Типы интервалов отдыха вводимые в процессе воспроизведения упражнений
В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением. Оно представляет собой защитную реакцию организма, которая подаёт сигнал о возникающих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях. Эти изменения обратимы и компенсируются в послерабочем восстановительном периоде.
После выполнения физической нагрузки в организме начинаются реакции восстановления. При этом следует уточнить, что в интервале отдыха происходит, скорее, не восстановление функций к исходному уровню, а их переход к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Именно вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность (схема 2).
ОТДЫХ – это процесс восстановления организма после нагрузки.
Продолжительность восстановления во многом зависит от величины и характера физической нагрузки, а также от тренированности человека.
А) после статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут;
В) после марафонского бега восстановление затягивается до нескольких суток.
Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Интервалы отдыха разной продолжительности стимулируют развитие разных физических способностей.
В эксперименте с пловцами было установлено, что проплывание одних и тех же тренировочных отрезков (50, 100, 200 м) с разными интервалами отдыха даёт разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха 10 с. после 50 м, 30 с. после 100 м, 60 с. после 200 м, имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те, кто применяли более длинные интервалы отдыха – 1, 2, 4 мин. соответственно, имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. Таким образом, у первых больше развивалась выносливость, у вторых – скоростные способности.
В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности:
· жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.
При таком интервале отдыха после упражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижается до 140-120 уд/мин у хорошо тренированных людей за 45-90 с, у нетренированных – за 60-120 с. Применяется, в основном, для развития выносливости.
· относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 1-2 минуты, у нетренированных – 1,5-3 минуты. Применяется, в основном, для развития скоростной и силовой выносливости.
Условные обозначения:
1111 - нагрузка,
------- - оперативная работоспособность,
— - суммарный эффект;
а – повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной работоспособности,
б – повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности,
в – повторное выполнение упражнения в фазе суперкомпенсации оперативной работоспособности,
г – повторное выполнение упражнения в фазе полного восстановления оперативной работоспособности
Рис. 1. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (по Т.Ю. Круцевич, 2003)
· экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной;
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей от 2-3 до 4-5 минут, у нетренированных – 6-8 минут. Применяется, в основном, для развития координации, силовых и скоростно-силовых качеств.
· полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 6-8 минут, у нетренированных – до 20 минут. Применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомлённых мышечных групп или функциональных систем.
Отдых как составной элемент методов упражнения может носить разный характер:
- пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями;
- активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью;
- комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.
Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса необходимо рациональное объединение характера и величины нагрузки, продолжительности и характера отдыха.
В целом же, можно заключить, что оздоровительная роль физической культуры заключается в числе прочего в обеспечении оптимальной физической нагрузки, стимулирующей восстановительное действие утомления. Если организм лишается утомления, то замедляются восстановительные процессы, снижается тонус нервной системы, уменьшается тренированность.
Продолжительность и характер отдыха в процессе занятий физическими упражнениями
Нагрузка и восстановление (отдых) — взаимосвязанные стороны единого педагогического процесса по физической культуре.
Оптимальный эффект учебно-тренировочного процесса достигается только при оптимальном соотношении и последовательности нагрузок и отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач, используемых методов в занятиях и с учетом периода восстановления после применяемых физических упражнений. Известно, что восстановление протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния занимающегося к дорабочему, замедляется. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма занимающегося совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.
Отдых при занятиях физическими упражнениями используется в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности), «феномен активного отдыха», открытый И.М. Сеченовым.
В теории и методике физической культуры рассматривают интервалы отдыха между отдельными упражнениями в ходе отдельного занятия и интервалы между отдельными занятиями.
В ходе отдельного занятия устанавливаются интервалы отдыха в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения, либо нового упражнения, включенного в данное занятие. При повторениях и чередованиях упражнений в
ходе отдельного занятия с учетом соответствующих условий и решаемых задач используются следующие интервалы отдыха: одинарный, напряженный, «минимакс».
Одинарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения.
Напряженный интервал — это интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой. В результате воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющим выполнение упражнения. В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем одинарный.
«Минимакс»-интервал (этот термин пока не особенно широко распространен в специальной литературе, его иногда обозначают также терминами «кратковременно оптимизирующий», «стимуляционный» и др.) - наименьший интервал отдыха между упражнениями. По истечении его может выявляться ближайшее последствие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем одинарный и напряженный интервалы, так как эффект ближнего стимулирования упражнений, с которым он связан, имеет приходящий характер: перестает возникать по мере аккумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятий.
Конкретная величина интервалов отдыха в различных ситуациях не постоянна, она колеблется в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) — в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними
нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств. Отличия выделенных типов интервалов отдыха, таким образом, не абсолютны, а относительны и переходящие в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после конкретных упражнений.
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей (мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой. Если тренировочное занятие проводится интервальным методом, то следует учитывать следующее:
— оптимальный эффект достигается только при правильной последовательности нагрузок и отдыха;
— интервалы между нагрузками, как правило, тем длительнее, чем выше их интенсивность и больше длительность;
— по мере повышения работоспособности время интервалов отдыха сокращается.
При планировании длительности отдыха по показателям ЧСС следует различать следующие типы интервалов:
1) полные интервалы — продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного физического упражнения;
2) неполные интервалы — упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60-70 % времени, необходимо для восстановления работоспособности;
3) сокращенные интервалы - повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности;
4) удлиненные интервалы - упражнения повторяются через промежуток времени в 1,5—2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.
Интервалы между отдельными занятиями в физическом воспитании величина относительно стандартная, так как обусловлена, в основном, общим режимом учебной или профессионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распределением их в недельном распорядке. Наибольший эффект при трех занятиях дает вариант проведения занятий через день, при двух занятиях в неделю - через два дня.
В спортивной тренировке, при дополнительных и самостоятельных занятиях, исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, пригодных в соответствующих ситуациях: одинарный, жесткий и суперкомпенсорный.
При одинарном интервале между занятиями уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; по этому, а также по восстановлению биоэнергетических ресурсов и ряду других показателей, можно считать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным.
Жесткий интервал между занятиями короче, чем одинарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего, функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов. Чаще чем в иных видах физического воспитания, жесткие интервалы выдерживаются в спортивной тренировке, особенно когда занятия проходят ежедневно (неоднократно в течение дня) — до 18 и более занятий в недельном цикле. Практика убеждает, что это - один из основных путей увеличения действенности системы тренировочных занятий, позволяющих добиваться выдающихся результатов.
Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с достаточным временем для наступления суперкомпенсации — своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно.
Исходя из закономерностей физического воспитания, особенностей контингента занимающихся и конкретных условий построения системы занятий, ведущими являются два фактора. Первый - лучше проводить занятия чаще и с меньшей продолжительностью. Второй — слишком большие перерывы между занятиями 4 и более дней суперкомпенсаторная фаза следовых процессов переходит в редуктивную, где эффект прошедшего занятия, а затем и кумулятивный эффект совокупности занятий начинает исчезать или замедляются темпы физической подготовленности в целом.
Если Вам необходимо написание реферата, курсовой или дипломной работы по данной теме, Вы можете
Нагрузка и отдых как структурные компоненты методов ФВ
В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «нагрузка». Нагрузка- оно характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, — то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различаютпредельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Понятие «нагрузка» отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении — это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей- Внешняя и внутренняя стороны нагрузки.Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.); с другой — величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.). Первые, условно говоря, относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые — к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).
И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания.
Объем и интенсивность нагрузки.Общая величина нагрузки производна от её объёма и интенсивности. В самом широком смысле понятие «объем нагрузки»относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений; понятие же «интенсивность нагрузки» связано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени.
Разновидности отдыха; его восстановительная и регулирующая роль.Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является прежде всего необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений.
Типы интервалов отдыха.Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между занятиями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые.
При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.
Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением
Напряженный интервал— это интервал, протяженность которого настолько не велика, что очередная нагрузка кагбы совмещается с остаточным функциональной активностью определённых систем организма..
Минимакс-интервал – наименьший интервал отдыха между упражнениями по истечении которого может выявлятся ближайшие последствия предшествующего упражнения.
При ординарном интервальном занятия успевают возвратиться к тому какой был в начале предыдущего
Жесткий интервал – происходит значительная сумация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизации, его резервных возможностей, развиваются суперкомпенсаторные процессы.
Суперкомпенсаторный интервал –является своеобразной фазой реагирования организма на предявленную неординарную нагрузку и сопряжённое с ней расходывание его ресурсов.
Читайте также: