Как отдохнуть и выспаться

Обновлено: 10.01.2025

- Ты высыпаешься по ночам?
- Куда?
- Понятно…

Сон - важнейший физиологический процесс нашего организма. Игнорировать сон не получится, если только Вы не сверхчеловек. Вы достаточно хорошо высыпаетесь? Практически каждый ответит, что нет. Поспать утром подольше не получается, нужно на учебу, на работу, дети, завтрак для семьи, и так далее. Лечь пораньше тоже никак нельзя. Куча незавершенных дел, домашнее хозяйство, телевизор, Интернет, прогулки с друзьями. Нас условно делят на сов и жаворонков, однако, и у тех, и у других есть одинаковая проблема с недостатком сна, а точнее, с ощущением его достаточности. Как же успевать высыпаться за ночь, давать полноценный отдых организму, и утром чувствовать себя готовым к плодотворной деятельности, а не изображать зомби в обнимку с чашкой кофе?

На самом деле рекомендации для здорового и полноценного сна уже определены учеными или выведены методом наблюдений. Но почему-то они никому не нравятся. Слово "режим" вызывает неприятные ассоциации. Да и какой тут режим, если по ночам кушать хочется?! Как можно пораньше лечь спать, если хочется погулять?! Сколько и как спать - личное дело каждого. И у каждого есть зона личного комфорта. То, что самый лучший сон до полуночи - это факт. Но существуют и другие причины усталости по утрам, и почему-то иногда мы ложимся позже обычного, а встаем вполне бодрым кузнечиком. Итак, давайте не просто спать по режиму или без него, а создавать условия для полноценного отдыха во время сна.

Как известно, наш сон делится на фазы - быструю и медленную. Детально это знать не обязательно, но было бы неплохо понаблюдать за тем, в какое время Вам обычно хочется спать, через какое время эта сонливость проходит, и когда снова захочется спать. Ну, например, Вы обычно начинаете зевать часов в девять вечера, а через 20-30 минут снова бодры и готовы к подвигам. Согласитесь, спать в девять как-то рано. Поэтому, ждем следующий цикл засыпания, который, к примеру, наступит только через два с половиной часа. В половину двенадцатого спать уже можно идти, и даже нужно. Главное - не упустить то самое время, когда организм готов уснуть. Не уснули в подходящую для Вас фазу, ждите следующей. Можно как раз погулять за это время, или все дела переделать. Не укладывайте себя насильно по режиму, и не геройствуйте, если Вам хочется спать в десять. У каждого фазы сна разные, и зависят они не только от особенностей организма, но и от того, во сколько Вы встаете утром. Привыкли вставать в семь ежедневно, значит, и ложитесь спать примерно в одно и то же время.

По утрам замечали за собой, что Вы просыпаетесь на пол часа раньше будильника, а потом пытаетесь "доспать" оставшееся время? Лучше всего вставать тогда, когда организм просыпается сам. Короче, режим режимом, а спать нужно ложиться тогда, когда хочется, и вставать тоже. Сумеете "поймать" комфортное для себя время, считайте, что пол дела уже сделано. Сон будет более полезным, а организм отдохнувшим.

Спать на неудобных поверхностях всегда плохо. Потом всё тело болит, спина ноет, шея не поворачивается. Если Вы достаточно себя любите, то обеспечьте себя удобным спальным местом. Если матрас, то ортопедический, если подушка, то такая, которая не создает напряжение в шейном отделе позвоночника. Одеяло должно быль легким и в меру теплым, а белье не скользким, и легко впитывающим влагу. В общем, спать должно быть максимально удобно, потому что даже если Вы очень устали, мгновенно уснули, и проспали десять часов, после сна Вы будете себя чувствовать усталым и разбитым в случае не соблюдения условий комфорта для вашего тела. Мышцы все равно остаются напряженными с неудачной подушкой под головой, а слишком теплое одеяло и скользкая простыня добавят дискомфортных ощущений. То же самое касается воздуха, которым мы дышим во время сна. Лучше всего проветрить комнату перед сном. Вам ведь неприятно спать в духоте? Уставший организм вроде бы спит, но не отдыхает, потому что ему не хватает кислорода. Вы замечали, какой крепкий сон наступает после прогулки или во время отдыха на природе? Не устраивайте себе кислородное голодание, и тогда удивитесь, на сколько Вы будете отдохнувшим на утро.

Есть или не есть перед сном? Важная дилемма для тех, кто худеет, или для тех, кто "грешит" ночными вылазками к холодильнику. Дело в том, что наш организм живет по своим собственным законам, и ему в определенные дни очень хочется кушать, а в другие он доволен яблочком. Обычно такая зависимость прослеживается от лунных фаз, но может проявляться и по другим причинам. Дайте организму то, что он хочет. Ведь если сильно хочется есть, то какой тут сон! Покормите себя, даже перед сном. Это не вреднее, чем заморить себя голодом. Просто старайтесь на ночь есть легкую пищу (овощи, фрукты, птицу), и главное - не переедать.

Когда желудку тяжело, полноценного сна тоже не получится, еще и кошмары будут сниться. Во время сна будет расходоваться энергия и силы на борьбу с едой, а не с усталостью. То, что нужно избегать употреблять на ночь энергетические напитки, такие как чай, кофе, а выпивать стакан теплого молока с мёдом, знают все. Кому-то молоко помогает, а кто-то и кофе не боится. Да, можно уснуть и с допингом бодрости, но вот будет ли организм действительно отдыхать во время такого сна, и будете ли Вы себя чувствовать полноценно отдохнувшим человеком? Ведь энергетики провоцируют повышение давления и активизацию работы всех систем. А зачем Вам работа во время сна?

В принципе, можно не соблюдать общепринятые правила и режимы, а найти свой личный оптимальный вариант отдыха. Но всё-таки природа возьмет своё: отдых организма должен быть обеспечен не просто сном, а еще и прилагающимися ко сну атрибутами. Тогда и вставать по утрам будет легче, и Вы смело сможете ответить: "Да, высыпаюсь!"

Что вы узнаете за час

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Как спать и высыпаться

Количество и качество сна напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете, как работаете и отдыхаете. Что действительно важно помнить о сне и сколько нужно спать, чтобы быть эффективным, узнаете на бесплатном вебинаре Академии Лайфхакера с врачом-сомнологом Оксаной Садыковой.

Как спать

Самый распространённый режим сна — монофазный, когда вы сразу отдыхаете нужное количество часов подряд. Также это время можно разделять на две части или больше (бифазный или полифазный сон). У каждого варианта свои плюсы. Монофазный сон лучше всего вписывается в график большинства людей, работающих полный день. Бифазный режим позволяет перезарядиться, а полифазный выиграет вам дополнительные свободные часы в сутках.

Выбирая, насыщаться сном за раз или употреблять его порционно, стоит учитывать свой распорядок дня, рабочий график, энергетические ресурсы и желаемую продуктивность.

Я выбрала бифазный сон исходя из двух факторов. Во‑первых, для хорошего самочувствия мне нужен дневной сон: к обеду я зачастую чувствую себя «обесточенной» вне зависимости от того, сколько спала ночью. Во‑вторых, дневной сон позволяет урезать продолжительность ночного. Сокращённый ночной сон, в свою очередь, даёт возможность бодрствовать ранним утром и поздним вечером.

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

Зачем вообще настраивать режим сна? Я пришла к этому из‑за плохого самочувствия: частая вялость, сонливость, в целом малый объём энергии, даже если её особо некуда было тратить. Правильный режим сна решил эту проблему, а также некоторые другие — расскажу об этом далее.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Казалось бы, всё просто: спи по 8 часов в сутки. Но на самом деле нет единых формул для всех. Свой режим я нашла после глубокого изучения самого процесса сна. Благодаря хорошему пониманию себя и того, что мне нужно, а также графику, который позволял проводить эксперименты, у меня получилось внедрить выбранную систему с первой попытки. И я предлагаю вам настроить режим сна примерно так же, как вы настраиваете музыкальный плейлист под личные предпочтения или подбираете лыжные палки под свой рост.

Сколько спать

Для начала следует выяснить, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы хорошо себя чувствовать. Кстати, заветные восемь часов далеко не идеальное число. Чтобы проснуться бодрым, нужно пройти полноценный цикл сна, который длится Sleep Physiology около 1,5 часа. Этот период охватывает две фазы сна — медленную и быструю, и организм успевает восстановиться. Соответственно, общее время отдыха лучше делить на 1,5. Конечно, одного цикла сна за 24 часа будет недостаточно, однако выспаться, например, за 3 часа вполне возможно. Проблема только в том, что «подзарядки» хватит на меньшее количество времени.

Воспользуйтесь 😴

Итак, как же найти своё количество сна? Хорошо, если есть возможность хотя бы неделю не быть привязанным к подъёму в определённое время. Отключаем будильник и убираем факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление (спать надо ложиться уставшим, но не загнанным как лошадь). В остальном придерживаемся своего обычного режима дня и фиксируем время пробуждения.

Такой эксперимент произошёл у меня случайно, ещё до того, как я углубилась в изучение сна. В то время я писала диплом, появляться в колледже в назначенный час нужно было редко, бурные гулянки тоже были отложены. После периода отсыпания по 9 часов в сутки мой сон начал сокращаться и дошёл до отметки в 7,5 часа. Я могла точно сказать, во сколько встану, не пользуясь будильником.

Таким образом, сейчас идеальная для меня продолжительность сна — это 7,5 часа. Почему «сейчас»? Когда меняются обстоятельства, меняется и необходимое время сна. На это влияют возраст, состояние здоровья, общая активность и энергозатраты за день.

Какие гаджеты помогут легко просыпаться

Я люблю функциональные вещи, которые помогают оптимизировать процессы. Поняв механику сна, я узнала о гаджетах, благодаря которым перестаёшь воспринимать будильник как что‑то неприятное.

Световой будильник

Именно благодаря свету настраиваются наши циркадные ритмы. Я давно заметила, что просыпаться в пасмурную погоду или зимой, когда утром ещё темно, намного сложнее. Световой будильник имитирует рассвет, что делает процесс перехода к бодрствованию более естественным.

За полчаса до установленного времени лампа включается на самом минимуме в тёплом цветовом диапазоне, постепенно увеличивая яркость. За эти полчаса у вас успевает наступить быстрая фаза сна, в которую легче всего проснуться. Так что пробуждение может состояться даже раньше установленного времени. Вставайте, не пожалеете.

Мой будильник (на случай, если пробуждение от света не наступило) в установленное время включает пение птиц. Оно звучит, к слову, намного приятнее, чем любые мелодии, которые в какой‑то момент надоедают и начинают раздражать.

Фитнес‑браслет

Он будит вас мягкой вибрацией, что также делает начало дня более приятным, чем назойливые посторонние звуки. А если установить специальное приложение, то срабатывать вибросигнал будет в быструю фазу сна, ближе к тому времени, которое вы обозначите для пробуждения. Быструю фазу гаджет вычисляет по вашему пульсу. Также с помощью фитнес‑браслета и приложения можно отслеживать общую статистику циклов сна.

Помните, что кроме времени самого сна нужно закладывать время на засыпание, минут 10–15. Этого, как правило, вполне достаточно, если вы уже более‑менее привыкли к графику.

Также очень важно сохранять гибкость. Режим и график — это хорошо, но жизнь не может всегда быть чётко распланирована. Если я понимаю, что не могу поспать в привычное дневное время, я сдвигаю и варьирую его в установленных рамках, учитывая, что эта часть отдыха должна длиться от 20 минут до 1,5 часа в промежутке с 13:00 до 16:00. Либо отказываюсь от сиесты совсем, но вечером отправляюсь в постель пораньше. То есть в моём режиме сна есть определённые правила, но железное из них только одно: спать не менее 7,5 часа в сутки, потому что это важно для моего здоровья. Так что главный совет, пожалуй, — придерживаться своих приоритетов и чётко понимать, что и для чего вы делаете.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

Как отдохнуть и выспаться

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Cтатьи / Сколько часов нужно для здорового сна СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА Евгения Лаврентьева Совет эксперта 31.03.2020

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
риску развития сахарного диабета 2-го типа;
появлению избыточного веса;
снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
активно идут восстановительные процессы;
замедляют темп обменные процессы;
пульс становится редким;
вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
младенцы до года – 12 – 15 часов;
маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
включать бодрящую музыку и как можно больше света;
выпивать стакан воды;
делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

сонливость;
апатия;
быстрая утомляемость;
снижение концентрации внимания;
раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
вечером совершить пешую прогулку.

Когда спать

В этом вопросе стоит обратиться к циркадным ритмам. Это наши биологические часы, благодаря которым в организме происходят определённые процессы в зависимости от времени суток. Например, в районе 21:00 повышается уровень мелатонина: организм начинает готовиться ко сну. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаются New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation примерно между 00:00 и 5:00 часами. Это значит, что ложиться до девяти вечера или просыпаться до пяти утра будет не самой эффективной стратегией.

Мой график — ночной сон с 00:00 (есть вечернее время, чтобы, например, провести его с друзьями) до 6:00 (достаточно ранний подъём, чтобы была возможность для уединения) и дневной сон с 13:00 до 14:30.

Выбранное время для сиесты опять же основано на циркадных ритмах. На период примерно с 10:00 до полудня приходится Биоритмы и их нарушения пик интеллектуальной активности, которая потом спадает, особенно после хорошего обеда.

Лучшее количество дневного сна — это 20 минут (успеваешь пройти быструю фазу) или 1,5 часа (полный цикл). Я выбрала второй вариант, так как работаю удалённо и могу выделить на отдых столько времени. Полный цикл днём поддерживает моё самочувствие и позволяет укоротить ночной сон.

Если же вы работаете в офисе, но хотели бы включить сиесту в свой режим, попробуйте дремать 20 минут после обеда прямо в кресле. Сначала может быть непросто, но маска для сна, беруши или наушники могут помочь. Постарайтесь не думать о мнении окружающих на этот счёт, ведь всего через 20 минут голова станет яснее и вы сможете продуктивно работать остаток дня.

Вообще, для многих, кто решит внедрить бифазный или полифазный режим сна, главной проблемой станет дневная часть. Заставить себя спать, когда ещё не ночь, может оказаться сложнее, чем подниматься по новому режиму.

Так как я и раньше временами практиковала дневной сон (да и имеется талант к засыпанию практически где и когда угодно), у меня всё прошло довольно гладко. На первых порах были сложности с расчётом времени сиесты, так как скорость засыпания оказывалась разной, но эта проблема довольно быстро урегулировалась.

Главное, внедряя дневной сон в график, — серьёзно относиться к новой привычке. В выделенное время я закрывала окна светонепроницаемыми жалюзи, отправлялась в кровать, устанавливала будильник и включала режим «Не беспокоить» на телефоне. Если не получалось быстро уснуть, появлялись мысли, что можно было бы встать и заняться чем‑нибудь полезным. Но я оставалась в кровати — организм должен запомнить, что это время предназначено для отдыха, расслабления и перезагрузки.

Как отдохнуть и выспаться

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

Как высыпаться каждый день, а не от случая к случаю

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Как отдохнуть и выспаться

Почему иногда мы вроде бы ложимся спать пораньше, спим, как положено 8 часов, а наутро чувствуем себя совсем разбитыми. То есть мы спим, но наш организм при этом не успевает отдохнуть.
Полноценный сон благоприятно отражается на здоровье человека, а его нехватка отрицательно сказывается на работе всех внутренних органов человека.

Очень важно правильно организовать свое спальное место. Если не может уснуть при дневном свете (летом солнце садиться позже), повесьте плотные шторы.

Также некоторые специалисты советуют спать на жесткой постели, желательно без подушек. Подушки отлично заменить валик под шею, он поддерживает шейный отдео позвоночника и помогает расслабиться.

Важную роль играет материал, из которого изготовлено постельное белье. Каким бы привлекательным не казался шелк, он не годится для здорового сна. Дышащими материалами для постельного белья являются хлопок, поплин и другие. А перьевое или пуховое лучше заменить на шерстяное белье или с бамбуковом наполнителем, так как они защищают организм от перегревания и дает коже дышать во время сна.

Одним из главных требований к ночной одежде является то, чтобы ничего не сдавливало сосуды. Полезнее спать вообще без одежды. А вот голову советуют покрывать, помните, как в сказках герои спят в колпаках и чепцах. Во сне снижается температура тела, и мы становимся уязвимыми для простуды. Если покрывать голову даже небольшой полоской ткани, мы можем защитить себя от насморка и гайморита.

При выборе кровати нужно стремиться к простоте. Лучше выбирать более гладкую, с округленными углами. Если кровать является супружеским ложем, то матрас должен быть один, это символически объединяет спящих вместе людей.

Вообще, что к выбору матраса надо подходить со всей ответственностью. Строение тела каждого человека уникально, поэтому восприятия удобства для каждого носит индивидуальный характер. Матрас надо выбирать, полагаясь только на собственные тактильные ощущения.

Известно, что во время сна человек не контролирует свое положение, поэтому неправильно подобранный матрас может обострить хронические заболевания. Со всей ответственностью надо подойти к выбору матраса тем, кто испытывает постоянные боли в спине. Если выбрать хороший подходящий матрас, то боли в спине могут уйти и повысится работоспособность.

На то, как быстро мы засыпаем, влияет то, чем мы перекусили перед сном. Все твердят, что после шести часов кушать поздно. Но если очень хочется то можно. Самое главное не перегружать желудок белковой пищей (курицей, морепродуктами). Но это не значит, что нужно налегать на булочки и торты, достаточно заморить червячка нежирным кефиром или творогом.

Исключите перед сном просмотр эмоциональных фильмом, долгие телефонные разговоры, чтение книг. Читать лучше в кресле, кровать должна ассоциироваться только со сном. А вот нежные объятия и прикосновения, наоборот, способствуют спокойному сну.

В какой же позе лучше всего спать? Мануальные терапевты говорят, что лучше спать на животе, эта поза дает возможность выпрямиться межпозвоночным хрящам. Также в этой позе внутренние органы не давят на почки, что помогает более интенсивно очищать организм.

Но врачи-гастроэнтерологи придерживаются мнения, что спать на животе надо на пустой желудок. Если человек спит на спине или животе, в желудок попадает желчь из поджелудочной железы и разъедает слизистую желудка. Поэтому, если ложитесь спать на полный желудок, то лучше на правый бок.

А тибетские монахи, наоборот, считают, что нужно спать на левом боку, так как это продлевает жизнь. По их мнению, днем доминирует Солнце (правая половина), а ночью - Луна (левая половина). То есть, чтобы активировать Солнце или Луну и держать между ними баланс, ночью надо спать на левом боку, а дне периодически закрывать правый глаз, затыкать правое ухо или ноздрю.
Перед сном полезно принять теплый душ или ароматную ванну, эти водные процедуры помогут расслабиться перед сном.

Еще один совет из народной кладовой. Чтобы крепко уснуть, надо перед сном попросить прощения у всех членов семьи. Может вы кого-то случайно обидели. Вас обязательно простят.

Спать нужно ложиться в одно и то же время, в одну и ту же постель. Многим помогает уснуть звук пульсации на височной артерии, нужно начать мерный счет пульса, это помогает успокоиться.

- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Психология отношений"

Кто ведёт вебинар

Оксана Садыкова — практикующий врач-психотерапевт, психиатр, сомнолог в Швейцарской университетской клинике, член Ассоциации междисциплинарной медицины. Опыт работы — 12 лет.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

Читайте также: