Принцип чередования нагрузок и отдыха относится к
Сущность принципа непрерывности в физическом воспитании раскрывается в следующих основных положениях.
1. Первое положение принципа непрерывности предполагает, что процесс физического воспитания является целостной системой, в которой предусматривается последовательность в проведении занятий физическими упражнениями. Последовательность является важнейшим условием процесса обучения движениям и процесса воспитания физических качеств.
2. Второе положение принципа непрерывности обязывает специалистов по физической культуре и спорту при построении системы занятий обеспечить постоянную преемственность эффекта занятий, устранить большие перерывы между ними с целью исключения разрушающего воздействия того, что было приобретено ранее в процессе занятий физическими упражнениями.
Системное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания является важным положением, от которого в конечном итоге зависит суммарный эффект занятий. Для сохранения повышенного уровня функционирования раз-личных систем организма нужны повторные нагрузки через строго определенные интервалы отдыха. При длительном интервале отдыха между нагрузками произойдет реадаптация — возможность организма вернуться к прежнему уровню. При более коротких интервалах отдыха работоспособность организма не успевает восстановиться. Систематическое повторение нагрузок на фоне недо- восстановления приведет к снижению работоспособности организма в результате истощения ресурсов. Таким образом, специфическим для реализации принципа системного чередования нагрузки и отдыха в физическом воспитании является построение четкой системы и последовательности воздействий с учетом «следовых» явлений. Этим определяются такие методические пути реализации принципа, как:- рациональная повторность заданий;-рациональное чередование нагрузок и отдыха;-ПОВТОРНОСТЬ и вариативность заданий и нагпузок.
Принципы постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий и адаптивного сбалансирования динамики нагрузок. Требования к их реализации в процессе физического воспитания.
Данный принцип обусловливает необходимость систематичес-кого повышения требований к проявлению у занимающихся дви гательных и связанных с ними психических функций за счет повышения сложности заданий и увеличения нагрузок.
Прогрессирующее развитие физических качеств возможно лишь при условии систематического повышения требований к функциональной деятельности организма человека. В основе механизма развития силы, выносливости и других физических качеств, как известно, лежат приспособительные (адаптационные) функциональные перестройки в организме в ответ на физические нагрузки, превышающие по своей величине (интенсивности или длительности) те, к которым организм приспособился. Важно выбрать оптимальную нагрузку, понимая под этим ту минимальную величину интенсивности> которая вызывает приспособительные перестройки в организме. Более интенсивное воздействие ведет либо к перенапряжению, либо при чрезмерных требованиях к превышению физиологических возможностей, к срыву нормальной деятельности организма. Для совершенствования двигательных действий в процессе обучения характерно не только систематическое совершенствование деталей технического приема, но и постепенное изменение техники движений в связи с ростом физических возможностей занимающихся (силы, быстроты, гибкости и т.д.).
5,3.4. Принцип адаптированного сбалансирования динамики нагрузок.Из этого принципа вытекает три основных положения,.
1. Суммарная нагрузка, используемая в процессе физического воспитания, должна быть такой, чтобы ее применение не вызывало негативных отклонений в здоровье. 2. По мере адаптации к применяемой нагрузке, т.е. перехода приспособительных изменений в стадию устойчивого состояния, необходимо очередное увеличение параметров суммарной нагрузки. 3. Использование суммарных нагрузок в физическом воспитании предполагает на отдельных этапах в системе занятий ее или временное снижение, или стабилизацию, или временное увеличение.
Принцип систематичности.
Принцип систематичности. Суть этого принципа раскрывается в ряде положений, касающихся регулярности занятий и системы чередования нагрузок с отдыхом, а также последовательности занятий и взаимосвязи между различными сторонами их содержания.
Непрерывность процесса физического воспитания и оптимальное чередование нагрузок с отдыхом. Регулярные занятия дают несравненно больший эффект, чем эпизодические. Вопрос заключается в том, какими основными чертами должна характеризоваться регулярность процесса физического воспитания и как она увязывается с оптимальным чередованием нагрузки и отдыха.
Физическое воспитание мыслится в целом как непрерывный процесс, охватывающий все основные периоды жизни.
Функциональные и структурные изменения, происходящие в организме во время и в результате занятий физическими упражнениями, обратимы, т.е. они претерпевают обратное развитие в случае прекращения занятий. Понятно, что оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс физического воспитания непрерывен. Такая непрерывность обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха.
В жизни, в практике физического воспитания, занятия часто чередуются по содержанию, направленности, объему и интенсивности нагрузки. Восстановительные процессы в различных органах и системах протекают не одновременно (гетерохронно). Более того, даже в пределах одной и той же функциональной системы наблюдается гетерохронность восстановления. Не удивительно, что реальное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания оказывается весьма сложным и в то же самое время несравненно более гибким, чем это можно представить в стандартной схеме.
Таким образом, в процессе физического воспитания возможны и целесообразны различные формы чередования занятий и отдыха. Однако в любом случае должна сохраняться непрерывность процесса. Рациональный отдых в этой связи надо рассматривать в качестве столь же необходимого компонента процесса физического воспитания, как и занятия, упражнения, нагрузки.
Естественно, что фактическая система чередования занятий и отдыха зависит от конкретных задач, уровня предварительной подготовленности занимающихся, их возрастных особенностей, общего режима жизни и других условий. По мере повышения подготовленности интервалы между занятиями уменьшаются, и процесс физического воспитания как бы уплотняется.
Последовательность занятий и взаимосвязь между различными сторонами их содержания. Проблема оптимальной последовательности занятий теснейшим образом связана с проблемой доступности. Намечая путь следования в процессе физического воспитания, надо исходить, прежде всего, из возможностей занимающихся и закономерностей их развития, идти оттого, что посильно на данном этапе, к тому, что становится доступным на следующем, и т.д. Доступность, таким образом, обусловливает последовательность.
Процесс физического воспитания всегда должен быть всесторонним. Речь идет о последовательном акцентировании различных его сторон применительно к закономерностям возрастного развития.
Вполне логичен переход от широкого общего физического образования к специализированным занятиям. Вначале осваивается го, что составляет элементарную основу всевозможных видов деятельности и служит предпосылкой дальнейшего совершенствования.
Строя систему занятий физическими упражнениями, необходимо использовать «положительный перенос» навыков и качеств и, по возможности, исключить тормозящее влияние «отрицательного переноса». Из этого, однако, не следует, что нужно вообще избегать упражнений, способных вызвать эффект «отрицательного переноса». Содержание физического воспитания определяется, в конечном счете, требованиями жизни, а в жизненной практике необходимы всесторонне развитые качества и самые разнообразные навыки, в том числе и такие, которые могут вступать друг с другом в отрицательные взаимодействия. По мере упрочения двигательных навыков и развития физических качеств появляется возможность успешно преодолевать отрицательные взаимодействия и добиваться общего прогресса.
В связи с изложенным возникает проблема ограничения тормозящего действия «отрицательного переноса» и превращения его в положительный фактор. Эту проблему решают прежде всего путем распределения во времени отрицательно взаимодействующих упражнений и постепенного сближения их, а также путем изменения удельного веса соответствующих упражнений и порядка сочетания их на различных этапах физического воспитания. Что касается упражнений, которые с самого начала сопровождаются «положительным переносом», то их целесообразно концентрировать во времени.
Существенное значение для выбора оптимальной последовательности занятий и упражнений в пределах каждого отдельного занятия имеет учет ближайшего последействия различных по характеру нагрузок. Последние же оставляют фон, который в течение ряда часов может неблагоприятно сказываться на выполнении скоростных упражнений.
Последовательность занятий и упражнений зависит от многих конкретных условий, в том числе от особенностей контингента занимающихся, от общей направленности занятий на том или ином этапе физического воспитания, от величины применяемых нагрузок и особенностей их динамики и т.п. Учесть всю совокупность этих условий и применительно к ним выбрать наиболее целесообразный путь не просто. Со временем, несомненно, будет достигнуто подлинно оптимальное программирование каждого отдельного занятия и системы занятий в целом.
Принцип системного чередования нагрузок и отдыха
Системное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания является важным положением, от которого в конечном итоге зависит суммарный эффект занятий. Оперируя различными вариантами отдыха между занятиями (ординарный 2 ,
1 Кумуляция (от позднелат. ситиШю — скопление) — накопление, суммирование эффектов от тренировочных занятий.
1 Ординарный (полный) отдых обеспечивает восстановление работоспособности занимающихся к началу следующего занятия.
жесткий 1 и суперкомпенсаторный 2 ), а также величиной и направленностью нагрузок можно добиться максимального эффекта при достаточно частом проведении занятий с относительно большой напряженностью. Мало того, учитывая гетерохронность (разно-) временность) восстановления различных сторон оперативной ра-1 ботоспособиости, можно так построить систему занятий недельного цикла или одного дня, чтобы не было никаких отрицательных последствий и достигался положительный эффект.
Для сохранения повышенного уровня функционирования различных систем организма нужны повторные нагрузки через строго определенные интервалы отдыха. При длительном интервале отдыха между нагрузками произойдет реадаптация — возможность организма вернуться к прежнему уровню. При более коротких интервалах отдыха работоспособность организма не успевает восстановиться. Систематическое повторение нагрузок на фоне недо-восстановления приведет к снижению работоспособности организма в результате истощения ресурсов. Вначале это будет происходить в физиологических пределах, а затем может привести к перетренированности и более глубоким патологическим явлениям. Наилучшим оптимальным интервалом отдыха будет такой промежуток времени между нагрузками, который потребуется для появления фазы сверхвосстановления (суперкомпенсации). При воспитании физических качеств не во всех случаях целесообразно пользоваться только оптимальными интервалами отдыха. В зависимости от ряда обстоятельств п определенные моменты бывают полезными и ординарные и укороченные «жесткие» интервалы.
Таким образом, специфическим для реализации принципа системного чередования нагрузки и отдыха в физическом воспитании является построение четкой системы и последовательности воздействий с учетом «следовых» явлений. Этим определяются такие методические пути реализации принципа, как:
Специфические принципы физического воспитания: (непрерывности, постепенности, последовательности, цикличности, возрастной адекватности, их характеристики)
«Принцип» - это наиболее важные, наиболее существенные положения, которые отражают закономерности воспитания.
1. Принцип непрерывности. Первое положение принципа непрерывности - процесс физического воспитания является целостной системой, в которой предусматривается последовательность в проведении занятий физическими упражнениями. Последовательность является важнейшим условием процесса обучения движениям и процесса воспитания физических качеств.
Реализация этого положения в процессе физического воспитания определяется дидактическими правилами: «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от освоенного к неосвоенному», «от знаний к умениям. При построении учебного процесса определение последовательности обучения двигательным действиям и воспитания физических качеств должно основываться на знаниях и учете положительного и отрицательного «переноса» навыков и физических качеств. В возрастном и многолетнем плане последовательность в построении процесса физического воспитания заключается в тенденции: от общего широкого фундамента физической подготовки к более глубокой и узкой (специализированной) подготовке. Последовательность решения задач физического воспитания в масштабе занятий (урок) определяется «следовыми» явлениями, остающимися после выполнения видов физических упражнений 2. Второе положение принципа непрерывности обязывает специалистов по физической культуре и спорту при построении системы занятий обеспечить постоянную преемственность эффекта занятий, устранить большие перерывы между ними с целью исключения разрушающего воздействия того, что было приобретено ранее в процессе занятий физическими упражнениями. При обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств эффект от проведенного занятия должен наслаиваться на эффект предыдущих занятий с тем, чтобы в конечном итоге произошла кумуляция (накопления) этих эффектов. Степень кумуляции эффекта занятий будет зависеть от продолжительности интервалов времени, разделяющих каждое отдельное занятие. Следовательно, перерыв между занятиями должен быть оптимальным, так как двигательно-координационные связи очень нестойки и быстро угасают при их не подкреплении.
2. Принцип постепенности (постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий) – подразумевает, систематическое повышение требований к проявлению у занимающихся двигательных и связанных с ними психических функций за счет повышения сложности заданий и увеличения нагрузок. Прогрессирующее развитие физических качеств возможно лишь при условии систематического повышения требований к функциональной деятельности организма человека. В основе механизма развития силы, выносливости и других физических качеств, как известно, лежат приспособительные (адаптационные) функциональные перестройки в организме в ответ на физические нагрузки, превышающие по своей величине (интенсивности или длительности) те, к которым организм приспособился. Важно выбрать оптимальную нагрузку, понимая под этим ту минимальную величину интенсивности, которая вызывает приспособительные перестройки в организме. Более интенсивное воздействие ведет либо к перенапряжению, либо при чрезмерных требованиях к превышению физиологических возможностей, к срыву нормальной деятельности организма. Таким образом, принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий предусматривает планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки по мере роста функциональных возможностей организма.
3. Принцип последовательности - предусматривает целенаправленное повышение требований к двигательной активности (по параметрам объема и интенсивности) в процессе адаптации индивида к физической нагрузке. Реализация данного принципа обеспечивает планомерный переход объекта педагогического воздействия с одного качественного уровня на более высокий, что практически выражается ростом тренированности, повышением функциональных возможностей организма и физических способностей. Он выражает необходимость неуклонного повышения требований к занимающимся, сущность которых заключается в постоянном обновлении и усложнении используемых упражнений, методов, условий занятий, а также величины физической нагрузки, ее объема и интенсивности. Следует иметь в виду, что прогрессирование требований лишь тогда будет приводить к положительным результатам, когда новое задание и связанные с ним нагрузки окажутся посильными для занимающихся.
4. Принцип систематичности (системного чередования нагрузок и отдыха). Системное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания является важным положением, от которого в конечном итоге зависит суммарный эффект занятий.
Оперируя различными вариантами отдыха между занятиями: ординарный жесткий (неполный отдых) и суперкомпенсаторный (обеспечивающий повышенную работоспособность) можно добиться максимального эффекта при достаточно частом проведении занятий с относительно большой напряженностью.
Для сохранения повышенного уровня функционирования различных систем организма нужны повторные нагрузки через строго определенные интервалы отдыха. При длительном интервале отдыха между нагрузками произойдет реадаптация - возможность организма вернуться к прежнему уровню. При более коротких интервалах отдыха работоспособность организма не успевает восстановиться. Систематическое повторение нагрузок на фоне недовосстановления приведет к снижению работоспособности организма в результате истощения ресурсов. Вначале это будет происходить в физиологических пределах, а затем может привести к перетренированности и более глубоким патологическим явлениям. Наилучшим оптимальным интервалом отдыха будет такой промежуток времени между нагрузками, который потребуется для появления фазы сверхвосстановления (суперкомпенсации). При воспитании физических качеств не во всех случаях целесообразно пользоваться только оптимальными интервалами отдыха. В зависимости от ряда обстоятельств в определенные моменты бывают полезными и ординарные (полные) и укороченные «жесткие» интервалы. Специфическим для реализации принципа системного чередования нагрузки и отдыха в физическом воспитании является построение четкой системы и последовательности воздействий с учетом «следовых» явлений.
Методические пути реализации принципа: 1) рациональная повторность задания; 2) рациональное чередование нагрузок и отдыха; 3) повторность и вариативность заданий и нагрузок.
5. Принцип цикличности (циклического построения занятий). Процесс физического воспитания - это замкнутый круговорот определенных занятий и этапов, образующих циклы. В соответствии с этим различают три вида циклов:микроциклы (недельные), характеризующиеся повторностью применения упражнений одновременно с их разнонаправленностью, чередованием нагрузки и отдыха; мезоциклы (месячные), включающие в себя от двух до шести микроциклов, в которых меняются содержание, порядок чередования и соотношение средств; макроциклы (годичные), в которых разворачивается процесс физического воспитания на протяжении долговременных стадий.
6. Принцип возрастной адекватности - этот принцип обязывает последовательно изменять направленность физического воспитания в соответствии с возрастными этапами и стадиями человека, т.е. применительно к сменяющимся периодам онтогенеза и особенно периодам возрастного физического развития организма (дошкольный, младший, средний, старший возраст). В школьный период этот принцип обязывает также учитывать при воспитании физических качеств периоды, в которых создаются наиболее благоприятные возможности для развития тех или иных физических качеств.
Принцип систематичности
Принцип систематичности — это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.
Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное требование по дисциплине «Физическая культура» — регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным расписанием.
Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала.
Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.
Дело в том, что еще Ж. Ламарком (1809) было замечено, а в дальнейшем многими исследователями детально изучено замечательное свойство живых систем, состоящее в том, что организм не просто возмещает рабочие траты, а компенсирует их «с избытком». Путем сверхвосстановления израсходованных энергетических веществ и обновления белковых структур создается основа отставленного эффекта выполненной работы. Данное положение и раскрывает суть совершенствования функциональных систем организма (повышение тренированности) под влиянием систематических (регулярных) целенаправленных учебных занятий-тренировок (рис. 5.1)08
 |
Рис. 5.1. Изменение уровня работоспособности под влиянием повторных физических нагрузок в тренировочном цикле (по Н.Г. Озолину).
Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение более длительного времени). Стало быть, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важность принципа систематичности и одной из его сторон — непрерывности учебно-тренировочного процесса.
Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности. •
Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма.
Не меньшее значение имеет и вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снижает психологические перегрузки, возникающие при выполнении однообразных заданий.
Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности. Общая последовательность (в многомесячном и многолетнем аспекте) определятся логикой перехода от широкого общего физического образования к более углубленным специализированным занятиям. В многолетнем плане на общую последовательность оказывают влияние и особенности возрастного развития человека.
2.6. Чередование нагрузки и отдыха. Готовность организма к повторным нагрузкам
Система мероприятий, направленная на повышение работоспособности, предусматривает планомерное чередование периодов работы и отдыха. От величины интервала отдыха зависит «последействие» предыдущей и воздействие последующей нагрузки. Неправильный выбор интервалов отдыха часто приводит к эффекту, противоположному ожидаемому. Важным моментом в определении продолжительности работы и отдыха является сужение критерия готовности спортсмена к выполнению повторной нагрузки (В.М.Волков, А.В.Ромашов, 1968).
В спортивной практике существует два мнения о необходимой продолжительности отдыха между нагрузками. Распространенным является мнение о том, что отдых должен быть достаточно долгим, позволяющим выполнять последующую тренировочную работу без снижения интенсивности.
Сторонники другой точки зрения ратуют за отдых непродолжительный, который не дает достаточного восстановления. Считается, что в этих случаях следующая тренировка проходит при более трудных условиях для организма, и поэтому приспособление его к нагрузке будет высоким.
Оба подхода не противоречат друг другу. На определенном этапе подготовки просто необходимо, чтобы отдых был непродолжительным, а упражнения в уроке и урок в целом проходили при неполном восстановлении. Использование сдвоенных и строенных занятий с последующим днем отдыха служит мощным стимулом для дальнейшего повышения работоспособности (НАФомин, 1975). Более продолжительные интервалы отдыха создают условия для развития и совершенствования скоростных и скоростно-силовых качеств.
Оптимальные интервалы отдыха между тренировками могут быть различными, но не должны превышать 48 часов (Н.В.Зимкин, 1976), так как функциональный потенциал организма снижается не только в результате недовосстановления, но и от чрезмерного затягивания фазы отдыха. Именно продолжительность интервалов отдыха наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность (О.П.Юшков, В.П.Сердкж, 1980).Чтобы достигнуть развития тех или иных возможностей организма футболиста, длительность отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Варьируя продолжительность этих интервалов, можно избирательно воздействовать на механизмы проявления различньк физических качеств. Это касается как одного урока, так и системы занятий. Учитывая гетерохронность восстановления разных функций, чередование упражнений в процессе тренировки должно осуществляться так, чтобы нагрузки одной и той же направленности не влияли бы отрицательно на восстановление основной функции (Н.И.Волков, 1974).
Бесконечное число видов физических упражнений приводит к тому, что в качестве ведущих способны выступить самые различные функции (моторные, психические, вегетативные и др.). Единого критерия готовности не существует. Именно этим объясняется большое количество разнообразных показателей (моторных, психологических, физиологических), используемых в качестве критериев готовности к работе.
Многочисленные исследования доказали, что во время игры в футбол, проходящей в условиях высокого эмоционального напряжения, интенсивность энергетических процессов достигает значительных величин. Одним из факторов высокой работоспособности футболистов является аэробная производительность организма, которая определяется величиной максимального потребления кислорода (МПК) - ведущего фактора общей выносливости (МАГодик, 1980; В.Н.Платонов, 1980).
Среди высококвалифицированных спортсменов различных специализаций по аэробным возможностям футболисты занимают промежуточное положение (АМ.Зеленцов, В.ВЛобановский, 1985). У мастеров спорта по футболу в середине соревновательного периода абсолютная величина МПК составляла 5,41 л/мин, относительная - 75,8 мл/мин на 1 кг массы тела.
Однако одним из наиболее простых и доступных физиологических показателей, интегрально отражающих энергетический уровень функционирования организма спортсмена, является частота сердечных сокращений. По мнению многих специалистов (С.М.Вайцеховский, 1966; Н.К.Ковалев, 1972; Ю.Г.Крылатых, С.М.Минаков, 1982), его широко применяют в качестве индикатора функционального состояния сердечно-сосудистой системы и напряженности гемодинамики.
Величина пульса служит критерием для определения оптимальной продолжительности интервалов отдыха между сериями упражнений и интенсивности работы в тренировке футболистов.
Значительный интерес представляют исследования (В. В.Петровский, 1959), определившие трехфазность возвращения пульса к исходным величинам в период после рабочего отдыха: I фаза - быстрое снижение, II - замедленное, III - установление на исходном или близком к нему уровне. При I повторной нагрузке в разных фазах реституции пульса наблюдается взаимосвязь между уровнем работоспособности и фазам и восстановления пульса в период послерабочего отдыха. Кривая восстановления ЧСС после выполнения физического упражнения приведена на рис. 1. Первая фаза совпадает с состоянием пониженной работоспособности; вторая - с тем периодом отдыха, когда работоспособность достигает исходного уровня и превышает его; третья - с периодом, когда работоспособность снижается до исходного уровня и ниже. Установленные закономерности были успешно использованы в футболе. Исследованиями подтверждено, что повторная работа должна выполняться при ЧСС в режиме А-125-130 ударов в минуту, в режиме В -105 -120, в режиме Д - 90 -100. Однако при этом необходимо учитывать, что изменение показателей частоты пульса под влиянием физической нагрузки носит индивидуальный характер, и следовательно целесообразнее использовать не частоту пульса, а фазы его восстановления.
Экспериментально доказано влияние целенаправленных тренировочных режимов на изменение специальной работоспособности футболистов во время занятий (срочный тренировочный эффект), а при многократном применении -но всем тренировочном процессе (кумулятивный тренировочный эффект). Таким образом, найдена возможность путем применения тех или иных режимов чередования работы и отдыха эффективно воздействовать на динамику качественных показателей специальной работоспособности.
Длительность и выраженность отдельных периодов восстановления определенным образом изменяются в зависимости от быстроты снижения работоспособности. Медленно развивающееся утомление приводит к более медленному восстановлению функциональной способности органа до исходного уровня. Период сверхвосстановления не только отодвигается во времени, но и слабо выражен. При быстро развивающемся утомлении динамика восстановительного периода изменяется по-иному: продолжительность возвращения к исходному уровню сокращается, выраженность сверхвосстановления возрастает. Если же физическая деятельность оказывается чрезмерно длительной, снижение работоспособности может продолжаться и в восстановительном периоде.
Итак, построение рациональных режимов чередования в тренировках нагрузки с отдыхом должно основываться на учете интервала отдыха между повторениями физических упражнений. В основе повторности лежит физиологический механизм следовых процессов. При определении оптимального интервала необходимо исходить из протекающих по фазам данных восстановления деятельности организма. Повторение упражнений в разных фазах изменяет уровень физической работоспособности в процессе занятия. Длительное повторение одинаковых режимов чередования нагрузки с отдыхом в занятии способствует развитию функциональных возможностей и качественных показателей работоспособности.
А-Б и Б-В - фазы быстрого снижения ЧСС;
В-Г - фаза стабилизации ЧСС.
Реакция организма на конкретное упражнение всегда является суммарным ответом, охватывающим как тренировочные, так и предтренировочные (бытовые, климатические, учебные, стрессовые и др.) воздействия.
Планирование и проведение занятий с футболистами предполагает использование неспецифических средств воздействия. Так, в процессе тренировки одно из ведущих мест занимает силовая и скоростно-силовая подготовка. Во время игры футболисты часто совершают разнообразные прыжки, осуществляется силовая борьба с противником.
В одном из исследований (В.М.Волков, В.А.Перепекин, 1978) была экспериментальным путем определена степень готовности организма футболистов к повторным нагрузкам, исходя из времени восстановления различных групп мышц (табл. 1). Как видно из таблицы, наибольшее снижение силовых показателей после тренировочной нагрузки наблюдалось в мышцах-разгибателях голени, туловища, сгибателях стопы; наименьшее - в мышцах-сгибателях кисти, предплечья и разгибателях предплечья, которые не были активно задействованы во время занятия. Поэтому уже через час сила мышц-сгибателей предплечья, кисти, мышц-разгибателей предплечья почти полностью вернулась к показателям до нагрузки. Показатели мышц, выполняющих специфическую по структуре нагрузку футболиста, восстановились значительно позже: мышцы-разгибатели туловища и голени через 36 часов после занятия, а мышцам-сгибателям стопы этого времени было недостаточно для I юлного восстановления. Исходя из полученных данных, можно планировать периоды отдыха перед повторной нагрузкой.
Анализ после рабочего периода показывает, что восстановление происходит неодновременно. Следовательно, готовность организма в периоды отдыха перед повторной нагрузкой будет различной.
Интересные исследования о готовности организма юных футболистов к повторным нагрузкам провел Г.С. Лалаков (1986). Было выявлено время восстановления некоторых систем и функций организма после занятий, направленных на развитие специальной, общей и скоростной выносливости.
Таблица 1
Изменение показателей силы мышц (в кг) у футболистов. После большой тренировочной нагрузки (х±m)
2.4. Вариативность тренировочных нагрузок
Важным условием рационального программирования тренировочного процесса является разнообразие (вариативность) занятий. Это предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, различной избирательной направленности, неодинаковых по объему и интенсивности. Так, в частности, в практике после серии напряженных тренировок используются так называемые разгрузочные, а также восстановительные микроциклы. Они предусматривают повышение и снижение объема и интенсивности применяемых средств, изменение характера упражнений. В разгрузочные дни рекомендуется проводить занятия своим видом спорта, но их интенсивность не должна превышать 13-15 процентов от максимальной.
Можно рекомендовать в планировании нагрузок и принцип «маятника», предусматривающий чередование специфических и неспецифических упражнений. Например, в первый день предусматривают 80 процентов упражнений своего вида спорта и 20 — неспецифических. Во второй день — 80 процентов неспецифических средств и 20 — специфических. В третий день — 90 процентов специфических и 10 процентов неспецифических. В четвертый день — соответственно 90 и 10 процентов. В пятый — 100 процентов специфических и в шестой — 100 процентов неспецифических. Это примерная схема, все зависит от конкретных задач, готовности спортсмена, но именно чередование специфических и неспецифических средств отдаляет утомление.
По каким признакам определить специфические и неспецифические средства?
К первым относятся те упражнения, которые: по характеру нервно-мышечных усилий соответствуют избранному виду спорта; по структуре самого движения напоминают избранный вид спорта; развивают группу мышц, несущую основную нагрузку в избранном виде спорта. Все остальные упражнения относятся к неспецифическим средствам.
Во многих работах (В.С.Фомин, В.И.Козловский и др.) доказано, что независимо от длительности подготовительного периода стабильные результаты спортсмен и команда могут показывать 2-2,5 месяца (это усредненные данные, а в принципе у каждого индивидуальные, но близкие к этим сроки). Дальше наступает утомление, и в программе тренировки следует предусматривать 6-7-дневный компенсаторный отдых. И так через каждые 2-2,5 месяца.
В период компенсаторного отдыха следует снизить интенсивность занятий до 12—15 процентов от максимальной, перенести их в лес, на берег моря, озера и т.д. Другими словами, покинуть то место, где обычно проходят соревнования. Однако следует иметь в виду, что полный пассивный отдых давать не рекомендуется (исключение - больные, которым требуется лечение).
Снижение тренировочной нагрузки и переключение на другой характер мышечной деятельности имеют определенный физиологический смысл. Он состоит в том, что упражнения малой интенсивности способствуют оптимизации восстановительных процессов, обеспечивают более эффективную ликвидацию местного и общего утомления: усиливается кровообращение в мышцах, тканевый обмен, лучше используются малые нагрузки иной энергетической направленности. Например, после большой аэробной нагрузки выполняются малые анаэробные нагрузки (В.П.Платонов, 1988 и др.). Способствуют лучшему восстановлению и небольшие нагрузки, предусматривающие чередование работы мышц-антагонистов. Повышению работоспособности и обеспечению полноценного восстановления помогает периодическое обновление программ занятий, системы средств и методов тренировки. Известно, что при продолжительном использовании какого-либо одного вида нагрузки или тренировочного средства происходит замедление прироста специальной работоспособности. Развивается физиологический феномен привыкания. Чтобы обеспечить дальнейшее усиление функциональных возможностей, рекомендуют регулярную смену характера направленности тренировочных воздействий. В результате усиливается влияние на другие функции и системы организма, что обеспечивает более разностороннюю и эффективную реализацию его функциональных резервов (ВАПерепекин, 1993).
Данный метод периодизации основан на чередовании нагрузки и интенсивности тренировочного процесса, что позволяет волнообразно повышать и понижать основные аспекты своего тренинга, попеременно включая в него как большой тренировочный объём, так и высокую интенсивность при этом также включая в работу разные виды мышечных волокон.
Многие атлеты порой не понимают, почему их мышечная масса очень медленно растёт. Всё дело в том, что у каждого человека преобладает свой тип мышечных волокон и распределён он не равномерно.
В одних мышечных группах могут преобладать медленные волокна, а в других быстрые…
Например, тот же бицепс лучше растёт от тренировок с лёгким рабочим весом и большим количеством повторений, а это значит, что в этой мышечной группе преобладают медленные типы волокон.
Тогда как в мышцах трицепса же наоборот преобладает быстрый тип мышечных волокон, а значит и расти он будет лучше и быстрей от большого рабочего веса и малого количества повторений.
Тоже самое происходит и с остальными мышечными группами, поэтому и тренироваться необходимо либо циклически, либо чередовать нагрузку и интенсивность от тренировок к тренировкам…
В чём заключается циклическое чередование нагрузки?
А заключается оно в том, что когда вы начинаете свой тренировочный цикл, то всегда в начале любого цикла рабочие веса не большие и вся работа ведётся, как правило, в большом количестве повторений что включает в работу медленные типы волокон.
При этом вы постепенно увеличиваете в цикле свои рабочие веса и затем переходите уже от малого рабочего веса и большого количества повторений к большим рабочим весам и малому количеству повторений, что включает уже в работу быстрые типы волокон.
Или как вариант, который подходит больше продвинутым атлетам это чередовать свои тренировки и лучше всего для этого подходят различные силовые методы тренинга и различные пирамиды, совмещённые с тренировками включающие в себя либо высокообъёмный тренинг, либо высокоинтенсивный тренинг с использованием предварительного утомления.
Либо вы можете тренироваться по силовой программе, чередуя при этом лёгкие тренировки с большим количеством повторений с тяжёлыми тренировками и малым количеством повторений, что большинство и делает.
Лишь совмещая два типа тренировок посредством их циклического чередования либо комбинированного чередования в одной тренировочной программе, только таким образом вы включаете в работу сразу все типы мышечных волокон. Что соответственно ускоряет рост мышечной массы.
Многие профессиональные атлеты, да и просто продвинутые любители, очень часто в своих тренировках, используют метод чередования нагрузки, объёма и интенсивности своих тренировок, т.е. чередуют тяжёлые тренировки с большими весами и с малым либо средним количеством повторений, с более лёгкими тренировками с малыми весами и с большим количеством повторений.
Таким образом, поочерёдно работают как быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу атлета, так и медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость атлета.
И в том и в другом случае можно увеличить свою мышечную массу, но, только комбинируя два этих стиля, вы добьётесь наилучших результатов.
График. Воздействие на типы мышечных волокон.
Быстрые волокна Оптимизация волокон Медленные волокна
Медленные мышечные волокна включаются в работу, как правило, примерно в диапазоне 30 секунд и более при непрерывной нагрузке, что в диапазоне повторений составляет от 10 и более, оптимальный вариант воздействия на медленные волокна это 20 повторений.
Запомните, лишь уделяя правильное соотношение нагрузкам на ваши мышцы, вы добьётесь более быстрых результатов…
Читайте также: