Упражнения для отдыха мозга
О чем вы думаете в начале рабочего дня? Вы собраны, организованы, у вас есть четкий план действий, вы все контролируете? Не так много людей могут этим похвастаться. В вечном цейтноте так легко что-то забыть, новые задачи валятся одна за другой и рано или поздно нужно остановиться и сказать «Стоп!» Завершите незавершенное, чтобы оно оставило вас в покое.
Выбрали 12 советов из книги «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена — эксперта по продуктивности и личной эффективности. Рекомендации Аллена помогут навести порядок в голове и в делах, избавиться от беспокойства и найти время для творчества и других приятных дел в вашей жизни.
Упражнения на воображение
Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.
- Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
- Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).
- Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
- Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.
- Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?
11. Чем глубже русло, тем мощнее поток
Миллионы людей жаждут бессмертия, а сами не знают, чем занять себя дождливым воскресным днем.
Ежедневные упражнения для тренировки мозга
Тренировка для мозга направлена на стимуляцию нейронных процессов и поднятия тонуса, пробуждения неактивных связей. Занятия ускоряют мыслительный процесс, организует его. Смена состояния сознания открывает потенциальные пути решения задач, улучшается память. Физические упражнения повышают кровоснабжение сосудов мозга, насыщая его кислородом.
3. Оценивайте свои возможности исходя из списка дел
Вы не знаете, сколько у вас задач и дел — на сегодня, завтра и неделю вперед? В таком случае у вас не получится рассчитать время и понять, что вы успеваете, а что нет. И уже не говоря о том, что новые дела будут сыпаться с неба. Это не прекратится. Никогда. Поэтому нужно выработать стратегию работы с делами.
Когда вы научитесь отслеживать свои задачи, то сможете грамотно планировать время и адекватно оценивать собственные возможности. Еще один плюс: вы будете чаще говорить «нет», потому что поймете, как правильно расставлять приоритеты и как важно защищать свое время.
Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок
Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.
Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия
Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.
- Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
- Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
- Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
- Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
- Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.
4. Чтобы попасть в намеченное место, нужно понять, где находишься
— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
—Тогда все равно, куда и идти, — заметил Кот.
Льюис Кэрролл, «Приключения Алисы в стране чудес»
Чеширский кот тысячу раз прав. Как можно понять, что ты уже у цели, если не знаешь, куда шел? То-то и оно. И карта бесполезна, пока вы не знаете, где находитесь. Сначала нужно определиться, куда двигаться и сколько идти.
Правильная оценка ситуации уменьшает путаницу и облегчает ориентирование в «пространственно-временно-задачном континууме». Чтобы двигаться вперед, нужно решить, что важно для вас в данный момент — в компании, проекте или жизни вообще.
8. Завершение незавершенного высвобождает энергию
Все невыполненные дела, обещания и обязательства опустошают бак вашего психического «горючего», отнимая его у других, более важных дел. Мы даже не осознаем и не отслеживаем моменты, когда это происходит. А вот когда вы расправляетесь с «зависшими» делами (или отказываетесь от них — ведь это тоже выход), то высвобождается новая, ранее недоступная нам энергия.
2. Не переживайте о несделанном
У многих есть привычка заключать сделки с самим собой: давать себе обещания — и испытывать стресс, когда их не удается сдержать. Здесь два пути: либо исполнять договоренности, либо отменить их и провести новые «переговоры».
Однажды «записанные» в нашу «карту памяти» дела беспрестанно будут давить на вас, болтаясь где-то на задворках сознания. Чтобы ослабить этот прессинг, нужно научиться осознанности.
Организация мышления
Однако ячейки, связанные с прошлыми навыками (мыслительные шаблоны), не всегда подходят для решения новых задач. Поэтому требуется обновление структур сознания.
Процесс течения мыслей представляется в виде схемы ввода и вывода с разными этапами переработки информации. На первом этапе имеются предварительно собранные знания о проблеме, последний этап предполагает вывод или готовый результат. Между начальным и конечным этапом существует ещё ступени обработки – этап потенциальных возможностей достижения результата и этап выбора ответа, одного из всех возможных.
Итак, как улучшить результативность этих этапов обработки информации?
Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей
Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.
- Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
- Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
- Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
- Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
- Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.
5 упражнений для мозга: отдых по-умному
Готовитесь к ЕГЭ или сидите на педсовете, и мозг уже кипит? Иногда надо делать перерывы в мозговых штурмах и переключаться, вы же сами это знаете! Наш блогер Лада Емельянова делится секретами продуктивной работы. Всего пять упражнений — и вы опять в прекрасной интеллектуальной форме.
Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницуЕжедневно учителя сталкиваются с колоссальным стрессом: ученики, экзамены, тетради, педсоветы, бесконечные отчёты и журналы, дома тоже всё о работе и о работе — учитель всецело погружён в дела своей «классной семьи».
Загруженность учеников можно сравнить с индийским поездом — выше крыши. Но образование, как и красота, требует жертв: волнительная подготовка к экзаменам, гора домашки, олимпиады, ещё на дискотеку нужно успеть и в КВНе поучаствовать. Не позавидуешь!
Разгрузите свой мозг сейчас же! Помните, в начальной школе, чтобы отдохнуть от долгой и упорной работы, мы вставали из-за парт и делали зарядку? Помню, для меня это было как глоток свежего воздуха: и подвигались, и посмеялись, в общем, готовы к труду и обороне!
Сейчас, чтобы отдохнуть от непрерывной мозговой активности, я тоже делаю зарядку и советую всем её делать, особенно вам, вечно уставшие и измученные учителя и ученики!
Почему мы так любим откладывать дела на потом
Эти упражнения не на бицепс и трицепс, а на извилины и борозды, несмотря на простоту выполнения, обладают действенным эффектом: прекрасно переключают и разгружают внимание, развивают межполушарное взаимодействие, тренируют пространственное, образное и ресурсное мышление, улучшают качество запоминания и внимательность. Они не займут много времени (можно совмещать с написанием записок симпатичной однокласснице или во время долгого педсовета).
5 упражнений
Вам понадобится: ручка, карандаш, лист бумаги.
1. Пишем или рисуем левой рукой (или правой, если вы левша).
2. Одновременно правой и левой рукой рисуем разные геометрические фигуры: правой круг — левой треугольник, правой ромб — левой овал, правой пирамида — левой цилиндр.
3. Одновременно двумя руками рисуем симметричное изображение (дом, человек, узор).
4. Посмотрите на свою парту или стол. Наверняка он выглядит как спил дерева, попытайтесь найти в этих незамысловатых узорах какие-то образы.
5. Правой рукой на листе в произвольных места ставим точки, левой рукой соединяем их так, чтобы получился какой-либо предмет или несколько предметов, геометрическая фигура или другие образы.
Вот так просто! Попробуйте — получится у всех, гарантирую! Вы легко сможете адаптировать эти упражнения под себя и придумать новые! Не забывайте отдыхать.
Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
10. Креативность проявляется, когда для нее есть место
Природа не терпит пустоты и ток не бежит по поврежденному проводу. Когда ваш ум захламлен слишком большим количеством недоделанных задач, достичь состояния потока, так необходимого для проявления креативности, крайне затруднительно.
Освободите свою жизнь от горы дел, и вам удастся разбудить новые, продуктивные мысли — они возникнут будто бы сами по себе (но на самом деле — от ваших усилий).
12. Беспокойство — ненужная трата сил
Истинная щедрость по отношению к будущему — это все посвятить настоящему.
Размышлять над тем, чем вы не занимаетесь здесь и сейчас — пустая, вовсе не рациональная трата времени и энергии. Вы лишь умножаете свое беспокойство, получая беспокойство в квадрате.
Ученые доказали: наш мозг не может не контролировать незавершенные действия. Мало того, он не просто ведет учет, но и включает внутреннего критика, подсовывая вам мысли о собственной непродуктивности (или даже никчемности — у кого как). Это только ухудшает ваш настрой и, вместо того чтобы действовать, вы погружаетесь в апатию. Поэтому стоит научиться отключать внутренний диалог и не думать о тех проблемах, которые прямо сейчас — в эту секунду — вы не можете решить.
Незафиксированные, непроясненные и вследствие этого запущенные дела завладевают вами и не дают отдохнуть. Пора переломить ситуацию и получить над ними власть. Самый лучший и продуктивный способ выполнять работу — это быть ее господином, а не рабом. У вас получится!
25 когнитивных упражнений для пластичности мозга
Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».
Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.
Нейроны – маленькая вселенная
Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.
Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.
5. Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Быстрее, выше, сильнее — такой подход работает не всегда. «Больше» и «лучше» будут всегда маячить перед вами, как бы вы ни рвались вперед. Особенно если вы перфекционист. Чтобы скользить по волнам, а не тонуть в них, бесконечное «все, что только пожелаете» стоит загнать в физически выполнимые рамки.
Даже если вы собираетесь совершить невозможное, достигнуть своей «десятки», на это все равно потребуется ресурс, который можно подсчитать.Упражнения для мозга на каждый день
Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разбудить свой мозг – выпить чашку кофе, скушать конфетку (глюкоза необходима для работы нейронных клеточек). С помощью легкой разминки включить воображение и успокоить эмоции:
Человеческий мозг выполняет свою работу, создавая нервную активность в разных областях. Согласно психофизиологии, за творчество, эмоции и интуиции отвечает функция правого полушария. Там хранятся все наши иррациональные желания и фантазия.
Больше всего правое полушарие развито у детей, пока они познают мир и формируются структуры интеллекта.
У взрослого правополушарное мышление отходит на второй план и вся работа переноситься на левое – логичное, речевое. Чтобы разбудить творческое полушарие, необходимо задействовать ту часть тела, которой управляет правое полушарие – левую руку.
Упражнения для развития не ведущего полушария мозга
Попытайтесь научиться писать левой рукой, уделите весь день, чтобы сделать левую руку ведущей в действиях – здоровайтесь левой рукой, мойте посуду левой рукой. Попробуйте писать или нарисовать несложную фигуру одновременно двумя руками, параллельно. В упражнение с рисованием внесите искажение восприятия – рисуйте на листе, не глядя на лист, а смотря на рисунок в зеркало. Попробуйте дорисовать половинку изображения, используя отражение в зеркало.
Упражнение восьмерка
Рисование в воздухе восьмерок одновременно двумя руками. Затем попробуйте делать два действия сразу разными руками: правой рукой гладьте макушку головы, другой в это время стукайте по груди. Научитесь печатать на клавиатуре двумя руками.
Упражнение со словом
Возьмите ручку и лист бумаги сядьте за стол. Запишите на бумаге любое слово, которое пришло внезапно на ум. Придумайте десять предложений, в которых будет содержаться это слово.
Одевайте наручные часы на другую руку, это вызовет ощущение непривычности и новизны. Позже вы научитесь смотреть время на левой (правой) руке. Само явление новизны стимулирует нервную деятельность, не дает мозгу уснуть. Это приучить мозг к гибкости, постоянным переменам.
Игра в ассоциации и трансформации
Возьмите какую-нибудь картинку или предмет и придумайте несколько ассоциаций, связанных с вещью. Трансформация слова подразумевает смену графического образа, такое упражнение подойдет для тех, кто занимается иностранными языками и переводами. Например, поменять одну-две буквы в слове, объединять словосочетания в одно слово, превращать в близкий синоним.
От спора к сотрудничеству. Метод цветных шляп Боно
Многие древние философы высказывали мысль о том, что в споре рождается истина. Они применяли методы диалога и критики, чтобы выявить логическое зерно в рассуждениях (о боге, душе).
Помимо продуктивности в анализе ситуации, это занятие будет хорошим тренажером для вашего мозга.
Однако, один современный ученый предположил, что самым продуктивным способом в создании эффективного решения, будет параллельное рассуждение всех участников спора, их единодушное согласие. Но это не значит, что все участники должны принимать одну единственную точку зрения. Каждый из собеседников временно соглашается с остальными (даже если решение противоречит его логике) – учитывается конкретное мнение. Потом, участники меняют умозрительную перспективу и принимают другой или даже противоположный вариант. Сравнивают мысли и впечатления.
Французский автор уникальных методик Боно, советует применять метод цветных шляп. Количество шляп соответствует цветам радуги и каждый цвет символизирует особую направленность сознания к ситуации.
Первая шляпа «черная», эта шляпа означает, что вы должны подвергать данную теорию критике, выявить все её недостатки и опасности. Обдумать негативные последствия её выбора.
«Желтая» шляпа, означает солнечный свет, позитивную логику. Вы должны подумать над действиями и результатами, какие выгоды и ценности они вам принесут.
«Красная» шляпа означает чувства и эмоции. В состоянии «красной шляпы» можно выражать все эмоции и чувства, без ограничения, относительно какого-либо дела, теории. Не выбирать слова, а говорить так, как они приходят на ум спонтанно.
Выражать можно все что угодно, при условии, что ни одно высказанное мнение не подвергаться осуждению и логическому объяснению.
«Зеленая шляпа» направляет мысли участника в творческое русло, означает поиск альтернативный путей решения проблемы. Объем возможностей, содержащихся в данной идеи.
«Белая шляпа», в этом состоянии вы проводите анализ имеющейся информации: какая информация имеется, какая информация доступна, какой информации не хватает и где её взять?
Методика направлена как на группу участников обсуждения, так и для индивидуальной практики разных способов мышления.
Упражнение на ускорение мышления
Когда нам необходимо что-то вспомнить, нервное напряжение становится интенсивнее, запуская процесс поиска и ассоциаций. Попробуйте ускорить свое мышление, вспоминая детали прошедшего дня или историю из прочитанной книги.
Чтобы ускорить процесс мышления и запустить воображение, начинайте читать чуть быстрее чем вы обычно читаете, старайтесь не останавливаться на прочитанном тексте. На первых порах следите за текстом с помощью указателя. Мозг перестанет улавливать конкретный текст и перейдет на более простой уровень восприятия – образы, смысл.
Упражнение для улучшения памяти
Одним из способов запоминания является метод однократного прочитывания. Прежде всего надо усвоить, что излишнее умственное напряжение способствует не запоминанию, а возникновению головной боли. Подумайте о том, что запоминаемая информация и цифры не несет какой-то жизненно важной информации, вам не нужно вовсе стараться её запомнить. Старайтесь посмотреть на порядок цифр или предложения один раз.
Память также стимулирует чтение книг без повторов – не читайте одни и те же книги по много раз. Вы научитесь запоминать информацию, удваивая её важность (у вас нет больше возможности к ней вернуться). К тому же вы экономите время и даете себе шанс открыть в мире информации что-то новое.
Упражнение на параллельное мышление
Когда вы выполняете физические упражнения дома или в фитнес-клубе вы можете сочетать занятия с мыслительным процессом. Например, вспоминать все подробности и вещи, встречающиеся по пути на работу. Прокручивать информацию, нужную в подготовке к докладу или курсовой.
Наблюдение за хаосом
Хаос – это довольно относительное понятие. С точки зрения логики в природе творится сплошной хаос. Разум пытается его предугадать, втиснуть в рамки логики. Но периодически, наблюдая за хаосом, мы видим в нем новые упорядоченные системы, закономерности. Рекомендуем вести наблюдения за любыми хаотичными явлениями. Это может быть игра детей в песочнице, группа голубей в парке, течение капель воды по стеклу во время дождя.
Улучшайте и разнообразьте сенсорные ощущения
Неврологи и психиатры советуют снимать стресс с помощью эфирных масел. Согласно их мнению, цитрусовые запахи влияют на увеличение концентрации внимания. Запах можжевельника, сосны снимают стресс, отвлекают от навязчивых мыслей.
Разнообразьте вкусовые ощущения – попробуйте блюда, фрукты те, что вы ещё не пробовали. Рассмотреть и ли усилить одно из всех чувств поможет частичное отключение ведущих. Например, пробуя на вкус апельсин или новое блюдо, закройте глаза.
Другой эксперимент – когда принимаете душ, сосредоточьтесь на шуме воды и телесных ощущениях, также закрыв глаза.
Для зрительных экспериментов подойдет просмотр фильма без звука. Улучшения концентрации ощущений на кончиках пальцев способствуют поверхности разной фактуры: бархатная обивка кресла, шелковая рубашка.
Учите иностранные языки
Иностранные языки ведут к целым комплексам элементов для развития гибкости мышления. Изучение иностранного языка, расширит объем прежних понятий слова. Сквозь призму другой картины миры, можно наблюдать иные способы суждения и конструирование мысли. Ни одна вещь так не учит более глубокому и ясному понимаю родного языка, как иностранный язык.
Занимайтесь спортивными играми, гимнастикой
Работоспособный тонус нервной системы зависит не только от умственных задачек, но и от тонуса всех мышц тела. Наполнение кровеносных сосудов в конечностях и циркуляция крови влияют на степень сознания, исключают ошибки иллюзий. Чем интенсивнее умственная работа, тем больше она требует компенсацию от тела. При движениях мышц, насыщение кровью и питание нервных клеток возрастает во много раз. К тому же интеллектуальная деятельность требует периодов отдыха, выхода эмоций.
Хорошим развлечением и тренировкой координации является настольный теннис. В процессе игры вы оттачиваете рефлексы, улучшаете связь координации глаз и рук. Тренируется интуиция времени – момент подачи меча, момент удара ракеткой.
Из физических упражнений на стимулирование обоих полушарий мозга может быть перекрестный шаг, детское ползание. При движении правой и левой стороны рук и ног, происходит интеграция нейронных сигналов между ними.
Массаж челюстных мышц (в области сочленения верней и нижней челюсти) ведет к расслаблению лицевых всех мышц, полезной зевоте и высвобождению дополнительной энергии.
7 способов обретения внутреннего равновесия
Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния. Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.
Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.
Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.
- Глубокое и размеренное дыхание.
Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.
- Наслаждение текущим моментом.
Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.
- Постепенное расслабление.
Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.
- Ментальное путешествие в тихое место.
Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.
- Расслабление рук.
Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.
- Счет в обратном порядке.
Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.
Надеемся, что эти простые методики помогут вам, и какая-то из них непременно станет главным оружием в борьбе с напряжением и стрессом. Рекомендуем также изучить различные виды медитаций, способствующих релаксации. А еще привести разум в порядок помогают специальные курсы по избавлению от негативных мыслей. Обратите внимание на курс Викиум «Детоксикация мозга». Он способствует не только избавлению от стресса, но и позволяет улучшить способности мозга.
9. Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Чтобы расслабиться, нужно придумать, что делать с незакрытыми задачами. Потому что они будут «жалить» вас, словно медуза, которую вы взяли в руки и никак не выпускаете, пока вы не поймете: а) какой результат вам нужен, б) какие шаги предпринять.
Как только вы составите план-карту действий, сделайте напоминалки в календаре или зафиксируйте это любым другим способом. Так вы будете уверены, что все ваши дела в порядке. Да и вообще решите, что же такое для вас «дела в порядке». Это способствует успешной реализации этих самых дел.
1. Завершение начатого — старт нового
Конец есть начало. (Кажется, здесь пробегал Ницше?) Каждый раз, когда вы справляетесь с каким-то делом, вы открываете дорогу новому. С чем бы вы ни «расправились», это дает свободу: закрыли ли вы проект или разобрали коробку с хламом — это высвобождает энергию. Нередко мы бываем в растерянности: столько дел, что не знаешь, за что хвататься. Есть верный способ выйти из этого состояния.
Просто «подчистите» начатое, закончите что-нибудь очевидное и давно требующее завершения. Вскоре вы обретете энергию и ясность, поймете, в какую сторону двигаться и чем заняться, и мозг снова будет готов к более эффективной реакции на любые события.
Разберите корзину «входящих», электронную почту или приберитесь наконец в ящике стола. Рано или поздно это все равно придется сделать.6. Больше одного обязательства в голове — причина стресса и неудач
Даже если вам кажется, что незавершенные дела не висят над вами, словно Дамоклов меч, это далеко не так. Подсознание не даст расслабиться: вы все равно будете помнить обо всех делах — важных и не очень, личных и по работе. Все это хранится в памяти, пока вы осознанно их не завершите и не решите, что с ними делать.
В книге «Гормоны счастья» есть важная мысль: наш мозг любит все контролировать. Это эволюционное приобретение, убрать или не обращать внимание на него нельзя. Когда на ситуацию повлиять невозможно, мозг «чувствует себя» некомфортно — и мы тоже. Вот почему накапливающиеся дела вызывают чувство беспокойства и тревоги.
Чтобы с ними разобраться, стоит почаще вызывать у себя ощущение безопасности, даже когда все идет не так. Постепенно вы создадите новый нейронный путь, который избавит вас от дискомфорта.Как помочь мозгу отдохнуть, если вам некогда нормально спать
Для начала вспомним, как работает наш мозг. Психолингвист Татьяна Черниговская называет мозг самым сложным механизмом во Вселенной: в нем примерно 100 миллиардов нейронов, каждый из которых может иметь от 50 до 100 тысяч контактов с другими нервными клетками мозга. Можно примерно подсчитать, но невозможно представить, сколько всего в мозге связей.
Нервные импульсы от клетки к клетке передаются нейромедиаторами — дофамином, эндорфином, ацетилхолином, норадреналином и другими. Но запасы этих медиаторов в клетках ограничены, при активной непрерывной работе их становится меньше, и мозгу нужно время на их пополнение. Как и в любом другом нашем органе, который перестанет работать, если ему не хватает питания. И усталость мозга — не субъективное ощущение, которым можно пренебречь, это физиологическое явление.
Лучше всего мозг восстанавливается во время сна, и чем он более глубокий, качественный и продолжительный, тем полнее клетки мозга восстановят запас веществ-медиаторов. А мы, соответственно, будем чувствовать себя свежими, бодрыми и полными сил.
Сегодня мы не будем рассказывать о том, какой сон лучше всего восстанавливает работу мозга и как добиться такого сна: это отдельная большая тема. Вместо этого представим, что спать полноценные восемь часов не получается ни при каких обстоятельствах. Вот несколько советов, как быстро, но безопасно (то есть без применения запрещенных в нашей стране психоактивных веществ) «подстегнуть» свой мозг во время вынужденной напряженной работы и в целом повысить его эффективность.
1. Учитывайте свой хронотип, когда планируете дела
То есть не игнорировать то, «сова» вы, «жаворонок» или не очень внятный, но, судя по статистике, весьма распространенный «голубь». Если коротко, голубям повезло больше всего: им все равно, в какое время работать. Хронотип — не каприз ленивых и необязательных людей, и аргументы образца «на Руси вставали косить в 5 утра — и ничего» примерно такого же доказательного уровня, как и напоминание современным женщинам о том, что их бабушки рожали в поле и тут же шли работать дальше.
Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона, уточняет разновидности хронотипа. По его словам, есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации. Большинство людей лучше соображают либо в середине утра (10-11 часов), либо поздним вечером (соответственно, 22-23 часа).
Определить, что вы за птица, можно с помощью классического теста Хорна — Остберга, который позволяет понять психологически комфортное для человека время сна и бодрствования. Согласно результатам теста, примерно по 20% людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60% — «голуби».
2. Забудьте об интернет-мусоре
Например, об уютненьком фейсбуке, который так и тянет открыть во время скучной методичной работы. Это часто воспринимается нами как небольшой, но заслуженный отдых, награда за упорство. Но каждый, наверное, испытывал острое чувство досады на себя, когда думал зайти в любимую соцсеть на пару минут, а они незаметно и необъяснимо превратились в полчаса. Интернет настолько затягивает и рассеивает наше внимание, что мы готовы «залипнуть» не только на лайках вроде бы не чужих и интересных нам френдов, но и поймать себя на чтении статьи «Звезды признались, какие необычные позы для сна они выбирают».
Николас Карр (Nicholas Carr) в своей книге «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами», формулирует суровую правду: «Мы охотно примиряемся с потерей концентрации и внимания, фрагментацией мыслей в обмен на изобилие интригующей или по крайней мере занимательной информации». Склонность нашей психики постоянно искать что-то новое на фоне того, что интернет все больше нужен нам для реальных рабочих задач, сыграла с нами злую шутку: вместо того, чтобы искать и запоминать действительно полезную информацию, мы стремимся получить новизну как можно более легким способом. И это стремление складывается в компульсивные циклы.
Здесь будет уместным напомнить, что в психиатрии отрицание зависимости — один из критериев формирования зависимости. Избавляться от интернет-зависимости лучше постепенно, самыми простыми способами. Например, проверять личную почту только три раза в день — когда вы просыпаетесь, во время перерыва на обед и перед завершением рабочего дня.
Что касается остальных закладок вашего браузера — попробуйте ограничивать время, которое вы проводите на ваших любимых (но не суперполезных) сайтах. Чтобы сделать первый шаг к такой привычке, могут быть полезны расширения вроде Grayscale the Web: оно делает сайты черно-белыми. И таким образом показывает, насколько они на самом деле интересны вам, если не раскрашены в привычные яркие фирменные цвета.
3. Играйте на скрипке (переключайтесь на монотонное занятие)
Или, говоря серьезно, тренируйте внимательность, как Шерлок Холмс. Мария Конникова, автор книги «Выдающийся ум: мыслить как Шерлок Холмс», предлагает брать пример с этого героя. Внимательность, способность замечать детали, ускользнувшие от других — его выдающаяся черта. И, как напоминает Конникова, в основе метода Холмса — внешнее, кажущееся бездействие. Ведь герой Конан Дойля часто просто сидит в кресле или играет на скрипке. Именно это помогает Холмсу быть сконцентрированным и внимательным ко всем мелочам.
4. Ничего не делайте. Осознанно
Не в смысле потупить в соцсеть или поиграть в приставку, а действительно лечь (сесть) и постараться ни о чем не думать. Запасы нейромедиаторов вы так не восстановите, в этом деле без сна никуда, а вот с мозгом в целом во время осознанного безделья происходят интересные вещи.
Американский нейрофизиолог Эндрю Смарт в своей книге «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» пишет, что у нашего мозга тоже есть автопилот, и он включается, когда мы погружаемся в состояние покоя, ослабляя «ручное управление» своей жизнью. «Он в курсе, куда мы в действительности хотим пойти и что делать. Но единственный способ узнать, что известно нашему автопилоту, — перестать управлять “самолетом” и позволить программе вести нас».
«Мысли, которые приходят на ум в периоды безделья, зачастую поднимаются из глубин бессознательного и не всегда бывают приятными. Однако мозг привлекает наше внимание неспроста. Благодаря бездействию великие идеи, погребенные в бессознательном, получают шанс проникнуть в сознание», — пишет Смарт. Он выдвигает гипотезу, что у этого может быть нейрофизиологическое объяснение. «Сеть состояния покоя», или «сеть пассивного режима работы мозга», была открыта неврологом Маркусом Райхлом из Университета Вашингтона в Сент-Луисе в 2001 году. Эта сеть включается, когда мы бездействуем.
Райхл заметил, что когда участники его экспериментов лежали в томографе и выполняли сложные задания на мышление, активность некоторых участков мозга снижалась. Ученый удивился и решил изучить, как ведет себя мозг между экспериментальными заданиями. Исследователь обнаружил особую сеть, активность которой увеличивалась, когда люди отключались от внешнего мира. Когда нужно выполнить скучное задание в эксперименте с МРТ, например запомнить список слов, некоторые зоны мозга становятся более активными, а другие — менее.
Тут нет ничего необычного. Однако если человек просто лежит в томографе, закрыв глаза или уставившись в экран, мозговая деятельность не снижается. Просто зоны активности меняются местами. Та, что подавляется во время заданий, включается при отдыхе.
В общем, если вы хотите работать хорошо, постарайтесь не работать хотя бы иногда. И успокойте себя тем, что у вас есть на это научное основание.
Упражнения на слух
За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.
- Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
- Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
- Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
- Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
- Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.
Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.
- Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев
- Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
- Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
- Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
- Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»
Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.
7. Приоритеты работают только на сознательном уровне
Что в нашей власти сделать, то в нашей власти и не делать.
Умение расставлять приоритеты — одно из важнейших. Попробуете ли вы разобраться со всеми делами сразу или встанете на путь эссенциализма, не так важно. Главное, определиться с тем, что действительно имеет для вас значение.
Если что-то «хранится» в вашей голове, оно все равно задействует ваши психические ресурсы (то бишь энергию). Поэтому стоит сознательно расставить дела по степени срочности-важности и отказаться от ненужных вовсе.
Совет
Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.
Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение
Читайте также: