Майк ментцер отдых пауза

Обновлено: 10.01.2025

Майк Ментцер ( Mike Mentzer ) – культурист, который загадочно появился в мире бодибилдинга и так же загадочно ушёл из него. Родился он в Евфрате, штат Филадельфия, и с бодибилдингом познакомился в довольно раннем возрасте , впрочем, как и большинство его коллег по «железу» . Поначалу маленького Майка очень вдохновляли разные журналы о бодибилдинге , любые, какие только удавалось достать в маленьком городке. Именно это и сподвигло юного Майка на то, чтобы связать жизнь с «железом» и стать профессиональным культуристом .

Майк и Рэй Ментцеры на тренировке. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Майк и Рэй Ментцеры на тренировке. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

У Майка был и младший брат Рэй (младше всего на 2 года), который также интересовался «железом» и начал заниматься вместе со старшим братом . Если Рэй, скорее, занимался просто за компанию, и его больше завлекал сам процесс, то Майк был решительно настроен выступать и соревноваться с лучшими из лучших . По крайней мере, в первое время.

Кейси Вайатор. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Кейси Вайатор. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

В 1971 году Майк дебютировал на турнире «Мистер Америка» , где занял 10 место . Победителем тогда стал Кейси Вайатор . Майк руки не опустил и после турнира не постеснялся подойти к чемпиону , поздравить его и спросить совета . В это же время Ментцер познакомился с Артуром Джонсом , который, в итоге, стал его наставником на ближайшие годы.

В бодибилдерских кругах Артур Джонс был известен как автор методики высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Её-то братья Ментцеры и переняли. Они хорошо «впитали» принципы методики , развили их для применения в собственных тренировках, а позже – для других атлетов.

Максимальная мускулистость в исполнении Майка Ментцера. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Максимальная мускулистость в исполнении Майка Ментцера. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

Было видно сразу : Майк очень сосредоточено и скрупулёзно подходил к организации тренировочного процесса. В этом ему помогали и сторонние знания . Особое влияние на мировоззрение Майка оказало произведение Айн Рэнд «Атлант расправил плечи» , после знакомства с которым он начал более категорично относиться ко всему в жизни. Такое же отношение Ментцер проецировал на тренировочный процесс . Он верил в связь разума , духа и мышц ; в пользу и даже преимущество одного рабочего подхода (поскольку в этом случае всегда будет, куда двигаться дальше, когда атлет достигнет так называемого «плато» ).

Майк на одном из первых турниров. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Майк на одном из первых турниров. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

Прогресс в постижении бодибилдинга в теории и на практике в зале шёл параллельно с успехами на соревнованиях . В период с 1976 по 1979 год Майк неплохо показал себя на «Мистере Вселенная» , одержал победу на «Мистере Америка» , на любительском Чемпионате мира занял 1 место , после чего решил начать подготовку к турниру «Мистер Олимпия» . В 1979 году Майк впервые появился там и победил в тяжёлой весовой категории , но проиграл Фрэнку Зэйну в «абсолютке» .

Арнольд Шварценеггер, Майк Ментцер и Фрэнк Зэйн на «Олимпии» 1980 года. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Арнольд Шварценеггер, Майк Ментцер и Фрэнк Зэйн на «Олимпии» 1980 года. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

В 1980 году Ментцер вернулся на «Олимпию» , но тогда под общее недоумение и возмущение победил Арнольд Шварценеггер . Зэйн, не сумевший защитить свой титул, и вовсе выкинул свой трофей за 3-е место , когда прошёл за кулисы. Сам Ментцер отказался признавать результаты и, окончательно разочаровавшись в судействе, решил уйти из соревновательного бодибилдинга , посвятив себя тренерской деятельности и разработке собственной методики , основанной на ВИТ .

Самир Баннут и Майк Ментцер. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Самир Баннут и Майк Ментцер. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

Одной из существенных доработок методики, в итоге, повернувшей её на 180 градусов , стала теория , которая гласила: прогрессировать в состоянии перетренированности (а именно так, по мнению Майка, адепты «Золотой эры» и тренировались) невозможно , поэтому отдыха должно быть больше . Результатом, как известно, стал Дориан Йейтс , доказавший на своём примере эффект методики Ментцера . Безусловно, методика нашла как сторонников, так и противников, причём последних оказалось больше. На их счёт Майк говорил так: мол, завидуют люди , и только в зависти, предвзятом отношении и порочении доброго имени и заключается их главная задача.

Майк в зале. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Майк в зале. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

До конца своих дней Ментцер не прекращал жить «качалкой» , однако его последние месяцы были сильно омрачены проблемами со своим здоровьем и здоровьем брата : у Рэя обнаружили болезнь почек и избыточную сворачиваемость крови, Майк же перенёс операцию на шейном отделе позвоночника , а после у него обнаружили тромбы в лёгких. 10 июня 2001 года Майк умер от сердечного приступа , а двумя днями позже от почечной недостаточности скончался и его брат Рэй. Состояние братьев усугубила превышенная доза морфина , который был им прописан в качестве обезболивающего.

Братья Ментцеры. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Братья Ментцеры. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

Майк и Рэй Ментцеры очень рано ушли из жизни, однако, несмотря на свою «тёмную» судьбу , они смогли оставить яркий след в истории . Ученики Майка Ментцера не раз отмечали, что созданная им методика гораздо эффективнее , чем привычная ВИТ , и это наглядно доказывала их форма: они были массивнее и «жилистей» своих соперников на сцене.

Майк Ментцер в журнале FLEX. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках Майк Ментцер в журнале FLEX. Фото из предложенных в Яндекс.Картинках

В целом идеи Майка можно назвать революционными для своего времени. Однако, хотя он изучил огромное количество научной и философской литературы , толково и аргументированно представил накопленные знания в качестве единой системы, его главная идея о выполнении подходов в отказ (т.е. выполнении форсированных повторений после чистых) критикуется до сих пор, даже теми, кто уважает Майка и пользуется его методикой . Для большего эффекта люди советуют корректировать систему Ментцера под себя, т.е. подходить к ней с периодизацией (т.е. понедельно чередовать её с другими методиками разной направленности : на улучшение силовых и т.д.) и обязательно работать до отказа (т.е. не делать следующее повторение, если есть ощущение, что выполнить его чисто вы уже не сможете).

Пишите в комментариях, что вы думаете о системе Ментцера и как в целом относитесь к её создателю. Также, если кто-то из вас следует или следовал принципам методики ВИТ, можете поделиться своими наблюдениями относительно её эффективности или, наоборот, бесполезности. Ну, и по традиции:

Майк ментцер отдых пауза

Отрывок из Heavy Duty Journal Майка Ментцера

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.

Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

Сегодняшняя тренировка

Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

Сегодняшняя тренировка.

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых/пауза»

Так как «отдых/пауза» - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.

Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

О волшебниках и факирах или Майк Ментцер и его система

Система Шварца слишком объёмная, Мензера слишком редкая.
Чтобы тренироваться по Шварцу и прогрессировать нужно хим. арсенал проф. атлета и супер востоновительные способности. (у Шварца видимо они были)

У Мензера слишком редкие тренировки, и сам объём тренировок просто смехотворен, а без объёма тренировок не будет прогресса.

И вообще 99% профи юзают именно высокообъёмные тренировки, исключение только Дерем Чарльз как было сказано в статье, кстати посмотрите на его фото, думаю коментарии излишни.

Изменено: Andro27, 20.11.2007 - 00:22 AM

Offline Михалы4

• Откуда: Москва
• Вес / Рост: 187
• Стаж / Возраст: -
• Кто: физкультурник

Ну пиздец, зато ты такой умный шо пиздец.

Арман
Я рад что у нас с Вами такое взаимопонимание

Тем не менее, если Вы не против, давайте все-таки разберемся раз и навсегда, что же в действительности такое "отказ".

. одно дело - тяжело тренироваться, до последнего повторения.

Вот именно это - работа до последнего повторения - и называется работой "до отказа". Или интенсивной техникой тренинга.

. когда ты уже не можеш делать, а тебе помогают закидывать, поднимать и т.д.

Называется работой ЗА точкой отказа. Или по-другому - СВЕРХинтенсивной техникой тренинга.

Ну и наконец, чтобы совсем уж расставить точки над Ё, приведу маленький пример, иллюстрирующий работу до отказа, т.к. в интернете и некоторых бидиболдерских изданиях вокруг "отказа" искусственно нагоняется никчёмный туман, дабы придать этому делу некий ореол таинственности и сектантства.

Однако, как и многие другие атлеты, я жаден до нагрузки, поэтому после отказной точки я опускаю штангу на грудь и делаю вторую попытку выполнения упражнения. Поднимаю штангу на максимально возможную высоту траектории и уже там делаю дополнительно статическое удержание точки чудовищного напряжения на восемь счетов.

Если же говорить о "каче по Ментцеру" вообще, то хотел бы заметить, что для успешных тренировок по данной системе необходимо учитывать довольно много параметров, которые к сожалению, самим Ментцером в его книгах никак не освещаются.

Не знаю, с чем это связано, то ли с халатностью Майка, то ли он просто сам этого не догонял, то ли это его злой умысел дабы потом рубить бабки на персональных консультациях, то ли ещё что.

Вот так навскидку, можно выделить как минимум четыре очень важных параметра, любое игнорирование хотя бы одного из них делающее систему Майка неработоспособной:

1. Циклирование нагрузок.
2. Правильная разминка.
3. Правильный выбор упражнений.
4.

Плюс два пункта не особо критичных, но могущих существенно улучшить или наоборот ухудшить работу по программе:

5. Правильный выбор количества повторений в подходе.
6.

На самом деле там до фига секретов, от больших до маленьких, разных "подводных камней" и прочего интересного.

Как в своё время писал Михаил Клестов, он учился "работать по Ментцеру" около двух лет. И по-видимому, это того стоило, раз он сейчас полностью перешел на тренировки в стиле ВИТ.

И здесь я с Михаилом полностью согласен - "Супертренинг" Ментцера нельзя взять наскоком, для его "понимания" нужен определенный тренировочный опыт, но оно того стоит.

Техника паузы

Техника паузы или «отдых-пауза» - это тренировочный прием для уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника пау­зы при­ме­ня­лась Май­ком на постоянной основе в течение того или иного тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла, но он ре­ко­мен­до­вал её использовать только опытным атлетам. В об­щем-то, «от­дых-пауза» является следующим шагом прогрессии ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый сле­ду­ет за та­ки­ми приемами, как фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утом­ле­ние мышц, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния и другие «суперприемы». В натуральном бо­ди­бил­дин­ге, са­мо со­бой, все несколько иначе, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв на­ту­ра­ла ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва «хи­ми­ка».

В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цик­ла, на­при­мер, если Вы используете систему Плинтовича , то в конце первой фазы пос­лед­нюю тре­ни­ров­ку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять та­кие тре­ни­ров­ки ча­ще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва, но риск заработать пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность , используя дан­ный при­ем ре­гу­ляр­но, дос­та­точ­но велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, пос­коль­ку та­кой уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти и ор­га­ни­за­ции вос­ста­нов­ле­ния, при котором про­грес­сия на­гру­зок воз­мож­на только в случае применения суперприемов, скорее всего, не поз­во­лит Вам при­ме­нять их ре­гу­ляр­но.

Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» су­пер­при­е­ма­ми, то без применения «ви­та­мин» это прак­ти­чес­ки га­ран­ти­ро­ван­ный путь в никуда. При достижении «плато» не­об­хо­ди­мо вре­мен­но снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выс­тра­и­вать как-то ина­че циклирование . Не поймите не правильно, методология тре­ни­ро­вок Май­ка Мен­тцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том чис­ле ле­ген­дар­ный До­ри­ан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для про­фес­си­о­на­лов, а, во-вто­рых, ин­тен­сив­ные схемы являются только частью тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы, це­лью ко­то­рых и является угнетение суставно-связочного ап­па­ра­та, бел­ко­вых струк­тур и все­го прочего, поэтому, если все это уже находится в фа­зе не­до­вос­ста­нов­ле­ния, так за­чем же «уби­вать­ся» да­льше?

Это один из самых быстродействующих методов, если вам нравятся большие веса. Проверьте это.

Метод «Отдых-Пауза» разбивает один длинный подход на несколько коротких. Вы выполняете подход, потом отдыхаете 15-20 сек., затем продолжаете делать короткие мини – сеты, пока не удвоите число повторений первого подхода или пока не заметите что не можете продолжать с правильной техникой.

План работы такой:

1. Сначала разогрейтесь, выполнив 3 подхода по 3-5 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем переходите к основному упражнению

2. Возьмите вес примерно 85% от вашего максимума, т.е. вес с которым вы можете сделать 5-7 повторений, или чуть больший, если ваша цель – развитие силы, а не рост мышц. Лично я считаю, что 85% - это золотая середина между силой и мышечной гипертрофией.

Пример тренировочного сета, если ваш повторный максимум 142 кг:

Основной сет

- 120 кг x 6, отдых 15-30 сек

- Еще 1-3 повтора, отдых 15-30 сек

- Еще 1-2 повтора, отдых 15-30 сек

- Еще 1-2 повтора, либо больше до мышечного отказа

Уменьшите вес, если заметите что техника упражнения начала страдать

Почему это работает

Работа с более тяжелым весом с увеличением количества повторений создает мощный стимул для развития силы и гипертрофии. И это именно то, что делает метод «Отдых-Пауза» Вы используете достаточно большой вес, чтобы задействовать быстрые мышечные волокна, создавая прогрессирующую нагрузку для формирования объема и силы мышц.

Паузы в 15-20 сек. помогут восстановить энергетические системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина (АТФ-ПК), что позволит увеличивать метаболический стресс с каждым подходом.

Эрик Бах – известный тренер по силовой подготовке спортсменов и бодибилдингу

«Отдых-пауза»: практика

Суть техники паузы заключается в выполнении сингла, после чего следует 10-15 се­кунд­ный от­дых и повторение ещё одного подхода, далее снова отдых и очередной под­ход. Все­го та­ких под­хо­дов должно быть 4-5, но каждый из них должен быть «от­каз­ным», то есть, вес на штан­ге должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить всего 1 пов­то­ре­ние, прав­да, в пер­вом подходе техника выполнения должна быть идеальной. Са­мо со­бой, что пе­ред вы­пол­не­ни­ем каждого такого упражнения следует разминка в обыч­ном си­ло­вом сти­ле, ког­да при­ме­ня­ет­ся принцип «пирамиды». Выполнять больше 3 уп­раж­не­ний в та­ком сти­ле за тренировку не ре­ко­мен­ду­ет­ся, поскольку это может сильно пе­ре­гру­зить нерв­ную сис­те­му. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать базовые упражнения, пос­коль­ку та­кая вы­со­кая ин­тен­сив­ность в фор­ми­ру­ю­щих упражнениях может привести к трав­ме.

Для применения схемы «отдых-пауза» Вам обязательно потребуется напарник, ко­то­рый смо­жет Вас под­стра­хо­вать и подать штангу. Допускается применение фор­си­ро­ван­но­го пов­то­ре­ния в последнем подходе каждого упражнения, но это не обязательное пра­ви­ло. Ес­ли Вы при­ме­ня­е­те технику паузы в становой тяге, тогда Вам понадобится це­лых два на­пар­ни­ка, ко­то­рые по­мо­гут Вам снять штангу с пола, а затем Вы уже вы­пол­ни­те пол­но­цен­ный под­ход, опустив и подняв штангу. Суть в том, что срыв штанги с по­ла яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным мо­мен­том в уп­раж­не­нии, в связи с чем, са­мос­то­я­тель­ное при­ме­не­ние при­е­ма «от­дых-пау­за» в нем бес­смыс­лен­но.

На практике, если Вы хотите закончить высокоинтенсивный цикл техникой паузы, то Вам при­дет­ся раз­би­вать тренировку на две. Можно выполнить одну тренировку утром, другую ве­че­ром, ли­бо прий­ти в зал в разные дни. Дело в том, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, в ос­нов­ном, сос­то­ят из ба­зо­вых упражнений, поэтому выполнить их всех за одну тре­ни­ров­ку, соб­лю­дая пра­ви­ло трех уп­раж­не­ний, невозможно. Так же рекомендуется пос­та­вить ста­но­вую тя­гу и приседания со штангой в разные тре­ни­ро­воч­ные дни, пос­коль­ку два са­мых слож­ных упражнения за раз выполнить будет за­труд­ни­тель­но. В об­щем-то, это все, что Вам на­до знать о данном приеме, чтобы успешно внедрять его в свои тре­ни­ров­ки. Дер­зай­те и пом­ни­те, что не ошибается только тот, кто ни­че­го не де­ла­ет!

Супертренинг: программа Ментцера

Супертренинг Майкла Ментцера является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы. В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе. Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки. Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает. Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу . В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок. Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе. Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные. Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс. Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа. Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях. Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения. В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения. Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели. Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие. Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться. А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь суперкомпенсации , поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги , можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга , поэтому и происходит прогресс. Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – г рудь и спина
Суперсет:
Разведение гантелей – 6-10 повторений
Жим под углом – 3-6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Пуловер – 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений
Становая тяга - 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Жим ногами – 6-10 повторений
Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений
Разводка гантелей – 6-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Приседания со штангой – 6-10 повторений
Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха , затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Метод «Отдых – Пауза» для размера и силы мышц

Читайте также:

  
• Квартиры в поселке молодежное курортный район
  
• Со скольки лет можно брать на работу в казахстане
  
• Когда постеснялся сказать свою остановку и уехал в казахстан
  
• Лазаревское отдых новая 16
  
• Путешествие по канаде на автомобиле