Какова наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде
Физическая и умственная работоспособность является как бы обратным отражением состояния утомления — чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность! Нормальный физиологический процесс утомления означает снижение функциональных возможностей организма, вызванное выполнением определенного объема умственной и физической работы. Уровень физической и умственной работоспособности определяется скоростью и характером утомления, т. е. состоянием, которое возникает как следствие работы при недостаточности восстановительных процессов в организме. Но всегда основным итогом утомле является снижение эффективности труда, его продуктивности.
Все формы утомления проявляются в субъективном чувств усталости, которое выражается в общей слабости, недомогании чувстве тяжести в конечностях и т. д. Видный физиолог А. Ухтомский считал, что усталость является «натуральным предупредите-лем утомления», хотя усталость и не всегда объективно соответ ствует утомлению. Например, каждый знает, что чувство усталости может появиться и при длительном пассивном ожидании кого-то или чего-то, во время продолжительной поездки на транспорте и т. д. В то же время, если работа доставляет человеку удовольствие, то чувство усталости появляется позже, чем первые объективные признаки утомления.
[ Основу профессиональной работоспособности человека составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические качества (память, внимание, восприятие, особенности сердечно-сосудистой, эндокринной систем, мышечно-двигательного аппарата). Все это оказывает влияние на продуктивность труда.
Общая работоспособность человека определяется тремя группами факторов: физиологические — состояние здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.; физические, воздействующие на организм через органы чувств, — степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические — самочувствие, настроение, мотивация и др. На работоспособность в определенный момент влияет не только каждый из них в отдельности, но и различные их сочетания.
Таким образом, профессиональная работоспособность человека зависит от многих факторов. Проявляется она, повторяем, в особенностях и степени утомления, в психологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда. Естественно, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более продолжительное время или более интенсивно выполнять одно и то же производственное задание, чем слабо подготовленный человек. Это положение подчеркивает роль заблаговременной физической подготовки к профессиональному труду.
Молодой возраст наиболее благоприятен для физической и умственной деятельности. Наукой накоплены экспериментальные данные о том, что именно возможности молодого организма позволяют ему перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годы обучения и творчески его реализовывать в более зрелом возрасте. В пожилом возрасте это уже требует больших временных затрат и интеллектуальных усилий, привлечения жизненного и профессионального опыта.
В возрасте 18—20 лет у человека наблюдается высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. Приняв этот уровень за 100%, С. Фульд и У. Равен (США) оценили умственную работоспособность 30-летнего человека в 96%, 40-летнего — 87%, 50-летнего — 80% и 60-летнего — 75%. Исследования, проведенные среди инженерно-технических работников, показывают, что в возрасте 20—29 лет у них наблюдается наиболее высокие показатели таких психических процессов, как интенсивность и устойчивость внимания, кратковременная память и ее объем, анализ и синтез в мыслительных операциях, наименьшее количество ошибок при вычислительных операциях и др.
По данным зарубежного ученого Г. Лемана, изучавшего научные достижения 244 исследователей, сделавших 993 открытия в области химии, наивысший период творческой активности у них приходится на 30—35 лет, к 50 годам происходит спад до половины от максимума, а к 70 годам она сохраняется на уровне 5—10%. Им же показано, что выдающиеся литературные произведения создаются в возрасте до 45 лет (рис. 7).
У поэтов этот период приходится на 10—15 лет раньше, чем у прозаиков. После 50 лет начинается ослабление функциональных возможностей организма, которое компенсируется за счет приобретенного социального и профессионального опыта. В профессиях, не связанных с выраженными неблагоприятными факторами среды, профессиональная работоспособность остается высокой до 60 лет, а иногда и старше.
Однако, несмотря на изложенные примеры о более высокой работоспособности человека в молодые годы, необходимо помнить, что в каждой возрастной группе сама способность организма к противостоянию утомлению имеет очень много общих положений.
Физическое утомление возникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Это связано с изменением функциональной активности нервных центров и их взаимосвязей, с нарушением функций передачи нервных импульсов, а также с истощением функциональных резервов в самой мышце. При общей физической нагрузке утомление в большой степени связано с тем, что дыхание и кровообращение не обеспечивают необходимый энергетический баланс работающих органов и тканей. Поэтому нарастает недовос-становление их функций (табл. 11).
Но это, заметьте, при общем физическом утомлении.
Умственное утомление и связанное с ним снижение работоспособности имеют свои специфические особенности. Оно, как правило, появляется при длительной и достаточно напряженной работе и связано с чрезмерным повышением или ослаблением деятельности внешних органов чувств. При умственном утомлении снижается сила памяти, вследствие чего возникает «убегание мыслей», быстрое исчезновение из памяти того, что незадолго до этого было усвоено.
При умственной работе может возникать и субъективное чувство усталости (в отличие от утомления, являющегося объективным показателем). Умственная усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, неудаче в ней. И наоборот, в возбужденном состоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появиться даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признаки говорят о фактического наступлении состояния утомления у человека (табл. 12).
В этом случае показатели работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, но работа проводится на фоне фактического утомления, что не является положительным для организма человека. Вообще умственная работоспособность, умственное утомление, в отличие от физического, где действуют природные охранительные барьеры, имеют существенные отличия.
Физиологическая сущность восстановления сил на первый взгляд довольно проста. Но почему же после тяжелого физического труда шлейф утомления растягивается на 3—4 дня, а после напряженного умственного даже на 10—12 дней? И мало кто понимает, например, что недельные каникулы после экзаменационной сессии — слишком малый срок для полноценного восстановления. И если не предпринимать профилактических мер (увеличение двигательной активности и сроков пребывания на открытом воздухе и т. д.), то утомление к концу второго полугодия становится значительным. А это уже может помешать успешной учебе.
То же происходит во время профессиональной работы. И хотя при напряженном умственном труде в течение часа энергопотери определяются всего 30—40 ккал (т. е. 240—320 ккал за 8 ч работы), физиологические и биохимические изменения, наблюдавшиеся при утомлении от такого труда, ликвидируются значительно медленнее, чем после физической работы.
Однако снижение работоспособности в одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными операциями, можно иногда успешно заниматься чтением. Таким образом, наступление нервно-эмоционального умственного утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно не всегда обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различным степеням переутомления, к невротическим сдвигам (табл. 13).
Кроме того, следует учитывать то, что при длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях-кровеносных сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие, а в некоторых случаях и ожирение.
Известно, что эмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи с увеличением выделения ряда гормонов, например у докладчиков перед докладом, у артистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом, у студентов перед экзаменом и т. п. Если принять во внимание, что этому химическому веществу приписывают важную роль в развитии склеротических изменений кровеносных сосудов, то станет понятным особое значение и профилактики сердечно-сосудистых паталогий различными средствами, в том числе и средствами физической культуры и спорта.
От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только умственной, но и физической, ухудшается общее самочувствие. Понижение мышечного тонуса ухудшает осанку.
Все сказанное подчеркивает значение правильной организации умственного труда, обязательного использования дополнительных физических нагрузок. Рационально подобранный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физкультурно-спортивные занятия существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний.
Если мы еще раз обратимся к таблице 13 с характеристиками степеней переутомления, составленной известным психологом К. Платоновым, то увидим, что средства физической культуры и спорта рекомендуются им как одно из первоочередных средств профилактики переутомления и поддержания работоспособности .у
Высокая общая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется с индивидуальными биологическими ритмами человека. Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций организма. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистой системы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма таковы: наибольшая активность и работоспособность утром (8—12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12—16 ч), снова некоторый подъем вечером (16—22 ч) и резкое снижение ночью (22—8 ч). Чем точнее учебнотрудовая деятельность совпадает с жизненными ритмами человека, тем выше используются потенциальные возможности его организма. Наряду с так называемыми «жаворонками», которые встают рано, с утра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч, немало людей вечернего типа — «сов», которые наиболее работоспособны после 18 ч,/поздно отходят ко сну, встают заторможенными, нередко с головной болью.
Исследованиями установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние часы у «сов» не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности (рис. 8).
Это расхождение у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно для человека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклонения в функционировании сердечно-сосудистой системы. «Совы» формируются в результате определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека. Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба в некоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы над учебным материалом и некоторые другие причины способствуют формированию «сов». В таких случаях требуется сознательное исправление этого отклонения от нормы.
К примеру, в крестьянской среде, где люди заняты преимущественно физическим трудом, и сейчас «сов» нет. Человек издавна вставал с восходом солнца, работал и сравнительно рано, с заходом солнца ложился спать.
Изо дня в день, из года в год человек живет в условиях смены дня и ночи. Народная мудрость, гласящая, что «утро вечера мудренее», опирается на оптимальную возбудимость коры головного мозга в утренние часы. Значит, надо так распределять нагрузку, чтобы решение самой трудной задачи приходилось на те часы, когда мозг функционирует на полную мощность, а период спада работоспособности использовать для отдыха, в том числе активного, или для выполнения менее сложного труда.
Ошибочно поступают те, кто в поисках тишины, уединения откладывают выполнение работы на ночь. Ведь это самое непродуктивное время, когда снижены все функции организма и от него требуются нервные усилия гораздо большие, чем днем. И кроме того, высокая продуктивность, достигнутая однажды, не оправдывает того ущерба, который наносится человеку нарушением нормального суточного ритма. После эпизодической работы ночью обычно недостаточно отдыхают днем, в результате возникает перенапряжение нервной системы и, как следствие, несколько дней вялого, малопродуктивного состояния. Тем более вредна систематическая работа по ночам, приводящая к хроническому переутомлению.
При обычном ежедневном цикле работы наблюдается и недельная периодика работоспособности, относительный максимум которой фиксируется во вторник—среду—четверг, что также следует учитывать при планировании своей деятельности.
Работа представителей многих профессий связана с выездами в командировки, в том числе и дальние. Нередко у тех, кто пересек несколько (более трех) часовых поясов на авиалайнере, возникает болезненное состояние — десинхроноз как следствие резкого изме-нения режима сна и отдыха. Он характеризуется усталостью, плохим самочувствием, бессонницей, которые приводят к снижению работоспособности на третьи сутки. Однако пластичная нервная система человека способна адаптироваться к новым внешним условиям. Опыт спортсменов, выезжающих на соревнования в различные точки земного шара, доказывает, что сроки вынужденной перестройки биологического ритма в новых условиях сокращаются при активном двигательном режиме.
Вообще, как уже отмечалось, физическая и умственная работоспособность, возможность человека быстрее адаптироваться и переносить разнообразные условия труда, географо-климатические изменения места работы находятся в прямой зависимрсти от уровня его разносторонней физической подготовленности. И здесь мы подходим к проблеме обеспечения высокой профессиональной продуктивности труда через обеспечение психофизической готовности (работоспособности) молодого специалиста к труду с высокой интенсивностью и производительностью.
Известно, что способность человека к длительному и интенсивному труду во многом ограничивается его индивидуальными физическими возможностями. Однако физический потенциал человека, его физиологическая граница интенсивности труда весьма эластичны и могут быть изменены под влиянием направленного применения средств физической культуры и спорта. Такие занятия повышают уровень функциональных возможностей, физическую и эмоциональную устойчивость, снижают заболеваемость, обеспечивают ускорение процесса врабатываемости на рабочем месте, способность к длительному сохранению оптимального темпа, скорости и экономичности рабочих движений и тем самым обеспечивают высокую интенсивность и индивидуальную производительность труда.
Все это еще раз подчеркивает необходимость и важность для будущего специалиста уже в годы обучения позаботиться об обеспечении своей физической и психической готовности к напряженному профессиональному труду. Естественно, что достижение хорошей общей физической подготовленности, знания о рациональном применении средств физической культуры в режиме труда, занятия спортом, и не только спортом вообще, а еще лучше — профессионально-прикладными для будущей профессии видами, будут всемерно способствовать выполнению этой задачи.
Неподвижный режим работы
Программисты по роду деятельности в основном неподвижны, тело не получает той нагрузки, которая необходима для достаточного гормонального отклика. Чем меньше движений, тем медленнее происходят обменные процессы. Так тело стремится к гомеостазу — состоянию, в котором оно не будет ни потреблять, ни терять энергию. Терминальная стадия гомеостаза — абсолютная остановка всех процессов, хотя, конечно же, на это уйдёт много времени.
С другой стороны, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее происходят внутренние процессы. Когда нагрузка превышает способность организма восстанавливаться и приходить к исходному состоянию, он буквально изнашивается. Нужен баланс. Особенно тем, кто, отработав 8 часов в офисе, дома снова садится за компьютер.
Учимся отдыхать
Работа программиста — это тяжелый умственный и плюс еще творческий труд. Конечно это весело — кодить, разрабатывать или проектировать какой-нибудь мега-сервис или стартап, но это требует мощной работы мозга.
Спортсмен работает телом, а программист головой. Над спортсменом трудится целая бригада — тренер, диетолог, невропатолог, психолог и пр. Работает ли подобная бригада с программистами? Если не брать в расчет Гугл, то обычно программист представлен сам себе и над собой ему приходится работать самому. И это несмотря на то что мозг занят проектом, новыми технологиями, дедлайном, багами и кучей других проблем, требующих немедленного решения. Кроме того бывают проблемы в личной жизни, которые решаются не так просто.
Любой спортсмен одним из главных задач перед собой ставит умение отдыхать, особенно когда идет матч, игра, бой — использовать каждую возможность для отдыха, как можно меньше лишних движений, чтобы сохранить себя в боевом состоянии.
Программист, я думаю, должен относиться к себе так же. Даже было бы чудесно, если бы люди могли получать квалифицированные консультации по поводу отдыха и режима дня. Плохо развитый навык расслабления может привести к самым разным проблемам.
- Отдыхаю в отпуске, но отдыха хватает только на месяц, потом снова как робот
- Срываюсь не по делу на родных и близких. Не могу себя заставить выполнять простую работу по дому — убраться, вымыть посуду.
- Избегаю общения, оно не приносит удовольствия.
- Вроде работаю как вол, а результаты незначительные.
Что же делать, как же быть? Если у вас подобные проблемы, то самым правильным будет обратиться к невропатологу. Он оценит глубину проблемы и назначит лечение. Если все запущено, то может потребоваться длительный отдых и принятие различных препаратов в т.ч. антидепрессантов. Отличную помощь в этом деле оказывает отдых в специализированных клиниках в Германских Альпах. Тишина, спокойствие лечат многие психические заболевания. Там любили отдыхать многие писатели и поэты. Страдающие синдромом выгорания — welcome!
Но я бы хотел остановиться на гигиене умственного труда. Как работать головой и всегда быть веселым, довольным и счастливым!
Мои мысли мои скакуны
Прежде всего нужно обратить внимание на то, что творится в голове.
Дело в том что мозг человека состоит из клеток, которые имеют заряд и которые его передают друг другу во время умственной деятельности.
У многих в голове творится черти что. Мысли появляются наводят шуму, их забивают другие появившиеся не пойми откуда. Человек постоянно о чем-то думает, что-то анализирует о чем-то размышляет — и так весь день и даже вечером. В результате заряд клеток истощается и накатывает могучее чувство усталости. Также нарушается сон. Например не получается заснуть потому что о чем-то все думаешь и думаешь. Просыпаешься посреди ночи. Даже когда ешь, думаешь о всякой фигне, например как прикольно реализовать 3D в Fallout.
С этим надо бороться двумя методами.
Отдых от мыслей
Те кто занимается йогой быстро схватят. Для отдыха нужна медитация. Для тех кто не знает что такое медитация я опишу простое упражнение.
В комнате в которой спокойно и тихо и никто не помешает (отключаем мобильные телефоны и выключаем комп) ложимся на удобную кровать. Тело прямое, руки по швам, мышцы расслаблены. Пытаемся ни о чем не думать, а чувствовать спокойствие и безмятежность. Бамс, появляется первая нахальная мысль. Воображаем в голове такого мощного тупого охранника 2х2, который перекрывает мысль и вещает ей «До Свидания!» и после этого выпроваживает ее из вашей тихой, безмятежной головы. Так нужно избавляться ото всех мыслей и вскоре вы научитесь делать это простым волевым усилием, без охранника, тем самым погружаясь в медитацию. Концентрируйтесь на спокойствии и умиротворенности в вашей голове.
Так вот медитировать потом вы сможете даже в автобусе, но лучше всего это делать в каком-нибудь красивом, приятном месте. Найдите его сами!
Профилактика
Теперь в работе введите контроль над мыслями. Лишние — прочь. Занимаетесь кодом — думайте о коде, а не о Маше, друзьях в аське, суетном соседе по комнате. Кушаете в столовой — думайте о еде. Поменьше лишних, повторяющихся как пластинка, сорных мыслей. Эта таже медитация, только на конкретном деле.
Информационное общество и Плюшкин
В наше время приходится обрабатывать огромное количество информации, которую, как известно, генерит Ктулху (в 21:00 на Первом). На ее переваривание тратится большое количество ресурсов мозга, а вам она нужна? Если выдалась свободная минутка не надо тратить ее на чтение хабра, дёрти, ленты (выделите для этого особое время), а лучше выпейте чайку с печенькой. Некоторые приходя с работы смотрят телек или сидят в инете — плохой способ отдохнуть. Вы все еще нагружаете свой мозг (больше подойдет «засираете») сорной нагрузкой, которая ведет только в утомлению и ничего полезного не приносит. У вас Вассерман что ли кумир, хочется спросить? «Хочу все знать» — это вам не нужно, уверен.
Физ-ра на свежем воздухе
Режим питания нарушать нельзя
Вот именно! Некоторые мегамэны экономят на обедах. Лучше сразу продайте свои органы! Если серьезно, то все надо делать постепенно. Поэтому чтобы достичь высоких результатов занимайтесь этим регулярно. Регулярно бегайте, регулярно выходите на природу, регулярно питайтесь, регулярно спите. Желательно все это делать также в свое время, а не так что сегодня в 12, завтра в 14. Помните, что все в этом мире подчинено РИТМУ.
Очень большое значение имеет сон. Не зря говорят — сон лечит. То есть его влияние на организм очень обширное и на нем не стоит экономить. Говорят что Артемий Лебедев в день спит 11 часов. При этом Дональд Трамп уверяет что ему достаточно пяти. Прежде всего нужно определить сколько достаточно вам и спать вдоволь. Недостаток сна — верный путь к деградации в физических и умственных способностях. Возможно, вы сможете так построить свой режим что вам будет требоваться меньше времени на сон, возможно с возрастом люди меньше спят — это индивидуально и устанаваливается путем экспериментов.
Лёгкая физкультура
Когда кто-то из моих знакомых заявляет, что устал от сидячего образа жизни и хочет заняться спортом, я уточняю, каким именно. Потому что лёгкая физкультура — это не спорт. Бегать на дорожке или по стадиону, подтягиваться с собственным весом, приседать — это не спорт, а физкультура. И это отлично.
Большинству людей не нужно заниматься спортом, а достаточно удерживать баланс между временем нахождения в состоянии покоя и физической нагрузкой. И совсем необязательно преодолевать собственные ограничения, бить рекорды или соревноваться, что подразумевает спорт.
Физкультура помогает мобилизовать некоторые процессы в организме.
Во-первых, повышает уровень адреналина в крови. Адреналин способствует расщеплению жиров, накопленных в жировой ткани организма, участвуя в процессе транспортировки жирных кислот в кровь и получения энергии. Чтобы этот процесс шёл эффективно, организму нужно много кислорода, а значит пробежка на свежем воздухе — великолепный вариант.
Во-вторых, происходит расход гликогена, накопленного в мышцах. Избыток гликогена заставляет организм запасать избыточные моносахариды, полученные из углеводов, в жировой ткани в форме жиров. Чтобы этого избежать, нужно потреблять углеводов чуть больше, чем требуется.
Работа стоя
Вам известно о специальных столах для работы стоя? Мое мнение: это изумительно! Из-за отсутствия полного комфорта вы буквально вынуждены искать быстрые пути решения проблемы и переключаться между задачами — не клавишами Alt+Tab, а головой.
Я работаю за таким столом уже полгода и прошёл несколько стадий. Сначала было интересно. Потом от чрезмерного стояния болели ноги. А сейчас, изучив реакции своего организма, я буквально «чувствую ногами», когда мне нужно переключиться. Удобно.
В первое время помогает техника Pomodoro. Синхронизируйте с таймером ваши «подходы» к столу, и работать станет значительно удобнее. Поясню. Время, проведенное за столом, нужно поделить на отрезки работы и отдыха, которые, во-первых, строго чередуются, а во-вторых, строго ограничены по продолжительности. У меня 24 минуты работы и 4 минуты отдыха. Я использую приложение для часов Pebble: запустил, нажал, забыл, они вибрируют, когда нужно покинуть место или вернуться.
Ноги болят из-за излишней статичной нагрузки на суставы и мышцы: в течение длительного времени они остаются неподвижными, удерживая при этом вес всего тела. Такую технику применяют бодибилдеры — берут очень большой вес и удерживают его в пиковой точке некоторое время, давая ровно такую нагрузку, чтобы достичь роста мышц, но не получить травму или переутомление от избыточного напряжения. Выход — нужно ходить. Это упрощает работу за таким столом и улучшает общие ощущения.
Умственный труд и физическая культура
Разработчик программного обеспечения Ришат Мухаметшин живет в Ижевске. Мы познакомились несколько лет назад на проекте по разработке сервиса обмена заказами такси, в котором он выступал руководителем со стороны заказчика. Ришат интересовался здоровым образом жизни. Сначала он завел блог на эту тему, потом решил написать книгу и даже женился на инструкторе по фитнесу! Мы решили дать ему микрофон на страницах нашего блога в эти выходные, когда рабочая неделя уже закончена, и можно поговорить о чём-то, что касается всех занятых сидячим трудом в офисе. Итак, слово Ришату.
Мне почти тридцать, и потихоньку начинают появляться проблемы со здоровьем. В двадцать лет мы бессмертны, и вся жизнь впереди. Но это не навсегда. Скорее всего, чем раньше начать заботиться о здоровье, тем лучше.
Последние шесть лет я занимаюсь тяжёлой атлетикой. Это не приоритетная деятельность, поэтому, вряд ли, взглянув на меня, вы восхититесь мускулами. Однако я не планирую останавливаться и снижать показатели, будучи убежден: тысячелетиями человеческое тело эволюционировало в условиях агрессивной среды и непрекращающихся катаклизмов, и за последние постиндустриальные десятилетия оно не могло адаптироваться к безопасной и «ленивой» жизни. Телу по-прежнему необходима физическая нагрузка.
Четыре идеи для отдыха интеллектуалов
Если критерием работы является результат, а не усталость, то нельзя пренебрегать кратковременным отдыхом в течение рабочего дня. Но отдыхать никто специально не учит. Поэтому каждый отдыхает так, как умеет.
Чаще мы делаем это неправильно или вообще не делаем. Накапливающаяся усталость со временем неизбежно приводит к стрессам, выгоранию, профессиональной деформации, а всё в совокупности — к ошибкам и серьезным проблемам.
Проблема не отдохнувших как надо людей стоит остро по всему миру. В Японии аж с 1969 года существует специальный термин — кароси. Им обозначают случаи внезапной смерти на рабочем месте из-за усталости и переутомления. В 2000 году жертвой кароси стал премьер-министр Японии Кэйдзо Обути, которому не исполнилось и 63-х лет. За 20 месяцев работы на своем посту имел всего три выходных и ежедневно трудился не менее 12 часов в сутки. По статистике 2016 года от переутомления и стресса в Японии ежегодно умирают до 10 тысяч человек.
Отдельная тема — отдых от умственного труда. Если ты работаешь на стройке или за станком, тебе нужен отдых, с этим никто не спорит. Но если весь день сидишь за компьютером, попивая чай (потому что нет времени нормально пообедать), ты вроде бы и не устаешь.
До последнего времени даже специалисты не придавали большого значения этой теме. Несколько приблизил к решению проблемы разве что доклад Виктории Матущенко «Отдых интеллектуалов в течение дня»:
В своем докладе Виктория Матущенко классифицировала два десятка типичных ошибок, связанных с отдыхом. Вот некоторые из них:
— Занятый умственной деятельностью человек вовремя не осознает, что наступила усталость.
— Утомление/переутомление трактуется, как лень, неуспешность.
— Человек ведет трудовую деятельность/творчество без учета своих индивидуальных ресурсов.
— Тело и мозг уже отключились, а человек еще думает, что работает.
— Страх увольнения, осуждения.
— Отсутствие планирования бизнес-процессов. Хаотичность действий. Человек не знает, что будет делать через 3-4 часа.
— Несколько «перекуров»/перекусов, пауз на интернет-серфинг помогают отключиться/отдохнуть.
— Страх остановиться/оторваться от начатого дела/действия.
— Отсутствие навыка фиксировать внимание/информацию/действие.
— Отсутствие навыка переключаться на другую деятельность/модель поведения эмоционально/физически.
«Отдых — непозволительная роскошь». Вы тоже так думаете?
Виктория Матущенко приходит к выводу, что при длительном бездеятельном отдыхе теряется навык. Тем, кто занят интеллектуальным трудом, необходимо сознательно формировать навык, заключающийся в смене деятельности. Умственную деятельность рекомендуется менять на информационную/физическую; физическую — на умственную/информационную; информационную — на умственную/физическую.
1. Если у вас есть хобби, можете уделить ему время в коротких перерывах.
Сегодня, например, я с утра написал небольшое стихотворение другу по случаю его дня рождения. В следующем мини-перерыве практически завершил работу над новой песней.
Помните Шерлока Холмса, который время от времени играл на скрипке? С помощью своего хобби он не только отдыхал, но и снимал стресс. Это был его вид экспресс-отдыха.
«Вернулся мой друг поздно вечером, и его потемневшее, расстроенное лицо яснее всяких слов сказало мне, что от утренних его надежд не осталось и следа. С час он играл на скрипке, стараясь успокоиться».
Артур Конан Дойл «Подрядчик из Норвуда»
С 1982 года я написал более 800 песен. Большинство из них — отдыхая. Вот пример из последних записей — авторская песня «Брест-1000». Одна из моих лучших песен «На планете Земля тишина» была написана в минской гостинице во время сессии, при подготовке к сложному экзамену. Сразу же после отличной сдачи экзамена родилась еще одна очень удачная песня — «Смысл жизни».
2. Переключение с одного интеллектуального занятия на другое — тоже разновидность мини-отдыха.
При этом пауза может составлять секунды. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости, является своеобразной формой отдыха и обеспечивает прилив энергии. В начале ХХ века это доказал экспериментально русский физиолог Иван Михайлович Сеченов.
Этот эффект можно усилить, если добавить в цикл обратное переключение на первоначальное дело. Повторное переключение также будет нести функцию активного отдыха.
В своей практике я часто использую этот прием, комбинируя его с известным принципом 20/80. Если условно признать верность известного принципа 20/80 (эмпирического правила) о том, что 20% прилагаемых усилий приносят 80% результата, а оставшиеся 80% — только 20%, то из него можно вывести следствие, которое я назвал «следствием Х. из принципа 20/80».
Идея «Следствия Х. …» состоит в том, чтобы оставшиеся 80% времени, за которые реально выполнить только 20% текущей работы, потратить на другие дела. Это могут быть поездки, переговоры, телефонные звонки, работа с электронной почтой и т.п., после чего можно вернуться вновь к основному делу.
Феномен «Следствия Х. …» заключается в том, изменение вектора приложения усилий через промежуток времени, условно эквивалентный 20% всего времени, выделенного на работу, возобновляет действие принципа 20/80. То есть вновь 20% прилагаемых усилий принесут 80% результата, а оставшиеся 80% — только 20%. (Все числовые показатели и проценты являются условными и зависят от многих, в том числе индивидуальных факторов. Они демонстрируют только суть явления и порядок предполагаемых изменений, результатов — прим. авт.).
Если ваша основная работа связана с интеллектуальной деятельностью, то выполнение запланированного может служить элементом переключения с одного дела, по которому продуктивность заметно упала, на другое (выполнение намеченного пункта или блока плана).
В результате, переключив внимание с основной задачи А на дополнительную задачу Б хотя бы на 20-30 минут, вы можете вновь стимулировать повышение эффективности по выполнению задачи А. При обычном выполнении задача А заняла бы всё отведенной для неё время (100%). При двойном переключении А-Б-А задача А выполняется минимум в два раза быстрее.
Я много раз использовал этот прием в научной работе. Заметный эффект даёт трехкратное переключение. Идеальный конечный результат — выполнение 240% намеченного объёма работы при затратах 60% рабочего времени.
У «Следствия Х. …» есть и еще один бонус: эффект давления дел, который возникает при переключении фокуса внимания от одной сферы к другой. Одно дело подталкивает другое, повышая качество выполняемой работы и создавая здоровое возбуждение всего организма за счет жесткой конкуренции дел.
«Следствие Х. …» не применимо при авральном методе работы, а также в случаях, когда качество результатов труда занимает низшее место в системе приоритетов.
В настоящее время я прибегаю к «Следствию Х. …» только в периоды пиковой нагрузки, которые случаются, как бы я с ними ни боролся. Это подтверждает, что «Следствие Х. …» не идеальный и не универсальный инструмент управления временем с множеством ограничений.
И еще об одной закономерности, лейтмотивом которой является все то же утверждение о том, что только небольшая часть наших усилий дает наибольший результат, так как только часть наших действий является по-настоящему эффективной. Анализируя практику применения принципа 20/80, я вывел второе «Следствие Х…»:
Достигнув 80% эффективности и потратив более 20% времени для достижения определенного результата, вы продвинетесь к намеченной цели не более чем на 20%.
Стоит ли овчинка выделки?
Знание этого следствия также поможет лучше комбинировать дела и повысить свою личную эффективность. Эффект экспресс-отдыха достигается здесь за счет неоднократных переключений в течение дня.
3. Физическая нагрузка в небольшую паузу
Встать, пройтись, сделать запланированный телефонный звонок, разобрать документы — все это приравнивается к кратковременному отдыху и дает нужный эффект.
Игнорирование этой простой рекомендации приводит к переутомлению и потере концентрации внимания. Последствия могут быть очень серьезными.
Много лет назад убедился в этом на собственном опыте. В те годы приходилось работать помногу, без нормального кратковременного отдыха в течение дня. Однажды, заработавшись, я по ошибке изорвал и отправил в корзину вместо черновиков нужные бумаги. Проблема обнаружилась лишь на следующий день. Хорошо, что мусор еще не успели выбросить, и мне удалось все восстановить. Но тот урок я запомнил крепко: если чувствую явную усталость и рассеянность, предпочту сделать паузу и на некоторое время заняться чем-то другим. Иначе не избежать эффекта «закипания» мозга.
Вот что советует по этому поводу Ирина Хакамада, российский общественный деятель:
«…как перезагрузиться прямо на рабочем месте, чтобы не допустить «закипания» мозга?
— Выйти на пять минут на улицу и «продышаться» другим пространством.
… Вспоминаю, как вице-премьер Александр Жуков в бытность свою депутатом и председателем бюджетного комитета в разгар принятия бюджета, когда всех лихорадило, спокойно играл в шахматы и всё успевал!
4. Ритуал, инструмент, предмет, который помогает переключаться.
Переключение необходимо для перемены одной деятельности на другую. Как писал знаток и ценитель восстанавливающего экспресс-отдыха Уинстон Черчилль, «Перемены в данном случае — понятие ключевое. От постоянных перегрузок ум «протирается» точно так же, как локти на пиджаке… Говорить усталым (если можно так выразиться) «умственным мышцам»: «Я дам вам как следует отдохнуть», «Я отправлюсь на далёкую прогулку» или «Я буду лежать и ни о чем не думать», лишено всякого смысла — мозг будет работать всё равно…» («Факт или вымысел?: Антология: эссе, дневники, письма, воспоминания, афоризмы английских писателей»)
В начале 1980-х я серьезно занимался шахматами, дошел до кандидатского балла. Особенно мне нравилось играть серьезные турнирные партии и блиц. Как в первом, так и во втором случае использовались шахматные часы. Сделав очередной ход и нажав на кнопку, я всегда переключался в другой, более энергоемкий режим. Поэтому предлагаю в качестве предмета для быстрого переключения в «экспресс-отдых» шахматные часы или циклический таймер. Они позволяют отмерить секунды, за которые можно быстро отвлечься, переключить свое внимание и обновить концентрацию, после чего снова войти в работу.
Предмет для «экспресс-отдыха» может быть связан и с физической нагрузкой. Часто в перерывах, если нахожусь дома, делаю стандартные упражнения с грудным эспандером. Раньше часто пользовался кистевым эспандером. В доинтернетовскую эру они были популярны. В моей практике были и другие варианты «экспресс-отдыха». Например, школьником я мастерил самолетики и пускал их с балкона, когда уставал от домашнего задания. С девятого этажа они летели далеко и за ними можно было долго наблюдать:)
Жизнь идет, технологии меняются. Вслед за современными технологиями должны поспевать и технологии «экспресс-отдыха», тема которого остается открытой.
Спорт
«Спортом» я называю всё, что требует серьёзного отношения и не терпит оправданий. Это могут быть плавание, тяжёлая атлетика, велогонки. Спорт — полярное явление: либо отдаёшься ему полностью, либо не занимаешься вообще. Рискну предположить, что большинство программистов не являются спортсменами. И это логично.
Спорт и программирование несовместимы: любая тренировка ведёт к утомлению, на восстановление после которого недостаточно поспать одну ночь. Состояние постоянного истощения плохо сочетается с интеллектуальным трудом.
Эмоциональный подъём
Состояние, противоположное стрессу, — подъём. Это ощущение радости и удовлетворения, когда что-то удается. С точки зрения биохимии, процесс хорошо изучен, его можно контролировать и даже искусственно инициировать. Но сейчас не об этом.
Эмоциональный подъём необходим, поскольку стимулирует запоминание. Он фактически предназначен для создания новых структур в памяти. Поэтому так важно получать время от времени сильные позитивные эмоции. При этом важную роль играет даже небольшая физическая активность. Вспомните, как вы учились рисовать в детстве: вряд ли махали кистью над гигантским холстом. Но даже небольшие движения позволили развить память.
Попробуйте пройтись до маркерной доски, вместо открытия приложения с заметками, и вы увидите: активное взаимодействие между руками и мыслями меняет внутреннее состояние — а значит, процесс формирования новой единицы вашей памяти запустился.
Эмоциональный стресс
Любой программист испытывал состояние сильного стресса. Выпуск версии, приближение конца фазы проекта, резкая смена курса, внезапный переход на другие технологии или сложные отношения в команде, овертаймы… А возможно, даже комбинации перечисленного. Источников эмоционального стресса вокруг программиста много. Конечно, не больше, чем, скажем, у шахтёра или директора крупной компании, но всё же. Эмоциональный стресс развивается незаметно, но впоследствии, как правило, вырывается наружу в виде какого-либо физического недуга.
Вывод
Человеческое тело нуждается в нагрузке, чтобы существовать, как мозг нуждается в умственной деятельности, чтобы не потерять способность решать теоретические задачи. Программист много ресурсов расходует на мыслительные процессы и почти не задействует тело. Отсутствие физической активности может вызвать депрессию, даже если жизнь человека великолепна. Поэтому важно находить один-два часа в день, чтобы заняться телом. Это крайне полезно для всего организма, в том числе головного мозга.
Начать нелегко. Помогут либо единомышленники (например, друзья или коллеги пошли в спортзал и зовут с собой), либо позитивный внешний стимул (например, Центр разработки программного обеспечения Edison компенсирует расходы на фитнес), либо самостоятельное волевое решение («я хочу видеть в зеркале здорового и красивого человека»). Нужна настойчивость. Эффект будет только при регулярной активности, подразумевающей смену режима и стиля жизни, но поверьте, это того стоит.
Есть замечания или хотите поделиться своим опытом? Рады будем пообщаться в комментариях, в нашей группе в Фейсбуке или во ВКонтакте.
Умственный труд. Повышение производительности работника умственного труда.
Таким образом, в области умственной деятельности человека возможно выделение двух основных форм труда, тесно связанных между собой: одной, объединяющей профессии, занятые в сфере материального производства, и другой, куда следует отнести представителей науки, искусства и прикладных знаний.
Социально-биологическая эволюция человеческого общества характеризуется сужением затрат рабочего потенциала организма человека на первую форму труда и увеличением их на вторую.
Повышение производительности работника интеллектуального труда требует пересмотра основного подхода, тогда как повышение производительности работника физического труда требует только четкого разъяснения, как должно выполняться его задание. Повышение производительности работника умственного труда требует пересмотра основного подхода не только к деятельности каждого отдельного работника, но и ко всей организации труда. Это принципиальное изменение.
Читайте также: