Тренировки на отдыхе никто не отменял
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Можно ли бросить тренировки на время отпуска?
Хоть иногда перерывы в тренировках могут быть вполне полезны и не разрушительны, проделывание этого трюка в отпуске может в значительной степени отодвинуть подальше вас от достижения своих целей.
Если вы увлечены сохранением привлекательного тела, у вас всегда есть страх, который приходит вместе с отпуском, о том, сколько сил вы потеряете и сколько веса наберете. Нередко отпуск мы проводим вдали от дома, придерживаясь в это время более снисходительного к нашим пищевым слабостям образа жизни. Исследования показывают, что набора веса сложнее всего избежать именно в отпуске, и поэтому нам необходимо либо отрегулировать потребление калорий, либо сохранять высокую активность в отпуске.
Общепринято думать, что отдых - хорошее время, чтобы дать нашим телам отдых. Отрыв от тренировок не всегда плох. Фактически, это может быть даже полезным, не особо сильно влияя на форму и качество тела. Большинство врачей советуют делать случайные перерывы в графике интенсивных тренировок, чтобы во время них ваше тело восстанавливалось.
Однако, когда дело доходит до периодов отпуска, отдых может существенно повлиять на ваше физическое состояние. Поездки, например, на море обычно приводят к снижению физической активности и увеличению потребления калорий, при этом те, кто вынуждены ходить в отпуск слишком редко, по причине своей занятости и загруженного графика, страдают от этих эффектов еще больше, чем те, кто может себе позволить регулярно менять обстановку и отдыхать.
Согласно опросу Корнеллского университета, практически все набирают вес в периоды отпуска. Однако то, что стало ясно из исследований, проведенных с отдыхающими в США, Германии и Японии, состояло в том, что для потери веса, который мы набираем во время отпуска, требуется в среднем 5 месяцев.
Такие эффекты могут стать существенным препятствием на пути ваших тренировок. Надежда состоит в том, что вам не потребуется 5 месяцев, чтобы вернуться в форму, но вы, вероятно, все же столкнетесь с периодом застоя в тренировках и недовольства своим телом.
Избегайте возвращения домой с набранным весом
Брайан Вансинк, соавтор исследования Университета Корнелла, отмечает, что профилактика лучше лечения. «Каждый набирает вес в течение праздников», добавляет, что «легче избежать отпускных килограмм, чем терять их после того, как это уже произошло».
Однако об этом проще говорить, чем делать. Вы могли бы просто ограничить количество еды и напитков, которое вы употребляете во время отпуска. Для некоторых людей, безусловно, самым лучшим вариантом было бы сохранять количество потребляемой пищи в привычных пределах. Тем не менее, большинство из нас упиваются отпускными пищевыми радостями и легко поддаются искушению съесть или выпить лишнего.
Тренировки в отпуске
Когда нет возможности попасть в тренажерный зал и уличная территория не особо располагает к тренировкам, на помощь приходит великое множество приложений с готовыми вариантами тренировок для любого места и с любым инвентарем, с их помощью можно найти программу домашних тренировок и выполнять их в номере отеля. Вы также можете отслеживать потребление калорий с помощью современных и простых счетчиков.
Свидетельства указывают на то, что гораздо лучше поддерживать тренировки, чем отказаться от них во время отпуска. Таким образом, вы избежите потери мышц и увеличения веса, делая то же самое, что и дома. И помните - нет никаких причин не тренироваться во время отпуска.
Оборудование, которое можно взять с собой
Существует лёгкое и компактное снаряжение, которое если и не заменит вам спортзал, то сильно разнообразит и усложнит тренировки.
Лента-эспандер
Резиновые эспандеры разной толщины — это прекрасный тренажёр для путешествий и командировок. Зацепите ленту за ручку двери или шкафа, и вы получите мини-версию кроссовера. Также с помощью эспандера можно усложнить множество других упражнений: выпады, приседания, отжимания.
Много вариантов упражнений вы найдёте в этой статье. Кстати, с этим универсальным тренажёром можно не только выполнять силовые упражнения, но и растягиваться.
Петли
Ещё один компактный и очень полезный тренажёр. Закрепите петли на турнике, и вы сможете прокачать все группы мышц, включая мышцы кора, и развить чувство равновесия. В статье — о петельных тренажёрах и некоторых упражнениях с ними. Также много упражнений на петлях можно найти здесь.
Скакалка
Упражнения на скакалке прокачивают всё тело, продлевают жизнь и молодость. При этом скакалка стоит очень дёшево, а весит мало — идеальный вариант для поездок. Вот 50 упражнений на скакалке, которые разнообразят ваши кардиотренировки.
Фитнес-туры
Совсем другое дело, если вы летите на отдых с целью тренироваться, а отдых и впечатления – это второстепенно. Так называемые фитнес-туры сейчас очень популярны во всем мире. Вы можете устроить себе индивидуальный фитнес-тур, можете поехать с группой – в любом случае, лучше всего будет ориентироваться на собственные ощущения и цели поездки, а также проконсультироваться со своим тренером – стоит ли заходить в зал, и если да, то как тренироваться, насколько интенсивно. Ведь время отдыха предназначено для перерыва во всех напряженных делах. Поэтому посвятите его своему восстановлению, новым эмоциям, и отложите все дела, даже тренировки, на второй план. Сбавьте темп на короткое время, и когда вернетесь в зал, вы с удвоенной силой приступите к тренировкам!
Бодибилдер на отдыхе: как не растерять форму в отпуске
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Хардкорные любители бодибилдинга часто испытывают смешанные чувства в отношении отпуска. С одной стороны, неплохо бы расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины. С другой, с высокой степенью вероятности может сбиться режим тренировок и питания.
Именно поэтому мы хотим дать вам несколько полезных советов по тренингу и питанию, чтобы вы могли получить удовольствие от отпуска и при этом не растерять форму.
Тренировки во время отпуска
Первый вопрос, на который вам следует ответить, это нужно ли вам вообще тренироваться во время отпуска.
Вопреки убеждению многих атлетов, вряд ли вы потеряете свои драгоценные мышцы, если решите взять короткий тайм-аут в тренировках.
Потребляя достаточное для поддержания массы тела количество белка и калорий, вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если срок вашего воздержания от занятий бодибилдингом составит около 2-х недель.
Вообще, запланированные перерывы через каждые 6-12 недель регулярных тренировок позволяют провести физическую и умственную перезагрузку и лишь улучшают прогресс в долгосрочной перспективе.
Вероятно, вы заметите небольшие визуальные изменения через 1-2 недели отсутствия тренировок в виде снижения наполненности и дефиниции мышц, но это не является результатом реальной потери мышечной ткани.
Это происходит из-за снижения содержания воды и гликогена в мышцах и очень быстро пройдет, как только вы возобновите свои занятия в тренажерном зале.
Если ваш отпуск будет длиться дольше 2-х недель или если тренировки с железом действительно доставляют вам наслаждение, и вы не хотите их прекращать, вот несколько рекомендаций по тренингу с отягощениями и кардио.
1. Тренинг с отягощениями
Если в отпуске у вас будет доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, и вы действительно получаете удовольствие от тренинга, можете продолжать заниматься как обычно.
Однако, если вы не хотите тратить много времени на тренинг в отпуске, можете проводить 2 занятия в неделю, прокачивая либо все тело, либо половину тела за занятие.
На самом деле даже одной фулбоди-тренировки в неделю, вероятно, будет достаточно для поддержания силы и мышечной массы, если она будет довольно интенсивной.
Ограничьте свои тренировки выполнением тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы, а также сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Если у вас не будет доступа к большому количеству разнообразного тренировочного оборудования, просто делайте то, что в ваших силах. Для того, чтобы эффективно потренировать все группы мышц, требуется всего несколько базовых упражнений и набор гантелей.
Вот один из примеров того, как может выглядеть простая, но эффективная тренировка.
· Становая на прямых ногах
· Подтягивания или тяга верхнего блока
· Жим гантелей лежа
· Выпады с гантелями
· Жим гантелей сидя
· Тяга гантели к поясу в наклоне
В каждом упражнении выполняйте по 3 рабочих подхода.
Если есть время и желание, можете добавить еще пару изолирующих упражнений для мелких групп мышц в конце тренировки.
Если в вашем распоряжении имеются только легкие веса, просто повысьте количество повторений в подходе. 25 повторений в сете, хоть и не являются идеальным вариантом для роста силы и гипертрофии, все-таки лучше, чем ничего, особенно если вы будете заниматься в таком стиле всего лишь в течение одной или нескольких недель.
Photo by Alexander Redl on Unsplash Photo by Alexander Redl on UnsplashЕсли вы хотите продолжать тренироваться во время отпуска, то подъем тяжестей должен быть вашим приоритетом. Тем не менее, для кардио также может найтись место.
Как-никак, кардио сжигает калории, улучшает чувствительность к инсулину, улучшает общее состояние здоровья и даже ускоряет восстановление и рост мышц. И нет, кардиотренинг не сжигает мышцы, если практиковать его в разумных пределах.
Однако, когда вы в отпуске, у вас вряд ли будет время и желание тратить 45 минут, а то и целый час на то, чтобы потеть на беговой дорожке. Поэтому, предлагаем вам хотя бы на время перейти на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Кардиотренировки в таком стиле являются короткими и энергозатратными, так как основаны на интервалах высокоинтенсивной активности, сменяемых интервалами полного, либо активного отдыха с низкой интенсивностью.
Эффективная кардио-сессия в стиле ВИИТ может длиться, буквально, 15 минут, что делает его идеальным выбором для получения максимальных результатов за минимальное время.
Что касается интенсивности, то примите к сведению следующее:
· 90-120 сек активность, 90-120 сек отдых – низкая интенсивность.
· 30-60 сек активность, 30-60 сек отдых – средняя интенсивность.
· 10-25 сек активность, 20-60 сек отдых – высокая интенсивность.
Всего выполните 6-10 активных интервалов.
Еще один важный фактор, который следует учитывать, заключается в том, что любая деятельность, сопряженная хотя бы с умеренной физической нагрузкой в течение длительного периода времени, в конечном счете сжигает калории и может считаться формой кардио.
Таким образом, если ваш отпуск будет включать в себя приличное количество прогулок, пеших экскурсий или таких занятий на свежем воздухе, как езда на велосипеде, серфинг или походы, можете засчитать это вместо кардио.
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендации по тренингу во время отпуска, давайте немного поговорим о питании.
Photo by George Desipris on Pexels Photo by George Desipris on PexelsПравильное питание во время отпуска
Правильное питание, как правило, является более сложным элементом уравнения по поддержанию хорошей формы в отпуске.
Однако имейте в виду, что если вы усердно занимаетесь в спортзале и придерживаетесь здорового питания большую часть времени года, вам не удастся уничтожить плоды своих усилий посредством не столь оптимального питания в течение нескольких недель.
Вкусная еда и напитки являются довольно важным аспектом хорошего отдыха, поэтому мы бы не рекомендовали вам излишне беспокоиться подсчетом точного количества питательных веществ или стараться питаться исключительно полезной пищей в отпуске.
Наши рекомендации по питанию ограничиваются двумя вещами:
1. Примерно оценивайте потребление калорий.
2. Убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Photo by Alex Munsell on Unsplash Photo by Alex Munsell on Unsplash1. Потребление калорий
Если вы опытный атлет, то можете примерно подсчитать количество калорий на основе размера порций.
Если вы менее опытны, то можете подсчитывать калории с помощью приложения для телефона или информации в ресторанных меню, если таковая в них содержится.
Конкретное количество калорий, которого вам следует придерживаться, зависит от того, будете вы продолжать тренироваться или нет.
Если вы решили отдохнуть от тренажерного зала во время отпуска, старайтесь, чтобы калорийность вашего питания была на уровне поддержания массы тела.
Если собираетесь продолжать тренироваться, а ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы, можете продолжать поддерживать свой обычный профицит калорий.
Большинство людей не хотят соблюдать дефицит калорий во время отпуска, поэтому, если ваша основная цель – избавление от лишнего жира, наш совет: во время отпуска сделайте перерыв в диете, и соблюдайте калорийность, необходимую для поддержания массы тела.
Еще один полезный совет, которому вы можете последовать, это потреблять большую часть калорий в более позднее время дня.
Съедая чуть меньше пищи на завтрак и вскоре после полудня, вы сможете создать «буфер калорий» для вечера, когда вы сможете наслаждаться более калорийными продуктами и напитками, не выходя за свою границу нормы.
Вы даже можете пойти немного дальше и прибегнуть к режиму периодического голодания, когда вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение первых 6-8 часов после пробуждения.
Это может быть не самый приятный подход для многих людей во время отпуска, но это приемлемый вариант, если вы уже практиковали периодическое голодание раньше.
2. Потребление белка
Помимо примерного контроля калорийности рациона, вам также следует примерно контролировать потребление белка, чтобы еще больше свести к минимуму любые шансы на потерю мышечной массы.
Богатое белком питание также помогает контролировать потребление калорий, что может быть полезно во время отпуска, когда вас буквально окружают продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Потреблять достаточное количества белка довольно легко, так как все, что вам действительно нужно для эффективной поддержки мышечной массы, это всего лишь 1,5 г на кг веса тела ежедневно.
Если вы держите калорийность на уровне поддержания массы тела и съедаете за день хотя бы 3 стандартных приема пищи, основанных на каком-либо источнике белка, то шансы на то, что вы потребите достаточное количество протеина довольно высоки.
Если вы действительно хотите быть на 100% уверенными, что получаете достаточно белка, возьмите с собой 1-2 упаковки протеиновых батончиков и/или протеиновый порошок или же купите их сразу по приезду.
Один протеиновый батончик или порция сывороточного протеина послужат вам дополнительной страховкой, позволяющей убедиться, что вы получаете свою норму белка.
Хотя приблизительный подсчет калорий и белка обычно является хорошим подходом для большинства людей, короткий перерыв в диете также является допустимым.
Другой метод, который вы можете использовать, это соблюдать строгую диету в течение нескольких недель перед отпуском.
Предположим, вы поддерживали дефицит калорий и сбросили 1,5 кг жира перед поездкой. В этом случае, в отпуске вы можете позволить себе «расслабиться» и снова набрать эти 1,5 кг.
Почему важно не забрасывать тренировки даже во время отпуска?
Для достижения результата в занятиях очень важен принцип непрерывности тренировочного процесса — независимо от целей. К тому же в условиях отсутствия стимула (то есть тренировок) для запуска изменений в организме последний охотно избавится от мышц и начнёт запасаться жиром.
Что произойдёт с телом в период бездействия? Тут есть несколько факторов. Например, сколько раз в неделю вы занимались обычно, какой у вас тренировочный стаж, цели, преследуемые на занятиях, образ жизни и так далее. Но в любом случае перерыв в три недели — достаточный срок, чтобы потерять некоторые кондиции. На своём примере: я занимаюсь каждый день, и перерыв в три недели — это пропуск 21 тренировки минимум. Соответственно, после паузы придётся навёрстывать!
Так стоит ли тренироваться на отдыхе?
Если вы готовитесь к соревнованиям
Тут есть две стороны медали. Если вы тренируетесь на результат, готовитесь к соревнованиям, выжимаете из себя все, что можно, то по окончании этого периода лучше сделать перерыв. Именно так поступают все профессионалы. На неделю-две прекращают тренировки и вообще не заходят в зал. За это время их организм восстанавливается. Дело в том, что тренировки – это нагрузка не только на мышцы и связки. Нагрузке, зачастую весьма серьезной, подвергается весь организм. Перегрузка белком и недостаток воды создают весьма неприятный фон для работы печени и почек, желудочно-кишечный тракт тоже испытывает не лучшие времена при подготовке к соревнованиям.
Но самое главное, что нервная система испытывает потрясение за потрясением на каждой тренировке. Ведь на тренировках мы доводим себя до предела возможностей, иногда переступая за эту черту с помощью партнера. И каждый раз это стресс. Пусть вы и выполнили все, что планировали. Пусть все получилось. Но это стресс. А вы помните, что происходит, когда находитесь в стрессовом состоянии? Организм приводится в состояниебе готовности к ответу на стресс, к адаптации. Повышенные нагрузки приводят к устойчивому повышению адреналина, чтобы было легче адаптироваться к тяжелому периоду. Адреналин, в свою очередь, повышает работоспособность и выносливость, параллельно с тем, что повышает давление и агрессивность. Это приводит к снижению выработки серотонина и дофамина, гормонов, отвечающих за способность переживать удовольствие и способность желать чего-то. Во многом с этим связана утомляемость, агрессивность и некоторая вялость атлетов перед соревнованиями. Усугубляет все безуглеводная диета.
В ответ на такое состояние понемногу снижается способность иммунной системы реагировать на инфекции, и повышается риск заболеваний.
Если вы не выступаете на соревнованиях
А теперь о том, как это применимо в жизни обычного человека, который не выступает на соревнованиях, но имеет работу, а иногда и не одну, заботится о семье, выплачивает кредит и посещает спортивный клуб. Его жизнь насыщенна стрессами и без тренировок. И если этот человек будет на тренировках постоянно ставить рекорды, закончится это дело перетренированностью и болезнью. А если он и на отдыхе не сбавляет темпа, то дело точно не закончится добром. Ведь перелет, смена часовых поясов и климатической зоны, незнакомая пища – это уже стресс, и иногда неделю надо адаптироваться только к этому. А тут еще и тренировки, и, чего греха таить, иногда и алкоголь. Очень часто у людей, которые на отдыхе тренируются так же, как и дома, по приезду, когда они переживают еще стресс возвращения, вдруг проявляются проблемы с кишечником, желудком, сердцем, сном…
Поэтому лучше всего, если вы будете придерживаться рекомендаций профессионалов, и на отдыхе, если он короткий, не будете тренироваться, а будете отдыхать полноценно, давая организму и выспаться, и восстановиться, и насладиться солнцем, морем и новыми впечатлениями. Возможен такой вариант, как короткие и легкие тренировки. Например, небольшие пробежки, получасовые тренировки с легкими весами в зале, плавание и их сочетания.
Тренировка на пляже
Пляжный отдых не повод отказываться от тренировки. Песок создаёт нестабильность, так что привычные упражнения становятся сложнее, особенно бег и прыжки. Поэтому наши пляжные тренировки будут включать максимум прыжков, бега и кардиоупражнений.
1. Кардио
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд:
- бег на высокой скорости;
- галоп одним боком;
- галоп другим боком;
- бег назад.
Немного отдохните и повторите ещё раз.
2. Силовые упражнения
Медвежья проходка
3 подхода по 30 секунд.
В видео ниже — как выполнять упражнение «медвежья проходка».
Велосипед
3 подхода по 15 раз.
Отжимания с планкой
3 подхода по 30 секунд.
Бёрпи с прыжком в длину
3 подхода по 20 раз.
Вы делаете обычное бёрпи, но вместо прыжка вверх выполняете прыжок в длину. Не забывайте в нижней точке касаться песка грудью и бёдрами: чем больше диапазон движения, тем лучше вы проработаете мышцы.
Приседание с выпрыгиванием
3 подхода по 20 раз.
Приседание на одной ноге с перепрыгиванием в сторону: 3 подхода по 20 раз.
3. Комплекс на выносливость
Выполняйте все упражнения по 10 раз, затем — по 9, 8, 7 и так до одного. Между подходами не отдыхайте.
- Выпрыгивание из приседания.
- Отжимания.
- Упражнение «складка» на пресс.
Тренировки на отдыхе I Стоит ли?
Если вы тренируетесь в тренажерном зале достаточно давно, то наверняка для вас перерыв в тренировках чем-то напоминает этакий вакуум. То есть, время вроде как есть, а вот что делать в это время непонятно. А если даже и понятно, то все равно тянет в зал. Мышцы вдруг начинают прямо требовать нагрузки, силушка просыпается богатырская, и хочется если не землю перевернуть, так хотя бы штангу пожать. Ну или что-нибудь побить, если вы боевыми искусствами занимаетесь, и у вас вынужденный перерыв.
Поверьте, мне это очень знакомо. Я достаточно давно занимаюсь в тренажерном зале, и еще больше – тайским боксом. Сейчас на бокс отвожу очень мало времени, но все равно тянет побить грушу или поиграть в «пятнашки». Да и в зал хожу пять раз в неделю, вместо кардио после силовой работы устраиваю периодически пятнадцатиминутные тренировки на мешке. И 31 декабря, и 1 января, и в свой день рождения я бываю в зале, если в эти дни по плану предусмотрена тренировка. И встречаю там таких же увлеченных людей.
Бывая на отдыхе, я часто обращал внимание, что многие люди в отеле заходят в тренажерный зал. Проводят там порядка часа, неспешно тренируясь, и идут дальше на пляж или в бассейн. И таких людей из года в год все больше.
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Можно ли чем-то заменить привычные тренировки во время путешествий?
Силовые тренинги можно заменить только схожим типом нагрузки. То есть не получится заменить занятие в зале с отягощениями прогулкой, но можно выполнить круговую тренировку с использованием веса собственного тела. А вот если речь идёт о кардио, то тут целое раздолье: ходьба, плавание, велосипед, бег, спортивные игры.
Меняем тренировочный план, чтобы дать себе отдохнуть
Чтобы оставаться в форме, но в то же время отдохнуть в путешествии, можно сделать тренировку короче по времени, возможно, немного легче по нагрузке и включить упражнения, в которых задействовано большое количество мышц всего тела. Отлично подойдёт для отпуска или командировки — в условиях недостатка времени и оборудования — круговая тренировка.
Во время путешествий, я считаю, лучше всего заниматься утром, чтобы оставшееся время уделять непосредственно тому, ради чего осуществлялось само путешествие. Если отдых не очень активный и в жарком климате, то можно выделить время для тренировки днём, когда жарче всего, и выполнить её в прохладном номере или спортзале.
Ну, а лучшая мотивация в отпуске: хочешь вкусно есть — придётся отрабатывать. Ведь без последствий расслабиться не получится. Основной принцип не меняется: если потребляешь больше — трать больше. Состав пищевой корзины тоже важен, не стоит злоупотреблять «запрещёнкой».
Нужно ли тренироваться в отпуске? - Om Activ
Нужно ли тренироваться в отпуске зависит от его длительности и интенсивности, ваших планов на вечер и тренировочных целей. Посудите сами.
Не переживайте, когда едете в отпуск на такой короткий период. Серьёзно, он не сильно отразится на вашем внешнем виде.
Если хотите набрать массу, перерыв даже станет преимуществом, ведь вы составите запас по калориям за счёт сэкономленной энергии.
А вот если в разгаре борьба с лишним весом, следите внимательно за питанием и не превышайте дневную ному калорийности. Учтите, что пропуская тренировку, вы тратите в этот день на 300-400 меньше калорий.
В этом случае включите активность в планы на день. Если в отеле есть тренажерный зал – отлично, если нет – работы с собственным весом будет вполне достаточно. Делайте приседания, отжимания, подтягивания. Соорудите брусья из двух стульев со спинкой. Да, мышцы немного потеряют тонус без интенсивных нагрузок, но на отдыхе об интенсивности говорить нет смысла, на то он и отдых.
Ежедневные вылазки, экскурсии, рафтинг, прыжки с тарзанки, дайвинг, велосипед – уже отличная как силовая, так и функциональная тренировка. Более того, смена активности неплохо встряхнёт организм, и, вернувшись из отпуска, он по-новому отреагирует на привычные тренировки.
Можете сразу сказать «нет» тренировкам! А ещё лучше – алкоголю. Такой вид туризма не предусматривает занятий спортом, слишком велик риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вам выпал шанс отдохнуть, и вы его заслужили. Оцените своё состояние, убедитесь, что у вас нет застоя (отсутствие прогресса) или перетренированности (постоянное чувство усталости). Если предпосылки есть, перерыв просто необходим. Но учтите, отпуск должен длиться не более недели, иначе выбьетесь из ритма и станете редким гостем в зале.
Всех отдыхающим, которых особенно мучает совесть в отпуске, советуем выполнять комплекс упражнений для поддержания тонуса основных групп мышц:
День первый:
С каждым днём повышайте количество повторений на один раз.
Слишком легко? Выполняйте комплекс два раза в день, например, утром и вечером.
Чем дольше отдых, тем сложнее будет программа в последний день.
Хорошего отдыха!
Поделись с друзьями:
Вадим Олейниковфитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"
Adwords Banner (336*280)Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
91824 / 26.04.201712 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.
78202 / 23.03.2017Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
61168 / 03.11.201510 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
60906 / 13.02.20175 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
59594 / 07.09.2018Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
49077 / 22.03.2016Другие статьи на эту тему
7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)
Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.
1859 / 12.12.20185 тренеров из-за границы, которые приедут специально на No Rest OM Fest
Так что не упустите возможность потренироваться бесплатно с инструкторами такого высокого уровня.
843 / 11.05.2018Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)
Проверьте, можно ли вам. Переменных очень много.
3938 / 27.02.2018Как подготовиться к чемпионату по бодибилдингу
Знаете, чем отличаются рацион и программа тренировок профессиональных спортсменов от наших, зожных? Мы уже знаем. Спасибо Екатерине Лазаревой Саранди, претенденту на 1 место в чемпионате РМ по бодибилдингу, за тонкости подготовки. (2788) var _hcwp = _hcwp…
1066 / 24.04.20174 плюса тренировки на улице, 5 минусов и отличное решение
Всё за вас придумали.
1626 / 14.06.2018Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта
Эксперт рубрики Be Strong знакомит с техникой безопасности в тренажерном зале и обучает безопасному спорту.
1002 / 10.01.2016Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения
Особенно глубокая и качественная проработка основных групп мышц, укрепление связок и сухожилий, доступность и мобильность. Настоятельно рекомендуем прикупить эспандер!…
1731 / 30.03.20177 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)
Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.
1314 / 25.12.20188 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов в самом центре Кишинёва
Отобрали для вас самые интересные предложения поближе к работе.
702 / 20.12.20177 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются
11001 / 08.05.2018Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?
Есть только один тип людей, которым не подходит домашний фитнес. Убедитесь, что это не про вас.
4711 / 11.01.20179 способов убить суставы на тренировке
Не хотим, чтобы вам было больно.
4754 / 30.04.2018(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.
На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией Mindfulness for People Who Are Too Busy to Meditate / Harvard Business Review и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
Как тренироваться в командировках и на отдыхе
Вы отправились в отпуск или в командировку и поселились в небольшой комнате отеля. Здесь есть только кровать, тумбочка и стул. Никаких турников, нет спортзала в гостинице или неподалеку от неё.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
1. Кардио
Вариант на лестнице
- Бег вниз и вверх по лестнице: 5 раз.
- Прыжки двумя ногами через ступеньку с приземлением в неполное приседание: 5 подъёмов, вниз — просто бег по лестнице.
- Выпады через три ступеньки с растяжкой: 3 подъёма, вниз — просто бег.
- Прыжки с хлопком над головой через ступеньку: 5 подъёмов, вниз — бег.
Вариант без лестницы
- 45 секунд — упражнение «джампинг джек», 15 секунд — отдых.
- 45 секунд — упражнение «скалолаз», 15 секунд — отдых.
- 45 секунд — бёрпи, 15 секунд — отдых.
- 45 секунд — чередование ног в выпаде, 15 секунд — отдых.
- 45 секунд — бег на месте, 15 секунд — отдых.
Выполняйте упражнения со средней интенсивностью 60–70% от максимума. Ваша задача — поднять пульс и разогреться, а не устать.
2. Силовой блок
Отжимания
3 подхода по 15 раз.
В галерее ниже — несколько видов отжиманий в прогрессии, а в статье по ссылке — ещё 100 видов отжиманий.
Отжимание на одной ноге
Отжимание с переносом веса тела на одну руку
Разведение рук в упоре лёжа
Отжимание в стойке на руках
Обратные отжимания
3 подхода по 15 раз.
Обратное отжимание с ногами на возвышении
Упражнения на пресс
3 подхода по 30 раз.
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
Подъёмы корпуса на пресс
Подъёмы ног на пресс
Приседания
3 подхода по 20 раз.
Сплит-приседание без веса
Приседание с выпрыгиванием
Выпады
3 подхода по 20 раз.
Выпады с подъёмом рук над головой
Выпрыгивания со сменой ног
Упражнения на ягодицы
3 подхода по 20 раз.
Ягодичный мостик на одной ноге
Подъём бёдер с опорой на лавку
Планка
Удержание в течение 60 секунд, 3 подхода.
Классическая и боковая планка
Планка с коленом у локтя
Планка на одной ноге
3. Комплекс на выносливость
Вариант 1
Выполняйте без остановок 100 бёрпи на время. Каждый раз пытайтесь уменьшить время выполнения.
Вариант 2
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
- 10 бёрпи;
- 10 выпадов в проходке;
- 20 отжиманий.
Как не забросить тренировки во время отпуска? Советы тренера, комплекс упражнений, видео
Даже у преданных поклонников спорта порой возникает желание забросить тренировки на пару-тройку недель. Уверены, что самый большой соблазн возникает во время отпуска, когда каждый день хочется наслаждаться законным отдыхом, а не потеть в спортзале. Однако совсем переставать заниматься — не лучший вариант для тела, над которым вы так усердно работали до путешествия. Как найти выход из двоякой ситуации, рассказывает тренер сети World Class Александр Карпов.
Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Отправляясь в путешествие, важно заранее продумать тренировочный план. Далеко не во всех отелях есть спортивные залы — фактор, который тоже стоит предусмотреть. Этот комплекс упражнений подходит для занятий в любом месте без какого-либо оборудования. Старайтесь подбирать количество повторений так, чтобы они не были «отказными», но и чтобы не было слишком легко.
Упражнения выполняются по кругу, отдых зависит от уровня физической подготовки, можно и не отдыхать. И не забывайте про десять минут разминки! Для более продвинутых адептов фитнеса: сделайте максимальное количество кругов за 45 минут.
Плиометрические выпады
Иcходное положение: стоя в выпаде, опора на переднюю ногу, корпус слегка наклонен вперёд, спина прямая.
Толчком ноги, которая стоит спереди, выпрыгните вверх, полностью выпрямитесь и поменяйте ноги. Приземлиться нужно в исходное положение, но чтобы впереди стояла другая нога.
Отжимания от пола
Исходное положение: упор лёжа, кисти расположены под плечевыми суставами, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая.
Сохраняя позу, согните руки в локтевых суставах и опуститесь вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий в упоре
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях, руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу, спина прямая.
Одновременно и подконтрольно разгибайте предплечья, выходите в упор лёжа и вернитесь в исходное положение.
Сгибания туловища лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Согните туловище и оторвите лопатки от пола, не оказывая себе помощи руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест Rest Quiz Test , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
Тренировка на улице
Если на улице тепло, можно найти лавку, турник, брусья, шведскую стенку и разнообразить свои тренировки элементами калистеники.
1. Кардио
Километр лёгкого бега. Если не любите бег, выполните кардиоупражнения, названные выше, или проведите тренировку на лестнице.
2. Силовая часть
Ниже вы увидите несколько роликов, в которых известный атлет Эл Кавадло (Al Kavadlo) показывает упражнения в прогрессии. Выбирайте сложность, которая подходит для вашего уровня.
Отжимания
3 подхода по 15 раз.
Приседания
3 подхода по 20 раз.
Подтягивания
3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях
3 подхода по 15 раз.
Упражнения на пресс
3 подхода по 15 раз.
Подъём коленей к груди на турнике
Подъём ног к турнику
3. Комплекс на развитие выносливости
Вариант 1
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 минут.
Вариант 2
Выполните 5 раундов:
- 250 метров бега;
- 5 бёрпи с подтягиванием (если умеете делать выходы на турнике, делайте их);
- 10 запрыгиваний на лавку;
- 15 отжиманий на брусьях;
- 15 подъёмов ног к турнику.
Читайте также: