Упражнения во время отдыха
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Хардкорные любители бодибилдинга часто испытывают смешанные чувства в отношении отпуска. С одной стороны, неплохо бы расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины. С другой, с высокой степенью вероятности может сбиться режим тренировок и питания.
Именно поэтому мы хотим дать вам несколько полезных советов по тренингу и питанию, чтобы вы могли получить удовольствие от отпуска и при этом не растерять форму.
Тренировки во время отпуска
Первый вопрос, на который вам следует ответить, это нужно ли вам вообще тренироваться во время отпуска.
Вопреки убеждению многих атлетов, вряд ли вы потеряете свои драгоценные мышцы, если решите взять короткий тайм-аут в тренировках.
Потребляя достаточное для поддержания массы тела количество белка и калорий, вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если срок вашего воздержания от занятий бодибилдингом составит около 2-х недель.
Вообще, запланированные перерывы через каждые 6-12 недель регулярных тренировок позволяют провести физическую и умственную перезагрузку и лишь улучшают прогресс в долгосрочной перспективе.
Вероятно, вы заметите небольшие визуальные изменения через 1-2 недели отсутствия тренировок в виде снижения наполненности и дефиниции мышц, но это не является результатом реальной потери мышечной ткани.
Это происходит из-за снижения содержания воды и гликогена в мышцах и очень быстро пройдет, как только вы возобновите свои занятия в тренажерном зале.
Если ваш отпуск будет длиться дольше 2-х недель или если тренировки с железом действительно доставляют вам наслаждение, и вы не хотите их прекращать, вот несколько рекомендаций по тренингу с отягощениями и кардио.
1. Тренинг с отягощениями
Если в отпуске у вас будет доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, и вы действительно получаете удовольствие от тренинга, можете продолжать заниматься как обычно.
Однако, если вы не хотите тратить много времени на тренинг в отпуске, можете проводить 2 занятия в неделю, прокачивая либо все тело, либо половину тела за занятие.
На самом деле даже одной фулбоди-тренировки в неделю, вероятно, будет достаточно для поддержания силы и мышечной массы, если она будет довольно интенсивной.
Ограничьте свои тренировки выполнением тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы, а также сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Если у вас не будет доступа к большому количеству разнообразного тренировочного оборудования, просто делайте то, что в ваших силах. Для того, чтобы эффективно потренировать все группы мышц, требуется всего несколько базовых упражнений и набор гантелей.
Вот один из примеров того, как может выглядеть простая, но эффективная тренировка.
· Становая на прямых ногах
· Подтягивания или тяга верхнего блока
· Жим гантелей лежа
· Выпады с гантелями
· Жим гантелей сидя
· Тяга гантели к поясу в наклоне
В каждом упражнении выполняйте по 3 рабочих подхода.
Если есть время и желание, можете добавить еще пару изолирующих упражнений для мелких групп мышц в конце тренировки.
Если в вашем распоряжении имеются только легкие веса, просто повысьте количество повторений в подходе. 25 повторений в сете, хоть и не являются идеальным вариантом для роста силы и гипертрофии, все-таки лучше, чем ничего, особенно если вы будете заниматься в таком стиле всего лишь в течение одной или нескольких недель.
Photo by Alexander Redl on Unsplash Photo by Alexander Redl on UnsplashЕсли вы хотите продолжать тренироваться во время отпуска, то подъем тяжестей должен быть вашим приоритетом. Тем не менее, для кардио также может найтись место.
Как-никак, кардио сжигает калории, улучшает чувствительность к инсулину, улучшает общее состояние здоровья и даже ускоряет восстановление и рост мышц. И нет, кардиотренинг не сжигает мышцы, если практиковать его в разумных пределах.
Однако, когда вы в отпуске, у вас вряд ли будет время и желание тратить 45 минут, а то и целый час на то, чтобы потеть на беговой дорожке. Поэтому, предлагаем вам хотя бы на время перейти на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Кардиотренировки в таком стиле являются короткими и энергозатратными, так как основаны на интервалах высокоинтенсивной активности, сменяемых интервалами полного, либо активного отдыха с низкой интенсивностью.
Эффективная кардио-сессия в стиле ВИИТ может длиться, буквально, 15 минут, что делает его идеальным выбором для получения максимальных результатов за минимальное время.
Что касается интенсивности, то примите к сведению следующее:
· 90-120 сек активность, 90-120 сек отдых – низкая интенсивность.
· 30-60 сек активность, 30-60 сек отдых – средняя интенсивность.
· 10-25 сек активность, 20-60 сек отдых – высокая интенсивность.
Всего выполните 6-10 активных интервалов.
Еще один важный фактор, который следует учитывать, заключается в том, что любая деятельность, сопряженная хотя бы с умеренной физической нагрузкой в течение длительного периода времени, в конечном счете сжигает калории и может считаться формой кардио.
Таким образом, если ваш отпуск будет включать в себя приличное количество прогулок, пеших экскурсий или таких занятий на свежем воздухе, как езда на велосипеде, серфинг или походы, можете засчитать это вместо кардио.
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендации по тренингу во время отпуска, давайте немного поговорим о питании.
Photo by George Desipris on Pexels Photo by George Desipris on PexelsПравильное питание во время отпуска
Правильное питание, как правило, является более сложным элементом уравнения по поддержанию хорошей формы в отпуске.
Однако имейте в виду, что если вы усердно занимаетесь в спортзале и придерживаетесь здорового питания большую часть времени года, вам не удастся уничтожить плоды своих усилий посредством не столь оптимального питания в течение нескольких недель.
Вкусная еда и напитки являются довольно важным аспектом хорошего отдыха, поэтому мы бы не рекомендовали вам излишне беспокоиться подсчетом точного количества питательных веществ или стараться питаться исключительно полезной пищей в отпуске.
Наши рекомендации по питанию ограничиваются двумя вещами:
1. Примерно оценивайте потребление калорий.
2. Убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Photo by Alex Munsell on Unsplash Photo by Alex Munsell on Unsplash1. Потребление калорий
Если вы опытный атлет, то можете примерно подсчитать количество калорий на основе размера порций.
Если вы менее опытны, то можете подсчитывать калории с помощью приложения для телефона или информации в ресторанных меню, если таковая в них содержится.
Конкретное количество калорий, которого вам следует придерживаться, зависит от того, будете вы продолжать тренироваться или нет.
Если вы решили отдохнуть от тренажерного зала во время отпуска, старайтесь, чтобы калорийность вашего питания была на уровне поддержания массы тела.
Если собираетесь продолжать тренироваться, а ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы, можете продолжать поддерживать свой обычный профицит калорий.
Большинство людей не хотят соблюдать дефицит калорий во время отпуска, поэтому, если ваша основная цель – избавление от лишнего жира, наш совет: во время отпуска сделайте перерыв в диете, и соблюдайте калорийность, необходимую для поддержания массы тела.
Еще один полезный совет, которому вы можете последовать, это потреблять большую часть калорий в более позднее время дня.
Съедая чуть меньше пищи на завтрак и вскоре после полудня, вы сможете создать «буфер калорий» для вечера, когда вы сможете наслаждаться более калорийными продуктами и напитками, не выходя за свою границу нормы.
Вы даже можете пойти немного дальше и прибегнуть к режиму периодического голодания, когда вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение первых 6-8 часов после пробуждения.
Это может быть не самый приятный подход для многих людей во время отпуска, но это приемлемый вариант, если вы уже практиковали периодическое голодание раньше.
2. Потребление белка
Помимо примерного контроля калорийности рациона, вам также следует примерно контролировать потребление белка, чтобы еще больше свести к минимуму любые шансы на потерю мышечной массы.
Богатое белком питание также помогает контролировать потребление калорий, что может быть полезно во время отпуска, когда вас буквально окружают продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Потреблять достаточное количества белка довольно легко, так как все, что вам действительно нужно для эффективной поддержки мышечной массы, это всего лишь 1,5 г на кг веса тела ежедневно.
Если вы держите калорийность на уровне поддержания массы тела и съедаете за день хотя бы 3 стандартных приема пищи, основанных на каком-либо источнике белка, то шансы на то, что вы потребите достаточное количество протеина довольно высоки.
Если вы действительно хотите быть на 100% уверенными, что получаете достаточно белка, возьмите с собой 1-2 упаковки протеиновых батончиков и/или протеиновый порошок или же купите их сразу по приезду.
Один протеиновый батончик или порция сывороточного протеина послужат вам дополнительной страховкой, позволяющей убедиться, что вы получаете свою норму белка.
Хотя приблизительный подсчет калорий и белка обычно является хорошим подходом для большинства людей, короткий перерыв в диете также является допустимым.
Другой метод, который вы можете использовать, это соблюдать строгую диету в течение нескольких недель перед отпуском.
Предположим, вы поддерживали дефицит калорий и сбросили 1,5 кг жира перед поездкой. В этом случае, в отпуске вы можете позволить себе «расслабиться» и снова набрать эти 1,5 кг.
Насколько долгим должен быть перерыв?
Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.
Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.
Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.
Тренировки в отпуске: все, что надо знать о занятиях и питании
Не знаю, знаете ли Вы, но лето это пора отпусков :). Однако, как показывают органы статистики, не для всех россиян оно подразумевает смену обстановки в плане временного изменения места своей дислокации, в частности - отгрузку своего тельца на пляж с морем. Данные по предыдущим годам примерно одинаковые и говорят о том, что большая часть россиян не хочет (а скорее всего, просто не может себе позволить) полноценный отдых у моря. Чтобы не быть голословным, давайте сравним данные по местам времяпровождения своего летнего отпуска за 2011 и 2016 года. Вот какую картинку мы имеем (кликабельно) :
Как видите, бОльшая часть нашего населения не планирует куда-либо выезжать за пределы своего города на лето, т.е. они сознательно и, скорее всего, ввиду материальных причин, на него забили - решили никуда не ездить и скопить семейный бюджет. На втором по популярности, что вполне очевидно, месте, является дачный кооператив вариант, т.е. люди собирают манатки и переезжают на летний сезон и свой отпуск жить на дачу или домик в деревне.
Несмотря на довольно унылую отпускную статистику, мы в этой заметке все же будем рассматривать самый радужный вариант: Вы поехали в отпуск к морю. И в таком случае вопрос о том, как тренироваться в отпуске и не растерять форму за лето, становится для Вас весьма актуальным. Ну, а коль так, то далее по тексту мы на него и ответим.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "тренировки в отпуске" будет разбито на подглавы.
Чем грозит отпуск моей фигуре? Два основных "доотпускных" правила
Вы упорно тренировались весь год, улучшали свое телосложение, но вот на горизонте замаячил отпуск, а это значит - отсутствие тренировок в зале, изменение питания. Разумеется, Вас тревожит вопрос: что станет с моей фигурой, не заплыву ли я, не наберу ли лишний вес (это категории женских вопросов) . Или, если Вы мужчина, то не растеряю ли я драгоценную мышечную массу.
Надо сказать, что в большинстве случаев, так оно и бывает: женщины набирают килограммы, а мужчины становятся менее объемными. Чтобы не попасть в эту категорию, нужно знать и следовать определенным правилам, которые мы сейчас и разберем. И начнем с…
Правило №1. “Во время” смена тренировочного цикла
Отпуск не сваливается как снег на голову, мы всегда его планируем заранее, т.е. знаем, когда он начнется. Исходя из этого знания, следует вносить (идеально за 3-4 недели до даты окончания занятий) корректировки в свою тренировочную программу. Под корректировками имеется ввиду следование правилу макро и мезоциклов. Смысл заключается в следующем: весь календарный год (макроцикл) мы делим на мезоциклы (в данном случае, на циклы по 3 месяца) . В этих рамках мы работаем над одной конкретной целью, например:
- январь-март – развитие силы;
- апрель-июнь – набор мышечной массы;
- июль-сентябрь – снижение процента жира;
- октябрь-декабрь – повышение выносливости.
Это разбиение по 3 месяца и на такие цели условно, оно у каждого должно быть свое и будет зависеть от Ваших задач и времени выхода в отпуск.
Другими словами, Вы должны разбить свой тренировочный год таким образом, чтобы на отпуск приходилась цель либо самая легкая, например, поддержание формы,развитие выносливости или отдых.
Вы можете ударно поработать в зале вплоть до отпуска, а затем дать организму полное восстановление. Можно изменить свои приоритеты за месяц до отпуска на более целесообразные, т.е. перейти с цели набора массы на развитие выносливости или снижение процента жира и продолжать “тренить” даже в отпуске.
Вывод: меняйте тренировочный цикл за месяц до отпуска на более “щадящий” или работайте до упора и затем полностью отдыхайте от занятий.
Правило №2. “Во время” соскок с плана питания
Соскок здесь имеется ввиду не “…шло бы оно лесом, Ваше правильное питание, я на отдыхе и потому могу расслабиться!”, а постепенное изменение своего режима питания в плане сокращения калорийности и приемов пищи. В 100% случаев на отдыхе Вам не удастся есть по 6 раз в сутки, да это и не нужно, иначе какой это отдых, если все время мы только и будем тратить на пережевывание :).
Поэтому за 3-4 недели до отпуска сократите 6 приемов пищи до 4 (или даже 3) . Организму нужно перестроить обмен веществ, и посему лучше заранее задать новую схему питания, иначе на отдыхе Ваш желудок будет постоянно требовать еды.
Вывод: постепенно сойдите с 6 приемов пищи на 5, затем 4 или даже 3.
Идем далее и поговорим про…
Тренировки в отпуске: фитнес и не только-советы
Правильная организация тренировочного процесса в отпуске должна базироваться на следующих пунктах:
№1. Утреннее время тренировок
Оптимальным временем проведения тренировки летом в отпуске в жаркой стране можно назвать часы до 10-00 утра. Таким образом у Вас в среднем есть 60-90 минут, пока солнце не начало палить. Вечером, например, перед сном, Вы можете себе позволить небольшую кардио-сессию до 30 минут.
№2. Плавание, байкинг
Помимо утренней тренировки и вечернего бега (опционально) в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, используя для этого все возможные средства. Например, велосипедные прогулки в нежаркий день – отличный способ совместить приятное с полезным: осмотр окрестностей с расходом калорий. Плавание в море или в бассейне у гостиницы также идут в зачет.
№3. Правильная одежда
Темные цвета поглощают тепло, в результате чего организму будет тяжелее переносить солнце и физическую активность на нем. Поэтому во время занятий (и в целом на отдыхе) одевайте легкую и светлую одежду, она поможет сохранить прохладу. Если Вы любитель побегать, то одевайте на голову бейсболку или бандану/косынку.
№4. Солнцезащитный крем
Наносите его за 10-15 минут до тренировки и 2-3 раза в течение дня для защиты своей кожи от УФ лучей и обгорания в первые дни по приезду на отдых.
Тренировки в отпуске: советы по питанию
Самым важным инструментом сохранения (или даже улучшения) Ваших форм является организация правильного процесса питания, посему запомните следующие советы.
№0.0. “Заправка” перед аэропортом
Дорога в аэропорт, регистрация и прочие “летательные” процедуры отнимают много времени. Таким образом с момента выхода из дома и до полноценного самолетного приема пищи может пройти туева хуча времени. Поэтому перед дорогой необходимо провести плотный прием пищи: белки + долгие углеводы + клетчатка. Например, это может быть куриная грудка с гречкой, а также зеленый салат (овощи + зелень) . Перед самой дорогой (за 15-20 минут) можно съесть яблоко и выпить стакан воды с разведенной клетчаткой.
№0.1. “Заправка” в воздухе
В отпуск, если расстояние до места отдыха большое, лучше лететь, ибо дорога может смазать все полученные позитивные эмоции от поездки. Поэтому самолет – Ваше оптимальное решение. Однако встает момент “кормежки”, т.е. если в поезд Вы могли загрузиться контейнерами со своей привычной правильной едой и под "тук-тук" колес ее хомячить, то на борту такой бонус отпадает. Поэтому в самолете старайтесь формировать свои приемы из того, что дают, но в ключе “а не могли бы Вы/есть ли у Вас”. Обычно нормальные авиалинии имеют основной и резервный набор продуктов, и Вы всегда можете поинтересоваться, можно ли принести что-то другое и что это может быть. Узнав такую информацию от борт-проводника, кумекайте, какой прием больше всего соответствует стандартам ПП и просите принести, например, гарнир из первого набора, а белок/мясо из резервного.
№1. Пейте достаточное количество воды
Заметьте, мы указали “достаточное”, а не много, ибо ее избыток в организме на жаре негативно сказывается на Вашем самочувствии. Сколько пить, Вам подскажет Ваш организм, однако общее правило таково: количество литров = + 0,5-0,75 литра (в зависимости от климата страны) .
№2. Правильный набор летне-отпускных продуктов
Отпуск это и отдых от привычной продуктовой корзины. Забудьте про куриную грудку, творог и овсянку. Да, это хорошие продукты, но есть их в отпуске, который длится 2-3 недели, это верх неприличия :). Сместите свой акцент по всем макронутриентам на другие виды продуктов. Например, ешьте не мясо, а рыбу/морепродукты, вместо риса ешьте киноа, а льняное масло замените на кунжутное или оливковое. Полный список продуктов мы рассмотрим далее.
Следующий к рассмотрению вопрос это…
Тренировки в отпуске: проектирование занятий
Брать или не брать гантели в отпуск, вот в чем вопрос. Согласитесь, интересная была бы картина на просвете багажа: все возят с собой планшеты, гаджеты, на крайний случай книги, а Вы - гантели. Думаю, такой вариант развития событий может себе позволить только самая прожженная фитоняшка. Мы же все таки планируем заниматься в отпуске отдыхом, а не качанием себя любимой. Поэтому гантелям в чемодане не место, возьмите лучше второй купальник или любимые лабутены.
В таком случае Вы спросите: а как проектировать свои тренировки? Хороший вопрос, и вот на что следует обращать внимание.
№1. Сложные упражнения по круговой схеме на время
Вес собственного тела – отличное отягощение, которое как нельзя лучше подходит для отпускных тренировок. Поэтому Вам необходимо отобрать 4-5 самых сложных в метаболическом отношении упражнений и выполнять каждое из них не на повторения, а на время.
Упражнения могут быть такими:
-
;
- прыжки на месте с высоким подъемом коленей;
- отжимания от пола;
- подъем одной ноги вверх из положения мостик; ;
- запрыгивание/спрыгивание на скамью; ;
- поза стульчик у стены;
- подтягивания;
- складной ножик; ;
- восхождение ногами к рукам из положения упор лежа.
Возьмите 4-5 разноплановых упражнений и выполняйте каждое в течение 2-3 минут, отдыхая м/у ними 60 секунд. Выполните 3 круга.
№2. “Плотная” схема
Суперсеты и гигантсеты - все это способы повышения интенсивности, которая выходит на первое место ввиду отсутствия дополнительного отягощения (гантелей, штанги) . Завязывайте упражнения в суперсеты/гигантсеты, т.е. выполняйте их паровозиком друг за другом без отдыха (или с минимальным до 30 секунд) .
Вы можете взять 3 упражнения на переднее бедро и выполнить сначала сет одного, потом сет второго и третьего, таким образом быстро и эффективно проработав конкретную мышечную группу.
Примечание:
Имейте в виду, что если нет гантелей, то сложно будет подобрать несколько упражнений на конкретную мышечную группу. Поэтому целесообразнее всего завязывать в сеты упражнения на разные группы/все тело. Например, связка может быть такой: бурпи + поза стульчик + складной ножик.
№3. Протокол “Табата”
Система интервальных тренировок высокой интенсивности, которая состоит из чередующихся коротких периодов (20 секунд) интенсивных физических упражнений и отдыха (10 секунд) на протяжении 8 циклов. Итого протокол Табата по продолжительности работы занимает всего 4 минуты.
Основным моментом является использование специальных циклических движений – тех, в которых происходит постоянная смена цикла. Например, езда на велосипеде/велотренажере, бег/спринт, гребля. И именно указанные циклические упражнения необходимо выполнять в течение 20 секунд.
Идеальный раунд Табаты: 20 (работа) /10 (отдых) секунд, спринт.
Примечание:
Идеальным упражнением для Табата должно быть комплексное движение, заставляющее работать мышцы в анаэробном режиме, и которое за 20 секунд можно выполнить не более 8 раз. Таким образом, обычные приседания или отжимания не подходят для Табата, ибо они не соответствуют указанным требованиям, и эффект от этого будет значительно ниже (в 5-6 раз) , чем при выполнении правильных упражнений.
Отпускная программа тренировок. Какая она?
Итак, мы уже знаем о различных принципах/методах работы с весом собственного тела. Однако всегда лучше иметь на руках готовое схемное решение, которое можно распечатать и взять с собой в отпуск. И именно такие решения мы Вам и представляем ниже. Знакомьтесь – Summer vacation workout.
Примечание:
ПТ №1: каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд без отдыха м/у собой. Отдых м/у кругами 1 минута. 1 круг = 6 упражнений, всего 5 кругов.
ПТ №2: 1 круг = 9 упражнений без отдыха, количество повторений указано под каждым. Отдых м/у кругами 1 минута, всего 5 кругов.
Собственно, теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения, а это значит, “трудовой” отдых Вам обеспечен :).
На сладкое у нас остался десерт, а точнее…
Топ-10 продуктов необходимых для поддержания формы в отпуске
Сейчас мы рассмотрим летние суперфуды – продукты питания, которые оказывают исключительное влияние на самочувствие и композицию тела - уменьшают усталость мышц, способствуют сжиганию жира и создают более высокие уровни тестостерона. Итак, всегда следите, чтобы на Вашей отпускной тарелке были следующие продукты:
№1. Арбуз
Содержит аминокислоту л-цитруллин, которая обладает сосудорасширяющими свойствами, что позволяет получить больший мышечный памп (накачка мышцы кровью) .
№2. Канталупа/дыня
Дыня – это быстроперевариваемые углеводы с относительно низким содержанием фруктозы. После сна организм нуждается в пополнении запасов гликогена, добавление дыни в белковый завтрак это отличный способ совместить приятное – съесть вкусный фрукт/ягоду, с полезным – быстро пополнить энергетические запасы организма.
№3. Черника
В западном мире ее называют антиоксидантной “электростанцией”, а все потому, что она эффективно борется с мышечной усталостью. Поэтому если Вы пьете после тренировки протеиновый коктейль, то добавьте в него горсть свежей черники.
№4. Ежевика и малина
Эти ягоды – кладезь клетчатки и витамина С, посему они могут стать отличным дополнением к завтраку.
№5. Вишня
Зачем заталкивать в себя на отдыхе пресную куриную грудку, когда можно откушать красной вишни? Антиоксидантные свойства вишни позволяют ускорить процесс снятия воспаления с мышц, возникающего после любой силовой работы. Самый сильный окислительный ущерб мышцам наносят интенсивные тренировки, однако антиоксиданты могут эффективно противодействовать этому процессу.
Вывод: употребляйте вишневый сок или вишню (она более терпкая в сравнении с черешней) перед интенсивной тренировкой, это будет способствовать уменьшению мышечной болезненности и воспаления.
№6. Персики
Персики богаты витамином B6, ниацином, фолиевой кислотой и витамином C. Витамины группы B способствуют разложению белка и углеводов, витамин C блокирует уровни кортизона. В конечном итоге, все вместе это оказывает положительное влияние на уровень тестостерона.
№7. Апельсины
Сладкие цитрусовые богаты калием - нутриент, присутствие которого в достаточном количестве в летний период крайне важно для организма. В процессе занятий в жару человек много потеет, теряя калий, что повышает вероятность возникновения мышечных спазмов (по данным различных исследований на 40%) . Потребляя апельсины, Вы будете не только хорошо увлажнять свой организм (они на 80% состоят из воды) , но и “задвинете в самый дальний угол” мышечные судороги.
№8. Темный салат/шпинат, капуста кале
Салат со шпинатом (или кале) защитит Вашу кожу от УФ лучей благодаря высокому уровню каратиноидов, которые наше тело преобразует в витамин А, а тот, в свою очередь, защищают кожу от солнечных лучей. Также в салат для сытности (в качестве "мяса”) можно добавить рыбу, лосось или тунец.
№9. Кокосовая вода
Этот натуральный освежающий напиток, который за счет минералов помогает быстро восстановить электролитический состав жидкостей организма.
№10. Греческий йогурт
Йогурт - источник пробиотиков, бактерий, которые помогают кишечнику переваривать пищу и поддерживают иммунитет. Кроме того это относительно хороший источник белка, а в купе со свежими ягодами и орехами – отличный вариант завтрака.
В сборном виде топ-10 самых важных летне-отпускных продуктов выглядит так.
Разумеется, что одной указанной “ботвой” сыт не будешь, и свой основной рацион Вы должны формировать исходя из принципов правильного питания и продуктов, им соответствующих. Однако данные изыски Вы без зазрения совести и оглядки на фигуру можете себе позволить на отдыхе практически в любое время.
Ну вот, собственно, и все по содержательной части, разобрали тему тренировки в отпуске. Осталось…
Послесловие
Отпуск – пора, которую ждешь весь год (а порой и не один) , и сегодня мы выяснили, как совместить приятное – отдых, с полезным – тренировками, и как правильно организовать питание в этот период. По факту все это позволит нам не растерять набранную форму, а отдохнувшими и посвежевшими вновь вернуться в любимую качалку для покорения новых вершин!
PS. А Вы планируете в этом году “отпускнуться”? Куда? Как наметили тренироваться?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Не зацикливайтесь на несущественном
Когда тренируешься, важны только результаты и. точка. Только так можно оценить качество проделанной работы.
К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список.
Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от тренировок, отказываясь от дней отдыха и бесконечно увеличивая тренировочный объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.
Хватит компенсировать
Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы .
«Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!»
У меня вопрос: на кой ляд мне сдался этот турецкий подъем?!
Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.
Превратите дни отдыха в дни мышечного роста!
Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы.
День отдыха – это пытка для многих любителей железа. Они воспринимают его как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю.
Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то окажется, что четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота тренировок.
Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз.
Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.
Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?
Большинству людей достаточно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю - это практически предел возможностей.
Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это неидеальное решение в долгосрочной перспективе.
Как вы структурируете тренировочные дни?
Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой.
В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни.
Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом.
Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.
Нужно ли полностью прекращать тренировки?
Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами.
Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.
Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.
Выводы
Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.
Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.
Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценитьНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Тренировки в отпуске. Как не растерять форму за лето?
Всем привет! В эту пятницу мы рассмотрим как никогда близкую и актуальную для многих тему - тренировки в отпуске. По прочтении Вы узнаете все о том, как сохранить и даже улучшить свою форму, находясь в местах столь отдаленных. Также рассмотрим специальные упражнения и составим отпускную программу тренировок, выясним, какие летние продукты позволят поддержать наши формы.
Итак, рассаживайтесь поудобней, потенциальные отпускники, будет интересно.
Это день роста, а не день отдыха
Поменяйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста».
Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые обеспечивают рост мышечной массы и силы.
Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в нетренировочные, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.
В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние.
После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки.
«Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления.
Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.
Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Отправляясь в путешествие, важно заранее продумать тренировочный план. Далеко не во всех отелях есть спортивные залы — фактор, который тоже стоит предусмотреть. Этот комплекс упражнений подходит для занятий в любом месте без какого-либо оборудования. Старайтесь подбирать количество повторений так, чтобы они не были «отказными», но и чтобы не было слишком легко.
Упражнения выполняются по кругу, отдых зависит от уровня физической подготовки, можно и не отдыхать. И не забывайте про десять минут разминки! Для более продвинутых адептов фитнеса: сделайте максимальное количество кругов за 45 минут.
Плиометрические выпады
Иcходное положение: стоя в выпаде, опора на переднюю ногу, корпус слегка наклонен вперёд, спина прямая.
Толчком ноги, которая стоит спереди, выпрыгните вверх, полностью выпрямитесь и поменяйте ноги. Приземлиться нужно в исходное положение, но чтобы впереди стояла другая нога.
Отжимания от пола
Исходное положение: упор лёжа, кисти расположены под плечевыми суставами, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая.
Сохраняя позу, согните руки в локтевых суставах и опуститесь вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий в упоре
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях, руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу, спина прямая.
Одновременно и подконтрольно разгибайте предплечья, выходите в упор лёжа и вернитесь в исходное положение.
Сгибания туловища лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Согните туловище и оторвите лопатки от пола, не оказывая себе помощи руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Можно ли чем-то заменить привычные тренировки во время путешествий?
Силовые тренинги можно заменить только схожим типом нагрузки. То есть не получится заменить занятие в зале с отягощениями прогулкой, но можно выполнить круговую тренировку с использованием веса собственного тела. А вот если речь идёт о кардио, то тут целое раздолье: ходьба, плавание, велосипед, бег, спортивные игры.
Как не забросить тренировки во время отпуска? Советы тренера, комплекс упражнений, видео
Даже у преданных поклонников спорта порой возникает желание забросить тренировки на пару-тройку недель. Уверены, что самый большой соблазн возникает во время отпуска, когда каждый день хочется наслаждаться законным отдыхом, а не потеть в спортзале. Однако совсем переставать заниматься — не лучший вариант для тела, над которым вы так усердно работали до путешествия. Как найти выход из двоякой ситуации, рассказывает тренер сети World Class Александр Карпов.
Как распределить дни роста?
Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд .
После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.
Нужно ли иногда делать перерыв?
Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.
Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.
Как понять: когда и как часто?
Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.
Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.
Вложитесь в следующую тренировку
Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность - что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы.
Вы знаете, что вас будут судить в этот день по результативности. Что вы будете делать за день до этого?
Пойдете на пробежку в четверг?
Будете выполнять спринты в гору?
Подкачаете плечи?
Конечно, нет! Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.
Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне.
А дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности.
Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам.
Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.
Почему важно не забрасывать тренировки даже во время отпуска?
Для достижения результата в занятиях очень важен принцип непрерывности тренировочного процесса — независимо от целей. К тому же в условиях отсутствия стимула (то есть тренировок) для запуска изменений в организме последний охотно избавится от мышц и начнёт запасаться жиром.
Что произойдёт с телом в период бездействия? Тут есть несколько факторов. Например, сколько раз в неделю вы занимались обычно, какой у вас тренировочный стаж, цели, преследуемые на занятиях, образ жизни и так далее. Но в любом случае перерыв в три недели — достаточный срок, чтобы потерять некоторые кондиции. На своём примере: я занимаюсь каждый день, и перерыв в три недели — это пропуск 21 тренировки минимум. Соответственно, после паузы придётся навёрстывать!
Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу:
1. Нужно ли иногда делать перерыв?
2. Если «да», то как понять – когда и как часто?
3. И насколько долгим должен быть перерыв?
4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие?
5. Кто я и что я здесь делаю? )))
И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.
Большая ошибка в питании
Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.)
Это распространенная, но ошибочная рекомендация.
Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир.
Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то
день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья.
Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и извлечь пользу из анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот!
Меняем тренировочный план, чтобы дать себе отдохнуть
Чтобы оставаться в форме, но в то же время отдохнуть в путешествии, можно сделать тренировку короче по времени, возможно, немного легче по нагрузке и включить упражнения, в которых задействовано большое количество мышц всего тела. Отлично подойдёт для отпуска или командировки — в условиях недостатка времени и оборудования — круговая тренировка.
Во время путешествий, я считаю, лучше всего заниматься утром, чтобы оставшееся время уделять непосредственно тому, ради чего осуществлялось само путешествие. Если отдых не очень активный и в жарком климате, то можно выделить время для тренировки днём, когда жарче всего, и выполнить её в прохладном номере или спортзале.
Ну, а лучшая мотивация в отпуске: хочешь вкусно есть — придётся отрабатывать. Ведь без последствий расслабиться не получится. Основной принцип не меняется: если потребляешь больше — трать больше. Состав пищевой корзины тоже важен, не стоит злоупотреблять «запрещёнкой».
Как увеличить результативность дней роста
Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост.
Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах.
Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.
Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить.
Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.
Читайте также: