Чередование нагрузки и отдыха в процессе тренировки
Когда спортсмен начинает тренироваться, его работоспособность постепенно повышается. В связи с этим возникают два на первый взгляд простых вопроса.
Во-первых, почему работоспособность растёт под воздействием нагрузки, а, во-вторых, как часто нужно тренироваться, чтобы работоспособность росла наиболее быстрыми темпами?
Попытаемся ответить на эти вопросы.
Предположим, что спортсмен, личный рекорд которого составляет 20 подтягиваний, решает без разминки выполнить подход на максимум. Первые два-три подтягивания ему даются достаточно легко, так как организм пока справляется с предъявляемой нагрузкой – подъёмом на некоторую высоту и опусканием груза, равного весу тела.
Постепенно в мышцах под влиянием нагрузки начинают происходить изменения. Так как одной из задач организма является сохранение постоянства его внутренней среды, включаются механизмы, которые пытаются привести в соответствие возможности организма с требованиями, предъявляемыми нагрузкой.
Увеличивается частота сердечных сокращений, происходит углубление и учащение дыхания, включаются в работу дополнительные мышечные волокна и т.д. Эти меры позволяют выполнять подтягивания на фоне прогрессирующего утомления. Но рано или поздно наступает момент, когда организм уже не справляется с нагрузкой и, допустим, после пятнадцати подтягиваний спортсмен заканчивает работу из-за того, что его силовые способности падают ниже уровня, позволяющего произвести очередное подтягивание.
Если теперь после кратковременной паузы отдыха (10-15 секунд) спортсмен попытается выполнить ещё один подход, можно предположить, что вследствие утомления от предыдущего подхода его результат будет гораздо меньше пятнадцати раз.
Это означает, что сразу после выполнения напряжённой нагрузки работоспособность спортсмена значительно снижена. Если интервал отдыха до повторного подхода увеличить до 2-3 минут, можно ожидать, что спортсмен сможет подтянуться раз двенадцать-тринадцать.
Таким образом, реакция организма на нагрузку такова, что сразу после её выполнения работоспособность максимально снижена, затем идёт её восстановление.
Если же перед повторным подходом спортсмен сделает значительную паузу отдыха (минут десять-пятнадцать), то можно ожидать, что сможет повторить результат первого подхода.
А с учётом того допущения, что первоначальный подход спортсмен выполнил без разминки – не подготовив организм к последующей работе – спортсмен возможно даже превзойдёт результат первого подхода.
Приведённый пример иллюстрирует тот факт, что в ходе отдыха после нагрузки работоспособность спортсмена восстанавливается до прежнего уровня, а при определённых условиях – превышает его.
Если без соблюдения количественных пропорций изобразить схему процессов изменения работоспособности спортсмена в ходе выполнения нагрузки и процессе восстановления, она будет иметь вид волнообразной кривой (рисунок 4.1).
Самым важным для нас в этой схеме является наличие фазы повышенного (по сравнению с исходным) уровня работоспособности.
Эта фаза называется фазой сверхвосстановления ( суперкомпенсации ) и отражает тот факт, что в процессе отдыха организм не просто восстанавливает свои возможности до первоначального уровня, но и временно увеличивает их.
Таким образом, отвечая на первый из поставленных вопросов, можно сказать, что под воздействием регулярно повторяющихся нагрузок работоспособность спортсмена растёт благодаря особенности реакции организма на нагрузку, заключающуюся в том, что в фазе восстановления наблюдается временное увеличение работоспособности организма сверх исходного уровня.
Рисунок 4.1 . Процесс расходования источников энергии при мышечной
деятельности (I) и восстановления их во время отдыха (II) (по Н.Н.Яковлеву, 1974).
1 - расходование, 2 - восстановление, 3 – сверхвосстановление, 4 – волнообразное возвращение к исходному уровню.
В качестве ответа на второй вопрос - о частоте тренировочных занятий - будет уместно привести цитату из книги Н.Н. Яковлева «Химия движения»:
«Во время фазы сверхвосстановления работоспособность на некоторое время возрастает, но затем возвращается к исходной. Отсюда вывод: упражнения необходимо выполнять повторно и регулярно. Каждую следующую физическую нагрузку нужно осуществлять в наиболее выгодном для организма состоянии после предыдущей нагрузки.
Рисунок 4.2 Взаимоотношение работы (1) и отдыха (2) в процессе тренировки
(по Яковлеву Н.Н. 1974).
I - Повторная нагрузка применена, когда следы от предыдущей полностью сгладились (в результате - отсутствие изменений функционального уровня);
II - повторная нагрузка применена в фазе незаконченного процесса восстановления (в результате – понижение функционального уровня);
III - повторная нагрузка применена в фазе сверхвосстановления от предыдущей ( в результате – повышение функционального уровня).
Чтобы под влиянием упражнений (тренировки) получить стойкое повышение работоспособности , последующие упражнения (занятия) нужно выполнять не в любое время, а в фазе сверхвосстановления после предыдущего занятия.
Если повторную работу всякий раз начинать в фазе неполного восстановления, то будет прогрессировать истощение, а если начинать её по окончании фазы сверхвосстановления, когда следы от предыдущей работы уже сгладились, положение останется стационарным: мы будем топтаться на месте».
На первый взгляд, всё очень просто.
Интервал отдыха между тренировками целесообразно делать таким, чтобы каждая последующая тренировка, направленная на развитие каких-либо качеств, проводилась в фазе суперкомпенсации от предыдущей тренировки такой же направленности.
Если повторные нагрузки выполнять в фазе повышенной работоспособности, тренированность организма будет непрерывно повышаться (рисунок 4.2.III).
А вот в результате серии тренировок, проведённых на фоне неполного восстановления от предыдущих нагрузок, работоспособность снижается, а риск получить перетренированность, наоборот, увеличивается (рисунок 4.2.II).
К сожаленью, одной из существенных особенностей восстановительных процессов является неодновременность ( гетерохронность) возвращения различных показателей к исходному уровню.
Так, восстановление основных показателей кислородотранспортной системы происходит раньше, чем энергетических ресурсов, а участие в ответственных соревнованиях, связанное с большой эмоциональной нагрузкой, часто приводит к тому, что наиболее длительным оказывается восстановление психических функций спортсменов.
Разный период восстановления имеют не только различные двигательные качества (быстрота, сила, выносливость и т.д.), но и даже такие взаимосвязанные показатели, как сила и силовая выносливость.
Например, если сила кисти после статической работы к 5 минуте восстановления уже достигает 90% от исходной величины, то силовая выносливость, от которой зависит объём повторной работы, на 6 минуте восстановления ещё на 40% ниже исходного уровня.
Для того, чтобы чередование нагрузки и отдыха приводило к максимальному росту работоспособности, необходимо знать особенности протекания и продолжительность восстановительных процессов после применения различных нагрузок.
При планировании нагрузки нужно учитывать и индивидуальные особенности спортсмена, касающиеся продолжительности восстановления после применения нагрузок различной направленности.
Из того, что повышение уровня работоспособности происходит не во время выполнения нагрузки, а в период восстановления между нагрузками, следует
важный практический вывод : своевременно отложенная (перенесённая) тренировка даёт больший тренировочный эффект, чем несвоевременно проведённая.
Период восстановления условно делится на 4 фазы: быстрое (срочное), замедленное (отставленное), суперкомпенсации, длительное (позднее).
Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате работы (см. рисунок 4.1), третьей фазе – повышенная работоспособность, четвёртой – возвращение к предрабочему уровню работоспособности.
Питание, энерогозатраты и энергопотребление
И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.
При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.
Постепенное увеличение нагрузки
Принцип постепенного увеличения нагрузки лучше всего проиллюстрирован в древнегреческом мифе о Милоне Кротонском. Для того чтобы стать самым сильным человеком в мире, Милон с детских лет каждый день поднимал и носил теленка. По мере того как теленок набирал вес, Милон становился сильнее. К тому моменту, как теленок превратился во взрослого быка, Милон стал самым сильным человеком в мире благодаря долгосрочному и постепенному увеличению нагрузки.
Если говорить более конкретно, в результате тренировки с постепенным увеличением нагрузки происходит адаптация структуры и функций тела спортсмена, вследствие чего повышается моторный потенциал и, в конечном итоге, - результативность. Естественно, на увеличенную тренировочную нагрузку (то есть, на суммированный объем и интенсивность всех тренировочных воздействий) тело реагирует как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Таким образом, в результате тренировки также происходят постепенные изменения рефлекторных реакций и функций, нервно-мышечной координации и психологической способности противостоять напряжению. Весь описанный процесс требует определенного времени и соответствующего компетентного руководства.
Некоторые тренеры не меняют уровень нагрузки на протяжении года (стандартная нагрузка). Такой подход может привести к ухудшению результатов спортсмена на поздней стадии соревновательного этапа ввиду снижения физиологической базы для поддержания результативности, а также препятствовать устойчивому развитию спортсмена (см. рисунок 1). Эффективная адаптация и повышение результативности достигается только за счет использования методики постепенного увеличения нагрузки.
Сторонники теории перегрузки предлагают два способа повышения силы: (1) максимальная нагрузка до отказа, стимулирующая увеличение силы, и (2) субмаксимальная нагрузка до отказа, стимулирующая гипертрофию (популярный подход среди бодибилдеров). Между тем спортсмены не могут работать с критическим весом во время каждой тренировки, в особенности начиная с этапа специфической подготовки, когда большая часть энергии должна направляться на выполнение определенных упражнений и движений, а тело спортсмена должно соответствующим образом восстанавливаться для оптимальной реализации специфических спортивных навыков.
Таким образом, подобная физиологическая и психологическая нагрузка приводит к мышечному напряжению, ухудшению навыков спортсмена, утомлению, истощению, травме или перетренированности. Для того чтобы программы силовых тренировок были эффективными, необходимо следовать концепции периодизации, конкретные цели каждого этапа которой приводят к достижению максимальных результатов в течение основных соревнований года или к оптимальной результативности в течение чемпионата.
Частота подобных разгрузочных микроциклов определяется потребностями каждого спортсмена, скоростью адаптации и календарем соревнований. Увеличение тренировочной нагрузки определяется скоростью улучшения результативности спортсмена. Тем не менее в целом рост интенсивности между стадиями (неделями) макроцикла составляет от 2 до 5 процентов. Резкое увеличение тренировочной нагрузки может превысить способность спортсмена адаптироваться и таким образом оказать влияние на физиологический баланс спортсмена.
Пошаговый подход не обязательно означает линейное увеличение нагрузки во время каждой тренировочной сессии. Кроме того, одной тренировочной сессии недостаточно для обеспечения существенной адаптации тела. Для того чтобы произошла адаптация, необходимо выполнять одно и то же упражнение несколько раз в неделю, но с различной интенсивностью, а в течение последующей недели должно происходить повышение нагрузки.
На рисунке 3 недели или микроциклы изображены в виде горизонтальных линий, при этом спортсмен получает нагрузку в понедельник. В результате данной нагрузки происходит утомление тела, но уровень нагрузки не превышает физические возможности спортсмена. Состояние тела спортсмена выравнивается к среде, адаптируется к нагрузке, получаемой в течение последующих двух дней, и к пятнице спортсмен ощущает, что он стал сильнее и может работать под еще большей нагрузкой. Таким образом, за утомлением следует адаптация, а затем происходит физиологический подъем или улучшение. Данный новый уровень можно считать новым потолком адаптации. К следующему понедельнику спортсмен чувствует себя комфортно как с физиологической, так и с физической точки зрения. Данный процесс показывает, что существует возможность как линейного увеличения тренировочной нагрузки на протяжении микроцикла (если параметры нагрузки в начале макроцикла находились в пределах физических способностей спортсмена), так и чередования нагрузки (высокая нагрузка в понедельник, низкая нагрузка в среду, средняя нагрузка в пятницу).
Как показано на рисунке 3, за третьей стадией следует этап пониженной нагрузки или разгрузочный микроцикл. Снижение общего объема выполняемой работы позволяет телу спортсмена восстановиться и в полной мере адаптироваться. В течение разгрузочной недели спортсмен практически полностью избавляется от утомления, накопившегося на протяжении первых трех стадий, восполняет запасы энергии и расслабляется психологически. Тело спортсмена аккумулирует новые резервы для их использования при последующем повышении тренировочной нагрузки. После разгрузочного микроцикла результативность спортсмена обычно повышается, а по окончании разгрузочного микроцикла проводятся тесты.
Чем короче макроцикл (например, структура 2+1, подразумевающая две недели нагрузки, за которыми следует разгрузочная неделя), тем медленнее возрастает нагрузка по сравнению с первоначальным уровнем. Таким образом, в течение более продолжительного макроцикла нагрузка увеличивается более, но начальная интенсивность остается низкой. Продолжительные макроциклы (длиной 3+1 или даже 4+1 недель) используются на этапе общей подготовки, когда интенсивность на начальной стадии макроцикла является низкой, а короткие макроциклы используются начиная с этапа специфической подготовки по мере увеличения интенсивности тренировок. На самом деле, спортсмену очень сложно выдержать продолжительное повышение интенсивности, когда в начале макроцикла этот показатель уже был высоким. Несмотря на то, что тренировочная нагрузка повышается пошагово, кривая нагрузки годового плана имеет волнообразный характер, что является свидетельством постоянного чередования увеличения и снижения нагрузки с целью стимуляции и осуществления адаптации (см. рисунок 4).
Несмотря на то, что ступенчатый метод может использоваться любым спортсменом и при занятии любым видом спорта, существует два варианта использования данного метода: обратная пошаговая нагрузка и равномерная нагрузка. Данные варианты следует использовать очень осторожно и осмотрительно. При использовании обратной нагрузки (см. рисунок 5) вместо пошагового увеличения нагрузки происходит ее пошаговое снижение. По мнению некоторых европейских тяжелоатлетов, данный метод (планирование работы под максимальной нагрузкой после микроцикла низкоинтенсивных тренировок) в большей степени соответствует их физиологическим потребностям. Обратная нагрузка используется в тяжелой атлетике с 1960-х годов, но данная методика не была широко распространена в других видах спорта по одной простой причине: целью силовых тренировок является постепенная адаптация, т.е. постепенное улучшение физических возможностей спортсменов и повышение результативности может происходить только при условии достижения данных улучшений. Обратная нагрузка должна использоваться только во время пикового цикла до начала соревнований в качестве метода сглаживания нагрузки. Ступенчатая нагрузка является оптимальным способом развития выносливости, поскольку в данном случае основным фактором является объем выполняемой работы, который лучше всего повышать ступенчато на протяжении года.
Модель равномерной нагрузки (см. рисунок 6) подходит для спортсменов-профессионалов, обладающих хорошими силовыми показателями и опытом тренировок, спортсменов, которые не выдерживают продолжительной высокоинтенсивной тренировочной нагрузки и, в целом, для силовых видов спорта на этапе специальной подготовки. В течение двух микроциклов проводятся энергозатратные тренировки на одном уровне, за которыми следует восстановительная неделя работы под невысокими нагрузками (ввиду высокого уровня накопленного утомления использование трех последовательных микроциклов высокой нагрузки невозможно). В течение указанных двух микроциклов упор должен делаться на один или сразу все элементы, а именно на технической и тактической подготовке, тренировке скорости и выносливости. При планировании микроцикла низкой интенсивности тренировка указанных элементов должна носить облегченный характер для обеспечения восстановления спортсмена.
Динамика модели нагрузки для хорошо подготовленного спортсмена зависит от этапа тренировки и типа желаемой адаптации. На начальной стадии подготовительного этапа для всех видов спорта преобладает модель ступенчатой нагрузки, за счет которой достигается оптимальное развитие качеств спортсмена (см. рисунок 7). Равномерную нагрузку лучше всего использовать в конце подготовительного этапа, в особенности для силовых видов спорта и спортсменов, соревнующихся на национальном и международном уровне. Тем не менее модель ступенчатой нагрузки всегда-является наиболее предпочтительной для тех видов спорта на выносливость, в которых развитие выносливости (кардиореспираторной или мышечной) лучше всего соответствует продолжительной и постепенно возрастающей перегрузке.
Постепенная перегрузка является наилучшим вариантом обеспечения морфофункциональных адаптаций посредством постепенного увеличения мышечного, метаболического и нервного напряжения. Существует множество рациональных способов постепенного увеличения нагрузки и, соответственно, достижения указанных адаптаций, таких как повышенный уровень гипертрофии, мышечная выносливость, максимальная сила или мощность. С целью лучшего понимания данных способов необходимо проанализировать переменные нагрузки и их влияние на итоговый результат тренировки.
Параметры силовой тренировки показаны на рисунке 8.
В течение макроцикла можно постепенно увеличивать один или несколько указанных параметров в соответствии с желаемыми эффектами (адаптациями). Более подробное описание параметров приведено в нижеследующих разделах.
Количество повторений в подходе в значительной степени зависит от используемого процента повторного максимума и желаемого резерва (разница между количеством повторений, выполняемых в составе подхода, и количеством повторений, которые спортсмен мог бы выполнить до отказа при заданном проценте повторного максимума). В течение макроцикла можно либо увеличить количество повторений с целью повышения выносливости (увеличить объем работы), либо оставить количество повторений неизменным, варьируя иные параметры, либо снизить количество повторений для повышения интенсивности (процента повторного максимума), либо провести разгрузку или достичь пикового результата при сохранении или небольшом снижении интенсивности. В последних двух случаях разгрузка происходит за счет увеличения резерва.
В рамках макроцикла можно снижать объем резерва, сохраняя количество повторений. При этом сложность каждой тренировки постепенно возрастает в случае сохранения количества подходов и повторений (данный метод распространен среди тяжелоатлетов, но может также использоваться и в других видах спорта). Также можно оставить резерв на прежнем уровне, одновременно повышая или снижая иные параметры. Как правило, в продолжение макроцикла не происходит увеличение резерва, если только не имеет место переход от макроцикла развития максимальной силы к макроциклу поддержки максимальной силы или макроциклу мощности.
Большой объем резерва позволяет выполнять большее количество повторений с правильной техникой благодаря более низкой нагрузке, взрывной концентрической фазе и снижению остаточной усталости. Таким образом, подходы с большим резервом используются в особенности для тренировки межмышечной координации, для развития силы и во время разгрузочных микроциклов (см. таблицу). Нулевой резерв означает переход к концентрической фазе до отказа - наиболее предпочтительной методике для тренировки гипертрофии. Выполнение 1-3 повторений до отказа или практически до отказа (с 5-процентным резервом) за подход повышает относительную силу, т.е. силу без сопутствующего роста массы тела. Переход к работе на уровне до отказа или практически до отказа в течение чуть более продолжительного периода времени нагрузки за подход и выполнение 3-6 повторений приводит к повышению абсолютной силы, то есть к увеличению как непосредственно силы, так и к росту мышц. Выполнение подхода, состоящего из 1-3 повторений с резервом 10-20 процентов, повышает как максимальную силу, так и мощность (иногда данный подход называют «скоростно-силовым методом»). По нашему мнению, в названии данного метода слова «сила-скорость» или «скорость-сила» должны заменяться на «тренировка мощности под высокой нагрузкой» и «тренировка мощности под низкой нагрузкой», поскольку в физике рассматривается мощность, а понятия «скорость-сила» или «сила-скорость» отсутствуют.
Соотношение между нагрузкой (процент повторного максимума), повторениями, резервом и тренировочным эффектом
Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.
Как совмещать силовые и кардиотренировки?
Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?
Что такое восстановление
Восстановление - это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:
- Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
- Восстановление внутримышечного рН.
- Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
- Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Что такое день отдыха
Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:
- Сколько полных дней отдыха в неделю?
- Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?
Силовые
Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.
Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.
Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.
Преимущества силового тренинга:
- большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
- возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
- возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
- повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.
Вывод
Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.
Сколько дней отдыха между тренировками
Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:
- Продолжительность отдыха.
- Генетика.
Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы .
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Ноги - это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки.
- Четверг — ноги.
- Пятница — плечи.
- Суббота, воскресенье — отдых.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:
- Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио - просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин. - Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах. - Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка . - Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона . - Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление. - Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:
- Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
- С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).
Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.
Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
- Веса слишком маленькие.
- Выполнение неэффективных упражнений.
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Кардио
Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.
Правильные кардио
Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.
В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.
Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:
- укрепляют сердечную мышцу;
- ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
- увеличивают объем и силу легких;
- повышают жизненный тонус;
- способствуют выработке антистрессовых гормонов;
- повышают общую выносливость;
- улучшают качество сна.
Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.
Содержание
Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.
Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
- Насколько интенсивно тренируетесь.
- Как грамотно вы проводите свое восстановление.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс. - Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
- креатин
- омега-3 жирные кислоты.
Вывод
Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.
Чередование нагрузки в цикле
Вы никогда не задумывались над тем, почему многие атлеты рано или поздно, но при этом всегда перестают прогрессировать в росте своей мышечной массы? Вы удивитесь, но причина очень проста и заключается она в том, что они постоянно работаю только лишь для увеличения мышечной массы и совсем забывают про свои силовые.
Все мы давно понимаем взаимосвязь между нашей силой и ростом нашей мышечной массы, поэтому чем сильнее мы становимся, тем больше в конечном итоге мы можем стать, а значит тем больше мы можем нарастить свои объёмы и свою мышечную массу.
Ведь чем сильнее становится атлет, тем больший вес он может поднять, а это значит, что работа с более большими рабочими весами сделает вас больше и мощнее в плане объёма и роста мышечной массы.
Ведь вы согласитесь с тем, что чем больше вес мы поднимаем, тем больше становится наш мышечный стресс, а это значит что больше становиться и наша последующая декомпенсация (прирост) мышц после самой тренировки.
Для того чтобы дойти до своих максимальных весов вам придётся снова планомерно идти к этому весу на протяжении всего своего тренировочного цикла.
Поэтому многие профессиональные атлеты постоянно стараются чередовать тяжёлые тренировки с более лёгкими тренировками.
Простой пример чередования тяжёлых и лёгких тренировок:
- Тренировка А (тяжёлая тренировка)
- Тренировка В (лёгкая тренировка)
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Такое постоянное чередование лёгких и тяжёлых тренировок помогает оставаться вашим мышцам всегда в отличном тонусе.
Таким образом ваши тренировки будут намного эффективнее, а ваши мышцы будут расти и прогрессировать намного быстрее…
Такое чередование нагрузки хорошо подходит только тем атлетам, которые для себя планируют долгосрочные и очень длинные циклы на 5-6 месяцев и более.
Ну а для тех кто постоянно работает и планирует для себя более короткие циклы в 2-3 месяца и меньше, то наилучшим решением будет чередовать силовые с мясонаборными циклами…
Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.
Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.
Читайте также: