Как отдохнуть при хронической усталости

Обновлено: 10.01.2025

Постоянное ощущение разбитости преследует многих пациентов с рассеянным склерозом. От обычного утомления после трудового дня или физических нагрузок оно отличается принципиально. При хронической усталости ни сон, ни отдых не приносят ожидаемой бодрости. В статье — разбор причин усталости и советы, как выбраться из замкнутого круга и восстановить энергию.

Рассеянный склероз (РС) проявляется очень разнообразно. Симптомы при оценке тяжести условно делят на «большие» и «малые». К первым относят двигательные и чувствительные нарушения, головокружение, парезы, судороги, нарушение тазовых функций. «Малыми» считаются психоэмоциональные симптомы. Это депрессия, тревога, расстройства сна и, конечно же, синдром хронической усталости (СХУ) [1, 2].

«Малые» симптомы физически не столь заметны, однако влияют на жизнь человека очень даже ощутимо. Хроническая усталость — самый распространенный симптом рассеянного склероза не только среди «малых», но и в принципе. По результатам разных исследований, ее отмечают от 75 % до 90 % людей с рассеянным склерозом, причем 64–83 % пациентов называют симптом тяжелым [1–4].

Постоянное утомление, или, по сути, нехватка энергии, проявляет себя во всех сферах жизни человека. Силы нужны и для работы, и для отношений с другими людьми, и для поддержания интереса к жизни. Без бодрости сложно даже встать с кровати и начать что-то делать. А как заниматься спортом без энергии? При рассеянном склерозе очень важны физические нагрузки. Они замедляют развитие болезни и помогают лучше себя чувствовать.

Человек с рассеянным склерозом не обязан все время чувствовать усталость. Это отдельный симптом, который можно и нужно лечить.

Диагностика хронической усталости

Проявляется хронический дефицит энергии четырьмя состояниями [3]:

• усталость во время покоя — астения;
• высокая утомляемость после физических или умственных нагрузок;
• осложнение симптомов РС при напряжении;
• апатия, слабая мотивация.

Кроме физической слабости СХУ подавляет и настроение. Снижается выносливость и способность к адаптации. Мышление, внимание, скорость реакции тоже ослабляются. С хронической усталостью резонируют и другие психоэмоциональные симптомы РС. В комплексе усиливается и тревожность, и тяжесть депрессии [1, 4].

Критерий постановки диагноза СХУ: если на протяжении 6 недель человек чувствует перечисленные выше симптомы хотя бы половину этого времени [5].

Оценить синдром хронической усталости количественно — не самая простая задача. Слишком много значит субъективное отношение человека к проблеме усталости. Например, на когнитивные функции СХУ влияет специфично. Зависит это от того, насколько сложно пациенту переносить нехватку сил. Рефлекторные и двигательные функции связаны с усталостью более различимо [4].

Синдром хронической усталости — многомерное состояние. Чтобы понять, какая именно форма усталости у человека, врач проводит физическую диагностику и анкетирование. Используют шкалы FSS, MFIS, FIS, FSMC*. Большое внимание уделяется истории болезни. Проводится дифференциальный анализ [6]. Падение мышечного тонуса определяется с помощью теппинг-теста [7].

Поиск причины хронической усталости

В первую очередь нужно узнать, связана ли усталость с рассеянным склерозом и его последствиями.

Дефицит сил также могут вызывать:

• анемия, болезни сердца и легких, рак, инфекционные процессы [6, 8];
• эндокринные проблемы, например гипотиреоз, надпочечниковая недостаточность, дисбаланс других гормонов [6];
• не связанное с процессами РС нарушение обмена серотонина, дофамина и других нейромедиаторов [1, 5].

При подозрении на подобную причину терапевт проводит обследование, дает направление на анализы.

Процессы рассеянного склероза могут непосредственно вызывать астению и утомление. Ученые выдвинули не одну гипотезу, как это может происходить.

Видимо, первичной причиной усталости может быть один из таких механизмов или их комплекс [9]:

1. Разрушение миелиновой оболочки ухудшает проведение нервных импульсов. Организму приходится тратить больше энергии, чтобы передавать сигналы от разных нейронов. Так силы у человека быстрее тратятся, и нарастает усталость [8].
2. Атрофия и серого, и белого вещества головного мозга в самых разных отделах может вызывать усталость. Особое внимание уделяется повреждению нейронов в областях таламуса и хвостатого ядра. Гормоны надпочечников играют важную роль в СХУ. Нарушить их обмен может повреждение гипоталамуса и гипофиза.
3. Нервные цепи адаптируются к рассеянному склерозу и перестраиваются. Иногда это происходит с избытком, и двигательные нейроны становятся легко возбудимыми. Из-за слишком активных сигналов к движению быстрее происходит утомление.
4. Влиять на усталость в некоторой мере могут цитокины. В первую очередь это фактор некроза опухоли, гамма-интерферон и интерлейкины 1, 6 и 10. Как известно, нарушение их гармоничной работы — одно из основных проявлений РС.

Есть и вторичные причины усталости, связанные с рассеянным склерозом. Повреждение головного мозга и нервов тела, неадекватная выработка воспалительных молекул — все это вызывает различные симптомы [9]:

1. РС часто проявляется тяжестью в теле, затруднением в работе мышц, проблемами с координацией движений. Человеку приходится тратить непропорционально много усилий на движение.
2. Проблемы со сном, очевидно, не дают возможности восстановить силы.
3. Усталость — это одно из проявлений депрессии и высокой тревожности.

Стоит иметь в виду, что астения и утомление — довольно распространенное побочное действие лекарств. Иммунные препараты для лечения РС могут быть одной из причин усталости, депрессии, тревоги или бессонницы. Миорелаксанты для облегчения спастики, седативные препараты для сна тоже имеют побочные эффекты. Важно объективно оценить влияние лекарств на бодрость [6, 8–9].

Некоторые вещества, такие как кофе, алкоголь и никотин, активно взаимодействуют с нервной системой. Важно исключить их негативное влияние. К тому же усталость — это еще и один из симптомов дефицита витамина D. Сохранению бодрости помогает сбалансированное питание и прием витаминных комплексов при необходимости [6].

Образ жизни тоже играет не последнюю роль. Пациентам с РС сложнее выполнять физические упражнения и ходить, им нельзя перегреваться. Многие решают эту проблему полным отказом от занятия спортом. Такой шаг имеет последствия в виде гиподинамии. Когда даже здоровый человек мало двигается, он быстрее утомляется, а вялое состояние становится его верным спутником [8].

Режим дня тоже влияет на тонус. Здоровый распорядок сна и бодрствования если и не решает проблему усталости целиком, то, по крайней мере, облегчает.

Лечение синдрома хронической усталости

Стратегия лечения СХУ зависит от причины, его вызывающей [8]:

1. Если дело не в рассеянном склерозе, а в других болезнях, то лечат их.
2. Общая терапия рассеянного склероза облегчает и СХУ, если причина первичная — в повреждении нервных тканей и воспалении.
3. Если усталость вызывает побочное действие медикаментов, то вместе с врачом вы решаете, что делать дальше. При необходимости ваш невролог может скорректировать курс и дозу или назначить другие препараты. Когда такой возможности нет, их действие компенсируют другими лекарствами или изменением образа жизни.

Имейте в виду, что препараты реагируют друг с другом. Сложно предугадать, как подействует на организм комплекс лекарств от усталости и от рассеянного склероза.

Физическая активность и правильный режим восстановят часть энергии вне зависимости от причины усталости.

Крайняя линия обороны — медикаментозная коррекция тонуса. Психотерапевт или невролог может назначить стимулирующий препарат или лекарство для коррекции статуса серотонина или дофамина. Хорошие результаты в ряде случаев показали блокатор калиевых каналов и метаболит витамина D3.

При назначении медикаментов очень важно выявить, как именно проявляется СХУ. Астения, утомляемость и сонливость — это отдельные симптомы. Лекарственные препараты подбирают в зависимости от того, какой из них преобладает [6, 9].

Для борьбы с усталостью используют техники релаксации и когнитивно-поведенческую терапию — тренировку навыков и привычек [6, 9].

Как проявляется синдром

СХУ имеет довольно широкую симптоматическую картину. Его признаки не специфичны, и, учитывая то, что многие из них сопровождают и другие заболевания, диагноз СХУ выставить довольно сложно. Как правило, пациент успевает побывать у множества узких специалистов, прежде чем выйдет на правильную тропу.

Главный симптом этого состояния – непреодолимая усталость, присутствующая на протяжении не менее 6 месяцев. Она сопровождает человека даже после достаточного сна или отдыха. Просыпаясь, больной уже чувствует себя уставшим. К тому же усталость присутствует даже тогда, когда он ничего не делает.

Слабость, недомогание, отсутствие жизненной энергии неустанно сопровождают больного с СХУ. У него резко падает работоспособность. Ранее активный, жизнерадостный человек, ведет себя как амеба. Работа дается ему с трудом, над одной задачей он может коптеть весь день, так и не доведя ее «до ума».

Дела по дому также не ладятся. С трудом удается заставить выполнять себя свои обязанности, а чаще больной их просто игнорирует, валяясь целый день на диване и ничего не делая.

Несмотря на то, что люди с синдромом хронической усталости постоянно ощущают сонливость, причем даже днем, они часто испытывают трудности с засыпанием. Нередко их сопровождает бессонница или беспокойный сон.

Из других частых признаков СХУ выделяют апатию и депрессию. Больных сопровождает плохое настроение, теряется интерес ко всему происходящему. Даже то, что раньше вызывало особый интерес, сейчас утрачивает какую-либо значимость. Потребность в сексе также снижается или отсутствует вовсе. Больной раздражителен, агрессивен.

Снижаются когнитивные способности. Человек становится невнимательным. В работе допускает ошибки. Чтобы избежать этого, свои обязанности выполняет очень медленно и перепроверяет все по несколько раз.

Страдает восприятие и память. Порой случается так, что рассматривая какой-то документ или текст, больной не понимает, о чем в них говорится. На слух информация также не воспринимается. Человек забывает даже то, что услышал несколько минут назад.

Физиологические симптомы тоже разнообразны. Среди них:

• беспричинные головные боли;
• гипертермия до 38°;
• увеличение лимфоузлов на шее и в подмышечных впадинах;
• боль в крупных суставах и в мышцах без причины, причем сегодня болезненность присутствует в коленях, а завтра — в локтях. То есть ее характер непостоянный;
• непереносимость физических нагрузок. Малейшая двигательная активность приводит к полному истощению. Например, поход в ближайший к дому магазин сопоставим с бегом на несколько километров;
• частые фарингиты и простудные заболевания;
• аллергии.

У таких людей нередко возникает синдром раздраженного кишечника. Он носит функциональный характер, проявляется болями в животе, диареей или запорами, изменением характера стула. Появляются ложные позывы к дефекации, метеоризм, ощущение переполненного кишечника.

Девушка, страдающая СХУ, описывает свое состояние как «на последнем дыхании»: ещё немного, и она не в состоянии будет сделать очередной вдох. Сил вообще нет, хотя ничего особенного она не делает. Хочется только спать и есть. Все раздражает, хочется спокойствия и тишины. Разговоры с людьми утомляют и вызывают нестерпимую головную боль.

Режим дня

Как бы это банально не звучало, но соблюдение правильного распорядка дня – очень важный момент в лечении и профилактике синдрома хронической усталости. Он заключается в следующем:

Чтобы избавиться от синдрома хронической усталости, необходимо соблюдать все рекомендации в комплексе. Только всестороннее влияние поможет наладить психоэмоциональный фон, устранить напряжение и усталость.

Люди с СХУ часто не догадываются, что стало причиной такого их удрученного состояния. Адекватное лечение синдрома возможно только после осознания сути проблемы и усиленной работы над собой. Самым сложным является первый шаг, порою люди не понимают, с чего начать.

Не стоит бороться с болезнью в одиночку. Обратитесь к специалисту, получите информацию и начните действовать незамедлительно.

О синдроме хронической усталости ученые заговорили в 1984 году, когда 27 преуспевающих молодых людей приехали на отдых на озеро Тахо в штате Невада (США). Именно здесь произошла вспышка странной болезни. Сами пациенты характеризовали свое состояние не иначе как смертельная усталость. Бизнесменов донимали головная боль, повышенная температура, неприятное першение в горле, у них были увеличены лимфатические узлы, болели суставы. Курортные врачи лечили их от гриппа и ОРВИ, но они почему-то не выздоравливали и в таком же состоянии вернулись домой. Вскоре был поставлен диагноз: у молодых людей тяжелая болезнь, которую позже окрестили синдромом хронической усталости.

Причин развития этого состояния немало. Но большинство исследователей полагает, что пусковым механизмом служит перенесенная вирусная инфекция. Кроме того, при переутомлении, неблагополучной экологической обстановке неизбежно снижается иммунитет и создаются оптимальные условия для активизации дремлющих в организме человека вирусов. Люди, перенесшие сильное эмоциональное потрясение, тоже могут стать мишенью синдрома хронической усталости, потому что стресс снижает иммунитет. Подобное чаще всего случается с теми, кто тяжело и много работает и не умеет отдыхать. Причем с женщинами в три раза чаще, чем с мужчинами.

Есть ли спасение от этой напасти? Иммунитет повышают разумный ритм жизни, закаливание, массаж, интеллектуальная нагрузка, ежедневные посильные физические упражнения, прием витаминов, здоровое питание. Ученые отмечают, что если ставить перед таким пациентом интеллектуальные задачи, например, разгадать кроссворд или ребус, то даже это простое задание снимает головную боль и выводит человека из депрессии.

Впрочем, синдром хронической усталости — тяжелый случай. Есть и более прозаические причины. Известно, например, что некоторые люди ищут успокоение в вине, которое считают отличным средством расслабления и ухода от проблем. Действительно, пропустил стаканчик-другой вина — и усталость как рукой снимет. Правда, когда вино усваивается, то провоцирует в организме выброс гормона стресса — адреналина. Поэтому не исключено, что, выпив перед сном, вы проснетесь среди ночи и даже не раз, а утром встанете с больной головой.

— Постоянную усталость ощущают и люди, у которых анемия, или снижение количества эритроцитов и/или гемоглобина в крови. Если не хватает железа и у человека низкий гемоглобин, кровь не может переносить достаточное количество кислорода, и организм испытывает кислородное голодание, — приводит очередной пример заведующий 2-й кафедрой внутренних болезней БГМУ, доктор медицинских наук, профессор Николай Сорока. — В результате клетки организма не получают в полном объеме кислород, и человек чувствует себя не в своей тарелке, постоянно устает. А помочь этому “горю” часто можно не только с помощью препаратов, большую роль здесь играет правильное питание.

Много железа, например, в постной говядине, почках, зелени, яйцах, орехах. Только имейте в виду, что этот элемент лучше усваивается вместе с витамином С. Съели кусок мяса — обязательно запейте морсом из черной смородины или апельсиновым соком. А вот кофеин, напротив, мешает данному процессу.

Усталость может вызвать и нездоровый отдых. Если вы решите расслабиться по полной и проведете выходной, нежась в постели, ничего путного из этого не выйдет. Ночью поздно уснете, не выспитесь, а работу или учебу никто не отменял. Поэтому лучше встать пораньше, погулять, а после обеда ненадолго вздремнуть. Это взбодрит и не нарушит график сна. Если же расслабления долго нет, постоянный высокий уровень гормонов стресса может вызвать гипертонию, бессонницу, нарушения работы сердца и желудка, быстрое старение кожи. Несколько месяцев жизни в таком ритме истощат ресурсы организма. Человек будет вялым, разбитым и безразличным ко всему.

— Сладости — быстрые углеводы. После радости, которую они нам дарят, уровень сахара в крови сначала резко повышается, из-за чего ощущается прилив бодрости, а потом так же резко падает и наваливается усталость, — объясняет заместитель главного врача 6-й городской клинической больницы Минска врач-гастроэнтеролог Татьяна Малая. — Желательно насыщать свой организм сложными углеводами, которых немало, например, в необработанных крупах. Они будут медленно усваиваться и длительно дарить чувство бодрости.

Еще одна серьезная причина постоянной усталости — хроническое недосыпание, которое характерно для многих трудоголиков. Между тем вечером мозг начинает вырабатывать гормон мелатонин, вызывающий желание спать. Пока мы пребываем в объятиях Морфея, он восстанавливает силы, замедляет наше старение. При недосыпе выработка мелатонина уменьшается, сбиваются биоритмы организма, именно поэтому мы не можем уснуть, даже если смертельно устали, а утром с трудом просыпаемся и чувствуем себя разбитыми.

Как избежать синдрома хронической усталости

• Правильно питаться и больше двигаться.

• Не принимать близко к сердцу рабочие проблемы и противостоять стрессам.

• Никогда не делать одновременно несколько дел — это сохранит и здоровье, и нервы.

• Не брать работу на дом, тем более на выходные.

• Научиться отдыхать, расслабляться и спать не менее 8 часов.

• Не переносить на ногах вирусные заболевания, а если не удалось уберечься от простуды, то лечиться до полного выздоровления.

Чем грозит игнорирование СХУ

Проблема заболевания состоит в том, что многие отечественные врачи не признают его официального существования. Соответственно, подобный диагноз ставится далеко не во всех случаях, требующих этого. При этом недомогание таких людей списывают на присутствие хронических заболеваний и отправляют их по всем возможным врачам.

В других случаях считают это проявлением лени. При этом больной не только не получает сочувствия и понимания, но и подвергается насмешкам, упрекам и игнорированию своего состояния.

А между тем заболевание несет серьезную угрозу как для физического, так и психологического состояния человека. Его второе название – миалгический энцефаломиелит. Термин символизирует о том, что патологический процесс охватывает не только психическую сферу, но и сказывается на физическом самочувствии. В частности, как исходит из понятия, на мышцах и головном мозге.

Постоянное бездействие, атония, отсутствие физических нагрузок при синдроме хронической усталости приводят к мышечной слабости, а в тяжелых случаях и к атрофии мышц. Они теряют свои объемы, и, соответственно, способность в полной мере осуществлять движение. Уменьшается обогащение тканей организма кислородом, кости становятся ломкими и хрупкими.

Появляются проблемы с давлением. Сосуды утрачивают тонус. При этом если человек пытается встать с кровати возможно нарушение циркуляции крови, влекущее за собой его отток от головы. Проще говоря, вероятны обмороки.

Гиподинамия также приводит к фибромиалгиям – болям в мышцах разной степени тяжести. Они бывают до того сильными, что человек не может двигаться и теряет работоспособность. Но инвалидность ему не положена, как и связанные с ней льготы, ведь синдром хронической усталости, даже если он установлен официально, не дает таких полномочий.

Апатия, нежелание получать новые знания, расти и развиваться вызывают снижение умственной деятельности. Возникает частичная амнезия, становится сложнее устанавливать логические связи. Случаются моменты, когда человеку просто сложно говорить или даже думать. Такое постепенное угасание мыслительных процессов, если его вовремя не остановить, приводит к деградации.

Отсутствие сил, жизненной энергии доводит до того, что люди с СХУ все реже выходят из дома. Такой образ жизни постепенно толкает к социальной изоляции. Разрыв контактов со знакомыми и друзьями плавно перерастает в такую ситуацию, когда человек остается в одиночестве, наедине со своими мыслями и проблемами. Вместе с озабоченностью состоянием своего здоровья это нередко становится причиной суицида.

Конечно, крайняя степень болезни случается не так часто. Но стоит отметить, что в довольно большом количестве случаев больные сами находят проблему своего недомогания благодаря интернету, штудируя информацию и ища объяснение своему состоянию. Как правило, это происходит после длительных, непродуктивных скитаний по врачам.

Почему возникает расстройство

Свое официальное название болезнь получила в 1984 году. Тогда в Неваде, пережив эпидемию, у более двухсот человек проявились ее симптомы. Хотя случаи СХУ были известны и ранее, еще в 1934 году.

Считается, что синдром хронической усталости – это болезнь больших городов, где присутствует бешеный ритм жизни, а также тех людей, чья повседневная деятельность отличается особой ответственностью. Чаще она поражает женщин в возрасте 25–50 лет.

Патогенез расстройства связан с нарушением работы центров вегетативной нервной системы, а точнее – с тормозным воздействием на них определенных зон. Но по какой причине происходит данный сбой, до сих пор не установлено.

Возможные причины возникновения синдрома разделяют на физиологические и психологические.

Среди физиологических теорий наиболее перспективной является вирусная инфекция. Вирусы, так или иначе, способные спровоцировать СХУ:

• вирус Эпштейна – Барр;
• Коксаки;
• герпеса 6 типа;
• гриппа;
• цитомегаловирус;
• энтеровирус;
• ретровирус;
• вирус гепатита С.

Другим этиологическим фактором, по мнению ученых, становится неадекватный иммунный ответ. Он может быть вызван инфекциями, хроническими заболеваниями и другими причинами. При этом происходит увеличение количества одних клеток (в частности, цитокинов) и снижение уровня других. В целом это приводит к гиперактивности иммунитета.

Избыток физических нагрузок на протяжении длительного времени также способен вызвать синдром хронической усталости. Это связано с накоплением в мышцах молочной кислоты и невозможностью совершать активные движения.

Из других предположительных физиологических причин СХУ известны:

• нарушение микрофлоры кишечника;
• снижение уровня L-карнитина;
• неправильное питание, провоцирующее авитаминоз, дефицит минералов;
• интоксикации.

Среди психологических факторов риска выделяют те, что истощают нервную систему. Прежде всего, это хронические стрессы, действующие систематически, монотонно, но значительно подрывающие психоэмоциональное состояние человека.

В эту же группу относят недосыпание, неправильный режим дня, умственное перенапряжение, малоподвижный образ жизни.

Девушка несколько лет работала в быстром и напряженном темпе. Постоянные перелеты, нервное и физическое напряжение привели к тому, что, однажды, после перенесенной простуды, она вдруг почувствовала сильное недомогание.

Болезнь давно отступила, но силы так и не приходили к девушке. Постепенно усталость нарастала. Дошло до того, что помыться она могла только сидя. Физические нагрузки не приносили желаемого результата. Однажды, сделав утреннюю зарядку и дойдя до метро, она заплакала от изнеможения. Появилась боль в глазах, значительно снизилось внимание, руки и ноги ощущались непомерно тяжелыми. Болела голова, да и все тело.

Проблемы со сном, депрессия, отказ от привычных увлечений – вот тот неполный перечень мучений, с которыми пришлось столкнуться девушке. В итоге обоснованием ее состояния стал диагноз: синдром хронической усталости.

Борьба с усталостью своими силами

Есть факторы, которые от вас зависят мало. Например, нападение собственного иммунитета на миелин. Но есть вещи, на которые вы можете повлиять заметно. Возможно, именно здесь вы найдете ключ к победе над хронической усталостью. Полностью от нее избавиться получается не всегда. Зато есть шанс качественно улучшить свою жизнь, взять тонус под контроль.

Что вы можете сделать сами [8]:

1. Контролировать нагрев тела. Высокая температура и влажность заставляют человека чувствовать себя вялым. К тому же нагревание в принципе — негативный фактор при РС. Постарайтесь оградить себя от действия жары. Регулируйте температуру в помещении, не одевайтесь слишком тепло, избегайте интенсивного солнца, принимайте холодный душ.
2. Регулярно питаться здоровой едой. Когда сил мало, последнее, что хочется делать, — это идти в магазин за продуктами или стоять у плиты. Но без еды неоткуда брать энергию. Заменять здоровую пищу фастфудом тоже не вариант, хотя это и проще, чем готовить самому. Однако нужных нутриентов там недостаточно. Не пренебрегайте здоровым и регулярным питанием. Оно необходимо для поддержания бодрости. Сэкономить энергию на приготовлении пищи вы можете, покупая уже порезанные или наполовину готовые продукты [12].
3. Наладить режим сна. При рассеянном склерозе очень важен хороший ночной сон, желательно более семи с половиной часов. Вас не должны отвлекать свет, шум или жара. Примите возможные меры против боли и судорог, а также нужды просыпаться и идти в туалет. Справьтесь с негативными мыслями, тревогой и депрессией. Ничто не должно мешать вашему сну, он слишком важен.

Не пренебрегайте занятиями, которые вам нравятся. Среди дел, что вы обязаны выполнять, найдите место чему-то приятному. Положительные эмоции помогут чувствовать себя лучше.

Вы просыпаетесь и не чувствуете, что отдохнули, весь день хочется спать, а вечером ворочаетесь и не можете сомкнуть глаз? Часто простужаетесь и раздражаетесь без причины? Болит голова, ломит все тело, и лежать хочется, даже когда вы уже лежите? Все это может быть свидетельствами хронической усталости. О том, как с ней бороться и почему важно не путать с депрессией, 103.by рассказал врач-психиатр и психотерапевт Михаил Дернаковский.

Михаил Дернаковский
врач-психиатр, психотерапевт,
сертифицированный профессиональный мастер-коуч,
гендиректор «Коучинг Центр ICU»

— Что такое хроническая усталость?

— Хроническую усталость часто путают с переутомлением или даже простым временным снижением настроения. Но отличительная особенность синдрома хронической усталости (СХУ) в том, что усталость и утомленность очень длительны. При этом ни сон, ни любой способ расслабления, даже длительный отпуск, не дают никакого ощущения отдыха.

— Как человеку понять, что у него хроническая усталость?

— В Международной классификации болезней (МКБ) есть несколько критериев для постановки диагноза СХУ. Если говорить простым языком, то главным симптомом является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более. А также подтверждается в случае проявления 4-8 перечисленных ниже симптомов:

• отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;

• часто повторяющиеся головные боли без видимых на это причин;

• повышенная сонливость в дневное время суток;

• невозможность быстро заснуть даже после напряженного физического труда;

• немотивированное раздражение;

• плохое настроение, поводов которому нет;

• частые инфекционные заболевания;

• аллергические реакции;

• снижение памяти и способности концентрироваться;

• фарингит

• воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области;

• необъяснимая мышечная боль.

Интересно, что хронический фарингит (воспаление задней стенки горла) и СХУ обычно как бы сопровождают друг друга.

— Какие люди находятся в группе риска?

— Обычно от СХУ страдают жители городов, чаще женщины, возраст 25-45 лет. Обычно у этих людей работа связана с высокой степенью ответственности. Эти люди чаще болеют ОРВИ, воспалительными процессами слизистой горла, хотя бывают и вирусные ларингиты, трахеиты и бронхиты.

Также это могут быть люди, которые работают в сложных санитарно-гигиенических условиях (очень холодно или жарко, недостаток освещения, кислорода, высокая запыленность или шум), люди, у которых минимальные физические нагрузки при высоких стрессах.

— Как не спутать хроническую усталость с депрессией или неврозом?

— Важно отличать СХУ от переутомления и неврастении, которые проходят после достаточного отдыха. Хотя при неврастении также наблюдается существенная раздражительность, утомляемость, снижение концентрации внимания и нарушения засыпания, но она, как правило, не длится по 6 месяцев и более и не сопровождается ни фарингитом, ни существенными изменениями в иммунной системе.

Схожей, а иногда и сопутствующей СХУ является депрессия. При депрессии наблюдаются не только неспособность получать удовольствие, пониженное настроение и утомляемость со сниженной активностью, но и всегда изменения в убеждениях: негативное отношение к своей жизни, к себе, чувство беспричинной виновности, заниженная самооценка, так как эти симптомы напрямую связаны с нейромедиатором серотонином (5HT), ответственным в том числе и за самооценку человека. При депрессии человеку субъективно лучше к вечеру, а утром плохо. У людей с СХУ и неврастенией, наоборот, утром сил больше, а вечером их как бы уже и не остается.

Есть еще так называемая сезонная депрессия как один из подтипов депрессии. Ее тоже нужно уметь отличать от СХУ. Она связана с недостаточным количеством солнечного света зимой. Из-за этого у человека увеличивается количество гормона мелатонина, который опосредованно влияет на повышение утомляемости, сонливость. Также это провоцирует недостаток витамина D, вырабатываемого под действием солнечного света и участвующего в синтезе серотонина и в других процессах. Таким людям нужно принимать зимой солнечные ванны или находиться в условиях света высокой яркости, не забывать гулять на улице, когда солнечный день.

— Как возникает синдром хронической усталости?

— Есть разные точки зрения по этому поводу. Некоторые специалисты видят природу синдрома хронической усталости в пробуждающемся в организме вирусе. Другие же, наоборот, отвергают такую теорию и опираются в первую очередь на последствия нервного истощения.

В Международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ 10) синдром хронической усталости связывают с активизацией спящего в организме герпесоподобного вируса. И хотя вирус пока точно не определен, данный синдром именуют «синдромом утомляемости после перенесенной вирусной болезни» или «синдромом поствирусной астении».

О вирусной причине можно говорить вследствие того, что СХУ чаще всего начинается после какой-нибудь вирусной инфекции, даже небольшой (ОРВИ). При СХУ обнаруживаются повышенные уровни антител против вирусов герпеса. К тому же СХУ имеет определенную эпидемиологию и поражает группы людей, описаны целые эпидемии (хоть диагноз получил название после «эпидемии» в штате Невада в 1984, есть все основания полагать о наличии эпидемий СХУ в Лос-Анджелесе в 1934, Исландии в 1948 году, Лондоне в 1955 и ряде других мест). Также наблюдаются определенные качественные и количественные изменения в иммунной системе.

Есть специалисты, которые отвергают вирусную причину СХУ и связывают ее исключительно с нервным истощением, неврозом или психосоматикой. Дело в том, что СХУ наиболее распространено у людей, которым часто приходится нервничать из-за очень высокой ответственности (предприниматели, диспетчеры, медицинские работники и пр.). Но этот факт не опровергает теорию реактивации вирусов, а дополняет ее, так как иммунная система тесно связана с психикой человека и любые нервные потрясения и сильные стрессы могут как бы реактивировать вирус, который находится в организме человека.

— Есть ли другие причины появления синдрома хронической усталости?

— Кроме указанных выше факторов, к возникновению СХУ могут привести проблемы с экологией, постоянные эксперименты человека с диетой, нарушения режима дня, особенно сна, отсутствие физической нагрузки при выраженных стрессах. Все эти факторы сильно влияют на состояние иммунной системы и приводят к реактивации неизвестного, видимо, герпесоподобного, вируса, вызывающего хроническую утомленность.

— Как бороться с хронической усталостью?

— Многие думают, что избавиться от хронической усталости можно, попросту устроив себе отпуск. Однако при СХУ отпуск очень часто не дает человеку ощущения отдыха. Мало того, переезды и акклиматизация ухудшают иммунитет и могут еще больше усугубить состояние.

В борьбе с СХУ может помочь:

• обучение релаксации, саморегуляции, необходимо освоить аутогенную тренировку или регулярные занятия медитациями. Например, можно в течение 20 минут два раза в день спокойно созерцать свое собственное дыхание, при этом не пытаясь его как-то регулировать, а дышать так, как наиболее приятно, наслаждаясь процессом. Такие упражнения помогают не только быстро восстанавливать свои силы, но и укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость к стрессам.

• укрепление иммунной системы, чтобы избежать реактивации вируса. Вирус, видимо, дремлет в нашем организме, подобно вирусу герпеса, и активизируется под действием стресса или когда иммунная система дает сбой. Укреплять иммунную систему можно с помощью адаптогенов (женьшень, элеутерококк, аралия, золотой корень, лимонник и пр.). Они обычно принимаются по утрам по чайной ложке настойки в течение многих месяцев, а потом проводятся повторные курсы. Также есть данные, что может помочь L-карнитин. L-карнитин — аминокислота, которая не является незаменимой и вырабатывается организмом в достаточном объеме. Потому здоровому человеку, согласно многочисленным исследованиям, она ничем особенно не поможет. А вот в случае СХУ есть клинически значимые результаты восстановления у людей работоспособности благодаря ей. Эффект наступает не сразу, а где-то на 3-4 неделе регулярного приема.
• прием лекарственных средств, например, в основе которых есть действующее вещество мельдоний. Такие препараты могут помочь при астенической симптоматике, при переутомлении, необходимости повысить устойчивость к нагрузкам. Мельдоний в условиях повышенных нагрузок восстанавливает равновесие между доставкой и потребностью клеток в кислороде, устраняет накопление токсических продуктов обмена в клетках, защищая их от повреждения, оказывает также тонизирующее влияние. В результате организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы Но, являясь медпрепаратом, он имеет противопоказания и побочные эффекты, потому при назначении стоит поговорить с врачом.

В тяжелых случаях нужна помощь иммунолога, который сделает иммунограмму и назначит иммуномодулирующее лечение.

При наступлении теплого времени года или при стабилизации состояния человеку, страдающему от СХУ, необходимо начать увеличивать физические нагрузки, занимаясь йогой, ходьбой, а после и бегом, включать постепенно и закаливающие процедуры. Важно следить за правильным сбалансированным питанием, режимом дня, особенно сном.

— Как не допустить, чтобы хроническая усталость вообще появилась?

— Все очень банально. Если СХУ еще не возникло, нужно достаточно отдыхать, медитировать, регулярно заниматься спортом (хотя бы делать продолжительную утреннюю зарядку или помногу ходить в быстром темпе), следить за режимом дня, ложиться спать в одно и то же время, как и вставать, высыпаться, включить в рацион питания достаточное количество овощей, фруктов и продуктов, содержащих L-карнитин (молочные продукты, творог, сыр и пр.), следить за окружающими нас условиями, избегая переохлаждения и долгого регулярного нахождения в условиях сильного шума, запыленности и загазованности. И СХУ никогда не наступит, несмотря на тяжелые трудовые будни и стрессы.

Синдром хронической усталости: неопределенная болезнь

Наверное, всем знакомо ощущение безумной усталости, когда просто нет сил что-либо делать, и единственное, что хочется – упасть в кровать. Если такое чувство возникает ситуативно, после напряженного трудового дня, то это нормально. В том случае, когда оно приобретает патологический характер, сопровождает человека длительное время и нарушает его привычный образ жизни, можно говорить о синдроме хронической усталости.

Диагностика хронической усталости

Проявляется хронический дефицит энергии четырьмя состояниями [3]:

• усталость во время покоя — астения;
• высокая утомляемость после физических или умственных нагрузок;
• осложнение симптомов РС при напряжении;
• апатия, слабая мотивация.

Кроме физической слабости СХУ подавляет и настроение. Снижается выносливость и способность к адаптации. Мышление, внимание, скорость реакции тоже ослабляются. С хронической усталостью резонируют и другие психоэмоциональные симптомы РС. В комплексе усиливается и тревожность, и тяжесть депрессии [1, 4].

Критерий постановки диагноза СХУ: если на протяжении 6 недель человек чувствует перечисленные выше симптомы хотя бы половину этого времени [5].

Оценить синдром хронической усталости количественно — не самая простая задача. Слишком много значит субъективное отношение человека к проблеме усталости. Например, на когнитивные функции СХУ влияет специфично. Зависит это от того, насколько сложно пациенту переносить нехватку сил. Рефлекторные и двигательные функции связаны с усталостью более различимо [4].

Синдром хронической усталости — многомерное состояние. Чтобы понять, какая именно форма усталости у человека, врач проводит физическую диагностику и анкетирование. Используют шкалы FSS, MFIS, FIS, FSMC*. Большое внимание уделяется истории болезни. Проводится дифференциальный анализ [6]. Падение мышечного тонуса определяется с помощью теппинг-теста [7].

Как можно вылечить СХУ

На качество лечения синдрома влияет осознание пациентом того, что его состояние – это следствие реального заболевания, а не просто переутомления, и оно требует адекватной терапии.

Прежде всего, надо разгрузить нервную систему человека, снизить психоэмоциональное напряжение. Устранить те виды деятельности, которые вызывают сильное напряжение, и стараться не перегружать свой день слишком большим количеством дел.

В отдельных случаях, когда больному сложно самому осознать положение дел, на помощь приходит психотерапия. Она направлена на выработку у пациента адекватного восприятия реальности и оценки своего положения, помогает ему понять, как правильно и рационально распределить нагрузку в течение дня, чтобы избегать переутомления, учит стрессоустойчивости и методам правильного отдыха.

Аутотренинги и релаксация помогают расслабиться, переключить внимание. Они также внушают пациенту программы поведения, призванные гармонизировать его внутреннее состояние, снять напряжение, настроиться на позитивный лад.

Для лечения СХУ также могут применяться медикаментозные средства:

• антидепрессанты и транквилизаторы;
• противоаллергические средства;
• энтеросорбенты;
• минеральные комплексы. Особое внимание уделяется препаратам магния. Считается, что он регулирует в организме энергообмен. Именно его недостаток вызывает упадок сил и быструю утомляемость;
• препараты L-карнитина;
• витамины, в особенности группы В.

Из физиопроцедур очень полезны массаж, лечебная физкультура, водные процедуры, в том числе контрастный душ.

Постепенное распространение сейчас получают специальные тренинговые программы, например, Lightning Process, The Gupta Programme. Согласно мнению разработчиков этих программ синдром хронической усталости появляется на фоне нарушений работы мозга. Если вернуть ему нормальную деятельность, то это поможет избавиться от ряда проблем.

Тренинги основываются на нейропластичности мозга, то есть его способности перестраиваться. Мозг как бы перезагружается и начинает работать по новым правилам.

Изменения происходят, когда человек начинает работать над собой. Ему подбирают индивидуальный набор упражнений, адаптированный под его уровень развития. В процессе работы они усложняются. Упражнения необходимо делать систематически.

Такая программа техник заставляет мозг работать продуктивней, укрепляет его и совершенствует. Она делает его более адаптивным, позволяя быстрее и качественнее подстраиваться под изменчивые условия среды, а также улучшает мыслительную деятельность, память.

На данный момент существует достаточное количество подобных систем. Каждая из них работает по своей схеме, и имеет в своем арсенале разнообразные методики и сборники упражнений, аутотренингов. Они помогают бороться не только с СХУ, но и с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, тревожность, фобии и т.д.

Одна женщина 20 лет страдала от СХУ и не выходила из дома. Но три дня тренингов по одной из этих программ изменили ее настолько, что она смогла пробежать марафон.

Многие авторы таких программ сами когда-то страдали от различных расстройств. Но смогли от них избавиться с помощью переобучения своего мозга и теперь спешат поделиться своим опытом для блага других.

Как поставить диагноз

Диагноз СХУ можно поставить при наличии следующих критериев. Обязательно присутствие 2 больших признаков. Это постоянная усталость со снижением активности днем, длящаяся более 6 месяцев. При этом она не уходит даже после полноценного отдыха, и способна усиливаться.

Второй основной критерий – отсутствие соматических и психических заболеваний. Для этого пациента направляют на обследования и консультацию узких специалистов: кардиолога, гастроэнтеролога, невролога и др. Учитывается воздействие психотравмирующего фактора.

Наличия этих 2 пунктов недостаточно. Необходимо также присутствие 6–8 других (малых) симптомов заболевания.

При правильном и своевременном лечении происходит полное выздоровление. Но существует вероятность рецидива при благоприятствующей этому обстановке, например, при воздействии стрессорных факторов или после перенесенного заболевания. В редких случаях синдром приводит к тяжелым последствиям.

Читайте также:

  
• Отдых в крыму репортаж
  
• Семейный отдых комсомольск на амуре
  
• Высота в кубе как провести
  
• Туристы два дня были в походе
  
• Гурзуф плюсы и минусы отдыха