Растяжка в день отдыха

Обновлено: 10.01.2025

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

отдых очень важен для бодибилдинга, даже важнее чем тренировки! Если организм не успевает восстанавливаться, то через месяц два сердце начнет давать сбои и наступит перетренерованность.… Но нужно еще учитывать индивидуальные особенности организма.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

делай растяжение мышцы после, как заканчиваешь тренировку на нее. как Д.Джексон по системе Доггкрапп. например после тренировки на грудные, возьми небольшие гантели, ложись на скамейку и просто опустив гантели лежи растягивай грудные минуту. тогда будет толк от растяжки
и так на каждую группу мышц свое растяжение

растяжка расслабляет мышцы. Перед серьезными весами ее уж точно делать не надо, если хочешь именно на максимум работать. Это то же самое, что перед тренировкой массаж сделать - падение рабочего веса до 50%

Сколько раз в неделю заниматься растяжкой?

Это усредненные примерные цифры. Надо принимать во внимание индивидуальные особенности каждого человека: для достижения одних и тех же целей разным людям требуется разное время и разная частота занятий. Здесь играют роль и генетические данные, и предыдущий опыт растяжки, и количество силовых нагрузок, общее состояние здоровья, количество сна и другие тонкости.

Прислушивайтесь к своему организму, его потребностям, и исходя из этого стройте тренировочный график.

Больше интересной информации в моём аккаунте инстаграм @trener_kristina

Через какое время будет результат

Повышение эластичности мышц – дело не быстрое. Все зависит от способности мышц к вытяжению и целей, которые преследует каждый. Например, чтобы расслабить и немного растянуть напряженные мышцы, может понадобиться от одного до трех месяцев. Более гибким людям достаточно месяца тренировок. Дальше результат будет только лучше. А для того, чтобы сесть на шпагат – могут уйти месяцы и годы. Поэтому все индивидуально и зависит от сложности поставленной задачи.

Активный отдых вам поможет восстановиться, то есть легкая аэробная нагрузка, за счет того что большая часть молочной кислоты выработанной в быстрых мышечных волокон при интенсивных нагрузках, используется в качестве источника энергии медленными мышечными волокнами.

Я имею в виду растяжку груди, трицепса, бицепса и т.д. Слышал, что помогает мышцам восстанавливаться.

По мне наоборот + кардио, надо эту забитость разогнать. А вот для подготовки к работе со значительными весами статика и силовая растяжка само оно.

Растяжка мышц – что это даёт и насколько она важна. Когда лучше растягиваться и как это делать правильно

Стретчинг , или, иначе говоря, растяжка, также относится к части тренировки, которая крайне редко выполняется посетителями тренажёрных залов. Это «конечная точка» всей тренировки, и на самом деле большинство людей просто пропускают её, направляясь сразу в раздевалку, откуда они отправляются домой, наслаждаясь успешной тренировкой.

Во-первых, при физических нагрузках возникают микроповреждения, во-вторых, происходит сокращение мышц, а в-третьих, мышцы подвергаются чрезмерному напряжению. Все эти три фактора означают, что тренировка может восприниматься организмом и иметь признаки травмы, даже несмотря на то, что техника её выполнения была правильной.

Влияние растяжки на организм

Как упоминалось ранее, растяжка должна быть включена в тренировочный план любого, кто регулярно занимается спортом. Благодаря ей можно предотвратить множество неприятных травм, но и не только.

Вот несколько причин, которые должны убедить вас добавить растяжку в свои тренировки.

1. Хорошо сделанная растяжка защитит от чрезмерного сокращения мышц – это очень важно для формирования фигуры, а также позволяет работать в полном диапазоне подвижности суставов.
2. Защищает суставы и связки от травм.
3. Ткани суставов восстанавливаются быстрее и легче. Если суставные поверхности не слишком плотно прилегают, ткани вокруг сустава не будут слишком сильно сдавлены, и это позволит улучшить кровоснабжение питательными веществами.
4. Предотвращает дефекты осанки – растяжение чрезмерно напряжённых мышц приводит к тому, что тело возвращается в правильное положение, например, растяжение грудных мышц предотвратит сутулость и образование гиперкифоза ( чрезмерный изгиб в грудном отделе позвоночника ).
5. Способствует восстановлению мышц, которые могли пострадать от микротравм после интенсивных тренировок – поэтому их растяжение приводит к лучшему снабжению кровью, кислородом и питательными веществами, а это влияет на более быстрое восстановление.

Вам не нужно тратить час или два на то, чтобы включить элемент растяжки в свои силовые тренировки. Вы просто можете выполнять растяжку одной группы мышц, одновременно тренируя другую. Например, тренируя грудь и бицепс, заканчивая тренировку грудных мышц, в перерывах упражнений, выполняемых на бицепс, вы можете растянуть грудные мышцы.

Когда лучше растягиваться?

Вы можете растягиваться в любое время дня, до или после тренировки, это не имеет значения. Однако важно, какую именно форму растяжки вы выберете в данный момент.

Растяжка перед тренировкой должна быть динамичной. Выполняется после разминки, например, на таком оборудовании, как велотренажёр, кросс-тренажёр или гребной тренажёр. Таким образом можно растянуть большинство мышечных групп нашего тела.

Перед тренировкой лучше всего растянуть те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, чтобы лучше подготовить их к работе.

Люди, которые выполняют растяжку после тренировки, должны делать это статично, а точнее – без движений. Такая растяжка состоит в том, чтобы растянуть мышцу до её предела и оставаться в таком положении в течение нескольких секунд, чтобы мышцы адаптировались.

Во время растяжки нужно всё время дышать равномерно, чтобы обеспечить наши ткани как можно большим количеством кислорода.

Помните, что нельзя прикладывать усилия к растянутой мышце, так как это может привести к растяжению или, что ещё хуже, к разрыву. Перед такой статической растяжкой рекомендуется сделать 10-минутную заминку, чтобы восстановить кровообращения в организме.

Растяжка – это очень важная часть вашей тренировки. Это и элемент разминки, и элемент заминки, которым часто пренебрегают.

К сожалению, многие люди не связывают отсутствие растяжки с проблемами, которые возникают в их организме.

Стоит просто потратить на тренировку на 10 минут дольше, и, возможно, подвижность суставов и восстановление тканей после тренировки улучшатся.

Растяжку не обязательно делать именно в зале после тренировки, это можно сделать и дома в виде очень модной сейчас йоги. Однако перед тем, как приступить к таким занятиям, следует научиться их правильно выполнять, чтобы ещё больше не навредить себе.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Комплекс упражнений, чтобы улучшить растяжку

1. Наклон туловища стоя

1. Станьте прямо, соединив ноги вместе.
2. Наклоните туловище вперед и захватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот ближе к бедрам, растягивая заднюю поверхность бедра.
4. Не сгибайте колени.

2. Выпад назад в динамике

1. Наклонитесь вперед из положения стоя и опустите ладони на пол.
2. Сделайте выпад одной ногой назад, ощущая вытяжение мышц ног в полу шпагате. Коленом задней ноги не касайтесь пола. Таз должен стремиться к полу.
3. Приставьте ногу обратно и сделайте выпад уже другой ногой, выполняя аналогичное движение.
4. Чередуйте выпады одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Наклон вперед сидя

1. Сядьте на ягодицы и разведите ноги врозь.
2. Наклоните туловище вперед и старайтесь расслабиться, поддаваясь вытяжению приводящих мышц бедра под давлением собственного веса.
3. Стремитесь животом к полу, стараясь выталкивать туловище и ладони как можно дальше.

4. Наклоны в стороны

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Над головой возьмитесь ладонями в замок.
3. Наклоните туловище в сторону, вытягивая косые мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон в противоположную сторону.

5. Вытяжение в динамике

1. Примите положение планки – нейтральное положение в упражнении, поставив ладони под плечевыми суставами, а ноги по ширине таза.
2. С выдохом вытолкните таз вверх, стремясь копчиком в потолок, а грудной клеткой к полу.
3. Не выдерживая паузы, опустите таз максимально к полу и прогните поясницу, оставаясь на прямых руках.
4. Чередуйте положения в комфортном темпе.

6. Вытяжение бедра лежа на спине

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене, а вторую поднимите вверх, удерживая колено прямым.
2. Обеими руками захватите голень прямой ноги и подтягивайте бедро ближе к животу, не сгибая колена и не скручиваясь.
3. Вторую ногу можно выпрямить, это поможет усилить вытяжение задней поверхности бедра.
4. Потом ногу следует поменять.

7. Боковая поверхность бедра и ягодицы

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу согните в колене, заведя пятку под таз. Колено должно располагаться перед туловищем и «смотреть» вперед.
2. Вторую ногу так же согните и расположите на втором бедре, приблизив пятку к ягодицам.
3. Сделайте наклон туловища, вытягивая боковую поверхность верхней ноги.
4. Держите вытяжение, после чего поменяйте ноги местами.

8. Вытяжение передней поверхности бедра

1. Сядьте на пятки, соединив ноги вместе.
2. Отклонитесь назад, опираясь руками на пол.
3. В таком положении должно ощущаться вытяжение квадрицепсов.
4. Если суставы подвижные и нет боли в коленях, расположите пятки по бокам от таза и лягте на лопатки.
5. После вытяжения плавно вернитесь в исходное положение.

9. Вытяжение живота

1. Лягте на живот и расположите ладони под плечами.
2. На вдохе прогнитесь, выталкивая туловище с помощью рук вверх, выпрямив локти.
3. Таз удерживайте на полу, макушку вытягивайте в потолок.
4. Дышите свободно, по завершении упражнения опустите грудную клетку на пол и расслабьтесь.

10. Наклон туловища и прогиб в динамике

1. Станьте на колени, поставив их по ширине таза.
2. За спиной возьмитесь ладонями в замок.
3. С выдохом наклоните туловище, опуская живот на бедра. Заводите руки как можно дальше от туловища, вытягивая лопатки и мышцы рук.
4. На вдохе поднимитесь вверх и прогнитесь в пояснице, стоя на коленях, вытягивая мышцы живота.
5. Выполняйте упражнение в умеренном темпе динамически.

растяжка расслабляет мышцы. Перед серьезными весами ее уж точно делать не надо, если хочешь именно на максимум работать. Это то же самое, что перед тренировкой массаж сделать - падение рабочего веса до 50%

лично мне после разминочных подходов очень помогает.

Можно ли делать растяжку каждый день

Растяжка, пожалуй, один из немногих видов нагрузки, у которой меньше, по сравнению с остальными, противопоказаний и ограничений, в том числе возрастных. Благодаря этому развитие гибкости часто становится основным видом нагрузки, улучшающей общее самочувствие и внешний вид. Также, нельзя недооценивать помощь растяжки в снижении веса, что делает её актуальной для многих. А это большинство людей приводит к выводу: чем больше растягиваться – тем лучше будет эффект. Поэтому в этой статье мы подробно разберем – можно ли делать растяжку каждый день.

в начале динамическую активную. в конце статическую активную или пассивную. в дни отдыха и ту и ту. я так вижу

Заключение

Какой бы безопасной ни казалась растяжка, выполнять ее каждый день стоит с осторожностью. Если говорить о новичках и людях, далеких от профессионального спорта, то выполнять полноценную часовую растяжку ежедневно ни к чему. А если использовать ее в целях оздоровительной гимнастики для улучшения гибкости тела, самочувствия – то короткие занятия и неинтенсивные растягивающие упражнения в стиле зарядки – самый подходящий вариант.

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

1. Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
2. Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
3. Не напрягайте шею, голова расслаблена.
4. Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
5. Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

1. Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
2. За спиной руки соедините в замок.
3. В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
4. Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

1. Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
2. Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
3. Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
4. Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
2. Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
3. Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
4. Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
5. Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
2. При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
3. Поднимитесь на носки.
4. Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
5. Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

1. Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
2. Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
3. Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
4. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
5. Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

1. Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
2. Угол колена 135 градусов.
3. Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
4. Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

1. Из положения стоя на коленях.
2. Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
3. За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
4. Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

отдых очень важен для бодибилдинга, даже важнее чем тренировки! Если организм не успевает восстанавливаться, то через месяц два сердце начнет давать сбои и наступит перетренерованность.… Но нужно еще учитывать индивидуальные особенности организма.

Ну через месяц, два вряд ли что случиться с сердем. Но на этот случай есть немало бадов и лкарств помогающих востанавливаться и беречь сердце в условиях жестких тренировок. Хотя бы тот же широко разрекламированный Мильдоний.

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Растяжка перед сном: польза и упражнения для всего тела

Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном.

Да, помогает. Нужно как можно чаще делать. Сам тоже всю жизнь ее не делал, сейчас заставляю, т.к. на своих клиентах вижу, что очень помогает

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

• чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
• при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
• будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
• не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Самые главные ошибки при развитии гибкости

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

• Как вообще правильно растягивать мышцы?
• Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
• Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
• Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Хуже точно не будет

Кто хочет ищет возможность,кто не хочет. ищет причины.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Почему растяжка важна

Эластичные мышцы и связки, то есть в меру вытянутые волокна, необходимы всем без исключения, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Растяжка помогает расслабить мышцы после силовых нагрузок, при которых волокна постоянно укорачиваются и становятся все более подверженными к травмам. При этом не важен вид нагрузки – хоть силовые тренировки, хоть аэробные.

Отдых – важная часть режима, именно растяжка способствует полному восстановлению и расслаблению закрепощенных и перетренированных мышц.

Еще растяжка предупреждает травмы, делая амплитуду движений больше, способствует ускорению регенерации и анаболизма мышц, что позволяет использовать упражнения для растяжки в силовом тренинге даже мужчинам. Подробнее о растяжке для мужчин →

Нужно ли делать растяжку в дни отдыха?

Я имею в виду растяжку груди, трицепса, бицепса и т.д. Слышал, что помогает мышцам восстанавливаться.

Последний раз редактировалось Zagger; 19.01.2016 в 20:10 .

Полезное дело нгипредварительно хорошо разогрется и знать меру в ней

Как улучшить растяжку

В то время, как большинство людей переходит на домашние тренировки и времени для занятий становится все больше, особенно, если речь идет о самоизоляции, самое время заняться растяжкой. Зачем нужна растяжка и как ее улучшить в домашних условиях – мы узнаем дальше и подробнее рассмотрим комплекс упражнений для улучшения растяжки с нуля.

Рекомендации для улучшения растяжки в домашних условиях

• Не выполняйте растяжку на холодные мышцы, разогрейтесь перед упражнениями, выполнив несколько динамических упражнений, бег либо прыжки.
• Не стремитесь выполнить упражнение, растягивая мышцы в полную силу, то есть не доводите растяжку до предела. Давайте мышцам растягиваться постепенно, не доводите до острой боли.
• Расслабляйтесь в каждом упражнении, где мышцы растягиваются в статике. Позволяйте волокнам вытягиваться под весом собственного тела, а не напрягайте мышцы.
• Не просите помощника давить на мышцы и не пружиньте при выполнении вытяжения.

Что будет, если заниматься растяжкой каждый день

Для начала разберем преимущества и пользу повышения эластичности мышц в общем, независимо от регулярности выполнения упражнений. Как нам известно, растяжка представляет собой повышение эластичности мышечных волокон за счет их умеренного удлинения, то есть деформации, к чему приводят различные упражнения.

Если упражнения, направленные в большей степени на сокращение волокон, укорачивают мышцы и делают их более плотными, объемными и даже зажатыми, то упражнения на растяжку дают противоположный эффект:

• Во-первых, мышцы при вытяжении становятся более эластичными, повышается амплитуда в определенных упражнениях.
• Во-вторых, мышцы приобретают более удлиненную форму, упражнения на растяжку не формируют их пик, то есть округлость, как в фазе сокращения силовых упражнений с отягощением.
• В-третьих, несмотря на то, что растяжка укрепляет мышцы, все же они становятся более отдохнувшими и расслабленными, чему способствует снижение гипертонуса перетренированных и укороченных мышц.
• В-четвертых, такие упражнения требуют высоких затрат энергии, поэтому сжигается большое количество калорий, что приводит к снижению веса.

Польза и вред ежедневной растяжки

Ежедневная растяжка полезна только в том случае, если выполняется она в виде простой утренней зарядки не более 15 минут и на разные группы мышц. То есть, если сегодня вы тянули мышцы передней поверхности тела, то в следующий раз нужно выполнить растяжку противоположной стороны, то есть антагонистов. Такая растяжка позволит мышцам лучше расслабляться и снизит риск возникновения гипертонуса и появления зажимов.

Вред ежедневная растяжка может нанести серьезный, если относиться к ней как к полноценной нагрузке, спартанскому методу. Да, гимнасты тренируются по 4 часа в день, и на каждой тренировке присутствует растяжка, но тут нельзя сравнивать профессиональный спорт и любительский, особенно начинающим. Если постоянно усиленно тянуть мышцы, они будут воспаленными и, волокна не успевая восстановиться, каждый раз будут получать более серьезные травмы.

Таким образом, следует вывод, что растяжкой каждый день заниматься можно, если выполнять ее с умом, без фанатизма и относиться как к зарядке, нежели полноценной нагрузке , которая должна за короткий срок привести к освоению всех видов шпагата.

Противопоказания к занятиям растяжкой каждый день

• Неподготовленность мышц к нагрузкам высокого уровня, особенно касается начинающих.
• Наличие травм опорно-двигательного аппарата, перенесенных недавно.
• Послеоперационный период.
• Беременность.
• Любые воспалительные процессы.

Согласен, но можно и в начале тренировки.

Слышал что растяжка серьёзно помогает росту.
Однако сам практикую в самой минимальной степени в качестве разминки перед упражнением.

По мне динамическую лучше после тренировки.

Нужно ли делать растяжку в дни отдыха?

имхо динамика на забитые мышцы не гуд

ну вот после жима как то махать руками не охота. хочется у столбика их потянуть

Заключение

Чтобы скорее стать гибкими, не стоит в прямом и переносном смысле рвать мышцы, больше – не значит лучше. Также не стоит заниматься ежедневно, это большое заблуждение тех, кто хочет растянуться побыстрее. Растягивайтесь через 1-2 дня. Если мышцы болят, чувствуется крепатура и мышцы воспалены от предыдущей растяжки, дождитесь полного восстановления волокон, затем продолжите тренировки.

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Растяжка, восстановление, релакс: или как провести день отдыха

Если вы хотите стать сильнее, вы должны отдохнуть. 17 мини позиций для сильного отдыха.

Если вы хотите стать сильнее, вы должны отдохнуть. Мышцам нужно время, чтобы восстановить себя. Растягивание мышц очень важно в ваши дни отдыха. Выделите от 15 до 20 минут.

Вот полная процедура этого плана. Перед выполнением сделайте легкое кардио на 3-5 минут. Каждое упражнение выполняйте (или находитесь в данной позиции) от 20 до 30 сек.

Ваша программа

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Это то же самое, что перед тренировкой массаж сделать - падение рабочего веса до 50%

Массаж это одно, а растяжка другое. Растяжка разная бывает.

не скажу, как оно в дни отдыха, но, думается, что хорошенько разогревшийсь - точно не помешает.
а вот во время серьезной трени с околопредельными весами, растяжка (т.е. упр. на растягивание , именно, работающих мыш. групп) вовлекает долнительные мыш. волокна (не помню, но где то читал давно и не раз).
на себе постоянно практикую и реально ощущается эффект..

Читайте также:

  
• В латвии врач отказался помочь русскоговорящему пациенту
  
• Во сколько обойдется отдых в
  
• Отдых в словакии
  
• Что взять с собой на отдых загород
  
• Проституция в нацистской германии