Тип силовой тренировки предполагающий выполнение по сету запланированных упражнений без отдыха

Обновлено: 10.01.2025

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:

Не включайте в тренировочную программу только изолирующие односуставные упражнения (когда работаете с отягощением). Предпочтение лучше отдать многосуставным основным движениям. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышц во время занятия.
Не затягивайте с фазой нагрузок высокой интенсивности, опять же, потеряете эффективность. Ее предельная продолжительность — 30 секунд.
Отсутствие полноценного отдыха между занятиями не пойдет на пользу. Перерывы нужны, чтобы организм смог восстановиться после серьезных нагрузок. Занимаясь ежедневно, вы не потеряете лишний вес быстрее, только перетренируетесь.
Игнорирование упражнений для разминки и заминки также большая ошибка. Не бойтесь потратить немного больше времени. Только так добьетесь максимальной эффективности и избежите вероятности получить травму.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Действуйте по возрастающей, не перенапрягайтесь.
Если основная цель тренировок по системе ВИИТ это снижение веса, старайтесь запланировать занятия на утреннее или дневное время. Вечерний тренинг в этом отношении оказывается менее продуктивным.

В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:

Комплекс разминочных упражнений на 5-10 минут.
HIIT-тренинг, подразумевающий чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Достаточно выбрать одно упражнение.В качестве примера возьмем велотренажер. Начинать следует с энергичного вращения педалей, выкладываясь на максимум в течении 15-30 секунд (начинающим достаточно 10-15). Затем перейти в умеренный темп, который должен занять 1-1,5 минуты. Следом снова ускорится до предела и т.п. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.
В завершении несколько упражнений на растяжку. Ведь о заминке также нельзя забывать.

Программа кардио HIIT

Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:

берпи;
прыжки через скакалку;
бег на месте, в планке, спринт;
занятия на кардиотренажерах (например, беговая дорожка);
различные варианты прыжков и перепрыгиваний через степ-платформу;
выпады, выпрыгивания, приседания.

Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.

Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:

Обязательная разминка (5-10 минут).
Основной тренинг. Подразумевает выполнение 5-6 упражнений в 3 круга:

Берпи. С отжиманиями или без, зависит от уровня физической подготовки.

Прыжки через скакалку.

Бег на месте с подъемом коленей.

Бег в планке.

Приседания с выпрыгиванием.

Несколько упражнений на растяжку для заминки.

Силовой HIIT-тренинг

ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.

Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.

А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:

Комплекс разминочных упражнений (5-10 минут).
Основная программа:

Приседания со штангой.

Выпады с гантелями.

Наклоны со штангой на плечах.

Трастеры со штангой.

Мертвая тяга.

И в завершении несколько упражнений на растяжку (заминка).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).

Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.

Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.

Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.

Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:

А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:

Силовая тренировка

Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением, на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения от максимума (резиновый эспандер, утяжелители, гантели, штанга, собственный вес, тренажеры). Все упражнения выполняются в суперсериях. Перед каждой серией первого круга (некоторые упражнения) можно выполнить упражнение с полной амплитудой раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Основное требование к выполнению упражнения — постоянное напряжение работающих мышц (сокращенная амплитуда). Движение выполняется медленно без мышечного расслабления (с напряжением работающих мышц), без пауз, дыхание спокойное, без задержек, при сокращении мышц выполнить выдох, при растяжении мышц — вдох. Вес подбирается так, чтобы были следующие ощущения: подход разминочный — до незначительного локального утомления в работающих мышцах (длительность подход — до ощущения «жжения» в работающих мышцах, последние движения выполняются на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в последнем подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц.

Интервал отдыха между сериями мин. (выполняется активный силовой стретчинг на группы мышц участвующие в работе (растянуть мышцу и немного напрячь ее в течение и аэробная работа на пульсе аэробного порога по ощущениям — очень легко.

Суперсерии и интервалы отдыха между ними объединяются в круги. В развивающей тренировки выполняется суперсерии на каждую мышечную группу тренируемую на этой тренировки, в тонизирующей тренировки суперсерии

Длительность основного (не разминочного) подхода сек. (оптимально отдых между подходами секунд (оптимально 30 сек.), всего подхода в одной суперсерии. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Между суперсериями на разные мышечные группы отдых мин. (активный силовой стретчинг и аэробная работа на мышечную группу, участвующую в предыдущей суперсерии).

При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить на тонизирующую, подходы выполнять до ощущения «жжения» или отдохнуть, восстановиться.

За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения, а также при работе на высоте (лыжная подготовка) в статодинамических тренировках (специальная силовая тренировка) все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышце.

Перед соревнованиями подход делается до ощущения жжения, последняя силовая тонизирующая тренировка за дней до старта. Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.

После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).

Специальная силовая тренировка горнолыжников — I (ноги)
(мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени)

Понятие «специальная» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются главные для горнолыжника мышечные группы.

• Бег 5 минут на пульсе (общий пульс не выше ЧСС АнП). ускорения по

• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.

Основная часть
(резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)

1. Задняя поверхность бедра. Сгибание ног в тренажере или поочередное разгибание (отведение назад) бедра (резиновый эспандер, кроссовер, собственный вес); подъем и опускание таза в упоре сзади на полу (опора на одну ногу). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами

2. Икроножная мышца. Подъемы на носки с собственным весом или внешнем отягощением (штанга, машина «Смита»); подъемы на носки сидя с внешним отягощением (штанга, гантели и т. п.) или в тренажере; сгибание стоп в тренажере. Сокращенная амплитуда. 3×30 сек, отдых между подходами

5. Передняя поверхность голени. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек., отдых между подходами

Специальная силовая тренировка горнолыжника — II (ноги, живот, спина)
(мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины)

• Бег 5 минут на пульсе АэП (общий пульс не выше ЧСС АнП). ускорения по

• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.

Основная часть
(резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)

1. Внешняя поверхность бедра. Разведение бедер в тренажере. Отведение-приведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку, прямая нога выполняет отведение-приведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола (можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек.,

Отдых между подходами

2. Пресс. Сгибание туловища, руки впереди около бедер (небольшое приподнимание за руками, пола лопатками не касаться), лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; то же, руки за головой; то же, руки за головой выпрямлены, кисти соединены, плечи касаются головы. Можно использовать дополнительное отягощение, тренажеры.

Сокращенная амплитуда. 3–4×30–50 сек., отдых между подходами

3. Внутренняя поверхность бедра. Сведение бедер в тренажере. Приведение-отведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку (одна нога согнута, стопа на полу, другая (ближняя к полу) выполняет приведение-отведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола, можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×40–50 сек., отдых между подходами 30 сек.

4. Спина. Экстензия. Сгибание-разгибание туловища на полу или наклонной скамье, короткая амплитуда, руки: за спиной на пояснице; согнуты в локтях перед собой, ладонь на ладонь, лоб прижат к ладоням; согнуты в локтях, предплечья параллельны туловищу и в одной плоскости с ним, с разгибанием туловища выполняется сведение лопаток. Разгибание на наклонной скамье до горизонтали, руки расслаблены и выпрямлены, опущены перпендикулярно полу, при этом в руки можно взять дополнительное отягощение. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами

5. Талия сбоку. Сгибание туловища с небольшим поворотом и подъем согнутой ноги в одну и ту же сторону, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. колено тянуть к локтю. Выполняется поочередно на каждую сторону. Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сокращенная амплитуда. 3–4×30–40 сек., отдых между подходами 30 сек.

* и можно чередовать по кругам:
• круг — 1, 2, 3, 4;
• круг — 1, 5, 3, 4 (по 4 упражнений в круге).
* Развивающая тренировка: тонизирующая тренировка: круга.

Общая силовая тренировка — III (плечевой пояс)
(мышцы задней поверхности плеча, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья,
грудные мышцы)

Выполняется по желанию

Понятие «общая» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются второстепенные мышечные группы, уровень развития которых должен быть умеренным.

• Общая разминка — мин.

Основная часть
(резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)

1. Грудные мышцы. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами

2. Широчайшие мышцы спины. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами

3. Задняя поверхность плеча. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами

4. Дельтовидные мышцы (преимущественно средняя часть). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами

5. Предплечья. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек. Отдых между подходами 30 сек.

* Тренировка выполняется только в тонизирующем режиме.

Скоростные силовые тренировки
(увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение скоростно-силовых возможностей мышц)

Скоростная силовая тренировка (ноги)

Выполнение скоростно-силовых упражнений до отказа (до исчерпания запасов КрФ в гликолитических МВ) способствует развитию силы (росту числа миофибрилл в ГМВ), но последующее закисление мышц может приводить к разрушению митохондрий, возможно снижение аэробных возможностей мышц. Поэтому такие методы тренировки следует использовать в подготовительном периоде, в мезоциклах силовой подготовки.

• Бег, ходьба минут на пульсе АэП.

• Бег, отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: ускорения по

• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.

Основная часть

серий разминочных выпрыгивания из глубокого приседа вверх или вперед; основных максимально высоких прыжков). В серии прыжки выполняются до значительного локального утомления, а именно, по максимально сильных отталкиваний. Можно использовать прыжки из основной стойки и стойки скоростного спуска вперед, выпрыгивания с высоким подниманием колен, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере.

Интервал отдыха между подходами (стретчинг, бег с ЧСС АэП).

Заключительная часть

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие

Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

Split – упор на отдельные мышечные группы;
Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовые тренировки

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.

Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

Основная статья: Растяжка и разминка

Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы - цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

Польза и вред ВИИТ-тренинга

Преимущества

Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:

По эффективности HIIT-тренинг в разы превосходит привычные всем кардио-тренировки, предполагающие выполнение упражнений в умеренном темпе.
Сжиганием жировых отложений сопровождается не только непосредственно тренировочный процесс. Калории продолжают таять в течение суток после окончания занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют их росту и развитию.
Потеря веса осуществляется исключительно за счет расходования жира, а не мышечных тканей.
Регулярные ВИИТ-тренировки делают сердце и сосуды крепкими и здоровыми (разумеется, речь идет о людях, не имеющих заболеваний).
Развивают силу и выносливость.
Активируют метаболические процессы в организме.
Заниматься по такой программе можно только с собственным весом. Приобретать специальный спортинвентарь нет необходимости.
Интервальный тренинг высокой интенсивности занимает ощутимо меньше времени, но при этом, оказывается более действенным (по сравнению с другими спортивными направлениями, например, кардио).
В дополнение, ВИИТ-тренировки повышают восприимчивость к инсулину, что дает эффект активного расходования углеводов.

Недостатки и противопоказания

Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:

С заболеваниями сердца и сосудов, органов дыхания, страдающим ишемией, гипертонией, сахарным диабетом.
Имеющим серьезное ожирение. Для начала им нужно заниматься по более щадящим программам, сбросить вес до определенного уровня, и только потом переходить к высокоинтенсивному тренингу.
Которые никогда раньше не занимались спортом или надолго забросили тренировки. Возвращаться к активному спортивному образу жизни, а тем более начинать с нуля нужно с малых нагрузок. В противном случае можно серьезно подорвать свое здоровье.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Силовые направления фитнеса

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Что такое ВИИТ и почему так популярен

Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.

С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.

Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.

Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.

Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.

Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.

Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Читайте также: