Как отдохнуть после тяжелого рабочего дня
Когда за нашими древними предками гнался лев, у них была такая же стресс-реакция, как у нас сегодня на проблемы на работе: учащение сердцебиения, повышение давления, прилив крови к мышцам. Это состояние мобилизует организм, но, если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает тело и психику и в итоге приводит к выгоранию и другим проблемам.
Чтобы выйти из него, надо завершить цикл стресса — дать сигнал организму, что можно расслабиться. У наших предков эндорфины вырабатывались сами, когда удавалось убежать ото льва или побороть его. Но сегодня эта тактика не работает: от дедлайнов не убежишь, а против плохого босса не будешь применять физическую силу — по крайней мере, мы не советуем. Безопасные, законные и бесплатные способы завершить цикл стресса описали Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» — выбирайте подходящий.
🏃 Физическая активность
Самый эффективный способ, потому что имитирует стресс-реакцию «бей или беги». Подойдет любая нагрузка: от силовой тренировки до танцев под любимый плейлист. Обычно нужно от 20 минут до часа.
Если стрессовая ситуация застала вас в месте, где танцевать или бегать не получится, можно просто встать, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы, через 20 секунд расслабиться и потрясти руками и ногами
Как бесплатно стать спортивнее💨 Дыхание
Если у вас умеренный стресс или вы боретесь с тревожными мыслями, этот способ вам подходит больше всего. Можно просто глубоко дышать и выдыхать словно опустошая легкие, а можно периодически обращаться к технике из книги. На нее вам потребуется минута и 15 секунд.
Медленно вдохните, считая до пяти, затем задержите дыхание на те же 5 счетов и плавно выдохните, считая до десяти. Теперь посчитайте до пяти и сделайте еще два захода
Приложения для медитации👋 Приветливое общение
Мимолетное, но доброжелательное общение с окружающими очень важно для нашего мозга, оно дает сигнал: мир вокруг безопасен, можно расслабиться. Пожелайте хорошего дня кассиру, сделайте комплимент соседу или обсудите с ним погоду.
Как показывают исследования, именно «слабые социальные связи» дарят ощущения счастья и эмоционального благополучия. Даже интровертам
Посмотрите старую комедию или видео с забавными животными, а еще лучше — пообщайтесь с друзьями. В своей знаменитой лекции нейробиолог Софи Скотт рассказывает, что смех — это эволюционный механизм, чтобы укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень. Когда человек смеется, он проделывает особую дыхательную гимнастику. Но чтобы смех расслаблял, он должен быть искренним Каких стендап-комиков посмотреть😭 Слезы
Не сдерживайте себя, если хочется плакать: слезы активируют парасимпатическую нервную систему и помогают расслабиться.
Можно включить любимую мелодраму, которая гарантированно вас растрогает. Когда вы переживаете эмоции персонажей, ваш мозг воспринимает их как собственные. В итоге сюжет фильма проведет вас через полный цикл стресс-реакции
💋 Объятия и поцелуи
Объятия с человеком, с которым у вас теплые и доверительные отношения, вернут организм к нормальной работе так же успешно, как побег от хищника на несколько километров. Всего 20 секунд — и у вас поменяется гормональный фон, снизится давление и пульс, а настроение повысится.
Если у вас есть романтический партнер, то того же эффекта можно добиться за 6-секундный поцелуй
Чем плохо ускорение
По мнению Оноре, за последние 30 лет укрепились две противоположные тенденции: люди по-прежнему работают много, но объем работы продолжает расти. Например, американец в среднем работает на 350 часов в год больше, чем европеец на подобной должности. По количеству рабочих часов среди развитых стран США превзошла Японию в 1997 году. При этом чтобы успеть за ростом глобальной экономики, европейцы начали работать как американцы.
Миллионы людей работают больше и тяжелее, чем хотелось бы. Каждый четвертый канадец работает более 50 часов в неделю — в 1991 году так жил только один канадец из десяти. Каждый житель Великобритании старше 30 лет работал не менее 60 часов в неделю к 2002 году. Если учесть приготовления, рабочие обеды, дорогу до работы и обратно, почти не останется времени на жизнь. Деньги и бесконтрольное потребление — одна из причин, по которой люди полностью погружаются в работу по мнению Оноре. Развитая экономика дает высокие доходы, а не дополнительные часы отдыха.
Выступление Карла Оноре о том, почему скорость разрушает здоровье, снижает продуктивность и качество повседневной жизниПри этом объем работы увеличился. Компании перестраиваются быстрее, сокращают офисы и сотрудников. Оставшиеся специалисты работают больше, чтобы доказать незаменимость. Люди идут на работу, даже если болеют или слишком устали. Многие не используют отпуск полностью. Такая система вредит здоровью людей и экономике.
Компании оплачивают переработки или дают бонусы, но усталость, стресс и недовольство жизнью снижают продуктивность сотрудников. По данным Международной организации труда (МОТ), бельгийские, французские и норвежские рабочие делают больше продукции в час, чем американцы. Англичане проводят на работе больше всего времени, но у них самый низкий уровень продуктивности в Европе. Кто работает меньше, тот работает лучше.
Как расслабиться после тяжелого рабочего дня
Расслабление разума — это польза, которую любой может извлечь для себя. Это помогает очистить голову и избавиться от токсичных мыслей.
Был ли сложный день на работе? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о простых способах расслабиться после безумного рабочего дня.
«У меня был. Самый. Нелепый. День.»
Как часто вы произносите эти слова по дороге домой? У всех были тревожное чувство и тяжелая голова. После трудного дня в офисе порой трудно успокоиться и расслабиться.
Это влияет не только на настроение, но и на действия, и на здоровье. Вы чувствуете суматоху, кашу в голове и жуткое раздражение даже когда дома - в месте, где должны отдыхать и заряжаться энергией?
Вот 10 способов релакса после безумного рабочего дня:
1. Проводите время на открытом воздухе
Это не совпадение, что оздоровительные санатории и многие реабилитационные учреждения основаны в местах, укоренившихся в природе. Времяпровождение на открытом воздухе делает тело и разум крепким!
Простое пребывание на улице укрепляет ваше психологическое здоровье. Так же доказано, что физические упражнения — даже легкие движения с низкой интенсивностью — оказывают значительное влияние на физическое здоровье.
В следующий раз, когда захотите быстро расслабиться, прогуляйтесь вокруг квартала или сядьте на крыльцо. Также попробуйте остановиться на несколько мгновений, наблюдая за происходящим в остальном мире. Это поможет собраться с мыслями.
2. Расслабьте разум в чтении
Заблудиться в истории, отличной от вашей, - не только отвлечение, но и успокаивающее занятие. Возьмите книгу, которую давно хотели прочитать или любой журнал. Найдите удобное тихое место, чтобы немного отдохнуть и побаловать себя.
Вы почувствуете себя лучше уже через несколько минут. Может вы даже окажетесь в восторге и через час станете новым человеком. Возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы ум сосредоточился на том, что вы читаете. Дайте ему время, и почувствуете, что разум и тело расслабляются.
3. Попробуйте горячий душ
Горячий душ и/или ванна снимут напряжение и успокоят уставшие мышцы. Это полезно, и позволяет разуму блуждать.
Когда тело расслабляется, разум становится более открытым и творческим. Вы можете найти решения для рабочего дня или сосредоточиться на чем-то позитивном. В конце концов, лучшие идеи действительно приходят в душе.
4. Окружите себя комфортом и вздремните
Когда вернетесь домой, переоденьтесь в удобную любимую одежду и найдите уютное место для отдыха. Сделайте глубокий вдох и позвольте себе расслабиться.
Закройте глаза. Даже если вы не засыпаете, расслабьте ум, чтобы он не фокусировался на стрессе. Установите будильник, если боитесь потерять счет времени. Но дайте себе хотя бы 20 минут погрузиться в грёзы.
5. Включите успокаивающую музыку
Просто слушайте музыку. В наушниках или на мощных колонках. Делай все, что хотите, после тяжелого дня.
Прослушивание музыки снимает беспокойство. Поэтому экспериментируйте с разными стилями, чтобы найти, что расслабляет быстрее всего.
6. Позвоните в «спасателям»
У всех есть друзья или члены семьи, которые оказывают на нас успокаивающее действие. Будь то потому, что они дают хорошие советы, отвлекают внимание или просто являются отличными слушателями. Обратитесь к ним, когда у вас сумасшедший день.
Если готовы поговорить о том, что случилось, выговоритесь им. Но если еще слишком ранит событие, дайте им знать, что у вас плохой день и вам нужно отвлечься.
Напряжение сведется к минимуму, и разговор поможет расслабиться. Возможно, вам даже понравится слушать о сумасшедших вещах, которые произошли с собеседником, или вы обнаружите, что рассказываете забавную историю из прошлого.
7. Тренажерный зал
Люди сразу же классифицируют занятие спортом как инструмент управления весом. Но не следует упускать из виду что это еще и инструмент управления стрессом - и очень эффективный!
Согласно данным клиники Майо, физические упражнения снижают стресс несколькими способами: от повышения уверенности в себе до выработки эндорфинов.
«Ученые обнаружили, что регулярное участие в занятиях аэробикой снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Даже пять минут аэробных упражнений могут стимулировать анти-тревожные эффекты» - Американская ассоциация тревоги и депрессии.
Присоединитесь к группе в секции или занимайтесь дома по видео с YouTube. Можете попробовать любые тренировки веса тела. Важно просто двигаться! Это может быть йога, бег, силовые тренировки или штанга — что угодно, что заставит эндорфины работать и настроит разум на что-то позитивное.
8. Отключите разум
Ваш телефон и новостная лента очень заманчивы. Выключите их или поместите в другую комнату. Найдите тихое место в доме (или на улице), чтобы сидеть и воссоединяться с самим собой.
9. Будьте креативны
Вы когда-нибудь были настолько вовлечены в проект, что часы пролетали незаметно?
Это называют состоянием потока. Участие в творческом потоке оказывает такое же воздействие на мозг, что и медитация. Оно снижает стресс, снижает кровяное давление и производит дофамин — природный антидепрессант. Выберите что-нибудь, что можно сделать своими руками, и позвольте себе раствориться в этом.
10. Медитировать
Вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить пользу от медитации. Даже 5 минут спокойного, сосредоточенного дыхания окажут положительное влияние на уровень стресса, кровяное давление и настроение.
Если чувствуете себя слишком рассеянным или неготовым для самостоятельной медитации, попробуйте приложения, где сможете выбрать фокус и продолжительность медитации.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, будут тяжелые дни.
«Это не стресс убивает нас, а наша реакция на него».
Попробуйте один или несколько методов из списка в следующий раз, когда будет напряженный день. Найдите лучшее средство для расслабления!
Как вы расслабляетесь после долгого рабочего дня? Есть ли у вас какие-либо другие советы? Не стесняйтесь поделиться мыслями в комментариях ниже.
3. Самомассаж
Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.
самомасссаж в районе шеи и плечей4. Арт-терапия
Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.
практика арт-терапии1. Ванны с сульфатом магния
Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].
После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.
5 способов переключиться с работы на отдых
Баланс работы и личной жизни — залог хорошего самочувствия и эффективности. Но, приходя домой, вместо отдыха многие из нас продолжают думать о незаконченном отчете, допущенных ошибках и вариантах решения рабочих задач. Тем более что современные технологии позволяют нам трудиться даже спустя часы после ухода из офиса.
В результате работоспособность падает, а эмоциональное напряжение растет. Из-за желания больше успеть мы не только крадем у себя драгоценные минуты отдыха и общения с близкими людьми, но и подрываем свое здоровье. Именно поэтому так важно научиться отделять рабочее пространство от личного.
Заранее планируйте рабочий день
Мы тратим много времени, пытаясь вспомнить, что должны успеть сделать. Выполнять все запланированные задачи в течение рабочего дня и не думать о них за пределами офиса поможет список задач. Он освободит мозг от необходимости хранить большое количество информации, поможет сосредоточиться и упорядочит мысли. Кроме того, срыв дедлайнов иногда происходит из-за прокрастинации. Чтобы этого избежать, постарайтесь устранить все «поглотители времени». Закройте лишние вкладки в браузере, отключите push-уведомления и заблокируйте соцсети с помощью специальных расширений. А если привыкли работать в тишине — используйте шумопоглощающие наушники.
Список дел на следующий день рекомендуется продумывать за 10–15 минут до выхода из офиса. Его можно составить как на обычной бумаге, так и в одном из специальных приложений или сервисов для планирования. Скоро вы заметите, что стали успевать значительно больше. Важный момент: при составлении плана старайтесь выделять наиболее приоритетные задачи ярким маркером или выносить в начало списка. Если записать их хаотично, можно запутаться и только потерять время. Что-то не успели — задержитесь в офисе. Это лучше, чем приносить рабочие проблемы домой или на встречу с друзьями. Так вы сможете посвятить себе и общению с семьей хотя бы пару часов.
Делегируйте второстепенные задачи
Внося в список рабочих дел очередную задачу, ответьте на вопрос: насколько она значима? Возможно, ее можно делегировать коллегам или подчиненным. В реальной жизни многие из нас не решаются делегировать полномочия кому-то другому. Одни убеждены, что другие люди не выполнят работу лучше, чем они сами. Вторым не хватает уверенности в себе — они боятся получить отказ на свою просьбу о помощи. В свою очередь, чрезмерная загруженность приводит к эмоциональному выгоранию и хроническому стрессу. Начните передавать коллегам те дела, на которые у вас не хватает времени. Это позволит сосредоточиться на важных задачах и выполнять их более качественно.
Если вы оказались в обратной ситуации и, помогая коллегам, не успеваете выполнять свою основную работу — учитесь говорить «нет». Извиняться при этом совсем не обязательно. Способность отказывать очень полезна. Она помогает снять с себя часть нагрузки, успевать выполнять рабочие задачи в срок и не думать о делах дома. Ваша профессиональная репутация от этого не пострадает.
«Переключайтесь» по дороге домой
Попробуйте переключать мысли на нерабочие дела сразу после того, как закрыли офисную дверь. Начать «перезаряжать батарейки» можно по дороге домой — используйте это время с пользой. Можно слушать музыку или аудиокнигу, внимательно вникая в ее содержание. Или отмечать любые детали вокруг себя: одежду прохожих, наполнение витрин, рекламные вывески и билборды, новогодние украшения на окнах домов. Если привыкли ходить на работу одной дорогой, смените маршрут. Посчитайте количество встреченных голубей, красных машин или предметов на определенную букву. Сделав это частью своей жизни, вы будете возвращаться домой с другим настроением.
На обработку новой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы, поэтому продолжать прокручивать в голове офисные проблемы у вас просто не получится. Кроме того, такая практика «переключения» отлично тренирует пространственную память. Регулярно отвлекая себя от работы по пути из офиса, вы научитесь быстрее перенастраивать мозг на режим отдыха и сможете лучше наслаждаться предстоящими вечерами. Другой эффективный способ разгрузить голову и снять напряжение после трудного рабочего дня — зайти по дороге домой в спортзал. Тренировки хорошо снимают напряжение и помогают выплеснуть негативные эмоции, не срываясь на близких.
Придумайте новое увлечение
Чтобы перестать думать о незаконченных рабочих проектах и восстановить запас сил, недостаточно устроиться на мягком диване и включить любимый сериал. Как и интернет-серфинг, такой досуг не позволяет полноценно расслабиться, а потому заполнять им все свободное время очень нежелательно. Стресс в организме будет постепенно накапливаться и негативно влиять на тело и психику. Психологи советуют отдыхать с помощью смены вида деятельности. Если большую часть дня вы проводите перед экраном компьютера, то свободное время лучше посвятить активному отдыху. Например, сходить на прогулку, поплавать в бассейне или заняться танцами.
Отключите мессенджеры и почту
От умения переключаться с работы на отдых зависит то, насколько хорошо мы способны восстанавливать силы. Заведите привычку оставлять все разговоры о работе в стенах офиса. Желание поделиться с семьей своими переживаниями вполне естественно и объяснимо. Однако при этом вы не только заново проживаете перенесенный стресс, но и вовлекаете в него своих близких, провоцируя их эмоциональное напряжение. Такие разговоры утомляют и не позволяют отвлечься от рабочих проблем. Лучше посвятите свободное время релаксации, совместным развлечениям и эмоциональной перезагрузке. Если отдохнуть правильно, на другой день вы будете работать гораздо эффективнее.
Как замедлиться и найти баланс в работе
Чтобы противостоять быстрой еде, досугу, работе и отношениям, появилось Медленное движение — культура замедления ритма жизни. Философия движения — поиск правильного темпа во всем: от воспитания детей до работы. Карл Оноре первым применил философию «медленного» к основным областям нашей жизни и сформулировал принципы движения в 2004 году.
Сторонники медленного движения уверены, что от работы можно получать удовольствие, но если она будет поглощать слишком много времени, его не хватит на семью, друзей, хобби и отдых. Самые простые дела — отвести детей в школу или приготовить ужин — превратятся в гонку. Чтобы замедлиться, Оноре предлагает меньше работать и отказаться от графика.
По данным международного исследования экономистов из Уорика и Дортмунда, 70% людей по всему миру не устраивает соотношение работы и жизни. Автор книги «Медленно — это красиво» Кейбо Оива считает, что японские родители с раннего возраста требуют от своих детей двигаться быстрее, учиться лучше, успевать больше. Новое поколение осознает, что это необязательно, а быть «медленным» не позорно.
Посмотрите, как работают гончары из Уэльса. Работа без спешки может выглядеть красивоСогласно опросу жителей Великобритании, в два раза больше людей мечтают о сокращении рабочих часов, чем о выигрыше в лотерею. Оноре уверен, что нужно сократить рабочую неделю. Люди не слишком много потеряют в деньгах, если будут меньше работать. Снизятся расходы на транспорт, перекусы, парковку, кофе, детские сады. При этом, сокращая рабочую неделю, перераспределяется объем работы и появляются новые рабочие места. Например, два человека могут работать на одной должности по 20 часов в неделю, а остальное время уделять семье.
Чтобы уменьшить количество рабочих часов, нужно хорошо работать и хорошо отдыхать. Попробуйте сосредоточиться на своей работе. Уделяйте ей столько времени, сколько сами считаете нужным, и не растягивайте рабочий день.
Людям нужно учиться управлять своим временем и самостоятельно решать, когда работать, — считает Оноре. Начиная с промышленной революции работникам платили за время на фабрике, а не за объем выполненной работы. Современная экономика основана на информации. Человеческая работа чаще опирается на креативное мышление, а рутину делают роботы. Но креативные решения не появляются по расписанию, поэтому жесткие границы тут бесполезны.
Если зарплата зависит от результата, а не количества часов, проведенных в офисе, тогда нужно работать по гибкому графику или без него. Например, компания Best Buy отказалась от графиков и перевела сотрудников на систему ROWE — Results-Only Work Environment («важен только результат»). Люди сами выбирают количество рабочих часов, планируют отпуска и свое время. Они могут не ходить в офис и не отвечать на звонки, если делают работу качественно и в срок.
Спешка и дедлайны фокусируют внимание, организуют и заставляют действовать. Проблема в том, что многие люди живут в режиме дедлайна постоянно: у них нет времени отдохнуть и прийти в себя. Исследование Европейского фонда выявило, что давление на работника в странах Европы выросло. Каждый третий чувствует себя в бесконечной гонке.
Чтобы контролировать рабочее время, сильные специалисты переходят на фриланс или работают на себя. Они сами регулируют нагрузку и устраивают отпуска, когда захотят. Поговорите с начальником и предложите работать из дома один-два раза в неделю. Учитесь управлять своей нагрузкой и временем. Когда научитесь контролировать работу, попробуйте полностью уйти на удаленку и отказаться от графика.
- Работайте понемногу, но часто
Чтобы найти баланс между быстрой и медленной работой, автор книги «Сделай это завтра» Марк Форстер рекомендует работать понемногу, но часто и делать только свою работу.
Например, если вам нужно написать отчет или завершить проект, лучше работать регулярно и понемногу, чем устраивать трудовые интенсивы. В таком режиме мозг успевает приспособиться к масштабу задачи и подумать. То же подходит для изучения музыкального инструмента, иностранного языка или работы над своим телом. Лучший способ привести себя в порядок — заниматься понемногу и постоянно. Если вы ничего не делали неделями, а потом пошли на интенсивную тренировку, здоровье лучше не станет.
Стивен Кинг пишет по шесть страниц каждый день, поэтому выпускает по несколько книг в годПопробуйте поработать вечером и отложить часть задачи на следующий день. Утром вы почувствуете, что продвинулись в решении, а задача покажется проще.
Форстер разделяет «свою настоящую работу» и «занятость». Настоящая работа помогает продвигаться в бизнесе или профессии. Здесь вы полноценно применяете свои навыки и знания. Часто выходите из зоны комфорта — делаете то, чего не делали раньше. Работать по-настоящему сложно, такая работа может вызывать небольшое сопротивление.
Занятость появляется, когда вы откладываете настоящую работу ради мелких задач. Деятельность — не то же самое, что действие. Человек, который что-то делает с беспокойным видом, быстрее создаст впечатление занятости у своих коллег, но на самом деле останется на месте. Такой работник не сможет найти время на важные задачи, потому что погрязнет в мелких обязательствах и списках дел. Если работа вызывает ощущение перегруженности, но не кажется сложной, — скорее всего, это занятость. Настоящая работа бывает сложной, но не заставляет чувствовать себя «белкой в колесе».
Форстер рекомендует никогда не брать обязательства, которое вы не сможете выполнить от чистого сердца. Если взять сомнительную задачу, вы будете хуже работать и раздражаться от процесса.
Как замедлиться в работе
- Делать свою работу.
- Работать часто, но понемногу.
- Работать меньше.
- Управлять своим временем.
- Отдыхать и настраивать жизненные системы.
Приложения, которые помогут выровнять баланс между работой и жизнью
- Календарь Vantage
- Трекер привычек Habbity
- Трекер режима сна Pillow
- Трекер водного баланса «Моя вода»
- Приложение для медитаций Insight Timer
- Учет расходов CoinKeeper
- Таймер для работы Pomodoro
Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.
5. Дыхательные техники
Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
дыхательная практика для расслабления7 эффективных способов расслабиться по-настоящему
Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].
Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.
7. Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
Как расслабиться после тяжёлого дня
У вас был сложный, продуктивной, а иногда напряжённый день в офисе. После этого вы сражались с транспортом, чтобы добраться домой. Теперь вам нужно оставить ваш разум в покое, подключить его к зарядному устройству, и освежиться так, чтобы завтра, вы могли сделать всё это снова.
Действительно ли отдых имеет значение
Если у вас возникли проблемы с отдыхом вашего разума вне офиса, значит вы уже знаете об этом. Но каковы последствия? Вот лишь только некоторые из неприятностей от усталости и вызовов релаксации с которыми сталкиваются на работе:
- Проблемы с концентрацией.
- Плохое настроения и рост конфликтов на рабочем месте.
- Отсутствие новых идей или свежих решений.
- Потеря энтузиазма для соответствия занимаемой должности.
В сочетании эти нежелательные факторы могут стать на пути даже у самых успешных карьеристов. Способность охладиться может быть наиболее актуальной задачей!
На ряду с другими требованиями в наше время релаксация может показаться низкоприоритетной – даже снисходительной. Боритесь с этим отношением: чтобы работа не превратилась в изнурительное занятие, нужно расслабляться – это ключ к Вашему успеху и Вашему счастью. Сделайте выбор в пользу внерабочего релакса – и отнеситесь к этому серьезно!
Как отдыхать
Мы предлагаем три подхода к отдыху после работы, с участием Вашего тела и разума, Вашей домашней обстановки и занятиями в свободное время. Может потребоваться немного времени, для того, чтобы настроить всё на отдых после работы, и как только всё будет готово, Вы сможете насладиться временем и «подзарядить аккумулятор» так, что утром Вы проснётесь полными сил и энергии!
Методы релаксации
Для начала задумайтесь о глубоком дыхании и постепенной мышечной релаксации.
Хотя релаксация и важна, но Ваше тело может быть действительно готово к следующему дню, только если получит необходимое количество сна. Данная статья предлагает несколько советов, которые помогут улучшить качество Вашего сна, без необходимости тратить больше времени в постели.
Снятие напряжения от домашней среды
Все должно быть на своем месте. Это относиться и к грязной одежде и посуде. Приобретите корзины для белья в каждую спальню, и выделите место для грязной посуды, так чтобы никто дома не имел возможность оправдания, оставив что-то валяться не на своём месте.
Если Ваш дом опрятен, но всё еще кажется загромождённым, возможно у Вас накопилось много ненужных "вещей". Рассмотрите возможность избавления от вещей, в которых Вы не нуждаетесь.
Если Вы можете себе позволить, наймите горничную или уборщицу. Чтобы Вы предпочли, тратить 5-6 часов в неделю на глажку и уборку, или провести это время, реализовывая свои таланты? Если нет, привлекайте к заботам о доме близких, детей, вторю половину. Не пытайтесь все тянуть на себе, это никому не нужный героизм!
Планирование открывает свободное время для качественной релаксации. Также как и для списка рабочих дел, хранение такой информации в голове является стрессом. Записывая всё на бумагу или электронный носитель, Вам больше не придётся запоминать каждую деталь. Ваш ум может расслабиться!
Каждый должен питаться, но приготовление пищи может быть скучным занятием. Одним из решений является покупная пища, хотя при этом Вы жертвуете вкусом и питательной ценностью. Другой вариант - сделать процесс приготовления пищи своим хобби. Книжный рынок предлагает большой выбор поваренных книг, от французской кухни до азиатской уличной еды. Приятного изучения!
Отвлекайте Ваш ум
Итак, теперь Ваше тело спокойно, Вы разобрались в работе по дому и с питанием. Что Вы будете делать с освободившимся временем? Хитрость заключается в том, чтобы найти способ, который отвлечёт ваш ум, для того, чтобы увести Вас от работы, до того момента, пока Вы к ней вернётесь.
Отвлечь ум от бытовых и рабочих проблем хорошо помогают методы повышения эффективности мозга .
Для многих людей быстрый и простой способ снять стресс после работы – это употребление алкоголя. Но это решение не правильное, алкоголь мало того, что не поможет очистить ум, но на следующий день Вы будете чувствовать себя истощенным и не отдохнувшим. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью.
Ниже приведены некоторые отличные альтернативы:
Займитесь своим хобби
Многие из нас имеют интересы, но все мы были слишком заняты, что бы их развивать. Однако нет лучшего способа освободить свой ум от мыслей о работе, чем погрузиться в увлекательное занятие.
Вы любите бывать на улице в теплое время года? Попробуйте себя в садоводстве, даже если это маленькая плантация на Вашем балконе. Есть идея дизайна? Возьмите, например, уроки деревообработки и сделайте стул своей мечты. Узнайте, как готовить изысканные блюда с помощью поваренных книг или посетив мастер-класс. Возьмите уроки игры на любимом музыкальном инструменте. Или займитесь волонтерской работой. Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что Вы любите делать, и затем – в пределах Вашего времени и бюджета – бросится в него с головой.
Будьте знатоком
Конечно, увлечение спиртным имеет очевидные проблемы. Но наслаждение напитками после работы является практикой, проверенной временем, и может быть полезным в разумных дозах. Так почему бы не взять более дорогой напиток, и действительно научиться ценить тонкости вина, пива, виски или других алкогольных напитков?
Познакомьтесь с торговцем вина и спросите его совета. Как только вы распробуете вкус и поймете, что Вам нравится, изучите коллекции. Если покупать хорошее вино не позволяет Ваш бюджет, рассмотрите вариант с пивом. Смысл в том, чтобы ежедневное употребление напитка сделать событием, которое объединяет Ваш ум и тело в истинном наслаждении.
Займитесь спортом
Любые упражнения дают возможность очистить Ваш ум и освободить его от мыслей о работе. Тем не менее, для многих современные тренажеры утомительны – устройства, которые требуют повторения действий, и не позволяют нам забыть о том, что мы тренируемся. Для людей с такими взглядами организованный спорт может иметь место. Командные виды спорта заставляют полностью работать тело, требуя полной сосредоточенности – полного отвлечения.
Если Вы не умеете играть в определенную спортивную игру, но очень хотите научиться, рассмотрите вступление в класс. Многие учебные заведения предлагают занятия для взрослых в любом направлении, от плаванья до фехтования.
Смотрите на Восток
Если тренажеры и спортивные соревнования не для Вас, можете рассмотреть восточные виды релаксации: йога, Тай-Чи, боевые искусства и медитация. В восточных философских учениях разум и тело представляют собой союз, а не отдельные вещи. Всё чаще утомленные западные люди обращаются к восточным традициям, чтобы совместить физические упражнения и релаксацию.
Студий йоги множество повсюду, что делает это занятие более доступным, чем когда-либо. Йога имеет разные уровни сложности и стили. Китайская практика Тай-Чи более вдумчивая и медленная, в то время как боевые искусства более энергичные и спортивные.
Ключевые моменты:
Отдых в свободное время является важным фактором вашего успеха на работе. Что ещё более важно, это может быть то, что делает жизнь веселее! Но чтобы получить максимальную отдачу от этого драгоценного товара, вам необходимо установить несколько основных правил и планировать то, что вы хотите сделать.
Во-первых, использовать физические методы, чтобы расслабить тело после работы и очистить его от напряжения и адреналина.
Далее, принять правила дома, что означает, что вы не возвращаетесь к грязной среде после работы, и рассмотреть приемлемые варианты, если всё же дома Вас будет ожидать беспорядок.
После этого, разработать систему для ужинов, которая будет означать, что приготовление и приём пищи становится приятной социальной активностью, или, по крайней мере, быстрым и эффективным процессом.
И наконец, заполнять дополнительное время на создание этих подходов, а также проводить время, занимаясь полезной деятельностью, что будет отвлекать Вас от работы.
6. Медитация
Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]
медитация с морскими обитателямиНе надо суетиться: как найти баланс между работой и жизнью
Восхищаясь техническим прорывом конца XVIII века, Бенджамин Франклин предсказал работу не более четырех часов в неделю. Он одним из первых заговорил о наступающем «времени лени и досуга». Но XIX век был совсем другим: мужчины, женщины и даже дети работали на фабриках по 15 часов в сутки. Промышленная революция ускоряла экономику и требовала в разы больше производительности.
Мечтой о вольном досуге пронизан весь XX век, считает канадский журналист, один из идеологов «Медленного движения» и автор книги «Без суеты» Карл Оноре. Люди вдохновлялись новыми технологиями и мечтали, как приятно будут проводить жизнь у бассейна, пока роботы следят за производством и обслуживают дом. Например, драматург Джордж Бернард Шоу считал, что к 2000 году мы будем работать по два часа в день.
Вице-президент, а впоследствии президент США Ричард Никсон рекомендовал американцам морально подготовиться к четырехдневной рабочей неделе «в ближайшей перспективе» в 1956 году. В 1960-х годах ученые прогнозировали уменьшение рабочей недели американцев до 14 часов к 2000 году. В 1980-е годы люди еще гадали, чем займутся в свободное время, которое появится благодаря роботам и компьютерам. Спустя десятки лет 14 часов в неделю превратились в 14 часов в день. Теперь работа забирает почти все время.
2. Начальный комплекс упражнений тай-чи
Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.
начальный комплекс упражнений ТайЧиЧитайте также: