отсекаем своим вниманием всё, кроме этой точки. Всё, что сейчас есть в мире для нас, — это точка на стене. Эффект поначалу будет такой же, как в случае со свечой, — ум взбунтуется и потребует немедленно прекратить это зверское издевательство над собой. Наш ум привык всё время развлекаться, он стремится к объектам чувственных наслаждений, а если таковых поблизости нет, начинает развлекать сам себя — то фантазирует о приятном, то, напротив, начинает пугать себя разными ужасающими картинами. Поэтому, когда мы концентрируем свой ум на точке, он начинает хаотично пытаться вырваться из стальной хватки нашего внимания — будут всплывать страхи, привязанности, желания, неприятные или, напротив, приятные воспоминания. Но важно стойко продолжать созерцать точку и возвращать ум к тому действию, которое мы сейчас совершаем. Со временем ум вынужден будет подчиниться. Эта практика также невероятно мощная в плане духовного очищения. Можно встретить отзывы о том, что практика концентрации на точке помогала людям избавиться даже от тяжёлых зависимостей — алкогольной, табачной и даже наркотической. В любом случае, стоит попробовать, быть может, это на самом деле эффективно. Порой какая-то совершенно простая вещь может решить проблему, которая доставляет человеку неприятности годами. Как говорится, ларчик просто открывался.
Концентрация на образе. Существует два вида концентрации на образе. Первый почти ничем не отличается от концентрации на точке или пламени свечи. Мы помещаем так же — на расстоянии вытянутой руки — перед собой образ, который нас вдохновляет; это может быть образ Будды, Христа, Кришны — кого угодно. Далее начинаем концентрироваться на этом образе. Тут есть небольшое отличие от предыдущих практик — мы не просто созерцаем образ перед собой, мы стараемся концентрироваться на качествах того совершенного объекта, на который медитируем. Второй вид концентрации на образе уже более сложный. Мы закрываем глаза и начинаем представлять образ в своём уме. Как правило, это сопровождается ещё представлением дополнительных атрибутов, «испусканием радужного света», к примеру. Представляя в своём уме образ совершенного объекта и визуализируя потоки света или энергии, мы концентрируемся на совершенных качествах объекта медитации и путём визуализации различных потоков света или энергии сознательно стараемся эти качества перенять. Концентрация на образе работает по принципу «о чём мы думаем — тем мы и становимся». И проблема большинства людей в том, что они концентрируются (несознательно, разумеется) на негативных объектах. К примеру, осуждая кого-то, мы буквально «медитируем» на его негативные качества и перенимаем их себе. Если же мы медитируем на образ Будды, Кришны, Христа или какой-нибудь другой святой личности, мы неизбежно будем перенимать их качества. Поэтому концентрация на образе приносит двойную пользу. Во-первых, мы обуздываем наш ум, устраняя в нём беспокойство. Во-вторых, мы перенимаем качества объекта концентрации.
Описанные выше практики — это лишь наиболее простые методики медитации, но вместе с тем невероятно эффективные. Для тех, кто хочет более углубиться в познание себя и овладение своим умом, можно поискать более сложные практики. Но для начального уровня вышеописанных методик будет вполне достаточно. Иногда бывает так, что, достигнув совершенства в какой-то простой практике, можно полностью трансформировать свою личность, и нет смысла искать что-либо особенно сложное. Иногда простые вещи оказываются наиболее эффективными.
Лучшее время для медитации
Для начала определимся, когда лучше всего медитировать. С точки зрения ведической философии для духовных практик существует специальное время, которое называется «брахма-мухурта», что в переводе означает ‘час Бога’. Справедливости ради заметим, что время это длится не ровно час, а 48 минут. Нет точного определения, в какое время начинается брахма-мухурта. Дело в том, что это зависит от времени года и региона, потому что брахма-мухурта «привязана» к восходу солнца и начинается за 1 час 36 минут до рассвета. И именно это время считается наиболее благоприятным для любых духовых практик, в том числе и практики медитации. Считается, что в это время влияние так называемых гун (качеств материальной природы) минимально, и именно в это время наш ум и энергетическое тело находятся в состоянии покоя, что позволяет медитировать наиболее эффективно.
Медитация в утренние часы позволит настроить свой ум на плодотворный день, потому что все наши проблемы возникают только от излишнего беспокойства ума. Если же мы будем равностно воспринимать удачи и потери, мы сможем действовать более рационально и, как следствие, быть более эффективными.
Считается, что, пробуждаясь до рассвета, мы получаем энергию восходящего солнца, поэтому, даже просто вставая до восхода солнца, мы уже постепенно будем духовно развиваться, так сказать, автоматически. А если время до восхода мы ещё и посвятим духовной практике, прогресс будет идти просто со скоростью света — света восходящего солнца.
Помимо утренней медитации также можно практиковать вечернюю. Это можно сделать либо перед ужином, либо перед сном, но в случае, если после ужина прошло 2–3 часа. Вообще не рекомендуется медитировать после еды, так как пищеварение — это очень энергозатратный процесс, и на тонком плане энергия концентрируется в третьей чакре — для медитации это не очень благоприятно. По словам одного из учителей йоги и медитации, нежелательно даже сок пить перед медитацией, так как процесс его усвоения будет препятствовать успокоению ума и концентрации. Поэтому если вы решили помедитировать вечером, это лучше либо сделать до ужина, либо через 2–3 часа после него, непосредственно перед сном.
Медитация перед сном — это лучший способ успокоиться после различных стрессов, которые многие из нас переживают в течение дня, и подготовить себя ко сну. Есть такая рекомендация для здорового сна — за час–два до сна прекращать использование телевизора, компьютера, гаджетов и т. д. И часто возникает вопрос: что же тогда делать в эти два часа? И медитация — это лучшее времяпрепровождение перед сном. Она позволит успокоить ум и освободиться от дневных переживаний.
Таким образом, существует как минимум два периода для медитации: до рассвета и перед сном. Это вовсе не значит, что нельзя медитировать в другое время — если есть возможность и желание, можно медитировать в любое время суток, но наиболее эффективной медитация будет именно до восхода солнца и перед сном.
Вечерняя медитация
Вечером перед сном можно в точности повторить утреннюю практику. Хорошо перед этим сделать какие-то расслабляющие техники: асаны, пранаямы, мягкий танец, чтобы снять напряжение, накопленное за день.
Отличное средство — 15 минут спонтанного танца — латихан, как его называли суфии. Вы можете танцевать в тишине или поставить мягкую медитативную музыку. Вы слегка приподнимаете руки и начинаете покачиваться, словно водоросль в потоке воды. Не надо ни о чем думать, просто отпустите тело на свободу. Не страшно, если ваше тело начинает двигаться дисгармонично и резко, — это выходит накопленное напряжение.
Даосы и тибетцы очень много внимания уделяли периоду перед сном. Во-первых, считается, что если вы засыпаете, делая практику — читая мантру, наблюдая некий образ или что-то еще, — то ваше подсознание будет продолжать делать это и во время ночного сна. Вы спите, а практика продолжается. Во-вторых, если вы научитесь удерживать сознание на тонкой грани между сном и бодрствованием, сохраняя внимание, вы легко попадете в мир осознанных снов и с течением времени станете управлять своими сновидениями.
Если вы почувствуете блаженный, расслабленный, но в то же время ясный и бодрый вкус медитации, то, как ни странно, вы все меньше времени будете проводить в постели. Постепенно вы научитесь медитировать в течение всего дня, и тогда никакие проблемы внешнего мира не будут вызывать у вас излишнего беспокойства и желания зарыться поглубже в постель.
Сколько раз в день можно медитировать
С егодня под термином «медитация» понимают множество различных практик. Это может быть релаксация, концентрация, аутотренинг или даже просто размышление о чём-либо — это называют аналитической медитацией. Медитация же в изначальном смысле этого слова соотносится с санскритским понятием «дхьяна», которое может быть переведено как ‘интуитивное видение’ или ‘видение умом’.
Так или иначе, любая работа со своим сознанием, даже если она не подходит под классическое определение медитации, позволяет человеку прорабатывать свои внутренние проблемы. А, как известно, все проблемы — они и исходят только изнутри, поэтому можно без преувеличения сказать, что медитация — это ключ к решению многих, в том числе и сугубо материальных, проблем.
Раз уж мы выяснили, что медитация позволяет на глубинном уровне изменить свою личность и, как следствие, поменять жизнь, то возникает вопрос: сколько времени нужно уделять медитации? Попробуем рассмотреть его с нескольких сторон.
- Лучшее время для медитации — до рассвета и перед сном;
- Продолжительность медитации должна быть комфортной;
- Оптимальная регулярность медитации — дважды в день;
- Медитация должна стать повседневным состоянием.
Рассмотрим эти и другие вопросы и постараемся найти оптимальные условия для эффективной практики.
Положения тела
Ещё одна медитация в повседневной жизни — это концентрация на положениях тела. Так в течение дня мы постоянно меняем положение тела: ходим, сидим, лежим, стоим, бежим, и важно по возможности осознавать процесс смены положения тела. Следует как можно чаще вспоминать об этом методе и отмечать про себя, какую позу в данный момент занимает тело, что происходит с телом. Такая простая практика позволит существенно повысить уровень осознанности, и, возможно, человек осознает, что в жизни, в течение дня слишком много бесполезной суеты.
Продолжительность медитации
Теперь поговорим о том, какой должна быть продолжительность медитации. Это зависит от уровня практикующего. Те, кто уже давно практикует, могут свободно пребывать в этом состоянии от одного до нескольких часов. Что же касается начинающих — время в пять–десять минут, скорее всего, будет оптимальным. Здесь всё индивидуально. Это тот редкий случай, когда аскеза, вероятно, не пойдёт на пользу. Продолжительность медитации должна быть комфортной. Если у вас хватает терпения всего на пять минут, значит начните с пяти минут. Лучше медитировать регулярно по пять минут, чем один раз просидеть сорок минут, а затем забросить это дело.
Вообще в медитации самое главное не продолжительность, а регулярность. Постарайтесь выбрать комфортное для себя время и продолжительность медитации, и медитируйте в одно и то же время, сохраняя продолжительность. Со временем продолжительность медитации можно постепенно увеличивать, главное — не уменьшать. Поэтому, если чувствуете, что можете комфортно просидеть пять минут, начните с пяти минут.
Дело в том, что в медитации важна концентрация. Это не всем сразу даётся. Если у вас есть возможность сохранять концентрацию только пять минут, значит, этого для начала будет достаточно. Лучше короткая медитация, но с хорошей концентрацией, чем длительная, но без неё.
По мере освоения практики медитация должна длиться не менее 20 минут. Опять же, всё по ощущениям, но к этому уровню следует стремиться. Дело в том, что именно столько времени необходимо оставаться неподвижным, чтобы наше тонкое тело и, как следствие, наш ум пришли в состояние покоя, необходимое для качественной медитации.
Утренняя медитация
Сразу после пробуждения тело расслаблено, а ум не успел сфокусироваться на проблемах предстоящего дня. Для того чтобы достичь такой релаксации в другое время суток, требуется множество подготовительных упражнений. Только утром мы можем сразу и легко начать медитировать.
Лучше лечь с прямой спиной в йогическую позу шавасана (руки вдоль тела, слегка согнуты, все тело расслаблено). Можно сесть в полулотос, завернувшись в одеяло. Если у вас всплывают обрывки снов или мысли о грядущем дне, не обдумывайте их, просто наблюдайте, как они появляются и исчезают. Постарайтесь нащупать расслабленное состояние присутствия без мыслей. Можно наблюдать за дыханием или проходить мысленным взором по телу от пяток до макушки несколько раз, как это делают в йога-нидре.
Мастер Ошо советовал делать по утрам такую практику: на вдохе вы представляете, как золотистый поток света идет сверху и наполняет через макушку все тело, на выдохе — как темная и прохладная энергия входит в вас снизу через пятки. Сверху, на вдохе, — искристый солнечный свет; снизу, на выдохе, — темная холодная река.
Скорее всего, поначалу вы будете постоянно засыпать. Ничего страшного, просто возвращайтесь к медитации. Именно в такие моменты и закаляется сила вашего внимания. Можно поэкспериментировать с позой. Сидя заснуть гораздо труднее, чем лежа.
После 10–20 минут практики сознание станет ясным и бодрым, появится искреннее желание окунуться в новый день. Напоследок можно немного размяться — не вылезая из-под одеяла, принять некоторые асаны, поскручиваться и порастягивать ноги и спину.
Дневная медитация
Многие тибетские мастера считают, что лучше начинать практику медитации не с долгого сидения, а с коротких частых погружений. То есть лучше 20 раз медитировать по три минуты, чем один раз по часу.
Если вы работаете в отдельном кабинете или у себя дома, проблем с такой практикой не будет. Ставите будильник на мобильном и в начале каждого часа отвлекаетесь от обычных дел — на три минуты уходите в медитацию. Можно не принимать никаких специальных поз, главное — выпрямить спину, расслабиться, закрыть глаза и полностью отрешиться от привычных забот, пребывая «здесь и сейчас». Просто замрите на три минуты.
Можно практиковать дзен — созерцать и осознавать все, что приходит вам на ум. Но если ум очень сильно отвлекается на фантазии и мысли, можно попробовать простую технику. Вы фокусируете внимание на какой-нибудь части тела и словно прислушиваетесь к ней. Что там происходит? Какие ощущения вы можете там уловить? Потом вы начинаете сдвигать фокус, словно сканируя все тело. Можно начать с кончиков пальцев и потихоньку двигаться вверх, пока не дойдете до макушки. Потом двигаетесь обратно вниз и так далее.
Еще одна простая техника для быстрой «перезагрузки» от мастера кундалини-йоги Йоги Бхаджана: поочередно переключаться между впечатлениями от органов чувств. Сначала вы сжимаете большой палец и несколько секунд концентрируетесь на том, что вы сейчас видите. Не надо ни о чем думать, просто созерцайте цвета, оттенки, формы. Потом сжимаете указательный палец, закрываете глаза и переключаетесь на слух. Потом средний, и вы осознаете, какой запах сейчас чувствуете, затем безымянный — и вкус во рту, и, наконец, мизинец — ощущения в теле. В конце вы разжимаете кулак и стараетесь воспринять все пять чувств одновременно.
Как показывает опыт, даже при самой напряженной работе выкроить три минуты в час всегда можно. Главное, что через несколько дней такой практики вы научитесь удерживать спокойствие и расслабление и во время самой работы, что, конечно, повысит вашу эффективность и ваше настроение.
Тем, у кого нет собственного кабинета, сложнее. Тут можно придумать несколько хитростей. Почему бы не приурочить трехминутную медитацию к каждому посещению туалета или просто не найти укромное местечко неподалеку? Место и обстоятельства медитации гораздо менее важны, чем ваше намерение. Даосские мастера специально медитировали в невыносимых условиях: на жаре, на кладбище или на помойке. После такой тренировки медитация в приятном месте станет просто раем.
Дневная Медитация
Бесплатно скачать Дневная Медитация в mp3. Мы нашли 42 песни для скачивания, рекомендуем загрузить первый файл Дневная медитация успокоения и настроя на позитив Медитация после тяжелого дня.mp3 размером 8.12 MB
Дневная медитация успокоения и настроя на позитив Медитация после тяжелого дня.mp3
06:10 8.12 MB 9.2K
Дневная медитация Полноценный отдых за 10 минут Медитация для отдыха днем Приятный мужской голос.mp3
13:28 17.72 MB 16.3K
Дневная медитация для восстановления сил за полчаса.mp3
33:42 44.35 MB 10.5K
СИЛЬНАЯ ИСЦЕЛЯЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ для души и тела ПЕРЕЗАГРУЗКА.mp3
18:37 24.50 MB 2.8M
Медитация осознанности на дыхание Медитация для успокоения нервов Дневная медитация.mp3
12:50 16.89 MB 7.4K
Медитация глубокого расслабления Шавасана 15 минут Shambala Channel.mp3
14:51 19.54 MB 1.8M
Утренняя медитация осознанности для начинающих Ясность ума и позитив Часть 1.mp3
07:00 9.21 MB 20.3K
13:28 17.72 MB 1.7K
Спокойная Музыка Для Медитации И Снятия Стресса Meditation Music Nature Sounds.mp3
03:14:06 255.45 MB 1.8M
медитация для тебя полное погружение в себя.mp3
09:01 11.87 MB 1.7M
Дневная целительная медитация для женщин.mp3
17:43 23.32 MB 1.9K
Медитация утренняя от тревоги и стресса Медитация для успокоения нервов.mp3
13:23 17.61 MB 60.8K
Медитация глубокого расслабления и снятия стресса Шавасана 25 минут Shambala Channel.mp3
25:30 33.56 MB 58.1K
Ошо Внутренний свет Медитации на каждый день Часть 1.mp3
46:43 61.48 MB 148.2K
Медитация для Восстановления Энергии и Силы.mp3
15:10 19.96 MB 197K
Дневная медитация Быстрая перезагрузка.mp3
05:08 6.76 MB 174
Медитация на 5 минут.mp3
05:11 6.82 MB 38.3K
Медитация глубокого расслабления для быстрого восстановления сил ШАВАСАНА 15 мин Atmarama Yoga.mp3
16:11 21.30 MB 87.3K
Медитация гипноз для восстановления и исцеления нервной системы и психики Регенерация нервов.mp3
Медитация на дыхание
Данный вид медитации является одним из наиболее простых, поэтому одним из наиболее популярных. Простая концентрация на дыхании с постепенным замедлением процесса нашла отражение во многих традициях. В даосизме данная практика называется «дыханием черепахи», в Казачьем спасе — «дыханием полоза», а в буддизме концентрация на замедленном дыхании называется «апанасати хинаяна», и считается, что эту практику дал своим ученикам сам Будда как самый простой, но эффективный метод саморазвития. Да даже психологи в стрессовых ситуациях рекомендуют «дышать глубже и считать до десяти», — это всё та же концентрация на дыхании, только в упрощённом виде.
Считается, что процесс мышления и дыхания связаны. Это объясняется движением «праны» в теле человека: ускоренное дыхание вызывает и беспокойство ума. Можно заметить, что в стрессовых ситуациях дыхание учащается, а, к примеру, в процессе засыпания — замедляется. И задача медитации на дыхание — осознанно замедлять дыхание, чтобы успокоить ум. Помимо повышения уровня осознанности, замедление дыхания также полезно для здоровья. Отмечено, что чем длиннее дыхательный цикл у живого существа, тем дольше оно живёт. Дыхательный цикл черепахи — примерно минута, то есть 30 секунд вдох и 30 секунд выдох. И продолжительность жизни некоторых видов черепах достигает 200-300 лет.
Медитация при ходьбе
Также ходячая медитация будет эффективной во время ретритов: не каждый может весь день просидеть в медитации, поэтому лучше чередовать сидячую медитацию и медитацию при ходьбе. Для ходячей медитации не требуется никаких особых условий, — достаточно найти уединённое место с возможностью пройти по прямой примерно 10 шагов. Поскольку со стороны такая практика будет выглядеть весьма странно, лучше выбрать уединённое место, чтобы не привлекать внимания.
Голова и шея в процессе ходьбы должны быть расслабленными. Руки можно держать так, как удобно, — спереди, сзади, по бокам. Сам процесс ходьбы выглядит следующим образом: на вдохе следует поднять пятку одной ступни, затем на выдохе опереться на носок. Далее на вдохе нужно перенести ступню вперёд и на выдохе опустить на землю. Тот же самый процесс происходит и со второй ступнёй. И так нужно ходить из конца в конец, задерживаясь в крайней точке на минуту. Глаза следует держать открытыми, чтобы не терять равновесие, но не следует «цепляться» взглядом за что-либо конкретно. Нужно быть полностью расслабленным и ощущать процессы, происходящие в теле.
Важно концентрировать внимание на ступнях и ногах. В Казачьем спасе есть рекомендация: постоянно во время ходьбы ощущать процесс соприкосновения ступней с землёй. Считается, что характерники, которые в этом искусстве достигли высшего мастерства, могли держать внимание одновременно на десяти точках: темени, сердечном центре, пупочном центре (который называется «хара» — отсюда и название — «характерник»), ладонях рук, ступнях ног и так далее. И такая способность к концентрации позволяла им ощущать максимальную осознанность, в том числе и во время боя.
В случае ходячей медитации то же самое: следует погрузиться в процесс осознавания ощущений в теле. И чем больше внимания будет поглощено наблюдением за ощущениями тела, тем меньше в голове будет ненужных мыслей, и тем эффективнее будет медитация.
Шесть медитаций, меняющих жизнь
П ри слове «медитация» воображение рисует нам практика, который сидит в позе лотоса и умиротворённо дышит носом. Однако медитаций существует великое множество. Например, спортсмены, которые научились выступать на соревнованиях, пребывая в медитативном состоянии, достигают гораздо больших результатов. Потому что возможности нашего тела ограничены лишь рамками нашего собственного сознания. А чего стоят фотографии тибетских монахов, которые могут медитировать, находясь в котле с горячей водой.
Таким образом, в медитативном состоянии можно пребывать постоянно. В этом и суть медитации, когда она перестаёт быть самостоятельной практикой и становится именно состоянием. Ведь цель любой медитации — научиться быть спокойным и осознанным в повседневной жизни, а не только сидя в падмасане.
Легко быть умиротворённым и безмятежным, сидя высоко в Гималаях, но важно уметь сохранить свой покой и безмятежность на рыночной площади.
Итак, что же такое медитация? Попробуем выяснить, что объединяет все медитативные практики.
Как часто можно медитировать в день
Вот мы и подошли к главному вопросу: сколько же можно медитировать в день? Мы часто слышим о том, что во всём нужна мера и «слишком хорошо тоже нехорошо». Что касается медитации — здесь это правило едва ли работает, впрочем, есть один важный момент. Не рекомендуется резко погружаться в медитативные практики на длительное время и выполнять их слишком часто. Вы видели, как выстреливает ракета из ракетницы? Шум, пламя, свет — яркий огонь взлетает высоко, освещает всё вокруг, но несколько секунд — и всё гаснет. То же самое может случиться и с человеком, который чересчур рьяно подошёл к вопросу практики. Тут может сработать так называемый маятник — сначала фанатичное погружение в практики, а затем всё быстро надоедает. Поэтому начинать следует постепенно. Впрочем, если есть желание и вдохновение, можно медитировать столько, насколько хватает вдохновения. Главное, не загонять себя в суровые аскезы.
Сколько же в день можно медитировать? Оптимальным вариантом будет медитация дважды в день. Для социально активного человека (монахи-то в ашрамах могут и по 8 часов в день медитировать, но для большинства людей это неактуально) оптимальным вариантом будет утренняя медитация, чтобы настроить себя на эффективное выполнение предстоящих задач в течение дня, и вечерняя медитация перед сном, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Итого дважды в день. Если есть время и желание, можно практиковать и дневную медитацию, чтобы вернуться в спокойное и осознанное состояние.
Вообще говоря, время для медитации — это понятие условное. По мере освоения практики и устойчивости медитативного состояния медитация становится не процессом, а именно состоянием. То есть наша задача — постоянно пребывать в состоянии покоя, осознанности и концентрации. Это как с дыханием — есть много практик, направленных на то, чтобы научиться «правильно» дышать — диафрагмой, глубоко, медленно и так далее. И можно ли сказать, что для этого процесса нужно выделять конкретное время? На первом этапе да — чтобы натренировать нужный навык. Но конечная цель — дышать в таком ритме постоянно.
То же самое и с медитацией. Наша задача не просто выполнить утренний или вечерний ритуал, «поставить галочку», а дальше снова погружаться в суету и беспокойство. Важно понимать, что и зачем мы делаем. Есть одна притча о том, как человек исполнял ритуал, забыв о сути.
Один брахман, исполнявший в храме ритуалы, однажды подобрал кота на улице и приютил его. Но кот мешал ему исполнять ритуалы. Тогда он стал привязывать кота на время исполнения религиозных обрядов. Затем брахман оставил своё тело, а вслед за ним отправился и кот. Тогда сын, наследуя дело отца, стал исполнять ритуалы в храме, но, вспомнив о том, что отец привязывал кота, пошёл, купил кота и стал его привязывать на время обрядов. Забавная ситуация, не правда ли? Но часто и мы поступаем также — совершая привычные ритуалы, забываем об изначальном смысле.
И медитация совершается не ради самой медитации, а ради того, чтобы изменить свою личность, проработать глубинные негативные установки, стать более спокойным, доброжелательным, осознанным. И если долгие годы практикуя медитацию, человек остаётся гневным и раздражительным, то с его практикой что-то не так. Таким образом, пусть в вашей памяти останется самый главный принцип медитации — она должна быть не просто практикой, не ритуалом, она со временем должна стать вашим привычным состоянием. И тогда вопрос о том, сколько можно медитировать в день, потеряет актуальность. Но на начальном этапе самое главное — регулярность. Если это хотя бы один раз продолжительностью в пять минут — пусть так, но регулярно.
Замедленные действия
Ещё одна похожая практика — замедленные действия. Часто в кинематографе используется такой приём: чтобы привлечь внимание зрителя на какой-либо важный сюжетный момент, его показывают в замедленной съёмке.
В повседневной жизни можно применить тот же метод, но главным актёром будет сам медитирующий. Можно попробовать выполнять самые простые действия немного медленнее, чем обычно. Простой процесс завязывания шнурков в более медленном режиме позволит более осознанно пережить этот процесс, и, возможно, получится отслеживать свои мысли, ощущения и так далее. Это также существенно повышает уровень осознанности и позволяет избавиться от ненужной суеты.
Концентрация на всех действиях
В одном из направлений йоги есть такая практика: перед каждым действием рекомендуется повторять особенную мантру. Помимо эзотерического смысла, есть также и сугубо практический: повторяя мантру перед каждым совершаемым действием, мы позволяем себе на миг остановиться, задуматься о том, что мы делаем, сконцентрироваться на процессе и осознать само действие.
И это также очень мощная медитативная практика. Она позволяет каждый момент жизни пребывать в осознанности. И это то, о чём мы говорили в самом начале: задача в том, чтобы медитация перестала быть практикой, а стала состоянием. Пребывать в медитации постоянно, отслеживать каждое своё действие, ощущение, мысль — это и есть осознанность.
Мы рассмотрели медитации, меняющие жизнь, но, по большому счёту, каждое действие, мысль, ощущение может быть объектом медитации. Как уже говорилось выше, медитировать можно даже на негативные эмоции. И чудо заключается в том, что как только мы начинаем препарировать наш гнев или страх, он сразу теряет свою силу, потому что сила негативных эмоций — именно в неосознанности того, кто их испытывает.
А самая главная медитация, изменяющая жизнь, — это осознанное следование выбранному пути и отречение от всего, что этому пути препятствует. Практикуя осознанность в каждом моменте жизни, мы можем избавиться от всякой суеты, которая часто отнимает много энергии и мешает нам двигаться по выбранному пути.
В «обычном» состоянии сознания, которое крайне сегментировано и разрывается между множеством объектов, мыслей, чувств, человек неосознанно тратит время и энергию на постоянное обдумывание различных сознательных и подсознательных импульсов. Человек же с «пустым» сознанием, сияющим изначальным светом, как полуденное солнце, и беспристрастным, как арктические льды, способен действовать молниеносно и эффективно, находясь на самой вершине горы осознанности, созерцая голубое небо чистого сознания и сияние солнца изначальной истины. И это состояние доступно каждому.
Как научиться медитировать в любое время в любом месте
Знаете ли вы, что проще всего самостоятельно научиться медитировать, валяясь утром в постели? Перед сном также полезно сосредоточиться на созерцании природы ума, а не телевизора. А короткие дневные медитации — лучший предохранитель от сгорания на работе. Вот вам инструкция на каждое время суток.
Медитация на каждом моменте
Каждый миг жизни уникален и не повторится снова. Пожалуй, эти слова как нельзя лучше позволяют понять практику медитации на каждом моменте. Медитировать и практиковаться в осознавании можно в любой ситуации. Это работает даже с какими-то условно негативными состояниями. Осознавать свой страх, гнев или обиду может далеко не каждый. Чаще всего присутствуют две крайности: люди либо дают волю своим эмоциям, либо усилием воли стараются их подавить. Осознавание же своих негативных переживаний — это способность ощущать их, но абстрагироваться от них, занимая позицию «наблюдателя».
Занять позицию наблюдателя — это и есть медитация на каждом моменте. Следует как можно чаще осознавать, что происходит, какие возникают ощущения, и отслеживать связь между происходящим вовне и внутренними ощущениями.
Медитация – прекращение колебаний ума
О том, что такое медитативное состояние, наверное, наиболее точно написал Патанджали: «Сitta-vritti-niroddhah», что в переводе означает: «Обуздание волнений, присущих уму».
«Нет ничего лучше покоя, нет ничего лучше пустоты», — говорил китайский философ Ян Чжу. То же самое говорил и Будда: «Нет счастья, равного спокойствию». И именно это — конечная цель медитации: обрести глубинный душевный покой и научиться пребывать в нём постоянно. И это самая главная цель йоги, ибо всё остальное уже из этого следует.
Какие же бывают медитации? Часто можно «поймать» некоторое состояние покоя и безмыслия, например, во время мытья посуды. Секрет прост: концентрируясь на чём-либо, мы обретаем состояние, которое в йоге называется «пратьяхарой» — отвлечение органов чувств от объектов, а затем обретаем и «дхарану» — процесс длительной концентрации на каком-либо объекте. В данном случае — на процессе мытья посуды. Но если намеренно концентрироваться на чём-либо возвышенном, то эффект от такой медитации будет гораздо больше. Это и есть то, что всё объединяет: любая медитативная практика включает в себя отвлечение органов чувств от внешних объектов и концентрацию на объекте медитации.
Итак, рассмотрим шесть медитаций, которые привнесут в вашу жизнь осознанность, гармонию и наполненность в каждом моменте.
Читайте также: