Как накачать пресс за 5 минут без отдыха
Одно упоминание о плоском животе и прессе может расстроить любого, кто хотел его заполучить: «Только не эти постоянные бесполезные упражнения. Не хочу!» Не хотите? Ну и не надо! Большинство из них, кстати, не дает необходимого расхода калорий и сопутствующего этому сжигания жира. Вот почему результата не видно!
У нас есть для вас более интересные упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.
Выполняйте их 3 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев, давая телу отдых не менее 2 дней. Каждое упражнение выполняйте по минуте. Если пресс не начал печь, продолжайте делать упражнение дальше. Тренировка короткая, но перед ней обязательно нужно выполнить разминку.
Упражнения для плоского живота
1. Подъем ровных ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.
2. «Альпинст»
Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.
3. «Велосипед»
Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.
4. Планка
Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.
5. Скручивания
Если остались силы, выполните скручивания.
Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободная минутка. Только обязательно делайте перерыв. Тренировки каждый день не приносят много пользы!
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
Классическая планка
В этом упражнении задействованы поверхностные мышцы, глубокие мышцы живота, таза и спины. Эти мышцы отвечают за красивую фигуру, правильную осанку и соответственно – крепкий и здоровый позвоночник.
Принимаем стойку для отжимания от пола и стараемся себя как бы вытолкнуть стопами и ладонями от земли. При этом позвоночник должен выровняться, а затылок, шея и ноги – находиться на одном уровне. Смотреть нужно вниз, но не вперед. Нельзя выпирать лопатки вверх и тянуться ушами к плечам. Нельзя прогибать поясницу и расслаблять живот.
2. Лодка
Лягте на спину, руки можно вытянуть вверх за головой, а можно положить вдоль туловища.
Поднимайте одновременно корпус и сжатые примерно под 90 градусов ноги. Руками тянитесь вперед, пропуская между ними сжатые ноги. Выдох. Фиксируем положение.
И возвращаемся в исходное. Вдох.
В этом упражнении одновременно задействованы мышцы верхнего и нижнего пресса.
Выполняем на протяжении минуты и переходим к следующему упражнению.
5. Дворники
Лягте на спину. Руки положите в стороны на уровне плеч, под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Вдох.
Опускайте прямые ноги максимально низко к полу сначала влево, при этом плечи и руки должны оставаться на полу, пресс в тонусе. Выдох.
Плавно возвращаем ноги в исходное положение. Вдох.
Затем наклоняем ноги максимально вправо. Выдох.
Старайтесь не отрывать спину от пола. Если сначала опускать ноги близко к земле очень тяжело, делайте насколько можете низко. Главное не нарушать технику. Вы сразу явно должны прочувствовать, как прорабатываются мышцы пресса. С каждой тренировкой у Вас будет получаться все лучше, если будете заниматься ежедневно!.
Выполните это упражнение на протяжении минуты и можете отдыхать 😉
Домашние упражнения на пресс длительностью в 5 минут окончены 🙂
Подписывайтесь на мой канал YouTube EvgeniaProActivity, где я выкладываю видео с простыми упражнениями, которые легко можно выполнять в домашних условиях для проработки различных групп мышц.
Главное не забывайте, что никакие тренировки не будут эффективны, если Вы будете питаться неправильно. Читайте статьи о питании на моем сайте и постепенно перестраивайтесь на новый уровень качественной жизни, на радость себе и окружающим!
Первое упражнение.
Скручивания. Положите руки на грудь или за голову, согните ноги в коленях и начните поднимать свой корпус к ногам, важно, чтобы ваш пресс складывался во время подъёма, так как нагрузка должна идти именно на него, а не на поясницу.
Как накачать пресс за 5 минут в день?
Всем здравствуйте, в этой статье я бы хотел с вами поделиться одним из самых быстрых способов накачать пресс за месяц, при этом тратить всего лишь пять минут в день. Вся суть тренировки заключается в том, что в течение пяти минут пресс будет всегда напряжен. Упражнения будут действовать на верхний пресс, кор и нижний пресс. Каждое упражнение нужно выполнять 30 секунд, после чего без отдыха переходить на другое. Давайте приступим.
Постелите коврик. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы не отвлекаться от тренировки.
Теперь можно и начинать.
Шестое упражнение.
Планка. Встаньте в планку на 30 секунд. В этом положении вы будете отдыхать, но при этом держать пресс в напряжении.
КРАСИВЫЙ ПРЕСС ЗА 5 МИНУТ - УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА | 8 Упражнений Которые Помогут Укрепить Мышцы
7 часов назад
Через 2 часа
День назад
День назад
Через 2 часа
Через 2 часа
Без описания
Через 3 часа
21 час назад
Через 2 часа
Через 2 часа
Без описания
4 часа назад
Через 30 минут
Через 30 минут
Через 2 часа
День назад
Через 2 часа
14 часов назад
Через 2 часа
В этом видео я поиграю в симулятор автозаправщика Gas Station Simulator. Недавно вышла новая игра Gas Station Simulator в которой мы будем прокачивать нашу автозаправку и обслуживать клиентов в Gas Station Simulator!
Девятое упражнение.
Косые скручивания. Правую ноги закиньте на левую, тянитесь к ней левым локтем, 15 секунд на каждую сторону.
Домашние упражнения. Пресс за 5 минут
Описанные ниже упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Мы будем делать поочередно каждое упражнение на протяжении 1 минуты, без пауз и отдыха, плавно сменяя одно упражнение другим. Поэтому приготовьте таймер (он сейчас имеется в каждом смартфоне).
Видео 5-минутной домашней тренировки для пресса можно увидеть тут:
Дясятое упражнение.
Завершите мучительные 4,5 минуты планкой. Тем самым вы постепенно снимите нагрузку с пресса.
На этом тренировка кончается, рекомендуем тренироваться не больше пяти раз в неделю, чтобы давать прессу отдых.
Восьмое упражнение.
Паук-планка. Встаньте в планку. Левой коленой тянитесь к левому локтю, точно так же на правую сторону.
Четвертое упражнение.
Маятник. Придоднимите ноги на 30 градусов, руки прежмите к полу. Теперь выполняйте ногами движения, чередуя ими вверх и вниз.
Кубики за 5 минут в день: упражнения для идеального пресса
Мечтаете о животе, как у ангелов Victoria’s Secret? Тогда рекомендуем приступить к выполнению тренировки от нашего эксперта как можно быстрее.
21 октября 2020 Как накачать кубики в домашних условиях: упражнения с пошаговым описанием Фото Prostock-Studio / Getty ImagesРуслан Панов
Фитнес
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Проработка идеальных линий живота уже около 50 лет будоражит фантазии и желания людей. В этой цели есть несколько моментов, о которых стоит помнить, начиная тренировки.
Тренировка на проработку пресса должна сочетаться с тренировками на жиросжигание (они убирают прослойку, мешающую увидеть прокачанный пресс).
Тренировки должны быть комплексными, без увлечения упражнениями только на пресс (от этого страдает спина, так как дисбаланс передней и задней линии приведет к изменению осанки).
Техника нейтрального положения тела позволяет работать прессом даже в упражнениях на другие мышечные группы (расслабить шею, плечи, поясницу, напрячь живот и верх спины). Тем не менее тренировать пресс необходимо. И для получения видимого эффекта достаточно даже пяти минут в день.
Упражнение 1 — «планка»
Основа всей работы на мышцы живота — это планка. Нужно просто встать с нейтральным положением тела в упор лежа и остаться в этой позе на 60 секунд.
Пятое упражнение.
Скручивания с приподнятыми ногами. Согните ноги в коленях на 90 градусов. Теперь выполняйте скручивания к коленям.
Седьмое упражнение.
Велосипед. Снова ложитесь на спину, левым локтем тянитесь к правой колени, а правой коленой к левой руке. Так же и на другую сторону.
Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день
Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».
Регулярное выполнение упражнения:
- помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
- улучшает пищеварение
- способствует красивой осанке
- избавляет от болей в пояснице
- решает проблемы с нерегулярным стулом
От этой техники лучше воздержаться при:
- беременности
- менструации
- проблемах с ЖКТ
- ожирении
- в послеродовой и послеоперационный период
Как работает упражнение
Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».
Как выполнять «вакуум»
Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.
Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.
Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.
Второе упражнение.
Скручивания к коленям. Выпрямите свое руки, колени так же держите согнутыми. Теперь начните как бы выталкивать руки за свои колени, после вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять в том же порядке следующие 30 секунд.
3. Планка Супермена
Исходное положение-планка на прямых руках.
Поочередно поднимайте разноименные руки и ноги, тянитесь вдаль. Выдох. Фиксируем положение. Можно даже задержаться на несколько секунд, затем принимаем исходное положение.
Чтобы не запутаться в руках и ногах 🙂 , удобно сделать сначала 30 секунд на одну руку/ногу, затем сменить на другие, и проделать упражнение еще 30 секунд.
Если получается, не опускайте руку и ногу на протяжении 30 секунд. Так на много сложнее, но более эффективно. Потом простойте также на другой ноге/руке.
Возможно, с регулярными тренировками, уже очень скоро Вы сможете усложнить таким образом себе данное упражнение для большей эффективности 😉
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?
Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.
Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.
Скручивания
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Не нужно сильно отводить локти назад, их должно быть видно боковым зрением. С помощью кивка поднимаем лопатки и вытягиваем грудной отдел через шею и макушку. Смотрим в область между бедрами, опускаем плечи и тянемся вверх. На выдохе стараемся дотянуться пупком до поясницы, а на вдохе немного опускаемся вниз. видео как накачать пресс за 5 минут
В грудном отделе нужно согнуться как можно сильнее. Во время выполнения упражнения важно смотреть вверх, а не вперед. Рывок нужно делать с помощью рук, заложенных за голову.
Обратная планка
Садимся на пол, а затем приподнимаемся на не до конца выпрямленных руках, опираясь на ладони и отводя локти назад. Ноги можно вытянуть либо согнуть. Задача – поднять таз на максимальную высоту с помощью толчков рук и ног.
Не нужно сближать уши и плечи. Старайтесь подкручивать таз и вытягивать шею. Не допускайте провисания корпуса. Для этого нужно отталкиваться конечностями от поверхности.
Можно ли накачать пресс дома
Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.
Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)1. Скалолаз
Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс и ягодицы в тонусе.
Максимально подожмите согнутую в колене ногу к груди, напрягите живот. И верните ногу в исходное положение. Почувствуйте, как прорабатывается мышцы нижнего пресса.
Выполняйте поочередно сжатие каждой ногой на протяжении одной минуты. Выдох на сжатии.
Либо делайте упражнение сначала подтягивая одну ногу на протяжении 30 секунд, затем смените ногу- и еще 30 секунд.
И сразу по окончании переходим ко второму упражнению.
Анатомия пресса
Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.
Анатомические функции мышц живота такие:
- Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
- Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
- Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник
Советы по выполнению упражнений
Если неправильно выполнять данные упражнения, можно не только не достичь результата, но и сделать еще хуже. К сожалению, именно из-за слабого пресса у многих возникают проблемы с суставами, спиной, мочевым пузырем и т. д. Поэтому важно тренироваться и не допустить возникновение подобных проблем.
Многие начинающие пытаются делать нагрузку лишь на мышцы пресса. Однако такой подход является неправильным. Для того чтобы добиться результата, нужно задействовать и другие мышцы. На тренировках должны работать конечности, бока, спина. Не только живот. Причем, это должно быть единым целым.
Другая недопустимая ошибка – задерживание дыхания. Какие бы нагрузки не были на тренировке, размеренный ритм дыхания не должен превращаться во вздохи и кряхтения. Причем вдох важно делать во время расслабления, а выдох – когда мышцы напрягаются.
Последняя ошибка, к которой, к сожалению, многие не относятся серьезно, это попытка добиться отличного результата в кратчайшие сроки. Если выполнить за раз нагрузку 2 тренировок, это не принесет результата. Можно лишь нанести вред мышцам, а в перспективе – здоровью в целом. Важно регулярно и качественно выполнять упражнения, к тому же 5 минут можно найти всегда.
Питание
Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.
Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.
Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.
Правила похудения:
- Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
- Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
- Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
- Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
- Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.
Приоритет белкам
Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.
Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:
- Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
- Творог или нежирный неферментированный сыр;
- Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
- Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец
Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.
Овощи и фрукты
Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.
Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.
Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.
Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.
Питьевой режим
Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.
Примерное меню
Составить примерное меню для себя достаточно легко:
- Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
- Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
- Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
- Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов
Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
4. Боковые скручивания в планке
Примите исходное положение в устойчивой боковой планке на согнутой в локте руке. Нога находится на ноге, стопы тянем на себя. Рука тянется в даль вдоль уха, как на фото.
Одновременно сожмите в колене верхнюю ногу, и верхнюю руку в локте, подтягивая друг другу и касаясь локтем колена. Выдох.
Вернитесь в исходное положение. Вдох. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса. Делайте упражнение 30 секунд, затем, без паузы, примите положение на другом боку и продолжайте выполнять еще 30 секунд.
После окончания выполнения боковых скручиваний, без паузы, переходим к заключительному упражнению домашней тренировки для пресса.
Как накачать пресс за 5 минут
В данном материале описываются 3 упражнения, после правильного выполнения которых первые результаты будут видны уже через 30 дней. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю. После прочтения статьи вы поймете, как накачать пресс за 5 минут.
СодержаниеКак часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
Как избавиться от жира на животе – первый этап
Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.
К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.
Третье упражнение.
Касания носков. Лёжа на спине, выпрямите ноги вверх, затем приподнимите корпус и начните выполнять касания носков руками.
Читайте также: