В интервальном методе развития выносливости перерыв в виде отдыха между упражнениями составляет
Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.
Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.
Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции. Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин. И только после этого вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.
Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано? Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных отрезках, который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин, а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не должно превышать 1 мин. 30 сек.
Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.
Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.
1. МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин. длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.
Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.
2. БЫСТРАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.
Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.
Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает выносливость скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях (без кислорода).
Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.
Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:
1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.
2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.
Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха. Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.
Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.
Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.
Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.
Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000 м) для средневиков и стайеров.
Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости и скорости, а может рассматриваться и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.
На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки.
В интервальном методе развития выносливости перерыв в виде отдыха между упражнениями составляет
§2. Развитие выносливости
Выносливость — способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы [4]. Выносливость проявляется в двух основных формах:
- в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
- в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. В связи с этим различают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость—способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют несколько видов специальной выносливости:
Сенсорная —способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.
Статическая — способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и ограниченного пространства.
Скоростная — способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий (в профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения).
Общая выносливость— совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной деятельности.
Физиологической основой общейвыносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных физических нагрузок.
Методика развития выносливости
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывный (равномерный, переменный), интервальный и соревновательный методы тренировки.
Равномерный непрерывный методзаключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15—30 минут и до 1—3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности другим видам упражнений.
Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.
Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80—90 %) интенсивностью продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.
Интервальная тренировказаключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15—20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160—180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120—130 уд/мин.
Одной из специфических форм интервального методаявляется круговая тренировка,заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих, упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой до завершения выполнения всего комплекса упражнений.
Повторный методзаключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.
Соревновательный методсостоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях [4; 5; 10].
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленностиможет привести не к улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.
На начальном этапенеобходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.
На втором этапенеобходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса в широком диапазоне скоростей, до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе и в форме круговой тренировки.
На третьем этапе необходимо увеличивать объёмы нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.
Развитие общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м
Результативность в беге на 1000 мв равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Тренировка на все дистанции должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения равномерного бега на 5 и более км со скоростью 4,5—6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600—1500 м со скоростью выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м [4].
Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
(I этап функциональной «базовой» подготовки)
Дни недели
Недели подготовки
1-2 недели
3 неделя
4 неделя
1) Медленный бег 3—6 км
2) Силовая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
1) Медленный бег 1—2 км
2) Комплекс упражнений круговой тренировки (3—5 серий)
1) Медленный бег 1—3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1—3 км
3) Бег с ускорением 5—6´100 м
4) Круговая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
По плану понедельника
1) Равномерный бег 5—6 км
3) Бег с ускорением 3—4´60—100 м
1) Медленный бег 3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1—3 км
3) Бег с ускорением 5—6´100 м
4) Круговая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
1) Равномерный бег 8—15 км
1) Равномерный бег на 8—15 км
1) Спортигры — 1 час, или плавание, при сильном утомлении — отдых
Отдых, как в четверг, можно также применить плавание в бассейне
Отдых, как во вторник и четверг
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м (II этап специальной подготовки)
Читайте также: