Релаксация для мозга медитация отдыха
Чтобы вникнуть в сущность аудио-медитации / аудиомедитации, разберем сначала, что же представляет из себя само понятие «медитация».
Итак, в самом популярном и поверхностном понимании медитация – некая созерцательная практика, в процессе которой практикующий фокусирует всё своё внимание на объекте либо внутреннего мира, либо мира внешнего.
Именное такое узкоспециализированное представление о медитации доминирует в современном массовом сознании и ассоциируется в основном с мистикой, эзотерикой, йогой и прочими неоднозначными с точки зрения научного познания дисциплинами. Некий налёт мистицизма естественным образом отталкивает от медитативной практики часть населения, привыкшая во всём полагаться на твердый прагматизм и исключительную веру в научно-технический прогресс.
Скептический взгляд на подобные темы в наше время вполне оправдан, ведь с самого детства в прагматически направленной культуре достижений мы учимся именно прагматизму, логике и целенаправленности, мало изучаем устройство тела, психики и взаимосвязи между ними. Только в последние годы с начала 2000-х годов благодаря высокочувствительной технике стало возможным изучение внутреннего мира человека научными методами. По этой причине всё чаще появляется научно-популярная литература о воздействии медитативной практики на самочувствие человека. Как следствие, всё больше людей пропитываются доверием к ранее «ненаучным», альтернативным практикам, активирующим внутренние резервы организма для самоисцеление и саморазвития.
Однако, если посмотреть шире и попробовать вникнуть в суть медитации, то медитация может предстать не только как созерцательная практика в позе лотоса. Медитация прежде всего – это фокусировка внимания на чём-либо определенное количество времени. С такой позиции к медитации можно отнести просмотр кино, игры, занятие спортом, чтение этой статьи, вождение автомобиля, приём пищи и всё-всё, что от нас требует концентрации внимании определенной длительности.
Но для чего это нужно?
Типы и подтипы медитаций
Какие типы медитаций бывают и чем отличаются между собой Чтобы это понять, разберем какие типы медитации традиционно можно выделить из всего многообразия медитативных техник и практик, и для чего предназначен каждый тип медитации.О вреде и пользе созерцательных медитаций
Как уже упоминалось, к самому популярному типу медитации относится практика созерцания. Объектом созерцания может быть всё, что угодно – дыхание, камень, зрачки другого человека, облака, огонь и т.п. Для созерцания подходит любой объект внутреннего или внешнего мира, на котором возможно зафиксировать внимание. Точнее скачать, на первых этапах освоения созерцательной практики объект созерцания не имеет значения – человек учится просто фокусировать внимание непривычным для него способом. В «продвинутом» варианте выбор объекта созерцания может зависеть от целей и задач медитирующего. Под созерцанием подразумевается безмолвное, безмысленное наблюдение за выбранным объектом. В более углубленном варианте медитативной практики ещё попросят смотреть на выбранный объект, не моргая, стоически преодолевая невыносимую резь в глазах до тех пор, пока сухость глаз не перестанет приносить дискомфорт.
Созерцательную практику медитации можно отнести к универсальной практике – она очень медленно, но верно способствует возрастанию психологической устойчивости, развитию тонкоматериального чувствования и постижению тайны бытия на собственном опыте, которая заключается в том, что наблюдатель и наблюдаемое едины в процессе самопознания Абсолюта.
И если до научно-промышленной революции 20 века и информационно-технологического скачка 21го века практику созерцания можно было рекомендовать подавляющему большинству, то после ускорения ритма жизни современного городского жителя, практику созерцания можно считать устаревшей, а в существенном процентном соотношении, возможно, даже не безопасной.
Не безопасной прежде всего, потому что тот уровень стресса, внутреннего напряжения при современных скоростях на столько высок, что вместо восстанавливающего расслабления, которое должно получится в результате созерцания, выходит подавление накопленного психического материала. То есть, чтобы сфокусироваться на созерцании чего-либо, практикующему приходится сначала вытеснить из сознания в бессознательное свои повседневные тревоги и навязчивые мысли, только после чего он будет способен сфокусироваться на чем-то одном.
Систематическое вытеснение страхов, тревог, обид и прочих эмоций путём созерцания сначала может сформировать бесчувственность эмоциональной сферы (это как потерять чувство запаха), а затем в «запущенных» формах запустить процесс обработки подавленного материала на психосоматическом уровне с сопутствующими телесными симптомами. По этой причине в среде «духовно-продвинутых» практиков зачастую можно встретить тяжелую психосоматическую симптоматику.
Таким образом, различные созерцательные практики будет более экологично для современно городского жителя применять после разрешения и трансформации внутренних конфликтов, которые и являются причинами повышенного уровня внутреннего напряжения и хронического стресса.
Трансформацией внутренних конфликтов в общем и целом заведует психоанализ во всём своём многообразии. Многообразие психоаналитического направления представлено сотнями психологических школ и подходов, которые между собой различаются глубиной и широтой воздействия на психику человека. Преимущественно в психоаналитическом направлении используется решение проблем «из ума» по типу «сделай А, получишь Б». Такой подход прямолинеен, поэтому во многом понятен и популярен.
Однако, жизнь и индивидуальные особенности каждого человека не могут вместиться в столь упрощенное уравнение решения проблем и задач. По этой причине проблемы и задачи человека должны быть представлены с помощью вероятностного подхода по типу «если сделать А, можешь получить Б, В, Г, Д, Я и их комбинации». Проще говоря, речь идет об управлении несколькими возможными вариантами развития событий одновременно. Для такого качественного расширения возможностей внимания и концентрации современного городского жителя не обойтись без качественно иных способов трансформации внутренних конфликтов. Простыми советами и разговорами с психологом здесь уже не обойтись. Именно для коренных изменений психоэмоционального тонуса, расширения возможностей прогнозирования будущего и одновременным управлением несколькими вариантами будущего и был разработан трансформационный тип медитации.
Если перевести на понятный язык слово «трансформационный», то ближайшим синонимом будет слово «преобразующий». Что преобразует трансформационная медитация? Трансформационная медитация и преобразует образы, которые являются источником внутренних конфликтов, из-за которых снижены возможности к устойчивому прогнозированию будущего и управлению мультивариативностью жизненного потока. Трансформационная медитация предназначена для перепроживания всех тех эмоций и состояний, которые мы не смогли когда-то прожить, когда от нас того требовала ситуация – сдавили злость, проглотили обиду, впали в ступор и т.п. Весь подавленный таким способом психоэмоциональны материал никуда не исчезает даже со временем, а просто становится привычным, а, следовательно, неприметным до поры до времени. Со временем неотреагированные эмоции уплотняются, сначала уплотняются в образы сновидений, а образы сновидений уплотняются в те образы и мысли, которые управляют нашим выбором и решениями. Далее, если тупиковость, сложившейся ситуации в результате такого управления, не разрешается и тянется на протяжении длительного времени, то уплотнение образов начинает отражаться в форме психосоматики. Время НЕ лечит. Лечите вы себя сами, когда разрешаете всем эмоциям выйти. Именно для этого и предназначен преобразующий или трансформационный тип медитации – для самоисцеления.
Трансформационный тип медитации принципиально отличается от любого другого вида или разновидности психоанализа тем, что для преобразующих интенсивных изменений требуется переход способа восприятия, медитирующего с абстрактно-логического на образно-чувственный. Такой переход восприятия неизбежно сопряжен с изменением привычного «боевого» состояния сознания. Переход восприятия от логического к чувственному достигается путём глубокого расслабления и музыкального сопровождения. Сложности в переходе восприятия от левополушарного к правополушарному могут возникнуть у людей интеллектуального труда. Их аналитический способ обработки информации является доминирующим по отношению к другим способам восприятия и может блокировать восприятие внутреннего мира, который для такого типа личности воспринимается зачастую, как нечто незначительное и несущественное, если не сказать несуществующее. В таком случае требуется дополнительная тренировка внимания, нацеленная на обучение восприятия сигналов внутреннего мира. Для этих целей перед трансформационной медитацией, следует обучиться расслаблению и слушанию классической музыки с закрытыми глазами.
Как правильно с технической точки зрения выполнять трансформационные медитации, вы можете найти на страницах конкретных аудио-медитаций.
Итого, в связи с утраченной эмоциональной чувствительностью, отсутствием контакта со своим внутренним миром, повышенной хронической тревожностью и неумением расслабляться, проживать эмоции у большинства людей городского типа можно рекомендовать начинать медитативную практику именно с расслабляющего типа медитации.
Небольшая предыстория. Расслабляющий тип медитации представителей научного прагматизма в лице немецкого психиатра, психотерапевта И. Г. Шульца и американского врача, физиолога, психиатра Эдмунда Якобсона заинтересовал только в начале 20 века. Глубокое расслабление мышц тела стали использовать в целях снятия психонервного напряжения и коррекции эмоционального состояния. Далее, во второй половине 20го века широкое изучение воздействия расслабления на психику человека приобрело в Советском Союзе и активно использовалось на производствах с целью восстановления работоспособности рабочих в течение рабочего дня. Простота и эффективность глубокого расслабления относительно поставленных задач позволяли применять практику расслабления широкомасштабно. Но с приходом жесткой культуры достижений и потребления использование простых и эффективных методов поддержания человеческого здоровья на государственном уровне стало невыгодным, как на территории бывшего СССР, так и в США, поэтому было «забыто». Только на территории Германии до сегодняшнего дня существуют программы государственного и частного коммерческого происхождения, которые поддерживают использование аутотренинговых психотехнологий различной модификации для разрешения психологических, невротических и психосоматических проблем населения.
Итак, несмотря на всю простоту исполнения медитации для расслабления, расслабление несет в себе мощнейшую силу исцеления. Именно поэтому в своё время столько ресурсов было привлечено для изучения феномена расслабления и последующего масштабирования практики расслабления на широкие группы населения. В свою очередь, неумение полноценно расслабиться прямым образом влияет на качество и глубину сна, а сон непосредственно влияет на физическое здоровье и состояние всех (кроме мозга!) систем организма.
Подтипы медитаций для расслабленияРасслабляющий тип медитации можно подразделить на подтипы – мышечный, аутогенный, символьно-образный.
Первый подтип можно условно назвать «мышечный», т.к. расслабление организма достигается путем напряжения и расслабления мышц тела. Интересно заметить, что данная закономерность тысячелетиями использовалась в йогической традиции. Асаны хатха-йоги – эффективное средство для поддержания ума и тела в хорошем тонусе актуальное по сей день для жителя городского типа. Работа с мышцами при «правильной» методике даёт заметные результаты в кратчайшие сроки, но придётся недельку-две «попотеть» и освоить не самые приятные упражнения. Результат от таких тренировок – энергичность, психоэмоциональная устойчивость, жизнерадостность, высокая работоспособность. Более подробно о данном способе расслабления можно прочитать здесь .
Второй подтип медитации для расслабления аутогенный. При аутогенном типе расслабления преимущественно используется прямое самовнушение. «Я расслабляюсь, мои мышцы становятся расслабленными, ноги наливаются тяжестью» и тому подобное придется проговаривать про себя. С тренировкой, конечно, взаимосвязь тела и психики разовьётся, в результате чего физическое тело научится переводить сигналы словесные в сигналы нервно-мышечные. Но факт сознательного говорения, даже про себя, не позволит погрузиться практикующему аутотренинг в гипногенное состояние, похожее на сон. Однако, если аутотренинг сделать в формате аудио-медитации, достигнуть исцеляющего состояния вполне возможно. С эффективностью аутотренинга для расслабления в формате аудиомедитации можно ознакомиться на этой странице (там можно найти мой авторский аутотренинг для расслабления с музыкой и без музыкального сопровождения). Именно в глубоком гипногенном состоянии происходит активация ресурсов самовосстановления организма, только нужно уметь дать команды, которые бессознательное может воспринимать напрямую и непосредственно, без слов. Такими командами для бессознательного выступают образы и символы.
О медитациях для накопления энергииСледующий тип медитаций, на который стоит обратить внимание в силу своей простоты и эффективности, это энергетический тип медитации. Энергетический тип медитации, не смотря на свой мистицизм, как показывает практика, несёт большую исцеляющую и трансформирующую силу. Почему и как это происходит с точки зрения научной картины мира будут гадать ещё долго, хотя теории торсионного поля Шипова вполне по плечам дать строгое объяснение происходящему уже в наши дни. Но фак остается фактом – это работает!
Энергетический тип медитации предназначен формально для накопления энергии в энергетическом теле. Избыток энергии каскадом отражается на теле физическом здоровьем, яркостью и насыщенностью сновидений, хорошим настроением и удачливостью жизненных обстоятельств. На сайте представлены медитации для очищения и накачки энергией энергетических центров, то есть «чакр».
Однако, энергетический тип медитации не ограничивается только медитациями на чакры. Данный тип медитации может быть в значительной степени расширен, но, чтобы освоить более «сложные» энергетические медитации, стоит начать с простого, а именно с медитации на чакры. Как правильно выполнять аудио-медитации на чакры, вы можете узнать на странице конкретного энергетического центра.
Конечно, разновидностей медитаций больше. Но медитаций на расслабление, трансформацию эмоций и набор энергии с лихвой хватит, чтобы достичь текущих жизненных задач современного городского жителя. Кроме того, данные типы медитаций относительно легко могут быть реализованы в аудиоформате. Надеюсь подробный разбор типов медитации исчерпывающе помог раскрыть вопрос, а для чего собственно заниматься медитативной практикой.
В качестве резюме составим из различных типов медитаций некую идеальную систему для саморазвития и самопознания. Идеальность подразумевает под собой практическую недостижимость предлагаемой схемы для большинства практикующих. Поэтому, предлагаемую схему, стоит рассматривать больше как ориентир, нежели как строгое руководство.
Итак, начинать медитативную практику стоит с освоения навыка расслабления – попробуйте все подтипы медитации для расслабления и выберете наиболее подходящий, или комбинируете, чтобы не привыкать, не скучать и не делать через «надо». Делайте практику в удовольствие и радость. Когда почувствуете, что тело откликается расслаблением на вашу концентрацию в той или иной форме, переходите к трансформационным медитациям.
Практика высвобождения и проживания эмоций с помощью трансформационных медитаций, как правило длительная, должна выполняться 1 или 2 раза в неделю, на протяжении от 3 месяцев до года. Далее или параллельно можно пробовать работать с медитациями энергетического типа. Когда начнете воспринимать и чувствовать энергию как плотность, тепло, свет и т.п., следующим логическим шагом будет расширение духовной практики в соответствии с вашими ориентирами и устремлениями.
Аудио-медитация - революция самоисцеления Теперь, зная и понимая всё это, легко узреть преимущества аудио-медитаций.С развитием цифровых технологий стало возможным широкое распространение аудио-медитаций. И стало это возможным для широкого круга людей буквально в последнее десятилетие. И это огромное преимущество, которое мало кто осознаёт. Благодаря тому, что практикующему не нужен фактически сознательный контроль для воспроизведения из памяти ключевых образов и смыслов во время аудио-медитации, возможным становится развитие измененного состояния сознания трансформирующей, исцеляющей силы и глубины. Для вхождения в ИСС такой силы и глубины от человека без особых предрасположенностей к чувствованию своего внутреннего мира потребуются годы усердной медитативной практики, годы которых нет при современном ритме жизни городского жителя.
Почему измененное состояние сознания уже само по себе целительно – большой и сложный вопрос, который занимает тысячи страниц книг, статей и научных исследований, поэтому не может быть раскрыт в этой статье в достаточной степени.
Аудио-медитации в формате записанного голосом текста с сопутствующей музыкой при определенных навыках могут погружать сознание человека на глубины, сопоставимые с измененными состояниями сознания, которые возникают во время приема психоактивных веществ в микродозировках. А так как использование психоактивных веществ в терапевтических целях запрещено на законодательном уровне в большинстве стран мира, то формат аудио-медитаций может в полной мере рассматриваться, как альтернатива для интенсивной психокоррекции.
И если при психоделической психотерапии процесс психотерапии больше носит хаотичный характер, из-за чего требует сопровождения квалифицированного специалиста с опытом, то аудио-медитации имеют более направленный характер, могут применятся для решения конкретных психотерапевтических задач в большинстве случаев самостоятельно при минимальной подготовке практикующего.
Кроме того, в формате аудиомедитаций можно сочетать между собой различные методики и принципы психотерапевтической коррекции, которые разбросаны по разным направлениям психологии и психотерапии. Благодаря такому синтезу достигается синергетический эффект – отдельные психотехнологии усиливают друг друга, образуя исцеление такой силы, которой невозможно достигнуть, применяя различные методики по отдельности. Например, в аутотренинге для исцеления позвоночника и мышц спины используется процессинг для восстановления взаимосвязи систем организма, образно-символьное моделирование для восстановления функций мозга, усиление расслабления и гипногенного состояния с помощью музыки, возрастная регрессия для активации процессов регенерации и омоложения.
Получая заметные результаты от аудио-медитаций, практикующие стали часто спрашивать: «Можно ли заменить занятия с психологом самостоятельными аудиомедитациями?» На этот вопрос пока нет однозначного ответа – в каких-то случаях можно, а в каких-то нет, всё индивидуально. Даже самостоятельные занятия желательно вести под присмотром специалиста. Человеку нужен человек, и с этим не поспоришь.
Маина Милетич
Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ
Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.
Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время . Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.
Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации .
Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.
Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Как успокоить ум: простые техники для медитации
Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Противопоказания
Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.
Базовые медитативные техники
Дыхательные медитации
Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться . Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:
Вдох через нос на 4 счета
Задержка дыхания на 16 секунд
Выдох через рот в течение 8 секунд
Медитация осознанности
Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас . Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.
Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе
Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.
Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.
Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.
Наблюдайте за возникающими мыслями без оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.
Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.
Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.
Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.
Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.
Фокус медитации
В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.
Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.
Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.
Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?
На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.
Медитация на расслабление тела
Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки . Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.
Мантра-медитации
Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир» .
Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?
Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.
Далее переходите к проговариванию мантры.
Начните произносить ее шепотом.
Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.
После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?
Медитация во время ходьбы
Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.
Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.
Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.
Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.
Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.
Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.
Contra: избыток серотонина и исчезновение границ
Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».
Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.
Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.
В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.
Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете?
В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.
Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.
Pro: отдых для мозга и внимание к «я»
Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.
С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.
Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.
Отзывы и комментарии
Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Читайте также: