Упражнения для активного отдыха

Обновлено: 09.01.2025

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Выбор видов спорта и упражнений для активного отдыха

Содержание

1. Виды спорта и упражнения для активного отдыха. 5

1.1. Велосипедный спорт. 5

1.2. Горные лыжи. 7

Список использованной литературы. 17

Работа состоит из 1 файл

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Введение

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. 1

Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха. Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, ходьба, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом. Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом. Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм - участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.). Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

Рассмотрим некоторые виды спорта.

1. Виды спорта и упражнения для активного отдыха

Велосипед помогает нам решить целый ряд проблем: оздоровительных, транспортных и даже экологических. Самый надежный путь использования велосипеда—это велотуризм. Так считает кандидат экономических наук Евгений Бухвальд, накопивший огромный опыт организации велосипедных походов.

Велосипед—это велотуризм, оздоровительные велопутешествия. А туризм— это коллектив, сплоченная организация единомышленников. Что дал и по-прежнему щедро дает мне велотуризм? 2 Прежде всего опьяняющее чувство быстроты движения, достигнутой за счет собственной силы и ловкости. Со временем подобного рода физическая работа становится потребностью, а ее удовлетворение — непременным условием хорошего самочувствия и высокой работоспособности. Вот почему велотуризм надо сочетать с другими видами оздоровительных физических нагрузок: бегом, плаванием, лыжными и интенсивными пешими прогулками и т. п. Занятия другими видами физических упражнений, конечно, не должны быть только вынужденной заменой велосипедных прогулок осенью и зимой. Эти упражнения помогают также, если их выполнять регулярно в течение года, преодолевать негативные стороны длительных велопутешествий, во время которых руки и грудная клетка относительно неподвижны, а велосипедист вынужден сутулиться. Во время летних велопоходов полезно устраивать «пешие паузы» или поплавать, предварительно сделав легкую разминку у реки.

Огромным достоинством велосипеда является и то, что он значительно расширяет возможности туристов в знакомстве с историко-архитектурными достопримечательностями и природными богатствами родного края. Здесь у велотуриста явное преимущество перед «пешеходом» и тем более автотуристом. Настоящие мастера велотуризма доказали, что велосипеду доступны практически любые дороги (от шоссе до узенькой тропинки) и даже бездорожье. Велики просторы нашей Родины. Интересные маршруты для велотуристов можно найти практически везде.

Преимущество езды на велосипеде перед другими оздоровительными средствами заключается в том, что тренировка, направленная на укрепление здоровья, одновременно решает и сиюминутные практические задачи, особенно в небольших городах (поездка на работу и домой, в магазин, в гости и т. п.). Возможность «заниматься делом» и попутно оздоравливаться, видимо, и привлекает прежде всего нашего прагматического современника. Недаром популярность велосипеда растет с каждым годом.

Секрет пользы, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается в педалировании, благодаря чему резко увеличивается отток крови от нижних конечностей к сердцу и легким. Велосипед является не только прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом. 3

Совершать длинные, многомесячные велопутешествия через всю нашу страну—дело заманчивое, но не всегда выполнимое. Сейчас, когда велосипед все увереннее входит в быт людей, любителям велосипедных поездок особенно важно уметь четко дозировать свою физическую нагрузку, знать степень предпринимаемых ими усилий, чтобы велосипед в полной мере служил оздоровительным целям, способствовал физическому совершенствованию.

Все большую популярность как форма форма активного отдыха , как средство оздоровления приобретают горные лыжи. 4

Горнолыжный спорт развивает ловкость, координацию движений, быстроту реакции, чувство равновесия и. нередко предохраняет от падений во время гололеда. И эти ценные качества, как учит жизнь, можно сохранять очень долго.

В катании на лыжах с гор риск, понятно, тоже есть. Но, если это делать регулярно, соблюдая разумные правила предосторожности, то можно кататься, несомненно, до глубокой старости.

Во-первых, современный горнолыжный инвентарь сделал спорт намного безопасней. Высокие ботинки надежно защищают стопу, связки, кости голеностопного сустава. С укороченными лыжами проще разобраться при падениях. Автоматические самораскрывающиеся крепления освобождают ноги при поперечных и продольных перегрузках.

Во-вторых, канатные дороги поднимают в царство гор любого человека, в том числе и человека на протезах или с не вполне здоровым сердцем, который без этого в горы никогда не попал бы. Ему остается только ехать потихоньку вниз, осваивать повороты, наслаждаться. Устал—остановился, отдышался!

В-третьих, повышенный инстинкт самосохранения пожилого человека куда надежнее, сильнее оберегает его от превышения своих возможностей во время спуска с гор, нежели горячего, молодого. Конечно, и среди пожилых горячие головы встречаются, и все же их намного меньше!

В-четвертых, слабая техника поворота (разумеется, при верном методе обучения) как бы охраняет человека от травм и перегрузок. Как? Попытаюсь объяснить. Едва овладев поворотами на укороченных лыжах, сразу быстро не поедешь—техника не позволяет. А чем медленнее едешь, тем меньше риск, тем меньше нагрузка на кости, мышцы, сердце, дыхательную и нервную системы так, например, при очень быстром спуске с поворотами по трассе частота сердечных сокращений у горнолыжника достигает 200 и более ударов в минуту а при очень медленном спуске она всего 80—120 ударов в минуту. 5

Потому-то люди со слаботренированным сердцем и могут потихонечку спускаться. А возрастет техническое мастерство, повысится тренированность, скорость — накопится опыт, который еще надежнее будет оберегать горнолыжника от травм и перегрузок. 6

Особые возможности открываются перед пожилыми для отдыха во время произвольного катания на лыжах. Тут вас никто не подгоняет. Тут вы можете сделать несколько поворотов и остановиться, отдышаться. И еще одно существенное добавление. Как убедительно показывают исследования последних лет, у тех, кто регулярно тренируется, в преклонном возрасте не только эластичнее и работоспособнее сосуды сердца, легкие, но и крепче сами кости! Намного крепче, так что же правильнее, спрошу я вас еще раз: во всю мощь оберегать пожилых людей от занятий горными лыжами, не пускать их в горы или разумно использовать этот прекрасный спорт для укрепления здоровья, творческой работоспособности, подсказывая пациентам, как этим видом спорта надо заниматься?

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

1.3. Плавание

Плавать можно просто для удовольствия, для активного отдыха, поддержания и укрепления здоровья, сохранения трудоспособности и отдаления старости. Такое оздоровительно-гигиеническое плавание доступно буквально каждому практически здоровому человеку в возрасте от двух недель и до ста лет.

Эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определенные плавательные упражнения в течение по крайней мере 20—30 минут. 7

Дело в том, что только в сочетании с продолжительными активными движениями человека морская, речная или озерная вода, вода искусственных водоемов может стать могучим источником здоровья. Тут следует выделить по крайней мере четыре важных оздоровительных фактора.

Во-первых, вода оказывает на организм человека чисто физическое, механическое воздействие. По закону Архимеда человек в воде теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная его телом вода. Благодаря этому его организм испытывает в воде состояние полувесомости (вернее сказать, почти полной невесомости), его мышцы и суставы раскованны, движения облегченны, иначе функционирует и весь организм. Особенно заметно влияние воды на деятельность центральной нервной системы: даже кратковременное, 15—20-минутное плавание снимает нервное утомление, бодрит.

Во-вторых, даже небольшая морская волна, легкое течение реки, а также продвижение человека в воде оказывают массирующее действие на всю поверхность тела, очищают кожу от пыли и пота, приятно возбуждают заложенные в кожном покрове нервные волокна, что тоже взбадривает человека, поднимает его работоспособность.

В-третьих, температура воды в водоеме обычно ниже, чем тела человека. Поэтому при систематическом и продолжительном пребывании в такой воде организм человека закаливается, становится крепче и здоровее, приобретает невосприимчивость к простудным болезням.

В-четвертых, активные и правильно дозируемые движения человека в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, связки и суставы, активизируют обменные процессы и деятельность пищеварительных органов.

Целый поток оздоровительных начал! И его нужно максимально использовать для укрепления здоровья. Как же лучше это сделать?

Общим для всех занимающихся оздоровительным плаванием в бассейнах или отдыхающих на прибрежных пляжах должны стать два главных правила: выполнять плавательные упражнения систематически, не реже 3—4 раз в неделю (во время отпуска или в летние выходные дни—по 2 раза в день) по 30 минут (при температуре воды ниже 18 градусов—по 10—20 минут). 8

Переключение на один из этих спортивных способов плавания осуществляется с помощью 5 упражнений, выполняемых в следующем порядке.

1. Совершенствование гребковых движений руками, поддерживая ноги в горизонтальном положении с помощью надувных резиновых или пенопластовых приспособлений, при произвольном дыхании под водой. При кроле движения руками выполняются попеременно: когда вытянутая вперед ладонью правая рука делает рабочий гребок в направлении спереди вниз (к центру), назад, слегка сгибаясь под водой в локтевом суставе, левая заканчивает его и быстро проносится над водой для очередного гребка. Повторяйте такие гребки руками в медленном темпе, но непрерывно, на первых занятия в течение 1—2 минут, затем 2—3, 3—4, 4—5 и так до 10 минут. Следите, чтобы после окончания гребка рука расслаблялась и отдыхала, а тело было бы не напряжено и продвигалось вперед.

В таком же порядке можно изучать и гребки руками брассом: вытянув руки вперед и повернув ладони наружу, нужно одновременно сделать ими гребок в стороны, после чего согнуть в локтевых суставах и кратчайшим путем вернуть в исходное положение. Дозировка та же, что и при изучении кроля.

2. Совершенствование гребковых движений ногами, держась руками за надувную резиновую полость или пенопластовую доску. Продолжительность от 2 (на первых занятиях) до 8—10 минут. При плавании кролем вытянутые до носков ноги должны делать быстрые и легкие попеременные движения (в тазобедренных суставах) с размахом между стопами в 20—25 сантиметров.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Повторите пять раз.
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Физические упражнения, используемые для активного отдыха на уроках

взяты из книги: Коваленко В. И . Здоровьесберегающие технологии в начальной школе. 1 – 4 классы. М.: “ВАКО”, 2004, 296 с. – (Педагогика. Психология, Управление).

1. Упражнения на релаксацию (мышечное расслабление)

Расслабление мышц плечевого пояса:

стряхиваем воду с пальцев,

поднимаем и опускаем плечи,

твердые и мягкие руки,

2. Упражнения для мышц шеи

1. Наклоны головы вперёд, назад, в стороны.

2. Медленные повороты головы в стороны, руки над головой кисти сцеплены.

3. Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

4. Сцепить пальцы, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперёд – отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.

3. Упражнения для глаз (И. B.Чупаха)

1. Движения зрачков влево – вправо, вверх – вниз, круговые движения зрачками. Крепко зажмурить глаза на 10–20 секунд. Ослабить мышцы, глаза открыть. Массаж глазных век подушечками пальцев.

2. Слегка поглаживать себя пальцами по векам, бровям, вокруг глаз (эти упражнения приносят успокоение).

4. Упражнения для глаз, способствующие профилактике миопии (И. B.Чупаха)

1. И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклоняясь вперед, к крышке стола, выдох. Повторить 5–6 раз.

2. И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула. Прикрыть веки, крепко зажмурит глаза, затем открыть. Повторить 4 раза.

3. И.п. – сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки.

4. И.п. – сидя. Смотреть прямо перед собой на любой объект 2-3 секунды, поставить руки по средней линии лица на расстоянии 15-20 см от глаз, перевести взор на кончик среднего пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 5-6 раз.

5. И.п. – сидя, руки вперёд. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх, следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить, выдох. Повторить 4-5 раз.

5. Релаксационные упражнения для мимики лица (И. B.Чупаха)

1. Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его. Совсем расслабить. Постараться сохранять лоб абсолютно гладким хотя бы в течение одной минуты.

2. Нахмуриться (сердитесь) – расслабить брови.

3. Расширить глаза (страх, ужас) – расслабить веки (лень, хочется подремать).

4. Расширить ноздри (вдыхаем – запах; выдыхаем страстно) – расслабление.

5. Зажмуриться (ужас, конец света) – расслабить веки (ложная тревога).

6. Сузить глаза (китаец задумался) – расслабиться.

7. Поднять верхнюю губу, сморщить нос (презрение) – расслабиться.

8. Оскалить зубы – расслабить щёки и рот.

9. Оттянуть вниз нижнюю губу (отвращение) – расслабление.

Комплекс № 1

И.п. – сидя за партой, руки за голову. 1 - 2 – руки вверх, потянуться; 3 - 4 – и.п.

И.п. – сидя за партой, ноги на ширину плеч, руки на пояс.1 - 2 – наклон вправо; 3 - 4 – и.п. То же влево.

И.п. – сидя за партой. 1-2 – встать, выпрямиться; 3 - 4 – и.п.

И.п. – сидя за партой. 1-2 – встать, руки к плечам. 1- 2 – руки вверх; 3 - 4 – и.п.

Комплекс № 2

И.п. – сидя за партой, руки к плечам, ноги расставлены. 1- 2 – поворот туловища вправо, руки вверх; 3 - 4 – и.п.

и.п. – сидя за партой, руки за голову.1 - 2 – поднять руки вверх, туловище держать прямо; 3 - 4 – и.п.

И.п. – стоя за партой, руки на парту. 1 - 2 – сесть за парту; 3 - 4 – и.п.

И.п. – стоя за партой, руки на пояс; 1- руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуться; 3 -руки в стороны; 4 – и.п.

Комплекс № 3

И.п. – сидя за партой, руки на парту ладонями вниз. 1 - 4 – поочередное продвижение вперед то левой, то правой руки с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.

И.п. – основная стойка у парты, руки к плечам. 1- 4 – одновременные круговые движения вперед; 5-8 назад; пауза. Повторить 3 раза.

И.п. – стоя за партой, руки за голову, пальцы “В замок”. 1-2 – руки вверх ладонями вверх; 3-4 – и.п. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – и.п. То же влево.

Комплекс № 4

1) И.п. – сидя за партой, руки за голову. 1 - 2 – поворот вправо, руку в сторону, коснуться сзади стоящей парты; 3 - 4 – и.п. То же влево.

2) И.п. – сидя за партой, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки. 1 – руки вперед, пальцы разжать; 2 – и.п.

3) И.п. – стоя у парты, руки на пояс. 1 – руки в стороны; 2 – вверх; 3 – в стороны; 4 – и.п.

Встанем, глубоко вздохнём,

Поднимает руки класс – это раз,

Повернулась голова – это два,

Руки вниз, вперёд смотри – это три,

Руки в стороны пошире развернули на четыре.

С силой их к плечам прижать – это пять.

Руки плавно опустили,

Всем улыбки подарили – это семь.

Тихо сели – это восемь.

2. – А теперь ребята, встали!

Быстро руки вверх подняли,

В стороны, вперёд, назад,

Повернулись вправо, влево,

Тихо сели, вновь за дело.

(Встали; руки вверх, в стороны, вперёд, назад, повороты вправо, влево; сели.)

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

полминуты Jumping Jacks;

столько же бег на месте;

100 прыжков через скакалку.

отжимания (3 подхода по 10 раз);

жим гантелей вверх (3 по 15);

тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

приседания (3 по 20);

подъем таза (3 по 10);

лодочка (3 по 10);

планка в течение полминуты.

Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

Разминка для суставов.

Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

сделать подъем корпуса — 10;

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

Активный отдых

Активный отдых — это переключение на деятельность, отличную от той, что вызвала утомление. Своевременный активный отдых с использованием физических упражнений имеет исключительно важную роль в сохранении работоспособности.

Содержание (план) Содержание (план)

Кратковременные занятия физическими упражнениями, организуемые в процессе труда, изменяют влияние трудовых нагрузок на организм. Оценивая изменения, происходящие в основных функциональных системах (сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной) при использовании комплексов упражнений, можно проследить оздоровительный эффект, повышение работоспособности.

Движения для растяжки (вводная гимнастика)

К эффективным оздоровительным малым формам двигательной активности относится и правильно организованная вводная гимнастика, которая помогает сократить период врабатывания иногда вдвое. Ускорение «вхождения в работу» происходит за счёт благоприятных физиологических изменений в организме. Так, вводная гимнастика в течение 5 — 7 мин при умственном труде активизирует дыхание и кровообращение, повышает тонус нервно-мышечной системы, улучшает функцию коры головного мозга.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Виды спорта и упражнений для активного отдыха.doc

Читайте также: