Лесенка отдых между подходами
Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами.
Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.
Какие методики увеличения подтягиваний работают, а какие нет. Часть №2.
В первой части я рассказал вам о двух методах увеличения подтягиваний, которые не работают. Кроме того мы с вами подняли тему: "Почему не работают схемы подтягиваний". И возникает вопрос: "А вообще есть хоть что-то, что работает?!". И я вам отвечу, рабочие методики существуют .
Напоминаю всем читателям! Если работоспособность какого-либо способа вам пытаются доказать с теоретической точки зрения, то, скорее всего, вам пытаются подсунуть красивую, но нерабочую схему. Не тратьте время на малоэффективные программы!
Напомню вам, какие же методики я рассматриваю.
Подтягивания на максимум.10 по 10.- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка.
- "Соточка".
- Подтягивания с дополнительным весом.
- "Шокирующие" подтягивания.
- Метод частого повтора.
Первые две не работают в большинстве случаев. Кроме того, подтягивания на максимум являются достаточно травмоопасными и скорее приведут к снижению ваших результатов и ухудшению общего самочувствия.
Смотрите статью: "Какие методики увеличения подтягиваний работают, а какие нет. Часть №1".
Перейдем к третьему пункту.
3.Программы выдающихся атлетов.
В интернете можно наткнуться на множество программ каких-либо спортсменов, добившихся очень высоких результатов. Их можно брать за основу при планировании своих собственных, но ни в коем случае нельзя тупо их копировать. Это просто опасно для здоровья. Почему? Да все элементарно.
Приведу пример. Вы начинающий бегун, вас привлекает дистанция в 10 километров. Вы не знаете, как ее тренировать, но хотите как можно скорее найти рабочую программу подготовки. Перед вами встает вопрос: "Кто лучше других знает, как достигнуть результата в этой дистанции?". Ответ очевиден — какой-нибудь элитный бегун, специализирующийся в этой дисциплине. Найдя дневник тренировок одной из мировых звезд, которая поделилась секретами своей подготовки, вы увидите следующую картину. Этот спортсмен за неделю пробегает 200 километров, делает каждый день по две тренировки, а остальное время восстанавливается. Что случится с вами, если вы попробуете повторить его программу? Вы надорветесь, получите травму и навсегда отобьете себе желание бегать. То же самое и в подтягиваниях.
Каждый спортсмен, достигший каких-то высоких результатов, подстраивал программу под себя. Данные методики разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей. Вероятность того, что эта программа подойдет именно вам — крайне мала.
Напомню вам имена трех китов, на которых стоит ваш прогресс: регулярные тренировки, профилактика травм и прогрессия нагрузок .
И всегда проверяйте информацию. Часто можно наткнуться на программы тренировок, которые названы именами популярных спортсменов, но не имеющие к ним никакого отношения. Это просто уловка. Так авторы просто привлекают внимание к своим материалам.
Вы можете попробовать эти программы, но только на свой страх и риск. Копирование таких программ подойдет только опытным спортсменам. Если же подойти с умом , то на основании таких программ можно построить свою собственную, которая будет эффективна для вас. Но помните про недостатки схем и избегайте их.
Теперь перейдем к методам, которые могут принести вам пользу.
4.Лесенка.
Многие с юности знакомы с этой дворовой игрой. Существует множество вариантов, но я напомню вам ее общую суть:
Несколько человек подтягиваются по очереди в строго определенном порядке друг за другом начиная с 1 повторения. Когда все подтянулись , начинается новый круг, при этом каждый участник должен подтянуться на 1 раз больше, чем в прошлом подходе. Выигрывает тот, кто подтянулся больше всех.
Лично мы с друзьями доходили до 10 повторений и после убавляли по одному повторению до 1 подтягивания. Если пройти такой цикл, то в сумме получится 100 подтягиваний за игру. Для тех, кто только начинает тренировать подтягивания это просто замечательный метод, но тут есть свои тонкости.
Во-первых , отдых между подходами очень маленький. Ваши мышцы не успевают восстановиться, поэтому вы делаете меньше повторений, чем могли бы. Тренировочный объем уменьшаться, вы не даете мышцам достаточной нагрузки и, следовательно, эффективность вашей тренировки падает.
Во-вторых , с каждым разом нагрузка увеличивается гораздо больше, чем нужно, а время отдыха не меняется и остается минимальным.Таким образом вы просто травмируете мышцы . И это никак вам не поможет прогрессировать, вопреки распространенному мнению, что "рвать" мышцы полезно для ваших результатов.
В-третьих , это все-таки игра. Когда вас целая компания, вы конкурируете друг с другом, ведь каждый хочет выиграть. Ваши мышцы подвергаются достаточному стрессу, чтобы вы смогли прогрессировать. Но если вы занимаетесь по данной методике один, то выполните меньше повторений, чем могли бы сделать в компании. Уровень стресса низкий, прогресса нет. Кроме того, здесь снова появляется проблема прогрессии нагрузок.
Вспомним графики из прошлых статей.
Таким образом вы опять столкнетесь с плато. Обычно, этим методом можно дойти до 15-20 повторений.
Кому же подойдет данный метод? Начинающим спортсменам, которые занимаются в компании или на площадках, где много таких же энтузиастов. При этом вы уже должны подтягиваться хотя бы 5-6 раз, иначе ваша тренировка будет слишком маленькой по объемы, но при этом вы устанете и не сможете тренироваться дальше с достаточной эффективностью.
Но и более продвинутым атлетом этот метод подойдет, но только как элемент тренировки. Иногда применяйте этот способ , чтобы разнообразить ваш тренировочный процесс. Так интерес к занятиям будет поддерживаться дольше.
- подходите к программам других спортсменов осторожно, берите с них пример, но не копируйте;
- лесенка имеет место быть, но не как метод, а скорее как элемент вашей подготовки.
В следующих статьях я перейду к более прогрессивным методам. Так что следите за каналом и не забывайте тренироваться, ведь регулярность является одним из трех китов, на которых стоит ваш результат.
В чем заключается польза «Лесенки»?
Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.
Отметим что «Лесенку» можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.
Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.
Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.
Инвентарь
Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:
- Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса. . Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
- Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.
Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.
Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)
Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.
Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.
Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.
- Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
- Отдыхаем на один такт (“Раз”).
- Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
- Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
- Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
- Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
- Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)
Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.
Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)
- Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
- Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
- Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
- Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.
Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.
И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.
Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)
Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.
Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант. Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?
В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:
Комплекс А:
- Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
- Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
- Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
- Подтягивания (Pullups)
Комплекс Б:
- Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
- Подтягивания (Pullups)
- Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
- Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.
Режим (периодичность) тренировок
На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:
| Неделя 1 | Неделя 2 | |
| Понедельник | Тренировка А | Тренировка Б |
| Вторник | Выходной | Выходной |
| Среда | Тренировка Б | Тренировка А |
| Четверг | Выходной | Выходной |
| Пятница | Тренировка А | Тренировка Б |
| Суббота | Выходной | Выходной |
| Воскресенье | Выходной | Выходной |
То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):
| Неделя 1 | Неделя 2 | |
| Понедельник | Тренировка А | Выходной |
| Вторник | Выходной | Тренировка А |
| Среда | Тренировка Б | Выходной |
| Четверг | Выходной | Тренировка Б |
| Пятница | Тренировка А | Выходной |
| Суббота | Выходной | Тренировка А |
| Воскресенье | Тренировка Б | Выходной |
Прогрессия и периодизация нагрузок
Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.
По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.
Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.
Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.
Получается, что у нас есть два варианта на выбор:
- Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
- Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!
В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.
Продолжительность программы
Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:
1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.
2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.
Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.
Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.
Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”
- Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
- Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
- Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
- Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
- Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
- Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель
Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!
Подтягивания лесенкой: эффективность и польза
Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела, прорабатывает нужные группы мышц, запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток, за счет чего организм получает нужный кислород.
Влияние на организм
Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди, которые регулярно выполняют подтягивания, имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.
При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными, что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.
Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.
Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.
Выводы
1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.
2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.
3. Есть у лесенки и один большой минус - необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.
4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями.
Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!
Виды лесенок
Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.
Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.
Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.
«Лесенка» для ног
Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно отметить, что «Лесенку» в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.
Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.
Преимущества выполнения
Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.
Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.
Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.
С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.
Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.
«Лесенка» при отжиманиях
Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.
Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).
Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза
Многим ребятам, которые хотя бы один раз в своей жизни висели на турнике, известно упражнение «Лесенка». Рассмотрим в статье, что оно собой представляет, какие разновидности его исполнения существуют, а также какую пользу оно приносит организму.
«Лесенка» на турнике
Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.
Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.
Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.
Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.
Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.
Польза лесенки
1.РОСТ СИЛЫ
Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.
Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.
2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.
3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%
Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.
4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ
Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.
5.СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.
Минусы упражнения
Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.
Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.
Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.
Разновидности лесенок
Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.
Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.
Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
Внимание! Не путайте лесенку с методом "пирамида", где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.
Форумы
и раз в неделю увеличивать общее число подтягиваний. тогда будет хороший прирост.
All I do is Win
/forums/comment/20959-quote-name-number-23-dumaju-5-podhodov-na-maksimum
10.06.2012 16:56
Думаю 5 подходов на максимум, будут эффективнее, чем W-лесенка, для увеличения максимального количества подтягиваний. </quote>
А сколько отдыхать между этими пятью подходами? А то я попробовал эти 5 подходов на максимум сделать, на 3 подходом уже ели-ели смог только 7 подтягиваний сделать, хотя первые два подхода получились по 15 и по 12. 4 подход - уже сил не было. отдых между подходами делал 50 секунд.
/forums/comment/20960-kogda-3-podhoda-na-maksimum-nado-otdyhat-mnogo-po-5
10.06.2012 19:19
когда 3 подхода на максимум надо отдыхать много по 5 минут и когда с большим весом делаете тоже от 5 минут отдых
/forums/comment/20961-quote-name-kiss-kogda-3-podhoda-na-maksimum-nado
10.06.2012 19:35
когда 3 подхода на максимум надо отдыхать много по 5 минут и когда с большим весом делаете тоже от 5 минут отдых </quote>
Спасибо, возьму на заметку.
/forums/comment/20966-b-neznaiu-b-luchshe-otdyhat-kak-b-kiss-b-skazal
10.06.2012 21:33
neznaiu, лучше отдыхать как kiss сказал, главное чтобы твоё тело восстановилось после предыдущего подхода, обьчно это занимает 5 минут, но смотри сам.
/forums/comment/20967-quote-name-number-23-b-neznaiu-b-luchshe-otdyhat-kak
10.06.2012 21:35
neznaiu, лучше отдыхать как kiss сказал, главное чтобы твоё тело восстановилось после предыдущего подхода, обьчно это занимает 5 минут, но смотри сам. </quote>
Благодарю за ответ.
/forums/comment/21684-quote-name-number-23-vchera-sdelal-w-7-neplohaja
26.06.2012 22:44
Вчера сделал W-7, неплохая программа, устал на последних подходах, но через 5 минут восстановился полностью и усталости почти не было. Просто привык делать за подход 10-13 подтягиваний.
Думаю увеличить количество подтягиваний с помощью W-лесенки не получиться, а выносливость может быть. С W-7 я сделал 112 подтягиваний, а я обычно делаю за тренировку более 200. Думаю 5 подходов на максимум, будут эффективнее, чем W-лесенка, для увеличения максимального количества подтягиваний. </quote>
а не еффективнее будет сделать W7 и потом 2-3 подхода на максимум? и будет больше 200
тренируйся в свое удовольствие
/forums/comment/21702-vozmozhno-prosto-ja-pishu-kak-dlja-menja-udobnee-mne-w
27.06.2012 22:35
Возможно, просто я пишу как для меня удобнее. Мне W-лесенка не подходит, для меня оптимальный отдых 1-1:30 минуты. Необходимо найти ту программу, которая подходит для тебя, скорее не искать её, а придумать самому.
Суть принципа
Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.
Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.
Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта "постоянства" в плане выполнения нагрузок.
После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.
Упражнение Лесенка: виды и польза
Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.
Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.
ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.
Что такое упражнение «Лесенка»?
Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.
Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.
Какие виды «Лесенке» бывают?
Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».
Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.
Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».
Нагрузка на турнике
Подтягивания на турнике лесенкой помогают сделать торс атлетичным, а верхнюю часть корпуса - накачанной. Конечно, требуется немало усилий, чтобы выполнять большое количество повторений, но со временем увеличивается выносливость и нагрузка начинает приносить эффективность.
На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом, так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом, чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины, ноги можно немного согнуть и желательно скрестить, чтобы с их помощью выталкиваться наверх.
Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении, но не закруглявать ее, чтобы не снизилась эффективность выполнения.
Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике, то ее лучше использовать опытным спортсменам, у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях
- не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным
- выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца
- упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.
Виды лесенок
1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.
2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.
3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.
4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.
Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.
Советы специалистов
Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.
Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.
Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.
Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.
Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.
Эффективность лесенки
1. Увеличение силовой выносливости
Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от того, насколько длинная у вас лесенка.
2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25%
Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то эффективность тренировки повышается на 20% - 25%. Срабатывает эффект соперничества и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки. Подробнее об этом эффекте можете почитать здесь.
3. Повышение общей интенсивности тренировки
Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы. Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и сердца.
4. Увеличение силы
Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом получится 16 повторений с весом 85% от максимума.
Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме.
Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь, если вы выберете сгибание рук на бицепс, то врятли это заставит вас сильно потеть и дышать.
Читайте также: