Как вернуться в форму после отдыха

Обновлено: 10.01.2025

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

2. Пейте больше воды

Как правило, во время отпуска теряется фокус-контроль на водном режиме: мы пьем соки, газировку, алкоголь и т.д. Все эти напитки необходимо исключить. Пейте обычную чистую воду.

Статья по теме

Как вернуться к тренировкам после каникул?

Новогодние праздники и выходные полностью нарушают привычный график тренировок и питания. Большинство проводит зимние каникулы достаточно пассивно и, конечно, это не очень хорошо сказывается на физической форме. Если нет возможности заниматься в привычном темпе, лучше не отказываться от физической активности полностью: гуляйте каждый день или выполняйте легкие тренировки по 10-15 минут в день. Даже если ваши ежедневные занятия будут составлять всего 30% от прежней активности, вы сможете поддерживать себя в хорошей форме долгое время!

Многие возвращаются в зал после затяжных праздников и хотят как можно быстрее вернуться к привычным тренировкам. Но после перерыва ни в коем случае нельзя резко возобновлять привычную нагрузку и начинать с того места, где вы остановились в последний раз. Это чревато в лучшем случае просто перетренированностью мышц и болью после тренировки, а в худшем случае – травмами и растяжениями.

Как правильно вернуться к тренировкам и быстро прийти в прежнюю форму, рассказал Сергей Конюшок, атлет и телеведущий, эксперт Herbalife, обладатель титула «Сильнейший человек планеты», член «Профессиональной Лиги Стронгменов Украины». Сергей установил 15 рекордов, занесенных в Книгу рекордов Гиннеса, и стал автором четырех мировых рекордов в упражнениях по силовому экстриму – стронгмен.

1. “Втягивающие” тренировки

Хорошая новость: даже после долгого перерыва, достаточно двух недель занятий, чтобы вернуть себе былую форму, главное не пытаться осилить всё и сразу. В первое время занимайтесь в режиме простых «втягивающих» тренировок и обязательно добавьте к привычной программе растяжку. Стретчинг развивает гибкость и стимулирует кровообращение в мышцах, способствуя их ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. Кстати, регулярные занятия стретчингом значительно улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок. А за счет этого значительно снижается риск получения травм.

2. Укрепляющая гиперэкстензия

После перерыва надо обязательно добавить в тренировку гиперэкстензии. Гиперэкстензия дословно переводится, как «перерастяжение», это вспомогательное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины, ягодицы и бицепсы бедра. Упражнение хорошо само по себе для укрепления и профилактики травм поясницы, а также отлично разогревает мышцы перед основной нагрузкой.

3. Постепенное увеличение нагрузки

Не стоит сразу бросаться к прежним весам, на первой тренировке после отпуска лучше взять ровно половину от обычного рабочего веса. Если до перерыва вы поднимали штангу 50 кг, на первой тренировке лучше взять 25 кг, на второй добавить еще 5 кг, и так, постепенно вы вернетесь к привычному весу.

Кстати, вы знали, что выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов, приводит к тем же результатам, что и традиционная тренировка с большим весом и меньшим количеством повторов.

4. Время для восстановления

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Поэтому, кроме большого количества повторов с меньшим весом, хорошо было бы проработать те группы мышц, на которые обычно не хватает времени: отводящие мышцы бедра, пресс, икроножные, передние большеберцовые и камбаловидные мышцы. Это очень пригодится в будущем.

5. Сбалансированное питание

Подготавливая свое тело к нагрузкам, нельзя забывать о топливе: особое внимание нужно уделить ежедневному рациону. Сбалансированное питание поможет правильно настроить работу организма, восстановить обмен веществ и гораздо быстрее и эффективнее прийти в хорошую физическую форму.

Ну и главное. Хватит начинать новую жизнь с понедельника. Собрал сумку — и вперед в зал. Прямо сейчас!

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Почему мы набираем лишний вес в отпуске?

В отпуске принято отпускать. Мы перестаем думать о работе, о погоде, о поглощенных калориях и просто наслаждаемся моментом и новыми вкусами. Ну как не попробовать миллион других гастрономических соблазнов, если перед вами все многообразие местной кухни. В итоге, преобладание легкоусвояемых углеводов – выпечки и десертов, обилие новых вкусов, за которыми часто скрывается чрезмерная порция калорий, несистемное питание и калорийные напитки заставляют нас полнеть. В среднем туристы набирают за неделю отдыха 2-4 кг.

Как избавиться от лишнего веса после отпуска. Не всегда система «меньше ешь, больше двигайся» работает после каникул. Особенно тяжело приходится тем, кто сразу переходит в режим офисного планктона едва успев вернуться с пляжей. Но есть несколько уловок, которыми стоит воспользоваться, чтобы похудеть без стресса и сохранить новый вес.

8. Больше ходите

Часто во время отпуска мы двигаемся больше обычного, сохраните эту тенденцию, когда вернетесь. Однако не забывайте: чтобы получить хороший эффект, необходимо ходить 40-45 минут без перерыва.

Старт

Действуем в двух направлениях:

- психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)

- физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Откажитесь от спиртных и газированных напитков

После отпуска, чтобы скорее избавиться от лишней жидкости в организме, откажитесь от традиционного бокала вина за ужином. Замените газировку чистой питьевой водой или травяным чаем.

Как прийти в форму после отпуска?

Эти манящие слова «all inclusive», ну кто же перед ними устоит? Поехать на отдых и не отказывать себе ни в чем — по такому принципу расслабляются многие.

Но что, если за такой «обильный» отпуск вы набрали несколько лишних килограммов? И, несмотря на загар, вы уже не так довольны своим отражением в зеркале. Как привести себя в форму после отпуска?

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Начинайте тренироваться с маленьких весов. Начинайте тренироваться с маленьких весов.

5. Добавьте полдник

«Кусочничество» очень сильно мешает похудеть, от него нужно избавляться. Приведите в порядок режим питания. Это означает, что у вас должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Плюс один перекус на ваш выбор: либо ланч в 11, либо полдник в 16. Когда речь идет о необходимости снизить вес, лучше добавить полдник.

Статья по теме

Увеличьте количество приемов пищи

Как прийти в форму после отпуска, в котором вы питались всего трижды в день? Увеличьте количество приемов пищи до 5.

В отпуске обычно есть фиксированное время приемов пищи, а перекусывать между ними вам и не захочется, потому что вы будете заняты морем, пляжем, экскурсиями и т.п. Зато во время обеда или ужина вы наедаетесь до отвала, тем более что есть можно все и сколько влезет. Теперь от этого нужно отказаться.

Увеличьте частоту приемов пищи, но не количество самой пищи. Если вы вышли после отпуска на работу, возьмите с собой перекусы — банан, яблоко, творог или натуральный йогурт, те же сухофрукты, которые можете съесть на рабочем месте.

Следите за режимом питания: сделайте полноценными завтрак и обед, а ужин — максимально легким. А еще два перекуса тоже должны быть минимальными по калорийности.

Пять приемов пищи позволят вашему обмену веществ заработать быстрее и активнее и поскорее прийти в форму.

Устройте разгрузочные дни

Чтобы быстро прийти в форму после отпуска, садиться на жесткую диету совсем необязательно. Просто старайтесь питаться здоровой и полезной пищей, а не «пищевым мусором».

Однако, один разгрузочный день в неделю добавить можно и нужно. И необязательно в течение него пить только воду, можно просто посидеть на огурцах или салатах из зелени, на яблоках или арбузе, на гречке или кефире.

Разгрузочный день — упрощенный вариант жестких монодиет, которые при длительном соблюдении могут нанести вред организму. А всего один день в неделю такой диеты поможет очистить организм и «запустить» процесс жиросжигания активнее, привести тело в форму.

Добавьте движения в свою жизнь

Как максимум — запишитесь на тренировки (но, как мы уже сказали выше, только не в первую неделю-две после отпуска): добиться хорошей формы помогут и силовые, и кардиоупражнения.

Как минимум, просто больше двигайтесь. Проводите выходные на свежем воздухе, гуляйте по вечерам, а по утрам добирайтесь на работу пешком. Лучше сделать это сейчас, когда еще стоит теплая погода, ведь в конце слякотной осени и начале зимы вам вряд ли захочется гулять. Так вы всего за месяц сможете привести себя в прежние формы и объемы после отпуска.

Все эти несложные советы, если их соблюдать в комплексе, помогут привести себя в прежнюю форму после отпуска очень быстро.

Принципы восстановления ЗОЖника

Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Поставили цель — идите к ней! Поставили цель — идите к ней!

Как привести себя в форму после отпуска. Четыре совета от фитнес-тренера

Время отпусков закончилось. Как же максимально быстро вновь войти в тренировочный режим и сбросить лишние килограммы?

Экспертными рекомендациями на эту тему поделилась персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Елизавета Карпинская.

9. Помогите своему телу лимфодренажным массажем

Это подручное средство, которое не дает непосредственного снижения веса, но сам эффект лимфодренажа довольно неплохой. Не стоит только увлекаться аппаратными методиками, сходите лучше на ручной, классический массаж. Его ничто не заменит.

Local food и сезонное меню

В конце августа начинается сезон сбора урожая и это лучший повод добавить в меню блюда из овощей и ягод и фруктов. Все они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами, которые работают как щетка для организма. Не только выметают все ненужное, но и обогащают нас витаминами и полезными веществами перед осенью.

Высыпайтесь

Вряд ли в отпуске вы крепко и долго спали, не правда ли? Именно из-за недосыпа у нас так часто возникает желание «отдохнуть после отдыха» — организм устал и неудивительно, что он будет запасаться лишними килограммами из-за стресса. Теперь вы должны восполнить дефицит сна, иначе вам будет очень сложно прийти в прежнюю форму после отпуска.

Даже если вы уже вышли на работу и вам приходится вставать рано, старайтесь и ложиться раньше, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки. Полноценный сон позволит восстановить все процессы в организме, положительно скажется на работе всех систем и поможет естественным образом похудеть и прийти в форму.

Как привести себя в форму после отпуска? Советы тренера

Время отпусков закончилось. Как же максимально быстро вновь войти в тренировочный режим и сбросить лишние килограммы? Экспертными рекомендациями на эту тему поделилась персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Елизавета Карпинская.

Главное, не торопитесь. Действуйте постепенно, маленькими шагами, тренируйтесь регулярно чтобы сформировать привычку.
Не спешите сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может привести к травмам или просто к нежеланию вновь приходить в зал. Ваше тело после перерыва должно входить в тренировочный режим постепенно. Через несколько недель вы сможете вновь ставить личные рекорды, но сейчас необходимо подготовить организм к этому.
Начинайте с низкоинтенсивных тренировок продолжительностью до часа. Нагрузки должны составлять 50-65% от тех, что были до отпуска. Хорошо, если у вас есть возможность заниматься под руководством опытного тренера. Если же вы тренируетесь сами, то будьте внимательны к своему здоровью и дозируйте нагрузку, опираясь как на объективные параметры, так и на самочувствие. Важно также соблюдать режим сна – старайтесь спать по 7-8 часов.
Если речь идет о тренировках в тренажёрном зале, то после отпуска стоит вновь вернуться к full body-тренингу и прорабатывать все основные мышечные группы за одно занятие. Частота тренировок – три раза в неделю, что даст необходимое время для восстановления.
Что касается питания, то здесь тоже важна постепенность. Не стоит сразу садиться на «жесткую» диету – организм лучше возвращать из «отпускного» режима к правильному питанию, уменьшая день за днем количество мучного и сладкого. В целом, мои рекомендации традиционны – 4-5 приемов пищи небольшими порциями. Старайтесь пить больше воды и исключите прием пищи перед сном (это нужно делать поэтапно, не создавая для организма излишне стрессовую ситуацию).

Следуя этим советам, вы сможете восстановить форму в самое короткое время и без негативных последствий. Успехов в тренировках!

Правило одного километра

Примените правило, которое заставит вас много двигаться и делать это с большим удовольствием. Например, выбираете точку на карте - веганское кафе, например, которое находится не менее чем в километре от вашего дома и где вы готовы питаться на завтрак, обед и ужин. Но, чтобы побаловать себя любимым блюдом, вы должны пройти пешком туда и обратно. В итоге, стакан зеленого смузи – всего 37 калорий, а два километра интенсивной ходьбы – минус 400 калорий.

3. Откажитесь от сочетания «кофе плюс булочка»

Привычную чашечку ароматного кофе лучше заменить хорошим чаем или обычной водой. Таким образом мы решаем сразу несколько задач. Во-первых, этот напиток сильно окисляет организм. В течение сорока минут после его употребления он действительно нас стимулирует, но потом начинает сильно обесточивать. Отказавшись от кофе, вы максимально долго сохраните ресурс, который выработали за время отдыха. Второй важный момент: кофе — мощное мочегонное средство, оно выгоняет воду из организма. Вы даже можете похудеть с его помощью, однако снижение веса произойдет за счет потери воды, а не за счет жира.

Обычно, когда мы пьем чашечку кофе, то позволяем себе еще и булочку. Но с подобной подпиткой вы точно не избавитесь от лишнего веса, а, скорее всего, еще больше поправитесь.

Сытно отдохнули. Как привести себя в форму после отпуска

Из отпуска многие привозят не только хорошие впечатления, но и несколько лишних килограммов. Иногда они уходят без каких-либо усилий, стоит только вернуться к привычному образу жизни. Но что делать, если время идет, а вес не уходит, рассказывает главный врач клиники здорового питания, автор книг о похудении Марина Копытько.

7. Устройте себе разгрузочные дни

Ни о каких разгрузочных днях в первые две недели после отпуска речи быть не может. Более того, сначала необходимо нормализовать свое питание. Если есть перекосы: один день вы едите фаст-фуд, а в другой — пытаетесь разгрузиться, эффекта не будет! Вы добьетесь обратных результатов. Организм должен быть подготовлен. Когда вы понимаете, что рацион далек от идеала и есть над чем поработать, сделайте это. Для начала хотя бы упростите его — избегайте сложносоставных блюд.

Хорошо работает творожно-фруктовый вариант разгрузки: две пачки нежирного творога на день, 1 килограмм ягод или фруктов (желательно не больше 2-3 видов), 0,5-1 литр кефира или любого нежирного молочного напитка.

Второй вариант — арбузно-хлебный. Вы можете целый день есть арбуз, плюс 200-300 грамм черного Бородинского хлеба. Но помните, что арбуз дает мочегонный эффект, поэтому проводите разгрузку в комфортных условиях, а не бегая целый день по городу.

Статья по теме

Как быстро вернуться в форму после долгого перерыва (+программы тренировок)

Итак, спортзалы потихоньку открывают, пришло время вернуться к стандартному режиму. Сегодня расскажу как максимально быстро и эффективно вернуть утерянную форму, силу и мышцы. Без перетренированности и травм.

Я часто сталкиваюсь с тем, что мало кто хочет возвращать все потихоньку, не торопясь. Большинство хочет вернуть максимум, и как можно быстрее. К сожалению, многие сразу "набросятся" на веса, начав делать привычное количество подходов с весами, которые когда-то поднимали. К сожалению, такой подход приведет только к негативным последствиям. Помним о восстановлении. Чем больше мы утомим наши мышцы, тем большее время требуется для их восстановления, прежде чем будет иметь смысл опять их нагружать. Другими словами, лучше начать с малого, учитывая, что мышцы отвыкли от нагрузок.

Шаги для возвращения формы

Вы можете ожидать такой же скорости роста, как и в самом начале ваших тренировок, если вы давно не тренировались. "Мышечная память" будет работать на вас в полную силу. Важно подготовить план дальнейших действий, чтобы максимизировать этот эффект.
Будьте готовы к тому, что вы потеряли довольно много силы. Если вы пропустили более 3 недель тренировок, вы 100% потеряли в силе. Так что удерживайте ваше эго, и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени, чем время, которое вы не занимались. Например, вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца, чтобы вернуть рабочие веса. Однако, если вы пропустили больше года, это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов.
Избегайте упражнений, вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача - минимальная боль после тренировок. Все упражнения, где возникает сильное растяжение мышц, лучше избегать. Это например мертвая тяга, выпады, приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться, очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес.
Нужно правильно подобрать интенсивность , объем нагрузок , и частоту тренировок . Возвращаем все как было до перерыва, в течении месяца, примерно.

Вес отягощения : начинаем с 60% от того, что было. В базовых движениях можно взять и 50%. Постепенно наращиваем после "входного" месяца.

Количество повторов : в базовых движениях до 6 повторов. Оставляем где то 5 повторов до отказа. Это может показаться до смешного простым, но даже с таким весом и интенсивностью вы будете быстро прогрессировать. В изолированных до 10 повторов, до отказа доходить не нужно.
Объем тренировок : в неделю от 7 до 10 подходов на мышечную группу. Это будет соответствовать уровню новичков, но вам больше поначалу и не нужно. Источник: Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
Частота тренировок : идеально - 2 тренировки в неделю на мышечную группу.

Правила восстановительных тренировок

Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Составляем программу тренировок вместе

Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.

Мы — результат того, что едим

Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.

1. Дайте себе немного времени

Следуйте данной рекомендации, чтобы адаптироваться к рабочему режиму, максимально сохранить ресурсы, накопленные в отпуске, и избавиться от завышенных ожиданий. Если вы набрали на отдыхе больше, чем 2-3 килограмма, скорее всего, они не уйдут за неделю. Дайте себе 2 недели, и если весы по-прежнему будут показывать прибавку, можете смело начинать работу по избавлению от лишних кило.

2. Не спешите сразу приступать к интенсивным тренировкам

Это может привести к травмам или просто к нежеланию вновь приходить в зал. Ваше тело после перерыва должно входить в тренировочный режим постепенно. Через несколько недель вы сможете вновь ставить личные рекорды, но сейчас необходимо подготовить организм к этому. Начинайте с низкоинтенсивных тренировок продолжительностью до часа.

Нагрузки должны составлять 50-65% от тех, что были до отпуска. Хорошо, если у вас есть возможность заниматься под руководством опытного тренера. Если же вы тренируетесь сами, то будьте внимательны к своему здоровью и дозируйте нагрузку, опираясь как на объективные параметры, так и на самочувствие. Важно также соблюдать режим сна – старайтесь спать по семь-восемь часов.

Статья по теме

Массаж и процедуры для тела

Вернувшись из отпуска, регулярно пользуйтесь скрабами для тела, укрепляющими тургор кожи средствами и делайте массажи. Обеспечивая интенсивный кровоток, вы не дадите жировым отложениям, если такие все же наметились, появиться в самых неподходящих местах.

4. Ешьте углеводы в первой половине дня

Группу углеводных продуктов (хлеб, макароны, картофель, крупы, каши и т.д.) ограничьте временем обеда — ешьте их строго до 16:00.

Замените легкоусвояемые углеводы на полезные десерты

Никак не можете отказаться от сладкого, но и не требуется. Просто замените выпечку на конфеты ручной работы из сухофруктов и низкокалорийные фруктовые десерты. Заведите себе правило – пить чай только с полезными десертами и есть фрукты, как только захочется сладкого. За счет большого содержания натуральных сахаров вы не будете испытывать упадок глюкозы в организме и соответственно резкое чувство голода.

6. Сделайте ужин более легким

Ужин должен быть белково-овощным, при этом белок необходимо выбирать более легкий по составу: мясо рыбы, морепродукты, творог, яйца.

7 способов похудеть после отпуска

Безобидное «я в отпуске и поэтому ем все, что хочу» грозит обернуться прощанием с хорошей фигурой. Да, даже после нескольких дней. Особенно, если на завтрак, обед и ужин шведский стол в три захода с полным ассортиментом блюд.

Средняя суточная калорийность блюд шведского стола, если брать лишь по столовой ложке, превышает 3600 калорий. Это в три раза больше ежедневной нормы калорий взрослого человека. Чтобы их сжечь, нужно ежедневно под палящим солнцем бегать по пляжу минимум километр или плавать по несколько часов. Или наслаждаться каждым моментом и уже потом сбрасывать лишнее.

Алена Злобина – основатель и идейных вдохновитель проекта «Вкус & Цвет» о том как похудеть после отпуска.

Снизьте общую калорийность ежедневного рациона

Хорошо, если до отпуска на тренировках вы успели разогнать метаболизм и усвоение пищи происходит быстро. А если нет, вам придется сесть на диету с целью почистить свой организм от шлаков и токсинов. Но мы предлагаем не ограничивать себя в еде, а лишь выбирать менее калорийный и более щадящий способ термообработки пищи. Вместо того, чтобы жарить на сковороде - запеките в духовке или протушите. Готовьте в горшочках, фольге и мультиварке без использования масла. В одной столовой ложке этого продукта – 150 калорий. Используйте гималайскую розовую соль с прованскими травами, например или морскую, а сироп топинамбура вместо сахара.

4. Не садитесь на жесткую диету сразу

Что касается питания, то здесь тоже важна постепенность. Не стоит сразу садиться на «жесткую» диету – организм лучше возвращать из «отпускного» режима к правильному питанию, уменьшая день за днем количество мучного и сладкого. В целом, мои рекомендации традиционны – четыре-пять приемов пищи небольшими порциями. Старайтесь пить больше воды и исключите прием пищи перед сном (это нужно делать поэтапно, не создавая для организма излишне стрессовую ситуацию).

Еда должна быть вкусной

«После шведского стола в Турции я не могу смотреть на отварные овощи!» Знакомо? Действительно, после гастрономического удовольствия на курорте трудно получать наслаждение от незамысловатых, но полезных домашних блюд, которые помогают в борьбе за стройность. Нам не вкусно и мы неосознанно съедаем что-то еще, пытаясь удовлетворить свои вкусовые рецепторы, гарантированно переедая.

Обратите внимание на диетические заправки на основе лимонного сока, горчицы, соевого молока – их множество рецептов представлено в интернете и они способны преобразить даже самое пресное блюдо. Добавляйте их в салаты и на тосты, к авокадо и фруктовым десертам. Со всеми ингредиентами диетические заправки идеально сочетаются.

Как быстро привести себя в форму после карантина?

После того, как в стране объявили о самоизоляции, любимым упражнением некоторых людей стало открывание дверцы холодильника. Поэтому в завершении пандемия коронавируса, люди могут столкнуться с новой проблемой — массовым ожирением. А ведь карантин — это не повод забрасывать свою фигуру. Совсем наоборот, это — повод задуматься о своём теле. Как же остаться стройным после изоляции? Мы расспросили эксперта в области пластической хирургии Сергея Владимировича Свиридова. Главный врач SVSclinic Академии Эстетической Медицины рассказал нам о всех секретах стройного и подкаченного тела. Бодибилдинг липосакция и заморозка собственного жира — это совершенно два новых направления в пластической хирургии, о которых мало кто знает. Давайте разберемся для кого же они предназначены?

На сегодняшний день это — единственная технология, которая позволяет получить спортивное рельефное тело без диет и изнурительных тренировок. В основе метода липоскульптурирования высокой точности лежит удаление жировой ткани через микропроколы, как в глубоком, так и в поверхностном слое. Это дает возможность хирургу для липомоделирования («прорисовывания») контуров мышц на теле. При этом полученную после жировую ткань вводят с помощью канюли в ту зону тела (липо-филинг), которой нужно добавить объем. Кстати, удаленную жировую клетчатку можно использовать для персонального биобанкирования (сохранение собственного биоматериала для дальнейшего эстетического использования).

Зачем делать «бодибилдинг липосакцию», если можно пойти в спортзал и получить красивое рельефное тело?

Зачем переносить жир в другие зоны и сохранять его?

Жировая ткань — страховка нашего будущего. В ней содержится большое количество стволовых клеток, которые запускают регенераторное-восстановительные процессы в тканях. После введения этих клеток инъекционным путем, кожа становится более эластичной, в ней увеличивается количество коллагеновых и эластиновых волокон и фибробластов. Удаленный жир является прекрасным естественным наполнителем для зон, в которых с возрастом возникает атрофия (уменьшения объема). У женщин это — верхний полюс ягодиц, куда можно ввести жировую ткань, удаленную с талии, а также область молочных желез.

Сохраненная криоометодом жировая ткань в дальнейшем может применяться для заполнения определенных частей лица, кистей рук, декольте, в которых изменения происходят гораздо позднее, чем выполняется липосакция. При реконструкции молочных желез после перенесенного рака груди можно использовать собственный замороженный жир. Мужчинам может понадобится липоскульптурирование кубиков на животе, больших грудных мышц, бицепсов, плечевых мышц и верхнего полюса ягодиц.

Через какое временя после операции результат становится заметен? Как долго он держится? Нужно ли соблюдать диету, можно ли заниматься спортом?

Результат после «бодибилдинг липосакции» виден сразу же. Строгую диету соблюдать не нужно, но важна пищевая дисциплина и небольшие физические нагрузки. Результат после липоскульптурирования сохраняется на всю жизнь, при условии, что ваш вес сильно не меняется.

3. Проработайте все группы мышц

Если речь идет о тренировках в тренажёрном зале, то после отпуска стоит вновь вернуться к full body-тренингу и прорабатывать все основные мышечные группы за одно занятие. Частота тренировок – три раза в неделю, что даст необходимое время для восстановления.

1. Главное - не торопитесь

Действуйте постепенно, маленькими шагами, тренируйтесь регулярно, чтобы сформировать привычку.

Отдохните от… отпуска

Да, действительно, нашему организму, в частности, его нервной системе необходимо адаптироваться к тому, что отпуск закончился, привыкнуть опять к будням и строгому режиму. Для того, чтобы быстро привести себя в форму, не стоит в первый же день садиться на жесткие диеты, даже если вы заметили, что у вас немного «поплыли» бока.

Поверьте, у вас еще будет время для этого! Не нужно также сразу же бежать в зал — интенсивные физические нагрузки после перемены климата в отпуске противопоказаны.

Вы ездили в отпуск для того, чтобы с новыми силами и зарядом энергии влиться в обычную жизнь. Так не стоит растрачивать эту энергию и паниковать по поводу набранных килограммов. Если вес показывает плюс два-три, а то и четыре килограмма, поверьте, вернуться в прежнюю форму в вашем обычном режиме можно будет за 1-2 недели безо всяких дополнительных мер.

Пейте больше воды

Во-первых, в отпуске, в особенности в жарких странах или у моря, нарушается водный баланс нашего организма. Жара, сухость воздуха, обилие соли в его составе — всё это приводит к тому, что организм обезвоживается.
Во-вторых, конечно, мы сами забываем о том, что употребление чистой негазированной воды надо контролировать. В отпуске мы пьем не воду, а вкусные коктейли (в том числе и алкогольные), вино и пиво, соки и газировку.

Вернувшись домой, про это нужно забыть и налегать именно на простую воду, выпивая ее не менее 2 литров в день. Это поможет «вымыть» из организма токсины и шлаки, продукты распада алкоголя и жирной пищи и привести себя быстро в форму после отпуска.

Наведите порядок со своим завтраком

Наверняка в отпуске вы часто пропускали завтрак, так как возвращались домой с дискотек и клубов уже под утро. Тогда неудивительно, что вы действительно набрали парочку лишних килограммов.

Да и сами завтраки по системе «все включено» состоят из обилия сладкого, круассанов, булочек и другой выпечки, пирожных, фруктов. Очень сомневаемся, что вы ели каждое утро овсянку или омлет с салатом.

А вот теперь пришла пора начать завтракать правильно.

Во-первых, не пропускать утренний прием пищи, даже если времени перед работой совсем немного (кстати, завтрак или продукты для него можно подготовить и с вечера).
Во-вторых, следите за тем, что конкретно вы едите на завтрак. В идеале это должны быть сложные углеводы (каша, мюсли, хлопья, цельнозерновой хлеб) и белки (омлет, вареные яйца, творог, кисломолочные продукты). Конечно, фрукты никто не отменял — добавляйте их в овсянку или творог.

Чтобы прийти в форму, от некоторых сладостей нужно отказаться совсем — это и газированные сладкие напитки, и пакетированные соки, и добавление белого сахара в кофе или чай.

Не налегайте на выпечку, сдобу и пирожные, откажитесь от вафель, печенья, батончиков. Поверьте, это не так сложно, как кажется. Замените сладкое фруктами и сухофруктами.

Для перекуса можно сделать себе микс из сухофруктов и орехов и употреблять его вместо конфет. Да и в целом углеводы рекомендуется есть в первой половине дня, до обеда. Кстати, это касается не только сладостей, но и хлеба, макарон, картофеля и некоторых круп.

Читайте также: