В другом часовом поясе начинаются жуткие приступы которые портят весь отдых

Обновлено: 10.01.2025

При подготовке к путешествию мы стараемся учесть все самые важные моменты: изучаем особенности того места, куда направимся, готовим карты и разговорники, обдумываем вопрос хранения документов и денег, складываем в сумку или чемодан всё, что может потребоваться. Однако по какой-то странной и необъяснимой причине мы редко задумываемся о том, что и самих себя мы должны подготовить нисколько не меньше. И, в первую очередь, мы должны быть физически готовы к резкой смене часовых поясов, следствием которой нередко становится ухудшение самочувствия. Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных способах быстрой адаптации к новым условиям во время путешествий.

Несовпадение суточных биоритмов бодрствования и сна человека называется десинхронией или джетлагом .Это состояние, в основном, является результатом резкой смены часовых поясов. Реже оно беспокоит людей, работающих посменно в разное время суток, а ещё реже возникает при переводе часов с летнего на зимнее (и наоборот) время. Причиной джетлагу служит то, что весь земной шар условно разделён на 24 часовых пояса, разница во времени между которыми равна одному часу. И чем дальше удаляется человек от своего основного места пребывания, тем больше разница во времени и тем больше вероятность ему подвергнуться.

Беременные женщины
Пожилые люди
Люди с ослабленным иммунитетом
Люди, злоупотребляющие сигаретами и алкоголем
Люди, злоупотребляющие кофе
Люди, страдающие гипертонией, гипотонией и мигренями
Люди, пересекающие несколько часовых поясов единовременно

Поэтому, если вы относитесь к одной из вышеназванных категорий, вам следует обратить на вопрос адаптации при смене часовых поясов особое внимание.

Итак, как же распознать, что на вас начал оказывать влияние джетлаг? Определить десинхронию можно по следующим признакам:

Апатичное и вялое состояние
Головная боль и перепады кровяного давления
Продолжительное состояние сонливости или, наоборот, бессонница
Появление проблем с пищеварением
Продолжительная потеря аппетита или, наоборот, непрекращающееся чувство голода
Пониженная концентрация внимания, заторможенность, пространственная дезориентация
Раздражительность, вспыльчивость, депрессивное настроение
Недомогание, ощущение разбитости, низкая работоспособность
У женщин может быть сбой менструального цикла

С одной стороны, в этом нет ничего страшного, но с другой, если пустить всё на самотёк, эти состояния, во-первых, могут усугубиться и «вылезти» в нечто посерьёзнее, а во-вторых, могут надолго испортить намеченный отдых или деловую встречу. Руководствуясь этими причинами, нужно уберечь себя от десинхронии. Но делать это следует не тогда, когда вы уже почувствовали, что на вас действует джетлаг, а заблаговременно.

Особенности расстройства

В Международной классификации болезней джетлаг находится в рубрике «Нарушение цикличности и бодрствования».

Джетлаг или десинхрония — это явление несовпадения биологических часов человека с географическим или дневным ритмом, вызванное сменой часовых поясов при перелетах. Также расстройство суточных ритмов может быть следствием ночной работы или перехода на летнее/зимнее время (социальный джетлаг).

Смутные времена: как подготовиться к смене часовых поясов

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» - самолёт, «лаг» - запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Синдром смены часовых поясов

Причины возникновения

Человеческие биологические часы подчиняются положению солнца и регулируются определенной группой клеток в гипоталамусе, благодаря которым организм определяет время для сна и для бодрствования, а также определяет уровень кровяного давления, аппетита и настроения человека. Отправляясь в продолжительное авиапутешествие, организм подвергается огромному стрессу из-за которого возникает джетлаг. И дело вовсе не в длительном перелете, а в смене нескольких часовых поясов.

После пересечения меридианов, организм неспособен быстро приспособиться к новому суточному ритму. В результате происходит несоответствие внутренних и внешних биологических часов человека.

При этом нарушается гормональный фон, обмен веществ, график приема пищи, эмоциональное состояние, режим сна и бодрствования.

Организм как постоянно работающий механизм, еще некоторое время после перелета работает по своим привычным биоритмам, что и приводит к усталости днем и повышенной активности ночью. Как правило, синхронизация при смене одного часового пояса занимает сутки для восстановления.

При перелете с запада на восток пассажиры испытывают ухудшение общего состояния, нежели в обратном направлении. А жители севера, направляющиеся на юг, переносят перемены намного легче и быстрее.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Джетлаг. Что творится с нашим телом при смене часовых поясов?

Вам знакомо это ощущение, не так ли? Вы выходите из самолета в предвкушении новых удовольствий и приключений. И тут на вас наваливается усталость, ведь в пути вам так и не удалось толком поспать. Единственное, о чем вы можете сейчас думать – как бы побыстрее улечься в кровать. Но ведь здесь, в месте вашего отдыха, время только близится к обеду.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

Что не поможет при смене часовых поясов

Вы уже знаете, что такое джетлаг и почему он появляется. И у вас наверняка есть догадки, как с ним можно бороться.

Но эти три пункта стоит сразу же выбросить из головы.

1. Снотворное

Кажется, что стоит выпить одну таблетку перед полетом, как вы проспите всю дорогу и прибудете на место отдохнувшим и полным сил. Но это не так. Если вы летаете эконом классом и вынуждены спать в неудобных позах, лекарства могут спровоцировать тромбоз глубоких вен.

Седативные препараты провоцируют провалы в памяти и общую заторможенность. Частое употребление снотворного вызывает привыкание. А вот восстановить циркадные ритмы успокоительные никак не помогут.

2. Кофеин

Несмотря на то, что чай или кофе – вкусный и быстрый способ взбодриться, кофеин не наладит новый режим дня. Зато его употребление может негативно сказаться на кровяном давлении, работе сердца, желудка и цвете зубов.

3. Алкоголь

Под действием алкоголя вы действительно быстро заснете. Но ненадолго. К тому же сон будет поверхностным, и вы не сможете толком отдохнуть. Кроме того, алкоголь обезвоживает организм, что отрицательно скажется на вашем самочувствии.

Как смена часовых поясов влияет на здоровье?

Путешествия и отдых, как правило, сопряжены с перемещениями из одного часового пояса в другой, или даже пересечением нескольких часовых поясов за короткий период времени. Но задумывается ли человек о том, чем может обернуться изменение разницы во времени, переводящее привычный ритм жизни «на другие рельсы». Смена часовых поясов – ситуация не безобидная в связи с тем, что организм человека живет по определенному ритму, заданному природой и все физиологические процессы привязаны к этому ритму. Этот биологический ритм называют «внутренние биологические часы», которые подсознательно контролируют распорядок жизни человека. Они задают циркадный ритм жизни (суточный), который вырабатывается у человека постепенно в зависимости от длины светового дня. При перемещениях из одного часового пояса в другой световой день увеличивается, либо уменьшается в зависимости от того, в каком направлении перемещаться: с востока на запад или с запада на восток.

Механизм действия биологических часов регулируется ЦНС: зрительные рецепторы глаза улавливают количество света, поступающего из вне и передают соответствующий сигнал в гипоталамус, который управляет эндокринной системой, продуцирующей гормоны, посредством которых регулируется работа тех или иных систем или органов.

Адаптационные возможности организма позволяют перестраивать биологические ритмы, но для этого необходимо время, а его у путешествующих, как правило, не хватает, чтобы задержаться подольше в каком-то определенном часовом поясе, ведь так хочется побывать во многих местах за коротенькое время отпуска.

Если биологические часы вступают в противоречие с режимом жизни человека, то происходит сбой ( десинхроноз ), который привносит в общее состояние организма болезненные симптомы.

В период бодрствования наблюдается:

сонливость,
слабость,
заторможенность,
потеря аппетита,
головокружение или головная боль,
пониженное давление.

В период сна:

появляется бессонница,
повышается давление,
усиливается активность пищеварительных ферментов (в желудок выделяется больше соляной кислоты и т. д.),
возбуждаются нервные центры, отвечающие за мыслительные процессы, двигательную активность.

Но это все на поверхности. Более значимые нарушения происходят незаметно для человека: эндокринная система начинает не вовремя вырабатывать гормоны, когда для бодрствования нужен адреналин – его нет, когда приходит время сна, вместо мелатонина вырабатывается адреналин, который не дает уснуть, вызывая возбуждение нервной системы, повышая уровень артериального давления, ускоряя процессы метаболизма. Сердечно – сосудистая система начинает испытывать перегрузки в тот период времени, в который она привыкла находиться в уравновешенном состоянии. Некстати начинается выработка инсулина, а иммунная система не успевает вовремя выстраивать защитные механизмы. Щитовидная железа, надпочечники, поджелудочная железа, печень, почки начинают функционировать невпопад.

Результатом сбоя биологического ритма станут:

Болезни нервной системы, сопровождающиеся потерей жизненного тонуса , нервозностью, нервным перенапряжением, нервными срывами, депрессиями;
Потеря сна для неустойчивой психики может стать толчком к развитию некоторых тлеющих психосоматических расстройств;
Заболевания пищеварительной системы: диспепсии, гастрит, колиты, язвенные болезни, нарушения ферментативной деятельности ;
Эндокринные заболевания: сахарный диабет, дисбаланс функции щитовидной и паращитовидных желез, надпочечников, печени, сбой менструального цикла;
Сердечно - сосудистые расстройства: гипертония, гипотония , повышенное глазное давление , нарушение мозгового кровообращения;
Неадекватные иммунные реакции, запаздывающие в момент противостояния вирусным и бактериальным атакам или чрезмерно активные – с развитием стойких аллергий.

Обычно в большей степени от десинхроноза начинают страдать дети, потому что они приучены к жесткому распорядку дня. Следующая категория уязвимых для десинхроноза - это люди, имеющие хронические заболевания, у которых могут быть достаточно длительные периоды ремиссии. И без того шаткое состояние ремиссии будет нарушено и болезнь даст о себе знать. Наименее подвержены десинхронозу молодые люди с неустойчивым режимом дня (скажем так: они более тренированы) и люди после 60 лет, когда их биологические ритмы уже нарушены вследствие различных болезней и побочного эффекта лекарственных средств.

Чтобы легче переносит десинхроноз, начинайте перестраивать свой распорядок дня и ночи задолго до того, как предстоит перемещение (1-4 недели). График приема лекарственных средств надо подкорректировать при согласовании с врачом (особенно это касается приема препаратов для коррекции давления, антидепрессантов, снотворных, мочегонных). Перестаньте увлекаться кофе или алкоголем, чтобы организм мог сам отрегулировать режим сна и бодрствования. По приезде в другой часовой пояс выделите время на сон, а не бросайтесь сразу на осмотр достопримечательностей. Чтобы организм адаптировался безболезненно, ему нужен период расслабления, а не нагрузки в виде исследования горной местности, поездки по жаре к пирамидам, переедания и так далее. Отдых надо начинать с пассивных видов развлечений: созерцание, спа-процедуры, массаж.

Что такое джетлаг?

Джетлаг – специальный термин для обозначения того, что происходит с вашим телом при смене нескольких часовых поясов. Его называют синдромом смены часовых поясов. Это сбой ваших биологических часов и вызванное этим недомогание.

При джетлаге происходит сбой биологических часов организма При джетлаге происходит сбой биологических часов организма

Наш организм естественным образом запрограммирован на выполнение ряда действий (таких, как еда и сон) в течение 24-часового цикла. Этот цикл называется циркадным ритмом. Свет от солнца оказывает сильное влияние на циркадные ритмы организма.

Во время перемещения через несколько часовых поясов начинается рассогласование между ощущениями нашего тела и настоящим световым днем. Биологические часы буквально переворачиваются с ног на голову. Когда вы привыкли отдыхать, за окном ярко светит солнце. А ночью, вместо того, чтобы крепко спать, вы хотите есть или вспоминаете неприятные разговоры десятилетней давности.

Кажется, что смена часовых поясов отражается только на сне, но это не совсем так. Циркадные ритмы организма влияют на температуру тела, кровяное давление и даже работу пищеварительной системы. И всем этим системам требуется некоторое время для восстановления нормального ритма.

Поскольку поездка на автобусе, машине или поезде длится довольно долго, у организма есть возможность постепенно приспособиться к изменениям часового пояса. Когда вы путешествуете самолетом, изменения происходят слишком быстро. Если разница с вашим обычным временем составляет 2-3 часа – ничего страшно. Но чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже становится.

Как проявляется джетлаг?

Если ваш перелет занял 9-12 часов, то на новом месте вам придется не сладко. Вы не сможете ничем наслаждаться, потому что постоянно будете чувствовать усталость. Вы можете даже заболеть.

Вот наиболее распространенные симптомы джетлага:

Бессонница.
Дневная сонливость, постоянная усталость.
Проблемы с пищеварением.
Раздражительность, депрессия.
Плохая концентрация внимания, дезориентация.
Головные боли, боли в мышцах.

Более серьезные последствия включают снижение иммунитета и, как следствие, повышенную восприимчивость к инфекциям. Стресс от поездки может усилить все эти симптомы. К тому же на новом месте вы скорее всего будете больше двигаться, пить другую воду и есть новые продукты, что продлит процесс адаптации.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

МКБ-10

G47.2 Нарушения цикличности сна и бодрствования

Синдром смены часовых поясов ( Десинхроноз , Джетлаг )

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Как облегчить синдромом смены часовых поясов

Для того, чтобы свести к минимуму недомогания, связанные с длительными перелетами, нужно предпринять комплекс мер.

1. Отрегулируйте свой график сна

За несколько дней до поездки начинайте сдвигать время сна, стараясь сровнять его с новым графиком. Если вам предстоит перелет с запада на восток, по крайней мере за три дня до вылета ложитесь спать каждую ночь на один час раньше. Воспользуйтесь этим же методом, если вы путешествуете с востока на запад, но сдвиньте время сна на час позже.

2. Контролируйте воздействие света

Ограничивая или подвергая себя воздействию света, вы сами сможете влиять на свои биологические часы. Если вам предстоят ранние подъемы, значит по утрам вы будете нуждаться в ярком освещении. За окном еще темно? Включите все светильники в доме. Если же вы ложитесь спать позже обычного, значит на рассвете должно быть темно – задерните шторы, а выходя из дома наденьте солнцезащитные очки.

3. Принимайте мелатонин

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый мозгом во время сна. Он помогает регулировать наши циркадные ритмы с помощью воздействия света. Его начинают принимать по вечерам за 1 день до отъезда и в течение 3 дней после прибытия. Перед его приемом проконсультируйтесь со своим врачом.

4. Переведите часы

Начинайте привыкать к новому часовому поясу уже в самолете. Переведите свои часы на новое время, и, если в пункте назначения сейчас ночь, постарайтесь заснуть. Белый шум и приглушенный свет в салоне этому поспособствуют. Если же в месте, куда вы направляетесь, сейчас светлое время суток – боритесь со сном. В этом вам поможет мерцание экрана любого гаджета: телефона, планшета или ноутбука.

И еще несколько простых советов для предстоящей смены часовых поясов:

Начинайте высыпаться перед поездкой. Восполните накопившуюся за последнее время нехватку сна.
Пейте больше жидкости и ешьте здоровую пищу. Это облегчит нагрузку на организм.
Делайте простую гимнастику (и не только в самолете), чтобы улучшить кровоток.
Не планируйте серьезных и длительных мероприятий в день прилета – дайте организму адаптироваться.
Вы прилетели утром, но уже очень устали? Вздремните, но не более 30-40 минут.
По приезде не спите днем - дождитесь, когда стемнеет.
Если днем все же очень хочется спать – выйдите на солнечный свет и немного прогуляйтесь.

Все эти правила касаются перелетов, связанных с длительным пребыванием на новом месте. Если же поездка займет всего на пару дней, не меняйте вашего привычного домашнего распорядка.

Конечно, это не универсальные правила, которые помогут именно вам, но попробовать применить их на практике все же стоит. Но если вы точно знаете, что очень плохо переносите смену часовых поясов, то лучше воздержитесь от перелетов на большие расстояния. Отдайте предпочтение путешествию на поезде или автомобиле, или отправляйтесь в ближайшие города и страны.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Где тонко, там и рвется

Татьяна Булатова:

Сдвиг по времени весьма часто оборачивается обострениями для тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Особенно сильно он действует на сердечников и гипертоников. Им надо быть к этому готовыми и обязательно прихватить в поездку необходимые лекарства.

Довольно часто при смене часовых поясов дают знать о себе и хронические болезни желудочно-кишечного тракта, такие как колиты и гастриты. У одних это ведет к кишечным расстройствам, у других, наоборот, к стойким запорам. Поэтому не забудьте взять с собой как средства от поноса, так и слабительные. А если возникнут спазматические боли в желудке или кишечнике, то пригодятся и спазмолитики.

Как избежать синдрома смены часовых поясов

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 38 человек(а).

В этой статье:

Когда вы пересекаете несколько часовых поясов, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы адаптироваться. Во время адаптации у вас может возникнуть слабость, бессонница, запор, диарея, потерянность и много другое. К счастью, существует несколько эффективных способов избежать синдрома смены часовых поясов или быстро восстановиться после него.

Где соломку подстелить

Подготовиться к поездке лучше всего загодя. Благо известно, в какую сторону света предстоит лететь. Остается узнать, на сколько оборотов переводятся стрелки часов в конечной точке путешествия. Допустим, вас ждет дорога в западном направлении.

Статья по теме

Тогда за несколько дней до отъезда понемногу переносите отход ко сну на более поздние часы. Если же вы предполагаете ехать в сторону востока, то ложиться надо раньше обычного. Причем в краях, где солнце восходит раньше, чем дома, такая подготовка особенно пригодится. Путешествие на восток переносится тяжелее.

Перестроившись еще дома, ваши биоритмы меньше пострадают при переезде.

Хорошо бы так подобрать рейс, чтобы оказаться на месте во второй половине дня. Это даст возможность лечь спать в наиболее удобное время. Если дальняя поездка связана с работой, то постарайтесь приехать заранее, хотя бы на один день. Тогда, прежде чем приступить к служебным обязанностям, вы сможете немного прийти в себя.

Иногда требуется немного подкорректировать привычный стиль жизни по прибытии. До тех пор пока не пройдут неприятные ощущения, связанные с переездом, в первые дни надо следовать своим биологическим часам. Когда местное время опережает прежнее, позже улечься на ночь, а утром подольше поспать. Если же отстает, то наоборот.

Если же выспаться так и не удалось, поспите днем. Но особо не залеживайтесь, потому что двигательная активность значительно облегчает привыкание к смене часовых поясов. Прогулки мобилизуют организм. Свежий воздух и физические нагрузки заставляют его встряхнуться, и разлаженные биоритмы интенсивнее восстанавливаются. Но учтите, там, где стрелки часов прокручиваются вперед, более полезны утренние прогулки, а где назад – во второй половине дня.

Джет-лэг: 10 способов адаптироваться к смене часовых поясов

Статья по теме

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

Статья по теме

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Как пережить смену часовых поясов

От географической смены мест в первую очередь нарушаются естественные биологические ритмы организма. Обычно завод нашего внутреннего «часового механизма» рассчитан на смену активности всех органов и систем в течение суток с затуханием к ночи и подъемом с приближением утра.

При смене этого ритма даже при разнице в один час привыкание идет в течение трех недель. Если же всего за несколько часов самолет резко переносит нас в совершенно другие условия, где не только сдвинуто время, но и иной температурный режим, атмосферное давление, влажность, это не может не сказаться на самочувствии.

Чем больше часовых поясов отделяет нас от родных мест, тем труднее и дольше перестраивается организм.

Но самыми тяжелыми всегда оказываются первые три дня. Болит голова, появляется усталость, вялость, апатия. Днем все время хочется спать, а по ночам приходит бессонница. В добавление ко всему, может пропасть аппетит и разладиться работа кишечника.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Что нужно делать, чтобы предупредить джетлаг?

За сутки перед дорогой постарайтесь выспаться. Особенно, если во время подготовки вы изрядно похлопотали или перенервничали. Спланируйте всё так, чтобы у вас осталось время хорошенько поспать.
Увеличьте перед полётом количество жидкости в организме. Но сильно радоваться не стоит, т.к. эта жидкость не должна быть алкоголем J. Также не нужно пить много кофе. Пейте больше воды – это улучшит общее состояние организма и обмен веществ, повысит тонус и придаст бодрости.
Заранее узнайте часовой пояс будущего места пребывания и за 7-10 дней до отправления понемногу сдвигайте свой режим в его сторону. Это поможет вашему организму минимально ощутить разницу во времени по прибытию.
Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, заранее узнайте о том, как употреблять их в новом месте и влияет ли как-то на их приём смена часового пояса.

Следующие несколько советов будут касаться пребывания в самолёте.

Заблаговременно переведите стрелки часов на новое время – это позволит вам подсознательно начать адаптироваться к другому часовому поясу. А также подготовьте всё, что вам может понадобиться в самолёте: тапочки, специальная подушка под голову и т.п.
Во время полёта воздержитесь от употребления снотворного, т.к. оно оказывает затормаживающее и дезориентирующее воздействие на организм. Во время полёта вы должны быть максимально адекватны.
Если полёт намечается продолжительный (от 5 часов), то необходимо время от времени разминать тело. Не стоит всё время сидеть в кресле. Встаньте, пройдитесь, разомните руки, ноги, шею, поясницу. Так вы сможете дольше находиться в тонусе и меньше утомитесь.
В полёте периодически протирайте кожу влажной салфеткой, водой или кремом для кожи. Это предотвратит кожный покров от возникновения сухости и аллергических реакций.
Имейте в виду, что, путешествуя на Запад, вы, скорее всего, прилетите ночью. Путешествуя на Восток, прилетите днём. Руководствуйтесь этим знанием в полёте и варьируйте свой сон в зависимости от направления вашего путешествия.

Прилетев в пункт назначения, не стоит забывать о джетлаге. Правильное поведение в дороге – это лишь часть процесса адаптации. Оказавшись на месте, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые позволят вам минимизировать риск появления десинхронии:

Несложно заметить, что подготовить свой организм к смене часовых поясов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно лишь подойти к этому вопросу с умом и задуматься о своём здоровье и самочувствии. Это самое главное и именно от этого зависит и качество будущего отдыха со всеми сопутствующими ему впечатлениями, и результаты деловых встреч, которые время от времени требуют дальних поездок.

Будьте внимательны к тому человеку, от которого зависит всё в вашей жизни – к самому себе!

Расскажите о том, сталкивались ли вы с проявлениями джетлага на своём опыте, и о том, знаете ли вы какие-то эффективные способы его предотвращения или борьбы с ним. Эта информация наверняка будет полезна многим нашим читателям.

Синдром смены часовых поясов (джетлаг): как не испортить впечатление от поездки

В мире существует множество неизведанных мест. Каждый человек хочет побывать там и ждет путешествия, мечтая о незабываемых впечатлениях. А в результате, после перелета получает разбитость, головную боль и одно единственное желание – спать. Это состояние возникает из-за синдрома джетлага.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Читайте также: