Комплекс умеренных нагрузок правильного отдыха и правильного питания с целью улучшения поле чудес

Обновлено: 10.01.2025

Комплекс умеренных нагрузок правильного отдыха и правильного питания с целью улучшения поле чудес

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Снижение риска инфаркта
Снижение и нормализация веса
Снижение содержания холестерина в крови
Снижение риска развития диабета II типа
Снижение риска развития некоторых видов рака
Снижение риска развития гипертонии
Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
Улучшение координации и снижение риска падений
Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
Улучшение самочувствия и настроения

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
Активно играйте с детьми
Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Вы старше 45 лет
После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Успешная жизнь в правильном питании

Быть успешным мечтает каждый. Каждый воспринимает успешность по-своему. Для одних - это работа мечты с активным продвижением по карьерной лестнице, для других – реализация собственных проектов, для третьих – удачно сложившаяся личная жизнь. Кто-то мечтает о головокружительном успехе и всемирной славе, а кто-то хотел бы скромно и безмятежно плавать на яхте по Балтийскому или Черному морю. Каждый человек может добиться успеха в жизни, сумев выработать ряд качеств, свойственных успешным людям. К таковым относятся:

Уверенность в собственных силах. Любое дело следует начинать, будучи уверенным в положительном результате. Это придает сил и помогает трудиться над достижением поставленных целей, даже когда предстоит долгий путь.

Трудолюбие. Как правило, все успешные люди много работают, даже становясь миллиардерами. Важно не только добиться успеха, но и поддерживать достигнутый результат постоянным трудом и развитием.
Упорство. Успешные люди не сдаются после нескольких неудачных попыток и всегда пробуют снова и снова. Отличным примером является Томас Эдисон, который 10 000 раз потерпел неудачу, прежде чем сделать главное научное открытие своей жизни.
Оптимизм. Трудно браться за дело, если Вы не уверены в возможности реализации цели. Однако если отбросить все сомнения и обрести уверенность в своих силах, то вероятность достичь успеха многократно возрастет.
Стойкость. Успешные люди не склонны терять эмоциональное равновесие в трудных ситуациях. Любая неудача или трудность для них — лишь препятствие, которое необходимо достойно преодолеть. Наиболее успешным людям свойственны все перечисленные качества, но добиться успеха в жизни можно, обладая хотя бы несколькими из них. Проверьте себя – сколько из перечисленных качеств вы могли бы приписать себе?

Фундамент успеха - здоровье

Физическое и психическое здоровье – важный фактор, помогающий добиться успеха в жизни. Следите, чтобы ваш организм был здоров, без лишних переживаний. В погоне за достижениями не забывайте уделять время сохранению и улучшению здоровья. В первую очередь позаботьтесь о :

Курение и алкоголь занимают первые две позиции в списке факторов, ухудшающих здоровье и сокращающих жизнь людей во всём мире.

Остановимся на правильном питании, так как только оно восполняет потребность человека в большом количестве пищевых веществ- макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минеральные вещества). Для правильного и здорового питания следует соблюдать ряд правил:

1.Соблюдение сбалансированного рациона питания с разнообразием пищевых продуктов.

2.Соблюдение калорийности рациона.

Для этого каждому надо знать степень своей физической нагрузки, величину основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ), которые могут отдельно для мужчин и женщин рассчитаны по определенным формулам с учетом уровня активности, зависящего от степени суточной физической нагрузки.

3.Соблюдение индивидуального, подходящего вам режима питания на менее трех приемов пищи с интервалом не более 4-х часов.

4.Сохранение водного баланса в организме.

Вода составляет около 60% массы тела человека. Суточная норма воды зависит от пола, возраста, среды, двигательной активности. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет достаточно выпивать 3,7 и 2,7 л в день соответственно. Верхний допустимый уровень для воды не установлен. Можно пить столько сколько хочется, учитывая, что почки справляются примерно с 0,7 – 1,0 л жидкости в час.

5. Учитывать обязательные ограничения в рационе:

-соль (одна молекула поваренной соли задерживает 400 молекул воды). Снижение употребления соли сократило во всем мире бремя инсультов на 24%, ишемической болезни сердца(ИБС) на 19%. Рекомендуемая величина для взрослых 4-5 гр. в сутки.

-сахар (потребление сахаров для взрослых – 24 г в сутки уменьшают риск развития ожирения и диабета 2-го типа, кариеса у детей и др.)

-трансжиры (природного и промышленного происхождения)

Повышенное их употребление ведет к подъему уровня холестерина в крови, учащению инсультов и инфарктов, увеличению риска смерти от ишемической болезни сердца. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять менее 2,2г трансжиров в день в рационе 2000 калорий.

Исходя из указанных принципов здорового питания рекомендуется следующее процентное соотношение групп продуктов в рационе:

4.Молочные продукты 25%

5.Мясные и бобовые продукты 10%

Если хотите быть успешным соблюдайте правила здорового питания. Только здоровое питание повышает иммунитет, улучшает работу умственной деятельности, повышает выносливость организма и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды, к стрессовым ситуациям.

Если вы знаете, что определенные действия, привычки или продукты улучшают ваше самочувствие – пользуйтесь этим. Чем лучше вы себя чувствуете, тем с большей продуктивностью сможете работать и будете успешным!

Польза физической нагрузки для человека

Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь к нашим органам поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует нормальной работе этого органа.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастика является одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег – еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

При каких заболеваниях и какую физическую нагрузку можно применить. И существует ли польза физической нагрузки на организм при различных заболеваниях?

Гипертоническая болезнь

Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание. Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская ходьба» - это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что усиливает кровообращение.

Гипотоническая болезнь

Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не пользоваться лифтом.

Варикозное расширение вен

Главная задача при этом заболевании - не дать застою венозной крови в нижних конечностях. Для это необходимо чередовать длительное стояние на ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что при ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.

Туберкулез легких

Самое важное при этом заболевании - это создание правильного образа жизни. Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды растений убивают возбудителя туберкулеза.

Болезни обмена веществ

Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря, так как морской воздух богат ионами йода.

При ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима. Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.

При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя бег, туризм, плавание - необходимая составляющая при этом заболевании, а занятость человека. И это укрепляет дух, силу воли, повышается жизненный тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби - это охота, рыбалка, лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!

Неврастения

При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ, регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы .

Различают 2 вида бессонницы:

· расстройство сна, вызванные внешними раздражителями (шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки перед сном.

· длительные расстройства сна, связанные с неврастенией или психическими заболеваниями, алкоголизмом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные медикаментозные средства.

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое, многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

· постановка четкой цели;

· и, конечно же, отсутствие противопоказаний для занятий.

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При условии, конечно же, регулярных занятий.

Возраст также имеет значение.

· В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.

· К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.

· После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.

Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

Положительное влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае, если придерживаться ряда правил

· Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит, что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;

Физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий, которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут даваться тяжелее;
Необходимо заниматься комплексно. Нужно распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить травмы и деформации мышц/костей;
Учитывать состояние здоровья. Например, в спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе, рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это специалистам;
При отсутствии противопоказаний не только можно, но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с депрессией, укрепляет иммунитет.

Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома - вперед, на прогулку на лыжах, пешком! Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем гулять.

Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам!

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» - лучше не доварить, чем переварить.

Правильный режим питания

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.

Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.

Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.

Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга

Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.

Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.

Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.

Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.

NAME] => URL исходной статьи [

Ссылка на публикацию: АМИ-ТАСС

Код вставки на сайт

Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Физические нагрузки снижают вероятность госпитализации при COVID-19

Два с половиной часа умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю снижают вероятность госпитализации при COVID-19 более чем на треть. К такому выводу пришли зарубежные ученые, сравнив информацию о почти тысяче переболевших.

Впрочем, попавшие в клинику пациенты переносят вирус одинаково тяжело вне зависимости от степени активности до заражения. В организм занимающихся спортом людей проникает меньшая доза вируса, пояснили «Известиям» российские ученые. Кроме того, физнагрузки предупреждают взрывную работу иммунитета, которая нередко приводит к осложнениям при COVID-19.

Движение — жизнь

Физкультура благотворно влияет на здоровье, в том числе повышая иммунитет, уже много лет говорят врачи. Это верно и для COVID-19, показал коллектив бразильских ученых из Университета Сан-Паулу. Работой руководил Марсело Родригеш душ Сантуш. Физически активные пациенты с диагнозом COVID-19 попадают в больницу реже, чем заболевшие с меньшим уровнем подвижности, выяснили специалисты.

Ученые предлагали выздоровевшим от коронавирусной инфекции ответить на несколько вопросов. В онлайн-анкете нужно было указать общую информацию о себе (возраст, пол, имеющиеся заболевания, уровень образования, физическую активность) и сообщить, насколько тяжело протекала болезнь. Для анализа использовали данные 938 человек, ответы около 700 респондентов по разным причинам отсеяли. Так, на исследование не повлияли анкеты людей, которые не смогли подтвердить, что у них действительно был COVID-19.

Затем участников поделили на две группы. В первую вошли те, кто ведет активный образ жизни, во вторую – сидячий. У людей из первой группы было не менее двух с половиной часов умеренной физнагрузки в неделю либо не менее 75 минут занятий с высокой интенсивностью. В пересчете на день получалось около 21 или 11 минут соответственно. Люди из второй категории двигались меньше этого времени.

После исследователи сравнили, насколько тяжело представители обеих категорий переносили болезнь. Оказалось, что подвижных до заражения людей госпитализировали на треть реже, чем менее активных пациентов. Однако показатели попавших в больницу уже не отличались: инфекцию одинаково тяжело переносили и те, кто вел активный образ жизни, и те – кто сидячий. Примерно одинаковыми были симптомы, время госпитализации, частота интубации и показатели кислородной терапии.

Повышение активности может быть стратегией для предотвращения клинической тяжести коронавируса у пожилых людей, утверждают авторы исследования.

«Главный вывод заключается в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространенность госпитализаций, связанных с COVID-19. Наше исследование расширяет знания о том, что физическая активность является маркером прогноза госпитализации после поправки на сопутствующие факторы (ожирение, ранее существовавшие заболевания и пожилой возраст. – «Известия»), заявили в публикации ученые.

Зависимость от дозы

Указанный в статье уровень физической нагрузки рекомендован ВОЗ для поддержания здоровья. Занятия спортом не только тренируют мышцы, но и поддерживают в тонусе иммунитет, пояснили российские эксперты.

– Умеренная физическая нагрузка мобилизует функции организма и приводит его в состояние «готовности» к процессам, происходящим в том числе при инфицировании SARS-Cov-2, — рассказал заведующий кафедрой нормальной физиологии МГМУ им. И.М. Сеченова Алексей Умрюхин. – У активных людей любые болезни протекают легче. Кроме того, в литературе появилось много данных о том, что при работе мышцы производят биологически активные вещества под названием «миокины». Они родственны цитокинам – молекулам, отвечающим за реакцию организма на воспаление.

Однако миокины выступают в качестве противовеса цитокинам, которые усиливают воспаление. В итоге «подготовленный» организм начинает бороться с инфекцией более сбалансированно. Это позволяет миновать стадию цитокинового шторма, когда клетки иммунной системы начинают работать так активно, что разрушают организм. В частности, нарушается газообмен в легких, размягчаются стенки сосудов — всё это повышает вероятность госпитализации.

Некоторые люди просто могут быть более устойчивы к COVID-19 на генетическом уровне, и от уровня активности это никак не зависит, также предположил Алексей Умрюхин.

– Если говорить метафорично, у физически подготовленных людей «входные ворота» для вируса уже, чем у ведущих сидячий образ жизни, – пояснила профессор кафедры физиологии человека и животных МГУ им. М.В. Ломоносова Ольга Смирнова. –У тренирующихся выше иммунный статус, следовательно, и сопротивляемость инфекциям. То есть в организм попадает меньшая доза вируса. Но в конечном итоге течение болезни во многом зависит от количества SARS-CoV-2, которое все-таки проникло в организм. И если оно действительно большое, иммунная система сопротивляться уже не может, поэтому и болеют госпитализированные люди одинаково.

В категорию физически активных вошли в основном финансово состоятельные люди без лишнего веса и без сопутствующих заболеваний, которые в целом ведут здоровый образ жизни, отметила заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебной физкультуры РНИМУ имени Пирогова Вера Ларина. Разумеется, это могло повлиять на сопротивляемость болезни.

–Регулярные физические упражнения увеличивают активность клеток иммунной системы, – отметила эксперт. – Они способствуют выработке и улучшению циркуляции в кровотоке элементов, которые отвечают за иммунитет. Кроме того, физическая активность уравновешивает активность свертывающей и противосвертывающей системы, что улучшает текучесть крови, благодаря чему снижается риск тромбообразования.

При этом заразиться COVID-19 на прогулке или пробежке на свежем воздухе практически невозможно, если соблюдать социальную дистанцию. Человеческий «выдох» рассеивается в воздухе очень быстро, и количества полученных вирусных частиц не хватит для заражения.

Правильный режим питания

Читайте также: