Как сохранить мышцы на отдыхе
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как плавно завершить тренировочный цикл
Нельзя резко бросать тренировки, если только это не требование вашего лечащего врача. Плавный выход связан с изменениями в организме во время активного периода нагрузок.
Когда вы регулярно и интенсивно тренируетесь, сердце адаптируется к нагрузке и начинает перекачивать больший объем крови, снабжая активно работающие мышцы. Без тренировок этот объем падает. Плавный выход из тренировочной программы позволяет сердцу адаптироваться к изменениям и безопасно перестроить режим работы.
Восстановительная нагрузка
- Первая неделя: снижение интенсивности тренировок и сохранение их количества
Если вы занимались 4-5 раз в неделю по часу силовыми и высокоинтенсивными тренировками, сократите их число до 3-4 или оставьте 4-5 раз в неделю, но снижайте интенсивность. Перейдите, например, на умеренное кардио и силовые комплексные тренировки.
В плане активностей должны появиться пилатес, плавание в легком темпе, йога, стретчинг, дыхательные практики, танцы.
Ваша тренировочная неделя может выглядеть так: понедельник — йога или силовая тренировка, среда — аэробика или танцы, пятница — пилатес или стретчинг.
Поддерживающий период
- Третья неделя: легкие нагрузки 2-3 раза в неделю
В этот период ваша тренировочная неделя может быть такой: вторник — дыхательная практика, четверг — бассейн, суббота — длительная прогулка в парке.
- Четвертая неделя: отсутствие нагрузок
Если вы делаете сознательный перерыв в занятиях оздоровительным фитнесом раз в 2-3 месяца, вам будет достаточно перейти к легким нагрузкам на одну-две недели, затем постепенно вернуться в режим.
Можно сокращать или удлинять эти этапы в зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок, но важно пройти их все в указанной последовательности. В дальнейшем тело само подскажет, когда стоит вернуться к более интенсивному режиму.
Как вернуться к нагрузкам
После длительного отдыха не стоит резко возвращаться к частым и интенсивным тренировкам. Организм отвык от нагрузки, поэтому ее необходимо вводить постепенно.
Восстановить прежний уровень активности будет легче благодаря прошлому тренировочному периоду — вам потребуется 1-2 недели. Мышцы быстро вспомнят наработанные движения, пульс придет в норму, а дыхание станет более ровным.
Возможно, после полного восстановления вы ощутите на себе эффект суперкомпенсации. Для этого включите в тренировочную неделю одну еще более сложную тренировку, и вы увидите, на что способно отдохнувшее тело.
В первые 2-3 недели после возвращения к активным занятиям ограничьтесь одной высокоинтенсивной тренировкой в неделю. Более частые предельные нагрузки после отдыха могут свести его результаты на нет и ухудшить ваше состояние.
Итак, перерывы в тренировках необходимо делать, чтобы избежать перетренированности, сохранить и улучшить результат. Такие перерывы необходимы:
Если вам нужен перерыв в активных тренировках, снижайте нагрузку постепенно. Сначала уменьшайте интенсивность занятий, а затем — их объем.
Чтобы сохранить форму, работайте с питанием. Поставьте конкретные цели на период отдыха, немного сократите количество еды, устраивайте челленджи.
После возвращения к активному режиму тренировок не пытайтесь выполнить сразу весь тренировочный объем. Наращивайте интенсивность постепенно.
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему " Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery ", показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность - потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий , сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий ? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33 .
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки - не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. - все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать . Исследования, в доказательство:
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его . Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Легче всего работать над собой, когда следуешь системе или программе. Ежедневные задания, новые виды нагрузки, люди в чате, которые, кажется, делают 100% — всё это заставляет раз за разом приступать к тренировке. Это работает ровно до того момента, пока программа не подходит к концу. Кажется, еще недавно воля была железной, но спустя пару недель остались только размышления, почему же режим снова развалился, а тонус мышц пропал.
Всё дело в том, что выходить из тренировочного процесса нужно так же плавно, как и входить в него. В сегодняшней статье мы разберем, как сделать это правильно.
Отказаться от алкоголя
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
КАК СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
Чем старше становится человек, тем быстрее уходит его мышечная масса. Начало процесса деградации можно заметить уже к 30 годам. А дальше ежегодно человек теряет 0,5-1% мышечной массы, и уже после 40 лет мышечная атрофия ускоряется. Однако, ее можно и замедлить, если соблюдать несколько простых правил. Каких именно?
Звучит дико, но это реальная возможность затормозить процесс возрастного уменьшения массы мышц.В 40 – летнем возрасте надо либо совсем отказаться от употребления алкоголя, либо хотя бы его (употребление) сократить.По утверждению специалистов, продукты распада спирта, которые поступают в клетки через кровь, оказывают отрицательное влияние на мышцы, и мешают усвоению белков, а это соответственно уменьшает мышечную массу.
Обеспечить мышцы строительным материалом
Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?
Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
В исследовании 2013 года " Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy . " обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года - " Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. "
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор " Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion. "
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года ( Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training ), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель. Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами , пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: " Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy ".
Как известно, для строения мышечной ткани нужны аминокислоты, которые поставляют организму белки. Поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается – потребность в белках увеличивается: он должен составлять не менее 25% от общего объема калорий. Орехи, бобовые, индейка, красное мясо, рыбу или морепродукты – это именно те продукты, которые увеличат поставку белков вашему организму. Но можно составить рацион – мини: пара яиц, сваренных вкрутую, чашка творога, кусочек куриного филе весом в 180 грамм – вот ваш дневной рацион для того, чтобы пополнить организм белками.Физическая активность
Начать регулярно заниматься спортом
Сидячий (и лежачий) образ жизни убивает мышцы даже у людей в молодом возрасте. Так, по результатам эксперимента за неделю постельного режима участники исследования потеряли около 1,4 кг мышечной массы. А полная неподвижность в течение 5 дней сокращает мышечную массу на 3,5%, а ее силу — на 9%.Как видим, только физическая активность способна сохранить мышечную массу, а полгода силовых тренировок по два раза в неделю помогут нарастить мышцы в любом возрасте. Во время исследования было установлено, что если даже физическими нагрузками начать заниматься после 40 лет, можно достичь впечатляющих результатов.
Тело бережет жир и сжигает мышцы? Как сохранять свои мышцы?
Существует распространенное мнение, что когда мы пытаемся худеть, тело яростно защищает жировые отложения, и в первую очередь начинает сжигать мышцы, для удовлетворения своих энергетических нужд, так ли это?
В этом мнении есть немалая доля правды. Как только мы перестаем нагружать нашу мускулатуру, как нагружали ранее, организм адаптируется, и начинает сжигать "лишнюю", с его точки зрения, мышечную массу, для получения энергии.
Сколько именно? Обратимся к исследованию:
- Экспрессия миостатина при гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: повышение миостатина при детренировании (2011)
Без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 10% объема от ваших мышц за 10 дней.
Довольно быстро, верно?
Еще активнее организм сжигает мышцы, когда мы обездвижены, вследствие болезни, например. Насколько быстро? Это изученный момент:
- Стратегии питания для уменьшения атрофии, вызванной неиспользованием мышц (2013)
Человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг сухой массы тела в неделю.
Большая часть из вышеперечисленных мышечных "потерь" связана с уменьшением количества гликогена (запас углеводов в мышцах) и воды в мышцах.
Хорошая новость в следующем. Запасы воды и гликогена в мышцах с началом тренировок стремительно восстанавливаются. Это ярко демонстрирует следующее исследование:
- Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок (2012)
В этом исследовании было две группы тренирующихся, одна группа тренировалась непрерывно 24 недели, вторая группа тренировалась подряд 6 недель, затем отдыхала 3 недели, и так по кругу, до достижения тех же 24 недель.
В итоге обе группы набрали равное количество мышечной массы.
Получается, даже 3 недели отдыха от тренировок, каждые 6 недель тренировок, не повлияли в долгосрочной перспективе негативным образом на мышцы.
Еще одна хорошая новость в том, что организм не бережет жир . Жир для организма - главный источник энергии в состоянии покоя, и при обычной жизни. Это показало исследование:
- Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц (2013)
Что мы видим на этом графике? Вертикальная прямая показывает интенсивность нагрузки (потребляемый кислород). Горизонтальная прямая - общие энергозатраты (калории/на кг/в минуту).
Даже при нагрузке в 25% от максимального потребления кислорода, то есть просто сидя на стуле, или при неторопливой ходьбе, организм уже использует жиры в крови для энергообеспечения.
Откуда жир в крови? Из под кожи, и из других жировых депо .
Получается, жир горит вообще всегда . Вопрос будет лишь в том, что преобладает. Его создание, или его сжигание . Это определит баланс энергии (калорий) в долгосрочной перспективе.
Суммарно, и кратко
- В организме постоянно происходит и разрушение, и создание. Катаболизм и анаболизм. Вопрос будет в том, что преобладает. Но организм всегда стремится к гомеостазу, или балансу этих переменных.
- Жир горит всегда, даже когда вы лежите. Вашим органам для работы нужны калории (энергия) из сжигаемого жира. Жир так же и создается постоянно, когда вы едите. Вопрос будет в том, что преобладает, создание или сжигание.
- Мышцы так же сжигаются всегда. С той же целью - гомеостаз и энергия. Сохранять мышцы, или даже начать их строить, поможет достаток белка в пище, и тренировки. Особенно эффективно - силовые.
Главная разница в жире и мышцах - жир намного проще набирать или сохранять, чем набирать мышцы или сохранять их. Для создания жира или его сохранения достаточно не двигаться и есть.
Для сохранения и создания мышц, нужно не только двигаться и тренироваться, но еще и хорошо питаться, с достатком белка в питании. Это примерно 1.5 грамма на кг массы тела в сутки.
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Как есть во время отдыха от тренировок
Сохранить результат в период отдыха от интенсивных тренировок вам поможет питание. Давайте рассмотрим базовые принципы.
1. Поставьте цель
Снижение количества тренировок или их отсутствие не повод пускать всё на самотек. Сформулируйте цели по питанию на этот период. Например: минимизировать фастфуд и сладости или разнообразить белки в рационе и т. п.
2. Составьте план
Продумайте, как вы будете достигать своих целей. Вам поможет календарь, чек-лист или свой способ для отслеживания этапов.
3. Поработайте с составом порции
Обратите внимание на калорийность и состав рациона:
- Следите за качеством еды. Основу меню по-прежнему должны составлять натуральные продукты: крупы, сезонные овощи, бобовые, молочные и мясные продукты.
- Добавьте овощей — они должны составлять не менее трети рациона. Замените сытные перекусы (бутерброды, сыр, нутовые хрустики) на овощные.
- Сократите объем порций.
- Перераспределите калорийность: сделайте завтрак более сытным, а ужин — легким.
4. Придумайте челлендж
Устраивайте краткосрочные челленджи по питанию. Например, неделя без сахара или глютена, вегетарианская неделя и т. д. Это поможет вам держать фокус на рационе.
5. Запланируйте удовольствия
Позволяйте себе расслабляться и получать кулинарное удовольствие. Сходите в любимую кофейню или позовите друзей вместе приготовить вкусный ужин.
Бодибилдер на отдыхе: как не растерять форму в отпуске
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Хардкорные любители бодибилдинга часто испытывают смешанные чувства в отношении отпуска. С одной стороны, неплохо бы расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины. С другой, с высокой степенью вероятности может сбиться режим тренировок и питания.
Именно поэтому мы хотим дать вам несколько полезных советов по тренингу и питанию, чтобы вы могли получить удовольствие от отпуска и при этом не растерять форму.
Тренировки во время отпуска
Первый вопрос, на который вам следует ответить, это нужно ли вам вообще тренироваться во время отпуска.
Вопреки убеждению многих атлетов, вряд ли вы потеряете свои драгоценные мышцы, если решите взять короткий тайм-аут в тренировках.
Потребляя достаточное для поддержания массы тела количество белка и калорий, вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если срок вашего воздержания от занятий бодибилдингом составит около 2-х недель.
Вообще, запланированные перерывы через каждые 6-12 недель регулярных тренировок позволяют провести физическую и умственную перезагрузку и лишь улучшают прогресс в долгосрочной перспективе.
Вероятно, вы заметите небольшие визуальные изменения через 1-2 недели отсутствия тренировок в виде снижения наполненности и дефиниции мышц, но это не является результатом реальной потери мышечной ткани.
Это происходит из-за снижения содержания воды и гликогена в мышцах и очень быстро пройдет, как только вы возобновите свои занятия в тренажерном зале.
Если ваш отпуск будет длиться дольше 2-х недель или если тренировки с железом действительно доставляют вам наслаждение, и вы не хотите их прекращать, вот несколько рекомендаций по тренингу с отягощениями и кардио.
1. Тренинг с отягощениями
Если в отпуске у вас будет доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, и вы действительно получаете удовольствие от тренинга, можете продолжать заниматься как обычно.
Однако, если вы не хотите тратить много времени на тренинг в отпуске, можете проводить 2 занятия в неделю, прокачивая либо все тело, либо половину тела за занятие.
На самом деле даже одной фулбоди-тренировки в неделю, вероятно, будет достаточно для поддержания силы и мышечной массы, если она будет довольно интенсивной.
Ограничьте свои тренировки выполнением тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы, а также сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Если у вас не будет доступа к большому количеству разнообразного тренировочного оборудования, просто делайте то, что в ваших силах. Для того, чтобы эффективно потренировать все группы мышц, требуется всего несколько базовых упражнений и набор гантелей.
Вот один из примеров того, как может выглядеть простая, но эффективная тренировка.
· Становая на прямых ногах
· Подтягивания или тяга верхнего блока
· Жим гантелей лежа
· Выпады с гантелями
· Жим гантелей сидя
· Тяга гантели к поясу в наклоне
В каждом упражнении выполняйте по 3 рабочих подхода.
Если есть время и желание, можете добавить еще пару изолирующих упражнений для мелких групп мышц в конце тренировки.
Если в вашем распоряжении имеются только легкие веса, просто повысьте количество повторений в подходе. 25 повторений в сете, хоть и не являются идеальным вариантом для роста силы и гипертрофии, все-таки лучше, чем ничего, особенно если вы будете заниматься в таком стиле всего лишь в течение одной или нескольких недель.
Photo by Alexander Redl on Unsplash Photo by Alexander Redl on UnsplashЕсли вы хотите продолжать тренироваться во время отпуска, то подъем тяжестей должен быть вашим приоритетом. Тем не менее, для кардио также может найтись место.
Как-никак, кардио сжигает калории, улучшает чувствительность к инсулину, улучшает общее состояние здоровья и даже ускоряет восстановление и рост мышц. И нет, кардиотренинг не сжигает мышцы, если практиковать его в разумных пределах.
Однако, когда вы в отпуске, у вас вряд ли будет время и желание тратить 45 минут, а то и целый час на то, чтобы потеть на беговой дорожке. Поэтому, предлагаем вам хотя бы на время перейти на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Кардиотренировки в таком стиле являются короткими и энергозатратными, так как основаны на интервалах высокоинтенсивной активности, сменяемых интервалами полного, либо активного отдыха с низкой интенсивностью.
Эффективная кардио-сессия в стиле ВИИТ может длиться, буквально, 15 минут, что делает его идеальным выбором для получения максимальных результатов за минимальное время.
Что касается интенсивности, то примите к сведению следующее:
· 90-120 сек активность, 90-120 сек отдых – низкая интенсивность.
· 30-60 сек активность, 30-60 сек отдых – средняя интенсивность.
· 10-25 сек активность, 20-60 сек отдых – высокая интенсивность.
Всего выполните 6-10 активных интервалов.
Еще один важный фактор, который следует учитывать, заключается в том, что любая деятельность, сопряженная хотя бы с умеренной физической нагрузкой в течение длительного периода времени, в конечном счете сжигает калории и может считаться формой кардио.
Таким образом, если ваш отпуск будет включать в себя приличное количество прогулок, пеших экскурсий или таких занятий на свежем воздухе, как езда на велосипеде, серфинг или походы, можете засчитать это вместо кардио.
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендации по тренингу во время отпуска, давайте немного поговорим о питании.
Photo by George Desipris on Pexels Photo by George Desipris on PexelsПравильное питание во время отпуска
Правильное питание, как правило, является более сложным элементом уравнения по поддержанию хорошей формы в отпуске.
Однако имейте в виду, что если вы усердно занимаетесь в спортзале и придерживаетесь здорового питания большую часть времени года, вам не удастся уничтожить плоды своих усилий посредством не столь оптимального питания в течение нескольких недель.
Вкусная еда и напитки являются довольно важным аспектом хорошего отдыха, поэтому мы бы не рекомендовали вам излишне беспокоиться подсчетом точного количества питательных веществ или стараться питаться исключительно полезной пищей в отпуске.
Наши рекомендации по питанию ограничиваются двумя вещами:
1. Примерно оценивайте потребление калорий.
2. Убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Photo by Alex Munsell on Unsplash Photo by Alex Munsell on Unsplash1. Потребление калорий
Если вы опытный атлет, то можете примерно подсчитать количество калорий на основе размера порций.
Если вы менее опытны, то можете подсчитывать калории с помощью приложения для телефона или информации в ресторанных меню, если таковая в них содержится.
Конкретное количество калорий, которого вам следует придерживаться, зависит от того, будете вы продолжать тренироваться или нет.
Если вы решили отдохнуть от тренажерного зала во время отпуска, старайтесь, чтобы калорийность вашего питания была на уровне поддержания массы тела.
Если собираетесь продолжать тренироваться, а ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы, можете продолжать поддерживать свой обычный профицит калорий.
Большинство людей не хотят соблюдать дефицит калорий во время отпуска, поэтому, если ваша основная цель – избавление от лишнего жира, наш совет: во время отпуска сделайте перерыв в диете, и соблюдайте калорийность, необходимую для поддержания массы тела.
Еще один полезный совет, которому вы можете последовать, это потреблять большую часть калорий в более позднее время дня.
Съедая чуть меньше пищи на завтрак и вскоре после полудня, вы сможете создать «буфер калорий» для вечера, когда вы сможете наслаждаться более калорийными продуктами и напитками, не выходя за свою границу нормы.
Вы даже можете пойти немного дальше и прибегнуть к режиму периодического голодания, когда вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение первых 6-8 часов после пробуждения.
Это может быть не самый приятный подход для многих людей во время отпуска, но это приемлемый вариант, если вы уже практиковали периодическое голодание раньше.
2. Потребление белка
Помимо примерного контроля калорийности рациона, вам также следует примерно контролировать потребление белка, чтобы еще больше свести к минимуму любые шансы на потерю мышечной массы.
Богатое белком питание также помогает контролировать потребление калорий, что может быть полезно во время отпуска, когда вас буквально окружают продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Потреблять достаточное количества белка довольно легко, так как все, что вам действительно нужно для эффективной поддержки мышечной массы, это всего лишь 1,5 г на кг веса тела ежедневно.
Если вы держите калорийность на уровне поддержания массы тела и съедаете за день хотя бы 3 стандартных приема пищи, основанных на каком-либо источнике белка, то шансы на то, что вы потребите достаточное количество протеина довольно высоки.
Если вы действительно хотите быть на 100% уверенными, что получаете достаточно белка, возьмите с собой 1-2 упаковки протеиновых батончиков и/или протеиновый порошок или же купите их сразу по приезду.
Один протеиновый батончик или порция сывороточного протеина послужат вам дополнительной страховкой, позволяющей убедиться, что вы получаете свою норму белка.
Хотя приблизительный подсчет калорий и белка обычно является хорошим подходом для большинства людей, короткий перерыв в диете также является допустимым.
Другой метод, который вы можете использовать, это соблюдать строгую диету в течение нескольких недель перед отпуском.
Предположим, вы поддерживали дефицит калорий и сбросили 1,5 кг жира перед поездкой. В этом случае, в отпуске вы можете позволить себе «расслабиться» и снова набрать эти 1,5 кг.
Причины для перерыва в тренировках
Вы устали
Частые и интенсивные тренировки без правильно организованных периодов отдыха могут привести к перетренированности. Это состояние говорит о том, что организм не успевает восстанавливаться, и ему остро необходим перерыв. Если игнорировать сигналы тела, можно заболеть и надолго потерять всякое желание заниматься.
Чтобы не доводить себя до такого предельного состояния, необходимо продумывать свой тренировочный план и включать в него периоды снижения интенсивности и отдыха.
Вы столкнулись с плато
После длительного периода тренировок прогресс может остановиться из-за адаптации организма: прежняя нагрузка уже не эффективна, а ресурсов для дальнейшего развития у тела еще нет.
Вы закончили тренировочную программу
В программах нашей Школы нагрузка распределена так, чтобы последовательно и безопасно вывести человека на пик формы. Дальше каждый поступает по-своему.
Чтобы сохранить достигнутое и при этом не встретиться с перетренированностью или плато, нужно правильно отдыхать между тренировочными программами.
Вне зависимости от причины перерыва плавный выход из тренировочной программы сохранит или даже улучшит ваш результат.
Во время отдыха от тренировок — при условии, что вы завершили цикл плавно — мышцы уменьшаются в объеме, но не теряют рельеф. Кожа остается подтянутой, уходит отечность, которая часто появляется при очень интенсивном режиме тренировок.
Читайте также: