Если устанешь успей отдохнуть
У меня есть два типа знакомых трудоголиков. Первые под ворохом дел чувствуют себя уставшими осликами: и бросить ни одно важное дело нельзя, и тянуть воз уже сил нет.
Вторые тянут примерно тот же неподъемный воз задач, но тянут весело, с огоньком. И работа у них любимая, и задачи воодушевляют. Они работают по 15 часов в день без выходных и радуются, как много успевают.
Так вот задача не в том, чтобы из первой категории перейти во вторую. А в том, чтобы осознать: и тот, и другой сценарии ведут к довольно грустному финалу — выгоранию, обострению проблем со здоровьям и другим видам «мести», с помощью которых ваш организм будет объяснять, что с ним так нельзя.
При этом люди, обожающие то, чем занимаются, часто выгорают даже быстрее. Они чувствуют себя наполненными, воодушевленными, заряженными. При этом они все равно перенапрягаются, но часто пропускают слабые сигналы о том, что отдых им необходим. И — иногда неожиданно для себя — вдруг оказываются на грани эмоционального или физического истощения, когда любимая работа потеряла смысл, чувствуют полное равнодушие, и даже если иногда высыпаются, то сил подняться утром с кровати все равно нет. Отсюда вывод: потребность в отдыхе очень важно вовремя замечать. И отдыхать раньше, чем вы свалитесь без сил. О том, как замечать самые первые сигналы и как отдыхать правильно, и поговорим дальше.
Продумайте маршруты
Будьте реалистом: в выходные пробки волшебным образом не рассасываются, хоть и становятся меньше. Дороги внезапно перекрывают из-за коммунальных аварий, митингов или парадов. Да и просто мало приятного в том, чтобы провести несколько часов субботы или воскресенья в транспорте.
Продумывайте маршруты и свою занятость так, чтобы перемещение из пункта А в пункт Б проходило без ненависти ко всему живому. Заранее смотрите на новостных сайтах информацию о перекрытии движения. По возможности старайтесь выбирать места для отдыха, расположенные близко друг к другу. Не забудьте взять карту для проезда в общественном транспорте и немного налички и установите на смартфон приложение для вызова такси.
Как отдыхать, чтобы отдохнуть?
Признайте, что отдых вам нужен. И перестаньте обвинять себя в лени
Если вы увлеченный трудоголик и восхищаетесь людьми, которые спят по 3 часа, здесь могут возникнуть сложности. Можно начать с такой мысли: без полноценного и регулярного отдыха вы становитесь менее эффективны. А значит отдых можно считать важной составляющей успеха.
Если отдыхать мешают установки, например, «я отдыхаю, значит я ленивый и никчемный», попробуйте с ними поработать. Задавайте вопросы: «А действительно ли это так?», «Есть ли у меня основания считать, что люди, которые позволяют себе отдых, менее продуктивны?», «Что будет, если я замедлюсь и дам себе отдохнуть?»
Планируйте отдых так же, как вы планируете рабочие дела
Для этого фиксируйте в ежедневнике время на отдых. И планируйте рабочие задачи с учетом этого времени. Это особенно важно для фрилансеров и тех, кто работает на себя — сначала забивайте в календарь отдых (включая отпуска), а уже потом — рабочие задачи.
Договоритесь с коллегами и близкими, что после определенного времени вечером и в выходные вы не отвечаете на звонки и письма в электронной почте. Это не всегда возможно, особенно если вы не можете сами распоряжаться своим рабочим временем или специфика работы или культура компании требует быть на связи постоянно. Но я все же считаю, что поднимать такие вопросы необходимо в том числе, чтобы учиться устанавливать границы, говорить «нет» и не перегружать себя работой.
Ищите баланс между активным и расслабляющим отдыхом
Кроме активного отдыха (например, когда вы едете в путешествие в режиме «3 страны за 3 дня», что может быть очень наполняющим, но одновременно изматывающим опытом), нужен отдых расслабляющий. Отдых, который успокаивает нервную систему, помогает сбросить эмоциональное напряжение, дать возможность организму завершить стрессовый отклик (последнее отлично делать через мягкие двигательные практики, легкую пробежку или прогулки.
Ищите комфортный для себя баланс между отдыхом активным (физическая активность, походы по музеям, путешествия, вечеринки) и расслабляющим (прогулки на природе, массаж, время с домашними питомцами, ароматная ванна). В периоды жизни, когда стрессовая нагрузка выше, чем обычно, добавляйте больше расслабляющего отдыха.
Выясните, какие виды отдыха поддерживают вас лучше всего
Составьте список видов отдыха, которые помогают вам расслабиться и перезагрузиться. Это могут быть прогулка на природе, ведение дневника, общение с домашним животными, близкими и друзьями, время в одиночестве, массаж и самомассаж, медитация, телесные практики, творчество, волонтерство. Пусть он будет у вас под рукой, когда не будет сил придумывать, что бы сделать, чтобы отдохнуть (и не выбирать то, что на самом деле не помогает).
Важно! Просмотр сериалов не всегда помогает расслабиться. Чаще всего это дополнительная нагрузка на нервную систему. Попробуйте отслеживать свое состояние после просмотра сериалов разных жанров. Если вы после них не можете уснуть, мучаясь, что же там будет дальше — это не отдых. Хотя бы не смотрите их перед сном, вместо этого выбирая что-то легкое или смешное (кстати, видео с котиками и другими милыми животными очень хорошо расслабляют и успокаивают). И конечно же, регулируйте время, которое вы проводите в социальных сетях просто скролля ленту. Вступать на ночь глядя в обсуждение важных для вас вопросов в комментариях тоже не способствует расслаблению, а совсем наоборот.
Делайте короткие перерывы во время рабочего дня
Важен как длительный отдых (2-4 раза в год по одной-две неделе), так и отдых в течение недели. Но кроме того, важны короткие передышки в течение рабочего дня.
Можно работать по системе «помодоро» (и делать после каждых 25 минут работы 5-минутный перерыв), можно делать перерыв в 10 минут в конце каждого часа. Важно, чтобы такой формат работы стал для вас привычным и комфортным.
Начинайте с малого
Если вы совершенно не привыкли отдыхать и расслабляться, начинайте с малого. Не получасовая медитация, а дня начала только 3-минутная. Не 2-часовая прогулка перед сном, но хотя бы 15 минут на то, чтобы, не торопясь, пройти вокруг дома. Постепенно увеличивайте время и меняйте привычки.
Ищите свою формулу качественного отдыха
Кому-то достаточно часа, чтобы перезагрузиться, кому-то потребуется гораздо больше времени. Поэтому не смотрите по сторонам, не сравнивайте себя с другими, не негодуйте: «Как я мог устать, я же ничего не делал?», но прислушивайтесь к себе. Количество отдыха, которое вам требуется, зависит от многих факторов: степени усталости, интенсивности жизни, информационной нагрузки, внешних обстоятельств, вашего здоровья, в конце концов.
Например, сейчас все мы переживаем пандемию — и это дополнительная нагрузка, необходимость жить в ситуации неопределенности. Ничего удивительного, если в этой ситуации вам требуется дополнительный отдых.
Развивайте телесную осознанность
Тело постоянно посылает нам сигналы. Но в силу разных причин многие из нас не распознают и не осознают их. Мы не можем заметить и различить даже базовые потребности тела — отличить голод от усталости, понять, что именно нам нужно в этот момент — полежать или пройтись. Часто мы замечаем только очень сильный дискомфорт в ощущениях (например, когда что-то затекает или мы проживаем очень сильные эмоции) и с этим нам тоже сложно справляться, поэтому мы переключаем внимание на что-то другое, чтобы отвлечься. Начать можно с самых простых упражнений — несколько раз в день спрашивать себя: «Как я сейчас? что мне сейчас нужно? как я могу о себе позаботиться?». Это навык и его можно развивать, как и любой другой. Даже если вы не верите в это, просто попробуйте.
На курсах EdMarket мы готовим востребованных специалистов рынка онлайн-образования. У нас можно получить новую профессию в сжатые сроки, пройти стажировку в крупной образовательной компании или запустить собственный проект. Приходите учиться по направлениям:
Внутренний мир
Положите голову на подушку: Есть дни, когда единственное, что нам действительно нужно — это хороший, долгий сон. К сожалению, если вы на работе, то это, как правило, невозможно. Но если у вас есть подушка, то вы уже на пути к релаксации. Попробуйте расслабиться следующим образом: положите голову на подушку на несколько минут и представьте, что она как губка высасывает все ваши заботы.
Медитация: Не нужно убегать в горы, всего несколько минут в спокойном тихом месте достаточно, чтобы пожинать плоды медитации. Есть разные техники медитации, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и спокойным. Найдите удобное и тихое место, сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, что все тревоги начинают исчезать.
Помним о дыхании: Есть ли более простой способ расслабиться? Медленное, глубокое дыхание может помочь понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Для разнообразия, попробуйте дыхание пранаяма. Этот йогический метод включает в себя дыхание сначала через одну ноздрю, а затем другую, и применяется чтобы уменьшить беспокойство.
Попробуйте прогрессивную релаксацию: Напряжены? Используйте метод прогрессивной релаксации для того, чтобы научиться расслабляться в любых условиях. Этот метод состоит в поэтапном обучении выборочному напряжениию и расслаблению определенных видов мышц.
Счет назад: Да, этот метод известен всем и каждому, но он действительно работает. Попробуйте несколько раз посчитать в прямом и обратном направлении. Вашему мозгу будет не до волнений, если он занят цифрами.
Закройте глаза: Если вы можете закрыть глаза, то все в порядке. Просто отгородитесь от шума офиса или хаоса улицы за защитой плотно сомкнутых век. Это простой способ восстановить спокойствие и внимание.
7 видов отдыха, которые нужны для полного восстановления сил
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Как успеть отдохнуть за выходные
Это звучит занудно и кажется противоположностью веселья. Вы уверены, что субботним утром вы вспорхнёте с постели и на вас обрушится лавина идей.
Но вспомните, как обычно проходят выходные без плана. Вы долго лежите в кровати, медленно собираетесь, мучительно придумывая, куда можно сходить. Листаете страницы в интернете, надеясь найти там варианты. В итоге выходите из дома поздно и раздражёнными, потому что часть выходного дня прошла впустую.
Чтобы такого не происходило, начинайте думать о выходных в понедельник. Во-первых, это приятно, так как предвкушение радости тоже радость. Во-вторых, вы успеете придумать, куда хотите сходить, и согласовать планы с друзьями. К тому же при таком подходе вы сразу будете выписывать информацию об интересных мероприятиях из ленты соцсетей. И больше не придётся в субботу вспоминать, что вы такое интересное видели и где.
Начните сейчас 😌Какие ритуалы выходного дня помогут быстрее восстановиться?
Увы, лежание на кровати целые сутки в список не входит. Наоборот, чтобы качественнее отдохнуть, необходимо сделать день в меру активным. Это не значит, что вам обязательно нужно включать продуктивность на максимум и переделать все дела по дому. Желательно просто расслабиться с пользой: почитать книгу, привести в порядок одно место в доме, посмотреть фильм или сериал, выйти на прогулку.
Кроме того, не стоит забывать про здоровый образ жизни на постоянной основе. Многие трудоголики могут позволить себе лишнего в выходные, как бы в знак благодарности за проделанную работу. Но послабления в виде алкоголя, фастфуда и других вредных привычек приведут к тому, что вы почувствуете себя хуже буквально на следующий день. Лучше заменить такие «радости» полезными ритуалами.
Ибраим: Лучшая помощь организму — это дисциплина и здоровый образ жизни. В него входят сбалансированное и дробное питание, регулярное занятие физическими упражнениями общеукрепляющего характера, контрастный душ, прогулки в лесу или в парке, катание на велосипеде, медитация, чтение книг, посещение бани и массажных процедур, нормализация сна и приём поливитаминных комплексов на постоянной основе. И, конечно, своевременный здоровый отпуск!
Релаксация тела
Сделайте себе массаж рук: Разумеется, вы не сможете воспользоваться услугами профессионального массажиста на своем рабочем месте. Но сделать себе массаж рук вполне возможно. Особенно это будет полезно для людей, проводящих много времени перед клавиатурой. А если есть чуть больше пяти минут, то вполне можно сделать себе массаж шеи и даже спины.
Попробуйте акупрессуру: Акупрессура — это точечный массаж, обязанный своим рождением древней китайской медицине. Этот метод является менее болезненным и совершенно безопасным, при этом везде применимым и легко доступным для освоения любым человеком.
Покатайтесь на теннисном мячике: Скиньте обувь и покатайте ступней обычный теннисный мячик. Получится отличный импровизированный массаж ног. Особенно это приятно, если вам приходится носить обувь на высоком каблуке.
Намочите холодной водой запястья: Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то пойдите в туалетную комнату и просто смочите себе холодной водой запястья и место за мочками ушей. Это поможет быстро успокоиться и снять напряжение.
28 способов отдохнуть за 5 минут
Выпейте зеленый чай: Травяной чай обладает отличным расслабляющим действием. Зеленый чай является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток — это займет всего пару минут.
Плитка шоколада: Несколько кусочков черного шоколада поможет избежать стресс и повысит настроение. Темный шоколад регулирует уровни гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ, однако учтите, что злоупотреблять этим не желательно.
Несколько ложек меда: Этот продукт является не только природным увлажнителем кожи и антибиотиком, но и снижает возбуждение, то есть является отличным средством от тревоги и депрессии.
Съешьте манго: Возьмите тропический отпуск, не покидая своего рабочего места. Сочный, ароматный манго содержит вещество под названием линалоол, который помогает снизить уровень стресса. Не беспокойтесь о соке, текущем по рукам — это стоит того.
Пожуйте жвачку: Ментоловая, фруктовая или с любым вкусом, который вам нравится. Это на удивление простой и действенный способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.
Без отдыха не обойтись
Многим кажется, что беспросветная нагрузка на работе — это показатель высокой продуктивности. На самом же деле это гарант того, что скоро вы не справитесь с большим наплывом задач ни морально, ни физически. Да, в первое время вы ещё будете излучать энтузиазм, но затем почувствуете, что без шанса на передышку ваше состояние ухудшается. Причиной этому служат внутренние и далеко не радостные изменения в организме.
Ибраим: Отдых — это комплекс пассивных и активных мер для восстановления организма после нагрузок. В него входят сон — самая важная часть, питание, занятия физкультурой и физиопроцедуры: массаж, термоконтрастные процедуры, прогулки, медитация и так далее. Если фаза отдыха нарушена, то происходит сбой физиологических процессов. Например, раннее старение организма, рост опухолевых клеток, нарушение работы всех систем организма, падение иммунитета и психоэмоциональные заболевания.
Именно поэтому восстановление так важно. И первое, что вы можете сделать себе во благо, — пообещать, что не будете думать о работе в выходные. Ведь психологический отдых необходим точно так же, как и физический.
Подумайте о воскресенье
Вечер воскресенья сложно называть временем отдыха. Одни мыслями уже унеслись на работу, другие посвящают его страданиям из-за приближающегося понедельника. Займите этот вечер чем-то приятным и отвлекающим, что не оставит места переживаниям. Встретьтесь с друзьями, сходите в кино или театр. Но возвращайтесь не поздно, чтобы успеть полежать в кровати перед сном и вспомнить, какими отличными были выходные.
Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.
Отоспаться за всю неделю — это реально?
К сожалению, наверстать упущенное у вас не получится. В выходные рекомендуется спать, сколько нужно, а не сколько душе угодно. К тому же регулярный избыток сна чреват головными болями, вялостью и даже риском серьёзных заболеваний: депрессии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и ожирения. Поэтому во время отдыха стоит соблюдать режим и отложить гаджеты, которые его сбивают.
Ибраим: Сон должен длиться не менее шести часов, лучше восемь. В выходные нет смысла отсыпаться, пытаясь компенсировать недосып. Вместо этого можно поспать 1-2 часа в дневное время, тогда организм качественнее восстанавливается. Лучший вариант — создание режима жизнедеятельности. Нужно приучать организм к дисциплине: за час до сна откладывать гаджеты, за три устраивать последний приём пищи, принять душ. Не нужно спать по 12 часов и просыпаться с телефоном в руках.
А вы правильно отдыхаете? 5 способов отдохнуть и восстановить силы
Наши женщины привыкли не щадить себя. Вернувшись после работы, редко кто может позволить себе полноценный отдых, ведь нужно приготовить ужин, позаниматься с ребенком, что-то прибрать. А в выходные у многих запланирована генеральная уборка, закупка продуктов на неделю или помощь пожилым родственникам. Понятно, что жизнь в таком режиме выматывает, и даже после отпуска многие не ощущают себя отдохнувшими. Как же нужно правильно отдыхать, чтобы восстановить силы?
Виды усталости
Многие признают только один вид усталости – физическую. Поэтому искренне не понимают, как можно устать, работая за компьютером или общаясь с людьми. Но помимо физической усталости, существуют еще несколько вариантов:
- Эмоциональное выгорание. Этот состояние часто возникает, когда усилия не приносят желаемых результатов. Стараешься сделать что-то хорошо, но по каким-то причинам это не получается, вот и возникает чувство опустошенности, бессилия. Иногда эмоциональная усталость появляется у людей, которые долго и упорно шли к определенной цели, отказывая себе во всем. А достигнув этой цели, они оказываются настолько эмоционально вымотанными, что не могут ощутить радость победы.
- Интеллектуальная. Этот вид усталости возникает у людей занимающихся напряженным умственным трудом. Когда нагрузка очень велика, мозг может временно «отключится» и человек понимает, что он не в состоянии решить элементарную проблему.
- Духовная. Об этом виде усталости многие не подозревают. А вызывают её любые факторы, которые травмируют психику. Например, сложные отношения с супругом или родственниками.
Запахи
Понюхайте цитрусовые: Апельсины и мандарины прочно ассоциируются с удовольствием и праздником. Запах цитрусовых может помочь нам расслабиться, повышая уровень связанного со стрессом гормона норадреналина.
Понюхайте кофе: Запах кофе бодрит и дарит хорошее настроение. Этот напиток имеет не только вкусный незабываемый аромат, но и много других полезных свойств.
Позвольте себе быть непродуктивным
С детства нам говорят, что лучший отдых — это смена активности. И вот в субботу мы лежим в кровати без сил хотя бы высунуть ногу из-под одеяла и грызём себя за то, что ленимся. Потом смотрим сериал и снова корим себя, ведь можно было сделать что-то полезное. Прекратите это делать и разрешите себе заниматься всякой чепухой, если она действительно приносит вам радость.
Никто не выставляет вам оценки за то, как вы проводите выходные. Так что поборите свой комплекс отличника и живите в удовольствие.
Как отдыхать
Как добиться того, чтобы организм хорошо отдохнул, если нагрузки снизить невозможно.
Отдыхать надо до того, как устал
Вовремя подзарядить батарейки это - один из важнейших навыков современного человека. Привет. Могу сказать по себе, что я трудоголик. Работаю много и мне от этого хорошо, но есть еще много но.
Не смотря на то, что мы любим свою работу мы можем не замечать как наше тело истощается. Так как его ресурс ограничен.
Что делать чтобы ваши батарейки не сломались окончательно?
- Отдых надо планировать. Если этого не делать, он сам по себе не случится:(
- Недоотдохнуть хуже, чем вообще не отдыхать. Если речь о путешествии (отпуск), здесь тоже стоит закладывать время с запасом. Например я за 7 дней не успеваю отдохнуть. 10 дней ок. Каждому свое. Но стоит обратить внимание, если находясь в отдыхе еще не тянет на работу - это значит мало. А если мало, значит по возвращении из отпуска будет тяжело втянуться в работу. Это как, сидишь на работе, а мысли все еще на море.
-Отдыхать надо до того, как устал. Это важное правило! Если перерабатываешь и отдыхаешь только тогда когда уже организм истощен, то эффект от отдыха будет очень слабый. Это касается и как традиционного отпуска, так и отдыха ежедневного. Если начал отдыхать еще не успев задолбаться, то на отдых понадобится меньше времени и сам отдых пройдет эффективнее.
А как у вас обстоят дела с отдыхом? Поделитесь в комментариях.
Традиционно в среду в 21:10 мск прямой эфир на моем канале. Тема этого эфира "Базовые пресуппозиции НЛП". Эффективное мышление и НЛП Ссылка на прямую трансляцию уже доступна:
Может ли спорт способствовать полноценному отдыху?
Этому вопросу мы уделили особое внимание в разговоре с нашим экспертом. Ведь, с одной стороны, занятия спортом полезны для здоровья, а значит, они положительно влияют на организм. Но с другой стороны, любая физическая нагрузка требует усилий и заканчивается приятной усталостью. Так что же делать с тренировками в выходные дни?
Ибраим: Понятие спорта очень растяжимо в наше время, поскольку начинающие любители готовятся сразу к марафонам, а это требует времени, усилий и дисциплины. Всё должно быть в меру. Если занятия спортом для соревновательных целей не идут в ущерб правилам восстановления, то это только приветствуется. Если же человек спит по 5 часов и регулярно бегает с целью улучшить показатели, а не для себя и здоровья, то это, скорее всего, приведёт к травмам и перегрузке организма. В условиях мегаполиса сложно соблюдать режим, но надо к этому стремиться.
Наиболее правильной тренировкой является тренировка ОФП. Она сбалансированно укрепляет организм, даёт заряд энергии на день и является профилактикой большинства заболеваний. Ей нужно уделять особое внимание и регулярно выполнять. В режиме занятий «для здоровья», а не «для соревнований» такие тренинги требуется выполнять ежедневно, без выходных. Это так же важно, как и чистка зубов!
Проводите выходные активно
Посмотрим правде в глаза: если вы не укладываете асфальт лопатой, а сидите в офисе, ваш образ жизни нельзя назвать активным. Всемирная организация здравоохранения рекомендует Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья заниматься физкультурой не менее 150 минут в неделю. Это поможет сохранить здоровье.
Как понять, что вам нужно отдохнуть?
Вот некоторые из признаков, которые могут говорить о том, что вам пора отдохнуть и всерьез подумать о снижении нагрузки.
1) Вы стали тревожиться больше, чем обычно. Например, замечаете, что, ложась спать, долго не можете уснуть и прокручиваете в голове рабочие вопросы.
2) Вы стали более эмоционально реагировать на, казалось бы, небольшие проблемы. Например, пролили кофе на рукав — и день испорчен. Или накричали на коллегу, официанта или близкого человека. И это происходит все чаще.
3) Вам сложно сфокусироваться на одной задаче. Во время работы вы часто отвлекаетесь — например, на проверку почты, разговор с коллегой, просмотр соцсетей — и затем с трудом возвращаетесь к делам.
4) Вам тяжело даются обычно посильные интеллектуальные задачи и креативные решения, где нужно что-то придумать, создать с нуля.
5) Вам не хочется общаться с людьми и и вы устаете даже от непродолжительного приятного разговора. Потребность в одиночестве есть у каждого, но стоит насторожиться, если вы начинаете все чаще избегать общения.
Все эти сигналы могут говорить о том, что вам нужен отдых.
Показательна может быть и потребность «заесть» стресс сладким. Или возникшая тяга к алкоголю. Или любое другое чрезмерное увлечение, которое продолжается какое-то время: доводить себя до изнеможения в спортзале несколько раз в неделю, «залипать» в социальных сетях или за просмотром сериалов. То, что, возможно, дает временную разрядку, но в более длительной перспективе не несет поддерживающего действия. Особенно если вы делаете это вместо отдыха и чувствуете раздражение и недовольство собой, но остановиться сложно.
ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ? КАК РАЗРЕШИТЬ СЕБЕ ОТДОХНУТЬ ПРОСТО ТАК!
Один из случаев, когда ко мне обращаются за помощью – это хроническая усталость и не возможность себя замотивировать на какие-то действия. Когда умом все понимаешь, и вроде раньше всегда справлялся с этим сам, а теперь никакие доводы и уговоры не помогают.
Разберу клиентский случай, когда вы домохозяйка и мама. Вам не нужно ходить на работу, но усталость не проходит. Вы можете ничего не сделать полезного за день, но при этом устаете. Не сложные домашние дела, как уборка и приготовление обеда, уроки с ребенком, воспринимаются, как непосильная ноша, как высасывающая силы обязанность. И заставить себя это сделать – очень сложно, почти невозможно!
Как правило, время пролетает за чаем, лежанием, сидением в интернете, в соцсетях, за книгой или сериалом. Даже любимые ранее дела, рукоделие или творчество, и то не вдохновляют, и нет на это сил. Всегда находится что-то, что важнее обязанностей и любимого творчества. И все бы ничего, но вы постоянно себя за это ругаете и чувствуете вину, за то, что могли бы сделать, но так и не сделали. И ведь все понимаете, но что-то оказывается сильнее вас. Как правило, время пролетает за чаем, лежанием, сидением в интернете, в соцсетях, за книгой или сериалом. Даже любимые ранее дела, рукоделие или творчество, и то не вдохновляют, и нет на это сил. Всегда находится что-то, что важнее обязанностей и любимого творчества. И все бы ничего, но вы постоянно себя за это ругаете и чувствуете вину, за то, что могли бы сделать, но так и не сделали. И ведь все понимаете, но что-то оказывается сильнее вас.Недавно, как раз, общалась с прекрасной женщиной на эту тему. И что выяснилось?!
Человек не разрешает себе отдохнуть и расслабиться просто так. Есть стратегия, воспитанная с самого детства и школы, что сначала дела, а потом отдых. «Ты не имеешь права отдыхать, когда дома не убрано и не приготовлен обед!», «Ты не имеешь право расслабиться, если не выполнила все планы на день!», «Ты не можешь расслабиться, если вот твои ровесницы уже много в жизни добились, а ты пока никто в этом мире!» и т.д. Другими словами, пока не реализуешь необходимый план, отдыхать нельзя!
И вот женщина, нуждаясь в расслаблении, не может разрешить себе расслабиться. И даже ничего не делая по дому, все равно не может отдохнуть полноценно. Потому что в то время, пока она ничего не делает, внутри она сопротивляется этому неделанию, она осуждает себя за это, она мучается чувством вины и т.д. А это само по себе – огромное напряжение, и это есть основная причина усталости и раздражения — постоянное несоответствие своим представлениям и ожиданиям.
Эта тема из разряда: «Когда достигну идеала (тут может быть все что угодно), вот тогда и заживу, вот тогда-то и смогу расслабиться и быть счастливой». Но это не так! Мы гонимся за некой улучшенной версией себя и своей жизни, но всегда разочаровываемся. Потому что всегда кто-то оказывается лучше, более правильным, более успешным и т.д. Пока мы сравниваем себя с кем-то, так будет всегда! Эта тема из разряда: «Когда достигну идеала (тут может быть все что угодно), вот тогда и заживу, вот тогда-то и смогу расслабиться и быть счастливой». Но это не так! Мы гонимся за некой улучшенной версией себя и своей жизни, но всегда разочаровываемся. Потому что всегда кто-то оказывается лучше, более правильным, более успешным и т.д. Пока мы сравниваем себя с кем-то, так будет всегда!Я знаю людей, которые бояться разместить в соцсетях объявление о том, что хотят снять квартиру, это для них просто стресс на неделю. Другие просто ничего о себе не пишут, одни цитаты, так как они стесняются или стыдятся своей «не успешной» жизни. Они заходят в соцсети и видят там в аккаунтах «счастливые лица», умные цитаты, рассказы об успехах, советы, рассказы о том, как правильно и как должно быть, потом сравнивают себя с этими аккаунтами и «проигрывают», стрессуют, так как оказываются на фоне всего что пишут их друзья – «неудачниками».
Мы всегда будем кому-то проигрывать, в сравнении с кем-то будем хуже, а в сравнении с другими лучше… Это нормально! Но проблема в том, что пытаясь себя улучшить, пытаясь изменить свою жизнь, мы не принимаем себя и свою жизнь такими как есть. И вот домохозяйка чувствует себя какой-то не правильной, винит себя, за то, что сама же не соответствует своим идеалам. Страдает от этого и не может расслабиться. Между тем, у нее есть все, чтобы исполнить все свои мечты! И ум, и сердце, и золотые руки и красотой Бог не обделил. Но что-то мешает…
И вот это что-то – ожидания , а попросту идеи и представления. Которые при ближайшем рассмотрении оказываются ерундой.
Что мешает расслабиться просто так? Что если разрешить себе расслабиться, несмотря на то, что куча дел еще не переделана? Что если разрешить себе расслабиться такой какая ты уже есть? Без исправлений и улучшений? Вот прямо сейчас? Просто так расслабиться? В том, что есть? Что мешает расслабиться просто так? Что если разрешить себе расслабиться, несмотря на то, что куча дел еще не переделана? Что если разрешить себе расслабиться такой какая ты уже есть? Без исправлений и улучшений? Вот прямо сейчас? Просто так расслабиться? В том, что есть?Если вы это сделаете, то обнаружите, что у вас уйдет раздражительность, появятся силы и интерес что-то делать. Появится энергия на то, чтобы делать не только домашние дела, но и заняться творчеством.
Вы просто не даете себе возможность получать удовольствие, наслаждаться процессом. В вас сильная привычка добиваться целей. И соцсети, и в общем, социальная ориентированность на успех, создает идею, что важен только результат. Но дело в том, что результат не принесет удовлетворения, если вы сравниваете его со своими ожиданиями. Результат будет всегда не тот. Или тот, но удовольствие от него будет очень коротким.
Поэтому я спрошу еще раз. Что мешает вам получать удовольствие от жизни прямо сейчас? Что мешает получать удовольствие от процесса? Что если отбросить то, что мешает (а это всегда идеи) и расслабиться? Что если начать радоваться тому, что есть и как есть?
Тогда ваше надо превратиться в хочу, и нравится! Тогда вам легко будет замотивировать себя на домашние дела, на общение с ребенком и помощь ему по учебе. Вас больше не будет это тяготить. Тогда появится вдохновение на творчество! И вот тогда, у вас будут силы, чтобы реализовывать свои мечты!
И если такой вопрос возник, то в этом вам очень поможет опыт медитации . Психологические методы не всегда срабатывают в таких случаях. Но медитация – это как раз та волшебная таблетка, которая снимает массу напряжения и приучает расслабляться в настоящем моменте, как есть.
Если понравилось, ставьте лайк! И подписывайтесь, что бы читать больше полезного для саморазвития и самоосознания!
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест Rest Quiz Test , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
Оставьте перфекционизм для будней
Мы уже определились, что планирование — ключ к успеху. Но не нужно составлять жёсткое расписание. Вы расстроитесь, если что-то пойдёт не так, и это испортит весь отдых. Пусть план выглядит как конструктор: если не получилось попасть в одно место, его легко заменить на другое. Форс-мажоры случаются, но они не должны портить выходные.
Так что не задирайте планку ожиданий и позвольте себе расслабиться. В конце концов, выходные созданы именно для этого.
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией Mindfulness for People Who Are Too Busy to Meditate / Harvard Business Review и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
Делайте домашние дела в будни
Возьмите на заметку ☝Новая среда
Побудьте один: не каждый нуждается в лесной хижине, но пять минут одиночества поможет вам собраться с мыслями и очистить голову.
Создайте себе зону Zen: найдите или создайте себе специальное место для расслабления. Это место, где вас точно никто и ничто не побеспокоит. Возможно это будет удобное кресло в холле или уединенная скамейка во дворе — главное, чтобы оно ассоциировалось у вас с покоем и отдыхом.
Посмотрите в окно: Если вы постоянно смотрите в экран телевизора или монитор, то пятиминутное созерцание реальной жизни за окном может здорово очистить ваше сознание.
Наведите порядок: Окружающий вас ежедневный беспорядок может быть гораздо более сильной причиной для раздражения, чем вы думаете. Хаос на столе очень часто является отражением хаоса в вашей голове. Уберите все лишнее, наведите порядок в необходимом и вы увидите насколько благотворно это на вас подействует.
Соблюдайте режим
Выходные кажутся отличной возможностью наверстать будничный недосып. Но будильник всё же лучше завести. Слишком долгий сон может привести к головной боли из-за снижения уровня серотонина. А в разбитом состоянии сложно радоваться жизни. Так что просто поспите чуть дольше, чем обычно, чтобы наверстать упущенное. К тому же ранние подъёмы освобождают кучу времени для интересных занятий.
Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача
Будни практически всегда заканчиваются стрессом, усталостью и отсутствием сил, которые необходимо восполнять в выходные. На полноценное восстановление большинству работяг отводится всего два дня. Даже за столь непродолжительное время можно успеть принести пользу организму, чтобы начать новую неделю с запасом сил и энергии. Мы поговорили со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым и узнали, почему так важно позволять себе отдых и как его лучше проводить.
Ищите новое
А вот ритуалов, свойственных будням, в выходные лучше избегать. Даже если вы пойдёте на прогулку той же дорогой, что ходите на работу, это может выбить из колеи. Тело-то знает, что за этим обычно следует долгий рабочий день. Сыграйте на контрасте.
Придумайте утренние ритуалы
Пусть у выходных будут особенные приметы, которые будут говорить: «Ура, отдых!» Может, таким ритуалом станет особенный завтрак, или йога на балконе, или утренняя прогулка с собакой в отдалённый парк. Такой ритуал в будущем поможет быстро настраиваться на отдых.
Вдохновитесь 😴Отложите работу до понедельника
Люди боролись за восьмичасовой рабочий день и пятидневку не для того, чтобы вы все выходные сидели за ноутбуком и написывали коллегам в мессенджерах.
Есть счастливцы, которые забывают о работе, переступая порог офиса. Но так умеют делать не все. Например, начальника осенит в субботу вечером светлая идея, и он настрочит вам задание на понедельник. А вы в итоге проведёте воскресенье за размышлениями, как его лучше выполнить.
Упражнения
Растяжка: У вас при этом слове возникает образ спортивного зала и изящные гимнастки в шпагате? Это вовсе не обязательно — растянуться можно даже не вставая со своего рабочего места. Попробуйте хорошенько потянуться вверх и в стороны, различные вращения корпусом, наклоны или, например, этот комплекс.
Йога: Многие думают, что йога это очень сложно и не совсем подходит для шумного города. Однако это совсем не так. Йога представляет собой отличный способ взять под контроль не только свое тело, но и разум.
Бег на месте: Попробуйте бег на месте в течение нескольких минут, чтобы получить вброс эндорфинов в вашу кровь. Даже краткая физическая активность может помочь победить стресс и получить удовольствие.
Творчество
Послушайте свою любимую песню: Удивительно, какие превращения с нашим сознанием может вызывать музыка. Если вы расстроены или подавлены, если вам нужно собраться или расслабиться, то попробуйте послушать свою любимую песню и жизнь обернется совершенно другим боком.
Танец: Сложите вместе энергичные физические упражнения, мотивирующую веселую музыку и полет души. Такая гремучая смесь дает положительные результаты буквально за несколько минут.
Ведите дневник: Ведение дневника поможет вам не только легче пережить сложные моменты вашей жизни, но и вести более осмысленную жизнь. Излагайте события и эмоции на бумаге, будьте честны с собой и это поможет вам обрести спокойствие.
Читайте также: