Как отдохнуть мозгу от информации
О чем вы думаете в начале рабочего дня? Вы собраны, организованы, у вас есть четкий план действий, вы все контролируете? Не так много людей могут этим похвастаться. В вечном цейтноте так легко что-то забыть, новые задачи валятся одна за другой и рано или поздно нужно остановиться и сказать «Стоп!» Завершите незавершенное, чтобы оно оставило вас в покое.
Выбрали 12 советов из книги «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена — эксперта по продуктивности и личной эффективности. Рекомендации Аллена помогут навести порядок в голове и в делах, избавиться от беспокойства и найти время для творчества и других приятных дел в вашей жизни.
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучше The Cognitive Benefits of Interacting With Nature , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
5. Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Быстрее, выше, сильнее — такой подход работает не всегда. «Больше» и «лучше» будут всегда маячить перед вами, как бы вы ни рвались вперед. Особенно если вы перфекционист. Чтобы скользить по волнам, а не тонуть в них, бесконечное «все, что только пожелаете» стоит загнать в физически выполнимые рамки.
Даже если вы собираетесь совершить невозможное, достигнуть своей «десятки», на это все равно потребуется ресурс, который можно подсчитать.Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.
По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит Astrocyte Intermediaries of Septal Cholinergic Modulation in the Hippocampus прямо перед засыпанием.
Режим работы и отдыха мозга
Всем известно разделение людей на сов и жаворонков. Оно имеет под собой веское основание. Активность головного мозга меняется на протяжении дня:
Каждый человек индивидуален, поэтому время наступления того или иного периода может сдвигаться. Однако они идут именно в таком порядке.6. Больше одного обязательства в голове — причина стресса и неудач
Даже если вам кажется, что незавершенные дела не висят над вами, словно Дамоклов меч, это далеко не так. Подсознание не даст расслабиться: вы все равно будете помнить обо всех делах — важных и не очень, личных и по работе. Все это хранится в памяти, пока вы осознанно их не завершите и не решите, что с ними делать.
В книге «Гормоны счастья» есть важная мысль: наш мозг любит все контролировать. Это эволюционное приобретение, убрать или не обращать внимание на него нельзя. Когда на ситуацию повлиять невозможно, мозг «чувствует себя» некомфортно — и мы тоже. Вот почему накапливающиеся дела вызывают чувство беспокойства и тревоги.
Чтобы с ними разобраться, стоит почаще вызывать у себя ощущение безопасности, даже когда все идет не так. Постепенно вы создадите новый нейронный путь, который избавит вас от дискомфорта.2. Не переживайте о несделанном
У многих есть привычка заключать сделки с самим собой: давать себе обещания — и испытывать стресс, когда их не удается сдержать. Здесь два пути: либо исполнять договоренности, либо отменить их и провести новые «переговоры».
Однажды «записанные» в нашу «карту памяти» дела беспрестанно будут давить на вас, болтаясь где-то на задворках сознания. Чтобы ослабить этот прессинг, нужно научиться осознанности.
Что делать?
Проблему информационной перегрузки желательно решать со специалистом. Чтобы не усугублять ситуацию, можно применять нехитрые лайфхаки.
Время от времени отключайтесь от интернета. Даже в рабочее время существуют задачи, которые вполне можно выполнить без работающего вайфая. Необходимые вкладки надо открыть заранее, но пользоваться ими уже в офлайне. Писать письма и составлять таблицы тоже можно без сети. Так вы лишите себя искушения лишний раз проверить соцсети или воспользоваться предложениями из уведомлений.
Заведите в почте отдельный ящик для рассылок и регистраций на сайтах. Переведите на него также аккаунты в соцсетях. Таким образом ваша основная почта разгрузится от ненужных рекламных объявлений и уведомлений.
Выделите себе время без интернета. Это время можно посвящать офлайн-увлечениям. Полноценный отдых, который так необходим мозгу, можно обеспечить только с выключенным голубым экраном.
1. Завершение начатого — старт нового
Конец есть начало. (Кажется, здесь пробегал Ницше?) Каждый раз, когда вы справляетесь с каким-то делом, вы открываете дорогу новому. С чем бы вы ни «расправились», это дает свободу: закрыли ли вы проект или разобрали коробку с хламом — это высвобождает энергию. Нередко мы бываем в растерянности: столько дел, что не знаешь, за что хвататься. Есть верный способ выйти из этого состояния.
Просто «подчистите» начатое, закончите что-нибудь очевидное и давно требующее завершения. Вскоре вы обретете энергию и ясность, поймете, в какую сторону двигаться и чем заняться, и мозг снова будет готов к более эффективной реакции на любые события.
Разберите корзину «входящих», электронную почту или приберитесь наконец в ящике стола. Рано или поздно это все равно придется сделать.5 способов сохранить мозг молодым и здоровым
Наш мозг имеет свойство меняться со временем, однако не стоит думать, что чем старше вы становитесь, тем ниже ваша умственная активность. Недавно проведённые исследования доказали, что есть довольно много способов надолго сохранить ум острым и незамутнённым.
Деменция — заболевание, связанное с нарушением памяти. Характерными симптомами являются снижение умственной активности, забывчивость и трудности в приобретении новых навыков.
Исследования находят всё больше подтверждений, что соблюдение определённых ритуалов может значительно снизить риск возникновения и развития болезни Альцгеймера или любой другой формы деменции.
До того, как учёные обнаружили доказательства, люди были уверены, что они беспомощны перед лицом болезни, утверждает Мэри Шульц, директор по вопросам образования Общества Альцгеймера в Канаде.
Она же называет пять изменений, которые нужно внедрить в привычный образ жизни, чтобы улучшить состояние мозга и снизить риск возникновения болезни. Они во многом будут полезны и для людей, которые уже страдают деменцией, так как помогут приостановить развитие заболевания. Ниже мы подробнее рассмотрим эти пять профилактических мер.
1. Бросьте вызов самому себе
Выучите новый язык, освойте наконец шахматы или даже возьмите парочку уроков игры на фортепиано. Стимулирование умственной активности оживляет и поддерживает работу мозга.
Когда мы учимся чему-то новому, это всегда своего рода потрясение для нашего мозга. Он просыпается, активизируется и возбуждается. Приобретая новый опыт, вы учите мозг приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, быть гибким, поскольку требуете от него того, чем он заниматься не привык.
Мэри Шульц директор по вопросам образования Общества Альцгеймера в КанадеШульц не единственная, кто уверен в необходимости нового хобби. Например, иностранные языки — очень полезное увлечение. Выяснилось, что способность говорить на двух языках помогла задержать начало целых трёх типов деменции: сосудистой, лобно-височной и смешанной. Кроме того, доподлинно известно, что у людей-билингвов слабоумие диагностировали на 4,5 года позже, чем у тех, кто разговаривал только на одном языке.
2. Будьте социально активны
Тесный контакт с семьёй, друзьями и коллегами — хороший способ уберечь мозг от раннего старения. Вы можете больше времени проводить со своими родственниками, присоединиться к дискуссионному клубу или просто регулярно ходить в кино с друзьями.
Было установлено, что слаженный комплекс физических, умственных и социальных упражнений помог большому количеству людей приостановить наступление деменции. Шульц уверена, что во время тесного общения с другими людьми нейроны в мозге активизируются и это положительно сказывается на его работе.
Поддержание дружеских и родственных отношений крайне важно для сохранения вашего психического здоровья. По словам Шульц, пока научно не доказано, вызывает ли депрессия деменцию, или, наоборот, деменция начинает развиваться из-за слишком долгого нахождения в одиночестве. Так или иначе, два этих заболевания идут рука об руку, зачастую оставляя болеющих наедине со своей проблемой. Одиночество так же губительно для старого человека, как и плохое физическое здоровье. Из-за него риск преждевременной смерти может увеличиться на 14%.
3. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение сбалансированной диеты не только поможет контролировать ваш вес, но и позволит предотвратить многие болезни сердца. К тому же пища, которую вы едите, питает и ваш мозг.
Мозг ответственен за то, чтобы сердце и все остальные органы делали работу, для которой они предназначаются. Именно поэтому нужно стараться есть продукты, полезные для поддержания мозговой активности.
Чем же нужно питаться? Обращайте внимание на «цветные» продукты. В них содержится повышенное количество антиоксидантов, которые ответственны за замедление процесса старения.
- Синие и фиолетовые фрукты и овощи (чёрная смородина, черника, баклажаны, сливы, краснокочанная капуста) содержат пигмент антоциан, благодаря которому становится легче справляться со стрессом. Употребление овощей и фруктов этих цветов также способствует улучшению зрения и укреплению иммунной системы.
- Зелёные овощи и фрукты (брокколи, авокадо, шпинат, груши, листовая зелень, яблоки, киви) благотворно влияют на мозговую деятельность, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
- Стоит обратить внимание и на красные фрукты и овощи (свёклу, малину, перец, редис, помидоры, гранат). Они способствуют укреплению иммунитета, улучшают усвоение пищи и повышают жизненный тонус.
Кроме разноцветных продуктов, стоит включить в свой рацион побольше рыбы с высоким содержанием жирных кислот омега-3. Их нехватка может привести к раннему старению мозга и снижению умственной активности. Больше всего жирных кислот омега-3 содержится в тунце, лососе и сельди.
4. Будьте физически активны
Никто не требует, чтобы вы бегали марафоны, однако хотя бы минимальная физическая активность просто необходима. Регулярные занятия спортом имеют большое значение для поддержания мозга в тонусе.
Ваш сердечный ритм во время занятий увеличивается, интенсивность кровотока возрастает, в мозг активно поступают питательные вещества, его клетки обогащаются кислородом. Таким образом, риск развития инсульта значительно снижается.
Вам не обязательно даже покупать абонемент в спортзал. Вместо этого можно применять альтернативные методы стимулирования физической активности: ходить за продуктами пешком, а не ездить на машине, подниматься домой по лестнице, а не на лифте, выходить за две остановки до нужной вам.
Наш мозг — это точно такая же мышца, как и наше сердце, и им обоим необходимы регулярные тренировки для того, чтобы оставаться в хорошей форме.
5. Снизьте свой уровень стресса
Есть объяснение тому, почему книжки-раскраски и пазлы так привлекают взрослых людей. Они отлично способствуют снятию стресса, и исследования доказали, что взрослым занятия такого рода могут быть крайне полезны, чтобы расслабиться и дать мозгу передышку.
Хронический стресс отрицательно влияет на настроение и режим сна, из-за него повышается кровяное давление и уровень кортизола. Это выматывает организм и может привести к возникновению депрессии.
Постоянное напряжение может спровоцировать химический дисбаланс, который опасен для мозга и других клеток организма. Одним из самых действенных способов предотвратить стресс является медитация.
Даже если вы молоды, полны сил и проблемы старческого слабоумия вас пока не очень волнуют, всё равно советуем соблюдать эти пять простых рекомендаций. Вот что вам нужно, чтобы мозг оставался здоровым: занятия спортом, регулярное общение, здоровое питание, поменьше стрессов и наличие какого-то полезного хобби.
Познакомимся с нашим мозгом
Головной мозг — самый сложный орган человеческого организма. Ученые потратили на его изучение не один десяток лет. Но все равно до сих пор он до конца не изучен.
Редко кто задумывается над тем, какая нагрузка оказывается на этот орган. Каждую секунду ему приходится решать сотни задач. Он контролирует все процессы, протекающие в организме, в том числе дыхание, работу органов чувств, кровообращение, движение.
Кажется, что во время ночного отдыха, когда человек практически обездвижен, мозг должен расслабляться. Однако на самом деле это не так. Даже ночью его ждет напряженная работа. И тому есть три причины:
- Обилие информации. Ее количество растет день ото дня, а способность принимать ее улучшается крайне медленно. Мозг готов получать, обрабатывать данные. Однако часто они не несут с собой никакой пользы (сплетни, слухи), вследствие чего скапливается информационный “мусор”, от которого сложно избавиться.
- Слишком много задач. Большинство работодателей требуют от работников практически невозможного: выполнять сразу несколько дел. С одной стороны, подобное умение является признаком профессионализма. А с другой, это сильный стресс для мозга, влекущий за собой хроническую усталость, снижение работоспособности, беспокойство. В результате ни одна из задач не выполняется на 100%.
- Навязчивые мысли. С ними сталкивается каждый человек. Они связаны не только с насущными или бытовыми проблемами, но с чем-то более глобальным, например, смыслом жизни, правильностью того или иного выбора. Если такие мысли появляются в голове регулярно, можно готовиться ко встрече с паническими атаками, нервными срывами, ухудшением физического здоровья.
Перечисленные факторы приводят к отравлению мозга, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Поэтому время от времени нужно устраивать разгрузку.
7. Приоритеты работают только на сознательном уровне
Что в нашей власти сделать, то в нашей власти и не делать.
Умение расставлять приоритеты — одно из важнейших. Попробуете ли вы разобраться со всеми делами сразу или встанете на путь эссенциализма, не так важно. Главное, определиться с тем, что действительно имеет для вас значение.
Если что-то «хранится» в вашей голове, оно все равно задействует ваши психические ресурсы (то бишь энергию). Поэтому стоит сознательно расставить дела по степени срочности-важности и отказаться от ненужных вовсе.
10. Креативность проявляется, когда для нее есть место
Природа не терпит пустоты и ток не бежит по поврежденному проводу. Когда ваш ум захламлен слишком большим количеством недоделанных задач, достичь состояния потока, так необходимого для проявления креативности, крайне затруднительно.
Освободите свою жизнь от горы дел, и вам удастся разбудить новые, продуктивные мысли — они возникнут будто бы сами по себе (но на самом деле — от ваших усилий).
Как расслабить мозг: 15 простых способов
Вопрос, как расслабить мозг, беспокоит многих людей. Это неудивительно, потому что бешеный жизненный ритм заставляет обдумывать и анализировать огромное количество самой разной информации. В результате вечером после работы кажется, что голова лопнет. Что делать в таком случае? Как разгрузить мозг?
Заключение
Расслабить мозг и разгрузить его от ненужных мыслей и переживаний можно. Однако понадобятся немалые усилия. Главное — осознать, что беспокойство и тревоги ничего не изменят. Поэтому лучше составить план действий и потихоньку двигаться к поставленным целям.
4. Чтобы попасть в намеченное место, нужно понять, где находишься
— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
—Тогда все равно, куда и идти, — заметил Кот.
Льюис Кэрролл, «Приключения Алисы в стране чудес»
Чеширский кот тысячу раз прав. Как можно понять, что ты уже у цели, если не знаешь, куда шел? То-то и оно. И карта бесполезна, пока вы не знаете, где находитесь. Сначала нужно определиться, куда двигаться и сколько идти.
Правильная оценка ситуации уменьшает путаницу и облегчает ориентирование в «пространственно-временно-задачном континууме». Чтобы двигаться вперед, нужно решить, что важно для вас в данный момент — в компании, проекте или жизни вообще.
Комментарий эксперта
Александр Куваев, психолог
Чаще всего от информационных перегрузок страдают молодые люди. В основном это подростки, так называемое поколение «достигаторов» (28–33 лет), а также люди без четкого рабочего графика и домохозяйки.
По сути, бесконтрольное потребление информации — это современный способ ухода от проблем. Если раньше в этом помогал алкоголь, запрещенные препараты, всевозможные аддикции, в том числе игровые, то теперь это поглощение все новых и новых «знаний». Самостоятельно довольно сложно разобраться, отчего человек пытается сбежать, почему ему сложно находиться наедине с собой, почему он не может выбрать понятный вектор движения по жизни и ему следовать. Поэтому искать первопричину такого поведения нужно вместе с грамотным специалистом.
Параллельно можно самостоятельно разбираться с симптоматикой. Прежде всего запретите себе смотреть в экран телефона сразу после пробуждения и перед сном. Утро должно быть плавным: душ, завтрак, зарядка, а уже потом все остальные дела. Точно так же и вечером, например, после 21:00, переводите все занятия в офлайн. Такая смена режима изменит ваше самочувствие, снизит тревожность и прибавит энергии.
Третья рекомендация — развивать приоритетность. Важно каждое утро задавать себе вопрос: «А что мне сейчас нужно по работе, развитию или обучению?» И отвечать: «Мне нужно это, это и это». И тогда три понятных цели будут защищать человека от лишней информации. То есть если и потреблять контент, то под какие-то конкретные задачи. Это структурирует и помогает избежать ненужных «знаний».
9. Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Чтобы расслабиться, нужно придумать, что делать с незакрытыми задачами. Потому что они будут «жалить» вас, словно медуза, которую вы взяли в руки и никак не выпускаете, пока вы не поймете: а) какой результат вам нужен, б) какие шаги предпринять.
Как только вы составите план-карту действий, сделайте напоминалки в календаре или зафиксируйте это любым другим способом. Так вы будете уверены, что все ваши дела в порядке. Да и вообще решите, что же такое для вас «дела в порядке». Это способствует успешной реализации этих самых дел.
Симптомы
Проблема в том, что иногда мозг физически не способен перерабатывать то количество информации, которое мы ежедневно получаем. И несмотря на сравнения с компьютером, человеческая память на него не похожа. Извлечь файл из нее гораздо сложнее.
Серое вещество — это примерно 100 млрд нервных клеток. Между собой они образуют около 100 трлн синапсов, то есть нейронных связей. Они формируются в течение всей жизни и сломать их довольно сложно. Чем чаще мы используем такую связь, тем быстрее запоминаем тот или иной факт. Большую роль в этом процессе играет сон — в это время мозг записывает важную информацию и удаляет ненужную.
Синдром информационной усталости начинает развиваться у человека в тех случаях, когда объем данных не соответствует возможностям инструментов мозга, которые перерабатывают информацию в знания. Например, при активной работе и недосыпе. Нередко чрезмерный объем новых, но не всегда полезных знаний приводит к аналитическому параличу, состоянию, когда человек просто боится принять решение.
Симптомы синдрома хронической усталости:
- плохая концентрация, прокрастинация, неспособность выстроить приоритеты;
- кратковременные сбои в памяти;
- чрезмерная многозадачность, которая в результате приводит к тому, что ни одно из заданий, которое человек себе поставил, так и не выполняется;
- головные боли;
- тошнота;
- беспокойство из-за потребности в подключении к интернету;
- стресс.
Что такое синдром информационной усталости и как его преодолеть
Майские праздники — отличный повод отдохнуть от стресса и переизбытка новостей. В то же время многие проведут их со смартфоном в руках. Согласно исследованию RescueTime, обычный офисный работник проверяет почту или мессенджер в среднем каждые 6 минут. На выходных привычка продолжает работать против нас. Подобная многозадачность нередко снижает продуктивность, приводит к маниакальной необходимости находиться всегда на связи и в самых запущенных случаях может вызвать головные боли, тревожность, невозможность сконцентрироваться и депрессию.
Материал проверил и прокомментировал психолог Александр Куваев
Способы разгрузки мозга
Как расслабить мозг от мыслей? Существует несколько методов разгрузки. Поначалу пользоваться ими сложно. Однако уже через неделю регулярных занятий состояние заметно улучшится
Выкиньте тревожные мысли
Как это сделать? Записать все проблемы и тревожащие вопросы на лист бумаги. Это может быть что угодно, например, выбор подарка подруге на праздник, стрессы на работе, непонимание в семье. Визуализированные трудности вызывают меньше паники и тревоги. Это одно из преимуществ такого метода. Второе заключается в том, что взгляд на проблемы заставляет найти пути их решения.
В случае, когда на листке записаны исключительно плохие мысли, воспоминания, личные обиды, психологические травмы, придется действовать максимально жестко: уничтожить бумагу. Делать это можно любым способом: сжечь, порвать или порезать на мелкие кусочки. Благодаря этому мозг будет воспринимать проблемы как что-то несущественное, не заслуживающее внимания.
Наглядно проиллюстрировать метод поможет всем знакомая ситуация с ожиданием автобуса. Оно настолько утомительное и раздражающее, что кажется, лучше пойти пешком. Не нужно противиться этому желанию. Если мозг требует совершить прогулку, нужно так и сделать. Новые впечатления, свежий воздух, солнечный свет не только отвлекут от проблем, но улучшат состояние организма в целом.
Впервые о таком методе разгрузки мозга рассказала клинический психолог Фрэнсин Шапиро. Именно она открыла факт уменьшения стресса при получении новых впечатлений. По ее мнению, улучшить ситуацию помогают даже движения зрачков из стороны в сторону.
Массаж
Врачи говорят о том, что на человеческом теле есть точки, воздействие на которые улучшает работу внутренних органов, в том числе головного мозга. Поэтому в случае, когда есть необходимость его разгрузить, нужно выполнить два простых упражнения:
- Соединить большой и указательный палец на руке. Выгнуть их так, чтобы подушечки оставались вместе.
- Повторить первый пункт, по очереди заменяя указательный палец средним, безымянным и мизинцем.
Выполнить упражнение 20 раз для каждой руки. После сделать по 10 повторений двумя руками сразу.
Это метод не только разгрузки, но и стимуляции мозга. Благодаря регулярным занятиям он сможет быстрее обрабатывать информацию, а также фильтровать ее, освобождаясь от «мусора».
Чем глубже русло, тем мощнее поток
Американская писательница Сьюзен Эрц сказала интересную фразу: “О бессмертии мечтают миллионы людей – тех самых, которые мучительно думают, чем бы занять себя в дождливый воскресный вечер”. Эти слова в полной мере описывают жизнь современных людей. Частые стрессы и множество проблем привели к тому, что они уже не помнят то время, когда испытывали положительные эмоции.
Перенесите на бумагу все, о чем вы думаете
Итак, как разгрузить мозг с помощью письма?
- Все дела и мысли выписать в два столбика. Первый озаглавить словом «надо», а второй — «должен»
- В начале страницы сделать заголовок: «Что меня волнует больше всего?». После написать абсолютно все, что пришло в голову.
- Ассоциировать проблемы с какими-то образами. Нарисовать их.
В конце нужно прочитать все записанное, проанализировать, сделать выводы. Это упражнение поможет не только разложить по полочкам всю информацию, попавшую в мозг, но и посмотреть на жизнь со стороны.
Отправляйтесь на прогулку глазами
Всем известно, насколько благоприятными для здоровья являются прогулки пешком в парке или лесу. Этим пользовались многие известные люди, среди которых Сократ, Кант, Жан-Жак Руссо. Для них природа была чем-то вроде источника вдохновения. Плюс ко всему, прогуливаясь, они укрепляли физическое здоровье, давали мозгу отдохнуть. Как это работает?
Во время прогулки человек обращает внимание на пейзажи вокруг. Глаза движутся монотонно, благодаря чему устанавливается связь между полушариями головного мозга. В результате исчезают блоки, появившиеся из-за стрессов, навязчивых мыслей, проблем.
Для расслабления мозга психологи рекомендуют регулярно выполнять простое упражнение. В спокойном, расслабленном состоянии выйти на улицу. Идти в среднем темпе. На протяжении трети часа концентрировать внимание на дыхании, замечая каждый вдох и выдох. Это поможет очистить сознание от всех других мыслей.
На следующем этапе нужно осмотреться. Но делать это следует только глазами, не поворачивая голову. Уже через несколько минут мозг полностью очистится от лишних мыслей, появится чувство легкости и свободы.
Запишите все неприятные события и вытолкните их
Плохие мысли не только загружают мозг, но и негативно сказываются на состоянии физического здоровья. Со временем человек начинает испытывать неприятные симптомы, например, апатию, чрезмерную усталость, слабость. Поэтому нужно как можно скорее очистить сознание.
Итак, нужно на чистом листе бумаги записать все, что портит настроение, вызывает тревогу или панику. Это может быть невыраженная агрессия, неуместные замечания со стороны сотрудников или друзей, ссора с близкими. Следует вспомнить все неприятные события, которые случились в последние три месяца.
После того, как список будет готов, нужно вспомнить чувства в той или иной ситуации. Закрыв глаза и сконцентрировав внимание на дыхании, следует пережить каждую из них вновь. При этом нужно в точности воссоздавать эмоции и проговаривать их. В конце вдохнуть и, выдыхая, вытолкнуть проблему из своего сознания.
Это упражнение отлично освобождает мозг от скопившегося мусора и негатива.
Не переживайте о несделанном
Этот совет полезен всем людям. Ведь у каждого случались ситуации, когда не получилось совершить запланированные дела. В результате развивается стресс и даже депрессия, а в мозгу появляются новые навязчивые мысли.
Решить проблему можно двумя путями. Первый — во что бы то ни стало добиваться поставленных целей, выполнять данные себе обещания. Второй — провести с самим собой повторные переговоры.
Оценивайте свои возможности, исходя из списка дел
Если не знать, что и в какие сроки нужно сделать, вряд ли получится все успеть. Это если не учитывать, что каждый день появляются новые дела. Следовательно, для того, чтобы лишний раз не нагружать мозг, нужно составить план действий.
Умение правильно расставлять приоритеты, отслеживать задачи, планировать время поможет всегда добиваться успеха.Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Сложнее всех реализовать этот совет перфекционистам, людям, которые стремятся к идеалу. Их мозг и сознание постоянно загружены мыслями о том, как стать лучше. Однако такой подход к жизни со временем утомляет. Поэтому желания и цели должны быть выполнимыми физически. Даже если хочется совершить что-то нереальное, нужно помнить о том, что ресурсы рано или поздно заканчиваются.
Приоритеты работают только на сознательном уровне
Чтобы расслабить мозг и облегчить тем самым себе жизнь, нужно расставить задачи в порядке важности. Более приоритетные выполнить сразу или в ближайшее время. Другие оставить на потом, а от ненужных отказаться вовсе.
Такая “уборка” должна проводиться регулярно, поскольку умение расставлять приоритеты очищает сознание от груза невыполненных дел, защищает от переоценки или недооценки возможностей.
Завершение незавершенного высвобождает энергию
Невыполненные задачи и недостигнутые цели, как сказано выше, не только загружают головной мозг, но и отнимают жизненную энергию. Человек даже не замечает, как это происходит, хотя регулярно сталкивается с апатией, стрессами, депрессией на этом фоне.
Если сделать незавершенные дела, энергия восстановится. Вместе с этим улучшится настроение, появятся силы стремиться к чему-то новому.Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Расслабить мозг и избавиться от груза невыполненных дел можно двумя способами:
- понять, каких результатов нужно достичь;
- составить план действий.
После следует в календаре или специальном приложении на компьютере (телефоне) отметить сроки выполнения задач и достижения целей. Теперь дела будут в порядке.
Креативность проявляется, когда для нее есть место
Информационный мусор, хранящийся в мозге, мешает идти к чему-то новому, быть креативным. Поэтому нужно как можно скорее разгрузить себя. Новые идеи и мысли сразу придут на смену старым.
Сразу после пробуждения в головном мозге каждого человека начинают роиться сотни мыслей о том, что нужно сделать в течение дня. Если каждая из них появляется больше одного раза, развивается беспокойство.
Не тревожиться и навести порядок в мыслях несложно. Нужно понять, что такие размышления никак не исправят ситуацию, не ускорят выполнение дел. Поэтому лучше не задумываться о тех задачах, которые нельзя выполнить в настоящий момент.
11. Чем глубже русло, тем мощнее поток
Миллионы людей жаждут бессмертия, а сами не знают, чем занять себя дождливым воскресным днем.
8. Завершение незавершенного высвобождает энергию
Все невыполненные дела, обещания и обязательства опустошают бак вашего психического «горючего», отнимая его у других, более важных дел. Мы даже не осознаем и не отслеживаем моменты, когда это происходит. А вот когда вы расправляетесь с «зависшими» делами (или отказываетесь от них — ведь это тоже выход), то высвобождается новая, ранее недоступная нам энергия.
3. Оценивайте свои возможности исходя из списка дел
Вы не знаете, сколько у вас задач и дел — на сегодня, завтра и неделю вперед? В таком случае у вас не получится рассчитать время и понять, что вы успеваете, а что нет. И уже не говоря о том, что новые дела будут сыпаться с неба. Это не прекратится. Никогда. Поэтому нужно выработать стратегию работы с делами.
Когда вы научитесь отслеживать свои задачи, то сможете грамотно планировать время и адекватно оценивать собственные возможности. Еще один плюс: вы будете чаще говорить «нет», потому что поймете, как правильно расставлять приоритеты и как важно защищать свое время.
Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее
Долгие-долгие годы — даже столетия — наука считала, что мозг взрослого человека статичен, а функции локализованы: одна часть отвечает за зрение, другая — за эмоции, третья занимается вычислениями и так далее. Количество нейронов фиксировано и не может увеличиваться (помните, «нервные клетки не восстанавливаются»?), связи между ними плотно спаяны и нерушимы. Но нет.
Современные исследования доказывают, что наш мозг пластичен, нейронные связи постоянно меняются (ослабевают, крепнут, появляются и исчезают) и даже целые области мозга могут претерпевать изменения. Именно нейропластичность объясняет, почему человек может восстановиться после тяжелой травмы, когда здоровая часть мозга перенимает на себя функции поврежденной. В более широком смысле благодаря пластичности мы формируем воспоминания, получаем новые знания и нарабатываем навыки. Если обобщить, то чем пластичнее ваш мозг, тем лучше.
Болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие деменции напрямую связаны с потерей нейропластичности. Кроме того, существуют убедительные доказательства, что укрепление «негативных» нейронных связей (тех, что активируют определенные мыслительные и поведенческие паттерны) может привести к депрессии.
К счастью, нейропластичность можно развивать — причем именно в ту сторону, которая поможет уберечь от депрессии и послужит отличной профилактикой болезней. Рассказываем, как это сделать.
Правильный отдых — первый шаг на пути к повышению нейропластичности. Критически важен здоровый сон: пока мы спим, наш мозг буквально перезагружается, ослабляет или разрушает одни связи и укрепляет другие (особенно те, что связаны с памятью и обучением). Даже одна бессонная ночь нарушает этот процесс и негативно влияет на нашу память, поэтому старайтесь спать по 7–9 часов ежедневно, лучшие в одно и то же время. Если вам тяжело заснуть, попробуйте одну из расслабляющих техник — примите горячую ванну, почитайте книгу, зажгите ароматические свечи, помедитируйте, послушайте медленную приятную музыку. Кстати, все эти методы применимы и в борьбе со стрессом — еще одним фактором, снижающим нейропластичность.
Сам по себе процесс обучения — лучшая зарядка для мозга. Можно учить новый язык, пойти в школу танцев, записаться на курсы по искусству, штудировать книги по нейрофизиологии, смотреть лекции на YouTube или попытаться освоить какой-нибудь музыкальный инструмент — все эти занятия будут повышать нейропластичность (изучение языков показывает особо впечатляющие результаты, но и все остальное отлично работает).
Конечно, обучающие методики будут эффективны только в том случае, если учиться чему-то регулярно и долго. Поэтому постарайтесь ответственно подойти к выбору объекта изучения. Подумайте, что вам действительно интересно, что имеет практическую ценность или может пригодиться в будущем. Возможно, с помощью обучения вы сможете воплотить детскую мечту (например, если вы хотели стать астрономом или балериной, самое время купить телескоп или записаться в балетный класс), а также завести новых друзей, добиться повышения на работе или открыть в себе новые таланты. Чем сильнее ваша мотивация учиться, тем лучше вы сможете фокусироваться на процессе. А значит, и новые связи появятся и закрепятся намного быстрее.
Еще одно отличное упражнение для гибкости ума — периодически менять ведущую руку. Если вы правша, попробуйте каждый день хотя бы в течение 30 минут делать все действия левой рукой (и наоборот) — рисовать и писать, держать вилку, наливать чай и управлять смартфоном. Эта техника работает даже в краткосрочной перспективе: например, когда вам нужно приступить к какой-то сложной задаче, можно сначала сделать вот такую «разминку для мозга».
Ежедневные 30-минутные тренировки помогают формированию новых синапсов (контактов между нейронами); бег и другие кардиоупражнения увеличивают поступление кислорода в мозг, что ускоряет формирование связей; а танцы являются настоящим супердвигателем нейронной активности из-за того, что задействуют множество функциональных мозговых центров одновременно. Более того, регулярные занятия спортом или любой физической активностью не просто формируют, но еще и укрепляют позитивные нейронные связи, то есть служат отличной профилактикой депрессии.
Чтобы повысить нейропластичность, имеет смысл двигаться не только в рамках одной комнаты или парка. Путешествия тоже помогают активной выработке новых связей — познание чужеродной языковой, культурной и природной среды буквально заставляет наши нейроны пускать новые отростки (дендриты, которые могут получать информацию от других нейронов). Таким образом, если вы поставите себе цель развить нейропластичность, вам придется танцевать, познавать новые страны, учиться чему-то интересному и хорошенько высыпаться. Согласитесь, не самый плохой способ проводить время. И к тому же невероятно полезный, с какой стороны ни посмотри.
12. Беспокойство — ненужная трата сил
Истинная щедрость по отношению к будущему — это все посвятить настоящему.
Размышлять над тем, чем вы не занимаетесь здесь и сейчас — пустая, вовсе не рациональная трата времени и энергии. Вы лишь умножаете свое беспокойство, получая беспокойство в квадрате.
Ученые доказали: наш мозг не может не контролировать незавершенные действия. Мало того, он не просто ведет учет, но и включает внутреннего критика, подсовывая вам мысли о собственной непродуктивности (или даже никчемности — у кого как). Это только ухудшает ваш настрой и, вместо того чтобы действовать, вы погружаетесь в апатию. Поэтому стоит научиться отключать внутренний диалог и не думать о тех проблемах, которые прямо сейчас — в эту секунду — вы не можете решить.
Незафиксированные, непроясненные и вследствие этого запущенные дела завладевают вами и не дают отдохнуть. Пора переломить ситуацию и получить над ними власть. Самый лучший и продуктивный способ выполнять работу — это быть ее господином, а не рабом. У вас получится!
История вопроса
Термин «синдром информационной усталости» придумал социолог Георг Зиммель (1858–1918). Так он называл неспособность человека логически реагировать на ситуацию вследствие переизбытка эмоций. Впрочем, само это явление не новое. Еще в I веке нашей эры римские философы-стоики отмечали, что «как и во всем, в чтении люди страдают неумеренностью». Дэвид Шенк в своей книге «Смог данных» утверждает, что с 1980 по 1990 год потребление бумаги в США утроилось. В этот период 60% времени среднего офисного работника тратилось на обработку документов, а типичный менеджер читал 1 млн слов в неделю. Это эквивалент 1,5 увесистых романов.
В 1996 году крупное британское информационное агентство провело опрос среди 1313 своих сотрудников в США, Англии, Гонконге, Сингапуре и Австралии. Результаты исследования показали: 73% респондентов считали, что для достижения успеха им необходимо иметь под рукой много разных данных и что технологии сильно облегчают эту задачу. При этом 67% опрошенных пожаловались, что их рабочая и личная жизнь страдают из-за нервных перепадов, вызванных информационной перегрузкой. Больше половины были уверены, что в будущем стресс от постоянного потока информации будет только усиливаться.
Читайте также: